1月の旬魚~鰤(ぶり)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1月の旬魚~鰤(ぶり)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の魚≫

 鰤(ぶり)~「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

  鰤(ぶり)は青背魚の代表的なものなので、2番目(鮪の次)にDHA(含有量1,700㎎、EPA(含有量940㎎)による健康効果が期待できます。 
鰤(ぶり)類の五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から   
  栄養成分  単位   鰤(ぶり)      
 ぶり、成魚生   ぶり、成魚焼き   はまち養殖、生 
脂肪酸飽和  4.42 4.87 3.98 
脂肪酸一価不飽和 g  4.35 4.83 5.17 
脂肪酸多価不飽和  g  3.72 4.15 4.52 
 エネルギー  kcal  90  304  256 
三大栄養素たんぱく質  g  20.5  26.2  19.7 
 三大栄養素脂質 g    0.3 20.4  18.2 
三大栄養素炭水化物  g 0.1  0.3  0.3 
ナトリウム ㎎  80 40 37
カリウム ㎎  400 440 310
カルシウム ㎎  43 12
 マグネシウム ㎎  29 28 28
 リン ㎎  250 170 200
 鉄 ㎎  0.3 2.3 0.9
 亜鉛 ㎎  0.5 0.9 0.7
 銅 ㎎  0.03 0.10 0.09
 栄養成分 単位     鰤(ぶり)    
ぶり、成魚生  ぶり、成魚焼き   はまち養殖、生  
 ビタミンA レチノール μg  42 28
  ビタミンD μg   11.0  5.4  4.0 
 ビタミンEトコフェロールα ㎎  0.6 2.1 4.1
 ビタミンB1 ㎎  0.15 0.24 0.16
 ビタミンB2 ㎎  0.07 0.39 0.19
 ビタミンB6 ㎎  0.30 0.38 0.42
 ビタミンB12 μg    3.7  0.38  0.42 
 ナイアシン ㎎  6.4 10.1 9.1
 葉酸 μg   3  6  8 
 パントテン酸 ㎎  0.40 1.38 0.97
コレステロール  ㎎  47 89 72
 食塩相当量   g   0.2  0.1  0.1


魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。

主な魚の脂肪酸比較(五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から)

  栄養成分
/魚名 

単位


うなぎ


まぐろ
脂身

 秋刀魚
さんま


さば
 

太刀魚
たちうお

 鰤
ぶり

 鰆
さわら


あじ 


いわし 

 鰹
かつお

白焼き

生 

生 

秋獲生

 

焼き

生 

生 

生 

秋獲生

飽和
脂肪酸

6.59

5.79 

4.23 

 4.31

5.83

3.98

2.14 

2.16 

3.84 

0.25

一価不飽和
脂肪酸

g 

11.95

11.27 

10.44 

10.29

7.26

5.17

3.26 

3.07 

2.80 

0.29

多価不飽和
脂肪酸和

g 

3.10

5.63 

4.58 

6.76

3.87

4.52

2.30 

1.89 

3.81 

0.19

 

 

 

 みなみ

 

大西洋
鯖 

 

 成魚

 

 大西洋


いわし 


DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について
DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②DHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②EPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。


「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(㎎)

EPA量(㎎) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50~69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで2~3切れ
・ぶりで4~5切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 かます

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270


・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
出世魚である鰤は大きさが小さいうちから食用されるわけですが、
大きさによっておいしさは異なると言われています。40センチメートルを超えた
くらいからでないとおいしさはのってこないとされ、だいだいハマチはそれに
届くか届かないかくらいのサイズ。

鰤というと60~70センチメートルになってきます。養殖ものは脂がのって
いておいしいのですが、なんといっても天然もので脂がのった時期のものが
極上で、クセがなく脂が多いのにあっさりと食べられると言われています。
 
鰤が一尾や大きな身の単位で売られている場合には皮に光沢があって
色がはっきりしているかを見ましょう。
鰤の切身や柵の場合には、身に透明感があるか、血合いの色はきれいな
赤をしているかを見ると良いでしょう。
 
