１ページ目１０月～１２月の旬の野菜里芋（さといも）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１０月～１２月の旬の野菜里芋（さといも）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

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全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

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誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目１０月～１２月旬の野菜里芋（さといも）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜里芋（さといも）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・さといもと牛筋肉のスープ・さといものそぼろ煮
・さといもと玉ねぎの味噌汁・さといものポタージュ
②ページ目のレシピへ　・さといもコロッケ・さといもときのこのとろみ汁・さといものアクアパッツァ
・さといもと蛸の揚げびだし・さといもと烏賊のあんとじ・さといもと鮭のクリーム煮
・さといもの煮ころがし・さといもの肉じゃが風・のたいも

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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秋から冬に旬を迎えるさといもは、免疫力が低下しやすいこの時期にぴったりな食材です。免疫力が低下すれば体の中に細菌やウイルスが侵入しても抵抗できず、風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます。里芋はカリウムを多く含んでいます。ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。里芋は動脈硬化の予防に効果がありそうです。近年、コレステロールの生成を抑制する成分が含まれることがわかったそうです

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

里芋（さといも）類

さといも

みずいも

やつがしら

球茎生

球茎水煮

球茎冷凍

球茎生

球茎水煮

球茎生

球茎水煮

無機質

ナトリウム

㎎

１

３

６

５

１

カリウム

㎎

６４０

５６０

３４０

２９０

２７０

６３０

５２０

カルシウム

㎎

１０

１４

２０

２３

３９

４４

マグネシウム

㎎

１９

１７

２０

２３

４２

３９

リン

㎎

５５

４７

５３

３５

７２

５６

鉄

㎎

０．５

０．４

０．６

１．０

０．７

０．６

亜鉛

㎎

０．３

０，３

０．４

０．２

１．４

１．３

銅

㎎

０．１６

０．１３

０．０５

０．０６

０．２３

０．１６

マンガン

㎎

０．１９

０．１７

０．５７

０．５６

０．４７

０．９３

１．３１

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

５

４

５

９

７

レチノール当量

μg

１

（０）

１

（０）

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．６

０．５

０．７

０．６

１．０

１．１

ビタミンB

㎎

０．７

０．６

０．７

０．１６

０．１３

０．１１

㎎

０．０２

０．０１

０．０２

０．０６

０．０４

㎎

０．１５

０．１４

０．２１

０．１７

０．２２

０．１７

ビタミン

㎎

６

５

７

４

７

５

ナイアシン

㎎

１．０

０．８

０．７

０．６

０．７

０．５

葉酸

㎎

３０

２８

２２

２７

３９

３０

パントテン酸

㎎

０．４８

０．４２

０．３２

０．２０

０．１４

０．５０

０．４９

脂肪酸

飽和

０．０１

０．０３

一価不飽和

０．０１

０．０３

食物繊維

水溶性

０．８

０．９

０．８

０．６

０．７

０．５

０．９

不溶性

１．５

１．２

１．６

１．８

２．３

１．９

栄養成分

単位

里芋（さといも）類

さといも

みずいも

やつがしら

球茎生

球茎水煮

球茎冷凍

球茎生

球茎水煮

球茎生

球茎水煮

１０月～１２月の旬の野菜里芋（さといも）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１０月～１２月
②鮮度の見分け方は、・硬めで重みのあるもの、茶色(（劣化すると黒くなります）でひびが入っていないもの、ほんのちょっとだけ湿っているもの。
③保存方法は、・さといもを保存する際は冷蔵庫に入れてはいけません。低温障害を引き起こして早く傷みやすくなってしまいます。また、さといもは暖かくなると今度は高音障害になり、これも痛む原因になります。なので、さといもは気温10度以上~25度以下の環境で保存するようすると良いでしょう。

