かぼちゃと
豚肉のらっきょう
炒めもの |
♪:材料(4人前)
@かぼちゃ・・・1/2個(800g) A豚バラ薄切り肉・・・200g
Bらっきょう漬け・・・100g
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♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ2 A酒・・大さじ2 B塩・・小さじ1/3
Cこしょう・・少々 |
らっきょうが、豚肉のビタミンB1の吸収を高めます。
ビタミンB1が、かぼちゃの糖質を燃焼させます。 |
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは厚さは8mmくらいに切って、
長さを2〜3等分に切ります。
A豚肉は長さを3〜4pくらいに切ります。
Bらっきょうは縦に厚さ3mmくらいに切ります
♪:作り方
@フライパンにサラダ油大さじ1を熱して、
かぼちゃの1/2量を並べます。
A蓋をして、弱火で3分ほど蒸し焼きにします。
裏返して同じように火を通して、取り出します。
サラダ油大さじ1をたして熱し、
残りのかぼちゃも同じにします。
Bフライパンを軽くふいて熱し、
豚肉を強めの中火でほぐしながら炒めます。
C色が変わったらかぼちゃとらっきょうを加えて炒めます。
D最後に酒、塩、こしょうをふりひと炒めして出来上がりです。 |
♪:栄養価1人分 @熱量・461kcal A塩分・1.0g |
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かぼちゃと
鶏ささ身の煮物 |
♪:材料(4人前)
@かぼちゃ・・・1/2個(800g) A鶏ささ身・・・5本(200g)
Bしょうがのすりおろし・・・適宜
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♪:調味料ほか
@A ・塩・・・少々 ・酒・・・大さじ1/2
A片栗粉・・・少々
B水・・・3カップ C酒・・・大さじ2 Dみりん・・・大さじ2
E薄口しょうゆ・・・大さじ3 |
冷たくすると、かぼちゃ自体の甘味も控えめに成るので、
さっぱりと夏は冷やし鉢でいただきます。 |
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは3p角に切ります。
A鶏のささ身は3等分のそ切りにし、
Aをふって混ぜ5分ほどおきます。
♪:作り方
@鍋に水を沸騰させて、酒、みりん、しょうゆを加えて煮立てます。
Aささ身の汁気を拭き、片栗粉をまぶして軽くはたきます。
B一切れずつ@の鍋に入れます。
Cひと混ぜして火を弱め、蓋をして3分ほど煮ます。
Dささ身を取り出して、
かぼちゃを加え蓋をして弱火で15分ほど煮ます。
Eささ身はそのまま、
かぼちゃは煮汁に漬けたまま冷まします。
(冷蔵庫で冷やす場合は完全に冷めてから入れて下さい)
Fかぼちゃとささ身を盛り合わせ、
煮汁をかけ、しょうがのすりおろしを添えます。 |
♪:栄養価1人分 @熱量:272kcal、 A塩分:2.5g |
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かぼちゃの
炒め蒸し煮 |
♪:材料(2人前)
@かぼちや・・・300g |
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♪:調味料ほか
@サラダ油・・・大さじ1と1/2 Aクミンシード・・・小さじ1/4
B塩・・小さじ1/5 C水・・・1/4〜1/3カップ
Dガラムマサラ(辛いミックススパイス)・・・小さじ1/4
Eスパイス類 ・チリパウダー ・レッドペッパーパウダー
・コリアンダーパウダー ・クミンパウダーを混ぜ合わせて小さじ1強 |
甘いかぼちゃを、ピリッとスパイシーに |
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは皮をよく洗い、タネとワタを除きます。
皮付きのまま厚さを1p長さを3pに切ります。
♪:作り方
@フライパンに油を熱して、クミンシードを炒めます。
A香りが立ったらかぼちゃを加え、サッと炒めます。
Bスパイス類と塩をふって全体を混ぜ、
蓋をして弱火で1〜2分蒸し焼きにします。
C Bに分量の水を加えて、蓋をして5分蒸し煮にします。
Dガラムマサラをふり、再び蓋をして5分蒸し煮して出来上がりです。 |
♪:栄養価1人分 @熱量・160kcal A塩分・0.6g |
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かぼちゃの
マヨ&ヨーグルト
和え |
♪:材料(4人前)
@かぼちや・・1/4個(250g) Aレーズン・・大さじ2 |
♪:調味料ほか
@A ・玉ねぎのすりおろし・・小さじ1 ・マヨネーズ・・大さじ1
・プレーンヨーグルト・・大さじ2 ・塩、砂糖、こしょう少々 |
ヨーグルトの酸味が、さわやかです。 |
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは種とワタをスプーンでかき取ります。
耐熱皿にのせて軽くラップをかけて
電子レンジ(600W)で7分加熱します。
A粗熱が取れたら一口大に切ります。
Bレーズンはサッと洗って水けを切ります。
♪:作り方
@ボウルにAを入れて、かぼちゃとレーズンを加えて、
さっくりと和えて出来上がりです。
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♪:栄養価1人分 @熱量・96kcal A塩分・g |
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かぼちゃと
茹で卵の
グラタン |
♪:材料(4人前)
@かぼちや・・300g Aかた茹で卵・・2個 Bハム・・3枚 |
♪:調味料ほか
@ピザ用チーズ・・20g Aマヨネーズ・・大さじ2 B牛乳・・大さじ4
Cバター・・少々 |
大好物の材料で大満足 |
♪:そのほか(下拵え)
@かぼちゃは種とワタをスプーンでかき取り、
皮をところどころむきます。
5mmの厚さのいちょう切りにします
Aハムは放射状に8等分に切りま。
B茹で卵は縦に4つに切り、横半分に切ります。
♪:作り方
@耐熱皿にバターをぬり、
かぼちや、ハム、茹で卵の順でかさばらないように並べます。
A牛乳をかけてマヨネーズを細かく表面全体にしぼり、チーズをのせます。
BAにラップをふんわりとかけて、電子レンジ(500W)で4分加熱します。
Cラップをはずしてオーブントースターに移して、
奇麗な焼き色がつくまで5〜6分焼いて出来上がりです。 |
♪:栄養価1人分 @熱量・203kcal A塩分・g |
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