１ページ目～４月旬の魚鯖（さば）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目～４月旬の魚鯖（さば）の「栄養価と効能」「料理レシピ」
日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
桜と富士山 日本の春 日本の夏 四季の区分 日本の秋 日本の冬 全国のお祭り
四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに
旬の野菜 旬の魚 旬の貝 和食のマナ― 箸の使い方 誕生日花/誕生石～暦
            

 ≪日本の文化いろいろ≫
１ページ目～４月（春）旬の魚鯖（さば）
～栄養素と効能・料理レシピのページ
①ページ目の「さば」レシピ

①ページ目のレシピへ　→・さばの味噌煮・さばの船場汁・さばと大根の煮もの・さばソテーの玉ねぎ酢

②ページ目のレシピへ　→・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
　　　　　　　　　　　　　　　　・さばの赤ワイン煮・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮  
・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」  

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月
           
鯖（さば）は、非常に脂質に富んだ魚です。中でも多価不飽和が群を抜いて多く含まれています。ＥＰＡやＤＨＡに代表される多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。           
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から             
   鯖（さば）  
栄養成分 単位 まさば     たいせいようさば 
生 水煮 焼き 生 水煮 焼き
 脂肪酸　飽和  ｇ ３．２９ ４．３０  ４．５４  ４．３１  ４．５５   ４．５９  
 脂肪酸　一価不飽和  ｇ  ３．６２ ４．６１  ４．９３  １０．２９   １０・５６  １０．７８  
 脂肪酸　多価不飽和  ｇ  １．９１ ２．４３ ２．６４   ６．７６  ７．３８   ７．４２  
  エネルギー  kcal  ２０２  ２５３  ２７１   ３２６  ３４６   ３７０  
 三大栄養素たんぱく質  ｇ   ２０．７ ２３．０  ２５．８   １７．２  １８．７   １８．６  
  三大栄養素脂質 ｇ   １２．１   １６．４  １７．１  ２６．８   ２８．５  ２９．３  
 三大栄養素炭水化物  ｇ ０．３  ０．４  ０．４   ０．４  ０．４   ０．５  
 ナトリウム ㎎  １４０ １２０ １５０  ９９  ９６   １２０  
 カリウム ㎎  ３２０ ２７０ ３６０   ３２０ ２８０   ３９０  
 カルシウム ㎎  ９ １０ １４  ７  ９   １２  
  マグネシウム ㎎  ３２ ３２ ３６  ２８  ２７   ３３  
  リン ㎎  ２３０ ２３０ ２９０  ２１０  ２１０   ２６０  
  鉄 ㎎  １．１ １．２ １．５  ０．９  １．０   １．２  
  亜鉛 ㎎  １．０ １．０ １．４  ０．９  １．０   １．１  
  銅 ㎎  ０．１０ ０．１２ ０．１４  ０．０６  ０．０７   ０．０９  
  マンガン ㎎  ０．０１ ０．０１ ０．０２  ０．０１  ０．０１   ０．０１  
   鯖（さば）  
栄養成分 単位 まさば     たいせいようさば 
生 水煮 焼き 生 水煮 焼き
  ビタミンＡ レチノール μg  ２４ ２１ ２０  ４４  ４２   ６３  
   ビタミンＤ μg   １１．０  ９．４  １１．３  １０．０  ６．６   １０．５  
 ビタミンＥトコフェロールα ㎎  ０．９ １．３ １．３  ０．７   ０．６   ０．８ 
  ビタミンＢ１ ㎎  ０．１５ ０．１８ ０．２２  ０．１４  ０．１９   ０．２２  
  ビタミンＢ２ ㎎  ０．２８ ０．２７ ０．３２  ０．３５  ０．３４   ０．３８  
  ビタミンＢ６ ㎎  ０．５１ ０．４２ ０．４７  ０．３５  ０．２８   ０．３３  
  ビタミンＢ１２ μg    １０・６  １５・７  １８．９   ８．１  １２．１   ８・８  
  ナイアシン ㎎  １．４ ９．８ １１．８  ６．５  ５．３   ７．６  
  葉酸 μg   １２  １４  １６   １２  １３   １６  
  パントテン酸 ㎎  ０．７６ ０．８６ ０．９１  ０．７２  ０．７２   ０．９３  
 コレステロール  ㎎  ６４ ８５ ８５  ６８ ７８  ８０ 
  食塩相当量   ｇ   ０．４  ０．３  ０．４   ０．３  ０．２   ０．３ 
   鯖（さば）  
栄養成分 単位 まさば     たいせいようさば 
生 水煮 焼き 生 水煮 焼き
▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。             
 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考　　＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ            
 ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚
   魚名   ＤＨＡ量（㎎） ＥＰＡ量（㎎）    目安として    

