1月旬の魚鰤(ぶり)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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1月旬の魚鰤(ぶり)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
桜と富士山  日本の春 日本の夏 四季の区分 日本の秋 日本の冬 全国のお祭り
四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる~記念日/誕生日プレゼントに
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 ≪日本の文化いろいろ≫

 1月(冬)旬の魚鰤(ぶり)
~栄養素と効能・料理レシピのページ
・主な旬魚10種類の栄養成分比較

・旬魚55種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」
  


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鰤(ぶり)は青背魚の代表的なものなので、2番目(鮪の次)にDHA(含有量1,700㎎、EPA(含有量940㎎)による健康効果が期待できます。          
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から             
      栄養成分     単位    鰤(ぶり)         栄養成分    単位    鰤(ぶり)    
 ぶり、
成魚
 
 ぶり、
成魚
焼き
 はまち
養殖、生
 
 ぶり、
成魚
 
 ぶり、
成魚
焼き
 はまち
養殖、生
 
 脂肪酸飽和  4.42 4.87 3.98    ビタミンA レチノール μg  42 28
 脂肪酸一価不飽和 g  4.35 4.83 5.17     ビタミンD μg   11.0  5.4  4.0 
 脂肪酸多価不飽和  g  3.72 4.15 4.52    ビタミンE
トコフェロールα
㎎  0.6 2.1 4.1
  エネルギー  kcal  90  304  256    ビタミンB1 ㎎  0.15 0.24 0.16
  三大栄養素たんぱく質 g  20.5  26.2  19.7     ビタミンB2 ㎎  0.07 0.39 0.19
   三大栄養素脂質 g    0.3 20.4  18.2    ビタミンB6 ㎎  0.30 0.38 0.42
 三大栄養素炭水化物  g 0.1  0.3  0.3    ビタミンB12 μg    3.7  0.38  0.42 
 ナトリウム ㎎  80 40 37   ナイアシン ㎎  6.4 10.1 9.1
 カリウム ㎎  400 440 310   葉酸 μg   3  6  8 
 カルシウム ㎎  43 12   パントテン酸 ㎎  0.40 1.38 0.97
  マグネシウム ㎎  29 28 28  コレステロール  ㎎  47 89 72
  リン ㎎  250 170 200   食塩相当量   g   0.2  0.1  0.1
  鉄 ㎎  0.3 2.3 0.9                    
  亜鉛 ㎎  0.5 0.9 0.7
   銅 ㎎  0.03 0.10 0.09
      栄養成分     単位    鰤(ぶり)         栄養成分    単位    鰤(ぶり)    
 ぶり、
成魚
 
 ぶり、
成魚
焼き
 はまち
養殖、生
 
 ぶり、
成魚
 
 ぶり、
成魚
焼き
 はまち
養殖、生
 
DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について
DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②DHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②EPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。
             
 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考  *魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ            
 DHA/EPAを多く含む魚 
   魚名   DHA量(㎎) EPA量(㎎)    目安として    

・鮪(まぐろ)脂身 

3,200

1,400

厚生労働省が発表した
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、
2.4g、女性は2.0g
(但し50~69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら

・鮪トロで2~3切れ ・ぶりで4~5切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾 ・小型鰯で約2尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶190g ・鰯の蒲焼缶100g
                                                       

・鰤(ぶり)

1,700

940

・秋刀魚(さんま)  

1,600

850

・太刀魚(たちうお) 

1,400

970

・鰻(うなぎ)養殖  

1,100

580

・鰆(さわら)

1,100

340

・鯖(さば)  

970

690

・鰹(かつお)秋獲り  

970

400

・?(かます  

940

340

・鰯(いわし)   

870

780

・金目鯛(きんめだい) 

