主な旬野菜～栄養素比較とその効能 |
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主な旬野菜～栄養素比較とその効能 |
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| 日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。 | |||||||||||||
| 桜と富士山 | 日本の春 | 日本の夏 | 四季の区分 | 日本の秋 | 日本の冬 | 全国のお祭り | |||||||
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| 四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに | |||||||||||||
| 旬の野菜 | 旬の魚 | 旬の貝 | 和食のマナ― | 箸の使い方 | 誕生日花/誕生石～暦 | ||||||||
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≪日本の文化いろいろ≫ |
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| 主な旬の野菜～栄養成分比較とその効能ページ | |||||||||||||
| 旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力 ・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防 |
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| 旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。 | |||||||||||||
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| 主な野菜の栄養成分比較表 | |||||||||||||
| 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から | |||||||||||||
| 栄養成分 /野菜名 |
単位 | 和種 なばな |
キャ ベツ |
しそ | 青梗菜 | 春菊 | ブロッ コリー |
小松菜 | ほうれん草 | にら | 大根 | ||
| 花らい 茎生 |
結球 葉生 |
葉生 | 葉生 | 葉生 | 花序生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | ||||
| 食物繊維水溶性 |
ｇ | ０．７ | ０．４ | ０．８ | ０．２ | ０．８ | ０．７ | ０．４ | ０．７ | ０．５ | ０．８ | ||
| 食物繊維不溶性 | ｇ | ３．５ | １．４ | ６．５ | １．０ | ２．４ | ３．７ | １．５ | ２．１ | ２．２ | ３．２ | ||
| 食物繊維総量 |
ｇ | ４．２ | １．８ | ７．３ | １．２ | ３．２ | ４．４ | １．９ | ２．８ | ２．７ | ４．０ | ||
| 食物繊維には、水溶性（こんにゃくや果物、海藻などに含まれる）と不溶性（野菜などに含まれる）のものがあります、水溶性の食物繊維は、腸内の有害・有毒物質やコレステロールなどを吸着して体外に排出させる働きがあります。不溶性の食物繊維は、便の量を増やし、便の大腸通過時間を短縮させる働きがあります。これは発がん物質含む有害・有毒物質と大腸との接触時間を短くし、大腸がんの予防に役立ちます。食物繊維を多く含む食物を食べると、発がん物質を作る腸内細菌が抑えられ、体に有益な腸内細菌が優勢になります。食物繊維を積極的にとったほうがよい理由はここにもあるのです | |||||||||||||
| エネルギー | kcal | ３３ | ２３ | ３７ | ９ | ２２ | ３３ | １４ | ２０ | ２１ | ２５ | ||
| 三大栄養素たんぱく質 | ｇ | ４．４ | １．３ | ３．９ | ０．６ | ２．３ | ４．３ | １．５ | ２．２ | １．７ | ２．２ | ||
| たんぱく質は体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。たんぱく質は体の中で、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。 肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれています。私たちの身体のいろいろな部分も、実はたんぱく質でできていますが、たんぱく質の中でも8種類の「必須アミノ酸」は体内ではつくれません。私たちはそれを食事で補っているわけです | |||||||||||||
| 三大栄養素脂質 | ｇ | ０．２ | ０．２ | ０．１ | ０．１ | ０．３ | ０．５ | ０．２ | ０．４ | ０．３ | ０．１ | ||
| 脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど、まさに“あぶら”に多く含まれています。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、生活習慣病にもかかりやすくなります。できるだけ植物性の油を多めにしましょう | |||||||||||||
| 三大栄養素炭水化物 | ｇ | ５．８ | ５．２ | ７．５ | ２．０ | ３．９ | ５．２ | ２．４ | ３．１ | ４．０ | ５．３ | ||
| 炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が体や脳の活動に欠かせないエネルギー源になります。消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事の間はそこから供給されます。コメ、めん類イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。とり過ぎは、脂肪として必要以上に体に蓄積されます | |||||||||||||
| 栄養成分 /野菜名 |
単位 | 和種 なばな |
キャ ベツ |
しそ | 青梗菜 | 春菊 | ブロッ コリー |
小松菜 | ほうれん草 | にら | 大根 | ||
| 花らい 茎生 |
結球 葉生 |
