3月〜5月の旬の野菜〜独活(うど)の「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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3月〜5月の旬の野菜〜独活(うど)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 3月〜5月の旬の野菜
 独活(うど)の「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
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  数少ない日本原産の野菜、東京のうど栽培は江戸時代からで現在は北多摩地域で栽培が盛んです。軟白栽培の白いうどと、淡い緑色の山うどがあります。貝類と酢のもの、天ぷらなどにむきます。 
うど五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、 
栄養成分     単位 うど類    
うど  やまうど 
  茎、生  茎、みずさらし   茎、生 
 無機質         ナトリウム tr tr
カリウム 220 200 270
カルシウム 11
 マグネシウム 13
 リン 25 23 31
 鉄 0.2 0.1 0.3
 亜鉛 0.1 0.1 0.2
 銅 0.05 0.04 0.06
 マンガン 0.04 0.03 0.09
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg 
 レチノール当量 μg  (0) (0) tr
 ビタミンE    トコフェロールα 0.2 0.1 0.2
ビタミン  K μg 
 ビタミンB   B1 0.02 0.01 0.03
B2  0.01 0.02 0.02
B6  0.04 0.03 0.05
 ビタミン   C
 ナイアシン 0.5 0.5 0.5
 葉酸 19 19 20
 パントテン酸 0.12 0.08 0.13
 食物繊維   水溶性 0.3 0.3 0.3
 不溶性 g 1.1 1.3 1.5
栄養成分     単位 うど類    
うど  やまうど 
  茎、生  茎、みずさらし   茎、生 
     
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
  @旬の時期 ・3月〜5月 
A鮮度の見分け方は、全体に白くうぶ毛が密についているもの、太くて先の芽の方までシャキッとまっすぐ伸びているもの。
・山うどの場合は、先の芽がみずみずしく、茎が太く短めのもの、全体に産毛がびっしり付いているもの。
 
B保存方法は、陽にあたらないよう湿らせた新聞紙などで包み、冷暗所で保存します。なるべく早く食べた方が美味しく食べられます。
・長期に保存の場合は、使う状態に切って下茹でした物を小分けして冷凍保存します。
・塩漬けはさらに長期保存ができます。
 
・うどに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
@うどに含まれるクロロゲン酸の効能は
ポリフェノールの一種で苦味や、茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
Aうどに含まれるアスパラギン酸の効能は、
尿の合成を促進し、疲労の原因となる老廃物の乳酸菌を除去し、有害なアンモニアを体外に排出する働きがあります。また、体内で大切な働きをするカリウムやマグネシウム、カルシウムなどのミネラルと結合し、これらのミネラルを体の各組織に運ぶ働きがあります。

 Bうどに含まれるジテルペンアルデヒドの効能は、ジテルペンアルデヒドは、香り成分です。自律神経の調整や精神の安定に役立ちますCさらに食欲増進や血液の循環、新陳代謝をよくし疲労回復に役立ちます。
・調理のポイント  
@栄養価をいかす調理ポイントは、ウドの持ち味は独特の風味と、シャキシャキした歯触りです。それらをうまく活かした料理をどうぞ。
 A少しアクがあるので、生のまま食べる場合は切ってから酢水に15分から20分ほどさらしておきます。茹でるときも少し酢を加える方がより白く綺麗に仕上がります。シャキシャキした食感を残すよう、茹で過ぎないようにしましょう。 
      
 3月〜5月の旬の野菜〜独活(うど)の料理レシピ 
 うどの
酢味噌あえ
  
♪材料(3人前)@うど・1本  
♪調味料ほか@みそ・大さじ1/2A砂糖・大さじ1/2B酢・大さじ1/2
♪そのほか(下拵え)♪作り方
@うどは厚めに皮をむき、切ったらすぐに酢少々を加えた水に放してアク止めをします
A鍋にお湯を沸かし、酢を少々落としてうどをゆでる
B味噌、砂糖、酢をまぜ合わせて、器に盛ったうどにかけます
 
