11月〜2月の旬野菜〜白菜のレシピ

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目11月〜2月の旬野菜〜白菜のレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

   1ページ目”旬野菜白菜”の栄養素&レシピいろいろ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている 
    
栄養成分     単位 白菜    
結球葉生 結球葉
茹で
塩漬 キムチ 
 無機質         ナトリウム 900 870 
カリウム 220 160 230 340 
カルシウム 43 43 47 48 
 マグネシウム 10 15 17 
 リン 33 33 39 55 
 鉄 0.3 0.3 0.4 0.6 
 亜鉛 0.2 0.2 0.3 0.3 
 銅 0.03 0.03 0.04 0.06 
 マンガン 0.11 0.12 0.07 0.17 
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 13 72 
 βーカロテン当量 μg  99 130 14 210 
 ビタミンE    トコフェロールα 0.2 0.1 0.2 0.5 
ビタミン  K μg  59 87 57 63 
 ビタミンB   B1 0.03 0.01 0.04 0.05 
B2  0.03 0.01 0.03 0.14 
B6  0.09 0.04 0.12 0.21 
 ビタミン   C 19 10 27 24 
 ナイアシン 0.6 0.3 0.3 0.8 
 葉酸 61 42 83 45 
 パントテン酸 0.25 0.25 0.22 0.43 
 食物繊維   水溶性 0.3 0.4 0.3 0.7 
 不溶性 g 1.0 1.0 1.5 2.0 
 白菜の知識
●白菜は、ビタミンやミネラル、抗酸化作用のあるイソチオシアネートなどの栄養をバランスよく含む
アブラナ科の野菜です。
イソチオシアネートは、わさびや大根などの野菜に含まれる辛味成分です。
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
・白菜の大部分は水分ですが、ビタミンC、カリウム、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などのミネラル類
を多く含みます。これらは水に溶けやすい性質をもっているので、効果的に摂取するためには鍋ものや
肉・魚とのスープ煮など、汁ごと食べてしまえる料理がおすすめです。
A鮮度の見分け方
・外側の葉がいきいきとして緑色のもの、外側の葉が全体を包むようにしっかりと巻いているもの、
カットした際の断面が白くみずみずしいもの、葉が隙間なく詰まっているもの、黒い斑点があるものは
栄養過多になったもので、若干鮮度はおちるものの食用には特に問題はありません。
B保存方法
・白菜は、水分を多く含んでいるので、新聞紙は通気性が良いので水分を与えないで包んで保存します。
5〜6日ほどたって新聞紙が湿ってきたら新しいものに交換します。カットものは繊維質が壊れ、
切り口からいたんでくるので、ラップなどに包み早く使い切るのが良いでしょう。
C旬の時期 ・1月〜2月・11月〜12月
@ページ目”旬野菜白菜”のレシピいろいろ

▼@ページ目のレシピへ
・白菜ロール・キムチ・白菜スープ・白菜の水晶鍋・かんたん白菜漬け

▼Aページ目のレシピへ
・白菜のサラダ・白菜と鱈のシチュー・白菜と豚肉のピリ辛炒め・
・白菜の豚肉はさみ煮・白菜と海老の塩炒め

▼Bページ目のレシピへ
・白菜と浅蜊のクリーム煮・白菜と油揚げのロール煮・白菜のきんぴら風
・白菜・ピーマンと豚肉の甘酢炒め・白菜と豚肉の焼酎煮にごまだれソース

▼Cページ目のレシピへ
・白菜のラーパイツアイ・白菜のツナサラダ・白菜と帆立柱のスープ煮
・白菜の浅漬けもの・ロール白菜のロール煮

▼Dページ目のレシピへ ・白菜と牡蠣の卵とじ・白菜と鶏のクリーム煮

旬野菜の〜検索ページ →こちらから

 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、
先ずは、体の中から健康に。
 


 白菜ロール  ♪:材料(4人前)調味料ほか
@白菜:8枚(1株1000gくらい・1枚100g
A豚挽肉:300g(A) Bねぎ:1本(60g、AとBで1/2ずつ)
A・豚挽肉:300g ・ねぎ:1/2本g(1本60g)
・しょうが汁:2(1かけ10g) ・パン粉:1/4カップ(1カップ40g) 
・塩:小さじ1/2 ・しょうゆ:小さじ1 ・酒:大さじ1
B・水:2カップ ・鶏がらスープの素:大さじ1 ・ゴマ油:小さじ1 
・しょうゆ:大さじ1/2 ・かたくり粉:大さじ1/2 
・ねぎ:1/2本g(1本60g)
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分260kcal A塩分:1人分g  
♪:作り方
@白菜は塩を加えた熱湯でゆで、ザルにあげて冷まします。
AAのねぎはみじん切りにし、他の材料とよく混ぜ合わせ、1人2コとして等分にします。
B白菜を1枚広げて等分したAをのせ、包むように巻き、巻き止まりを楊枝でとめる。
残りも同様に巻きます
C鍋にBを並べてBを注ぎ入れ、煮立ったらアクを除きます。
ペーパータオルで落としぶたをし、弱火で20分煮ます。
D倍量の水で溶いたかたくり粉でとろみをつけ、器に盛り、千切りにしたねぎを添えます。
   
