旬の野菜（１１月）

≪日本文化と暦≫
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玉ねぎ	青梗菜	春菊	レタス	白菜	ねぎ	ブロッコリー
旬２〜４月 １０〜１２月	旬１１〜１２月	旬１１〜２月	旬３〜５月 １１〜１２月	旬１１〜２月	旬１１〜１２月	旬１１〜２月
さつまいも	セロリ	にんじん	れんこん	ごぼう	ながいも	マッシュ ルーム
旬９〜１１月	旬１１〜５月	旬１１月	旬１１〜２月	旬１１〜１月	旬１１〜１月	旬１０〜１２月
さといも	じゃがいも	まいたけ	しいたけ	旬の野菜の時期　　 ＊旬の時期は、気候や栽培方法に、 地域によっても異なりますので、 目安にしてください
旬１０〜１２月	旬９〜２月	旬９〜１２月	旬３〜５月 ９〜１１月

　野菜は、季節（旬の時期）、鮮度（収穫から）でこんなに栄養価が違います。

◆季節で栄養価が違う例
	・トマト＝ビタミンCの場合、 最大７月（１８mg)、最小１月（９mg）と最小月の２倍
	・ほうれん草＝ビタミンCの場合、 最大月２月（７３mg）,、最小月７月（９mg）と最小月の８倍
◆鮮度面で栄養価が違う例
・ほうれん草＝ビタミンCの場合 収穫してから３日後には７０％、７日後には５５％まで減少（国内産は収穫から１日〜３日で店頭に並びます）

◆体の中からヘルシーに綺麗になるために、皮膚は内臓の鏡です◆
　野菜の栄養素とその効果＆効能　　　　　　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです

皮 膚 は 内 臓 の 鏡 で す	効果＆効能	栄養素	春野菜	夏野菜	秋野菜	冬野菜	他
	皮膚の潤いを 保ち衰えた肌を 回復させる	ビタミン A	和種なばな	トマト 青じそ ピーマン 莢えんどう	青梗菜 春菊、人参 ブロッコリー	小松菜 にら、 大根 ほうれん草	わかめ、 ぎんだら 鮭、鰻、レバー
	皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C	和種なばな キャベツ	トマト、青じそ ピーマン 莢いんげん	ブロッコリー	にら 、大根 小松菜 ほうれん草	オレンジ キウイ みかん
	老化を防止し肌を 艶やかにする	ビタミン E	和種なばな アスパラガス	ピーマン 青じそ トマト	春菊 ブロッコリー	にら　 小松菜	鰻、たらこ、 ゴマ、アーモンド、 油揚げ、オリーブ油
	肌の新陳代謝を 良くし粘膜を 強くし肌荒れを おこしにくくする	ビタミン B群	和種なばな アスパラ ガス	ピーマン 青じそ	春菊 ブロッコリー	パセリ にら、大根 ほうれん草	帆立柱、鯖、鰻、 豚肉、小あじ、大豆 秋刀魚、キウイ オレンジ、バナナ、
	肌荒れの原因と なるイライラを 鎮める	カル シウム	和種なばな キャベツ セロリ	青じそ	青梗菜 春菊	ほうれん草 大根、にら　 小松菜	帆立柱、公魚、 牛乳、豆腐チーズ、 わかめ、鰯丸干し、 小あじ、じゃこ、 干し海老

