1月の旬魚〜鰆(さわら)の「栄養価と効能」「料理レシピ」   

     
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1月の旬魚〜鰆(さわら)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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  丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん(知識と経験のある方)に捌いていただくのが良いでしょう。     
鰆(さわら)五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から 
  栄養成分  単位   鰆(さわら)         栄養成分  単位  鰆(さわら)  
 生   焼き   生   焼き 
脂肪酸
飽和 
2.14 2.27  銅 0.03 0.05
脂肪酸
一価不飽和 
g  3.26 3.31  マンガン 0.01 0.01
脂肪酸
多価不飽和 
g  2.30 2.01  ビタミンA
レチノール
 
μg   12  16 
 エネルギー  kcal  177  202   ビタミンD  μg   7.0   12.1  
三大栄養素
たんぱく質
 
g  20.1  23.6   ビタミンE
 トコフェロールα
 
  0.3  1.1 
 三大栄養素
脂質
g   9.7  10.8   ビタミンB1    0.09  0.09 
三大栄養素
炭水化物
 g 0.1  0.1   ビタミンB2    0.35  0.34 
ナトリウム 65 90 ビタミンB6    0.40  0.29 
カリウム 490 610  ビタミンB12  μg   5.3   5.3  
カルシウム 13 22  ナイアシン    9.5  11.5 
 マグネシウム 32 36 葉酸  μg  8   8  
 リン 220 310  パントテン酸    1.16  1.12 
 鉄 0.8 0.9 コレステロール     60  87 
 亜鉛 1.0 1.1 食塩相当量      0.2   0.2 
       
 ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
  @丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん(知識と経験のある方)に捌いていただくのが良いでしょう。 
A新鮮なサワラの体表には艶があり光が当たるときらきらと反射し、斑紋もはっきりとしている。また、サワラは傷みが早い魚であるうえ、野締めものが一般的なので、触った時に硬く感じるものがいい 
B一本釣りで活〆されたものも僅かに見かけるが非常に高価です
Cサワラを選ぶ際も目が澄んでいてみずみずしいものが新鮮。 
D目が澄んでいるもの。
Eエラ蓋を持ち上げてみて、中のエラの色をチェック。鮮やかな紅色の物なら新しい。茶色っぽいものやどす黒いものは避けよう。
F切り身を買う場合は、身が割れていないもの、身の色が白く血合い部分の色がなるべく鮮やかなものを選ぼう。また斑紋がはっきりとしているものが良い。身に透明感があるものは新鮮だが脂の乗りは期待できない。 
 含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
  @生のサワラ100g中にはDHAが1100r、EPAは340mgと比較的多く含んでいる。これらには血栓の予防やガンの抑制効果などのはたらきがあると言われています。
Aサワラは良質なタンパク源で良質のタンパク質や鉄分を多く含みます。
Bカルシウムの吸収を促進する効果のあるビタミンDの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。
CビタミンB12が豊富でビタミンB12はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。
 ・調理のポイント 
  @サワラは身が非常に軟らかく身割れしやいので扱いに注意が必要。三枚におろすときや、刺身にする際には身割れに注意し丁寧に扱う事。また、煮ても美味しいが、身割れの面で煮物にはあまり向いていない。
A成魚になる前のサゴシは脂も少なく旨みにも欠けるが、バターやオリーブオイル、ゴマ油などの油脂をうまく使うことで美味しく食べられる。
B大きく、鮮度が良いものは刺身など生食も旨い。 
Cサワラは皮と身の間に独特の香りとうまみがあり、皮の歯ごたえと身の柔らかさとを活かす意味でも皮をつけたまま切りつけることをお勧めする。皮目をバーナーであぶると香ばしく、皮も歯切れが良くなりより美味しく食べられる。 
D昆布締めにもよくされる他、なめろうのような和え物なども旨い。 
 DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n−3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
@DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
ADHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n−3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
@EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
AEPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。
 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(r)

EPA量(r) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50〜69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
@刺身なら
・鮪トロで2〜3切れ
・ぶりで4〜5切れ
A焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
B缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 ?(かます)

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270

       
       
1月の旬〜鰆(さわら)の料理レシピ
   
 鰆(さわら)の
南蛮酢ひたし
 
♪材料(4人前)@さわら・4切れ(350g)A玉ねぎ・1/2個Bねぎ・1/2本
Cにんじん・1/4本D貝割菜・1/3パック
  
 ♪調味料ほか@南蛮酢  ・だし・カップ2 ・しょうゆ・大さじ3 ・みりん・大さじ2 
・砂糖・大さじ1 ・酢・大さじ2 ・赤とうがらし(小口切)1本 
A塩・適宜 B小麦粉・適宜C揚げ油・適宜
だしたっぷりの南蛮酢に揚げたてをつけると味が良くしみ込み美味しい
♪そのほか(下拵えなど)
@さわらは1切れを3つずつに切ります。 
・塩少々をふって10分間ほどおき、出た汁けを拭き取ります。
A玉ねぎは縦薄切りにします。 
Bにんじんはせん切りにします。
Cねぎは4cmの長さのせん切りにします。  
D貝割菜は根をおとして長さを半分に切ります。
野菜はそれぞれ軽く水にさらして水けをきります。
♪作り方と食べ方
@南蛮酢のだし、しょうゆ、みりん、砂糖を鍋に入れて煮立て、
酢、赤トウガラシを加えて火を止めます
Aこれをパットなどの移しておきます。
Bさわらに薄く小麦粉をまぶし、170度Cの揚げ油に入れ、中火でカリッと揚げます。
C油をきってスグ南蛮酢につけ、玉ねぎ、にんじんを上に広げてのせて、
ねぎと貝割菜を散らします。
D20〜30分おいて味をなじませます。 
E南蛮酢ごと器に盛り出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:270kcal、A塩分:g  
  
