4月の旬魚~鯖(さば)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目4月の旬魚~鯖(さば)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の魚≫

 1ページ目の鯖(さば))の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 ①ページ目”旬魚鯖(さば)”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ →・さばの味噌煮・さばの竜田揚げ・さばの船場汁・さばと大根の煮もの
                ・さばソテーの玉ねぎ酢

②ページ目のレシピへ →・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
                ・さばの赤ワイン煮

③ページ目のレシピへ
 →・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮


  鯖(さば)は、非常に脂質に富んだ魚です。中でも多価不飽和が群を抜いて多く含まれています。EPAやDHAに代表される多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。   
鯖(さば)五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から  
  栄養成分  単位  鯖(さば)類
  まさば
たいせいようさば  
水煮 焼き 水煮 焼き
脂肪酸 
飽和 
3.29 4.30  4.54 4.31  4.55  4.59 
脂肪酸
 一価不飽和 
g  3.62 4.61  4.93 10.29   10・56 10.78 
脂肪酸 
多価不飽和
 
g  1.91 2.43 2.64  6.76  7.38  7.42 
 エネルギー  kcal  202  253  271  326  346  370 
三大栄養素
たんぱく質
 
g   20.7 23.0  25.8  17.2  18.7  18.6 
 三大栄養素
脂質
g   12.1   16.4  17.1 26.8   28.5 29.3 
三大栄養素
炭水化物
 g 0.3  0.4  0.4  0.4  0.4  0.5 
ナトリウム ㎎  140 120 150 99  96  120 
カリウム ㎎  320 270 360  320 280  390 
カルシウム ㎎  10 14 7  9  12 
 マグネシウム ㎎  32 32 36 28  27  33 
 リン ㎎  230 230 290 210  210  260 
 鉄 ㎎  1.1 1.2 1.5 0.9  1.0  1.2 
 亜鉛 ㎎  1.0 1.0 1.4 0.9  1.0  1.1 
 銅 ㎎  0.10 0.12 0.14 0.06  0.07  0.09 
 マンガン ㎎  0.01 0.01 0.02 0.01  0.01  0.01 
 栄養成分 単位 鯖(さば)類
  まさば
たいせいようさば  
水煮 焼き 水煮 焼き
 ビタミンA 
レチノール
μg  24 21 20 44  42  63 
  ビタミンD μg   11.0  9.4   11.3 10.0  6.6  10.5 
 ビタミンE 
トコフェロールα
㎎  0.9 1.3 1.3 0.7   0.6  0.8
 ビタミンB1 ㎎  0.15 0.18 0.22 0.14  0.19  0.22 
 ビタミンB2 ㎎  0.28 0.27 0.32 0.35  0.34  0.38 
 ビタミンB6 ㎎  0.51 0.42 0.47 0.35  0.28  0.33 
 ビタミンB12 μg    10・6  15・7  18.9  8.1  12.1  8・8 
 ナイアシン ㎎  1.4 9.8 11.8 6.5  5.3  7.6 
 葉酸 μg   12  14  16  12  13  16 
 パントテン酸 ㎎  0.76 0.86 0.91 0.72  0.72  0.93 
コレステロール  ㎎  64 85 85 68 78 80
 食塩相当量   g   0.4  0.3  0.4  0.3  0.2  0.3

魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。

主な魚の脂肪酸比較(五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から)

  栄養成分
/魚名 

単位


うなぎ


まぐろ
脂身

 秋刀魚
さんま


さば
 

太刀魚
たちうお

 鰤
ぶり

 鰆
さわら


あじ 


いわし 

 鰹
かつお

白焼き

生 

生 

秋獲生

 

焼き

生 

生 

生 

秋獲生

飽和
脂肪酸

6.59

5.79 

4.23 

 4.31

5.83

3.98

2.14 

2.16 

3.84 

0.25

一価不飽和
脂肪酸

g 

11.95

11.27 

10.44 

10.29

7.26

5.17

3.26 

3.07 

2.80 

0.29

多価不飽和
脂肪酸和

g 

3.10

5.63 

4.58 

6.76

3.87

4.52

2.30 

1.89 

3.81 

0.19

 

 

 

 みなみ

 

大西洋
鯖 

 

 成魚

 

 大西洋


いわし 


DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について
DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②DHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②EPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。


「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(㎎)

EPA量(㎎) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50~69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで2~3切れ
・ぶりで4~5切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 かます