旬野菜の栄養と効能 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μgマイクログラムは１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている 　四季の主な野菜の栄養素
主な春野菜の栄養素		単位	和風 なばな 花らい、茎 生	キャベツ 結球葉、生	セロリー 葉柄、生	アスパラ ガス 若茎、生
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	２１	１	０	９
	βーカロチン当量	μg	２２００	５０	４４	３８０
	レチノール当量	μg	１８０	４	４	３１
	・βーカロテンには、強い抗酸化作用があり、活性酸素の、発生や酸化力を抑え、 ダメージを受けた細胞を修復し動脈硬化やガンの発生を予防できます。
ビタミンC		�r	１３０	４１	７	１５
	・ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれている抗酸化ビタミンです。抗酸化作用が あるので、活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、 免疫力を高めます。体の細胞や組織をつなぐ働きをするコラーゲンというタンパク質を つくるので、皮膚や粘膜を健全に保ち美肌にも役立ちます。
ビタミンE	トコフェロールα	�r	２．９	０．１	０．２	１．５
	トコフェロールβ	�r	tr	０	０	tr
	トコフェロールr	�r	０．６	０	０	０．２
	・ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって、活性酸素の発生や酸化力を抑え、細胞の酸化を 防ぎ、血管や肌、細胞の老化を防いでくれます。細胞を修復し動脈硬化やガンの予防にも 役立ちます。
ビタミンB	B1	�r	０．２６	０．０４	０．０３	０．１４
	・ビタミンB１は、炭水化物（糖質）の代謝を助けてエネルギーをつくり出すので 疲労回復に役立ちます。皮膚や粘膜の健康を維持し、糖質を栄養源としている 脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常に保ちます。
	B2	�r	０．２８	０．０３	０．０３	０．１５
	・ビタミンB２は、三大要素の炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質を体内でエネルギーに変 える、代謝を支える重要働きをしています。細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の 機能維持や成長にもかかわりますので美容や子供の成長に欠かせない栄養になります
	ナイアシン	�r	１．３	０．２	ｔｒ	１．０
	・ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の 代謝によりエネルギーをつくり出す過程で働く酵素を補助する必要不可欠なビタミンです 皮膚や粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます。
	B6	�r	０．２６	０．１１	０．０８	０．１２
	・ビタミンB６は、食事で摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解し、体に必要なたんぱく質に 再合成します。皮膚や髪を健康な状態にしたり、皮脂分泌の調節をしたりするので、摂取する ことによって口内炎や口唇炎、にきびやじんましんなど皮膚症状に効果があります。 また、ナトリウムとカリウムのバランスを調節して、体内の水分量を一定に保ち、赤血球を作り出し、血液の流れを良くする効果もあります。アミノ酸の一種ホモシステインの血中濃度を低下させる働きがある葉酸の効果を高める力もあるので、動脈硬化の予防にも効果があります。 人間の精神と身体の安定に欠かせない「セロトニン」、この脳内物質を作り出すのもビタミン B6です。気分を安定させたり、睡眠を正常にしたりと、うつ病や不安障害、恐怖症などの 改善にも効果があります。
カルシウム		�r	１６０	４３	３９	１９
	・カルシウムは、人間の体に最も多く存在、骨や歯を構成する必須ミネラルです。血液を凝固 させる働き（傷口を治す）や、筋肉の運動、神経の働き（緊張や興奮を静め、イライラや ストレス解消）に作用します。
主な夏野菜の栄養素		単位	トマト 果実、生	青ピーマン 果実、生	莢えんどう 若ざや、生	しそ 葉、生
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	０	３	４	０
	βーカロチン当量	μg	５４０	４００	５６０	１１０００
	レチノール当量	μg	４５	３０	４７	８８０
ビタミンC		�r	１５	７６	６０	２６
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．４	０．８	０．７	３．９
	トコフェロールβ	�r	０	０	０	０
	トコフェロールr	�r	０．４	０	０．２	０
ビタミンB	B1	�r	０．０９	０．０３	０．１５	０．１３
	B2	�r	０．１１	０．０３	０．１１	０．３４
	ナイアシン	�r	０．７	０．６	０．８	１．０
	B6	�r	０．０８	０．１９	０．８	０．１９
カルシウム		�r	７	１１	３５	２３０
主な秋野菜の栄養素		単位	青梗菜 葉、生	春菊 葉、生	人参根、 皮付、生	ブロッコリー 花序、生
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	０	０	０	７
	βーカロチン当量	μg	２０００	４５００	９１００	８１０
	レチノール当量	μg	１７０	３８０	７６０	６７
ビタミンC		�r	２４	１９	４	１２０
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．７	１．７	０．５	２．４
	トコフェロールβ	�r	０	０	tr	０
	トコフェロールr	�r	０	０．１	０	０．５
ビタミンB	B1	�r	０．０３	０．１０	０．０５	０．１４
	B2	�r	０．０７	０．１６	０．０４	０．２０
	ナイアシン	�r	０．３	０．８	０．７	０．８
	B6	�r	０．０８	０．１３	０．１１	０．２７
カルシウム		�r	１００	１２０	２８	３８
主な冬野菜の栄養素		単位	小松菜 葉、生	にら 葉、生	ほうれん草  葉、生	大根
						葉、生	根皮付、生
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	２８	３２	３４	１５	０
	βーカロチン当量	μg	３１００	３５００	４２００	２３００	０
	レチノール当量	μg	２６０	２９０	３５０	１９０	（０）
ビタミンC		�r	３９	１９	３５	４９	１２
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．９	２．５	２．１	１．５	０
	トコフェロールβ	�r	０	０	０	tr	０
	トコフェロールr	�r	０．１	０．５	０．２	０	０
ビタミンB	B1	�r	０．０９	０．０６	０．１１	０．０７	０．０２
	B2	�r	０．１３	０．１３	０．２０	０．１５	０．０１
	ナイアシン	�r	１．０	０．６	０．６	０．５	０．３
	B6	�r	０．１２	０．１６	０．１４	０．２２	０．０４
カルシウム		�r	１７０	４８	４９	１７０	２４

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