１月旬の魚鰤（ぶり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１月旬の魚鰤（ぶり）の「栄養価と効能」「料理レシピ」
日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
桜と富士山  日本の春 日本の夏 四季の区分 日本の秋 日本の冬 全国のお祭り
四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに
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 ≪日本の文化いろいろ≫
 １月（冬）旬の魚鰤（ぶり）
～栄養素と効能・料理レシピのページ
・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」  

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鰤（ぶり）は青背魚の代表的なものなので、2番目（鮪の次）にＤＨA（含有量１，７００㎎、ＥＰA（含有量９４０㎎）による健康効果が期待できます。          
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から             
      栄養成分     単位    鰤（ぶり）         栄養成分    単位    鰤（ぶり）    
 ぶり、
成魚
生 		  ぶり、
成魚
焼き		  はまち
養殖、生 		  ぶり、
成魚
生 		  ぶり、
成魚
焼き		  はまち
養殖、生 
 脂肪酸飽和  ｇ ４．４２ ４．８７ ３．９８    ビタミンＡ レチノール μg  ８ ４２ ２８
 脂肪酸一価不飽和 ｇ  ４．３５ ４．８３ ５．１７     ビタミンＤ μg   １１．０  ５．４  ４．０ 
 脂肪酸多価不飽和  ｇ  ３．７２ ４．１５ ４．５２    ビタミンE
トコフェロールα		 ㎎  ０．６ ２．１ ４．１
  エネルギー  kcal  ９０  ３０４  ２５６    ビタミンＢ１ ㎎  ０．１５ ０．２４ ０．１６
  三大栄養素たんぱく質 ｇ  ２０．５  ２６．２  １９．７     ビタミンＢ２ ㎎  ０．０７ ０．３９ ０．１９
   三大栄養素脂質 ｇ    ０．３ ２０．４  １８．２    ビタミンＢ６ ㎎  ０．３０ ０．３８ ０．４２
 三大栄養素炭水化物  ｇ ０．１  ０．３  ０．３    ビタミンＢ１２ μg    ３．７  ０．３８  ０．４２ 
 ナトリウム ㎎  ８０ ４０ ３７   ナイアシン ㎎  ６．４ １０．１ ９．１
 カリウム ㎎  ４００ ４４０ ３１０   葉酸 μg   ３  ６  ８ 
 カルシウム ㎎  ４３ ６ １２   パントテン酸 ㎎  ０．４０ １．３８ ０．９７
  マグネシウム ㎎  ２９ ２８ ２８  コレステロール  ㎎  ４７ ８９ ７２
  リン ㎎  ２５０ １７０ ２００   食塩相当量   ｇ   ０．２  ０．１  ０．１
  鉄 ㎎  ０．３ ２．３ ０．９                    
  亜鉛 ㎎  ０．５ ０．９ ０．７
   銅 ㎎  ０．０３ ０．１０ ０．０９
      栄養成分     単位    鰤（ぶり）         栄養成分    単位    鰤（ぶり）    
 ぶり、
成魚
生 		  ぶり、
成魚
焼き		  はまち
養殖、生 		  ぶり、
成魚
生 		  ぶり、
成魚
焼き		  はまち
養殖、生 
▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。             
 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考　　＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ            
 ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚 
   魚名   ＤＨＡ量（㎎） ＥＰＡ量（㎎）    目安として    

・鮪（まぐろ）脂身 

３，２００

１，４００

 厚生労働省が発表した
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
（但し50～６９歳の場合となっています。）
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ　・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾　・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ　・鰯の蒲焼缶１００g                                                       

