１月旬の魚金目鯛（きんめだい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１月旬の魚金目鯛（きんめだい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１月（冬）旬の魚金目鯛（きんめだい）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

金目鯛は白身の魚で、脂肪分やコレステロールの量に対してタンパク質が多く、消化もしやすいので、胃腸にも優しい重要なタンパク源です。金目鯛にはオメガ3脂肪酸であるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）をンでいます。ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は脳の働きを活性化し、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラにする働きがあると言われています。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

金目鯛（きんめだい）

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

栄養成分

単位

　生

脂肪酸飽和

ｇ

２．１５

マグネシウム

㎎

７３

ビタミンＢ２

㎎

０．０５

脂肪酸一価不飽和

ｇ

３．８０

リン

㎎

４９０

ビタミンＢ６

㎎

０．２８

脂肪酸多価不飽和

ｇ

１．６０

鉄

㎎

０．３

ビタミンＢ１２

μg

１．１

エネルギー

kcal

１６０

亜鉛

㎎

０．３

ナイアシン

㎎

２．７

三大栄養素 たんぱく質

ｇ

１７．８

銅

㎎

０．０２

葉酸

μg

９

三大栄養素脂質

ｇ

９．０

マンガン

㎎

０．０１

パントテン酸

㎎

０．２３

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

ビタミンＡレチノール

μg

６３

コレステロール

㎎

６０

ナトリウム

㎎

５９

ビタミンＤ

μg

２．０

食塩相当量

ｇ

０．１

カリウム

㎎

３３０

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

１．７

カルシウム

㎎

３１

ビタミンＢ１

㎎

０．０３

▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考　　＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ

ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚

魚名

ＤＨＡ量（㎎）

ＥＰＡ量（㎎）

目安として

・鮪（まぐろ）脂身

３，２００

１，４００

厚生労働省が発表した
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
（但し50～６９歳の場合となっています。）
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ　・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾　・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ　・鰯の蒲焼缶１００g

・鰤（ぶり）

１，７００

９４０ ・秋刀魚（さんま）

１，６００

８５０ ・太刀魚（たちうお）

１，４００

９７０ ・鰻（うなぎ）養殖

１，１００

５８０ ・鰆（さわら）

１，１００

３４０ ・鯖（さば）

９７０

６９０ ・鰹（かつお）秋獲り

９７０

４００ ・?（かます）

９４０

３４０ ・鰯（いわし）

８７０

７８０ ・金目鯛（きんめだい）

８７０

２７０

１月の旬の魚金目鯛（きんめだい）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

①丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん（知識と経験のある方）に捌いていただくのが良いでしょう。
②魚の鮮度の見分け方
①金目鯛を選ぶときは、目の玉に透明感があり張りがある物、そしてウロコが綺麗に残っていて傷などがないものを選びましょう。
③釣り物で店頭に姿のまま並べられたキンメダイは底立延縄や立縄、一本釣りなどによって獲られたものが多いです。そういったものは傷がほとんどなく、いい状態で水揚げされていて高価です。
④底引き網など網で獲られたものもなかにはあります。網にかかった沢山の魚などにもまれているということで。そういったものは安めですが傷が付いていたりのものもあります

・金目鯛（きんめだい）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

①金目鯛にはオメガ3脂肪酸であるＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を含でいます。ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は脳の働きを活性化し、ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）は血液をサラサラにする働きがあると言われています。
②金目鯛は白身の魚で、脂肪分やコレステロールの量に対してタンパク質が多く、消化もしやすいので、胃腸にも優しい重要なタンパク源です。
③妊婦さんは注意が必要です。金目鯛は微量の水銀が含まれているため、厚生労働省が「妊婦が摂食量を注意すべき魚介類」の一つとしています。2005年に発表された内容では、1回に食べる量を約80gとした場合、キンメダイの摂食は週に1回まで（1週間当たり80g程度）を目安にするようにとのことです。よほど産地の方でなければそれほどの量を口にすることはなさそうです

・調理のポイント

①金目鯛は皮目の鮮やかな赤い色が特徴で、マダイと並び祝い善に用いられることも多い魚です。できればこの色を活かしたいものですね。
②肉質は柔らかく、加熱調理しても硬く締まることはありません。クセが全くと言っていいほどありません。また、小骨も少なく小さなお子様やお年寄りにもお勧めしやすい魚です。
③頭やアラもとてもいい出汁がでるので無駄なく使いましょう

