旬の魚（３月）

旬の魚（３月）

≪日本文化と暦≫
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細魚（さより） 写真クリックレシピいろいろ 美味しい時期３月	・4月中旬から8月中旬が産卵期であり、群れで藻場に入り込み、メダカの卵に に似た直径2.2mm程度の大粒の卵を、粘着糸で海藻や海草に絡み付ける。 孵化直後の仔魚は全長7mm程度で、これが2.5cm程度まで成長すると下顎 の伸張が始まる。下顎はいったん成魚よりも全長比で長く伸張するが、 次第に体の他の部分の成長が著しくなり、全長27cm程度になると、 ほぼ成魚と同じプロポーションになる。寿命は2年余りと考えられている。 晩冬から春にかけてが旬です。ワタ焼けしやすいので早目にワタ抜きを 済ませます。淡白で上品な味わいです。 やや特有の生臭みがあるのでレモンや酢などの酸味を添えるとよいでしょう。
鰊（にしん） 写真クリックレシピいろいろ 美味しい時期３月	・産卵期の春から初夏にかけてが脂が多くのる。 身を塩焼き、フライ、マリネにするほか、身欠きにしんや燻製、昆布で巻いて 煮締めた「こぶ巻き」などの加工品とされる。卵の塩蔵品は数の子（かずのこ） と呼ばれる。冷凍・冷蔵技術や輸送の発達していなかった時代、身欠きにしん は山間地では重要な食材であった。京都名物に、にしん料理があるのも このような理由による。北海道から取り寄せたニシンを使い、横南座横の 名物として知られるようになったにしんそばは明治時代に誕生したものである
槍烏賊（やりいか） 写真クリックレシピいろいろ 美味しい時期２月頃～３月	・食べ頃は初春といわれていますが、特に１月頃がおいしい。 ・刺身、すし種として食べるほか２月には卵巣が大きくなり、子持ちイカとして 丸ごと茹でたり、煮て食べと美味しい。 ・肉のやわらかさと、卵の溶けるような食感に人気があります。

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強く元気な身体をつくるお魚の栄養
お魚の部位別の栄養価
・ヒレ、 魚皮膚や筋肉をつくる コラーゲンを含む。 ヒレに含まれるコラーゲンは 美肌を造る栄養素です。 かの楊貴妃も好んで食したと いう「フカヒレのスープ」が 先ずあげられます。		・筋隔（きんかく）とは、 魚の筋肉を縁取っている 白い筋です。魚に含まれる カルシウムのほとんどが この部分に集まっています。		・頭と目のまわり、 魚好きが絶対見逃さない美味しさ くちびるの肉、頬肉、目玉と目玉のまわりの 肉など、小さな肉ながら大変美味しい。 血管や皮膚をしなやかにする多糖体や ビタミンAが豊富です。目の裏側には「かっけ」 予防に効果のあるビタミンB1や脳の成長や 発達に関係するDHAが含まれています。 ・頭が美味しい魚は、 鯛、甘鯛、伊佐木、鰤、鮭など
・血合肉（ちあいにく）、 ビタミン類と鉄が豊富に含まれる。貧血予防に最適な部位。 鰹の血合い肉にはたんぱく質 を主成分に、鉄、ビタミンＡ、 Ｂ１、Ｂ２，Ｂ１２、タウリンを 多く含みます。中でもビタミンＢ１は多く、肉の数十倍も含まれ ています。				・身、高たんぱく、高脂肪でＥＰＡ・ＤＨＡを含む 優血圧やコレステロール値を下げるタウリンを 豊富に含む。（鯛、鰈、鱈）また、動脈硬化 ・癌・ぼけなどをはじめとする生活習慣病予防 に有効なタウリン、鉄を含みます。肉には含ま れていないビタミン類が豊富な部位です。
・内臓、 新鮮な魚の内臓には ビタミン類がいっぱい。 内臓は脂肪が多く、濃厚な味 です。魚に含まれるカルシウム を上手く働かせるビタミンD。 粘膜の健康を保つビタミンＡ が大量に含まれる。。		・皮、 肉の部分より ビタミン類が豊富です。 ビタミンAは、粘膜の健康を 保つ。ビタミンＢ２は、糖質 代謝に重要な働き。 （特に黒い皮の魚）ほかに 煮こごりを作るゼラチン質も 含みます。		・骨、 カルシウムが豊富。ビタミンＤと一緒に摂る。 骨や歯の材料になり、神経・筋肉の機能を 維持し、神経の興奮を鎮めるなど重要な働き をします。
・魚卵、　親より栄養価が高い魚の卵。 各栄養素をバランスよく、しかも高濃度に含み、 特にビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、ミネラルの銅、 亜鉛と身体の目、肌、髪、胃腸、血管などの健康を促進します				＊養殖魚には、 天然魚よりDHAとEPAが沢山含まれています。 ・天然ブリ　３７ｇ→養殖ブリ　４５ｇ ・天然真鯛　１４ｇ→養殖真鯛　２８ｇ （１００ｇ当たりの含有量）
魚の栄養を効率よく摂取できる食べ方
魚を煮たり、焼いたりすると身から油がしみだしてくる、 魚汁や脂肪にはＥＰＡやＤＨＡを始め栄養が豊富に含まれています。 魚は生のまま食べる「刺身」は魚の栄養を効率良く摂取出来るお魚の食べ方です。
魚は身体をつくる栄養が豊冨
・タウリン、 目に良く、 成人病にも。	・DHA　（ドコサヘキサエン酸）、 頭が良くなりたい（DHA)は認知症の予防、 改善効果、緑茶（カテキン）と一緒にとると さらに効果アップします。			・EPA　（エイコサペンタエン酸）、 血管の脂肪や コレステロールが気になるそれならEPAです。
・ビタミン、 最近肌にニキビが健康的な肌を保ち 美しい肌を保つビタミン、動脈硬化や癌を 引き起こす悪玉活性酸素を抑制する ビタミンが豊富です。					・カルシウム、 骨や歯を丈夫にする。 ・たんぱく質、 強い体をつくりたい、 身体の働きを良くする たんぱく質が豊富です