・鰤（ぶり）

１，７００

９４０

・秋刀魚（さんま）  

１，６００

８５０

・太刀魚（たちうお） 

１，４００

９７０

・鰻（うなぎ）養殖  

１，１００

５８０

・鰆（さわら）

１，１００

３４０

・鯖（さば）  

９７０

６９０

・鰹（かつお）秋獲り  

９７０

４００

・?（かます）  

９４０

３４０

・鰯（いわし）   

８７０

７８０

・金目鯛（きんめだい） 

８７０

２７０
 １月の旬の魚鰤（ぶり）について
  ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①出世魚である鰤は大きさが小さいうちから食用されるわけですが、大きさによっておいしさは異なると言われています。40センチメートルを超えたくらいからでないとおいしさはのってこないとされ、だいだいハマチはそれに届くか届かないかくらいのサイズ。
②鰤というと60～70センチメートルになってきます。養殖ものは脂がのっていておいしいのですが、なんといっても天然もので脂がのった時期のものが極上で、クセがなく脂が多いのにあっさりと食べられると言われています。
③鰤が一尾や大きな身の単位で売られている場合には皮に光沢があって色がはっきりしているかを見ましょう。
④鰤の切身や柵の場合には、身に透明感があるか、血合いの色はきれいな赤をしているかを見ると良いでしょう
・鰤（ぶり）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①鰤（ぶり）は青背魚の代表的なものなので、2番目（鮪の次）にＤＨA（含有量１，７００㎎、ＥＰA（含有量９４０㎎）による健康効果が期待できます。
②DHAは悪玉と呼ばれるLDL－コレステロールを減らし、善玉と呼ばれるHDL－コレステロールを増やしてくれるほか、中性脂肪の合成を抑えることから、血中脂質バランスの改善にぜひ摂りたい脂肪酸です。脳の機能を高める働きでも注目を集めています。
③EPAは血栓ができるのを防いでくれたり、血中コレステロール値を低下させてくれたりする働きから、循環器疾患の多い日本人にとって、そのリスク要因となる動脈硬化を予防してくれるものとして期待されています。
④鰤にはこのほか、タウリンが含まれることが知られています。タウリンはアミノ酸の一種で、肝機能を高める効果があります。肝臓で胆汁酸の分泌を促したり、肝細胞の再生を促進したりすることで、肝臓の機能が補われます。胆汁の分泌が促されると、胆汁の主成分である胆汁酸をつくるために
コレステロールを必要とするため、コレルテロールの低下に機能を発揮するとされています。 
⑤身体の機能を高めてくれるので、抵抗力がつき、疾病への予防・改善に働きます。交感神経を抑制する作用から、高血圧の改善につながることも明らかになっています。
⑥生活習慣病予防というと、野菜を食べることは意識されていても、なかなか魚には目が向きませんが、魚は栄養価も高く、植物性食品からは摂りにくい成分によって生活習慣病予防にアプローチしてくれるので
・調理のポイント
①定番のブリ大根やブリの照り焼きも、もちろん美味しく食べることができます。
②脂のノリを意識して購入することができたら、ブリのしゃぶしゃぶも楽しめます。
③薄く切ったものを昆布だしに軽く通す程度で、刺身とは違った楽しみ方ができる
④脂のノリが良すぎると味がなかなか染みないこともあるので、下味をつけて調理する
      
 １月の旬の魚～鰤（ぶり）の料理レシピ
  鰤（ぶり）と青ねぎの冶部煮（じぶに）
♪材料（２人前）
①ぶりの切り身・２きれ
②青ネギ
(九条ネギなど）・１/２束　
③しめじ・１パック		 ♪調味料ほか
①しょうがのしぼり汁・小さじ１　
②しゅがのすりおろし・適宜　
③だし汁・２/３カップ
④片栗粉・適宜
⑤砂糖・大さじ１弱　
⑥みりん・大さじ１/２
⑦しょうゆ・大さじ１・１/3
 (金沢市の郷土料理)
♪下拵えほか
①ぶりは一切れを２～３つのそ切りにする。　
②ねぎは根元をきり、長さ３cmに切ります。
③しめじは石づきを切って小房にします
♪作り方と食べ方
①ぶりを下ゆでします　
・ぶりに片栗粉を薄くはたきつけます。
・熱湯にさっとくぐらせて下ゆでをします。　
・ざるに上げて茹で汁を切ります
②煮ます
・鍋にだし汁、砂糖、みりんを入れて２～３分煮ます。
・ねぎ、しめじを加え、１分ほど煮てから、しょうがの絞り汁を回しかけます。
③器に盛り、しょうがのすりおろしをのせて出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：２７８kcal、②塩分：１．８g
  鰤（ぶり）の梅味噌焼き
♪材料（２人前）
①鰤（切り身）・２切れ
②ねぎ・１２cm
③さつまいも・１cm		 ♪調味料ほか
①合わせ梅味噌調味料　
・梅肉・小さじ２　・砂糖・大さじ１
・味噌・大さじ１　・酒・大さじ１　
・みりん・・大さじ１/２
②サラダ油・小さじ１
③酒・大さじ１/２
 
