10月〜12月の旬野菜〜里芋(さといも)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目10月〜12月の旬野菜〜里芋(さといも)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目里芋(さといも)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜さといも”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ 
・さといもと牛筋肉のスープ
・さといものそぼろ煮
・さといもと玉ねぎの味噌汁
・さといものポタージュ

Aページ目のレシピへ 
・さといもコロッケ
・さといもときのこのとろみ汁
・さといものアクアパッツァ
・さといもと蛸の揚げびだし
・さといもと烏賊のあんとじ

Bページ目のレシピへ 
・さといもと鮭のクリーム煮
・さといもの煮ころがし
・さといもの肉じゃが風
・のたいも


  秋から冬に旬を迎えるさといもは、免疫力が低下しやすいこの時期にぴったりな食材です。免疫力が低下すれば体の中に細菌やウイルスが侵入しても抵抗できず、風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。里芋はカリウムを多く含んでいます。ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。里芋は動脈硬化の予防に効果がありそうです。近年、コレステロールの生成を抑制する成分が含まれることがわかったそうです。 
さといも五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     
さといも類        
さといも   みずいも  やつがしら 
  球茎
 球茎
水煮
 
 球茎
冷凍
 球茎
 球茎
水煮
 
球茎
 
  球茎
水煮
 無機質 ナトリウム tr 6  5  1  1 
カリウム 640 560 340 290  270  630  520 
カルシウム 10 14 20 23  23  39  44 
 マグネシウム 19 17 20 23  23  42  39 
 リン 55 47 53 35  35  72  56 
 鉄 0.5 0.4 0.6 1.0  1.0  0.7  0.6 
 亜鉛 0.3 0,3 0.4 0.2  0.2  1.4  1.3 
 銅 0.16 0.13 0.13 0.05  0.06  0.23  0.16 
 マンガン 0.19 0.17 0.57 0.56  0.47  0.93  1.31 
 ビタミンA   βーカロテン
当量
μg  9  tr  7  tr 
 レチノール
当量
μg  tr tr tr 1  (0)  1  (0) 
 ビタミンE  トコフェロール
α
0.6 0.5 0.7 0.6  0.6  1.0  1.1 
 ビタミンB B1 0.7 0.6 0.7 0.16  0.16  0.13  0.11
B2  0.02 0.02 0.01 0.02  0.02  0.06  0.04 
B6  0.15 0.14 0.14 0.21  0.17  0.22  0.17 
 ビタミン   C   4    5 
 ナイアシン 1.0 0.8 0.7 0.6   0.6 0.7  0.5 
 葉酸 30 28 22 27  27  39  30 
 パントテン酸 0.48 0.42 0.32 0.20  0.14  0.50  0.49 
脂肪酸   飽和   g 0.01 tr  0.03
一価不飽和   g 0.01 tr   0.03
 食物繊維   水溶性 0.8 0.9 0.8 0.6  0.7  0.5  0.9 
 不溶性 g 1.5 1.5 1.2 1.6  1.8  2.3  1.9 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”さといも”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
@旬の時期 ・10月〜12月 
A鮮度の見分け方は、・硬めで重みのあるもの、茶色((劣化すると黒くなります)でひびが入っていないもの、ほんのちょっとだけ湿っているもの。 
B保存方法は、・さといもを保存する際は冷蔵庫に入れてはいけません。低温障害を引き起こして早く傷みやすくなってしまいます。また、さといもは暖かくなると今度は高音障害になり、これも痛む原因になります。なので、さといもは気温10度以上~25度以下の環境で保存するようすると良いでしょう。 
・さといもに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
  @秋から冬に旬を迎えるさといもは、免疫力が低下しやすいこの時期にぴったりな食材です。免疫力が低下すれば体の中に細菌やウイルスが侵入しても抵抗できず、風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます・ 
A里芋はカリウムを多く含んでいます。ナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。 
B里芋は動脈硬化の予防に効果がありそうです。近年、コレステロールの生成を抑制する成分が含まれることがわかったそうです。 
C里芋のかゆみの成分は、ときどき、サトイモを扱うと手が痒くなる人がいますが、これはシュウ酸というせいぶんで、刺のような形の結晶になっているため、皮膚に刺さるからだそうです。またこれは、味の上でのエグミにもなっています。 
・調理のポイント
@・皮をむくときは独特のぬめりがありますが、
土をたわしなどでこすって落として、乾かしておきます。上下を平らに切ってから、側面を順にむいていきます。指に塩をつけておくと滑りにくくなります。ぐるりと一周切り込みを入れ、ラップをして電子レンジにかけてから、キッチンペーパーで包むように皮をむくと簡単
このときやけどには充分注意しましょう。
Aアク抜きは、皮をむいたさといもをボウルに入れ、塩を振ってから手で揉みこむようにぬめりを出し、さっと水で洗い流しましょう。ゆでるときは水から。煮物にする場合も、下ゆでしておくと煮崩れ防止になります。 