１月の旬の魚～金目鯛（きんめだい）の料理レシピ

金目鯛（きんめだい）の煮付け

♪材料（２人前）
①金目鯛
・4切れ（小、３００g）
②しし唐・4本

♪調味料ほか
①煮汁・水・１００cc　・だし昆布・適量　・酒・５０ｃｃ
・みりん・大さじ3　・砂糖・小さじ１．５　・しょうゆ・適量

脂の強い魚は煮る前に熱湯をかける

♪下拵えほか
①しし唐にフォークなどで数か所穴を開けます。味が良くしみます
②金目鯛のような脂の強い魚は、煮る前に熱湯をかけて脂とくせを取ります。
水気をペーパータオルで良く拭き取ります。
注意→魚はひっくり返すと崩れるので、必ず煮汁をかけるようにしてください
♪作り方と食べ方
①鍋(フライパン)に煮汁の材料を全て入れ、火にかけます。
②沸騰したら表面を拭いた金目鯛を入れ、表面が白くなるまで煮汁をかけます
③落とし蓋をし、煮汁がフツフツと沸くくらいの火加減(中火くらい)で、
ときどき煮汁をかけながら８分煮ます。
④８分経ったら空いているスペースにしし唐を入れ、落とし蓋をして２分煮ます
しし唐を裏返してさらに１分煮ます。
⑤火を止め、魚の表面に煮汁よくかけます。
落とし蓋をしたまま３～５分休ませて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

金目鯛（きんめだい）のレンジ蒸し

♪材料（２人前）
①金目鯛・2切れ（２００g）
②長ねぎ・１/2本（５０g）
③絹さや・２５g
④にんじん・１/４本（３５g）

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/２（５０g）
②酒・大さじ1と１/２
③ゴマ油・大さじ１/２　
④醤油・大さじ１/２

せん切り野菜と魚が引き立て合って美味しい

♪下拵えほか
①金目鯛は塩をふって10分おきます。　
②長ねぎは長さ５～６cmのせん切りにします。
③絹さやは筋を除いてせん切りにします。
④にんじんは千切りにします
♪作り方と食べ方
①金目鯛の水気を拭いて、耐熱皿に並べます。
②せん切りにした野菜をのせて、
酒をふり、ラップをして、電子レンジで８分加熱します。
③器に盛ります。
④小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２０５kcal、②塩分：２．１g

金目鯛（きんめだい）の大鉢蒸し

♪材料（４人前）
①きんめだい・2切れ
②たまご・3個
③しめじ・100g
④貝割菜・１わ
⑤だし・カップ２と１/２

♪調味料ほか
①A・だし・カップ２/３　・薄口しょうゆ・小さじ2
・酒・小さじ2　・みりん・小さじ2
②薄口しょうゆ・大さじ1　③酒・大さじ1
④みりん・大さじ1　⑤塩・小さじ３/４　
⑥片栗粉・大さじ１/２

だしを使ってボリュームたっぷり

♪下拵えほか
①卵汁はボウルに卵を割ってほぐし、だし、
薄口しょうゆ、酒、みりん各大さじ1　
塩小さじ３/４を加えて混ぜてざるなどでこします。
②しめじは石づきを取ってほぐします。
③金目鯛は２～３cm幅のそ切りにして
塩、酒各少々をまぶし約10分おきます
④貝割れ菜は根を切、五つから六つに小分けして、
根元を木綿糸で結んで熱湯でさっと茹でる。
水に取って水気を切り、糸外しておく０
♪作り方と食べ方
①耐熱性の大鉢に卵汁を入れ、しめじの半量を加える。蒸気の上がった蒸し、
機に入れて中火で5分間蒸し、火を弱めてさらに15～20分間蒸します。
②卵汁が固まったら金目鯛と残りのしめじを並べ入れ、さらに３～４分間蒸して火を通します。
③小鍋にAの材料を煮立て、片栗粉大さじ１/２を倍量の水で溶いて回し入れ、
とろみをつけ、②にかけ貝割菜を飾って出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１２０kcal、②塩分：g

