1月の旬魚〜金目鯛(きんめだい)の「栄養価と効能」「料理レシピ」   

     
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1月の旬魚〜金目鯛(きんめだい)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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≪旬の魚≫

 1月の旬〜金目鯛(きんめだい)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです
 
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金目鯛は白身の魚で、脂肪分やコレステロールの量に対してタンパク質が多く、消化もしやすいので、胃腸にも優しい重要なタンパク源です。金目鯛にはオメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン 酸)をンでいます。DHA(ドコサヘキサエン酸は脳の働きを活性化し、EPA(エイコサペンタエン 酸)は血液をサラサラにする働きがあると言われています。       
金目鯛(きんめだい)五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から          
  金目鯛(きんめだい)         
  栄養成分  単位   生   栄養成分  単位      栄養成分  単位     
脂肪酸飽和  2.15
マグネシウム   73  ビタミンB2     0.05
脂肪酸
一価不飽和 
g  3.80
 リン    490 ビタミンB6    0.28
脂肪酸
多価不飽和 
g  1.60
 鉄   0.3 ビタミンB12  μg   1.1
 エネルギー  kcal  160  亜鉛    0.3 ナイアシン    2.7
三大栄養素
 たんぱく質 
g  17.8  銅    0.02  葉酸  μg 
 三大栄養素脂質 g   9.0 マンガン    0.01 パントテン酸    0.23
三大栄養素
炭水化物
 g 0.1  ビタミンA
 レチノール
 
μg  63 コレステロール     60
ナトリウム 59 ビタミンD μg 2.0 食塩相当量    g   0.1
カリウム 330 ビタミンE
 トコフェロールα
1.7      
カルシウム 31  ビタミンB1 0.03      
         
 ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
   @丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、
新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん
(知識と経験のある方)に捌いていただくのが良いでしょう。

A魚の鮮度の見分け方
@金目鯛を選ぶときは、目の玉に透明感があり張りがある物、
そしてウロコが綺麗に残っていて傷などがないものを選びましょう。
 
B釣り物で店頭に姿のまま並べられたキンメダイは底立延縄や立縄、
一本釣りなどによって獲られたものが多いです。そういったものは傷が
ほとんどなく、いい状態で水揚げされていて高価です。

C底引き網など網で獲られたものもなかにはあります。網にかかった沢山の
魚などにもまれているということで。そういったものは安めですが傷が付いて
いたりのものもあります
・金目鯛(きんめだい)に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
  @金目鯛にはオメガ3脂肪酸であるDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA
(エイコサペンタエン 酸)をンでいます。DHA(ドコサヘキサエン酸は脳の
働きを活性化し、EPA(エイコサペンタエン 酸)は血液をサラサラにする
働きがあると言われています。

A金目鯛は白身の魚で、脂肪分やコレステロールの量に対してタンパク質が
多く、消化もしやすいので、胃腸にも優しい重要なタンパク源です。

B妊婦さんは注意が必要です。金目鯛は微量の水銀が含まれているため、
厚生労働省が「妊婦が摂食量を注意すべき魚介類」の一つとしています。
2005年に発表された内容では、1回に食べる量を約80gとした場合、
キンメダイの摂食は週に1回まで(1週間当たり80g程度)を目安にするように
とのことです。よほど産地の方でなければそれほどの量を口にすることは
なさそうです。
 ・調理のポイント
  @金目鯛は皮目の鮮やかな赤い色が特徴で、マダイと並び祝い善に用い
られることも多い魚です。できればこの色を活かしたいものですね。

A肉質は柔らかく、加熱調理しても硬く締まることはありません。クセが全く
と言っていいほどありません。また、小骨も少なく小さなお子様やお年寄り
にもお勧めしやすい魚です。
 

B頭やアラもとてもいい出汁がでるので無駄なく使いましょう。 
 
 DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n−3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
@DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
ADHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n−3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
@EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
AEPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。
 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(r)

EPA量(r) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50〜69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
@刺身なら
・鮪トロで2〜3切れ
・ぶりで4〜5切れ
A焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
B缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 かます

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270

       
1月の旬〜金目鯛(きんめだい)の料理レシピ   
   
 金目鯛(きんめだい)の煮付け   
 脂の強い魚は煮る前に熱湯をかける  
♪材料(2人前)@金目鯛・4切れ(小、300g)Aしし唐・4本 
♪調味料ほか
@煮汁 ・水・100cc ・だし昆布・適量 ・酒・50cc ・みりん・大さじ3 
・砂糖・小さじ1.5 ・しょうゆ・適量
 