♪下拵えほか
①ねぎは長さを４等分にします。
②さつまいもは５mm厚さに切ります。皿に入れてラップフィルムをかけて
電子レンジ（５００w）で４０秒間かけます。
③合わせ梅味噌調味料をつくります
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、ぶりを入れて強火で焼きます。
わきにねぎ、サツマイモを並べて焼きます。焼き目が付いたら裏返して焼きます
。ねぎ、サツマイモは焼き色が付いたら取り出します。
注意⇒ぶりの身が厚い場合は、酒大さじ１/２をふりふたをして蒸し焼きにします
（ブリだけにします）
②鰤の表面に合わせみそ調味料を全体にからめます。
③皿に盛り、ねぎ、サツマイモを添え、フライパンに残った梅味噌を
上からかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２８０kcal、②塩分：g
  鰤（ぶり）の鍋照り
♪材料（２人前）
①ぶり・２切れ
（１切れ８０～１００g）
②しし唐辛子・４本		 ♪調味料ほか
①たれ
・しょうゆ・大さじ１・１/２　・みりん・大さじ１・１/２　
・酒・大さじ１・１/２　・砂糖・小さじ２　
②サラダ油・大さじ２
 
♪下拵えほか
①たれの材料を合わせます。　
②たれに鰤をつけて１５分おきます。　
③しし唐辛子は切り目を入れます
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、鰤の汁気をきって入れます。
②薄く焦げ付いたら返し、火を弱めて焼きます。
③両面が色づいたら、ペーパータオルで油をふき取ります。
（脂がよくのった鰤なら、熱湯をかけて湯を捨て脂を流します）
④たれをかけ、煮立ててからめます。
⑤しし唐辛子を煮汁でさっと煮て、
器に盛りつけ合わせて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
             
  鰤（ぶり）のしゃぶしゃぶ
♪材料（２人前）
①鰤・３００g
②にんじん・３cm
③ねぎ・２本
④木綿豆腐・１/２丁
⑤水菜・１/２束		 ♪調味料ほか
①ぽんず・市販のもの
②A・昆布・８cm　・水・５カップ
③B薬味
・大根・すりおろし適量
・青ネギ・小口切り適量
④七味唐辛子・少
 大寒の日は鰤のしゃぶしゃぶ
♪下拵えほか
①鰤は食べやすい一口大の薄切りにする。
②にんじんは７～８mm厚さに切り、下ゆでをします。
③ねぎは焼いて５cm長さに切ります。　
④豆腐は食べやすい大きさに切ります。
⑤水菜は食べやすい大きさに切ります
♪作り方と食べ方
①土鍋などにAを入れて火にかけ、
煮立ったらにんじん、ねぎ、豆腐、水菜を順次入れます。
②煮えたところから、B薬味を添えたポン酢に付けいただきます
♪栄養価一人分①熱量：５０kcal、②塩分：２．６g
  鰤（ぶり）のあらだき
♪材料（４人前）
①ぶりのあらと身
・（４００g）
②ごぼう・１本
③木の芽・少々		 ♪調味料ほか
①酒・大さじ２
②砂糖・大さじ２～３
③しょうゆ・１/３カップ
④酢（酢水用）
 