・鮪（まぐろ）脂身 

３，２００

１，４００

 厚生労働省が発表した
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
（但し50～６９歳の場合となっています。）
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ　・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾　・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ　・鰯の蒲焼缶１００g                                                       

・鰤（ぶり）

１，７００

９４０

・秋刀魚（さんま）  

１，６００

８５０

・太刀魚（たちうお） 

１，４００

９７０

・鰻（うなぎ）養殖  

１，１００

５８０

・鰆（さわら）

１，１００

３４０

・鯖（さば）  

９７０

６９０

・鰹（かつお）秋獲り  

９７０

４００

・?（かます）  

９４０

３４０

・鰯（いわし）   

８７０

７８０

・金目鯛（きんめだい） 

８７０

２７０
                         
 ４月の旬の魚鯖（さば）について
  ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん（知識と経験のある方）に捌いていただくのが良いでしょう。
②魚の鮮度の見分け方
・目が澄んでいるもの。鮮度が落ちるにしたがって目の中が濁り、しぼんできたリ白っぽくなってきます。目の玉がみずみずしく、中の眼球が澄んでいるものを選びます。
・エラが鮮紅色のもの。エラブタを持ち上げてみて、中のエラが鮮やかな鮮紅色のものが新鮮、薄いピンクだったり茶色っぽいものは鮮度が落ちていると思われるので避けましょう。
・体に張りがあるもの。死後硬直している固いものはもちろんですが、腹に張りがあり、触った時に固いものを選びましょう。 
▶マサバとゴマサバの見分け方は、
①体に黒い斑点があるか無いかマサバは、腹の部分が銀白色で斑点はありません。一方、ある程度成長したゴマサバは腹の部分が銀白色の地に黒い斑点が無数にあります。
②胴が丸いか平たいかです。マサバは、体全体はやや側偏し、腹の部分が比較的平たいのに対し、ゴマサバは側偏せず丸く、腹の部分で筒繰りにすると断面が丸い形をしていますここから、マサバを「ヒラサバ」と呼び、ゴマサバを「マルサバ」と呼ぶようになりました。
③背ビレの骨の本数が未成熟のゴマサバにはこの黒い斑点がまだ出ていなかったり不明瞭なことがあります。そんな時は背ビレの骨の本数でチェックします。マサバは９か１０本の固い棘条（硬い骨）がありますが、ゴマサバには１１本以上あるので、見分けられます
④国産とノルウェー産について、塩サバの場合は国産のものだけでなく輸入物も多く出回っています国産のものはなるべく肉厚なものを選びましょう。また、ノルウェー産のものは、脂の乗りなど条件がいい時期にしか漁獲されないので当たり外れが無く、ほぼ常に脂の乗りがよく美味しいものが多いです。 
・含まれる栄養成分、主な有効成分と効能                
①鯖（さば）は、非常に脂質に富んだ魚です。中でも多価不飽和が群を抜いて多く含まれています。ＥＰＡやＤＨＡに代表される多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。
①鯖（さば）は、非常に脂質に富んだ魚です。中でも多価不飽和が群を抜いて多く含まれています。ＥＰＡやＤＨＡに代表される多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。 
②ビタミンＢ１２が非常に多く含まれています。B１２は悪性貧血の予防や肩こりの解消に効果があると言われています。 
③ビタミンＤも多く含まれています。           
  ・調理のポイント           
①摂り方
・調理損失を抑えたいのなら刺身で食べることをおすすめします。新鮮なサバは刺身も地付のものや新鮮なサバは刺身やたたきにすると美味しいです。その味は、他の魚にはない旨みが詰まった濃さが感じられます。また、酢との相性も抜群ですから、さっと塩を振り、軽く酢で締めても美味しいです。ただし、寄生虫アニサキスのリスクがあるので、知識や経験がある方にさばいてもらいましょう。
・油脂部分は高温加熱をすると溶け出してしまうので溶けた後も煮汁をそのまま食べることができる煮魚のような食べ方であれば損失は少ないでしょう。
・青菜との煮びたしやパスタの具材にも。ただし、青魚特有の臭いがあるので、この臭いを抑える香りに工夫が必要です。干物も美味しい。またカツオのようにサバ節も作られる。サバ寿司も各地で作られ、大阪の「ばってら」をはじめ、京都では古くからサバ寿司が作られている。焼きサバ寿司も人気が高い。
②調理方法は、
・ｎ－３系多価不飽和脂肪酸には、酸化されやすいという弱点があります。酸化された油脂はかえって身体にに悪影響です。
・そのためには、抗酸化作用があるビタミンＡ、βーカロテン、ビタミンＥを含む食品と一緒に調理するのが良いでしょう。調理による流出も少なく酸化も防ぐことができます           
      