葉生 | 葉生 | 葉生 | 花序生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | ||||
| ナトリウム | ㎎ | １６ | ５ | １ | ３２ | ７３ | ２０ | １５ | １６ | １ | ４８ | ||
| カリウム | ㎎ | ３９０ | ２００ | ５００ | ２６０ | ４６０ | ３６０ | ５００ | ６９０ | ５１０ | ４００ | ||
| カリウムは、体内の殆んどの細胞の中に存在し、ナトリウムとバランスを取りながら高血圧を防いでくれる | |||||||||||||
| カルシウム | ㎎ | １６０ | ４３ | ２３０ | １００ | １２０ | ３８ | １７０ | ４９ | ４８ | ２６０ | ||
| カルシウムは、人間の体に最も多く存在し、骨や歯を構成する必須ミネラルです。血液を凝固させる働き（傷口を治す）や、筋肉の運動、神経の働き（緊張や興奮を静め、イライラやストレス解消）に作用します | |||||||||||||
| マグネシウム | ㎎ | ２９ | １４ | ７０ | １６ | ２６ | ２６ | １２ | ６９ | １８ | ２２ | ||
| マグネシウムは、酵素が働くために必要不可欠なミネラルです。カルシウムと密接な関係があり骨や歯の形成に必要な栄養素。体内で約３００種類以上もの酵素の働きをサポートします | |||||||||||||
| リン | ㎎ | ８６ | ２７ | ７０ | ２７ | ４４ | ８９ | ４５ | ４７ | ３１ | ５２ | ||
| リンは、人間の身体で骨や歯を構成する必須ミネラルです。リンは体内のミネラルの中でカルシウムの次に多いミネラルです。体内のリンはその約80％がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になります。残りの約20％は筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています | |||||||||||||
| 鉄 | ㎎ | ２．９ | ０．３ | １．７ | １．１ | １．７ | １ | ２．８ | ２．０ | ０．７ | ３．１ | ||
| 鉄は、必須ミネラルのひとつで赤血球を構成する成分で、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ働きをしています。鉄は、貧血の予防に重要な栄養素です。体内の鉄の約７０％が血液中で赤血球のヘモグロビンの構成成分となり約２５％は肝臓などに貯蔵されています。肺で取り込んだ酸素を全身の細胞や組織に運ぶ重要な役割をしています。鉄は細胞に酸素と栄養を届けるヘモグロビンに取って大切なミネラルナノです | |||||||||||||
| 栄養成分 /野菜名 |
単位 | 和種 なばな |
キャ ベツ |
しそ | 青梗菜 | 春菊 | ブロッ コリー |
小松菜 | ほうれん草 | にら | 大根 | ||
| 花らい 茎生 |
結球 葉生 |
葉生 | 葉生 | 葉生 | 花序生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | ||||
| 亜鉛 | ㎎ | ０．７ | ０．２ | １．３ | ０．３ | ０．２ | ０．７ | ０．２ | ０．７ | ０．３ | ０．３ | ||
| 銅 | ㎎ | ０．０９ | ０．０２ | ０．２０ | ０．０７ | ０．１０ | ０．０８ | ０．０６ | ０．１１ | ０．０７ | ０．０４ | ||
| マンガン | ㎎ | ０．３２ | ０．１５ | ２．０１ | ０．１２ | ０．４０ | ０．２２ | ０．１３ | ０．３２ | ０．３９ | ０．２７ | ||
| ビタミンＡレチノール | μg | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | ||
| ビタミンＡカロテンα | μg | ２．９ | ０ | ０ | ０ | ０ | ４ | ０ | ０ | ０ | ０ | ||
| ビタミンＡカロテンβ | μg | tr微妙に含まれている | ４９ | １１０００ | ２０００ | ４５００ | ８００ | ３１００ | ４２００ | ３５００ | ３９００ | ||
| ビタミンＡクリプト キサンチン |
μg | ２１ | １ | ０ | ０ | ０ | ７ | ２８ | ３４ | ３２ | ０ | ||
| ビタミンＡ βーカロテン当量 |
μg | ２２００ | ５０ | １１０００ | ２０００ | ４５００ | ８１０ | ３１００ | ４２００ | ３５００ | ３９００ | ||
| βーカロテンは、含有量は特に多く、野菜の中でもトップクラスになります。β-カロテンには強い 抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメッジを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、動脈硬化やがんの発生を予防する働きがあります。また、一部は体内でビタミンＡとして働きますので、視力を正常に保ち夜盲症を防いでくれます |
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| ビタミンＡ レチノール当量 |
μg | １８０ | ４ | ８８０ | １７０ | ３８０ | ６７ | ２６０ | ３５０ | ２９０ | ３３０ | ||
| ビタミンAは、脂溶性のビタミンで、「目のビタミン」といわれるほど、目との関係が深いビタミンです。ビタミンAは、目や粘膜、皮膚の健康を保ち、成長を助けたり、病気の回復を助けたりします。色を見る力にもかかわっていて、とくに夜盲症や視力低下を防いでいます | |||||||||||||
| ビタミンＤ | μg | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | （０） | ||
| ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。紫外線を浴びることで体内でもある程度つくり出せる唯一 のビタミンです。つくられたビタミンは肝臓に蓄えられます体内で活性型ビタミンＤになり、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯を丈夫にしてくれます | |||||||||||||
| 栄養成分 /野菜名 |
単位 | 和種 なばな |
キャ ベツ |