♪下拵えほか
①流水で鰤を洗います→流水で血や汚れを流します。
②盆ざるにのせ、熱湯をかけ身を引き締めます→熱湯を回しかけ、表面の身を締めます
（霜降り）。もう一度流水で洗い汚れを落とします。
③ごぼうはたわしで洗い、皮をこそげます。
６～７センチ長さに切り太い部分は二つに切ります。酢水にさらします
♪作り方と食べ方
①鍋にぶり、ごぼう、みず１・２/３カップ、酒を入れて火にかけます。
②沸騰したら落としブタをし、中火で８～１０分煮ます。
③砂糖としょうゆを加え、じっくり煮ます。　
④器に盛り木の芽をあしらいます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
  鰤（ぶり）のかす汁
♪材料（４人前）
①鰤・切り身５００g
②鰤のアラ・４００g
③大根（葉つき）・１/２本
④にんじん・１本（８０g）		 ♪調味料ほか
①だし・カップ６　②昆布・１枚（８cm角）
③田舎味噌・８０G　④酒かす・２５０g（板状のもの）
⑤柚子の皮・粗みじん切り・適宜　
⑥粉ざんしょう・適宜　⑦塩・少々
⑧酒・カップ２　⑨薄口しょうゆ・大さじ２
⑩砂糖・大さじ１
旬の鰤と根菜を具にしたなべ仕立てのかす汁です 
♪下拵えほか

①酒かすは、たっぷりの水に約２時間浸して柔らかく戻し、水を切って手で戻します　

②塩少々を散らしたパットに鰤の切り身とアラを並べ、
パットの３０cm上から塩少々を全体にふり、３０分くらいおきます。
③大根は葉を切り分けて皮をむき、１．５cm厚さの輪切りにし、面取りをし、
大根の葉はざく切りにします。
④にんじんは、皮をむき１．５cm厚さの輪切りにし、好みで梅形に抜いて面取りをします。
それぞれ柔らかくなるまで下茹でをします。
⑤鰤の切り身とアラを熱湯にサッとくぐらせて氷水に取り、軽く洗って水けを切ります
♪作り方と食べ方
①鍋に酒カップ２を入れ、強火にかけて煮立たせ、
１分間ぐらい煮きってアルコール分をとばします
②次にだし、昆布、ぶりのアラを加えて煮ます。
煮立ったら昆布を取り出して弱めの中火にし、
ぶりのアラをいったん取り出してパットの移します。
アクが出たらすくい取ります。
③次に煮汁に田舎味噌をこしながら加え、良く溶き混ぜます。
さらに酒かすをこしながら加えます。
良く溶き混ぜて薄口しょうゆ大さじ２、砂糖大さじ１、塩小さじ１を加えて味を調えます。
④次にぶりのアラを戻し入れ、ぶりの切り身を加えます。
⑤アクをすくい取り、下ゆでした大根とにんじん、大根の葉の順に加えて煮ます
⑥ぶりに火が通ったら器に取り分け、柚子の皮をのせ、粉ざんしょうをふりかけていただきます
♪栄養価一人分①熱量：７００kcal、②塩分：g
             
  ぶりの照り焼き
♪材料（２人前）
①ぶり・2切れ
②しし唐辛子
・6本（30g）		 ♪調味料ほか

①サラダ油・大さじ1　②薄力粉・大さじ1

③A・塩・少々　・酒・小さじ2
④B・砂糖・大さじ1　・しょうゆ・大さじ１と１/２
・みりん・大さじ１と１/２　・水・大さじ３
ぶりから出た余分な脂をふき取ると味がしみ込みやすくなる 
♪下拵えほか
①ぶりにAをふり、常温で10分おき、出てきた水分をふき取ります
♪作り方と食べ方
①フライパンを中火で熱し、油を入れます。
②ぶりに薄力粉をまぶし、余分な粉をはたき、
盛つけたときに上になる面からフライパンに入れます。
③中火で2分焼き、裏返して2分焼き、余分な脂をキッチンペーパーで拭き取ります。
④調味します。
フライパンを火から外して、しし唐辛子を加え、混ぜ合わせたBをまわし入れます。
再び中火ににかけて煮汁を煮立たせ、
弱火にして、途中で返しながら照りが付くまで味をからめて、出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：３９７kcal、②塩分：２．１g
・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

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