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1月旬魚〜鰆の「栄養価と効能」と「料理レシピ」 |
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![]() 変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。 |
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主な魚の脂肪酸比較(五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から) |
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栄養成分
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単位 |
鰻
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鮪
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秋刀魚
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鯖
|
太刀魚
|
鰤
|
鰆
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鯵
|
鰯
|
鰹
|
白焼き |
生 |
生 |
秋獲生 |
生 |
焼き |
生 |
生 |
生 |
秋獲生 |
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飽和
|
g |
6.59 |
5.79 |
4.23 |
4.31 |
5.83 |
3.98 |
2.14 |
2.16 |
3.84 |
0.25 |
一価不飽和 脂肪酸 |
g |
11.95 |
11.27 |
10.44 |
10.29 |
7.26 |
5.17 |
3.26 |
3.07 |
2.80 |
0.29 |
多価不飽和
|
g |
3.10 |
5.63 |
4.58 |
6.76 |
3.87 |
4.52 |
2.30 |
1.89 |
3.81 |
0.19 |
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みなみ
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|
大西洋
|
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成魚 |
|
大西洋
|
ま
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DHA/EPAを多く含む魚 |
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魚名 |
DHA量(r) |
EPA量(r) |
目安として |
鮪(まぐろ)脂身 |
3,200 |
1,400 |
厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
|
鰤(ぶり) |
1,700 |
940 |
|
秋刀魚(さんま) |
1,600 |
850 |
|
太刀魚(たちうお) |
1,400 |
970 |
|
鰻(うなぎ)養殖 |
1,100 |
580 |
|
鰆(さわら) |
1,100 |
340 |
|
鯖(さば) |
970 |
690 |
|
鰹(かつお)秋獲り |
970 |
400 |
|
かます |
940 |
340 |
|
鰯(いわし) |
870 |
780 |
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金目鯛(きんめだい) |
870 |
270 |
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・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 | |
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@丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、 新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん (知識と経験のある方)に捌いていただくのが良いでしょう。 |
A新鮮なサワラの体表には艶があり光が当たるときらきらと反射し、斑紋も はっきりとしている。また、サワラは傷みが早い魚であるうえ、野締めものが 一般的なので、触った時に硬く感じるものがいい。 |
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B一本釣りで活〆されたものも僅かに見かけるが非常に高価です | |
Cサワラを選ぶ際も目が澄んでいてみずみずしいものが新鮮。 | |
D目が澄んでいるもの。 | |
Eエラ蓋を持ち上げてみて、中のエラの色をチェック。鮮やかな紅色の物なら 新しい。茶色っぽいものやどす黒いものは避けよう。 |
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F切り身を買う場合は、身が割れていないもの、身の色が白く血合い部分の 色がなるべく鮮やかなものを選ぼう。また斑紋がはっきりとしているものが良い。 身に透明感があるものは新鮮だが脂の乗りは期待できない。 |
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・含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 | |
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@生のサワラ100g中にはDHAが1100r、EPAは340mgと比較的多く 含んでいる。これらには血栓の予防やガンの抑制効果などのはたらきが あると言われています。 |
Aサワラは良質なタンパク源で良質のタンパク質や鉄分を多く含みます。 | |
Bカルシウムの吸収を促進する効果のあるビタミンDの含有量が多く、 骨の健康維持に役立ちます。 |
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CビタミンB12が豊富でビタミンB12はDNAの合成や調整に深く関わっており、 正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。 |
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・調理のポイント | |
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@サワラは身が非常に軟らかく身割れしやいので扱いに注意が必要。 三枚におろすときや、刺身にする際には身割れに注意し丁寧に扱う事。 また、煮ても美味しいが、身割れの面で煮物にはあまり向いていない。 |
A成魚になる前のサゴシは脂も少なく旨みにも欠けるが、バターやオリーブ オイル、ゴマ油などの油脂をうまく使うことで美味しく食べられる。 |
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B大きく、鮮度が良いものは刺身など生食も旨い。 | |
Cサワラは皮と身の間に独特の香りとうまみがあり、皮の歯ごたえと身の 柔らかさとを活かす意味でも皮をつけたまま切りつけることをお勧めする。 皮目をバーナーであぶると香ばしく、皮も歯切れが良くなりより 美味しく食べられる。 |
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D昆布締めにもよくされる他、なめろうのような和え物なども旨い。 | |
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鰆(さわら)の 南蛮酢ひたし |
♪:材料(4人前) @さわら・・・4切れ(350g) A玉ねぎ・・・1/2個 Bねぎ・・・1/2本 Cにんじん・・・1/4本 D貝割菜・・・1/3パック |
