野菜の栄養価比較とその効能

暦こよみ~暦~日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

主な野菜の栄養価比較とその効能

 暦事典~日本文化を知るために~
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ~暦~日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

                  主な野菜の栄養素別、栄養価比較とその効能一覧のページ

五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
重量の単位:1gは1グラム 1㎎は1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
 
      
  栄養成分
/野菜名 
単位  和種
なばな
 キャ
ベツ
 しそ  青梗菜  春菊 ブロッ
コリー
  
小松菜   ほう
れん草 
 にら   大根
花らい
茎生
結球
葉生
葉、生 葉、生 葉、生 花序
、生
葉、生  葉、生  葉、生 葉、生
食物繊維
水溶性
0.7 0.4 0.8 0.2 0.8 0.7 0.4 0.7 0.5 0.8
食物繊維
不溶性 
g  3.5 1.4 6.5 1.0 2.4 3.7 1.5 2.1 2.2 3.2
食物繊維
総量
g  4.2 1.8 7.3 1.2 3.2 4.4 1.9 2.8 2.7 4.0
・食物繊維には、水溶性(こんにゃくや果物、海藻などに含まれる)と不溶性(野菜などに含まれる)のものが
あります、水溶性の食物繊維は、腸内の有害・有毒物質やコレステロールなどを吸着して体外に排出させる
働きがあります。不溶性の食物繊維は、便の量を増やし、便の大腸通過時間を短縮させる働きがあります。
これは発がん物質含む有害・有毒物質と大腸との接触時間を短くし、大腸がんの予防に役立ちます。
食物繊維を多く含む食物を食べると、発がん物質を作る腸内細菌が抑えられ、体に有益な腸内細菌が優勢に
なります。食物繊維を積極的にとったほうがよい理由はここにもあるのです。
   
 エネルギー  kcal  33 23 37 22 33 14 20 21 25
三大栄養素
 たんぱく質 
g  4.4 1.3 3.9 0.6 2.3 4.3 1.5 2.2 1.7 2.2
・たんぱく質は体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。たんぱく質は
体の中で、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素
などを作るのにも欠かせません。 肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれています。私たちの身体のいろ
いろな部分も、実はたんぱく質でできていますが、たんぱく質の中でも8種類の「必須アミノ酸」は体内ではつ
くれません。私たちはそれを食事で補っているわけです。
 
         
三大栄養素
脂質
 
g   0.2  0.2  0.1  0.1  0.3  0.5  0.2  0.4  0.3 0.1 
・脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど、まさに“あぶら”に多く含
まれています。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、生活習慣病にもかかりやすくなります。
できるだけ植物性の油を多めにしましょう。
       
三大栄養素
炭水化物
 g 5.8 5.2 7.5 2.0 3.9 5.2 2.4 3.1 4.0 5.3
・炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が体や脳の活動に欠かせないエネルギー源
になります。消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事の間はそこから供給されます。コメ、めん
類イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。とり過ぎは、脂肪として必要以上に体に蓄積されます
    
 栄養成分
/野菜名 
 
単位  和種
なばな
キャ
ベツ
 しそ  青梗菜  春菊 ブロッ
コリー
小松菜  ほう
れん草 
 にら 大根
花らい
茎生
結球
葉生
葉、生 葉、生 葉、生 花序
、生
葉、生 葉、生 葉、生 葉、生
ナトリウム ㎎  16 32 73 20 15 16 48
カリウム ㎎  390 200 500 260 460 360 500 690 510 400
・カリウムは、体内の殆んどの細胞の中に存在し、ナトリウムとバランスを取りながら高血圧を防いでくれ     
カルシウム ㎎  160 43 230 100 120 38 170 49 48 260
・カルシウムは、人間の体に最も多く存在し、骨や歯を構成する必須ミネラルです。血液を凝固させる働き
(傷口を治す)や、筋肉の運動、神経の働き(緊張や興奮を静め、イライラやストレス解消)に作用します
     
