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”ブロッコリー”のレシピ
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に

ブロッコリーと帆立貝のＸＯ醤炒め	♪：材料（４人前） ①ブロッコリー・・大1株（350ｇ） ②ボイル帆立貝・・小15個（200ｇ） ③にんにく・・・1かけ
	♪：調味料ほか ①サラダ油・・大さじ1　②塩・・ふたつまみ　③湯・・大さじ３ ④酒・・大さじ2　⑤ＸＯ醤・・大さじ２　⑥しょうゆ・・小さじ2 ⑦こしょう・・少々
干し貝柱の調味料を使って濃厚なうまみ
♪：そのほか（下拵え） ①ブロッコリーは茎を切って小房に切り分けます。茎は皮を厚くむいて一口大の乱切りにします。 ②にんにくは軽くたたきつぶします。　 ③帆立貝はペーパータオルに挟んで水気を拭き取ります。 ♪：作り方 ①フライパンにサラダ油とにんにくを入れて中火に1分ほどかけます。 ②ブロッコリーを加えてスグ塩と湯も加えて全体をひと炒めします。蓋をして1分ほど火を通します。 ③帆立貝を加えてひと混ぜし、再び蓋をして1分ほど火を通します。 ④塊を片側に少し寄せてフライパンのあいた所にＸＯ醤を加えて香りが出るまで炒めます。酒と醤油を回し入れて手早く全体を炒め合わせてこしょうをふって火と炒めして出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量：１５１kcal　②塩分：１．９g

ブロッコリーのオイスターソースかけ	♪：材料（４人前） ①ブロッコリーの花蕾・・・小１株（１６０ｇ）	♪：調味料ほか ①揚げ油・・・適宜　 ②Ａ　・オイスターソース・・・小さじ２　・水・・・小さじ１
水で溶いたオイスターソースをかけて
♪：そのほか（下拵え） ①ブロッコリーは小房に切り分けて、房が大きければ下に切り目を入れて、縦に２～３つに裂きます。 ②Ａを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 ①鍋に揚げ油を底めの中温に熱してブロッコリーを入れ、葉箸で全体を混ぜながら３０秒ほど火を通します。 ②油をよく切って器に盛り、混ぜ合わせたＡを回しかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量：７１kcal　②塩分：０．４g

ブロッコリーのバター醤油おひたし	♪：材料（４人前） ①ブロッコリーの花蕾・・・小１株（１６０ｇ）	♪：調味料ほか ①バター・・大さじ１と１/２　 ②醤油・・大さじ１と１/２　 ③削り節・・適宜
香ばしさとコクがあり美味しい
♪：そのほか（下拵え） ①ブロッコリーは小房に切り分けます。耐熱容器に並べてラップをふんわりとかけて、電子レンジで２分加熱をします。 ♪：作り方 ①小さめのフライパンにバターを入れて中火にかけます。半分溶けたら醤油を加えフライパンを回しながら、バターを完全に溶かします。 ②ブロッコリーの水気を切り器に盛り①を回しかけ、削り節をふって出来上がりです.
♪：栄養価１人分　①熱量：５１kcal　②塩分：０．４g

ブロッコリーと鶏ささ身の酢味噌かけ	♪：材料（４人前） ①ブロッコリーの花蕾・・小１株（１６０ｇ） ②鶏ささ身（筋なし）・・２本（８０ｇ）
	♪：調味料ほか ①Ａ　・酒・・・小さじ１　・塩・・・ひとつまみ ②Ｂ　・西京味噌・・大さじ３　・酢・・大さじ１と１/２　・砂糖・・大さじ１　・だし汁・・大さじ１　・粒マスタード・・小さじ１と１/２
粒マスタードを使った酢味噌
♪：そのほか（下拵え） ①ブロッコリーは小房に切り分けます。　 ②Ｂを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 ①耐熱容器にブロッコリーを並べてラップをふんわりとかけて、電子レンジで１分半加熱をします。 ②ささ身は別の耐熱容器に入れてＡをふり、ラップをふんわりとかけて、電子レンジで２分加熱をします冷めてから手で細かく裂きます。 ③ブロッコリーとささ身を合わせて器に盛り混ぜ合わせたＢをかけて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量：７８kcal　②塩分：１．１g

ブロッコリーと油揚げの煮もの	♪：材料（４人前） ①ブロッコリーの花蕾・・・１株（２５０ｇ）　②油揚げ・・・１枚	♪：調味料ほか ①Ａ　・だし汁・・１と１/２カップ　・酒・・大さじ１　・しょうゆ・・大さじ１　・塩・・・小さじ１/３
ブロッコリーと油揚げをサッと煮て
♪：そのほか（下拵え） ①ブロッコリーは茎を切ります。小房に切り分けて、房が大きければ下に切り目を入れて縦に２つ３つに裂きます。茎は皮を厚くむき縦半分にし更に縦に３～４等分にします。 ②油揚げは熱湯をかけて油抜きをします。粗熱を取り水気を絞り、横に３～４等分に切ります。 ♪：作り方 ①鍋にＡを煮立て、ブロッコリーを並べ、油揚げをのせて落とし蓋をして中火にして２～３分煮て出来上がりです。
♪：栄養価１人分　①熱量：６４kcal　②塩分：０．７g

③ページ目”旬野菜ブロッコリー”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・ブロッコリーとキャベツのナムル
・ブロッコリーの胡麻和え
・ブロッコリーと鱈のマヨグラタン
・ブロッコリーとソーセージのトマトペンネ
・ブロッコリーの辛子和え

②ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと豚肉のおろし煮
・ブロッコリーと牛しゃぶのわさび風サラダ
・ブロッコリーの肉巻きフライ
・ブロッコリーとじゃがいも煮込み
・ブロッコリーのチーズクリームグラタン

③ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと帆立貝のXO醤油炒め
・ブロッコリーのオイスターソースかけ
・ブロッコリーのバター醤油お浸し
・ブロッコリーと鶏ささみの酢みそかけ
・ブロッコリーと油揚げの煮もの

④ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと帆立の中華蒸し
・ブロッコリーと豚肉の中華炒め
・ブロッコリーの焼きサラダ
・ブロッコリーとマカロニサラダ
・ブロッコリーのふんわりリフレ風グラタン

⑤ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと茄子と鮭の揚げづけ
・ブロッコリーとカニかまのマヨサラダ和え

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３ページ目１１月～２月の旬野菜～ブロッコリーの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
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四季の自然の恵み農作物や海産物を旬と称して美味しく食べるのも特徴。			日本の文化と年中行事など
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