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1ページ目11月~2月の旬の野菜~白菜(はくさい)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目~11月~2月の旬の野菜
 白菜(はくさい)「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
 旬の野菜月のページへ→ 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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①ページ目”旬野菜白菜”のレシピいろいろ

▼①ページ目のレシピへ
・白菜ロール ・キムチ ・白菜スープ ・白菜の水晶鍋 ・かんたん白菜漬け
▼②ページ目のレシピへ
・白菜のサラダ ・白菜と鱈のシチュー ・白菜と豚肉のピリ辛炒め ・白菜の豚肉はさみ煮 ・白菜と海老の塩炒め
・白菜と浅蜊のクリーム煮 ・白菜と油揚げのロール煮 ・白菜のきんぴら風 ・白菜・ピーマンと豚肉の甘酢炒め
・白菜と豚肉の焼酎煮にごまだれソース
▼③ページ目のレシピへ
・白菜のラーパイツアイ ・白菜のツナサラダ ・白菜と帆立柱のスープ煮 ・白菜の浅漬けもの ・ロール白菜のロール
・白菜と牡蠣の卵とじ ・白菜と鶏のクリーム煮
      
  白菜はほとんどが水分で、特に多く含まれている栄養成分はないようですが、比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。 取り立てて多い栄養素はありませんが、ビタミン・ミネラルのバランスがよく、特に抗酸化作用のあるビタミA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEを含むので免疫力向上、感染症の予防、疲労回復、美肌効果などが見込めます。たくさん食べても低カロリーな野菜なので、ダイエットに向いていますし、水溶性/不溶性を合わせた食物繊維の量はキャベツより豊富なので、整腸作用・便秘の改善も期待できます。
 白菜の五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
栄養成分     単位 白菜    
結球葉生 結球葉茹で 塩漬 キムチ 
 無機質         ナトリウム ㎎  900 870 
カリウム ㎎  220 160 230 340 
カルシウム ㎎  43 43 47 48 
 マグネシウム ㎎  10 15 17 
 リン ㎎  33 33 39 55 
 鉄 ㎎  0.3 0.3 0.4 0.6 
 亜鉛 ㎎  0.2 0.2 0.3 0.3 
 銅 ㎎  0.03 0.03 0.04 0.06 
 マンガン ㎎  0.11 0.12 0.07 0.17 
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 13 72 
 βーカロテン当量 μg  99 130 14 210 
 ビタミンE    トコフェロールα ㎎  0.2 0.1 0.2 0.5 
ビタミン  K μg  59 87 57 63 
 ビタミンB   B1 ㎎  0.03 0.01 0.04 0.05 
B2  ㎎  0.03 0.01 0.03 0.14 
B6  ㎎  0.09 0.04 0.12 0.21 
 ビタミン   C ㎎  19 10 27 24 
 ナイアシン ㎎  0.6 0.3 0.3 0.8 
 葉酸 ㎎  61 42 83 45 
 パントテン酸 ㎎  0.25 0.25 0.22 0.43 
 食物繊維   水溶性 0.3 0.4 0.3 0.7 
 不溶性 g 1.0 1.0 1.5 2.0 
栄養成分     単位 白菜    
結球葉生 結球葉茹で 塩漬 キムチ 
      
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法     
  ①旬の時期 ・1月~2月・11月~12月
②外側の葉がいきいきとして緑色のもの、外側の葉が全体を包むようにしっかりと巻いているもの、カットした際の断面が白くみずみずしいもの、葉が隙間なく詰まっているもの、黒い斑点があるものは栄養過多になったもので、若干鮮度はおちるものの食用には特に問題はありません。
③白菜は、水分を多く含んでいるので、新聞紙は通気性が良いので水分を与えないで包んで保存します。5~6日ほどたって新聞紙が湿ってきたら新しいものに交換します。カットものは繊維質が壊れ、切り口からいたんでくるので、ラップなどに包み早く使い切るのが良いでしょう。
     
