１０月〜１２月の旬野菜〜さといものレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜さといも”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分		単 位	さといも類
			さといも			みずいも		やつがしら
			球茎 生	球茎 水煮	球茎 冷凍	球茎 生	球茎 水煮	球茎 生	球茎 水煮
無機質	ナトリウム	�r	tr	１	３	６	５	１	１
	カリウム	�r	６４０	５６０	３４０	２９０	２７０	６３０	５２０
	カルシウム	�r	１０	１４	２０	２３	２３	３９	４４
	マグネシウム	�r	１９	１７	２０	２３	２３	４２	３９
	リン	�r	５５	４７	５３	３５	３５	７２	５６
	鉄	�r	０．５	０．４	０．６	１．０	１．０	０．７	０．６
	亜鉛	�r	０．３	０，３	０．４	０．２	０．２	１．４	１．３
	銅	�r	０．１６	０．１３	０．１３	０．０５	０．０６	０．２３	０．１６
	マンガン	�r	０．１９	０．１７	０．５７	０．５６	０．４７	０．９３	１．３１
ビタミン A	βーカロテン当量	μg	５	４	５	９	tr	７	tr
	レチノール当量	μg	tr	tr	tr	１	（０）	１	（０）
ビタミン E	トコフェロールα	�r	０．６	０．５	０．７	０．６	０．６	１．０	１．１
ビタミン B	B1	�r	０．７	０．６	０．７	０．１６	０．１６	０．１３	０．１１
	B2	�r	０．０２	０．０２	０．０１	０．０２	０．０２	０．０６	０．０４
	B6	�r	０．１５	０．１４	０．１４	０．２１	０．１７	０．２２	０．１７
ビタミン	C	�r	６	５	５	７	４	７	５
	ナイアシン	�r	１．０	０．８	０．７	０．６	０．６	０．７	０．５
	葉酸	�r	３０	２８	２２	２７	２７	３９	３０
	パントテン酸	�r	０．４８	０．４２	０．３２	０．２０	０．１４	０．５０	０．４９
脂肪酸	飽和	g	０．０１	tr	０．０３	-	-	-	-
	一価不飽和	g	０．０１	tr	０．０３	-	-	-	-
	多価不飽和	g	-	-	-	-	-	-	-
食物繊維	水溶性	g	０．８	０．９	０．８	０．６	０．７	０．５	０．９
	不溶性	g	１．５	１．５	１．２	１．６	１．８	２．３	１．９
さといもの知識 ●さといもは、サトイモ科の植物です。原産地は、マレー地方（インドネシア、マレーシア）といわれています。 球茎（きゅうけい）と呼ばれる、茎自身が球状に肥大化した部分を食用としています。 ビタミンやミネラルなどの栄養がバランス良く含まれていますが、主な栄養は炭水化物になります。 水分が多いので芋類の中では低カロリーです。さといもには独特のぬめりがありますが、 ガラクタンやムチンなどの水溶性食物繊維によるものです。これらの成分には健康に 役立つさまざまな効能があります。 ・さといもに含まれるガラクタンの効能は、 ガラクタンは、ぬめりのある水溶性食物繊維です。消化を促進する働きや、整腸作用があり、 下痢や便秘を予防してくれます。また、脳細胞を活性化しボケや痴呆を予防します。さらに、 免疫力を高め、風邪を予防したり、がんの発生を防ぐ働きがあります。 ・さといもに含まれるムチンの効能は、 ムチンは、水溶性食物繊維です。ムチンには粘膜保護作用があり、胃や腸壁の潰瘍を予防します。 また、肝臓の働きを強化し、タンパク質の消化吸収をたすける働きや、滋養強壮の働きもあります。 のどや鼻の粘膜を保護し、ウイルスから身体をまもり、風邪などの感染症を予防します。さらに、 目の粘膜を保護しドライアイを防いでくれます。 ・さといものの皮を剥いていると手がかゆくなる事がありますが。 塩や酢,重曹などを手に揉みこむと手の痒みが止まるそうですよ。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント ・皮をむくときは独特のぬめりがありますが、 土をたわしなどでこすって落として、乾かしておきます。上下を平らに切ってから、側面を順に むいていきます。指に塩をつけておくと滑りにくくなります。