●脂肪や油には色々な種類があります。人間にとっては大切なエネルギー源です。
　脂肪は植物や動物の体に脂肪酸と呼ばれる形で蓄えられています。
　脂肪は炭素、水素、酸素でできた化合物です。これらの元素が鎖のようにつながって出来ています。
●特定の脂肪酸に偏ることなく、バランス良く摂取するという戦略に勝るものはありません
　どの脂肪酸も何らかの形で私たちの健康に大切な働きをしています。
　過剰に摂取すると、体内で過酸化物を生成し、動脈硬化を引き起こしたり、悪性腫瘍の原因になる
　可能性もあることを否定できません、極端に遠ざけると、他の病気になってしまうかもしれませんので

脂肪には一般的には３つのタイプがあります。
脂 肪 酸	①一価不飽和脂肪酸	水素原子のペアが一つ失われている形の脂肪酸です。 常温で液体です。オリーブオイルやサフラワー油に 多く含まれています。	栄 養 所 要 量 バ ラ ン ス	４０％
	②多価不飽和脂肪酸	水素原子のペアが２つ以上失われている形の脂肪酸です 室温では柔らかい状態になっているか、液体状に なっています。大豆油、ひまわり油等に多く含まれています 魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。		３０％
	③飽和脂肪酸	全ての水素原子が互いに結合している（飽和している） 形の脂肪酸です。動物性脂肪は飽和酸が多く、肉、鶏、 バターなどの多く含まれています。常温で固まっています パーム核油、 ココナッツ油は飽和脂肪酸が多い。		３０％

魚の脂肪は多価不飽和脂肪酸の「ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）」と「エイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）」を含みます
多可不飽 和脂肪酸	DHAEPA が含まれる 魚類	含まれる魚類	効果があると思われるもの
DHA	・アジ ・イワシ ・クジラ ・サバ ・タイ ・ブリ ・マグロ	・トビウオ・タラコ・ウナギ ・ホタルイカ・鮭の筋子・メザシ ・ハモ・シシャモ・マス・ニシン ・サンマ・数の子・煮干し・アンキモ	・生活習慣病・記憶力向上 ・免疫力強化・視力回復・痴呆症 ・不眠症・白内障・動脈硬化 ・精神安定・コレステロール抑制
EPA		・シタビラメ・カワハギ・トビウオ ・カンパチ・ヤツメウナギ	・アレルギー疾患・動脈硬化 ・心筋梗塞・高血圧・脳血栓

●DHAの摂取量は一日０．５g～１．０gが適量
●DHA１gは、サンマなら１匹、イワシなら２匹に相当します。

●魚の栄養を考えた料理の仕方と食事の仕方では　
　①栄養価がダウンする料理方法　　　①焼く（２０％減る）　②揚げる（５０％減る）
　・脂肪を外に逃がさないように調理する、煮つけやかま煮といった工夫で効率よく摂取できます。
　②体内で酸化しやすい弱点がある
　・脂肪酸化を防ぐためにβカロチンやビタミンC・Eの豊富な食品と組み合わせて取るようにしましょう。

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