   
 白菜スープ ♪:材料(2人前)
@白菜:1/4株 
Aベーコンブロック:
100g
 
♪:調味料ほか
@固形スープの素:
2個
A小麦粉:適量 
B胡椒:適量
 
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal
A塩分:1人分g
  
♪:そのほか(下拵え) ♪:作り方
@ベーコンを薄くスライスして白菜は5cm幅に切り揃え、白菜の間にベーコンを挟んで
底の平らな鍋に詰めて入れる。
A鍋に水をヒタヒタに入れ30分程煮込む。
B鍋が煮立ってきたら固形スープを加え、白菜がとろけるぐらいまで煮込めば出来上がり。
  
 
 
   
 キムチ  ♪:材料(作りやすい分量)
@白菜:1/2株(約2kg) A大根:400g Bにんじん:60g 
Cせり:1束 Dにら:1束

♪:調味料ほか
・粗塩:100g  ・砂糖:大さじ1
@キムチヤンニョムの材料
・白玉粉:大さじ2 ・はちみつ:大さじ2 ・粉唐辛子(中びき):100g
・アミの塩辛:100g ・イカの塩辛:100g*イカの塩辛でも充分です
・りんごのすりおろし:1/2個  ・おろしにんにく:4片
・すりごま:大さじ2 ・おろししょうが:約40g 
粉唐辛子は韓国産の粉唐辛子を使うとキムチのおいしさが違います
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal  A塩分:1人分g  
♪:そのほか(下拵え)
@白菜は前もって半日程外で干します。
♪:作り方
@干した白菜を根元の芯の部分に3ヶ所包丁で切れ目を入れて後は手で裂き3〜4pに
切ります。
A大きめの容器に白菜の軸の部分から入れて塩の2/3を入れてなじませます残りの葉の
部分を入れて残りの塩を入れて良く混ぜます。
B重石をして半日程おきます。途中で何回か上下を返すと漬かりが良いです。
C半日置いた白菜です。しっとりとして柔らかくなっています。ここが一番重要です
D
 なべに600mlの水を入れて昆布と煮干しでだしを取っておきます。白玉粉を水大さじ
6で溶いて加えます。とろみがついたら火を止めて、蜂蜜を加えます。
容器にAを移して温かいうちに粉唐辛子100グラムを加えます。そして完全に冷まします
・大根とにんじんは5pほどのせん切りにして、砂糖を加えて混ぜておきます。
・せりとにらを長さ4pほどに切ります。
の中にあみの塩辛、いかの塩辛、りんこ、しょうが、にんにく、ごまを入れて良く混ぜます。
・更に大根、にんじん、せり、にらを加えます。
E塩漬けした白菜をよく洗って水けをしっかり取って、さらに加えます。このとき手でしっかり
と混ぜます。これで終了ですが、浅漬けでしたらすぐにも食べられますが、1週間後ぐらいが
美味しいです。
・キムチとたくあんが出来上がりました。キムチの辛さは大人用です。
お子さんが食べる場合は唐辛子の量を減らしてください。
  
   
 白菜の水晶鍋  ♪:材料(2人前)
@白菜:1/4株 
A豚バラ:200g
(薄切り肉)
 ♪:調味料ほか
@酒:1/4カップ 
A水:1/3カップ 
Bポン酢しょうゆ
:適量
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal 
A塩分:1人分g
 
 ♪:そのほか(下拵え)
@白菜は葉と軸に分け、葉は大きめ、軸は
小さめのざく切りにします。 A豚肉は二つに
切ります。
♪:作り方
@鍋に白菜、肉、白菜、肉、白菜と重ね、
酒と水を入れます。
Aあれば、オーブンパーパーで落とし蓋を
して、強火で7〜8分、弱火で10分蒸し煮
にします。
B出来上がったらポン酢醤油でいただきます
   
 かんたん
白菜漬け
♪:材料(〜人前)
@白菜:1/2株500g
A赤唐辛子;2〜3本B柚子:1/2(輪切り)
 
♪:調味料ほか
@塩:30g
(白菜の重量の6%)
 
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal A塩分:1人分g
 
 ♪:そのほか(下拵え)
@白菜(1/2・500g)を更に3等分にして
流水で洗います。
・水気をよく切って盆ざるにのせて、
半日程日陰で干します(陰干し)
♪:作り方
@大きめのビニール袋に白菜、赤唐辛子
2〜3本、柚子の輪切り1/2個分を入れ、
塩30g(白菜の重量の6%)を全体にふります
A空気を抜いて袋の口をねじり、落とし蓋を
のせ、重石をします。涼しい場所に1〜2日
置きます。
B出来上がりです。なかに水が上がった状態
になります。水気を軽く絞り、ざく切りにして
いただきます。



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