・里芋（あといも）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①秋から冬に旬を迎えるさといもは、免疫力が低下しやすいこの時期にぴったりな食材です。免疫力が低下すれば体の中に細菌やウイルスが侵入しても抵抗できず、風邪やインフルエンザにかかりやすくなってしまいます
②里芋はカリウムを多く含んでいます。ナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。
③里芋は動脈硬化の予防に効果がありそうです。近年、コレステロールの生成を抑制する成分が含まれることがわかったそうです。
④里芋のかゆみの成分は、ときどき、サトイモを扱うと手が痒くなる人がいますが、これはシュウ酸というせいぶんで、刺のような形の結晶になっているため、皮膚に刺さるからだそうです。またこれは、味の上でのエグミにもなっています。

・調理上のポイント
①・皮をむくときは独特のぬめりがありますが、
土をたわしなどでこすって落として、乾かしておきます。上下を平らに切ってから、側面を順にむいていきます。指に塩をつけておくと滑りにくくなります。ぐるりと一周切り込みを入れ、ラップをして電子レンジにかけてから、キッチンペーパーで包むように皮をむくと簡単
このときやけどには充分注意しましょう。
②アク抜きは、皮をむいたさといもをボウルに入れ、塩を振ってから手で揉みこむようにぬめりを出し、さっと水で洗い流しましょう。ゆでるときは水から。煮物にする場合も、下ゆでしておくと煮崩れ防止になります。

１ページ目１０月～１２月の旬の野菜
～里芋（さといも）の料理レシピ

さといもと牛すじ肉のスープ

♪材料（４人前）
①里芋・８個
②牛すじ肉・３００g
③にんにく
・大さじ１（すりおろし）　
④わけぎ
・２本（みじん切り）
⑤いりごま・（白）適宜
⑥糸唐辛子・適宜

♪調味料ほか
①塩・少々
②こしょう・少々

スープに残りご飯を入れてクッパにするのも

♪下拵えほか
①牛すじ肉は一度茹でこぼしてから再び煮込むと、アクがきれいに取れます。
♪作り方と食べ方
①鍋に牛すじ肉とヒタヒタの水を加えて火にかけ、
沸騰したら茹で汁ごとざるにあけて流水で洗い、食べやすく切ります
②使った鍋をきれいに洗い、
再び牛すじ肉と水カップ７～８を加えて火にかけ、沸騰したら弱火にします。
アクが出たらすくいながら、約２時間煮ます。
③煮た牛すじ肉をボウルなどに取りだします。
④里芋は皮をむき、水で洗ってぬめりを落とし、
牛すじを煮た鍋に加えて柔らかくなるまで煮、
塩とこしょうを少々で味を調えます。
⑤ボウルに取った牛すじ肉に、
塩小さじ１/２、こしょう少々、にんんく、わけぎを入れ手で良くもみ込みます
⑥煮た里芋と煮汁を器に盛り手もみした牛すじ肉をのせ、
いりごまと糸唐辛子をのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２１０kcal、②塩分：g

さといものそぼろ煮

♪材料（２人前）
①さといも・３００g
②鶏挽き肉・１００g
③柚子又はねぎ・適量

♪調味料ほか
①塩・小さじ１（もみ用）
②しょうゆ・小さじ１/２（からめ用）
③だし汁・１カップ
④A・砂糖・大さじ１　・しょうゆ・大さじ１　・みりん・小さじ２
⑤水溶き片栗粉・片栗粉・大さじ１弱　・水・大さじ３

♪下拵えほか
①丸い方から細い方へ、
毛の流れに沿ってたわしでこすって水洗いし泥をきれいに落とします。
②ぬめりが出るので、水気を拭いて皮をむきます。
丸い方から細い方へ包丁をあてて皮をむきます。
③塩でもみ水洗いしてぬめりを取ります。
④鍋に入れて、たっぷりの水で、強火にかけ沸騰したら茹で汁を捨て、ざるに取ります。
⑤鶏挽き肉はしょうゆをふって、からめておきます。
♪作り方と食べ方
①鍋に油を熱してひき肉を入れ、パラパラに炒めます。
だし汁と里芋を入れて煮立て、あくを取り、
Aの砂糖、しょうゆ、みりんを加えて落とし蓋をし、中火～弱火で１５分くらい煮ます。
②さといもが柔らかくなったら、
水溶き片栗粉でとろみをつけ柚子とかねぎの千切りなど添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さといもと玉ねぎの味噌汁