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”さといも”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 さといもと
牛すじ肉の
スープ 
 
♪:材料(4人前)
@里芋・・・8個
A牛すじ肉・・・300g
Bにんにく・・・大さじ1(すりおろし) 
Cわけぎ・・2本(みじん切り)  
Dいりごま・・(白)適宜
E糸唐辛子・・適宜
 
♪:調味料ほか
@塩・・少々
Aこしょう・・少々
 
スープに残りご飯を入れてクッパにするのも 
♪:そのほか(下拵え)
@牛すじ肉は一度茹でこぼしてから再び煮込むと、
アクがきれいに取れます。
♪:作り方
@鍋に牛すじ肉とヒタヒタの水を加えて火にかけ、
沸騰したら茹で汁ごとざるにあけて流水で洗い、
食べやすく切ります
A使った鍋をきれいに洗い、
再び牛すじ肉と水カップ7〜8を加えて火にかけ、
沸騰したら弱火にします。
アクが出たらすくいながら、約2時間煮ます。
B煮た牛すじ肉をボウルなどに取りだします。
C里芋は皮をむき、水で洗ってぬめりを落とし、
牛すじを煮た鍋に加えて柔らかくなるまで煮、
塩とこしょうを少々で味を調えます。
Dボウルに取った牛すじ肉に、
塩小さじ1/2、こしょう少々、にんんく、わけぎを入れ手で良くもみ込みます
E煮た里芋と煮汁を器に盛り手もみした牛すじ肉をのせ、
いりごまと糸唐辛子をのせて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分  @熱量・210kcal A塩分・g  
  
 さといもの
そぼろ煮
 
♪:材料(2人前)
@さといも・・・300g
A鶏挽き肉・・・100g
B柚子又はねぎ・・・適量
 
♪:調味料ほか
@塩・・小さじ1(もみ用)
Aしょうゆ・・小さじ1/2
(からめ用)
Bだし汁・・1カップ
CA
・砂糖・・大さじ1
・しょうゆ・・大さじ1
・みりん・・小さじ2 
D水溶き片栗粉
・片栗粉・・大さじ1弱
・水・・大さじ3
 
♪:そのほか(下拵え)
@丸い方から細い方へ、
毛の流れに沿ってたわしでこすって水洗いし泥をきれいに落とします。
Aぬめりが出るので、水気を拭いて皮をむきます。
丸い方から細い方へ包丁をあてて皮をむきます。
B塩でもみ水洗いしてぬめりを取ります。
C鍋に入れて、たっぷりの水で、
強火にかけ沸騰したら茹で汁を捨て、ざるに取ります。
D鶏挽き肉はしょうゆをふって、からめておきます。
♪:作り方
@鍋に油を熱してひき肉を入れ、パラパラに炒めます。
だし汁と里芋を入れて煮立て、あくを取り、
Aの砂糖、しょうゆ、みりんを加えて落とし蓋をし、
中火〜弱火で15分くらい煮ます。
Aさといもが柔らかくなったら、
水溶き片栗粉でとろみをつけ柚子とかねぎの千切りなど
添えて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:kcal、 A塩分:g   
 