870

270

 1月の旬の魚鰤(ぶり)について
  ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①出世魚である鰤は大きさが小さいうちから食用されるわけですが、大きさによっておいしさは異なると言われています。40センチメートルを超えたくらいからでないとおいしさはのってこないとされ、だいだいハマチはそれに届くか届かないかくらいのサイズ。
②鰤というと60~70センチメートルになってきます。養殖ものは脂がのっていておいしいのですが、なんといっても天然もので脂がのった時期のものが極上で、クセがなく脂が多いのにあっさりと食べられると言われています。
③鰤が一尾や大きな身の単位で売られている場合には皮に光沢があって色がはっきりしているかを見ましょう。
④鰤の切身や柵の場合には、身に透明感があるか、血合いの色はきれいな赤をしているかを見ると良いでしょう
・鰤(ぶり)に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①鰤(ぶり)は青背魚の代表的なものなので、2番目(鮪の次)にDHA(含有量1,700㎎、EPA(含有量940㎎)による健康効果が期待できます。
②DHAは悪玉と呼ばれるLDL-コレステロールを減らし、善玉と呼ばれるHDL-コレステロールを増やしてくれるほか、中性脂肪の合成を抑えることから、血中脂質バランスの改善にぜひ摂りたい脂肪酸です。脳の機能を高める働きでも注目を集めています。
③EPAは血栓ができるのを防いでくれたり、血中コレステロール値を低下させてくれたりする働きから、循環器疾患の多い日本人にとって、そのリスク要因となる動脈硬化を予防してくれるものとして期待されています。
④鰤にはこのほか、
タウリンが含まれることが知られています。タウリンはアミノ酸の一種で、肝機能を高める効果があります。肝臓で胆汁酸の分泌を促したり、肝細胞の再生を促進したりすることで、肝臓の機能が補われます。胆汁の分泌が促されると、胆汁の主成分である胆汁酸をつくるために
コレステロールを必要とするため、コレルテロールの低下に機能を発揮するとされています。 
⑤身体の機能を高めてくれるので、抵抗力がつき、疾病への予防・改善に働きます。交感神経を抑制する作用から、高血圧の改善につながることも明らかになっています。
⑥生活習慣病予防というと、野菜を食べることは意識されていても、なかなか魚には目が向きませんが、魚は栄養価も高く、植物性食品からは摂りにくい成分によって生活習慣病予防にアプローチしてくれるので
・調理のポイント
①定番のブリ大根やブリの照り焼きも、もちろん美味しく食べることができます。
②脂のノリを意識して購入することができたら、ブリのしゃぶしゃぶも楽しめます。
③薄く切ったものを昆布だしに軽く通す程度で、刺身とは違った楽しみ方ができる
④脂のノリが良すぎると味がなかなか染みないこともあるので、下味をつけて調理する
      
 1月の旬の魚~鰤(ぶり)の料理レシピ
  鰤(ぶり)と青ねぎの冶部煮(じぶに)
♪材料(2人前)
①ぶりの切り身・2きれ
②青ネギ
(九条ネギなど)・1/2束 
③しめじ・1パック
♪調味料ほか
①しょうがのしぼり汁・小さじ1 
②しゅがのすりおろし・適宜 
③だし汁・2/3カップ
④片栗粉・適宜
⑤砂糖・大さじ1弱 
⑥みりん・大さじ1/2
⑦しょうゆ・大さじ1・1/3
 (金沢市の郷土料理)
♪下拵えほか
①ぶりは一切れを2~3つのそ切りにする。 
②ねぎは根元をきり、長さ3cmに切ります。
③しめじは石づきを切って小房にします

♪作り方と食べ方

①ぶりを下ゆでします 
・ぶりに片栗粉を薄くはたきつけます。
・熱湯にさっとくぐらせて下ゆでをします。 
・ざるに上げて茹で汁を切ります
②煮ます
・鍋にだし汁、砂糖、みりんを入れて2~3分煮ます。
・ねぎ、しめじを加え、1分ほど煮てから、しょうがの絞り汁を回しかけます。
③器に盛り、しょうがのすりおろしをのせて出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量:278kcal、②塩分:1.8g
  鰤(ぶり)の梅味噌焼き
♪材料(2人前)
①鰤(切り身)・2切れ
②ねぎ・12cm
③さつまいも・1cm
♪調味料ほか
①合わせ梅味噌調味料 
・梅肉・小さじ2 ・砂糖・大さじ1
・味噌・大さじ1 ・酒・大さじ1 
・みりん・・大さじ1/2
②サラダ油・小さじ1
③酒・大さじ1/2
 
