主な旬の魚～栄養成分比較とその効能 |
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主な旬の魚～栄養成分比較とその効能 |
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| 日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。 | |||||||||||||
| 桜と富士山 | 日本の春 | 日本の夏 | 四季の区分 | 日本の秋 | 日本の冬 | 全国のお祭り | |||||||
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| 四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに | |||||||||||||
| 旬の野菜 | 旬の魚 | 旬の貝 | 和食のマナ― | 箸の使い方 | 誕生日花/誕生石～暦 | ||||||||
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≪日本の文化いろいろ≫ |
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| 主な旬の魚 ～栄養成分比較とその効能のページ |
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| 旬の魚～お肉に負けない良い蛋白質 ・食べて頭が良くなる（ＤＨＡ）・血管のそうじをしてくれる（ＥＰＡ） |
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| 魚の旬とは？ ・魚の味には脂肪の量が大事なポイントになります。 ・魚の脂肪が一番多くなるのは、産卵期前の、エサをたっぷり食べて栄養をつけている時です ・この時を魚の旬といいます。 |
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| 旬の魚～お肉に負けない良い蛋白質 ・食べて頭が良くなる（ＤＨＡ）・血管のそうじをしてくれる（ＥＰＡ） |
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| ▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について | |||||||||||||
| ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。 n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です |
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| ①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。 ②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、 脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。 |
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| EPＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。 n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です |
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| ①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や 改善につながる働きです。 ②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状 の予防や治療への効果も研究が進められています。 |
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| ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚 | |||||||||||||
| 「日本食品標準成分表２０１５年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考 | |||||||||||||
| ＤＨＡ | ＥＰＡ量 | 目安として | |||||||||||
| 魚名 | ＤＨＡ量（㎎） | 魚名 | ＥＰＡ量（㎎） | ||||||||||
| 鮪（まぐろ）脂身 | ３，２００ | 鮪（まぐろ）脂身 | １，４００ | 厚生労働省が発表した n-3系脂肪酸の 1日の摂取目安量は、 男性は、2.4g、 女性は2.0g、 （但し50～６９歳の 場合となっています。） 1日の摂取目安量の 参考として ①刺身なら ・鮪トロで２～３切れ ・ぶりで４～５切れ ②焼き魚なら ・秋刀魚で約１尾 ・小型鰯で約２尾 ③缶詰なら ・鯖水煮缶１９０ｇ ・鰯の蒲焼缶１００ｇ |
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| 鰤（ぶり） | １，７００ | 太刀魚（たちうお） | ９７０ | ||||||||||