♪栄養価1人分@熱量:kcal、A塩分:g  
  
 うどの
煮びたし
  
♪材料(2人前)@うど・1/2本(150g)A油揚げ・1/2枚(15g)
♪調味料ほか@だし汁・1/2カップ 
               AA ・塩・小さじ1/3・みりん・小さじ2・しょうゆ・小さじ2
ピーラーで薄切りにした食感も楽しい、油揚げのうまみを吸わせて 
♪そのほか(下拵え)
@うどは皮をむき、ピーラーで長さ7〜8cmの薄切りにして、薄い酢水(分量外)にさらします。
♪作り方
@鍋にだし汁とAを煮立てます。
A油揚げを入れて2〜3分煮、うどを加えて、ひと煮します。出来上がりです
♪栄養価1人分@熱量・45kcalA塩分・g  
うど 
キウイ 帆立の
和えもの
  
♪材料(2人前)@うど・1/3本(100g)Aキウイ・1個(100g) 
          B帆立貝柱(刺身用)・2個(60g)Cミニトマト・6個
 
 ♪調味料ほか@A ・酢・大さじ1・砂糖・小さじ1・塩・小さじ1/3 
4つの素材が口の中で、新しい味が広がります 
♪そのほか(下拵え)
@うどは皮をむき厚さ7〜8mmの輪切りにして、薄い酢水(分量外)にさらします。
Aキウイは皮をむいて、厚さ7〜8mmのいちょう切りにします。
Bミニトマトはへたを取り、縦半分に切ります。
C帆立は熱湯をかけて、厚みを半分に切り、4つ割にします。
♪作り方
@調味料Aを混ぜ合わせ全てを加えて和えて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・75kcalA塩分・1.0g 
  
うどの
ハニーピクルス
 
♪材料(2人前)@うど・1/3本(100g) 
♪調味料ほか@A ・白ワインビネガー・大さじ3・はちみつ・大さじ2・塩・小さじ1/3
・ベイリーフ(ローリエ)・1枚・白こしょう・小さじ1/2(粒)・しょうゆ・小さじ1
はちみつの自然な甘さが幅広い年代に人気です 
♪そのほか(下拵え)
@うどは皮をむき長さ4〜5cmの拍子切りにします。
♪作り方
@Aを混ぜ合わせてうどを和え、10分以上おきます。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g 
  
うどの
梅ドレッシング
サラダ
  
♪材料(2人前)@うど・150gAわかめ(生)・30gBラディッシュ・3個C絹さや・16枚(30g)
D玉ねぎ・・1/3個(70g)
  
♪調味料ほか
ドレッシングは@梅干し・1と1/2個分(正味大さじ1)(たねを除いてたたきます)
AA ・酢・大さじ1/2・砂糖・小さじ1/2・しょうゆ・小さじ1・サラダ油・大さじ1と1/2・だし汁・大さじ1
春の野菜類をみずみずしくいただきます 
♪そのほか(下拵え)
@わかめは水に浸し戻します。熱湯にサッとくぐらせ、食べやすい長さに切ります。
Aうどは4cmの長さに切って、厚めに皮をむき、短冊切りにして、酢少々(分量外)を加えた水にサッとさらします。
Bラディッシュは葉を除き、薄切りにして水にさらします。
C絹さやは筋を除き、塩少々(分量外)を加えた熱湯でゆでます。
D玉ねぎは薄切りにして、水にさらします。
Eドレッシングを作ります。
たねを除いて果肉を包丁でたたいた梅干を蓋つきの瓶などに入れ、Aを加えます。蓋をして、良く振り混ぜ合わせます。
♪作り方
@和えます。わかめと野菜は水気を切って、ボウルに入れます。絹さや、玉ねぎも加えてドレッシングで和えて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・135kcalA塩分・1.0g

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