鰆(さわら)の
木の芽焼き
  
♪材料(2人前)@さわら・2切れ(1切れ80g〜100g)  
♪調味料ほか@たれ ・木の芽・10枚・薄口しょうゆ・大さじ1/2・酒・大さじ1 
♪そのほか(下拵えなど) ♪:作り方と食べ方
@木の芽をみじん切りにしてたれの材料を混ぜ、
鰆を時々返しながら15分つけます。
A汁気をきって、温めたグリルやオーブントースターで焼きます。
Bはけでたれを塗りながら焼き上げます。
 
♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g 
  
鰆(さわら)の
わさび漬け焼き
  
♪材料(2人前)@鰆・2切れ(小、140g)
♪調味料ほか@酒・大さじ1 Aわさび漬け・20g  
ダイエット簡単料理 
♪そのほか(下拵えなど)
@鰆に酒をからめます。
♪作り方と食べ方
@鰆を魚焼きのグリルで5〜6分焼きます。 
Aだいたい火が通ったら、表面にワサビ漬けを塗り広げます。
B再び乾かす程度に1〜2分焼きます。出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量・139kcalA塩分・0.4g  
鰆(さわら)の
レンジ蒸し
  
♪:材料(2人前)@さわら・2切れ(200g)A長ねぎ・1/2本(50g)
B絹さや・25g Cにんじん・1/4本(35g)
 
♪調味料ほか@塩・小さじ1/2A酒・大さじ1と1/2Bゴマ油・大さじ1/2 
Cしょうゆ・大さじ1/2
  
せん切り野菜とさわらが引き立て合って美味しいです 
♪そのほか(下拵えなど)
@さわらは塩をふって10分おきます。 
A長ねぎは長さ5〜6cmのせん切りにします。
B絹さやは筋を除いてせん切りにします。 
Cにんじんもせん切りにします。
♪作り方と食べ方
@さわらは水気を拭いて、耐熱皿に並べます。
Aせん切りした野菜をのせて、酒をふり、ラップをして、電子レンジで8分加熱します。
B器に盛ります。小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g  
  
 鰆(さわら)の
ピリ辛焼き浸し
 
♪材料(2人前)@さわら・2切れ(240g)A玉ねぎ・1/4個(50g) 
Bにんじん・50gC赤唐辛子・1本
 
♪調味料ほか@塩・少々 Aこしょう・少々
BA ・砂糖・大さじ3・酢・大さじ3・塩・小さじ1/3・水・大さじ1と1/3
・しょうゆ・大さじ1と1/3Cサラダ油・大さじ1/2
  
甘酢にトウガラシピリ辛サッパリ 
♪そのほか(下拵えなど)
@さわらは塩コショウをふります。
A赤唐辛子は種を除いて小口切りにします
B玉ねぎは薄切りにします。 Cにんじんは細切りにします。
(野菜はスライサーを使うと早くて綺麗に出来ます)
DAを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分間熱して混ぜます。
♪作り方と食べ方
@焼きます。
・フライパンに油を熱し、さわらを入れて、火が通るまで両面を焼きます。
A漬けます。
・バットに赤唐辛子、玉ねぎ、にんじんと焼いたさわらを入れます。
温かいAをかけて混ぜ時々返しながら味がなじむまで10分ほど漬けます。
B器に野菜を敷いてさわらをのせ、漬け汁をかけます。あれば木の芽を散らします。
出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g 
  
鰆のソテーの
ふきのとう
バターソースかけ
  
♪:材料(4人前)@鰆の切り身・4切れAふきのとう・10個(60g) 
♪調味料ほか@塩、こしょう・各少々Aバター・大さじ6〜7  
B白ワインビネガー・大さじ1と1/2Cレモン汁・1/2個分Dサラダ油・適宜
E黒オリーブ・12個
  
バターを焦がしてレモンの酸味をきかせふきのとうとのほろ苦さが溶けあったソースをかけて
♪そのほか(下拵えなど)
@鰆は塩、こしょうをふり10分ほどおきます。
Aふきのとうは香りがとぶので水洗いはせず、汚れが気になるようならぬれふきんで根元を
少し切り落とし、縦に2つ〜4つに切ります。
丸ごとに使う場合は根元に浅く十文字に切りこみを入れて火の通りをよくします。
♪作り方と食べ方
@フライパンにサラダ油大さじ5〜6熱し、ふきのとうを中火で炒め揚げにし、
色が鮮やかになったら取り出します。
Aフライパンの油を開けてきれいに拭き、サラダ油大さじ3を熱し鰆を皮目から入れて、
中火で両面を焼いて中まで火を通し器に盛ります。
Bフライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけて、バターが溶けてきつね色になったら
ワインビネガー、レモン汁を加えて、フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけます。
Cふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:360kcal、A塩分:1.4g

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