１ページ目１１月～２月の旬の野菜白菜（はくさい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１１月～２月の旬の野菜白菜（はくさい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目１１月～２月旬の野菜白菜（はくさい）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜白菜（はくさい）の料理レシピいろいろ

▼①ページ目のレシピへ・白菜ロール・キムチ・白菜スープ・白菜の水晶鍋・かんたん白菜漬け
▼②ページ目のレシピへ・白菜のサラダ・白菜と鱈のシチュー・白菜と豚肉のピリ辛炒め
・白菜の豚肉はさみ煮・白菜と海老の塩炒め・白菜と浅蜊のクリーム煮・白菜と油揚げのロール煮
・白菜のきんぴら風・白菜・ピーマンと豚肉の甘酢炒め・白菜と豚肉の焼酎煮にごまだれソース
▼③ページ目のレシピへ・白菜のラーパイツアイ・白菜のツナサラダ・白菜と帆立柱のスープ煮
・白菜の浅漬けもの・ロール白菜のロール・白菜と牡蠣の卵とじ・白菜と鶏のクリーム煮

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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白菜はほとんどが水分で、特に多く含まれている栄養成分はないようですが、比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。取り立てて多い栄養素はありませんが、ビタミン・ミネラルのバランスがよく、特に抗酸化作用のあるビタミA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEを含むので免疫力向上、感染症の予防、疲労回復、美肌効果などが見込めます。たくさん食べても低カロリーな野菜なので、ダイエットに向いていますし、水溶性/不溶性を合わせた食物繊維の量はキャベツより豊富なので、整腸作用・便秘の改善も期待できます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

白菜（はくさい）

結球葉、生

結球葉、茹で

塩漬

キムチ

無機質

ナトリウム

㎎

６

５

９００

８７０

カリウム

㎎

２２０

１６０

２３０

３４０

カルシウム

㎎

４３

４７

４８

マグネシウム

㎎

１０

９

１５

１７

リン

㎎

３３

３９

５５

鉄

㎎

０．３

０．４

０．６

亜鉛

㎎

０．２

０．３

銅

㎎

０．０３

０．０４

０．０６

マンガン

㎎

０．１１

０．１２

０．０７

０．１７

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

１３

０

７２

βーカロテン当量

μg

９９

１３０

１４

２１０

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．２

０．１

０．２

０．５

ビタミン

μg

５９

８７

５７

６３

ビタミンB

㎎

０．０３

０．０１

０．０４

０．０５

㎎

０．０３

０．０１

０．０３

０．１４

㎎

０．０９

０．０４

０．１２

０．２１

ビタミン

㎎

１９

１０

２７

２４

ナイアシン

㎎

０．６

０．３

０．８

葉酸

㎎

６１

４２

８３

４５

パントテン酸

㎎

０．２５

０．２２

０．４３

食物繊維

水溶性

０．３

０．４

０．３

０．７

不溶性

１．０

１．５

２．０

栄養成分

単位

白菜（はくさい）

結球葉、生

結球葉、茹で

塩漬

キムチ

１１月～２月の旬の野菜白菜（はくさい）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期・１月～２月・１１月～１２月
②外側の葉がいきいきとして緑色のもの、外側の葉が全体を包むようにしっかりと巻いているもの、カットした際の断面が白くみずみずしいもの、葉が隙間なく詰まっているもの、黒い斑点があるものは栄養過多になったもので、若干鮮度はおちるものの食用には特に問題はありません。
③白菜は、水分を多く含んでいるので、新聞紙は通気性が良いので水分を与えないで包んで保存します。５～６日ほどたって新聞紙が湿ってきたら新しいものに交換します。カットものは繊維質が壊れ、切り口からいたんでくるので、ラップなどに包み早く使い切るのが良いでしょう。

・白菜（はくさい）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①白菜はほとんどが水分で、特に多く含まれている栄養成分はないようですが、比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。
②取り立てて多い栄養素はありませんが、ビタミン・ミネラルのバランスがよく、特に抗酸化作用のあるビタミンA（βカロテン）、ビタミンC、ビタミンEを含むので免疫力向上、感染症の予防、疲労回復、美肌効果などが見込めます。
③たくさん食べても低カロリーな野菜なので、ダイエットに向いていますし、水溶性/不溶性を合わせた食物繊維の量はキャベツより豊富なので、整腸作用・便秘の改善も期待できます。

・調理上のポイント
①白菜の大部分は水分ですが、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類を多く含みます。これらは水に溶けやすい性質をもっているので、効果的に摂取するためには鍋ものや肉・魚とのスープ煮など、汁ごと食べてしまえる料理がおすすめです

１ページ目１１月～２月の旬の野菜
～白菜（はくさい）の料理レシピ

白菜ロール

♪材料（４人前）
①白菜：８枚
（１株１０００gくらい
・１枚１００g）
②豚挽肉：３００g（Ａ）
③ねぎ：１本
（６０g、ＡとＢで１／２ずつ）

♪調味料ほか
Ａ・豚挽肉：３００g
・ねぎ：１／２本g（１本６０g）
・しょうが汁：２（１かけ１０g）
・パン粉：１／４カップ（１カップ４０g）
・塩：小さじ１／２
・しょうゆ：小さじ１・酒：大さじ１
Ｂ・水：２カップ・鶏がらスープの素：大さじ１
・ゴマ油：小さじ１・醤油：大さじ１／２
・かたくり粉：大さじ１／２
・ねぎ：１／２本g（１本６０g）

