９月の旬魚〜鰯の料理

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬魚鰯（いわし） ”の栄養素と効能＆レシピいろいろ ・マイワシは秋〜冬、ウルメイワシ、カタクチイワシは冬が旬といわれる。高度不飽和脂 肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の働きで血液の動き をよくし、コレステロールを排除するので成人病の予防にも効果がある最近では年中出 まわっているいわしですが、旬は何といっても秋です。秋イワシ言われるように、他の時 期の倍量も脂がのって、さながら活きた栄養剤。良質のたんぱく質、鉄分、各種ビタミン を含み、しかも話題のエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ酸）がたっぷり含まれているので、 悪玉コレステロールをばっちり排除してくれます
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分	単位	鰯（いわし）
		うるめ いわし生	うるめいわ し丸干し	かたくち いわし、生	かたくちい わし、煮干し	まいわし 生	まいわし 水煮
脂肪酸 飽和	ｇ	１．３９	１．４０	３．７９	１．２７	３・８４	３・５５
脂肪酸 一価不飽和	ｇ	０．９４	０．７４	２．６５	２．６１	２．８０	２．６１
脂肪酸 多価不飽和	ｇ	１．１４	１．２７	２．７８	０．８３	３．８１	３．６６
エネルギー	kcal	１３６	２３９	１９２	３３２	２１７	２２７
三大栄養素  たんぱく質	ｇ	２１．３	４５．０	１８．２	６４．５	１９．８	２３．０
三大栄養素 脂質	ｇ	４．８	５．１	１２．１	６．２	１３．９	１３．１
三大栄養素 炭水化物	ｇ	０．３	０．３	０．３	０．３	０．７	０．９
ナトリウム	�r	９５	２３００	８５	１７００	１２０	１２０
カリウム	�r	４４０	８２０	３００	１２００	３１０	３２０
カルシウム	�r	８５	５７０	６０	２２００	７０	８５
マグネシウム	�r	３７	１１０	３２	２３０	３４	３５
リン	�r	２９０	９１０	２４０	１５００	２３０	２５０
鉄	�r	２．３	４．５	０．９	１８．０	１．８	１．９
亜鉛	�r	１．３	２．７	１．０	７．２	１．１	１．２
銅	�r	０．１６	０．２３	０．１７	０．３９	０．１４	０．１６
マンガン	�r	-	０．１２	０．１３	-	０．０５	０．０６
栄養成分	単位	鰯（いわし）
		うるめ いわし生	うるめいわ し丸干し	かたくち いわし、生	かたくちい わし、煮干し	まいわし 生	まいわし 水煮
ビタミンＡ  レチノール	μg	１３０	０	１１	tr	４０	３８
ビタミンＤ	μg	９．０	８．０	４．０	１８．０	１０．０	１３．３
ビタミンＥ  トコフェロールα	�r	１．６	０．１	０．４	０．９	０．７	０．４
ビタミンＢ１	�r	０．０８	０．２５	０．０３	０．１０	０．０３	０．０３
ビタミンＢ２	�r	０．３６	０．４３	０．１６	０．１０	０．３６	０．３３
ビタミンＢ６	�r	０．５５	０．６９	０．５８	０．２８	０．４４	０．４１
ビタミンＢ１２	μg	１４．２	２４．７	１３．９	４１．３	９．５	９．１
ナイアシン	�r	８．０	１６．２	９．７	１６．５	８．２	７．６
葉酸	μg	１６	４４	１９	７４	１１	１０
パントテン酸	�r	１．２５	０．９２	１．０７	１．８１	１．１７	１．０９
コレステロール	�r	６０	２２０	７０	５５０	６５	７２
食塩相当量	ｇ	０．２	５．８	０．２	４．３	０．３	０．３

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　　　　　　　　　　　　　　　　・お茶漬けいわし・いわしのにんにく味噌煮
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　　　　　　　　　　　　　　　　・いわしの南蛮漬け風・いわしの梅と大葉挟みフライ
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　♪いわしのおろしあえ　　　新鮮なら生でおろしあえでさっぱり

♪：材料（２人前）
�@鰯・・・２尾（１尾１２０g）　�A青じそ・・２枚　�B大根おろし・・・１/２カップ
♪調味料ほか
�@塩・・小さじ１/2　�A酢・・適量　�B一味唐辛子・・適宜
♪：そのほか（下拵えなど）
�@うろこを指先で取る→いわしは身の柔らかい魚なので、うろこは指先でこそげとります。
サッと水洗いします。
�A頭を切り落とす→胸びれの下に包丁を入れ、頭を切り落とします。
�B腹を開いてワタを除く→切り口から刃先を入れ、腹を開きます。　
親指でワタを出し、流水の下で洗って水けをふきます。
�C手で開く→中骨と身の間に親指を入れ、骨に沿って身をしごきます
�D骨を取る→頭の方から中骨をつまんで、そっとはがし尾のつけ根で取ります。
�E残った腹骨をそぎ取る→腹骨（腹側についた細い骨）を、中心から包丁を寝かせ気味にして
薄くそぎ取ります。
♪：作り方と食べ方
�@鰯を手開きにして、塩こさじ１/２をふって２分おきます。水洗いをして水気を拭き取ります。
�Aバットに並べて酢をひたひたにかけ、１０分おいて身を引き締めます。
�B頭の方から薄皮をむき、一口大に切ります。
�C大根おろし１/2カップは汁気をきり、酢小さじ２、みりん、塩少々を混ぜ、鰯を和えます。
�D器に青じそを添えて盛、一味唐辛子をふり、お好みでしょうゆを落として出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g 


