４月の旬魚〜鯖の料理

≪日本文化と暦≫

	１ページ目の旬魚鯖（さば） ”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 鯖の食べ方は、焼き魚や、煮魚（鯖味噌）、寿司（鯖寿司）、しめ鯖、なれ鮨として多く食べられる。缶詰にされる煮鯖も多い。鰹節と同様の「鯖節」にされることもある。 栄養素はＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）やＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）などの高度不飽和 脂肪酸が多く含まれている点も注目されている。その一方で「鯖の生き腐れ」と呼ばれる ほど鮮度の低下が著しいという欠点もある。またヒスチジンを多く含むためにアレルギー 源となるヒスタミンを生じやすく、蕁麻疹の原因となることがある。
・魚介類に多く含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ）。 ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ）の働きは ・ＤＨＡには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を 良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。 ・ＥＰＡには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。 ＊めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分	単位	鯖（さば）類
		まさば 生	まさば 水煮	まさば 焼き	たいせい ようさば 生	たいせい ようさば 水煮	たいせい ようさば 焼き
脂肪酸 飽和	ｇ	３．２９	４．３０	４．５４	４．３１	４．５５	４．５９
脂肪酸 一価不飽和	ｇ	３．６２	４．６１	４．９３	１０．２９	１０・５６	１０．７８
脂肪酸 多価不飽和	ｇ	１．９１	２．４３	２．６４	６．７６	７．３８	７．４２
エネルギー	kcal	２０２	２５３	２７１	３２６	３４６	３７０
三大栄養素  たんぱく質	ｇ	２０．７	２３．０	２５．８	１７．２	１８．７	１８．６
三大栄養素 脂質	ｇ	１２．１	１６．４	１７．１	２６．８	２８．５	２９．３
三大栄養素 炭水化物	ｇ	０．３	０．４	０．４	０．４	０．４	０．５
ナトリウム	�r	１４０	１２０	１５０	９９	９６	１２０
カリウム	�r	３２０	２７０	３６０	３２０	２８０	３９０
カルシウム	�r	９	１０	１４	７	９	１２
マグネシウム	�r	３２	３２	３６	２８	２７	３３
リン	�r	２３０	２３０	２９０	２１０	２１０	２６０
鉄	�r	１．１	１．２	１．５	０．９	１．０	１．２
亜鉛	�r	１．０	１．０	１．４	０．９	１．０	１．１
銅	�r	０．１０	０．１２	０．１４	０．０６	０．０７	０．０９
マンガン	�r	０．０１	０．０１	０．０２	０．０１	０．０１	０．０１
栄養成分	単位	鯖（さば)類
		まさば 生	まさば 水煮	まさば 焼き	たいせい ようさば 生	たいせい ようさば 水煮	たいせい ようさば 焼き
ビタミンＡ  レチノール	μg	２４	２１	２０	４４	４２	６３
ビタミンＤ	μg	１１．０	９．４	１１．３	１０．０	６．６	１０．５
ビタミンＥ  トコフェロールα	�r	０．９	１．３	１．３	０．７	０．６	０．８
ビタミンＢ１	�r	０．１５	０．１８	０．２２	０．１４	０．１９	０．２２
ビタミンＢ２	�r	０．２８	０．２７	０．３２	０．３５	０．３４	０．３８
ビタミンＢ６	�r	０．５１	０．４２	０．４７	０．３５	０．２８	０．３３
ビタミンＢ１２	μg	１０・６	１５・７	１８．９	８．１	１２．１	８・８
ナイアシン	�r	１．４	９．８	１１．８	６．５	５．３	７．６
葉酸	μg	１２	１４	１６	１２	１３	１６
パントテン酸	�r	０．７６	０．８６	０．９１	０．７２	０．７２	０．９３
コレステロール	�r	６４	８５	８５	６８	７８	８０
食塩相当量	ｇ	０．４	０．３	０．４	０．３	０．２	０．３

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　　　　　　　　　　　　　　　　・さばソテーの玉ねぎ酢
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　　　　　　　　　　　　　　　　・さばの赤ワイン煮
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　♪さばのみそ煮　　　鯖の料理の代表作

♪：材料（４人前）
�@鯖・・・１尾(６００g）　�A昆布・・・１５cm　�B針しょうが・・・適量
♪調味料ほか
�@合わせ調味料　・みそ・・１５０g　・砂糖・・１００g　・酒・・大さじ２　・しょうゆ・・大さじ１強
�A昆布だし・・１/２カップ（水１カップでつくります）　�Bしょうが汁・・小さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鯖は頭を切り落とし、切り口からワタを引き出し、洗って水けをふきます。
四っ五つの筒切にします。ざるにのせ、熱湯を回しかけてあくと脂をぬきます。
♪：作り方と食べ方
�@鍋に合わせ調味料をいれ、火にかけてつやよく練り、昆布だしでのばします。
�A煮立ったら鯖を入れしょうが汁を加えます。
�B弱火の中火で煮汁を掛けながら焦がさないように１５分ほど煮ます。
�C鯖を器に盛り、針しょうがを天盛にして出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量・kcal　�A塩分・g 


