１月旬の魚鰆（さわら）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

HOME TOPのページへ

今年の暦

過去・未来の暦

１月旬の魚鰆（さわら）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

旬の魚

旬の貝

和食のマナ―

箸の使い方

誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１月（冬）旬の魚鰆（さわら）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん（知識と経験のある方）に捌いていただくのが良いでしょう。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

旬の魚

栄養成分

単位

旬の魚

鰆（さわら）

生

焼き

生

焼き

脂肪酸飽和

ｇ

２．１４

２．２７

銅

㎎

０．０３

０．０５

脂肪酸一価不飽和

ｇ

３．２６

３．３１

マンガン

㎎

０．０１

脂肪酸多価不飽和

ｇ

２．３０

２．０１

ビタミンＡレチノール

μg

１２

１６

エネルギー

kcal

１７７

２０２

ビタミンＤ

μg

７．０

１２．１

三大栄養素たんぱく質

ｇ

２０．１

２３．６

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

０．３

１．１

三大栄養素脂質

ｇ

９．７

１０．８

ビタミンＢ１

㎎

０．０９

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

ビタミンＢ２

㎎

０．３５

０．３４

ナトリウム

㎎

６５

９０

ビタミンＢ６

㎎

０．４０

０．２９

カリウム

㎎

４９０

６１０

ビタミンＢ１２

μg

５．３

カルシウム

㎎

１３

２２

ナイアシン

㎎

９．５

１１．５

マグネシウム

㎎

３２

３６

葉酸

μg

８

リン

㎎

２２０

３１０

パントテン酸

㎎

１．１６

１．１２

鉄

㎎

０．８

０．９

コレステロール

㎎

６０

８７

亜鉛

㎎

１．０

１．１

食塩相当量

ｇ

０．２

栄養成分

単位

旬の魚

栄養成分

単位

旬の魚

鰆（さわら）

生

焼き

生

焼き

▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考　　＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ

ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚

魚名

ＤＨＡ量（㎎）

ＥＰＡ量（㎎）

目安として

・鮪（まぐろ）脂身

３，２００

１，４００

厚生労働省が発表した
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
（但し50～６９歳の場合となっています。）
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ　・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾　・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ　・鰯の蒲焼缶１００g

・鰤（ぶり）

１，７００

９４０ ・秋刀魚（さんま）

１，６００

８５０ ・太刀魚（たちうお）

１，４００

９７０ ・鰻（うなぎ）養殖

１，１００

５８０ ・鰆（さわら）

１，１００

３４０ ・鯖（さば）

９７０

６９０ ・鰹（かつお）秋獲り

９７０

４００ ・?（かます）

９４０

３４０ ・鰯（いわし）

８７０

７８０ ・金目鯛（きんめだい）

８７０

２７０

１月の旬の魚鰆（さわら）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

①丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん（知識と経験のある方）に捌いていただくのが良いでしょう。
②新鮮なサワラの体表には艶があり光が当たるときらきらと反射し、斑紋もはっきりとしているまた、サワラは傷みが早い魚であるうえ、野締めものが一般的なので、触った時に硬く感じるものがいい。
③一本釣りで活〆されたものも僅かに見かけるが非常に高価です
④サワラを選ぶ際も目が澄んでいてみずみずしいものが新鮮。
⑤目が澄んでいるもの。
⑥エラ蓋を持ち上げてみて、中のエラの色をチェック。鮮やかな紅色の物なら新しい。茶色っぽいものやどす黒いものは避けよう。
⑦切り身を買う場合は、身が割れていないもの、身の色が白く血合い部分の色がなるべく鮮やかなものを選ぼう。また斑紋がはっきりとしているものが良い。身に透明感があるものは新鮮だが脂の乗りは期待できない。

