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≪旬の魚≫

１ページ目鰯（いわし）の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	マイワシは秋〜冬、ウルメイワシ、カタクチイワシは冬が旬といわれる。高度不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の働きで血液の動きをよくし、コレステロールを排除するので成人病の予防にも効果がある最近では年中出まわっているいわしですが、旬は何といっても秋です。秋イワシ言われるように、他の時期の倍量も脂がのって、さながら活きた栄養剤。良質のたんぱく質、鉄分、各種ビタミンを含み、しかも話題のエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ酸）がたっぷり含まれているので、悪玉コレステロールをばっちり排除してくれます
鰯（いわし）五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から
栄養成分	単位	鰯（いわし）
		うるめ いわし生	うるめいわ し丸干し	かたくち いわし、生	かたくちい わし、煮干し	まいわし 生	まいわし 水煮
脂肪酸 飽和	ｇ	１．３９	１．４０	３．７９	１．２７	３・８４	３・５５
脂肪酸 一価不飽和	ｇ	０．９４	０．７４	２．６５	２．６１	２．８０	２．６１
脂肪酸 多価不飽和	ｇ	１．１４	１．２７	２．７８	０．８３	３．８１	３．６６
エネルギー	kcal	１３６	２３９	１９２	３３２	２１７	２２７
三大栄養素  たんぱく質	ｇ	２１．３	４５．０	１８．２	６４．５	１９．８	２３．０
三大栄養素 脂質	ｇ	４．８	５．１	１２．１	６．２	１３．９	１３．１
三大栄養素 炭水化物	ｇ	０．３	０．３	０．３	０．３	０．７	０．９
ナトリウム	�r	９５	２３００	８５	１７００	１２０	１２０
カリウム	�r	４４０	８２０	３００	１２００	３１０	３２０
カルシウム	�r	８５	５７０	６０	２２００	７０	８５
マグネシウム	�r	３７	１１０	３２	２３０	３４	３５
リン	�r	２９０	９１０	２４０	１５００	２３０	２５０
鉄	�r	２．３	４．５	０．９	１８．０	１．８	１．９
亜鉛	�r	１．３	２．７	１．０	７．２	１．１	１．２
銅	�r	０．１６	０．２３	０．１７	０．３９	０．１４	０．１６
マンガン	�r	-	０．１２	０．１３	-	０．０５	０．０６
栄養成分	単位	鰯（いわし）
		うるめ いわし生	うるめいわ し丸干し	かたくち いわし、生	かたくちい わし、煮干し	まいわし 生	まいわし 水煮
ビタミンＡ  レチノール	μg	１３０	０	１１	tr	４０	３８
ビタミンＤ	μg	９．０	８．０	４．０	１８．０	１０．０	１３．３
ビタミンＥ  トコフェロール α	�r	１．６	０．１	０．４	０．９	０．７	０．４
ビタミンＢ１	�r	０．０８	０．２５	０．０３	０．１０	０．０３	０．０３
ビタミンＢ２	�r	０．３６	０．４３	０．１６	０．１０	０．３６	０．３３
ビタミンＢ６	�r	０．５５	０．６９	０．５８	０．２８	０．４４	０．４１
ビタミンＢ１２	μg	１４．２	２４．７	１３．９	４１．３	９．５	９．１
ナイアシン	�r	８．０	１６．２	９．７	１６．５	８．２	７．６
葉酸	μg	１６	４４	１９	７４	１１	１０
パントテン酸	�r	１．２５	０．９２	１．０７	１．８１	１．１７	１．０９
コレステロール	�r	６０	２２０	７０	５５０	６５	７２
食塩相当量	ｇ	０．２	５．８	０．２	４．３	０．３	０．３

魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。

▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n−３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
�@ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
�AＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n−３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
�@ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
�AＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん（知識と経験のある方）に捌ていただくのが良いでしょう。
	�A魚の鮮度の見分け方 ・イワシは傷みやすい魚なので鮮度チェックが大切です。表面に張りがあり、青く艶がるものを選びます。鮮度が落ちると黄色っぽくなり脂やけした状態になります。また、エラ綺麗な鮮紅色をしている事も大切。 ・まだ死後硬直している位までが良い状態です。 ・脂ののりをチェックします。全体に丸みを帯びふっくらとしているものを選びます。刺や焼きものの場合は特に脂がのっている物が美味しい。
・鰯（いわし）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@鰯（いわし）は、栄養価の高い魚であることは言うまでもありませんが、中でも、ＤＨＡドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を豊富に含んでいます。
	�A七訂日本食品標準成分表でみるイワシの栄養成分量をご覧ください。
・ＤＨＡ・ＥＰＡの上手な摂り方
	�@イワシは傷みやすい魚なので、目が澄んで透明感があり、まだ死後硬直状態で柔らくなっていないものが理想です。
	�Aいずれも新鮮なものは刺身や生のマリネ、たたきなどが非常に美味しいです。
	�B鮮度が良いイワシは刺身でとても美味しく食べられます。
	�Cイワシの酢締めは、おろしたイワシの両面に塩を振り、ラップなどで包んで冷蔵庫に０分〜１時間ほど締めてから表面をキッチンペーパーでよく拭き取り酢に浸けます。好みもよりますが５分位から３０分程度締めて刺身にします。
	�Dイワシの甘露煮は、イワシは大きい物でも小さい物でも酒、醤油、みりん、砂糖と刻だ生姜を加えて甘辛く煮るととても美味しく、小さい物なら骨ごと食べられます。また、大い物でも圧力鍋を使えば骨も柔らかくなります。

