| １月の旬～鰆（さわら）の料理レシピ |
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鰆（さわら）の
南蛮酢ひたし |
♪材料（４人前）①さわら・４切れ（３５０g）②玉ねぎ・１/２個③ねぎ・１/２本
④にんじん・１/４本⑤貝割菜・１/３パック |
 ♪調味料ほか①南蛮酢 ・だし・カップ２ ・しょうゆ・大さじ３ ・みりん・大さじ２
・砂糖・大さじ１ ・酢・大さじ２ ・赤とうがらし（小口切）１本
②塩・適宜 ③小麦粉・適宜④揚げ油・適宜 |
だしたっぷりの南蛮酢に揚げたてをつけると味が良くしみ込み美味しい
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 ♪そのほか（下拵えなど）
①さわらは１切れを３つずつに切ります。
・塩少々をふって１０分間ほどおき、出た汁けを拭き取ります。
②玉ねぎは縦薄切りにします。
③にんじんはせん切りにします。
④ねぎは４cmの長さのせん切りにします。
⑤貝割菜は根をおとして長さを半分に切ります。
野菜はそれぞれ軽く水にさらして水けをきります。
♪作り方と食べ方
①南蛮酢のだし、しょうゆ、みりん、砂糖を鍋に入れて煮立て、
酢、赤トウガラシを加えて火を止めます
②これをパットなどの移しておきます。
③さわらに薄く小麦粉をまぶし、１７０度Cの揚げ油に入れ、中火でカリッと揚げます。
④油をきってスグ南蛮酢につけ、玉ねぎ、にんじんを上に広げてのせて、
ねぎと貝割菜を散らします。
⑤２０～３０分おいて味をなじませます。
⑥南蛮酢ごと器に盛り出来上がりです。 |
| ♪栄養価一人分①熱量：２７０kcal、②塩分：g |
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鰆（さわら）の
木の芽焼き |
♪材料（２人前）①さわら・２切れ（１切れ８０g～１００g） |
| ♪調味料ほか①たれ ・木の芽・１０枚・薄口しょうゆ・大さじ１/２・酒・大さじ１ |
♪そのほか（下拵えなど） ♪：作り方と食べ方
①木の芽をみじん切りにしてたれの材料を混ぜ、
鰆を時々返しながら１５分つけます。
②汁気をきって、温めたグリルやオーブントースターで焼きます。
③はけでたれを塗りながら焼き上げます。 |
| ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g |
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鰆（さわら）の
わさび漬け焼き |
♪材料（２人前）①鰆・２切れ（小、１４０g)
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| ♪調味料ほか①酒・大さじ１ ②わさび漬け・２０g |
| ダイエット簡単料理 |
♪そのほか（下拵えなど）
①鰆に酒をからめます。
♪作り方と食べ方
①鰆を魚焼きのグリルで５～６分焼きます。
②だいたい火が通ったら、表面にワサビ漬けを塗り広げます。
③再び乾かす程度に１～2分焼きます。出来上がりです。 |
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♪栄養価一人分①熱量・１３９kcal②塩分・０．４g |
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鰆（さわら）の
レンジ蒸し |
♪：材料（２人前）①さわら・2切れ(２００g）②長ねぎ・１/２本（５０g）
③絹さや・２５g ④にんじん・１/４本（３５g） |
♪調味料ほか①塩・小さじ１/２②酒・大さじ１と１/２③ゴマ油・大さじ１/２
④しょうゆ・大さじ１/２ |
| せん切り野菜とさわらが引き立て合って美味しいです |
♪そのほか（下拵えなど）
①さわらは塩をふって10分おきます。
②長ねぎは長さ５～６cmのせん切りにします。
③絹さやは筋を除いてせん切りにします。
④にんじんもせん切りにします。
♪作り方と食べ方
①さわらは水気を拭いて、耐熱皿に並べます。
②せん切りした野菜をのせて、酒をふり、ラップをして、電子レンジで8分加熱します。
③器に盛ります。小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです。 |
| ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g |
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鰆（さわら）の
ピリ辛焼き浸し |
♪材料（２人前）①さわら・2切れ（240g）②玉ねぎ・１/４個（50g）
③にんじん・50g④赤唐辛子・1本 |
♪調味料ほか①塩・少々 ②こしょう・少々
③A ・砂糖・大さじ3・酢・大さじ3・塩・小さじ１/３・水・大さじ1と１/３
・しょうゆ・大さじ1と１/３④サラダ油・大さじ1/2 |
| 甘酢にトウガラシピリ辛サッパリ |
♪そのほか（下拵えなど）
①さわらは塩コショウをふります。
②赤唐辛子は種を除いて小口切りにします
③玉ねぎは薄切りにします。 ④にんじんは細切りにします。
（野菜はスライサーを使うと早くて綺麗に出来ます）
⑤Aを耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分間熱して混ぜます。
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・フライパンに油を熱し、さわらを入れて、火が通るまで両面を焼きます。
②漬けます。
・バットに赤唐辛子、玉ねぎ、にんじんと焼いたさわらを入れます。
温かいAをかけて混ぜ時々返しながら味がなじむまで10分ほど漬けます。
③器に野菜を敷いてさわらをのせ、漬け汁をかけます。あれば木の芽を散らします。
出来上がりです。 |
| ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g |
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鰆のソテーの
ふきのとう
バターソースかけ |
♪：材料（４人前）①鰆の切り身・４切れ②ふきのとう・１０個（６０ｇ） |
♪調味料ほか①塩、こしょう・各少々②バター・大さじ６～７
③白ワインビネガー・大さじ１と１/２④レモン汁・１/２個分⑤サラダ油・適宜
⑥黒オリーブ・１２個 |
バターを焦がしてレモンの酸味をきかせふきのとうとのほろ苦さが溶けあったソースをかけて
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♪そのほか（下拵えなど）
①鰆は塩、こしょうをふり１０分ほどおきます。
②ふきのとうは香りがとぶので水洗いはせず、汚れが気になるようならぬれふきんで根元を
少し切り落とし、縦に２つ～４つに切ります。
丸ごとに使う場合は根元に浅く十文字に切りこみを入れて火の通りをよくします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ５～６熱し、ふきのとうを中火で炒め揚げにし、
色が鮮やかになったら取り出します。
②フライパンの油を開けてきれいに拭き、サラダ油大さじ３を熱し鰆を皮目から入れて、
中火で両面を焼いて中まで火を通し器に盛ります。
③フライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけて、バターが溶けてきつね色になったら
ワインビネガー、レモン汁を加えて、フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけます。
④ふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです。 |
| ♪栄養価一人分①熱量：３６０kcal、②塩分：１．４g |
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