１月の旬魚〜鰆の料理

≪日本文化と暦≫

	”旬魚鰆（さわら） ”の栄養素と効能＆レシピいろいろのページ
一般に焼き魚、西京味噌を使った西京焼き、唐揚げ（竜田揚げ）などで食べられる。 身が軟らかく崩れやすいので煮ものには向かないと言われることもある。岡山県周辺 では、鮮度の良いものを刺身で食べる。香川県では鰆の卵巣を使ってカラスミを作る。
・魚介類に多く含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ）。 ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ) 働きは、 ・ＤＨＡには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を 良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。 ・ＥＰＡには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。 ＊めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
栄養成分	単位	鰆（さわら）
		生	焼き
脂肪酸飽和	ｇ	２．１４	２．２７
脂肪酸一価不飽和	ｇ	３．２６	３．３１
脂肪酸多価不飽和	ｇ	２．３０	２．０１
エネルギー	kcal	１７７	２０２
三大栄養素たんぱく質	ｇ	２０．１	２３．６
三大栄養素脂質	ｇ	９．７	１０．８
三大栄養素炭水化物	ｇ	０．１	０．１
ナトリウム	�r	６５	９０
カリウム	�r	４９０	６１０
カルシウム	�r	１３	２２
マグネシウム	�r	３２	３６
リン	�r	２２０	３１０
鉄	�r	０．８	０．９
亜鉛	�r	１．０	１．１
銅	�r	０．０３	０．０５
マンガン	�r	０．０１	０．０１
栄養成分	単位	鰆（さわら）
		生	焼き
ビタミンＡレチノール	μg	１２	１６
ビタミンＤ	μg	７．０	１２．１
ビタミンＥ トコフェロールα	�r	０．３	１．１
ビタミンＢ１	�r	０．０９	０．０９
ビタミンＢ２	�r	０．３５	０．３４
ビタミンＢ６	�r	０．４０	０．２９
ビタミンＢ１２	μg	５．３	５．３
ナイアシン	�r	９．５	１１．５
葉酸	μg	８	８
パントテン酸	�r	１．１６	１．１２
コレステロール	�r	６０	８７
食塩相当量	ｇ	０．２	０．２

　”旬魚鰆（さわら）”のレシピいろいろ

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　♪鰆（さわら）の南蛮酢ひたし　　　
　だしたっぷりの南蛮酢に揚げたてをつけると味が良くしみ込み美味しい

♪：材料（４人前）
�@さわら・・・４切れ（３５０g） �A玉ねぎ・・・１/２個　�Bねぎ・・・１/２本�Cにんじん・・・１/４本
�D貝割菜・・・１/３パック
♪調味料ほか
�@南蛮酢 ・だし・・カップ２ ・しょうゆ・・大さじ３ ・みりん・・大さじ２　・砂糖・・大さじ１ ・酢・・大さじ２
・赤とうがらし（小口切）１本　�A塩・・適宜 �B小麦粉・・適宜　�C揚げ油・・適宜
♪：そのほか（下拵えなど）
�@さわらは１切れを３つずつに切ります。　・塩少々をふって１０分間ほどおき、出た汁けを拭き取ります。
�A玉ねぎは縦薄切りにします。　�Bにんじんはせん切りにします。
�Cねぎは４cmの長さのせん切りにします。　　�D貝割菜は根をおとして長さを半分に切ります。
野菜はそれぞれ軽く水にさらして水けをきります。
♪：作り方と食べ方
�@南蛮酢のだし、しょうゆ、みりん、砂糖を鍋に入れて煮立て、酢、赤トウガラシを加えて火を止めます。
�Aこれをパットなどの移しておきます。
�Bさわらに薄く小麦粉をまぶし、１７０度Cの揚げ油に入れ、中火でカリッと揚げます。
�C油をきってスグ南蛮酢につけ、玉ねぎ、にんじんを上に広げてのせて、ねぎと貝割菜を散らします。
�D２０〜３０分おいて味をなじませます。　�E南蛮酢ごと器に盛り出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：２７０kcal、　�A塩分：g 


　♪鰆（さわら）の木の芽焼き

♪：材料（２人前）
�@さわら・・・２切れ（１切れ８０g〜１００g）
♪調味料ほか
�@たれ　・木の芽・・１０枚　・薄口しょうゆ・・大さじ１/２　・酒・・大さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）　♪：作り方と食べ方
�@木の芽をみじん切りにしてたれの材料を混ぜ、
鰆を時々返しながら１５分つけます。
�A汁気をきって、温めたグリルやオーブントースターで焼きます。
�Bはけでたれを塗りながら焼き上げます。
♪：栄養価一人分
 �@熱量：kcal、　�A塩分：g