　♪さばの立田揚げ

♪：材料（２人前）
�@鯖・・・１/２尾（三枚下ろし）　�A青しそ・・・２枚　�Bきゅうり・・・1/５　�Cからし・・・適量
♪調味料ほか
�@合わせ調味料　・しょうゆ・・大さじ１・１/２　・みりん・・小さじ２　�A片栗粉・・大さじ３　�B揚げ油・・適量
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鯖は三枚おろしにしそ切りにします。　�A合わせ調味料をからめて２０分おきます。
♪：作り方と食べ方
�@鯖の汁気をきり、片栗粉を両面にやや多めにまぶしつけ、すぐに１８０度cから２００度cの
揚げ油で色づくまで揚げます
�A器に青しそをしき盛つけます。きゅうりに辛子をつけ添えて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量・kcal　�A塩分・g 



　♪さばの船場汁　　　みそ煮や立田揚げを作った中骨で

♪：材料（２人前）
�@鯖の中骨・・・１尾分　�A大根・・・適量　�B昆布・・・５cm
♪調味料ほか
�@しょうゆ・・１〜２滴　�A酒・・大さじ１　�B塩・・少々
♪：そのほか（下拵えなど）
�@大根は５cm長さの短冊切りにします。　�A鯖の中骨は４〜５cmの長さに切ります。
�Bざるにのせて塩小さじ１をふり、２０分おきます。
♪：作り方と食べ方
�@塩ふりした鯖に熱湯をたっぷり回しかけ、塩けと生臭みをとります。
�A鍋に水２カップ、昆布５cm、中骨、大根を入れて火にかけ、沸騰寸前に昆布を出します。
�Bあくを取って、酒大さじ１、しょうゆ１〜２滴、塩少々で調味し、椀によそい出来上がりです。
♪：栄養価一人分
 �@熱量・kcal　�A塩分・g


　♪さばと大根の煮もの　　　さばをピリ辛煮

♪：材料（４人前）
�@鯖・・・三枚おろし（１匹分）　�A大根・・・１０cm
♪調味料ほか
�@だし・・適宜
�A韓国版合わせ調味料（薬念ヤンニョム）
・しょうゆ・・大さじ３　・青唐辛子（斜め薄切り）・・１本　・にんにくすりおろし・・小さじ１・１/２　
・しょうがすりおろし・・小さじ１/２　・粉唐辛子・・小さじ１・１/２　・砂糖・・小さじ１　・酒・・こさじ１　
・ねぎ・・（斜め切り）・・１０cm　・ゴマ油・・小さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）
�@大根は皮をむき、５cm厚さの半月切りにします。　�A薬念ヤンニョムの材料を合わせておきます。
�B鯖は２〜３等分にし、皮に切り目を入れます。
♪：作り方と食べ方
�@広口の鍋にいれ、ヒタヒタのだしで柔らかくなるまで煮ます・
�A大根が柔らかく煮えたら鍋に鯖を入れて、薬念を全体にかけ、蓋をして弱火で煮ます。
・時々薬念を鯖の表面にかけながら煮るとよいでしょう。
�B約１０分ほどで火を止めて、器に盛り出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量・１８０kcal　�A塩分・g


　♪さばソテーの玉ねぎ酢　　　フライパンでただ焼いて、玉ねぎ酢をかけるだけ

♪：材料（４人前）
�@さば・・・４切れ　�A玉ねぎ・・・１個　�Bせり・・・５本
♪調味料ほか
�@酢・・大さじ２　�Aしょうゆ・・大さじ２　�Bサラダ油
♪：そのほか（下拵えなど）
�@玉ねぎは縦半分に切ってから縦薄切りにします。
・ボウルに入れてサラダ油小さじ１をかけ、良く混ぜておきます。
�Aせりは３cm長さに切ります。　�B鯖は骨をよく抜いておきます。
�C酢としょうゆを混ぜておきます。
♪：作り方と食べ方
�@フライパンを熱して少し多めのサラダ油を入れて温め、鯖を皮側から中火で焼き、こんがり香ばしく
なったら裏返し、同様に焼いて中まで火を通します。
�A鯖を器に盛り、上に玉ねぎをこんもりと、その上にせりをのせます。
�B混ぜた酢醤油を温かいうちにいただきます。
♪：栄養価一人分
�@熱量・２３０kcal　�A塩分・g

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