 １ページ目～４月の旬の魚
～鯖（さば）の料理レシピ
  さばのみそ煮
♪材料（４人前）
①鯖・１尾(６００g）
②昆布・１５cm
③針しょうが・適量		 ♪調味料ほか
①合わせ調味料　
・しょうゆ・大さじ１・１/２　・みりん・小さじ２　
②片栗粉・大さじ３
③揚げ油・適量
鯖の料理の代表作 
♪下拵えほか
①鯖は頭を切り落とし、切り口からワタを引き出し、洗って水けをふきます。
四っ五つの筒切にします。ざるにのせ、熱湯を回しかけてあくと脂をぬきます。
♪作り方と食べ方
①鍋に合わせ調味料をいれ、火にかけてつやよく練り、昆布だしでのばします。
②煮立ったら鯖を入れしょうが汁を加えます。
③弱火の中火で煮汁を掛けながら焦がさないように１５分ほど煮ます。
④鯖を器に盛り、針しょうがを天盛にして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
  さばの船場汁
♪材料（２人前）
①鯖の中骨・１尾分
②大根・適量
③昆布・５cm		 ♪調味料ほか
①しょうゆ・１～２滴
②酒・大さじ１
③塩・少々
みそ煮や立田揚げを作った中骨で 
♪下拵えほか
①大根は５cm長さの短冊切りにします。　
②鯖の中骨は４～５cmの長さに切ります。
③ざるにのせて塩小さじ１をふり、２０分おきます。
♪作り方と食べ方
①塩ふりした鯖に熱湯をたっぷり回しかけ、塩けと生臭みをとります。
②鍋に水２カップ、昆布５cm、中骨、大根を入れて火にかけ、
沸騰寸前に昆布を出します。
③あくを取って、酒大さじ１、しょうゆ１～２滴、塩少々で調味し、
椀によそい出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
  さばと大根の煮もの
♪材料（４人前）
①鯖
・三枚おろし（１匹分）
②大根・１０cm		 ♪調味料ほか
①だし・適宜
②韓国版合わせ調味料（薬念ヤンニョム）
・しょうゆ・大さじ３　・青唐辛子（斜め薄切り）・１本
・にんにくすりおろし・小さじ１・１/２　
・しょうがすりおろし・小さじ１/２　・粉唐辛子・小さじ１・１/２　
・砂糖・小さじ１　・酒・こさじ１　・ゴマ油・小さじ１
・ねぎ・（斜め切り）・・１０cm　
 さばをピリ辛煮
♪下拵えほか
①大根は皮をむき、５cm厚さの半月切りにします。　
②薬念ヤンニョムの材料を合わせておきます。
③鯖は２～３等分にし、皮に切り目を入れます。
♪作り方と食べ方
①広口の鍋にいれ、ヒタヒタのだしで柔らかくなるまで煮ます・
②大根が柔らかく煮えたら鍋に鯖を入れて、
薬念を全体にかけ、蓋をして弱火で煮ます。
・時々薬念を鯖の表面にかけながら煮るとよいでしょう。
③約１０分ほどで火を止めて、器に盛り出来上がりで
♪栄養価一人分①熱量：１８０kcal、②塩分：g
             
さばソテーの玉ねぎ酢  
♪材料（４人前）
①さば・４切れ
②玉ねぎ・１個
③せり・５本		 ♪調味料ほか
①酢・大さじ２
②しょうゆ・大さじ２
③サラダ油
フライパンでただ焼いて、玉ねぎ酢をかけるだけ 
♪下拵えほか
①玉ねぎは縦半分に切ってから縦薄切りにします。
・ボウルに入れてサラダ油小さじ１をかけ、良く混ぜておきます。
②せりは３cm長さに切ります。　
③鯖は骨をよく抜いておきます。
④酢としょうゆを混ぜておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンを熱して少し多めのサラダ油を入れて温め、
鯖を皮側から中火で焼き、こんがり香ばしくなったら裏返し、
同様に焼いて中まで火を通します。
②鯖を器に盛り、上に玉ねぎをこんもりと、その上にせりをのせます。
③混ぜた酢醤油を温かいうちにいただきます。
♪栄養価一人分①熱量：２３０kcal、②塩分：g
 ①ページ目の「さば」レシピ

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②ページ目のレシピへ　→・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
　　　　　　　　　　　　　　　　・さばの赤ワイン煮・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮 
・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」  

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