　♪鰆（さわら）のわさび漬け焼き　　　ダイエット簡単料理

♪：材料（２人前）
�@鰆・・・２切れ（小、１４０g)
♪調味料ほか
�@酒・・大さじ１　�Aわさび漬け・・２０g
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鰆に酒をからめます。
♪：作り方と食べ方
�@鰆を魚焼きのグリルで５〜６分焼きます。　�Aだいたい火が通ったら、表面にワサビ漬けを塗り広げます。
�B再び乾かす程度に１〜2分焼きます。出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量・１３９kcal　�A塩分・０．４g


　♪鰆（さわら）のレンジ蒸し　　　せん切り野菜とさわらが引き立て合って美味しいです

♪：材料（２人前）
�@さわら・・・2切れ(２００g）　�A長ねぎ・・・１/２本（５０g）　�B絹さや・・・２５g �Cにんじん・・・１/４本（３５g）
♪調味料ほか
�@塩・・小さじ１/２　�A酒・・大さじ１と１/２　　�Bゴマ油・・・大さじ１/２　�Cしょうゆ・・・大さじ１/２
♪：そのほか（下拵えなど）
�@さわらは塩をふって10分おきます。　�A長ねぎは長さ５〜６cmのせん切りにします。
�B絹さやは筋を除いてせん切りにします。　�Cにんじんもせん切りにします。
♪：作り方と食べ方
�@さわらは水気を拭いて、耐熱皿に並べます。
�Aせん切りした野菜をのせて、酒をふり、ラップをして、電子レンジで8分加熱します。
�B器に盛ります。小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal、　�A塩分：g 


　♪鰆（さわら）のピリ辛焼き浸し　　　甘酢にトウガラシピリ辛サッパリ

♪：材料（２人前）
�@さわら・・・2切れ（240g）　�A玉ねぎ・・・１/４個（50g）　�Bにんじん・・・50g　�C赤唐辛子・・・1本
♪調味料ほか
�@塩・・少々　�Aこしょう・・少々
�BA　・砂糖・・大さじ3　・酢・・大さじ3　・塩・・小さじ１/３　・水・・大さじ1と１/３　・しょうゆ・・大さじ1と１/３
�Cサラダ油・・大さじ1/2
♪：そのほか（下拵えなど）
�@さわらは塩コショウをふります。�A赤唐辛子は種を除いて小口切りにします
�B玉ねぎは薄切りにします。　�Cにんじんは細切りにします。
（野菜はスライサーを使うと早くて綺麗に出来ます）
�DAを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分間熱して混ぜます。
♪：作り方と食べ方
�@焼きます。
・フライパンに油を熱し、さわらを入れて、火が通るまで両面を焼きます。
�A漬けます。
・バットに赤唐辛子、玉ねぎ、にんじんと焼いたさわらを入れます。
温かいAをかけて混ぜ時々返しながら味がなじむまで10分ほど漬けます。
�B器に野菜を敷いてさわらをのせ、漬け汁をかけます。あれば木の芽を散らします。出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal、　�A塩分：g


　♪鰆のソテーのふきのとうバターソースかけ　　　
バターを焦がしてレモンの酸味をきかせふきのとうとのほろ苦さが溶けあったソースをかけて

♪：材料（４人前）
�@鰆の切り身・・４切れ　�Aふきのとう・・１０個（６０ｇ）
♪調味料ほか
�@塩、こしょう・・・各少々　�Aバター・・・大さじ６〜７　　�B白ワインビネガー・・大さじ１と１/２　
�Cレモン汁・・１/２個分　�Dサラダ油・・適宜　�E黒オリーブ・・１２個
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鰆は塩、こしょうをふり１０分ほどおきます。
�Aふきのとうは香りがとぶので水洗いはせず、汚れが気になるようならぬれふきんで根元を
少し切り落とし、縦に２つ〜４つに切ります。
�Eごとに使う場合は根元に浅く十文字に切りこみを入れて火の通りをよくします。
♪：作り方と食べ方
�@フライパンにサラダ油大さじ５〜６熱し、ふきのとうを中火で炒め揚げにし、
色が鮮やかになったら取り出します。
�Aフライパンの油を開けてきれいに拭き、サラダ油大さじ３を熱し鰆を皮目から入れて、
中火で両面を焼いて中まで火を通し器に盛ります。
�Bフライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけて、バターが溶けてきつね色になったら
ワインビネガー、レモン汁を加えて、フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけます。
�Cふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：３６０kcal、　�A塩分：１．４g