・白菜に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能     
  ①白菜はほとんどが水分で、特に多く含まれている栄養成分はないようですが、比較的カリウムやカルシウムなどのミネラルが豊富です。
 ②取り立てて多い栄養素はありませんが、ビタミン・ミネラルのバランスがよく、特に抗酸化作用のあるビタミンA(βカロテン)、ビタミンC、ビタミンEを含むので免疫力向上、感染症の予防、疲労回復、美肌効果などが見込めます。
③たくさん食べても低カロリーな野菜なので、ダイエットに向いていますし、水溶性/不溶性を合わせた食物繊維の量はキャベツより豊富なので、整腸作用・便秘の改善も期待できます。
     
・料理ポイント 
  ①白菜の大部分は水分ですが、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類を多く含みます。これらは水に溶けやすい性質をもっているので、効果的に摂取するためには鍋ものや肉・魚とのスープ煮など、汁ごと食べてしまえる料理がおすすめです
        
 1ページ目11月~2月の旬の野菜~白菜(はくさい)の料理レシピ
 白菜ロール  ♪材料(4人前)①白菜:8枚(1株1000gくらい・1枚100g
②豚挽肉:300g(A)③ねぎ:1本(60g、AとBで1/2ずつ)
♪調味料ほか A ・豚挽肉:300g・ねぎ:1/2本g(1本60g) 
・しょうが汁:2(1かけ10g)・パン粉:1/4カップ(1カップ40g)・塩:小さじ1/2 
・しょうゆ:小さじ1・酒:大さじ1
B ・水:2カップ・鶏がらスープの素:大さじ1・ゴマ油:小さじ1・醤油:大さじ1/2 
・かたくり粉:大さじ1/2・ねぎ:1/2本g(1本60g)
 
♪作り方
①白菜は塩を加えた熱湯でゆで、ザルにあげて冷まします。
Aのねぎはみじん切りにし、他の材料とよく混ぜ合わせ、1人2コとして等分にします。
③白菜を1枚広げて等分したをのせ、包むように巻き、巻き止まりを楊枝でとめる。残りも同様に巻きます
④鍋にを並べてBを注ぎ入れ、煮立ったらアクを除きます。ペーパータオルで落としぶたをし、弱火で20分煮ます。
⑤倍量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつけ、器に盛り、千切りにしたねぎを添えます。
    
♪栄養価1人分①熱量:1人分260kcal②塩分:1人分g  
  
 白菜スープ  ♪材料(2人前)①白菜:1/4株②ベーコンブロック:100g 
♪調味料ほか①固形スープの素:2個②小麦粉:適量③胡椒:適量  
♪そのほか(下拵え)♪作り方
①ベーコンを薄くスライスして白菜は5cm幅に切り揃え、白菜の間にベーコンを挟んで
底の平らな鍋に詰めて入れる。
②鍋に水をヒタヒタに入れ30分程煮込む。
③鍋が煮立ってきたら固形スープを加え、白菜がとろけるぐらいまで煮込めば出来上がり。
  
♪栄養価1人分①熱量:1人分kcal②塩分:1人分g 
 キムチ   ♪材料(作りやすい分量)①白菜:1/2株(約2kg)②大根:400g③にんじん:60g 
④せり:1束⑤にら:1束
♪調味料ほか・粗塩:100g・砂糖:大さじ1
①キムチヤンニョムの材料 ・白玉粉:大さじ2 ・はちみつ:大さじ2 
・粉唐辛子(中びき):100g・アミの塩辛:100g・イカの塩辛:100g*イカの塩辛でも充分です
・りんごのすりおろし:1/2個・おろしにんにく:4片 ・すりごま:大さじ2・おろししょうが:約40g 
粉唐辛子は韓国産の粉唐辛子を使うとキムチのおいしさが違います
 