♪そのほか(下拵えなど)
@しし唐にフォークなどで数か所穴を開けます。味が良くしみます
A金目鯛のような脂の強い魚は、煮る前に熱湯をかけて脂とくせを取ります。
水気をペーパータオルで良く拭き取ります。
注意→魚はひっくり返すと崩れるので、必ず煮汁をかけるようにしてください。
 
♪作り方と食べ方
@鍋(フライパン)に煮汁の材料を全て入れ、火にかけます。
A沸騰したら表面を拭いた金目鯛を入れ、表面が白くなるまで煮汁をかけます
B落とし蓋をし、煮汁がフツフツと沸くくらいの火加減(中火くらい)で、
ときどき煮汁をかけながら8分煮ます。
C8分経ったら空いているスペースにしし唐を入れ、落とし蓋をして2分煮ます
しし唐を裏返してさらに1分煮ます。
D火を止め、魚の表面に煮汁よくかけます。落とし蓋をしたまま3〜5分休ませて出来上がりです
 
 ♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g 
 金目鯛(きんめだい)のレンジ蒸し  
せん切り野菜と魚が引き立て合って美味しい    
♪材料(2人前)@金目鯛・2切れ(200g)A長ねぎ・1/2本(50g) 
B絹さや・25gCにんじん・1/4本(35g)
  
♪調味料ほか@塩・小さじ1/2(50g) A酒・大さじ1と1/2 
Bゴマ油・大さじ1/2 C醤油・大さじ1/2 
♪そのほか(下拵えなど)
@金目鯛は塩をふって10分おきます。 
A長ねぎは長さ5〜6cmのせん切りにします。
B絹さやは筋を除いてせん切りにします。
Cにんじんは千切りにします。
 
♪作り方と食べ方
@金目鯛の水気を拭いて、耐熱皿に並べます。
Aせん切りにした野菜をのせて、酒をふり、ラップをして、電子レンジで8分加熱します。
B器に盛ります。
C小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです。
  
♪栄養価一人分 @熱量・205kcal A塩分・2.1g  
       
 金目鯛(きんめだい)の大鉢蒸し    
だしを使ってボリュームたっぷり
♪材料(4人前)@きんめだい・2切れAたまご・3個Bしめじ・100g 
C貝割菜・1わDだし・カップ2と1/2
 
♪調味料ほか
@A ・だし・カップ2/3 ・薄口しょうゆ・小さじ2 ・酒・小さじ2 ・みりん・小さじ2
A薄口しょうゆ・大さじ1 B酒・大さじ1 Cみりん・大さじ1 D塩・小さじ3/4 E片栗粉・大さじ1/2
  
♪そのほか(下拵えなど)
@卵汁はボウルに卵を割ってほぐし、だし、薄口しょうゆ、酒、みりん各大さじ1 
塩小さじ3/4を加えて混ぜてざるなどでこします。
Aしめじは石づきを取ってほぐします。
B金目鯛は2〜3cm幅のそ切りにして塩、酒各少々をまぶし約10分おきます
C貝割れ菜は根を切、五つから六つに小分けして、根元を木綿糸で結んで熱湯でさっと茹でる。
水に取って水気を切り、糸外しておく
 
♪作り方と食べ方
@耐熱性の大鉢に卵汁を入れ、しめじの半量を加える。蒸気の上がった蒸し、
機に入れて中火で5分間蒸し、火を弱めてさらに15〜20分間蒸します。
A卵汁が固まったら金目鯛と残りのしめじを並べ入れ、さらに3〜4分間蒸して火を通します。
B小鍋にAの材料を煮立て、片栗粉大さじ1/2を倍量の水で溶いて回し入れ、とろみをつけ、
Aにかけ貝割菜を飾って出来上がりです。
  
♪栄養価一人分 @熱量・120kcal A塩分・g 
    
  金目鯛(きんめだい)とれんこんの煮もの   
 うま味たっぷりの煮汁を吸ってれんこんもにらも美味しい
♪材料(2人前)@金目鯛・2切れ(200g)Aれんこん・150gBにら・1/2束(50g)    
♪調味料ほか@A ・水・2/3カップ ・酒・1/4カップ 
・しょうゆ・1/4カップ ・みりん・1/4カップ
  
♪そのほか(下拵えなど)
@れんこんは皮をむいて乱切りにします。 
Aにらは長さ5cmに切ります
B金目鯛のような脂の強い魚は、煮る前に熱湯をかけて脂とくせを取ります
 