♪下拵えほか
①ねぎは長さを4等分にします。
②さつまいもは5mm厚さに切ります。皿に入れてラップフィルムをかけて
電子レンジ(500w)で40秒間かけます。
③合わせ梅味噌調味料をつくります
♪作り方と食べ方

①フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、ぶりを入れて強火で焼きます。
わきにねぎ、サツマイモを並べて焼きます。焼き目が付いたら裏返して焼きます
。ねぎ、サツマイモは焼き色が付いたら取り出します。
注意⇒ぶりの身が厚い場合は、酒大さじ1/2をふりふたをして蒸し焼きにします
(ブリだけにします)
②鰤の表面に合わせみそ調味料を全体にからめます。
③皿に盛り、ねぎ、サツマイモを添え、フライパンに残った梅味噌を
上からかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量:280kcal、②塩分:g
  鰤(ぶり)の鍋照り
♪材料(2人前)
①ぶり・2切れ
(1切れ80~100g)
②しし唐辛子・4本
♪調味料ほか
①たれ
・しょうゆ・大さじ1・1/2 ・みりん・大さじ1・1/2 
・酒・大さじ1・1/2 ・砂糖・小さじ2 
②サラダ油・大さじ2
 
♪下拵えほか
①たれの材料を合わせます。 
②たれに鰤をつけて15分おきます。 
③しし唐辛子は切り目を入れます

♪作り方と食べ方

①フライパンにサラダ油を熱し、鰤の汁気をきって入れます。
②薄く焦げ付いたら返し、火を弱めて焼きます。
③両面が色づいたら、ペーパータオルで油をふき取ります。
(脂がよくのった鰤なら、熱湯をかけて湯を捨て脂を流します)
④たれをかけ、煮立ててからめます。
⑤しし唐辛子を煮汁でさっと煮て、
器に盛りつけ合わせて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量:kcal、②塩分:g
             
  鰤(ぶり)のしゃぶしゃぶ
♪材料(2人前)
①鰤・300g
②にんじん・3cm
③ねぎ・2本
④木綿豆腐・1/2丁
⑤水菜・1/2束
♪調味料ほか
①ぽんず・市販のもの
②A・昆布・8cm ・水・5カップ
③B薬味
・大根・すりおろし適量
・青ネギ・小口切り適量
④七味唐辛子・少
 大寒の日は鰤のしゃぶしゃぶ
♪下拵えほか
①鰤は食べやすい一口大の薄切りにする。
②にんじんは7~8mm厚さに切り、下ゆでをします。
③ねぎは焼いて5cm長さに切ります。 
④豆腐は食べやすい大きさに切ります。
⑤水菜は食べやすい大きさに切ります

♪作り方と食べ方

①土鍋などにAを入れて火にかけ、
煮立ったらにんじん、ねぎ、豆腐、水菜を順次入れます。
②煮えたところから、B薬味を添えたポン酢に付けいただきます
♪栄養価一人分①熱量:50kcal、②塩分:2.6g
  鰤(ぶり)のあらだき
♪材料(4人前)
①ぶりのあらと身
・(400g)
②ごぼう・1本
③木の芽・少々
♪調味料ほか
①酒・大さじ2
②砂糖・大さじ2~3
③しょうゆ・1/3カップ
④酢(酢水用)
 
♪下拵えほか
①流水で鰤を洗います→流水で血や汚れを流します。
②盆ざるにのせ、熱湯をかけ身を引き締めます→熱湯を回しかけ、表面の身を締めます
(霜降り)。もう一度流水で洗い汚れを落とします。
③ごぼうはたわしで洗い、皮をこそげます。
6~7センチ長さに切り太い部分は二つに切ります。酢水にさらします
♪作り方と食べ方