♪そのほか(下拵え)
①白菜は前もって半日程外で干します。
♪作り方
①干した白菜を根元の芯の部分に3ヶ所包丁で切れ目を入れて後は手で裂き3~4㎝に切ります。
②大きめの容器に白菜の軸の部分から入れて塩の2/3を入れてなじませます
残りの葉の部分を入れて残りの塩を入れて良く混ぜます。
③重石をして半日程おきます。途中で何回か上下を返すと漬かりが良いです。
④半日置いた白菜です。しっとりとして柔らかくなっています。
ここが一番重要です
 なべに600mlの水を入れて昆布と煮干しでだしを取っておきます。白玉粉を水大さじ6で溶いて加えます。
とろみがついたら火を止めて、蜂蜜を加えます。
容器にAを移して温かいうちに粉唐辛子100グラムを加えます。そして完全に冷まします
・大根とにんじんは5㎝ほどのせん切りにして、砂糖を加えて混ぜておきます。
・せりとにらを長さ4㎝ほどに切ります。
の中にあみの塩辛、いかの塩辛、りんこ、しょうが、にんにく、ごまを入れて良く混ぜます。
・更に大根、にんじん、せり、にらを加えます。
⑥塩漬けした白菜をよく洗って水けをしっかり取って、さらに加えます。
このとき手でしっかりと混ぜます。これで終了ですが、浅漬けでしたらすぐにも食べられますが、
1週間後ぐらいが美味しいです。
・キムチとたくあんが出来上がりました。キムチの辛さは大人用です。
お子さんが食べる場合は唐辛子の量を減らしてください。
   
♪栄養価1人分①熱量:1人分kcal②塩分:1人分g   
  
 白菜の水晶鍋  ♪材料(2人前)①白菜:1/4株②豚バラ:200g(薄切り肉) 
♪調味料ほか①酒:1/4カップ②水:1/3カップ③ポン酢しょうゆ:適量 
 ♪そのほか(下拵え)
①白菜は葉と軸に分け、葉は大きめ、軸は小さめのざく切りにします。
②豚肉は二つに切ります。
♪作り方
①鍋に白菜、肉、白菜、肉、白菜と重ね、酒と水を入れます。
②あれば、オーブンパーパーで落とし蓋をして、強火で7~8分、弱火で10分蒸し煮にします。
③出来上がったらポン酢醤油でいただきます
♪栄養価1人分①熱量:1人分kcal②塩分:1人分g  
   
 かんたん
白菜漬け
 
♪材料(~人前)①白菜:1/2株500g②赤唐辛子;2~3本③柚子:1/2(輪切り)
 ♪調味料ほか①塩:30g(白菜の重量の6%)
 ♪そのほか(下拵え)
①白菜(1/2・500g)を更に3等分にして流水で洗います。
・水気をよく切って盆ざるにのせて、半日程日陰で干します(陰干し)
♪作り方
①大きめのビニール袋に白菜、赤唐辛子2~3本柚子の輪切り1/2個分を入れ、
塩30g(白菜の重量の6%)を全体にふります
②空気を抜いて袋の口をねじり、落とし蓋をのせ、重石をします。涼しい場所に1~2日置きます。
③出来上がりです。なかに水が上がった状態になります。水気を軽く絞り、ざく切りにしていただきます。
♪栄養価1人分①熱量:1人分kcal②塩分:1人分g  
①ページ目”旬野菜白菜”のレシピいろいろ

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・白菜ロール ・キムチ ・白菜スープ ・白菜の水晶鍋 ・かんたん白菜漬け
▼②ページ目のレシピへ
・白菜のサラダ ・白菜と鱈のシチュー ・白菜と豚肉のピリ辛炒め ・白菜の豚肉はさみ煮 ・白菜と海老の塩炒め
・白菜と浅蜊のクリーム煮 ・白菜と油揚げのロール煮 ・白菜のきんぴら風 ・白菜・ピーマンと豚肉の甘酢炒め
・白菜と豚肉の焼酎煮にごまだれソース
▼③ページ目のレシピへ
・白菜のラーパイツアイ ・白菜のツナサラダ ・白菜と帆立柱のスープ煮 ・白菜の浅漬けもの ・ロール白菜のロール
・白菜と牡蠣の卵とじ ・白菜と鶏のクリーム煮
        

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