３月～５月旬の野菜独活（うど）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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３月～５月旬の野菜独活（うど）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

３月～５月旬の野菜独活（うど）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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数少ない日本原産の野菜、東京のうど栽培は江戸時代からで現在は北多摩地域で栽培が盛んです。軟白栽培の白いうどと、淡い緑色の山うどがあります。貝類と酢のもの、天ぷらなどにむきます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

うど類

うど

やまうど

茎、生

茎、みずさらし

茎、生

無機質

ナトリウム

㎎

１

カリウム

㎎

２２０

２００

２７０

カルシウム

㎎

７

６

１１

マグネシウム

㎎

９

８

１３

リン

㎎

２５

２３

３１

鉄

㎎

０．２

０．１

０．３

亜鉛

㎎

０．１

０．２

銅

㎎

０．０５

０．０４

０．０６

マンガン

㎎

０．０４

０．０３

０．０９

栄養成分

単位

うど類

うど

やまうど

茎、生

茎、みずさらし

茎、生

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

０

２

レチノール当量

μg

（０）

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．２

０．１

０．２

ビタミン

μg

２

３

ビタミンB

㎎

０．０２

０．０１

０．０３

㎎

０．０１

０．０２

㎎

０．０４

０．０３

０．０５

ビタミン

㎎

４

３

５

ナイアシン

㎎

０．５

葉酸

㎎

１９

２０

パントテン酸

㎎

０．１２

０．０８

０．１３

食物繊維

水溶性

０．３

不溶性

１．１

１．３

１．５

栄養成分

単位

うど類

うど

やまうど

茎、生

茎、みずさらし

茎、生

３月～５月の旬の野菜独活（うど）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・３月～５月
②鮮度の見分け方は、全体に白くうぶ毛が密についているもの、太くて先の芽の方までシャキッとまっすぐ伸びているもの。
・山うどの場合は、先の芽がみずみずしく、茎が太く短めのもの、全体に産毛がびっしり付いているもの。
③保存方法は、陽にあたらないよう湿らせた新聞紙などで包み、冷暗所で保存します。なるべく早く食べた方が美味しく食べられます。
・長期に保存の場合は、使う状態に切って下茹でした物を小分けして冷凍保存します。
・塩漬けはさらに長期保存ができます。

・独活（うど）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①うどに含まれるクロロゲン酸の効能は、
ポリフェノールの一種で苦味や、茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
②うどに含まれるアスパラギン酸の効能は、
尿の合成を促進し、疲労の原因となる老廃物の乳酸菌を除去し、有害なアンモニアを体外に排出する働きがあります。また、体内で大切な働きをするカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルと結合し、これらのミネラルを体の各組織に運ぶ働きがあります。
③うどに含まれるジテルペンアルデヒドの効能は、ジテルペンアルデヒドは、香り成分です。自律神経の調整や精神の安定に役立ちます④さらに食欲増進や血液の循環、新陳代謝をよくし疲労回復に役立ちます。

・調理上のポイント
①栄養価をいかす調理ポイントは、ウドの持ち味は独特の風味と、シャキシャキした歯触りです。それらをうまく活かした料理をどうぞ。
②少しアクがあるので、生のまま食べる場合は切ってから酢水に１５分から２０分ほどさらしておきます。茹でるときも少し酢を加える方がより白く綺麗に仕上がります。シャキシャキした食感を残すよう、茹で過ぎないようにしましょう。

３月～５月の旬の野菜～独活（うど）の料理レシピ

うどの酢味噌あえ

♪材料（３人前）
①うど・１本

♪調味料ほか
①みそ・大さじ１／２
②砂糖・大さじ１／２
③酢・大さじ１／２

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①うどは厚めに皮をむき、
切ったらすぐに酢少々を加えた水に放してアク止めをします
②鍋にお湯を沸かし、酢を少々落としてうどをゆでる
③味噌、砂糖、酢をまぜ合わせて、器に盛ったうどにかけます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

うどの煮びたし

♪材料（２人前）
①うど・１/２本（１５０g）
②油揚げ・１/２枚（１５g）

♪調味料ほか
①だし汁・１/２カップ
②A・塩・小さじ１/３　・みりん・小さじ２
・しょうゆ・小さじ２

ピーラーで薄切りにした食感も楽しい、油揚げのうまみを吸わせて

♪下拵えほか
①うどは皮をむき、ピーラーで長さ７～８cmの薄切りにして、
薄い酢水（分量外）にさらします。
♪作り方と食べ方
①鍋にだし汁とAを煮立てます。
②油揚げを入れて2～3分煮、うどを加えて、ひと煮します。
出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：４５kcal、②塩分：g

うど・キウイ・帆立・トマトの和えもの

♪材料（２人前）
①うど・１/３本（１００g）
②キウイ・1個（１００g）　
③帆立貝柱（刺身用）
・2個（６０g）
④ミニトマト・6個

♪調味料ほか
①A・酢・大さじ１　
・砂糖・小さじ１
・塩・小さじ１/３

４つの素材が口の中で、新しい味が広がります

♪下拵えほか
①うどは皮をむき厚さ７～８ｍｍの輪切りにして、薄い酢水（分量外）にさらします。
②キウイは皮をむいて、厚さ７～８mmのいちょう切りにします。
③ミニトマトはへたを取り、縦半分に切ります。
④帆立は熱湯をかけて、厚みを半分に切り、４つ割にします。
♪作り方と食べ方
①調味料Aを混ぜ合わせ全てを加えて和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：７５kcal、②塩分：１．０g

うどのハニーピクルス

♪材料（２人前）
①うど・１/３本（１００g）

♪調味料ほか
①A・白ワインビネガー・大さじ3
・はちみつ・大さじ2　・塩・小さじ１/３
・ベイリーフ（ローリエ）・1枚　
・白こしょう・小さじ１/２（粒）　・しょうゆ・小さじ1

はちみつの自然な甘さが幅広い年代に人気です

♪下拵えほか
①うどは皮をむき長さ４～５cmの拍子切りにします。
♪作り方と食べ方
①Aを混ぜ合わせてうどを和え、10分以上おきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

うどの梅ドレッシングサラダ

♪材料（２人前）
①うど・１５０ｇ
②わかめ（生）・３０ｇ
③ラディッシュ・３個
④絹さや・１６枚（３０ｇ）
⑤玉ねぎ・・1/３個（７０ｇ）

♪調味料ほか
ドレッシングは
①梅干し・１と１/２個分
（正味大さじ１）（たねを除いてたたきます）
②Ａ・酢・大さじ１/２　・砂糖・小さじ１/２
・しょうゆ・小さじ１　・サラダ油・大さじ１と１/2
・だし汁・大さじ１

春の野菜類をみずみずしくいただきます

♪下拵えほか
①わかめは水に浸し戻します。熱湯にサッとくぐらせ、食べやすい長さに切ります。
②うどは４cmの長さに切って、厚めに皮をむき、短冊切りにして、
酢少々（分量外）を加えた水にサッとさらします。
③ラディッシュは葉を除き、薄切りにして水にさらします。
④絹さやは筋を除き、塩少々（分量外）を加えた熱湯でゆでます。
⑤玉ねぎは薄切りにして、水にさらします。
⑥ドレッシングを作ります。
たねを除いて果肉を包丁でたたいた梅干を蓋つきの瓶などに入れ、
Ａを加えます。蓋をして、良く振り混ぜ合わせます
♪作り方と食べ方
①和えます。わかめと野菜は水気を切って、ボウルに入れます。
絹さや、玉ねぎも加えてドレッシングで和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１３５kcal、②塩分：１．０g

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