| 秋刀魚（さんま） | １，６００ | 鰤（ぶり） | ９４０ | ||||||||||
| 太刀魚（たちうお） | １，４００ | 秋刀魚（さんま） | ８５０ | ||||||||||
鰻（うなぎ）養殖 |
１，１００ | 鰯（いわし） | ７８０ | ||||||||||
| 鰆（さわら） | １，１００ | 鯖（さば） | ６９０ | ||||||||||
| 鯖（さば） | ９７０ | 鰻（うなぎ）養殖 | ５８０ | ||||||||||
| 鰹（かつお）秋獲り | ９７０ | 鰹（かつお）秋獲り | ４００ | ||||||||||
| 魳かます |
９４０ |
鰆（さわら） | ３４０ | ||||||||||
| 鰯（いわし） | ８７０ | 魳かます | ３４０ | ||||||||||
| 金目鯛（きんめだい） | ８７０ | 金目鯛（きんめだい） | ２７０ | ||||||||||
| 主な旬魚の栄養成分比較とその効能 | |||||||||||||
| 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から重量の単位：１ｇは１グラム １㎎は１，０００分の１グラム １μg（マイクログラム）は１００万分の１グラムtr（トレース）は、微妙に含まれている |
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| 栄養成分 /魚名 |
単位 | まあじ | うるめ いわし |
かつお | まが れい |
紅鮭 | まさば | さんま | まだら | ぶり | くろ まぐろ |
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| 生 | 生 | 春獲生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 成魚生 | 赤身生 | ||||
| 脂肪酸飽和 | ｇ | ０．８６ | １．３９ | ０．１２ | ０．２５ | ０．８１ | ３．２９ | ４．２３ | ０．０３ | ４．４２ | ０．２５ | ||
| 脂肪酸一価不飽和 | ｇ | ０．９５ | ０．９４ | ０．０７ | ０．２６ | １．７５ | ３．６２ | １０．４４ | ０．０３ | ４．３５ | ０．２９ | ||
| 脂肪酸多価不飽和 | ｇ | ０．９１ | １．１４ | ０．１４ | ０．３２ | １．０３ | １．９１ | ４．５８ | ０．０７ | ３．７２ | ０．１９ | ||
| 魚介類に多く含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）には、生活習慣病（癌、心臓病、脳卒中、動脈硬化、高血圧、糖尿病など）の予防・改善ができる ・ＤＨＡには、悪玉コレステロールを減らす作用があり、また脳に大きな影響を与え、老化やボケ防止ができます ・ＥＰＡには、血液を固まりにくくする作用があり、血栓ができるのを防ぐ効果があります |
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| エネルギー | kcal | １２１ | １３６ | １１４ | ９５ | １３８ | ２０２ | ３１０ | ７７ | ２５７ | １２５ | ||
| 三大栄養素 たんぱく質 |
ｇ | ２０．７ | ２１．３ | ２５．８ | １９．６ | ２２．５ | ２０．７ | １８．６ | １７．６ | ２１．４ | ２６．４ | ||
| たんぱく質は体を作る栄養素で、体内では古いものと新しいものが常に入れ替わっています。たんぱく質は体の中で、アミノ酸に分解されます。アミノ酸は、髪、爪、内臓、筋肉などの主成分でもあり、ホルモンや酵素などを作るのにも欠かせません。 肉、魚、大豆、大豆製品、卵などに含まれています。私たちの身体のいろいろな部分も、実はたんぱく質でできていますが、たんぱく質の中でも8種類の「必須アミノ酸」は体内ではつくれません。私たちはそれを食事で補っているわけです。 | |||||||||||||
| 三大栄養素脂質 | ｇ | ３．５ | ４．８ | ０．５ | １．３ | ４．５ | １２．１ | ２４．６ | ０．２ | １７．８ | １．４ | ||
| 脂肪酸に分解され、主にエネルギー源として使われます。油、バター、ラードなど、まさに“あぶら”に多く含まれています。脂質を多くとりすぎるとカロリーオーバーになりやすく、生活習慣病にもかかりやすくなります。できるだけ植物性の油を多めにしましょう | |||||||||||||
| 三大栄養素炭水化物 | ｇ | ０．１ | ０．３ | ０．１ | ０．１ | ０．１ | ０．３ | ０．１ | ０．１ | ０．３ | ０．１ | ||
| 炭水化物を食べると、消化吸収されて血中で糖となり、この糖が体や脳の活動に欠かせないエネルギー源になります。消化吸収された炭水化物は、肝臓に蓄えられ、食事の間はそこから供給されます。コメ、めん類イモ、果物、菓子類、砂糖などに多く含まれます。とり過ぎは、脂肪として必要以上に体に蓄積されます | |||||||||||||
| 栄養成分 /魚名 |
単位 | まあじ | うるめ いわし |
かつお | まが れい |
紅鮭 | まさば | さんま | まだら | ぶり | くろ まぐろ |
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| 生 | 生 | 春獲生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 成魚生 | 赤身生 | ||||