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270


・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
①丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん(知識と経験のある方)に捌いていただくのが良いでしょう。 
②魚の鮮度の見分け方
・目が澄んでいるもの。鮮度が落ちるにしたがって目の中が濁り、しぼんできたリ白っぽくなってきます。目の玉がみずみずしく、中の眼球が澄んでいるものを選びます。
・エラが鮮紅色のもの。エラブタを持ち上げてみて、中のエラが鮮やかな鮮紅色のものが新鮮、薄いピンクだったり茶色っぽいものは鮮度が落ちていると思われるので避けましょう。
・体に張りがあるもの。死後硬直している固いものはもちろんですが、腹に張りがあり、触った時に固いものを選びましょう。
 
▶マサバとゴマサバの見分け方は、
①体に黒い斑点があるか無いかマサバは、腹の部分が銀白色で斑点はありません。一方、ある程度成長したゴマサバは腹の部分が銀白色の地に黒い斑点が無数にあります。
②胴が丸いか平たいかです。マサバは、体全体はやや側偏し、腹の部分が比較的平たいのに対し、ゴマサバは側偏せず丸く、腹の部分で筒繰りにすると断面が丸い形をしていますここから、マサバを「ヒラサバ」と呼び、ゴマサバを「マルサバ」と呼ぶようになりました。
③背ビレの骨の本数が未成熟のゴマサバにはこの黒い斑点がまだ出ていなかったり不明瞭なことがあります。そんな時は背ビレの骨の本数でチェックします。マサバは9か10本の固い棘条(硬い骨)がありますが、ゴマサバには11本以上あるので、見分けられます
④国産とノルウェー産について、塩サバの場合は国産のものだけでなく輸入物も多く出回っています国産のものはなるべく肉厚なものを選びましょう。また、ノルウェー産のものは、脂の乗りなど条件がいい時期にしか漁獲されないので当たり外れが無く、ほぼ常に脂の乗りがよく美味しいものが多いです。
 
含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
①鯖(さば)は、非常に脂質に富んだ魚です。中でも多価不飽和が群を抜いて多く含まれています。EPAやDHAに代表される多価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールや中性脂肪を減らし、逆に善玉コレステロールを増やす働きがあり、動脈硬化の予防、改善や脳卒中や高血圧などの生活習慣病から身体を守ってくれます。 
②ビタミンB12が非常に多く含まれています。B12は悪性貧血の予防や肩こりの解消に効果があると言われています。 
③ビタミンDも多く含まれています。
・調理のポイント 
①摂り方
・調理損失を抑えたいのなら刺身で食べることをおすすめします。新鮮なサバは刺身も地付のものや新鮮なサバは刺身やたたきにすると美味しいです。その味は、他の魚にはない旨みが詰まった濃さが感じられます。また、酢との相性も抜群ですから、さっと塩を振り、軽く酢で締めても美味しいです。ただし、寄生虫アニサキスのリスクがあるので、知識や経験がある方にさばいてもらいましょう。
・油脂部分は高温加熱をすると溶け出してしまうので溶けた後も煮汁をそのまま食べることができる煮魚のような食べ方であれば損失は少ないでしょう。
・青菜との煮びたしやパスタの具材にも。ただし、青魚特有の臭いがあるので、この臭いを抑える香りに工夫が必要です。干物も美味しい。またカツオのようにサバ節も作られる。サバ寿司も各地で作られ、大阪の「ばってら」をはじめ、京都では古くからサバ寿司が作られている。焼きサバ寿司も人気が高い。
②調理方法は、
・n-3系多価不飽和脂肪酸には、酸化されやすいという弱点があります。酸化された油脂はかえって身体にに悪影響です。
・そのためには、抗酸化作用があるビタミンA、βーカロテン、ビタミンEを含む食品と一緒に調理するのが良いでしょう。調理による流出も少なく酸化も防ぐことができます
 


旬魚の時期と「栄養価と効能」~「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”鯖(さば)”のレシピ

さばのみそ煮  ♪:材料(4人前)
①鯖・・・1尾(600g) 
②昆布・・・15cm 
③針しょうが・・・適量
 
♪調味料ほか
①合わせ調味料 
・みそ・・150g 
・砂糖・・100g 
・酒・・大さじ2 
・しょうゆ・・大さじ1強
②昆布だし・・1/2カップ
(水1カップでつくります) 
③しょうが汁・・小さじ
 
鯖の料理の代表作 
♪:そのほか(下拵えなど)
①鯖は頭を切り落とし、
切り口からワタを引き出し、洗って水けをふきます。
四っ五つの筒切にします。ざるにのせ、
熱湯を回しかけてあくと脂をぬきます。
♪:作り方と食べ方
①鍋に合わせ調味料をいれ、
火にかけてつやよく練り、昆布だしでのばします。
②煮立ったら鯖を入れしょうが汁を加えます。
③弱火の中火で煮汁を掛けながら
焦がさないように15分ほど煮ます。
④鯖を器に盛り、針しょうがを天盛にして出来上がりです。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量・kcal ②塩分・g 
  