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①白菜は塩を加えた熱湯でゆで、ザルにあげて冷まします。
②Aのねぎはみじん切りにし、他の材料とよく混ぜ合わせ、1人2コとして等分にします。
③白菜を1枚広げて等分した②をのせ、包むように巻き、巻き止まりを楊枝でとめる。
残りも同様に巻きます
④鍋に③を並べてBを注ぎ入れ、煮立ったらアクを除きます。
ペーパータオルで落としぶたをし、弱火で20分煮ます。
⑤倍量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつけ、
器に盛り、千切りにしたねぎを添えます。
♪栄養価一人分①熱量：２６０kcal、②塩分：g

白菜スープ

♪材料（２人前）
①白菜：１／４株
②ベーコンブロック：１００g

♪調味料ほか
①固形スープの素：２個
②小麦粉：適量
③胡椒：適量

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①ベーコンを薄くスライスして白菜は5cm幅に切り揃え、
白菜の間にベーコンを挟んで底の平らな鍋に詰めて入れる。
②鍋に水をヒタヒタに入れ30分程煮込む。
③鍋が煮立ってきたら固形スープを加え、
白菜がとろけるぐらいまで煮込めば出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

キムチ

♪材料（作りやすい分量）
①白菜：１／２株（約２kg）
②大根：４００g
③にんじん：６０g
④せり：１束⑤にら：１束

♪調味料ほか
・粗塩：１００ｇ・砂糖：大さじ１
①キムチヤンニョムの材料
・白玉粉：大さじ２・はちみつ：大さじ２
・粉唐辛子(中びき）：１００g・アミの塩辛：１００g
・イカの塩辛：１００g＊イカの塩辛でも充分です
・りんごのすりおろし：1/2個・おろしにんにく：4片
・すりごま：大さじ２・おろししょうが：約４０ｇ
粉唐辛子は韓国産の粉唐辛子を使うと
キムチのおいしさが違います

♪下拵えほか
①白菜は前もって半日程外で干します。
♪作り方と食べ方
①干した白菜を根元の芯の部分に３ヶ所包丁で切れ目を入れて
後は手で裂き３～４㎝に切ります。
②大きめの容器に白菜の軸の部分から入れて塩の２/３を入れてなじませます
残りの葉の部分を入れて残りの塩を入れて良く混ぜます。
③重石をして半日程おきます。途中で何回か上下を返すと漬かりが良いです。
④半日置いた白菜です。しっとりとして柔らかくなっています。
ここが一番重要です
⑤Ａなべに６００ｍｌの水を入れて昆布と煮干しでだしを取っておきます。
白玉粉を水大さじ６で溶いて加えます。
とろみがついたら火を止めて、蜂蜜を加えます。
Ｂ容器にＡを移して温かいうちに粉唐辛子１００グラムを加えます。そして完全に冷まします
・大根とにんじんは５㎝ほどのせん切りにして、砂糖を加えて混ぜておきます。
・せりとにらを長さ４㎝ほどに切ります。
Ｂの中にあみの塩辛、いかの塩辛、りんこ、しょうが、にんにく、ごまを入れて良く混ぜます。
・更に大根、にんじん、せり、にらを加えます。
⑥塩漬けした白菜をよく洗って水けをしっかり取って、さらに加えます。
このとき手でしっかりと混ぜます。
これで終了ですが、浅漬けでしたらすぐにも食べられますが、
１週間後ぐらいが美味しいです。
・キムチとたくあんが出来上がりました。キムチの辛さは大人用です。
お子さんが食べる場合は唐辛子の量を減らしてください。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

白菜の水晶鍋

♪材料（２人前）
①白菜：１/４株
②豚バラ：２００g（薄切り肉）

♪調味料ほか
①酒：１/４カップ
②水：１/３カップ
③ポン酢しょうゆ：適量

♪下拵えほか
①白菜は葉と軸に分け、葉は大きめ、軸は小さめのざく切りにします。
②豚肉は二つに切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に白菜、肉、白菜、肉、白菜と重ね、酒と水を入れます。
②あれば、オーブンパーパーで落とし蓋をして、
強火で７～８分、弱火で１０分蒸し煮にします。
③出来上がったらポン酢醤油でいただきます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かんたん白菜漬け

♪材料（人前）
①白菜：１/２株５００g
②赤唐辛子；２～３本
③柚子：１/２（輪切り）

♪調味料ほか
①塩：３０g（白菜の重量の６％）

♪下拵えほか
①白菜(１/2・５００g）を更に３等分にして流水で洗います。
・水気をよく切って盆ざるにのせて、半日程日陰で干します（陰干し）
♪作り方と食べ方
①大きめのビニール袋に白菜、赤唐辛子２～３本柚子の輪切り１/２個分を入れ、
塩３０g(白菜の重量の６％）を全体にふります
②空気を抜いて袋の口をねじり、落とし蓋をのせ、重石をします。
涼しい場所に１～２日置きます。
③出来上がりです。
なかに水が上がった状態になります。
水気を軽く絞り、ざく切りにしていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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