旬魚の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

”鰯（いわし）”のレシピ

いわしの おろしあえ	：材料（２人前） �@鰯・・・２尾（１尾１２０g）　 �A青じそ・・２枚　 �B大根おろし・・・１/２カップ	♪調味料ほか �@塩・・小さじ１/2　 �A酢・・適量　 �B一味唐辛子・・適宜
新鮮なら生でおろしあえでさっぱり
♪：そのほか（下拵えなど） �@うろこを指先で取る→いわしは身の柔らかい魚なので、 うろこは指先でこそげとります。サッと水洗いします。 �A頭を切り落とす→胸びれの下に包丁を入れ、頭を切り落とします。 �B腹を開いてワタを除く→切り口から刃先を入れ、腹を開きます。　 親指でワタを出し、流水の下で洗って水けをふきます。 �C手で開く→中骨と身の間に親指を入れ、骨に沿って身をしごきます �D骨を取る→頭の方から中骨をつまんで、 そっとはがし尾のつけ根で取ります。 �E残った腹骨をそぎ取る→腹骨（腹側についた細い骨）を、 中心から包丁を寝かせ気味にして薄くそぎ取ります。 ♪：作り方と食べ方 �@鰯を手開きにして、塩こさじ１/２をふって２分おきます。 水洗いをして水気を拭き取ります。 �Aバットに並べて酢をひたひたにかけ、１０分おいて身を引き締めます。 �B頭の方から薄皮をむき、一口大に切ります。 �C大根おろし１/2カップは汁気をきり、 酢小さじ２、みりん、塩少々を混ぜ、鰯を和えます。 �D器に青じそを添えて盛、一味唐辛子をふり、 お好みでしょうゆを落として出来上がりです。
♪：栄養価一人分　�@熱量：kcal　�A塩分：g
いわしの 梅煮	♪：材料（２人前） �@鰯・・・２尾（１尾１２０g） �A梅干・・・大２個	♪調味料ほか �@煮汁　 ・水・・１/2カップ　 ・しょうゆ・・大さじ１・１/2　 ・酒・・大さじ２　 ・砂糖・・小さじ１/2
鰯の美味しい一品です
♪：そのほか（下拵えなど） �@うろこを指先で取る→いわしは身の柔らかい魚なので、 うろこは指先でこそげとります。 サッと水洗いします。 �A頭を切り落とす→胸びれの下に包丁を入れ、頭を切り落とします �B腹を開いてワタを除く→切り口から刃先を入れ、 腹を開きます親指でワタを出し、流水の下で洗って水けをふきます。 �C鰯を２つに切ります　�D梅干は種を取り除き、果肉を小さくちぎります。 ♪：作り方と食べ方 �@平なべに鰯を並べ入れ、梅干を散らし、煮汁を加えて火にかけます。 �A煮立ったら、落としぶたをして中火から弱火で煮ます。 �B煮汁が少なくなるまでこっくりと味をしみ込ませます。 �C器に盛り出来上がりです。
♪：栄養価一人分　�@熱量：kcal　�A塩分：g
いわしの つみれ汁	♪：材料（２人前） �@鰯・・・２尾（１尾１２０g）　 �Aしょうが・・・小１片　 �B長ねぎ・・・１０cm　 �C味噌・・・大さじ１/2　 �D長ねぎの小口切り・・・少々　 �E香菜	♪調味料ほか �@だし汁１・１/2カップ　 �Aしょうゆ・・小さじ２　 �B塩・・少々　 �C酒・・大さじ１
鰯・味噌・しょうが・ねぎ絶妙の味