| ナトリウム | ㎎ | １２０ | ９５ | ４３ | １１０ | ５７ | １４０ | １３０ | １１０ | ３２ | ４９ | ||
| カリウム | ㎎ | ３７０ | ４４０ | ４３０ | ３３０ | ３８０ | ３２０ | ２００ | ３５０ | ３８０ | ３８０ | ||
| カリウムは、体内の殆んどの細胞の中に存在し、ナトリウムとバランスを取りながら高血圧を防止 | |||||||||||||
| カルシウム | ㎎ | ２７ | ８５ | １１ | ４３ | １０ | ９ | ３２ | ３２ | ５ | ５ | ||
| カルシウムは、人間の体に最も多く存在し、骨や歯を構成する必須ミネラルです。血液を凝固させる働き（傷口を治す）や、筋肉の運動、神経の働き（緊張や興奮を静め、イライラやストレス解消）に作用 | |||||||||||||
| マグネシウム | ㎎ | ３４ | ３７ | ４２ | ２８ | ３１ | ３２ | ２８ | ２４ | ２６ | ３７ | ||
| マグネシウムは、酵素が働くために必要不可欠なミネラルです。カルシウムと密接な関係があり骨や歯の形成に必要な栄養素。体内で約３００種類以上もの酵素の働きをサポートします | |||||||||||||
| リン | ㎎ | ２３０ | ２９０ | ２８０ | ２００ | ２６０ | ２３０ | １８０ | ２３０ | １３０ | ２７０ | ||
| リンは、人間の身体で骨や歯を構成する必須ミネラルです。リンは体内のミネラルの中でカルシウムの次に多いミネラルです。体内のリンはその約80％がカルシウムやマグネシウムとともに骨や歯をつくる成分になります。残りの約20％は筋肉、脳、神経などの様々な組織に含まれ、エネルギー代謝や脂質代謝などにおいて重要な役割を担っています | |||||||||||||
| 栄養成分 /魚名 |
単位 | まあじ | うるめ いわし |
かつお | まが れい |
紅鮭 | まさば | さんま | まだら | ぶり | くろ まぐろ |
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| 生 | 生 | 春獲生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 成魚生 | 赤身生 | ||||
| 鉄 | ㎎ | ０．７ | ２．３ | １．９ | ０．２ | ０．４ | １．１ | １．４ | ０．２ | １．３ | １．１ | ||
| 鉄は、必須ミネラルのひとつで赤血球を構成する成分で、全身の細胞や組織に酸素を運ぶ働きをしています。鉄は、貧血の予防に重要な栄養素です。体内の鉄の約７０％が血液中で赤血球のヘモグロビンの構成成分となり約２５％は肝臓などに貯蔵されています。肺で取り込んだ酸素を全身の細胞や組織に運ぶ重要な役割をしています。鉄は細胞に酸素と栄養を届けるヘモグロビンに取って大切なミネラルナノです | |||||||||||||
| 亜鉛 | ㎎ | ０．７ | １．３ | ０．８ | ０．８ | ０．５ | １．０ | ０．８ | ０．５ | ０．７ | ０．４ | ||
| 銅 | ㎎ | ０．０６ | ０．１６ | ０．１１ | ０．０３ | ０．０７ | ０．１０ | ０．１１ | ０．０４ | ０．０８ | ０．０４ | ||
| マンガン | ㎎ | ０．０１ | - | ０．０１ | ０．０１ | ０．０１ | ０．０１ | ０．０２ | ０．０１ | ０．０１ | ０．０１ | ||
| ビタミンＡレチノール | μg | １０ | １３０ | ５ | ５ | ２７ | ２４ | １３ | ９ | ５０ | ８３ | ||
| ビタミンＡレチノール 当量 |
μg | １０ | １３０ | ５ | ５ | ２７ | ２４ | １３ | ９ | ５０ | ８３ | ||
| ビタミンAは、脂溶性のビタミンで、「目のビタミン」といわれるほど、目との関係が深いビタミンです。 ビタミンAは、目や粘膜、皮膚の健康を保ち、成長を助けたり、病気の回復を助けたりします。色を見る力にもかかわっていて、とくに夜盲症や視力低下を防いでいます |
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| ビタミンＤ | μg | ０．４ | ９．０ | ４．０ | １３．０ | ３３．０ | １１．０ | １９．０ | １．０ | ８．０ | ５．０ | ||
| ビタミンDは、油脂に溶ける脂溶性ビタミンのひとつです。紫外線を浴びることで体内でもある程度つくり出せる唯一 のビタミンです。つくられたビタミンは肝臓に蓄えられます体内で活性型ビタミンＤになり、小腸や腎臓でカルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯を丈夫にしてくれます | |||||||||||||
| ビタミンＥ トコフェロールα |
㎎ | ０．４ | １．６ | ０．３ | １．５ | １．３ | ０．９ | １．３ | ０．８ | ２．０ | ０．７ | ||
| ビタミンEは、強力な抗酸化作用によって、活性酸素の発生や酸化力を抑え、細胞の酸化を防ぎ、血管や肌細胞の老化を防いでくれます。細胞を修復し動脈硬化やガンの予防にも役立ちます | |||||||||||||
| 栄養成分 /魚名 |
単位 | まあじ | うるめ いわし |
かつお | まが れい |