含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
鰤(ぶり)は青背魚の代表的なものなので、2番目(鮪の次)にDHA
(含有量1,700㎎、EPA(含有量940㎎)による健康効果が期待できます。
DHAは悪玉と呼ばれるLDL-コレステロールを減らし、善玉と呼ばれる
HDL-コレステロールを増やしてくれるほか、中性脂肪の合成を抑えること
から、血中脂質バランスの改善にぜひ摂りたい脂肪酸です。脳の機能を高める
働きでも注目を集めています。
EPAは血栓ができるのを防いでくれたり、血中コレステロール値を低下させて
くれたりする働きから、循環器疾患の多い日本人にとって、そのリスク要因となる
動脈硬化を予防してくれるものとして期待されています。
 
鰤にはこのほか、タウリンが含まれることが知られています。タウリンは
アミノ酸の一種で、肝機能を高める効果があります。肝臓で胆汁酸の分泌を
促したり、肝細胞の再生を促進したりすることで、肝臓の機能が補われます。
胆汁の分泌が促されると、胆汁の主成分である胆汁酸をつくるために
コレステロールを必要とするため、コレルテロールの低下に機能を
発揮するとされています。
 
身体の機能を高めてくれるので、抵抗力がつき、疾病への予防・改善に
働きます。交感神経を抑制する作用から、高血圧の改善につながることも
明らかになっています。
 
生活習慣病予防というと、野菜を食べることは意識されていても、なかなか
魚には目が向きませんが、魚は栄養価も高く、植物性食品からは摂りにくい
成分によって生活習慣病予防にアプローチしてくれるのです。
・調理のポイント 
定番のブリ大根やブリの照り焼きも、もちろん美味しく食べることができます。
脂のノリを意識して購入することができたら、ブリのしゃぶしゃぶも楽しめます 
薄く切ったものを昆布だしに軽く通す程度で、刺身とは違った楽しみ方ができる
脂のノリが良すぎると味がなかなか染みないこともあるので、下味をつけて
調理すると良いでしょう。
 
 


旬魚の時期と「栄養価と効能」~「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”鰤(ぶり)”のレシピ  
     
 鰤(ぶり)と
青ねぎの
冶部煮(じぶに)
♪:材料(2人前)
①ぶりの切り身・・・2きれ 
②青ネギ(九条ネギなど)・・・1/2束 
③しめじ・・・1パック
 
♪調味料ほか
①しょうがのしぼり汁・・小さじ1 
②しゅがのすりおろし・・適宜 
③だし汁・・2/3カップ 
④片栗粉・・適宜 
⑤砂糖・・大さじ1弱 
⑥みりん・・大さじ1/2 
⑦しょうゆ・・大さじ1・1/3
 
(金沢市の郷土料理) 
♪:そのほか(下拵えなど)
①ぶりは一切れを2~3つのそ切りにする。 
②ねぎは根元をきり、長さ3cmに切ります。
③しめじは石づきを切って小房にします。

♪:作り方と食べ方
①ぶりを下ゆでします 
・ぶりに片栗粉を薄くはたきつけます。
・熱湯にさっとくぐらせて下ゆでをします。 
・ざるに上げて茹で汁を切ります
②煮ます
・鍋にだし汁、砂糖、みりんを入れて2~3分煮ます。
・ねぎ、しめじを加え、1分ほど煮てから、しょうがの絞り汁を回しかけます。
③器に盛り、しょうがのすりおろしをのせて出来上がり。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量:278kcal、 ②塩分:1.8g 
  
鰤(ぶり)の
梅味噌焼き
 
♪:材料(2人前)
①鰤(切り身)・・・2切れ 
②ねぎ・・・12cm 
③さつまいも・・・1cm
 
♪調味料ほか
①合わせ梅味噌調味料 
・梅肉・・小さじ2
・砂糖・・大さじ1 
・味噌・・大さじ1
・酒・・大さじ1 
・みりん・・大さじ1/2
②サラダ油・・小さじ1 
③酒・・大さじ1/2
♪:そのほか(下拵えなど)
①ねぎは長さを4等分にします。
②さつまいもは5mm厚さに切ります。皿に入れてラップフィルムをかけて
電子レンジ(500w)で40秒間かけます。
③合わせ梅味噌調味料をつくります。