・鰆（さわら）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

①生のサワラ１００ｇ中にはＤＨＡが１１００㎎、ＥＰＡは３４０ｍｇと比較的多く含んでいる。これらには血栓の予防やガンの抑制効果などのはたらきがあると言われています。
②サワラは良質なタンパク源で良質のタンパク質や鉄分を多く含みます。
③カルシウムの吸収を促進する効果のあるビタミンＤの含有量が多く、骨の健康維持に役立ちます。
④ビタミンＢ12が豊富でビタミンＢ12はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。

・調理のポイント

①サワラは身が非常に軟らかく身割れしやいので扱いに注意が必要。三枚におろすときや、刺身にする際には身割れに注意し丁寧に扱う事。また、煮ても美味しいが、身割れの面で煮物にはあまり向いていない。
②成魚になる前のサゴシは脂も少なく旨みにも欠けるが、バターやオリーブオイル、ゴマ油などの油脂をうまく使うことで美味しく食べられる。
③大きく、鮮度が良いものは刺身など生食も旨い。
④サワラは皮と身の間に独特の香りとうまみがあり、皮の歯ごたえと身の柔らかさとを活かす意味でも皮をつけたまま切りつけることをお勧めする。皮目をバーナーであぶると香ばしく、皮も歯切れが良くなりより美味しく食べられる。
⑤昆布締めにもよくされる他、なめろうのような和え物なども旨い。

１月の旬の魚～鰆（さわら）の料理レシピ

鰆（さわら）の南蛮酢ひたし

♪材料（４人前）
①さわら
・４切れ（３５０g）
②玉ねぎ・１/２個
③ねぎ・１/２本
④にんじん・１/４本
⑤貝割菜・１/３パック

♪調味料ほか
①南蛮酢・だし・カップ２　・しょうゆ・大さじ３
・みりん・大さじ２　・砂糖・大さじ１・酢・大さじ２
・赤とうがらし（小口切）１本　
②塩・適宜
③小麦粉・適宜
④揚げ油・適宜

だしたっぷりの南蛮酢に揚げたてをつけると味が良くしみ込み美味しい

♪下拵えほか
①さわらは１切れを３つずつに切ります。　
・塩少々をふって１０分間ほどおき、出た汁けを拭き取ります。
②玉ねぎは縦薄切りにします。　
③にんじんはせん切りにします。
④ねぎは４cmの長さのせん切りにします。　　
⑤貝割菜は根をおとして長さを半分に切ります。
野菜はそれぞれ軽く水にさらして水けをきります。
♪作り方と食べ方
①南蛮酢のだし、しょうゆ、みりん、砂糖を鍋に入れて煮立て、
酢、赤トウガラシを加えて火を止めます
②これをパットなどの移しておきます。
③さわらに薄く小麦粉をまぶし、１７０度Cの揚げ油に入れ、中火でカリッと揚げます。
④油をきってスグ南蛮酢につけ、玉ねぎ、にんじんを上に広げてのせて、
ねぎと貝割菜を散らします。
⑤２０～３０分おいて味をなじませます。　
⑥南蛮酢ごと器に盛り出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２７０kcal、②塩分：g

鰆（さわら）の木の芽焼き

♪材料（２人前）
①さわら・２切れ
（１切れ８０g～１００g）

♪調味料ほか
①たれ　
・木の芽・１０枚
・薄口しょうゆ・大さじ１/２
・酒・大さじ１

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①木の芽をみじん切りにしてたれの材料を混ぜ、
鰆を時々返しながら１５分つけます。
②汁気をきって、温めたグリルやオーブントースターで焼きます。
③はけでたれを塗りながら焼き上げます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鰆（さわら）のわさび漬け焼き

♪材料（２人前）
①鰆
・２切れ（小、１４０g)

♪調味料ほか
①酒・大さじ１
②わさび漬け・２０g

ダイエット簡単料理

♪下拵えほか
①鰆に酒をからめます
♪作り方と食べ方
①鰆を魚焼きのグリルで５～６分焼きます。　
②だいたい火が通ったら、表面にワサビ漬けを塗り広げます。
③再び乾かす程度に１～2分焼きます。出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１３９kcal、②塩分：０．４g