マグネシウム ㎎  29 14 70 16 26 26 12 69 18 22
・マグネシウムは酵素が働くために必要不可欠なミネラルです。カルシウムと密接な関係があり骨や歯の
形成に必要な栄養素
。体内で約300種類以上もの酵素の働きをサポートします。  
       
 リン ㎎  86 27 70 27 44 89 45 47 31 52
・リンは、人間の身体で骨や歯を構成する必須ミネラルです。リンは体内のミネラルの中でカルシウムの
次に多いミネラルです。体内のリンはその約80%がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分
になります。残りの約20%は筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギー代謝や脂質代謝などに
おいて重要な役割を担っています。
           
 鉄 ㎎  2.9 0.3 1.7 1.1 1.7 2.8 2.0 0.7 3.1
・鉄は、必須ミネラルのひとつで赤血球を構成する成分で、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ働きをして
います。鉄は、貧血の予防に重要な栄養素です。体内の鉄の約70%が血液中で赤血球のヘモグロビンの
構成成分となり約25%は肝臓などに貯蔵されています。肺で取り込んだ酸素を全身の細胞や組織に運ぶ
重要な役割をしています。鉄は細胞に酸素と栄養を届けるヘモグロビンに取って大切なミネラルナノです。
 亜鉛 ㎎  0.7 0.2 1.3 0.3 0.2 0.7 0.2 0.7 0.3 0.3
 銅 ㎎  0.09 0.02 0.20 0.07 0.10 0.08 0.06 0.11 0.07 0.04
 マンガン ㎎  0.32 0.15 2.01 0.12 0.40 0.22 0.13 0.32 0.39 0.27
           
 栄養成分
/野菜名
単位  和種
なばな
キャ
ベツ
 しそ  青梗菜  春菊 ブロッ
コリー
小松菜  ほう
れん草 
 にら 大根
花らい
茎生
結球
葉生
葉、生 葉、生 葉、生 花序
、生
葉、生 葉、生 葉、生 葉、生
 ビタミンA
 レチノール
μg  (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0)
  ビタミンA
 カロテンα
 μg  2.9
 ビタミンA
 カロテンβ
 
μg   tr微妙に
含まれて
いる
49 11000 2000 4500 800 3100 4200 3500 3900
 ビタミンA
 クリプト
キサンチン
μg   21 28 34 32
ビタミンA
 βーカロテン
当量
 
μg   2200 50 11000 2000 4500 810 3100 4200 3500 3900
・βーカロテンは、含有量は特に多く、野菜の中でもトップクラスになります。β-カロテンには強い抗酸化作用が
あり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメッジを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの
発生を予防する働きがあります。また、一部は体内でビタミンAとして働きますので、視力を正常に保ち夜盲症を
防いでくれます。
           
 ビタミンA
 レチノール
当量
μg   180 880 170 380 67 260 350 290 330
・ビタミンAは、脂溶性のビタミンで、「目のビタミン」といわれるほど、目との関係が深いビタミンです。
ビタミンAは、目や粘膜、皮膚の健康を保ち、成長を助けたり、病気の回復を助けたりします。
色を見る力にもかかわっていて、とくに夜盲症や視力低下を防いでいます。 
  ビタミンD μg   (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0)
・ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。紫外線を浴びることで体内でもある程度つくり出
せる唯一 のビタミン
です。つくられたビタミンは肝臓に蓄えられます体内で活性型ビタミンDになり、小腸や
腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯を丈夫
にして
くれます。
          
 ビタミンE
 トコフェロールα
㎎  2.9 0.1 3.9 0.7 1.7 2.4 0.9 2.1 2.5 3.8
  ビタミンE
 トコフェロールβ
㎎   tr微妙に
含まれて
いる
・ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって、活性酸素の発生や酸化力を抑え、細胞の酸化を防ぎ、血管や
肌細胞の老化を防
いでくれます。細胞を修復し動脈硬化やガンの予防にも役立ちます。
         
  ビタミンK μg   250 78 690 84 250 160 210 270 180 270
・ビタミンKは、血液を凝固させたり、骨の形成に必要な栄養素です。止血の働きをしたり、骨粗しょう症の予防に
役立ちます。ビタミンK1は、緑色の野菜の葉緑体でつくられます。ビタミンK2は微生物によりつくられ、納豆など
の発酵食品に含まれています。 
          
