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≪旬の野菜≫

１月が旬の１５種類の野菜〜主な冬野菜の栄養価と効能ページです。

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じゃがいも	せり	春菊	にら	白菜	みずかけな	ブロッコリー
旬９〜２月	旬１〜４月	旬１１〜２月	旬１〜２月	旬１１〜２月	旬１２〜２月	旬１１〜２月
カリフラワー	セロリ	ほうれんそう	れんこん	ごぼう	やまのいも類	大根
旬１２〜２月	旬１１〜５月	旬１２〜２月	旬１１〜２月	旬１１〜１月	旬１１〜１月	旬１２〜２月
こまつな
	＊野菜の旬の時期は、気候や栽培方法に、 　　地域によっても異なりますので、目安にしてください
旬１２〜２月

野菜は、季節（旬の時期）、鮮度（収穫から）こんなに栄養価が違います。
▽季節で栄養価が違う例
	・トマト＝ビタミンCの場合、 ・最大７月（１８mg)、最小１月（９mg）と最小月の２倍
	・ほうれん草＝ビタミンCの場合、 ・最大月２月（７３mg）,、最小月７月（９mg）と最小月の８倍
▽鮮度面で栄養価が違う例
	・ほうれん草＝ビタミンCの場合 �@収穫してから３日後には７０％、 �A７日後には５５％まで減少
＊国内産は収穫から１日〜３日で店頭に。 ＊最近では、産地直送のコーナーを設けて「朝収穫」の野菜もあります。

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを保ちます �A衰えた肌を回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

主な冬野菜の栄養価と効能			（五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から）
冬野菜		単位	小松菜 葉、生	にら 葉、生	ほうれん草  葉、生	大根
						葉、生	根皮付、生
ビタミンA	クリプト キサンチン	μg	２８	３２	３４	１５	０
	βーカロチン 当量	μg	３１００	３５００	４２００	２３００	０
	レチノール 当量	μg	２６０	２９０	３５０	１９０	（０）
・βーカロテンには、強い抗酸化作用があり、活性酸素の、発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し動脈硬化やガンの発生を予防できます。
ビタミンC	ビタミンC	�r	３９	１９	３５	４９	１２
・ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれている抗酸化ビタミン。抗酸化作用があるので、活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めます。体の細胞や組織をつなぐ働きをするコラーゲンというタンパク質をつくるので、皮膚や粘膜を健全に保ち美肌にも役立ちます。
ビタミンE	トコフェロール α	�r	０．９	２．５	２．１	１．５	０
	トコフェロール β	�r	０	０	０	tr	０
	トコフェロール r	�r	０．１	０．５	０．２	０	０
・ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって、活性酸素の発生や酸化力を抑え、細胞の酸化を防ぎ、血管や肌、細胞の老化を防いでくれます。細胞を修復し動脈硬化やガンの予防にも役立ちます。
冬野菜		単位	小松菜 葉、生	にら 葉、生	ほうれん草  葉、生	大根
						葉、生	根皮付、生
ビタミンB	ビタミンＢ１	�r	０．０９	０．０６	０．１１	０．０７	０．０２
・ビタミンB１は、炭水化物（糖質）の代謝を助けてエネルギーをつくり出すので疲労回復に役立ちます。皮膚や粘膜の健康を維持し、糖質を栄養源としている脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常に保ちます。
ビタミンB	ビタミンＢ２	�r	０．１３	０．１３	０．２０	０．１５	０．０１
・ビタミンB２は、三大要素の炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質を体内でエネルギーに変える、代謝を支える重要働きをしています。細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持や成長にもかかわりますので美容や子供の成長に欠かせない栄養になります。
	ナイアシン	�r	１．０	０．６	０．６	０．５	０．３
・ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝によりエネルギーをつくり出す過程で働く酵素を補助する必要不可欠なビタミンです皮膚や粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます。
ビタミンB	ビタミンＢ６	�r	０．１２	０．１６	０．１４	０．２２	０．０４
・ビタミンB６は、食事で摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解し、体に必要なたんぱく質に再合成します。皮膚や髪を健康な状態にしたり、皮脂分泌の調節をしたりするので、摂取することによって口内炎や口唇炎、にきびやじんましんなど皮膚症状に効果があります。また、ナトリウムとカリウムのバランスを調節して、体内の水分量を一定に保ち、赤血球を作り出し、血液の流れを良くする効果もあります。アミノ酸の一種ホモシステインの血中濃度を低下させる働きがある葉酸の効果を高める力もあるので、動脈硬化の予防にも効果があります。人間の精神と身体の安定に欠かせない「セロトニン」、この脳内物質を作り出すのもビタミンB6です。気分を安定させたり、睡眠を正常にしたりと、うつ病や不安障害恐怖症などの改善にも効果があります。
カルシウム	カルシウム	�r	１７０	４８	４９	１７０	２４
・カルシウムは、人間の体に最も多く存在、骨や歯を構成する必須ミネラルです。血液を凝固させる働き（傷口を治す）や、筋肉の運動、神経の働き（緊張や興奮を静め、イライラやストレス解消）に作用します。
冬野菜		単位	小松菜 葉、生	にら 葉、生	ほうれん草  葉、生	大根
						葉、生	根皮付、生

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