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![]() @南蛮酢 ・だし・・カップ2 ・しょうゆ・・大さじ3 ・みりん・・大さじ2 ・砂糖・・大さじ1 ・酢・・大さじ2 ・赤とうがらし(小口切)1本 A塩・・適宜 B小麦粉・・適宜 C揚げ油・・適宜 |
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だしたっぷりの南蛮酢に揚げたてをつけると味が良くしみ込み美味しい |
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![]() @さわらは1切れを3つずつに切ります。 ・塩少々をふって10分間ほどおき、出た汁けを拭き取ります。 A玉ねぎは縦薄切りにします。 Bにんじんはせん切りにします。 Cねぎは4cmの長さのせん切りにします。 D貝割菜は根をおとして長さを半分に切ります。 野菜はそれぞれ軽く水にさらして水けをきります。 ♪:作り方と食べ方 @南蛮酢のだし、しょうゆ、みりん、砂糖を鍋に入れて煮立て、 酢、赤トウガラシを加えて火を止めます Aこれをパットなどの移しておきます。 Bさわらに薄く小麦粉をまぶし、170度Cの揚げ油に入れ、中火でカリッと揚げます。 C油をきってスグ南蛮酢につけ、玉ねぎ、にんじんを上に広げてのせて、 ねぎと貝割菜を散らします。 D20〜30分おいて味をなじませます。 E南蛮酢ごと器に盛り出来上がりです。 |
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♪:栄養価一人分 @熱量:270kcal、 A塩分:g | ||
鰆(さわら)の 木の芽焼き |
♪:材料(2人前) @さわら・・・2切れ(1切れ80g〜100g) |
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![]() @たれ ・木の芽・・10枚 ・薄口しょうゆ・・大さじ1/2 ・酒・・大さじ1 |
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![]() @木の芽をみじん切りにしてたれの材料を混ぜ、 鰆を時々返しながら15分つけます。 A汁気をきって、温めたグリルやオーブントースターで焼きます。 Bはけでたれを塗りながら焼き上げます。 |
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♪:栄養価一人分 @熱量:kcal、 A塩分:g | ||
鰆(さわら)の わさび漬け焼き |
♪:材料(2人前) @鰆・・・2切れ(小、140g) |
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![]() @酒・・大さじ1 Aわさび漬け・・20g |
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ダイエット簡単料理 | ||
![]() @鰆に酒をからめます。 ♪:作り方と食べ方 @鰆を魚焼きのグリルで5〜6分焼きます。 Aだいたい火が通ったら、表面にワサビ漬けを塗り広げます。 B再び乾かす程度に1〜2分焼きます。出来上がりです。 |
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♪:栄養価一人分 @熱量・139kcal A塩分・0.4g | ||
鰆(さわら)の レンジ蒸し |
♪:材料(2人前) @さわら・・・2切れ(200g) A長ねぎ・・・1/2本(50g) B絹さや・・・25g Cにんじん・・・1/4本(35g) |
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![]() @塩・・小さじ1/2 A酒・・大さじ1と1/2 Bゴマ油・・・大さじ1/2 Cしょうゆ・・・大さじ1/2 |
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せん切り野菜とさわらが引き立て合って美味しいです | ||
![]() @さわらは塩をふって10分おきます。 A長ねぎは長さ5〜6cmのせん切りにします。 B絹さやは筋を除いてせん切りにします。 Cにんじんもせん切りにします。 ♪:作り方と食べ方 @さわらは水気を拭いて、耐熱皿に並べます。 Aせん切りした野菜をのせて、酒をふり、ラップをして、電子レンジで8分加熱します。 B器に盛ります。小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです。 |
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♪:栄養価一人分 @熱量:kcal、 A塩分:g | ||
鰆(さわら)の ピリ辛焼き浸し |
♪:材料(2人前) @さわら・・・2切れ(240g) A玉ねぎ・・・1/4個(50g) Bにんじん・・・50g C赤唐辛子・・・1本 |
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![]() @塩・・少々 Aこしょう・・少々 BA ・砂糖・・大さじ3 ・酢・・大さじ3 ・塩・・小さじ1/3 ・水・・大さじ1と1/3 ・しょうゆ・・大さじ1と1/3 Cサラダ油・・大さじ1/2 |
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甘酢にトウガラシピリ辛サッパリ | ||
![]() @さわらは塩コショウをふります。 A赤唐辛子は種を除いて小口切りにします B玉ねぎは薄切りにします。 Cにんじんは細切りにします。 (野菜はスライサーを使うと早くて綺麗に出来ます) DAを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分間熱して混ぜます。 ♪:作り方と食べ方 @焼きます。 ・フライパンに油を熱し、さわらを入れて、火が通るまで両面を焼きます。 A漬けます。 ・バットに赤唐辛子、玉ねぎ、にんじんと焼いたさわらを入れます。 温かいAをかけて混ぜ時々返しながら味がなじむまで10分ほど漬けます。 B器に野菜を敷いてさわらをのせ、漬け汁をかけます。あれば木の芽を散らします。 出来上がりです。 |
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♪:栄養価一人分 @熱量:kcal、 A塩分:g | ||
鰆のソテーの ふきのとう バターソースかけ |
♪:材料(4人前) @鰆の切り身・・4切れ Aふきのとう・・10個(60g) |
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![]() @塩、こしょう・・・各少々 Aバター・・・大さじ6〜7 B白ワインビネガー・・大さじ1と1/2 Cレモン汁・・1/2個分 Dサラダ油・・適宜 E黒オリーブ・・12個 |
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バターを焦がしてレモンの酸味をきかせふきのとうとのほろ苦さが溶けあったソースをかけて |
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![]() @鰆は塩、こしょうをふり10分ほどおきます。 Aふきのとうは香りがとぶので水洗いはせず、汚れが気になるようならぬれふきんで根元を 少し切り落とし、縦に2つ〜4つに切ります。 丸ごとに使う場合は根元に浅く十文字に切りこみを入れて火の通りをよくします。 ♪:作り方と食べ方 @フライパンにサラダ油大さじ5〜6熱し、ふきのとうを中火で炒め揚げにし、 色が鮮やかになったら取り出します。 Aフライパンの油を開けてきれいに拭き、サラダ油大さじ3を熱し鰆を皮目から入れて、 中火で両面を焼いて中まで火を通し器に盛ります。 Bフライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけて、バターが溶けてきつね色になったら ワインビネガー、レモン汁を加えて、フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけます。 Cふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです。 |
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♪:栄養価一人分 @熱量:360kcal、 A塩分:1.4g | ||
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