 栄養成分
/野菜名
単位  和種
なばな
キャ
ベツ
 しそ  青梗菜  春菊 ブロッ
コリー
小松菜  ほう
れん草 
 にら 大根
花らい
茎生
結球
葉生
葉、生 葉、生 葉、生 花序
、生
葉、生 葉、生 葉、生 葉、生
 ビタミンB1 ㎎  0.16 0.04 0.13 0.03 0.10 0.14 0.09 0.11 0.06 0.09
・ビタミンB1は、炭水化物(糖質)の代謝を助けてエネルギーをつくり出すので疲労回復に役立ち皮膚や
粘膜の健康を維持
し、糖質を栄養源としている。脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常に保ちま
   
 ビタミンB2 ㎎  0.28 0.03 0.34 0.07 0.16 0.20 0.13 0.20 0.13 0.16
・ビタミンB2は、三大要素の炭水化物(糖質)、脂質、タンパク質を体内でエネルギーに変える、代謝を支え
る重要な働きをしています。細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持や成長に
もかかわりますの
美容や子供の成長に欠かせない栄養になります
      
 ビタミンB6 ㎎  0.26 0.11 0.19 0.08 0.13 0.25 0.12 0.14 0.16 0.18

・ビタミンB6は、健康な身体や心を作るのに効果を発揮する栄養素です。食事で摂取したたんぱく質をアミノ
酸に分解し、体に必要なたんぱく質に再合成します。皮膚や髪を健康な状態にしたり、皮脂分泌の調節をし
たりするので、摂取することによって口内炎や口唇炎、にきびやじんましんなど皮膚症状に効果があります
  

 ビタミンB12 μg   (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0)
・ビタミンB12は、悪性貧血の予防や肩こりの解消に効果があると言われています。   
 ナイアシン ㎎  1.3 0.2 1.0 0.3 0.8 0.8 1.0 0.6 0.6 0.5
・ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝により
エネルギーをつくり出す過程で働く酵素を補助する必要不可欠なビタミンです。皮膚や粘膜の健康維持を
サポート
したり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます。
         
  ビタミンC ㎎   130 41 26 24 19 120 39 120 19 53
・ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる抗酸化ビタミンです。抗酸化作用があるので活性酸素の発生や
酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めます。また、体の細胞や組織をつなぐ
働きをするコラーゲンというたんぱく質をつくるので、皮膚や粘膜を健全に保ち美肌にも役立ちます。
    
 葉酸 μg   340 78 110 66 190 210 110 210 100 140
・葉酸は、緑の葉に多く含まれるビタミンです。貧血を予防する物質として発見されました。細胞の生まれ
変わりや新しい赤血球をつくり出すために欠かせない栄養素です。特に、細胞増殖が盛んな胎児の正常な
発育のために必要な成分です。葉酸が不足すると貧血になったり、妊娠初期の女性の胎児に影響を及ぼし
神経管閉鎖障害の危険が高まります。
           
 パントテン酸 ㎎  0.73 0.22 1.00 0.17 0.23 1.12 0.32 0.20 0.50 0.26
・パントテン酸は、三大栄養素(脂質・糖質・たんぱく質)すべてのエネルギー変換をサポートする
「コエンザイムA」という補酵素としての役割があり、中でも脂質のエネルギー変換に深く関わっているため
脂肪の代謝に役立つ「ダイエットのビタミン」として知られています。
       
コレステ
ロール 
㎎  (0) (0) (0) (0) (0) (0) (0) tr微妙に
含まれて
いる
(0)
 食塩相当量   g  0.1 0.2 0.1 0.1
栄養成分
/野菜名
 
単位  和種
なばな
キャ
ベツ
 しそ  青梗菜  春菊 ブロッ
コリー
小松菜  ほう
れん草 
 にら 大根
花らい
茎生
結球
葉生
葉、生 葉、生 葉、生 花序
、生
葉、生 葉、生 葉、生 葉、生


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