4月の旬魚〜鯖の料理

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目4月の旬魚〜鯖の料理

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

1ページ目の旬魚鯖(さば) ”の栄養素と効能&レシピいろいろ
鯖の食べ方は、焼き魚や、煮魚(鯖味噌)、寿司(鯖寿司)、しめ鯖、なれ鮨として多く食べられる。缶詰にされる煮鯖も多い。鰹節と同様の「鯖節」にされることもある。
栄養素はDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)などの高度不飽和
脂肪酸が多く含まれている点も注目されている。その一方で「鯖の生き腐れ」と呼ばれる
ほど鮮度の低下が著しいという欠点もある。またヒスチジンを多く含むためにアレルギー
源となるヒスタミンを生じやすく、蕁麻疹の原因となることがある。
・魚介類に多く含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ)。
EPA(エイコサペンタエン酸)はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ)の働きは
・DHAには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を
良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。
・EPAには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。
*めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
 
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
重量の単位:1gは1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
 
  
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  栄養成分  単位  鯖(さば)類
まさば
まさば
水煮
まさば
焼き
たいせい
ようさば
たいせい
ようさば
水煮
たいせい
ようさば
焼き
脂肪酸
飽和 
3.29 4.30  4.54 4.31  4.55  4.59 
脂肪酸
一価不飽和 
g  3.62 4.61  4.93 10.29   10・56 10.78 
脂肪酸
多価不飽和 
g  1.91 2.43 2.64  6.76  7.38  7.42 
 エネルギー  kcal  202  253  271  326  346  370 
三大栄養素
 たんぱく質 
g   20.7 23.0  25.8  17.2  18.7  18.6 
 三大栄養素
脂質
g   12.1   16.4  17.1 26.8   28.5 29.3 
三大栄養素
炭水化物
 g 0.3  0.4  0.4  0.4  0.4  0.5 
ナトリウム 140 120 150 99  96  120 
カリウム 320 270 360  320 280  390 
カルシウム 10 14 7  9  12 
 マグネシウム 32 32 36 28  27  33 
 リン 230 230 290 210  210  260 
 鉄 1.1 1.2 1.5 0.9  1.0  1.2 
 亜鉛 1.0 1.0 1.4 0.9  1.0  1.1 
 銅 0.10 0.12 0.14 0.06  0.07  0.09 
 マンガン 0.01 0.01 0.02 0.01  0.01  0.01 
 栄養成分 単位 鯖(さば)類
まさば
まさば
水煮
まさば
焼き
たいせい
ようさば
たいせい
ようさば
水煮
たいせい
ようさば
焼き
 ビタミンA
 レチノール
μg  24 21 20 44  42  63 
  ビタミンD μg   11.0  9.4   11.3 10.0  6.6  10.5 
 ビタミンE
 トコフェロールα
0.9 1.3 1.3 0.7   0.6  0.8
 ビタミンB1 0.15 0.18 0.22 0.14  0.19  0.22 
 ビタミンB2 0.28 0.27 0.32 0.35  0.34  0.38 
 ビタミンB6 0.51 0.42 0.47 0.35  0.28  0.33 
 ビタミンB12 μg    10・6  15・7  18.9  8.1  12.1  8・8 
 ナイアシン 1.4 9.8 11.8 6.5  5.3  7.6 
 葉酸 μg   12  14  16  12  13  16 
 パントテン酸 0.76 0.86 0.91 0.72  0.72  0.93 
コレステロール  64 85 85 68 78 80
 食塩相当量   g   0.4  0.3  0.4  0.3  0.2  0.3




 @ページ目”旬魚鯖(さば)”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ →・さばの味噌煮・さばの竜田揚げ・さばの船場汁・さばと大根の煮もの
                ・さばソテーの玉ねぎ酢
Aページ目のレシピへ →・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
                ・さばの赤ワイン煮
Bページ目のレシピへ
 →・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮
 旬魚の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから



 ♪さばのみそ煮   鯖の料理の代表作

♪:材料(4人前)
@鯖・・・1尾(600g) A昆布・・・15cm B針しょうが・・・適量
♪調味料ほか
@合わせ調味料 ・みそ・・150g ・砂糖・・100g ・酒・・大さじ2 ・しょうゆ・・大さじ1強
A昆布だし・・1/2カップ(水1カップでつくります) Bしょうが汁・・小さじ1
♪:そのほか(下拵えなど)
@鯖は頭を切り落とし、切り口からワタを引き出し、洗って水けをふきます。
四っ五つの筒切にします。ざるにのせ、熱湯を回しかけてあくと脂をぬきます。
♪:作り方と食べ方
@鍋に合わせ調味料をいれ、火にかけてつやよく練り、昆布だしでのばします。
A煮立ったら鯖を入れしょうが汁を加えます。
B弱火の中火で煮汁を掛けながら焦がさないように15分ほど煮ます。
C鯖を器に盛り、針しょうがを天盛にして出来上がりです。
♪:栄養価一人分
@熱量・kcal A塩分・g 