①鍋にぶり、ごぼう、みず1・2/3カップ、酒を入れて火にかけます。
②沸騰したら落としブタをし、中火で8~10分煮ます。
③砂糖としょうゆを加え、じっくり煮ます。 
④器に盛り木の芽をあしらいます
♪栄養価一人分①熱量:kcal、②塩分:g
  鰤(ぶり)のかす汁
♪材料(4人前)
①鰤・切り身500g
②鰤のアラ・400g
③大根(葉つき)・1/2本
④にんじん・1本(80g)
♪調味料ほか
①だし・カップ6 ②昆布・1枚(8cm角)
③田舎味噌・80G ④酒かす・250g(板状のもの)
⑤柚子の皮・粗みじん切り・適宜 
⑥粉ざんしょう・適宜 ⑦塩・少々
⑧酒・カップ2 ⑨薄口しょうゆ・大さじ2
⑩砂糖・大さじ1
旬の鰤と根菜を具にしたなべ仕立てのかす汁です 
♪下拵えほか

①酒かすは、たっぷりの水に約2時間浸して柔らかく戻し、水を切って手で戻します 

②塩少々を散らしたパットに鰤の切り身とアラを並べ、
パットの30cm上から塩少々を全体にふり、30分くらいおきます。
③大根は葉を切り分けて皮をむき、1.5cm厚さの輪切りにし、面取りをし、
大根の葉はざく切りにします。
④にんじんは、皮をむき1.5cm厚さの輪切りにし、好みで梅形に抜いて面取りをします。
それぞれ柔らかくなるまで下茹でをします。
⑤鰤の切り身とアラを熱湯にサッとくぐらせて氷水に取り、軽く洗って水けを切ります
♪作り方と食べ方

①鍋に酒カップ2を入れ、強火にかけて煮立たせ、
1分間ぐらい煮きってアルコール分をとばします
②次にだし、昆布、ぶりのアラを加えて煮ます。
煮立ったら昆布を取り出して弱めの中火にし、
ぶりのアラをいったん取り出してパットの移します。
アクが出たらすくい取ります。
③次に煮汁に田舎味噌をこしながら加え、良く溶き混ぜます。
さらに酒かすをこしながら加えます。
良く溶き混ぜて薄口しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ1、塩小さじ1を加えて味を調えます。
④次にぶりのアラを戻し入れ、ぶりの切り身を加えます。
⑤アクをすくい取り、下ゆでした大根とにんじん、大根の葉の順に加えて煮ます
⑥ぶりに火が通ったら器に取り分け、柚子の皮をのせ、粉ざんしょうをふりかけていただきます
♪栄養価一人分①熱量:700kcal、②塩分:g
             
  ぶりの照り焼き
♪材料(2人前)
①ぶり・2切れ
②しし唐辛子
・6本(30g)
♪調味料ほか

①サラダ油・大さじ1 ②薄力粉・大さじ1

③A・塩・少々 ・酒・小さじ2
④B・砂糖・大さじ1 ・しょうゆ・大さじ1と1/2
・みりん・大さじ1と1/2 ・水・大さじ3
ぶりから出た余分な脂をふき取ると味がしみ込みやすくなる 
♪下拵えほか
①ぶりにAをふり、常温で10分おき、出てきた水分をふき取ります
♪作り方と食べ方

①フライパンを中火で熱し、油を入れます。
②ぶりに薄力粉をまぶし、余分な粉をはたき、
盛つけたときに上になる面からフライパンに入れます。
③中火で2分焼き、裏返して2分焼き、余分な脂をキッチンペーパーで拭き取ります。
④調味します。
フライパンを火から外して、しし唐辛子を加え、混ぜ合わせたBをまわし入れます。
再び中火ににかけて煮汁を煮立たせ、
弱火にして、途中で返しながら照りが付くまで味をからめて、出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量:397kcal、②塩分:2.1g
・主な旬魚10種類の栄養成分比較

・旬魚55種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」
  


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