紅鮭 | まさば | さんま | まだら | ぶり | くろ まぐろ |
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| 生 | 生 | 春獲生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 成魚生 | 赤身生 | ||||
| ビタミンＢ１ | ㎎ | ０．１０ | ０．０８ | ０．１３ | ０．０３ | ０．２６ | ０．１５ | ０．０１ | ０．１０ | ０．２３ | ０．１３ | ||
| ビタミンB１は、炭水化物（糖質）の代謝を助けてエネルギーをつくり出すので疲労回復に役立ち、皮膚や粘膜の健康を維持し、糖質を栄養源としている。脳神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常に保ちます | |||||||||||||
| ビタミンＢ２ | ㎎ | ０．２０ | ０．３６ | ０．１７ | ０．３５ | ０．１５ | ０．２８ | ０．２６ | ０．１０ | ０．３６ | ０．１０ | ||
| ビタミンB２は、三大要素の炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質を体内でエネルギーに変える、代謝を支える重要な働きをしています。細胞の新陳代謝を促進し、皮膚や粘膜の機能維持や成長にもかかわりますので美容や子供の成長に欠かせない栄養になります | |||||||||||||
| ビタミンＢ６ | ㎎ | ０．４０ | ０．５５ | ０．７６ | ０．１５ | ０．４１ | ０．５１ | ０．５１ | ０．０７ | ０．４２ | ０．８５ | ||
| ビタミンＢ６は、健康な身体や心を作るのに効果を発揮する栄養素です。食事で摂取したたんぱく質をアミノ酸に分解し、体に必要なたんぱく質に再合成します。皮膚や髪を健康な状態にしたり、皮脂分泌の調節をしたりするので、摂取することによって口内炎や口唇炎、にきびやじんましんなど皮膚症状に効果があります | |||||||||||||
| ビタミンＢ１２ | μg | ０．７ | １４．２ | ８．４ | ３．１ | ９．４ | １０．６ | １７．７ | １．３ | ３．８ | １．３ | ||
| ビタミンＢ１２は、悪性貧血の予防や肩こりの解消に効果があると言われています | |||||||||||||
| ナイアシン | ㎎ | ５．４ | ８．０ | １９．０ | ２．５ | ６．０ | １０．４ | ７．０ | １．４ | ９．５ | １４．２ | ||
| ナイアシンは、水溶性ビタミンの一種です。三大栄養素である糖質、脂質、たんぱく質の代謝によりエネルギーをつくり出す過程で働く酵素を補助する必要不可欠なビタミンです。皮膚や粘膜の健康維持をサポートしたり、脳神経を正常に働かせるのに役立ちます | |||||||||||||
| ビタミンC | ㎎ | tr微妙に含まれている | １ | tr微妙に含まれている | １ | tr微妙に含まれている | tr微妙に含まれている | tr微妙に含まれている | tr微妙に含まれている | ２ | ２ | ||
| ビタミンCは、野菜や果物に多く含まれる抗酸化ビタミンです。抗酸化作用があるので活性酸素の発生や酸化力を抑え、動脈硬化、皮膚や血管の老化を防ぎ、免疫力を高めます。また、体の細胞や組織をつなぐ働きをするコラーゲンというたんぱく質をつくるので、皮膚や粘膜を健全に保ち美肌にも役立ちます | |||||||||||||
| 栄養成分 /魚名 |
単位 | まあじ | うるめ いわし |
かつお | まが れい |
紅鮭 | まさば | さんま | まだら | ぶり | くろ まぐろ |
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| 生 | 生 | 春獲生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 生 | 成魚生 | 赤身生 | ||||
| 葉酸 | μg | １２ | １６ | ６ | ４ | １３ | １２ | １７ | ５ | ７ | ８ | ||
| 葉酸は、緑の葉に多く含まれるビタミンです。貧血を予防する物質として発見されました。細胞の生まれ変わりや新しい赤血球をつくり出すために欠かせない栄養素です。特に、細胞増殖が盛んな胎児の正常な発育のために必要な成分です。葉酸が不足すると貧血になったり、妊娠初期の女性の胎児に影響を及ぼし神経管閉鎖障害の危険が高まります | |||||||||||||
| パントテン酸 | ㎎ | ０．７０ | １．２５ | ０．７０ | ０．６６ | １．２３ | ０．７６ | ０．８１ | ０．４４ | １．０１ | ０．４１ | ||
| パントテン酸は、三大栄養素（脂質・糖質・たんぱく質）すべてのエネルギー変換をサポートする「コエンザイムA」という補酵素としての役割があり、中でも脂質のエネルギー変換に深く関わっているため脂肪の代謝に役立つ「ダイエットのビタミン」として知られています | |||||||||||||
| コレステロール | ㎎ | ７７ | ６０ | ６０ | ７１ | ５１ | ６４ | ６６ | ５８ | ７２ | ５０ | ||
| 食塩相当量 | ｇ | ０．３ | ０．２ | ０．１ | ０．３ | ０．１ | ０．４ | ０．３ | ０．３ | ０．１ | ０．１ | ||
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