８月の旬魚～太刀魚（たちうお）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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８月の旬魚～太刀魚（たちうお）の「栄養価と効能」「料理レシピ」
日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり
「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です     
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≪旬の魚≫
 ８月の旬の魚
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  脂ののってくる秋にかけてが旬。名前からもわかるようにその姿は太刀そのものである関西地方で好まれている太刀魚。夏の魚として珍重されている。名前が示すように、この魚の体は刀のように偏平で、全長１．５ｍほどにもなります。日本では江戸時代から食べられている魚ですが、お隣の韓国でもよく食べられていて、最近は輸入も多いという。ところで銀色に輝く体は、表面をグアニンという物質がおおっているからですが、これは模造真珠やマニキュア原料となります。       
太刀魚（たちうお）五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から        
  太刀魚（たちうお）      
  栄養成分  単位  生   栄養成分  単位 生    栄養成分  単位  生  
脂肪酸
飽和 		 ｇ ５．８３ マグネシウム ㎎   ２９  ビタミンＢ２  ㎎   ０．０７
脂肪酸
一価不飽和 		 ｇ  ７．２６  リン ㎎   １８０ ビタミンＢ６  ㎎   ０．２０
脂肪酸
多価不飽和 		 ｇ  ３．８７  鉄  ㎎  ０．２ ビタミンＢ１２  μg  ０．９
 エネルギー  kcal  ２６６  亜鉛  ㎎   ０．５ ナイアシン  ㎎   ３．９
三大栄養素
 たんぱく質 		 ｇ  １６．５  銅  ㎎   ０．０２  葉酸  μg  ２
 三大栄養素
脂質		 ｇ   ２０．９ マンガン  ㎎   ０．０２ パントテン酸  ㎎   ０．５６
三大栄養素
炭水化物		  ｇ tr微妙に含
まれている 		  ビタミンＡ
 レチノール 		 μg  ５２ コレステロール ㎎   ７２
ナトリウム ㎎  ８８ ビタミンＤ μg １４．０ 食塩相当量    ｇ   ０．２
カリウム ㎎  ２９０ ビタミンＥ
 トコフェロール
α		 ㎎  １．２      
カルシウム ㎎  １２  ビタミンＢ１ ㎎  ０．０１      
  太刀魚（たちうお）      
  栄養成分  単位  生   栄養成分  単位 生    栄養成分  単位  生  
        
 ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
         
 ・含まれる栄養成分、主な有効成分と効能        
         
 ・調理のポイント       
         
        
 魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。

主な魚の脂肪酸比較（五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から）

  栄養成分
/魚名 

単位

鰻
うなぎ

鮪
まぐろ
脂身

 秋刀魚
さんま

鯖
さば 

太刀魚
たちうお

 鰤
ぶり

 鰆
さわら

鯵
あじ 

鰯
いわし 

 鰹
かつお

白焼き

生 

生 

秋獲生

生 

焼き

生 

生 

生 

秋獲生

飽和
脂肪酸

ｇ

６．５９

５．７９ 

４．２３ 

 ４．３１

５．８３

３．９８

２．１４ 

２．１６ 

３．８４ 

０．２５
一価不飽和
脂肪酸

ｇ 

１１．９５

１１．２７ 

１０．４４ 

１０．２９

７．２６

５．１７

３．２６ 

３．０７ 

２．８０ 

０．２９

多価不飽和
脂肪酸和

ｇ 

３．１０

５．６３ 

４．５８ 

６．７６

３．８７

４．５２

２．３０ 

１．８９ 

３．８１ 

０．１９

 

 

 

 みなみ
鮪

 

大西洋
鯖 

 

 成魚

 

 大西洋
鯵

ま
いわし 

▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。

ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。 
 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考

 ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚  

魚名 

  ＤＨＡ量（㎎）

ＥＰＡ量（㎎） 

目安として 

 鮪（まぐろ）脂身

３，２００

１，４００

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
（但し50～６９歳の場合となっています。）
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ
・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾
・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ
・鰯の蒲焼缶１００ｇ  