　♪いわしの梅煮　　　鰯の美味しい一品です

♪：材料（２人前）
�@鰯・・・２尾（１尾１２０g）�A梅干・・・大２個
♪調味料ほか
�@煮汁　・水・・１/2カップ　・しょうゆ・・大さじ１・１/2　・酒・・大さじ２　・砂糖・・小さじ１/2
♪：そのほか（下拵えなど）
�@うろこを指先で取る→いわしは身の柔らかい魚なので、うろこは指先でこそげとります。
サッと水洗いします。
�A頭を切り落とす→胸びれの下に包丁を入れ、頭を切り落とします
�B腹を開いてワタを除く→切り口から刃先を入れ、腹を開きます親指でワタを出し、
流水の下で洗って水けをふきます。
�C鰯を２つに切ります　�D梅干は種を取り除き、果肉を小さくちぎります。
♪：作り方と食べ方
�@平なべに鰯を並べ入れ、梅干を散らし、煮汁を加えて火にかけます。
�A煮立ったら、落としぶたをして中火から弱火で煮ます。
�B煮汁が少なくなるまでこっくりと味をしみ込ませます。
�C器に盛り出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g 



　♪いわしのつみれ汁　　鰯・味噌・しょうが・ねぎ絶妙の味

♪：材料（２人前）
�@鰯・・・２尾（１尾１２０g）　�Aしょうが・・・小１片　�B長ねぎ・・・１０cm　�C味噌・・・大さじ１/2　
�D長ねぎの小口切り・・・少々　�E香菜
♪調味料ほか
�@だし汁１・１/2カップ　�Aしょうゆ・・小さじ２　�B塩・・少々　�C酒・・大さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）
�@うろこを指先で取る→いわしは身の柔らかい魚なので、うろこは指先でこそげとります。サッと水洗いします。
�A頭を切り落とす→胸びれの下に包丁を入れ、頭を切り落とします
�B腹を開いてワタを除く→切り口から刃先を入れ、腹を開きます。親指でワタを出し、
流水の下で洗って水けをふきます。
�C手で開く→中骨と身の間に親指を入れ、骨に沿って身をしごきます
�D骨を取る→頭の方から中骨をつまんで、そっとはがし尾のつけ根で取ります。
�E残った腹骨をそぎ取る→腹骨（腹側についた細い骨）を、中心から包丁を寝かせ気味にして
薄くそぎ取ります。
♪：作り方と食べ方
�@しょうが、長ねぎを粗みじん切りにします。
�A鰯を粗く刻みます。刃でトントンと叩きながらつぶし、しょうが、長ねぎ、と味噌を加え皿にたたき混ぜます
�Bスプーンで一口大の団子にまるめ、沸騰湯に落とし浮いてきたらすくい出します。
�Cだし汁、しょうゆ、塩、酒を合わせて火にかけ、ひと煮立ちしたら椀に盛り、長ねぎの小口切りと香菜を
入れて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g 


　♪お茶漬けいわし　　　冷蔵庫ならひと月はもつ常備菜です、お茶漬けにもご飯にも実に合う

♪：材料（作りやすい分量）
�@いわし・・・２０匹（小）（体長が８〜１０cm程度のもの）　�A梅干し・・・１個
♪調味料ほか
�@煮汁（つくりやすい分量）　・酒・・カップ２　・しょうゆ・・カップ１/４　・砂糖・・大さじ２
�Aゆかり粉（または削り節）・・適宜　�B塩・・少々
♪：そのほか（下拵えなど）
�@いわしは頭と尾を切り落としてワタを取り、海水程度（約３％）の塩水で洗って紙タオルなどで
水気を拭きます。
�A煮汁の材料は良く混ぜ合わせておきます。
♪：作り方と食べ方
�@梅干しと一緒に、いわしを鍋に放射状（煮崩れを防ぎます）に並べ入れます。
�Aヒタヒタより少し多めに煮汁を注ぎ、落とし蓋をして強火にかけ、煮立ったら弱火にして
煮汁がほとんどなくなるまで約１０分間煮詰めます。
�B残った汁けをきって全体にゆかり粉をまぶします。
�Cこれをオーブン用の紙を敷いた天板に並べ、１００度Cのオーブンで１５分間、
表面がカラカラになるまで焼きます。
（オーブンで余分な水分を飛ばすので、保存力が上がります）
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g 


　♪いわしのにんにくみそ煮　　　さばの味噌煮のいわし版

♪：材料（２人前）
�@いわし・・・４尾（正味200g）　�Aにんにく・・・4かけ
♪調味料ほか
�@みそ・・40g
�AA　・塩・・小さじ１/４　・酒・・大さじ2
�BB　・水・・１カップ　・酒・・１/３カップ　・砂糖・・大さじ1　・しょうゆ・・小さじ2
♪：そのほか（下拵えなど）
�@いわしは半分の長さに切って、ワタを抜き、水洗いして水気をふき取ります。Aをふって10分おきます。
�Aにんにくは4つに切ります。
♪：作り方と食べ方
�@煮ます。
・直径２４cmぐらいのフライパンにBとにんにくを入れて、中火にかけます。
煮立ったら、水気をよくふいたいわしを入れます。煮汁をスプーンでいわしにかけながら、
弱めの中火で5分煮ます。
�A調味します。
・鍋を火から外し、煮汁2杯分で味噌を溶いて、全体にまわし入れます。
再び火にかけ、ぬらしたキッチンペーパーを広げてのせ、落とし蓋をして、
中火でとろみが出るまで10分煮ます。
�B器に盛って出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：３７４kcal　�A塩分：２．９g 

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