鰆（さわら）のレンジ蒸し

♪材料（２人前）
①さわら・2切れ(２００g）
②長ねぎ・１/２本（５０g）
③絹さや・２５g
④にんじん
・１/４本（３５g）

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/２
②酒・大さじ１と１/２
③ゴマ油・大さじ１/２　
④しょうゆ・大さじ１/２

せん切り野菜とさわらが引き立て合って美味しいです

♪下拵えほか
①さわらは塩をふって10分おきます。　
②長ねぎは長さ５～６cmのせん切りにします。
③絹さやは筋を除いてせん切りにします。　
④にんじんもせん切りにします
♪作り方と食べ方
①さわらは水気を拭いて、耐熱皿に並べます。
②せん切りした野菜をのせて、酒をふり、ラップをして、電子レンジで8分加熱します。
③器に盛ります。小鍋で熱したゴマ油をかけ、しょうゆをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鰆（さわら）のピリ辛焼き浸し

♪材料（２人前）
①さわら・2切れ（240g）
②玉ねぎ・１/４個（50g）　
③にんじん・50g
④赤唐辛子・1本

♪調味料ほか
①塩・少々　②こしょう・少々
③A・砂糖・大さじ3　・酢・大さじ3
・塩・小さじ１/３　・水・大さじ1と１/３
・しょうゆ・大さじ1と１/３　④サラダ油・大さじ1/2

甘酢にトウガラシピリ辛サッパリ

♪下拵えほか
①さわらは塩コショウをふります。
②赤唐辛子は種を除いて小口切りにします
③玉ねぎは薄切りにします。　
④にんじんは細切りにします。
（野菜はスライサーを使うと早くて綺麗に出来ます）
⑤Aを耐熱容器に入れてラップをかけ、
電子レンジで1分間熱して混ぜます
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・フライパンに油を熱し、さわらを入れて、火が通るまで両面を焼きます。
②漬けます。
・バットに赤唐辛子、玉ねぎ、にんじんと焼いたさわらを入れます。
温かいAをかけて混ぜ時々返しながら味がなじむまで10分ほど漬けます。
③器に野菜を敷いてさわらをのせ、漬け汁をかけます。
あれば木の芽を散らします。
出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鰆のソテーのふきのとうバターソースかけ

♪材料（４人前）
①鰆の切り身
・４切れ
②ふきのとう
・１０個（６０ｇ）

♪調味料ほか
①塩、こしょう・各少々　②バター・大さじ６～７
③白ワインビネガー・大さじ１と１/２
④レモン汁・１/２個分　⑤サラダ油・適宜
⑥黒オリーブ・１２個

バターを焦がしてレモンの酸味をきかせ
ふきのとうとのほろ苦さが溶けあったソースをかけて

♪下拵えほか
①鰆は塩、こしょうをふり１０分ほどおきます。
②ふきのとうは香りがとぶので水洗いはせず、
汚れが気になるようならぬれふきんで
根元を少し切り落とし、縦に２つ～４つに切ります。
丸ごとに使う場合は根元に浅く十文字に切りこみを入れて火の通りをよくします０
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ５～６熱し、ふきのとうを中火で炒め揚げにし、
色が鮮やかになったら取り出します。
②フライパンの油を開けてきれいに拭き、サラダ油大さじ３を熱し鰆を皮目から入れて、
中火で両面を焼いて中まで火を通し器に盛ります。
③フライパンをきれいに拭き、バターを入れて中火にかけて、
バターが溶けてきつね色になったらワインビネガー、レモン汁を加えて、
フライパンを揺すりながら軽く煮つめて鰆にかけます。
④ふきのとう、オリーブを散らして出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：３６０kcal、②塩分：１．４g

〇HOME TOPのページへ

〇お役立ちリンク集～インターネット上の情報及びＷebサイトを検索し表示します

・お役立ちリンク集１　　・お役立ちリンク集２

〇当サイトについて　・管理人プロフィール

【PR】