ぐるりと一周切り込みを入れ、ラップを して電子レンジにかけてから、キッチンペーパーで包むように皮をむくとカンタン。 このときやけどには充分注意しましょう。 ・アク抜きは、皮をむいたさといもをボウルに入れ、塩を振ってから手で揉みこむようにぬめりを出し、 さっと水で洗い流しましょう。ゆでるときは水から。煮物にする場合も、下ゆでしておくと煮崩れ 防止になります。 ・秋から冬に旬を迎えるさといもは、免疫力が低下しやすいこの時期にぴったりな食材です。 免疫力が低下すれば体の中に細菌やウイルスが侵入しても抵抗できず、風邪やインフルエンザに かかりやすくなってしまいます・ �A鮮度の見分け方 ・硬めで重みのあるもの、茶色(（劣化すると黒くなります）でひびが入っていないもの、 ほんのちょっとだけ湿っているもの。 �B保存方法 ・さといもを保存する際は冷蔵庫に入れてはいけません。低温障害を引き起こして早く傷みやすく なってしまいます。また、さといもは暖かくなると今度は高音障害になり、これも痛む原因になります。 なので、さといもは気温10度以上~25度以下の環境で保存するようすると良いでしょう。 �C旬の時期　・１０月〜１２月
�@ページ目”旬野菜さといも”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ　→・さといもと牛筋肉のスープ・さといものそぼろ煮 ・さといもと玉ねぎの味噌汁・さといものポタージュ �Aページ目のレシピへ　→・さといもコロッケ・さといもときのこのとろみ汁 ・さといものアクアパッツァ・さといもと蛸の揚げびだし・さといもと烏賊のあんとじ �Bページ目のレシピへ　→・さといもと鮭のクリーム煮・さといもの煮ころがし ・さといもの肉じゃが風・のたいも 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●さといもと牛すじ肉のスープ　　　スープに残りご飯を入れてクッパにするのも ♪：材料（４人前） �@里芋・・・８個 �A牛すじ肉・・・３００g �Bにんにく・・・大さじ１（すりおろし）　 �Cわけぎ・・２本（みじん切り） 　�Dいりごま・・（白）適宜�E糸唐辛子・・適宜 ♪：調味料ほか �@塩・・少々 �Aこしょう・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@牛すじ肉は一度茹でこぼしてから再び煮込むと、アクがきれいに取れます。 ♪：作り方 �@鍋に牛すじ肉とヒタヒタの水を加えて火にかけ、沸騰したら茹で汁ごとざるにあけて流水で洗い、 食べやすく切ります �A使った鍋をきれいに洗い、再び牛すじ肉と水カップ７〜８を加えて火にかけ、 沸騰したら弱火にします。アクが出たらすくいながら、約２時間煮ます。 �B煮た牛すじ肉をボウルなどに取りだします。 �C里芋は皮をむき、水で洗ってぬめりを落とし、牛すじを煮た鍋に加えて柔らかくなるまで煮、 塩とこしょうを少々で味を調えます。 �Dボウルに取った牛すじ肉に、塩小さじ１/２、こしょう少々、 にんんく、わけぎを入れ手で良くもみ込みます。 �E煮た里芋と煮汁を器に盛り手もみした牛すじ肉をのせ、 いりごまと糸唐辛子をのせて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分  �@熱量・２１０kcal �A塩分・g
●さといものそぼろ煮 ♪：材料（２人前） �@さといも・・・３００g �A鶏挽き肉・・・１００g �B柚子又はねぎ・・・適量 ♪：調味料ほか �@塩・・小さじ１（もみ用） �Aしょうゆ・・小さじ１/２（からめ用） �Bだし汁・・１カップ �CA ・砂糖・・大さじ１ ・しょうゆ・・大さじ１ ・みりん・・小さじ２　 �D水溶き片栗粉 ・片栗粉・・大さじ１弱 ・水・・大さじ３ ♪：そのほか（下拵え） �@丸い方から細い方へ、毛の流れに沿ってたわしでこすって水洗いし泥をきれいに落とします。 �Aぬめりが出るので、水気を拭いて皮をむきます。丸い方から細い方へ包丁をあてて皮をむきます。 �B塩でもみ水洗いしてぬめりを取ります。 �C鍋に入れて、たっぷりの水で、強火にかけ沸騰したら茹で汁を捨て、ざるに取ります。 �D鶏挽き肉はしょうゆをふって、からめておきます。 ♪：作り方 �@鍋に油を熱してひき肉を入れ、パラパラに炒めます。だし汁と里芋を入れて煮立て、あくを取り、 Aの砂糖、しょうゆ、みりんを加えて落とし蓋をし、中火〜弱火で１５分くらい煮ます。 �Aさといもが柔らかくなったら、水溶き片栗粉でとろみをつけ柚子とかねぎの千切りなど 添えて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：kcal、 �A塩分：g