 さといもと
玉ねぎの
味噌汁
 
♪:材料(2人前)
@さといも・・・2個
A玉ねぎ・・・1/4個
 
♪:調味料ほか
@削り節・・10g
A味噌・・大さじ1と1/2〜2
 
玉ねぎの甘みが 
♪:そのほか(下拵え)
@さといもは皮をむいて7〜8mm厚さの輪切りにします
A玉ねぎはくし形に切ります。
♪:作り方
@鍋に水カップ2とさといもを入れ、中火にかける。
A沸騰したら玉ねぎを入れ、一煮立ちしたら、
万能こし器に入れた削り節をこし器ごと
鍋に3〜4分間浸してだしを取ります。
Bこし器を鍋からはずし、削り節を取りだしてから味噌を入れ
、再び鍋に浸して味噌を溶き入れます。
C一煮立ちしたら火を止めて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・60kcal A塩分・g  
  
 さといもと
ちくわの煮もの
 
♪:材料(2人前)
@さといも・・・4個(蒸したもの)
Aちくわ・・・3本(100g) 
B万能ねぎ・・・適宜(小口切り)
 
♪:調味料ほか
@バター・・10g  
A七味唐辛子・・少々
BA
・だし汁・・1カップ
・砂糖・・小さじ1
・しょうゆ・・大さじ1
・みりん・・大さじ1
 
さといもが煮崩れして、とろとろになったところが美味 
♪:そのほか(下拵え)
@さといもを、蒸気の上がった蒸し器に並べて、
20分をめやすに蒸します。
(さといもに竹串を刺して、スッと通ったら蒸しあがりです)
粗熱が取れたらさといもの皮をむきます。
Aちくわは斜め切りにします。 
B万能ねぎは小口切りにします。
♪:作り方
@小鍋にAを煮立てて蒸しさといもを加え、
木べらなどで割りながら6〜7分煮ます
A斜め切りにしたちくわを入れて温め、
煮汁がからんだら、バターを加え混ぜます。
B器に盛って、万能ねぎをちらし、お好みで七味唐辛子をふります。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:kcal、 A塩分:g    
  
 さといもの
ポタージュ
 
♪:材料(2人前)
@蒸しさといも
・・・4個(さといも2個分)
A玉ねぎ・・・1/4個(50g) 
B長ねぎ・・・1/2本(30g)
 
♪:調味料ほか
@バター・・小1かけ(約8g)
Aオリーブ油・・小さじ1
BA
・湯・・1カップ
・顆粒スープの素(チキン)
・・小さじ1
・塩・・小さじ1/3
Cクリームチーズ・・20g
D牛乳・・1カップ
E塩・・少々 Fこしょう・・少々
 
W(玉ねぎ・長ねぎ)使いでうまみ、甘味が深まります 
♪:そのほか(下拵え)
@さといもを、蒸気の上がった蒸し器に並べて、
20分をめやすに蒸します。
さといもに竹串を刺して、スッと通ったら蒸しあがりです。
 粗熱が取れたらさといもの皮をむきます。
A玉ねぎは薄切りにします。 
B長ねぎは縦半分に切って、斜め切りにします。
♪:作り方
@鍋にオリーブ油とバターを中火で熱し、
バターが溶けたら玉ねぎと長ねぎを入れて、
しんなりするまで炒めます。
蒸しさといもを加えて混ぜ、
Aとクリームチーズを入れふたをして7〜8分煮ます。
Aさらに牛乳を加え、ハンドミキサーでなめらかになるまで混ぜます。
(またはマッシャーでつぶしながら混ぜます)
B塩、こしょうで味をととのえて出来上がりです。
Cあればグリーンペッパーを砕いたものか、オレガノ(乾燥)をふります
 
♪:栄養価1人分 @熱量・230kcal A塩分・1.3g   
@ページ目”旬野菜さといも”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ 
・さといもと牛筋肉のスープ
・さといものそぼろ煮
・さといもと玉ねぎの味噌汁
・さといものポタージュ

Aページ目のレシピへ 
・さといもコロッケ
・さといもときのこのとろみ汁
・さといものアクアパッツァ
・さといもと蛸の揚げびだし
・さといもと烏賊のあんとじ

Bページ目のレシピへ 
・さといもと鮭のクリーム煮
・さといもの煮ころがし
・さといもの肉じゃが風
・のたいも


 
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