♪:作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、ぶりを入れて強火で焼きます。わきにねぎ、
サツマイモを並べて焼きます。焼き目が付いたら裏返して焼きます。ねぎ、サツマイモは
焼き色が付いたら取り出します。
注意⇒ぶりの身が厚い場合は、酒大さじ1/2をふりふたをして蒸し焼きにします
(ブリだけにします)
②鰤の表面に合わせみそ調味料を全体にからめます。
③皿に盛り、ねぎ、サツマイモを添え、フライパンに残った梅味噌を
上からかけて出来上がりです。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量・280kcal ②塩分・g 
  
鰤(ぶり)の
鍋照り
 
♪:材料(2人前)
①ぶり・・・2切れ(1切れ80~100g) 
②しし唐辛子・・・4本
 
♪調味料ほか
①たれ 
・しょうゆ・・大さじ1・1/2 
・みりん・・大さじ1・1/2 
・酒・・大さじ1・1/2 
・砂糖・・小さじ2 
②サラダ油・・大さじ2
 
♪:そのほか(下拵えなど)
①たれの材料を合わせます。 
②たれに鰤をつけて15分おきます。 
③しし唐辛子は切り目を入れます。

♪:作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱し、鰤の汁気をきって入れます。
②薄く焦げ付いたら返し、火を弱めて焼きます。
③両面が色づいたら、ペーパータオルで油をふき取ります。
(脂がよくのった鰤なら、熱湯をかけて湯を捨て脂を流します)
④たれをかけ、煮立ててからめます。
⑤しし唐辛子を煮汁でさっと煮て、器に盛りつけ合わせて出来上がりです。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量:kcal、 ②塩分:g  
  
 鰤(ぶり)の
しゃぶしゃぶ
♪:材料(2人前)
①鰤・・・300g 
②にんじん・・・3cm 
③ねぎ・・・2本 
④木綿豆腐・・・1/2丁 
⑤水菜・・・1/2束
 
♪調味料ほか
①ぽんず・・市販のもの 
②A 
・昆布・・8cm 
・水・・5カップ
③B薬味 
・大根・・すりおろし適量 
・青ネギ・・小口切り適量
④七味唐辛子・・少々
 
大寒の日は鰤のしゃぶしゃぶ 
♪:そのほか(下拵えなど)
①鰤は食べやすい一口大の薄切りにする。
②にんじんは7~8mm厚さに切り、下ゆでをします。
③ねぎは焼いて5cm長さに切ります。 
④豆腐は食べやすい大きさに切ります。
⑤水菜は食べやすい大きさに切ります。

♪:作り方と食べ方
①土鍋などにAを入れて火にかけ、煮立ったらにんじん、ねぎ、豆腐、水菜を順次入れます。
②煮えたところから、B薬味を添えたポン酢に付けいただきます。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量:501kcal、 ②塩分:2.6g  
鰤(ぶり)の
あらだき 
♪:材料(4人前)
①ぶりのあらと身・・・(400g)
②ごぼう・・・1本 
③木の芽・・・少々
 
♪調味料ほか
①酒・・大さじ2 
②砂糖・・大さじ2~3 
③しょうゆ・・1/3カップ 
④酢(酢水用)
 
♪:そのほか(下拵えなど)
①流水で鰤を洗います→流水で血や汚れを流します。
②盆ざるにのせ、熱湯をかけ身を引き締めます→熱湯を回しかけ、表面の身を締めます
(霜降り)。もう一度流水で洗い汚れを落とします。
③ごぼうはたわしで洗い、皮をこそげます。6~7センチ長さに切り太い部分は
二つに切ります。酢水にさらします。