 ♪さばの立田揚げ

♪:材料(2人前)
@鯖・・・1/2尾(三枚下ろし) A青しそ・・・2枚 Bきゅうり・・・1/5 Cからし・・・適量
♪調味料ほか
@合わせ調味料 ・しょうゆ・・大さじ1・1/2 ・みりん・・小さじ2 A片栗粉・・大さじ3 B揚げ油・・適量
♪:そのほか(下拵えなど)
@鯖は三枚おろしにしそ切りにします。 A合わせ調味料をからめて20分おきます。
♪:作り方と食べ方
@鯖の汁気をきり、片栗粉を両面にやや多めにまぶしつけ、すぐに180度cから200度cの
揚げ油で色づくまで揚げます
A器に青しそをしき盛つけます。きゅうりに辛子をつけ添えて出来上がりです。
♪:栄養価一人分
@熱量・kcal A塩分・g 



 ♪さばの船場汁   みそ煮や立田揚げを作った中骨で

♪:材料(2人前)
@鯖の中骨・・・1尾分 A大根・・・適量 B昆布・・・5cm
♪調味料ほか
@しょうゆ・・1〜2滴 A酒・・大さじ1 B塩・・少々
♪:そのほか(下拵えなど)
@大根は5cm長さの短冊切りにします。 A鯖の中骨は4〜5cmの長さに切ります。
Bざるにのせて塩小さじ1をふり、20分おきます。
♪:作り方と食べ方
@塩ふりした鯖に熱湯をたっぷり回しかけ、塩けと生臭みをとります。
A鍋に水2カップ、昆布5cm、中骨、大根を入れて火にかけ、沸騰寸前に昆布を出します。
Bあくを取って、酒大さじ1、しょうゆ1〜2滴、塩少々で調味し、椀によそい出来上がりです。
♪:栄養価一人分
 @熱量・kcal A塩分・g


 ♪さばと大根の煮もの   さばをピリ辛煮

♪:材料(4人前)
@鯖・・・三枚おろし(1匹分) A大根・・・10cm
♪調味料ほか
@だし・・適宜
A韓国版合わせ調味料(薬念ヤンニョム)
・しょうゆ・・大さじ3 ・青唐辛子(斜め薄切り)・・1本 ・にんにくすりおろし・・小さじ1・1/2 
・しょうがすりおろし・・小さじ1/2 ・粉唐辛子・・小さじ1・1/2 ・砂糖・・小さじ1 ・酒・・こさじ1 
・ねぎ・・(斜め切り)・・10cm ・ゴマ油・・小さじ1

♪:そのほか(下拵えなど)
@大根は皮をむき、5cm厚さの半月切りにします。 A薬念ヤンニョムの材料を合わせておきます。
B鯖は2〜3等分にし、皮に切り目を入れます。
♪:作り方と食べ方
@広口の鍋にいれ、ヒタヒタのだしで柔らかくなるまで煮ます・
A大根が柔らかく煮えたら鍋に鯖を入れて、薬念を全体にかけ、蓋をして弱火で煮ます。
・時々薬念を鯖の表面にかけながら煮るとよいでしょう。
B約10分ほどで火を止めて、器に盛り出来上がりです。
♪:栄養価一人分
@熱量・180kcal A塩分・g



 ♪さばソテーの玉ねぎ酢   フライパンでただ焼いて、玉ねぎ酢をかけるだけ

♪:材料(4人前)
@さば・・・4切れ A玉ねぎ・・・1個 Bせり・・・5本
♪調味料ほか
@酢・・大さじ2 Aしょうゆ・・大さじ2 Bサラダ油
♪:そのほか(下拵えなど)
@玉ねぎは縦半分に切ってから縦薄切りにします。
・ボウルに入れてサラダ油小さじ1をかけ、良く混ぜておきます。
Aせりは3cm長さに切ります。 B鯖は骨をよく抜いておきます。
C酢としょうゆを混ぜておきます。
♪:作り方と食べ方
@フライパンを熱して少し多めのサラダ油を入れて温め、鯖を皮側から中火で焼き、こんがり香ばしく
なったら裏返し、同様に焼いて中まで火を通します。
A鯖を器に盛り、上に玉ねぎをこんもりと、その上にせりをのせます。
B混ぜた酢醤油を温かいうちにいただきます。
♪:栄養価一人分
@熱量・230kcal A塩分・g


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