さばの立田揚げ  ♪:材料(2人前)
①鯖・・・1/2尾(三枚下ろし) 
②青しそ・・・2枚 
③きゅうり・・・1/5 
④からし・・・適量
 
♪調味料ほか
①合わせ調味料 
・しょうゆ・・大さじ1・1/2 
・みりん・・小さじ2 
②片栗粉・・大さじ3 
③揚げ油・・適量
 
♪:そのほか(下拵えなど)
①鯖は三枚おろしにしそ切りにします。 
②合わせ調味料をからめて20分おきます。
♪:作り方と食べ方
①鯖の汁気をきり、片栗粉を両面にやや多めにまぶしつけ、
すぐに180度cから200度cの
揚げ油で色づくまで揚げます
②器に青しそをしき盛つけます。
きゅうりに辛子をつけ添えて出来上がりです。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量・kcal ②塩分・g  
 さばの船場汁 ♪:材料(2人前)
①鯖の中骨・・・1尾分
②大根・・・適量 
③昆布・・・5cm
 
♪調味料ほか
①しょうゆ・・1~2滴 
②酒・・大さじ1 
③塩・・少々
 
みそ煮や立田揚げを作った中骨で 
♪:そのほか(下拵えなど)
①大根は5cm長さの短冊切りにします。 
②鯖の中骨は4~5cmの長さに切ります。
③ざるにのせて塩小さじ1をふり、20分おきます。
♪:作り方と食べ方
①塩ふりした鯖に熱湯をたっぷり回しかけ、
塩けと生臭みをとります。
②鍋に水2カップ、昆布5cm、
中骨、大根を入れて火にかけ、沸騰寸前に昆布を出します。
③あくを取って、酒大さじ1、しょうゆ1~2滴、
塩少々で調味し、椀によそい出来上がりです。
♪:栄養価一人分  ①熱量・kcal ②塩分・g 
  
さばと
大根の煮もの
 
♪:材料(4人前)
①鯖・・・三枚おろし(1匹分) 
②大根・・・10cm
 
♪調味料ほか
①だし・・適宜
②韓国版合わせ調味料
(薬念ヤンニョム)
・しょうゆ・・大さじ3 
・青唐辛子(斜め薄切り)・・1本 
・にんにくすりおろし・・小さじ1・1/2 
・しょうがすりおろし・・小さじ1/2 
・粉唐辛子・・小さじ1・1/2 
・砂糖・・小さじ1 ・酒・・こさじ1 
・ねぎ・・(斜め切り)・・10cm 
・ゴマ油・・小さじ1
 
さばをピリ辛煮 
♪:そのほか(下拵えなど)
①大根は皮をむき、5cm厚さの半月切りにします。 
②薬念ヤンニョムの材料を合わせておきます。
③鯖は2~3等分にし、皮に切り目を入れます。
♪:作り方と食べ方
①広口の鍋にいれ、ヒタヒタのだしで柔らかくなるまで煮ます・
②大根が柔らかく煮えたら鍋に鯖を入れて、
薬念を全体にかけ、蓋をして弱火で煮ます。
・時々薬念を鯖の表面にかけながら煮るとよいでしょう。
③約10分ほどで火を止めて、器に盛り出来上がりです。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量・180Kcal ②塩分・g
  
さばソテーの
玉ねぎ酢
 
♪:材料(4人前)
①さば・・・4切れ 
②玉ねぎ・・・1個 
③せり・・・5本
 
♪調味料ほか
①酢・・大さじ2 
②しょうゆ・・大さじ2 
③サラダ油
 
フライパンでただ焼いて、玉ねぎ酢をかけるだけ 
♪:そのほか(下拵えなど)
①玉ねぎは縦半分に切ってから縦薄切りにします。
・ボウルに入れてサラダ油小さじ1をかけ、
良く混ぜておきます。
②せりは3cm長さに切ります。 
③鯖は骨をよく抜いておきます。
④酢としょうゆを混ぜておきます。
♪:作り方と食べ方
①フライパンを熱して少し多めのサラダ油を入れて温め、
鯖を皮側から中火で焼き、
こんがり香ばしくなったら裏返し、
同様に焼いて中まで火を通します。
②鯖を器に盛り、上に玉ねぎをこんもりと、
その上にせりをのせます。
③混ぜた酢醤油を温かいうちにいただきます。
 
♪:栄養価一人分 ①熱量・230kcal ②塩分・g  

①ページ目の「さば」レシピ

①ページ目のレシピへ →・さばの味噌煮・さばの竜田揚げ・さばの船場汁・さばと大根の煮もの
                ・さばソテーの玉ねぎ酢

②ページ目のレシピへ →・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
                ・さばの赤ワイン煮

③ページ目のレシピへ
 →・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮


 
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