♪:作り方と食べ方
①鍋にぶり、ごぼう、みず1・2/3カップ、酒を入れて火にかけます。
②沸騰したら落としブタをし、中火で8~10分煮ます。
③砂糖としょうゆを加え、じっくり煮ます。 ④器に盛り木の芽をあしらいます。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量:kcal、 ②塩分:g 
  
鰤(ぶり)の
かす汁
 
♪:材料(4人前)
①鰤・・切り身500g  
②鰤のアラ・・400g  
③大根(葉つき)・・1/2本  
④にんじん・・・1本(80g)

 
♪調味料ほか
①だし・・カップ6  
②昆布・・1枚(8cm角) 
③田舎味噌・・80G 
④酒かす・・250g(板状のもの)
⑤柚子の皮・粗みじん切り・・適宜 
⑥粉ざんしょう・・適宜 
⑦塩・・少々 
⑧酒・・カップ2 
⑨薄口しょうゆ・・大さじ2 
⑩砂糖・・大さじ1
 
旬の鰤と根菜を具にしたなべ仕立てのかす汁です 

♪:そのほか(下拵えなど)
①酒かすは、たっぷりの水に約2時間浸して柔らかく戻し、水を切って手で戻します 

②塩少々を散らしたパットに鰤の切り身とアラを並べ、パットの30cm上から塩少々を
全体にふり、30分くらいおきます。
③大根は葉を切り分けて皮をむき、1.5cm厚さの輪切りにし、面取りをし、
大根の葉はざく切りにします。
④にんじんは、皮をむき1.5cm厚さの輪切りにし、好みで梅形に抜いて面取りをします。
それぞれ柔らかくなるまで下茹でをします。
⑤鰤の切り身とアラを熱湯にサッとくぐらせて氷水に取り
軽く洗って水けを切ります。
♪:作り方と食べ方
①鍋に酒カップ2を入れ、強火にかけて煮立たせ、1分間ぐらい煮きって
アルコール分をとばします。
 
②次にだし、昆布、ぶりのアラを加えて煮ます。煮立ったら昆布を取り出して弱めの中火にし、
ぶりのアラをいったん取り出してパットの移します。アクが出たらすくい取ります。
③次に煮汁に田舎味噌をこしながら加え、良く溶き混ぜます。さらに酒かすをこしながら
加えます。良く溶き混ぜて薄口しょうゆ大さじ2、砂糖大さじ1、
塩小さじ1を加えて味を調えます。
④次にぶりのアラを戻し入れ、ぶりの切り身を加えます。
⑤アクをすくい取り、下ゆでした大根とにんじん、大根の葉の順に加えて煮ます
⑥ぶりに火が通ったら器に取り分け、柚子の皮をのせ、粉ざんしょうを
ふりかけていただきます。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量・700kcal ②塩分・g  
  
ぶりの
照り焼き
 
♪:材料(2人前)
①ぶり・・・2切れ  
②しし唐辛子・・・6本(30g) 

♪調味料ほか
①サラダ油・・大さじ1  
②薄力粉・・大さじ1

③A 
・塩・・少々 
・酒・・小さじ2
④B 
・砂糖・・大さじ1 
・しょうゆ・・大さじ1と1/2 
・みりん・・大さじ1と1/2 
・水・・大さじ3
 
ぶりから出た余分な脂をふき取ると味がしみ込みやすくなる 
♪:そのほか(下拵えなど)
①ぶりにAをふり、常温で10分おき、出てきた水分をふき取ります
♪:作り方と食べ方
①フライパンを中火で熱し、油を入れます。
②ぶりに薄力粉をまぶし、余分な粉をはたき、盛つけたときに上になる面から
フライパンに入れます。
③中火で2分焼き、裏返して2分焼き、余分な脂をキッチンペーパーで拭き取ります。
④調味します。
フライパンを火から外して、しし唐辛子を加え、混ぜ合わせたBをまわし入れます。
再び中火ににかけて煮汁を煮立たせ、弱火にして、途中で返しながら照りが付くまで
味をからめて、出来上がりです。
♪:栄養価一人分 ①熱量・397kcal ②塩分・2.1g  

 
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