♪材料（２人前）
①さといも・2個
②玉ねぎ・１/４個

♪調味料ほか
①削り節・10g
②味噌・大さじ１と１/2～２

玉ねぎの甘みが

♪下拵えほか
①さといもは皮をむいて７～８mm厚さの輪切りにします
②玉ねぎはくし形に切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に水カップ2とさといもを入れ、中火にかける。
②沸騰したら玉ねぎを入れ、一煮立ちしたら、万能こし器に入れた削り節をこし器ごと
鍋に３～４分間浸してだしを取ります。
③こし器を鍋からはずし、削り節を取りだしてから味噌を入れ、
再び鍋に浸して味噌を溶き入れます。
④一煮立ちしたら火を止めて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：６０kcal、②塩分：g

さといもとちくわの煮もの

♪材料（２人前）
①さといも
・4個（蒸したもの）
②ちくわ・3本（100g）
③万能ねぎ
・適宜（小口切り）

♪調味料ほか
①バター・10g
②七味唐辛・・少々
③A・だし汁・１カップ・砂糖・小さじ1
・しょうゆ・大さじ1 ・みりん・大さじ1

さといもが煮崩れして、とろとろになったところが美味

♪下拵えほか
①さといもを、蒸気の上がった蒸し器に並べて、20分をめやすに蒸します。
（さといもに竹串を刺して、スッと通ったら蒸しあがりです）
粗熱が取れたらさといもの皮をむきます。
②ちくわは斜め切りにします。　
③万能ねぎは小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①小鍋にAを煮立てて蒸しさといもを加え、木べらなどで割りながら６～7分煮ます
②斜め切りにしたちくわを入れて温め、煮汁がからんだら、バターを加え混ぜます。
③器に盛って、万能ねぎをちらし、お好みで七味唐辛子をふります。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さといものポタージュ

♪材料（２人前）
①蒸しさといも
・4個（さといも2個分）
②玉ねぎ・１/４個（50g）
③長ねぎ・１/２本30g

♪調味料ほか
①バター・小１かけ（約8g）
②オリーブ油・小さじ1
③A・湯・１カップ・顆粒スープの素（チキン）
・小さじ１・塩・小さじ１/３
④クリームチーズ・２０ｇ ⑤牛乳・1カップ
⑥塩・少々 ⑦こしょう・少々

ダブル（玉ねぎ・長ねぎ）使いでうまみ、甘味が深まります

♪下拵えほか
①さといもを、蒸気の上がった蒸し器に並べて、20分をめやすに蒸します。
さといもに竹串を刺して、スッと通ったら蒸しあがりです。
粗熱が取れたらさといもの皮をむきます。
②玉ねぎは薄切りにします。
③長ねぎは縦半分に切って、斜め切りにします。
♪作り方と食べ方
①鍋にオリーブ油とバターを中火で熱し、
バターが溶けたら玉ねぎと長ねぎを入れて、しんなりするまで炒めます。
蒸しさといもを加えて混ぜ、Aとクリームチーズを入れふたをして７～8分煮ます。
②さらに牛乳を加え、ハンドミキサーでなめらかになるまで混ぜます。
（またはマッシャーでつぶしながら混ぜます）
③塩、こしょうで味をととのえて出来上がりです。
④あればグリーンペッパーを砕いたものか、オレガノ（乾燥）をふります
♪栄養価一人分①熱量：２３０kcal、②塩分：１．３g

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