鰤（ぶり）

１，７００

９４０

秋刀魚（さんま）

１，６００

８５０

太刀魚（たちうお）

１，４００

９７０

鰻（うなぎ）養殖

１，１００

５８０

鰆（さわら）

１，１００

３４０

 鯖（さば）

９７０

６９０

鰹（かつお）秋獲り

９７０

４００

 かます

９４０

３４０

鰯（いわし） 

８７０

７８０

 金目鯛（きんめだい）

８７０

２７０

８月の旬～魚太刀魚（たちうお）の料理レシピ
たちうおの
幽庵焼き  		 ♪材料（２人前）①たちうお・２切れ（１切れ１００g）②柚子・輪切り２枚③酢どりしょうが・２本 
 ♪調味料ほか①たれ　・しょうゆ・大さじ１・１/２・みりん・大さじ１・柚子の輪切り・２枚 
幽庵焼き（ゆうあんやき）「は、和食の焼き物の一つで、幽庵地（しょうゆ、酒、みりん、
の調味液に柚子やカボスの輪切りを入れたもの）を用いた魚の付け焼きです 
♪そのほか（下拵えなど）
①たれを合わせます。
②酢どりしょうがを作ります。
・しょうがを斜めに切り、根を削るようにして筆の形（筆しょうが）にします。
・根だけを熱湯にさっとくぐらせ、すぐに甘酢（酢１/２カップ、
砂糖大さじ２～３、塩少々）につけ、１５分以上おきます。
♪作り方と食べ方
①たちうおは皮目に包丁を入れ、たれに１５分つけます。時々返します。
②汁気をきって、温めたグリルやオーブントースターで焼きます。
③はけでたれを塗りながら焼きます。
④器に盛り酢どりしょうがを添えて出来上がりです。 
♪栄養価一人分①熱量：kcal②塩分：g 
  
 太刀魚の
ムニエル 		 ♪材料（２人前）①太刀魚・４切れ②小麦粉・適量③塩コショウ・適量  
♪調味料ほか①玉ねぎ・１/２個②トマト・小１個③パセリ・少々④オリーブ油・適量　
⑤塩・少々⑥バルサミコ・少々　⑦黒コショウ・少々（塩加減が足りないときは） 
全体にパリッと仕上がり、身が締まっていて凝縮した美味しさです 
♪そのほか（下拵えなど）♪作り方と食べ方
①太刀魚は軽く塩を振っておきます。太刀魚はほかの魚と違って、あまり水分が出ません。
②ソースを作ります。玉ねぎ、トマト。パセリはみじん切りにします。
耐熱皿に入れて、塩・オリーブ油・バター・白ワインを加えて２分ほど加熱します。
レンジから出してよく混ぜ合わせます。塩気が足りない場合は、黒コショウ少々で仕上げます。
③太刀魚は、キッチンペーパーで拭き、小麦粉を薄くまぶしてから、余分な粉をたたいて落とします。
④フライパンにオリーブ油とバターを入れ、太刀魚を入れ中火で焼きます。
太刀魚は身が薄いので早く火が通ります。焼き目がついたら返して反対側も焼きます。
⑤弱火にして白ワイン少々をかけて蓋をします。
⑥お皿に盛り②のソースとバルサミコをかけて出来上がりです。 
♪栄養価一人分①熱量：kcal②塩分：g 
  
太刀魚の
塩焼き  		 ♪材料（２人前）①太刀魚・１/２本 　 
♪調味料ほか①塩・少々②大根おろし・大さじ４③ねぎ・少々 
もっともシンプル 
♪そのほか（下拵えなど）♪作り方と食べ方
①太刀魚は１０㎝程の長さに切ります。
②両面に塩を振ります。
③あらかじめグリルは暖めておきます。
④中火で表を４分、裏を２分ぐらい焼きます。
⑤皿に盛り付け、大根おろしをあしらい、ねぎを少々振って出来上がりです。 
♪栄養価一人分①熱量：kcal②塩分：g  
  
 
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