♪：そのほか（下拵えなど） �@うろこを指先で取る→いわしは身の柔らかい魚なので、 うろこは指先でこそげとります。 サッと水洗いします。 �A頭を切り落とす→胸びれの下に包丁を入れ、頭を切り落とします �B腹を開いてワタを除く→切り口から刃先を入れ、 腹を開きます。親指でワタを出し、 流水の下で洗って水けをふきます。 �C手で開く→中骨と身の間に親指を入れ、骨に沿って身をしごきます �D骨を取る→頭の方から中骨をつまんで、 そっとはがし尾のつけ根で取ります。 �E残った腹骨をそぎ取る→腹骨（腹側についた細い骨）を、 中心から包丁を寝かせ気味にして薄くそぎ取ります。 ♪：作り方と食べ方 �@しょうが、長ねぎを粗みじん切りにします。 �A鰯を粗く刻みます。刃でトントンと叩きながらつぶし 、しょうが、長ねぎ、と味噌を加え皿にたたき混ぜます �Bスプーンで一口大の団子にまるめ、 沸騰湯に落とし浮いてきたらすくい出します。 �Cだし汁、しょうゆ、塩、酒を合わせて火にかけ、 ひと煮立ちしたら椀に盛り、 長ねぎの小口切りと香菜を入れて出来上がりです。
♪：栄養価一人分　�@熱量：kcal　�A塩分：g
お茶漬け いわし	♪：材料（作りやすい分量） �@いわし・・・２０匹（小） （体長が８〜１０cm程度のもの）　 �A梅干し・・・１個	♪調味料ほか �@煮汁（つくりやすい分量）　 ・酒・・カップ２　 ・しょうゆ・・カップ１/４　 ・砂糖・・大さじ２ �Aゆかり粉（または削り節）・・適宜　 �B塩・・少々
冷蔵庫ならひと月はもつ常備菜です、お茶漬けにもご飯にも実に合う
♪：そのほか（下拵えなど） �@いわしは頭と尾を切り落としてワタを取り、 海水程度（約３％）の塩水で洗って紙タオルなどで水気を拭きます。 �A煮汁の材料は良く混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方と食べ方 �@梅干しと一緒に、いわしを鍋に放射状（煮崩れを防ぎます）に並べ入れます。 �Aヒタヒタより少し多めに煮汁を注ぎ、落とし蓋をして強火にかけ、 煮立ったら弱火にして煮汁がほとんどなくなるまで約１０分間煮詰めます。 �B残った汁けをきって全体にゆかり粉をまぶします。 �Cこれをオーブン用の紙を敷いた天板に並べ、 １００度Cのオーブンで１５分間、表面がカラカラになるまで焼きます。 （オーブンで余分な水分を飛ばすので、保存力が上がります）
♪：栄養価一人分　�@熱量：kcal　�A塩分：g
鰯の にんにく味噌煮	♪：材料（２人前） �@いわし・・・４尾（正味200g）　 �Aにんにく・・・4かけ	♪調味料ほか �@みそ・・40g �AA　 ・塩・・小さじ１/４　 ・酒・・大さじ2 �BB　 ・水・・１カップ　 ・酒・・１/３カップ　 ・砂糖・・大さじ1　 ・しょうゆ・・小さじ2
さばの味噌煮のいわし版
♪：そのほか（下拵えなど） �@いわしは半分の長さに切って、ワタを抜き、 水洗いして水気をふき取ります。 Aをふって10分おきます。 �Aにんにくは4つに切ります。 ♪：作り方と食べ方 �@煮ます。 ・直径２４cmぐらいのフライパンにBとにんにくを入れて、中火にかけます。 煮立ったら、水気をよくふいたいわしを入れます。 煮汁をスプーンでいわしにかけながら、弱めの中火で5分煮ます。 �A調味します。 ・鍋を火から外し、煮汁2杯分で味噌を溶いて、全体にまわし入れます。 再び火にかけ、ぬらしたキッチンペーパーを広げてのせ、 落とし蓋をして、中火でとろみが出るまで10分煮ます。 �B器に盛って出来上がりです。
♪：栄養価一人分　�@熱量：３７４kcal　�A塩分：２．９g

�@ページ目”旬魚鰯（いわし）”のレシピいろいろ

�@ページ目のレシピへ　→・いわしのおろし和え
・いわしの梅煮・いわしのつみれ汁
・お茶漬けいわし
・いわしのにんにく味噌煮

�Aページ目のレシピへ　→・いわしの味噌焼き
・いわしとピーマンのオイル蒸し煮
・いわし缶と野菜（夏）のトマト煮
・いわしの唐揚げ・小いわしの甘露煮

�Bページ目のレシピへ　→・いわしの蒲焼
・いわしの蒲焼丼
・いわしの生姜煮
・いわしの南蛮漬け風
・いわしの梅と大葉挟みフライペ