♪作り方と食べ方
@煮ます。
・浅鍋にAを煮立て、れんこんを1〜2分煮ます。れんこんを鍋の端に寄せて、金目醍を並べます。
・再び煮立ったら落とし蓋(キッチンペーパーを水にぬらして軽く絞って蓋をすると便利です)をして
弱火で10分煮ます。 ・にらを加え、上下を返して、にらがしんなりするまで煮ます。
A器に、れんこんとにらを添えるように盛りつけします。
♪栄養価一人分 @熱量:kcal、 A塩分:g   
       
 金目鯛(きんめだい)とれんこんの甘辛煮   
電子レンジを使って簡単に加熱後、煮汁をかけて味を含ませます。    
♪材料(2人前)@金目鯛・2切れ(200g)Aれんこん・1/2節(100g) 
Bしょうが(薄切り)・4枚
C万能ねぎ・2〜3本 
♪調味料ほか@A ・しょうゆ・大さじ2 ・酒・大さじ3 
・砂糖・大さじ2 ・片栗粉・・小さじ1
♪そのほか(下拵えなど)
素材の形や大きさ、厚さをそろえる事や身が熱い方を外側に
並べる事が加熱のムラを防ぐポイントです。

@きんめだいはおおきれば1切れを半分にします。
Aレンコンは厚さ5mmの半月切りにして、水に5分さらし、しっかり水気を切ります。
BAを混ぜ合わせておきます。 
C万能ねぎは4〜5cmの長さに切ります。
 
♪作り方と食べ方
@電子レンジで加熱します。
・金目醍の、身の厚い方を外側に向けて、耐熱皿に向かい合わせにのせます
あいた部分にレンコンを置き、しょうがを散らして、全体にAをかけます。
ふんわりラップをして電子レンジで6〜7分加熱します。
A味をなじませます。
・取りだしてラップを外し、煮汁をスプーンで少しずつ全体にふりかけ、
均一に色が付くまで味をなじませます。
B器に盛って、万能ねぎを添えて出来上がりです。
 
♪栄養価一人分 @熱量:271kcal A塩分:2.8g
 金目鯛(きんめだい)と卵の炒めもの  
 かにの味がするから不思議です?
♪材料(4人前)@金目鯛の切り身・100gA香菜・適宜   
♪調味料ほか@塩・少々A酒・少々B水溶き片栗粉・少々C全卵・5個D塩・小さじ1
Eサラダ油・大さじ1/2F鶏がらスープ・200ccGしょうゆ・小さじ1H塩・適宜 
I水溶き片栗粉・・大さじ1J酢・・大さじ1Kごま油・・少々Lしょうがのみじん切り・小さじ1/2
 
♪そのほか(下拵えなど)
@金目大は皮付きのまま、1cm幅くらいの斜め切りにします。塩と酒をまぶして下味をつけます。
水溶き片栗粉少々を全体にからめておきます。
A卵を溶いて、塩小さじ1/2を加えます。
 
♪作り方と食べ方
@中華鍋にサラダ油を熱して金目鯛を炒めます。金目鯛に火が通ったら卵を加え、
全体を大きくかき混ぜながら炒めます。
A鶏がらスープを鍋肌からまわし入れ、しょうゆ、塩で味を調えます。
水溶き片栗粉大さじ1を加え酢をまわし入れ、ゴマ油で香りをつけて、スグに皿に盛り、
しょうがのみじん切りと香菜を散らして出来上がりです。
  
♪栄養価一人分 @熱量:kcal、 A塩分:g    
 金目鯛(きんめだい)の酒蒸し    
美味しくて栄養満点   
♪材料(4人前)@金目鯛・1尾Aたまねぎ・1/4個B乾燥わかめ・適量C長ネギ・10cm 
Dしょうが・適量Eゆず・適量
 
♪調味料ほか@酒・大さじ2A塩・少々 
♪そのほか(下拵えなど)
@金目鯛は3枚におろして、それぞれを半分に切り、塩少々を振ります
Aわかめは戻しておきます。 
Bたまねぎは薄切りにします。
C長ネギは白髪ねぎにします。 
Dしょうがは千切りにします。
 
♪作り方と食べ方
@アルミ箔に薄切りにしたたまねぎを敷きます。
Aその上に金目鯛の切り身をのせ、魚の上に戻したわかめをのせて酒をふりかけます。
Bアルミ箔でふんわりと包みます。 
C
蒸気のたった蒸し器に入れ、15分ほど蒸します。
D食べるときにアルミ箔をあけて、白髪ねぎとしょうがを乗せ、ゆずを添えて出来上がりです。  
 ♪栄養価一人分 @熱量:kcal、 A塩分:g

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