●さといもと玉ねぎの味噌汁　　　玉ねぎの甘みが ♪：材料（２人前） �@さといも・・・2個 �A玉ねぎ・・・１/４個 ♪：調味料ほか �@削り節・・10g �A味噌・・大さじ１と１/2〜２ ♪：そのほか（下拵え） �@さといもは皮をむいて７〜８mm厚さの輪切りにします �A玉ねぎはくし形に切ります。 ♪：作り方 �@鍋に水カップ2とさといもを入れ、中火にかける。 �A沸騰したら玉ねぎを入れ、一煮立ちしたら、万能こし器に入れた削り節をこし器ごと 鍋に３〜４分間浸してだしを取ります。 �Bこし器を鍋からはずし、削り節を取りだしてから味噌を入れ、再び鍋に浸して味噌を溶き入れます。 �C一煮立ちしたら火を止めて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・６０kcal �A塩分・g
●さといもとちくわの煮もの　　　さといもが煮崩れして、とろとろになったところが美味 ♪：材料（２人前） �@さといも・・・4個（蒸したもの） �Aちくわ・・・3本（100g）　�B万能ねぎ・・・適宜（小口切り） ♪：調味料ほか �@バター・・10g 　�A七味唐辛子・・少々 �BA・だし汁・・１カップ ・砂糖・・小さじ1 ・しょうゆ・・大さじ1 ・みりん・・大さじ1 ♪：そのほか（下拵え） �@さといもを、蒸気の上がった蒸し器に並べて、20分をめやすに蒸します。 （さといもに竹串を刺して、スッと通ったら蒸しあがりです） 粗熱が取れたらさといもの皮をむきます。 �Aちくわは斜め切りにします。　�B万能ねぎは小口切りにします。 ♪：作り方 �@小鍋にAを煮立てて蒸しさといもを加え、木べらなどで割りながら６〜7分煮ます �A斜め切りにしたちくわを入れて温め、煮汁がからんだら、バターを加え混ぜます。 �B器に盛って、万能ねぎをちらし、お好みで七味唐辛子をふります。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：kcal、 �A塩分：g
●さといものポタージュ　　　W（玉ねぎ・長ねぎ）使いでうまみ、甘味が深まります ♪：材料（２人前） �@蒸しさといも・・・4個（さといも2個分） �A玉ねぎ・・・１/４個（50g）　�B長ねぎ・・・１/２本（30g） ♪：調味料ほか �@バター・・小１かけ（約8g） �Aオリーブ油・・小さじ1 �BA ・湯・・１カップ ・顆粒スープの素（チキン）・・小さじ１ ・塩・・小さじ１/３ �Cクリームチーズ・・２０ｇ �D牛乳・・1カップ �E塩・・少々 �Fこしょう・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@さといもを、蒸気の上がった蒸し器に並べて、20分をめやすに蒸します。 さといもに竹串を刺して、スッと通ったら蒸しあがりです　粗熱が取れたらさといもの皮をむきます。 �A玉ねぎは薄切りにします。　�B長ねぎは縦半分に切って、斜め切りにします。 ♪：作り方 �@鍋にオリーブ油とバターを中火で熱し、バターが溶けたら玉ねぎと長ねぎを入れて、 しんなりするまで炒めます。 蒸しさといもを加えて混ぜ、Aとクリームチーズを入れふたをして７〜8分煮ます。 �Aさらに牛乳を加え、ハンドミキサーでなめらかになるまで混ぜます。 （またはマッシャーでつぶしながら混ぜます） �B塩、こしょうで味をととのえて出来上がりです。 �Cあればグリーンペッパーを砕いたものか、オレガノ（乾燥）をふります ♪：栄養価１人分  �@熱量・２３０kcal　�A塩分・１．３g

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