しそ | 青梗菜 | 春菊 | ブロッ コリー |
小松菜 | ほうれん草 | にら | 大根 | ||
| 花らい 茎生 |
結球 葉生 |
葉生 | 葉生 | 葉生 | 花序生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | ||||
| ビタミンＥ トコフェロールα |
㎎ | ２．９ | ０．１ | ３．９ | ０．７ | １．７ | ２．４ | ０．９ | ２．１ | ２．５ | ３．８ | ||
| ビタミンＥ トコフェロールβ |
㎎ | tr微妙に 含まれて いる |
０ | ０ | ０ | ０ | ０ | ０ | ０ | ０ | ０ | ||
| ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって、活性酸素の発生や酸化力を抑え、細胞の酸化を防ぎ、血管や肌細胞の老化を防いでくれます。細胞を修復し動脈硬化やガンの予防にも役立ちます | |||||||||||||
| ビタミンK | μg | ２５０ | ７８ | ６９０ | ８４ | ２５０ | １６０ | ２１０ | ２７０ | １８０ | ２７０ | ||
| ビタミンKは、血液を凝固させたり、骨の形成に必要な栄養素です。止血の働きをしたり、骨粗しょう症の予防に役立ちます。ビタミンK1は、緑色の野菜の葉緑体でつくられます。ビタミンK2は微生物によりつくられ、納豆などの発酵食品に含まれています | |||||||||||||
| ビタミンＢ１ | ㎎ | ０．１６ | ０．０４ | ０．１３ | ０．０３ | ０．１０ | ０．１４ | ０．０９ | ０．１１ | ０．０６ | ０．０９ | ||
| ビタミンB１は、炭水化物（糖質）の代謝を助けてエネルギーをつくり出すので疲労回復に役立ち、 皮膚や粘膜の健康を維持し、糖質を栄養源としている。脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常に保ちます |
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| ビタミンＢ２ | ㎎ | ０．２８ | ０．０３ | ０．３４ | ０．０７ | ０．１６ | ０．２０ | ０．１３ | ０．２０ | ０．１３ | ０．１６ | ||
| ビタミンB２は、三大要素の炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質を体内でエネルギーに変える、代謝を支える重要な働きをしています。細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持や成長にもかかわりますので美容や子供の成長に欠かせない栄養になります | |||||||||||||
| 栄養成分 /野菜名 |
単位 | 和種 なばな |
キャ ベツ |
しそ | 青梗菜 | 春菊 | ブロッ コリー |
小松菜 | ほうれん草 | にら | 大根 | ||
| 花らい 茎生 |
結球 葉生 |
葉生 | 葉生 | 葉生 | 花序生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | 葉生 | ||||
| ビタミンＢ６ | ㎎ | ０．２６ | ０．１１ | ０．１９ | ０．０８ | ０．１３ | ０．２５ | ０．１２ | ０．１４ | ０．１６ | ０．１８ | ||
| ビタミンＢ６は、健康な身体や心を作るのに効果を発揮する栄養素です。食事で摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解し、体に必要なたんぱく質に再合成します。皮膚や髪を健康な状態にしたり、皮脂分泌の調節をしたりするので、摂取することによって口内炎や口唇炎、にきびやじんましんなど皮膚症状に効果があります | |||||||||||||
| ビタミンＢ１２は、悪性貧血の予防や肩こりの解消に効果があると言われています | |||||||||||||
| ナイアシン | ㎎ | １．３ | ０．２ | １．０ | ０．３ | ０．８ | ０．８ | １．０ | ０．６ | ０．６ | ０．５ | ||
| ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝によりエネルギーをつくり出す過程で働く酵素を補助する必要不可欠なビタミンです。皮膚や粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます | |||||||||||||
| ビタミンC | ㎎ | １３０ | ４１ | ２６ | ２４ | １９ | １２０ | ３９ | １２０ | １９ | ５３ | ||
| ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる抗酸化ビタミンです。抗酸化作用があるので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めます。また、体の細胞組織をつなぐ働きをするコラーゲンというたんぱく質をつくるので、皮膚や粘膜を健全に保ち美肌にも役立ちます | |||||||||||||
| 葉酸 | μg | ３４０ | ７８ | １１０ | ６６ | １９０ | ２１０ | １１０ | ２１０ | １００ | １４０ | ||
| 葉酸は、緑の葉に多く含まれるビタミンです。貧血を予防する物質として発見されました。細胞の生まれ変わりや新しい赤血球をつくり出すために欠かせない栄養素です。特に、細胞増殖が盛んな胎児の正常な発育のために必要な成分です。葉酸が不足すると貧血になったり、妊娠初期の女性の胎児に影響を及ぼし神経管閉鎖障害の危険が高まります | |||||||||||||
| パントテン酸 | ㎎ | ０．７３ | ０．２２ | １．００ | ０．１７ | ０．２３ | １．１２ | ０．３２ | ０．２０ | ０．５０ | ０．２６ | ||
| パントテン酸は、三大栄養素（脂質・糖質・たんぱく質）すべてのエネルギー変換をサポートする「コエンザイムA」という補酵素としての役割があり、中でも脂質のエネルギー変換に深く関わっているため脂肪の代謝に役立つ「ダイエットのビタミン」として知られています | |||||||||||||
| 食塩相当量 | ｇ | ０ | ０ | ０ | ０．１ | ０．２ | ０．１ | ０ | ０ | ０ | ０．１ | ||
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