金目鯛（きんめだい）とれんこんの煮もの

♪材料（２人前）
①金目鯛
・２切れ（２００g）
②れんこん・１５０g
③にら・１/２束（５０g）

♪調味料ほか
①A・水・２/3カップ
・酒・１/４カップ
・しょうゆ・１/４カップ
・みりん・１/４カップ

うま味たっぷりの煮汁を吸ってれんこんもにらも美味しい

♪下拵えほか
①れんこんは皮をむいて乱切りにします。　
②にらは長さ５cmに切ります
③金目鯛のような脂の強い魚は、煮る前に熱湯をかけて脂とくせを取ります
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・浅鍋にAを煮立て、れんこんを１～２分煮ます。
れんこんを鍋の端に寄せて、金目醍を並べます。
・再び煮立ったら落とし蓋
（キッチンペーパーを水にぬらして軽く絞って蓋をすると便利です）
をして弱火で１０分煮ます。　
・にらを加え、上下を返して、にらがしんなりするまで煮ます。
②器に、れんこんとにらを添えるように盛りつけします
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

金目鯛（きんめだい）とれんこんの甘辛煮

♪材料（２人前）
①金目鯛・２切れ（２００g）
②れんこん・１/２節（１００g）
③しょうが（薄切り）・４枚
④万能ねぎ・２～３本

♪調味料ほか
①Ａ・しょうゆ・大さじ２　・酒・大さじ３
・砂糖・大さじ２　・片栗粉・・小さじ１

電子レンジを使って簡単に加熱後、煮汁をかけて味を含ませます

♪下拵えほか
素材の形や大きさ、厚さをそろえる事や身が熱い方を外側に
並べる事が加熱のムラを防ぐポイントです。
①きんめだいはおおきれば１切れを半分にします。
②レンコンは厚さ５mmの半月切りにして、
水に５分さらし、しっかり水気を切ります。
③Ａを混ぜ合わせておきます。　
④万能ねぎは４～５cmの長さに切ります０
♪作り方と食べ方
①電子レンジで加熱します。
・金目醍の、身の厚い方を外側に向けて、耐熱皿に向かい合わせにのせます
あいた部分にレンコンを置き、しょうがを散らして、全体にＡをかけます。
ふんわりラップをして電子レンジで６～７分加熱します。
②味をなじませます。
・取りだしてラップを外し、煮汁をスプーンで少しずつ全体にふりかけ、
均一に色が付くまで味をなじませます。
③器に盛って、万能ねぎを添えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２７１kcal、②塩分：２．８g

金目鯛（きんめだい）と卵の炒めもの

♪材料（４人前）
①金目鯛の切り身・１００ｇ
②香菜・適宜

♪調味料ほか
①塩・少々　②酒・少々
③水溶き片栗粉・少々　④全卵・５個
⑤塩・小さじ１　⑥サラダ油・大さじ１/２
⑦鶏がらスープ・２００cc　⑧しょうゆ・小さじ１
⑨塩・適宜　⑩水溶き片栗粉・・大さじ１
⑪酢・・大さじ１　⑫ごま油・・少々
⑬しょうがのみじん切り・小さじ１/２

かにの味がするから不思議です？

♪下拵えほか
①金目大は皮付きのまま、１cm幅くらいの斜め切りにします。
塩と酒をまぶして下味をつけます。
水溶き片栗粉少々を全体にからめておきます。
②卵を溶いて、塩小さじ１/２を加えます
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油を熱して金目鯛を炒めます。
金目鯛に火が通ったら卵を加え、
全体を大きくかき混ぜながら炒めます。
②鶏がらスープを鍋肌からまわし入れ、しょうゆ、塩で味を調えます。
水溶き片栗粉大さじ１を加え酢をまわし入れ、
ゴマ油で香りをつけて、スグに皿に盛り、
しょうがのみじん切りと香菜を散らして出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

金目鯛（きんめだい）の酒蒸し

♪材料（４人前）
①金目鯛・1尾
②たまねぎ・1/4個
③乾燥わかめ・適量
④長ネギ・10cm　
⑤しょうが・適量
⑥ゆず・適量

♪調味料ほか
①酒・大さじ2　
②塩・少々

美味しくて栄養満点

♪下拵えほか
①金目鯛は3枚におろして、
それぞれを半分に切り、塩少々を振ります
②わかめは戻しておきます。　
③たまねぎは薄切りにします。
④長ネギは白髪ねぎにします。　
⑤しょうがは千切りにします
♪作り方と食べ方
①アルミ箔に薄切りにしたたまねぎを敷きます。
②その上に金目鯛の切り身をのせ、
魚の上に戻したわかめをのせて酒をふりかけます。
③アルミ箔でふんわりと包みます。　
④蒸気のたった蒸し器に入れ、15分ほど蒸します。
⑤食べるときにアルミ箔をあけて、
白髪ねぎとしょうがを乗せ、ゆずを添えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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