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日本の四季

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・夏は５月６日頃～ ８月７日頃まで

・秋は８月８日頃～ １１月６日頃まで

・冬は１１月７日頃～ ２月３日頃まで

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・旬野菜５６種類の 「栄養価と効能」 「料理レシピ」索引

・主な旬野菜１０種類 の栄養成分比較と その効能

〇旬の魚

・旬月の魚～索引

・旬の魚５５種類の 「栄養価と効能」 「料理レシピ」索引

・主な旬魚１０種類 の栄養成分比較と その効能

〇旬の貝

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≪旬の魚≫

飛魚 （とびうお） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 5月	・トビウオは筋肉質で脂肪が少なく、高タンパクな魚で味は淡白旬は、初夏から夏。小骨の多い魚だが、脂肪分が少なく淡白な味で、塩焼き、フライ等にして食べる。新鮮なものは刺身が美味。トビウオを原料とした竹輪は「あごちくわ」と呼ばれ、鳥取県・兵庫県の特産。島根県では、野焼き（アゴと呼ばれる。竹輪に似るも製法の異なる食べ物があり特産品。新島や八丈島ではくさやに加工される。房総半島の郷土料理「なめろう」の材料にもなる。西日本では、各地では天日や機械で乾燥処理した「アゴ干し」が作られる。アゴ干し自体や、それを破砕した「トビ節」・炭火やガスコンロなどで焦がした「焼きアゴ」が味噌汁や料理のだしをとるために使われることが多い。山形県飛鳥でも同様に、天日干しと炭火による「焼き干し」が作られており、酒田のラーメンでは、ほとんどがトビウオでダシを取っている。九州北部等では、トビウオのダシ入りつゆで麺が多く食べられ、長崎県や福岡県の醤油メーカーが「あごだし」を商品名に冠した粉末だし・めんつゆ・だしパックを商品化している。マスコミによるPR等で知られるようになった五島うどん（長崎県南松浦郡新上五島町でつくられる郷土料理）も、あごだしを使って食べるうどんである。長崎県平戸市では、あごだしによるラーメンも評判を呼びつつある。なお、トビウオの卵はトビッコと呼ばれ、、珍味や寿司ネタになる。
鱚 （きす） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 5月	・旬は５月～６月。アオギス、シロギスの2種類、シロギスの方が美味しい三枚におろして刺身にしたり、天ぷらや酢の物、塩焼き、すし種、汁の実にすると美味しい。白身の身肉は淡白な味で、脂肪が少なく、タンパク質や鉄分が豊富に含まれている。
山女 （やまめ） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 5月	・ヤマメは山奥の清流に住む魚で、天然物の旬は解禁日以降の３月～４月。 香りは薄いが、淡白な味は川魚でもトップクラスで、塩焼き煮付け、寒露煮などにする。市場に出回るのはほとんどが養殖ヤマメ。
石持 （いしもち） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 5月	・生鮮魚介類の流通過程において「いしもち」といった場合は「シログチ」を指すのが一般的である。晩春から夏にかけての魚で、産卵期の５月が一番味がよい。卵だけ煮付けたりもする。身は淡白で柔らかいので、濃い目に煮付けたり、空揚げ、揚げ煮などがよく合う。
鰈 （かれい） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 5月	・カレイの旬は種類によって異なり、１年中食べられる。マコガレイ、イシガレイは初夏。マガレイは秋から冬.。ヤナギムシカレイは春 ・カレイの逸品、城下ガレイは４月～８月が美味しい。 ・カレイは脂肪が少なくあっさりした淡白な味で、タンパク質を多く含む。歯、骨、血液、筋などの重要な構成成分であるリンを多量に含んでいる。 ・カレイの種類はいろいろありますが、一般的に料理にするのは「真がれい」「真子がれい」「石がれい」など身の大きいもの。「笹がれい」など小さい物は干物に向いています。 ・おいしさだけでなくかれいのタンパク質は消化が良く、ビタミンB1、B2が多いタンパク質の代謝を早め、胃腸の負担を減らします ・また皮の部分にはお肌に良いコラーゲンが含まれています。
伊佐木 （いさき） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 5月	・５～６月の産卵期のものは「麦わらいさき」と呼ばれ、脂がのって最も味が良い。クセのない淡白な味だが、磯魚特有の臭みがあり、鮮度が落ちやすい大ぶりで新鮮なものは刺身やあらいに、小ぶりの物は塩焼きなどが良い。

私たちの健康や美容に欠かせない重要な成分であるため、必須脂肪酸と呼ばれています。
必須脂肪酸（ひっすしぼうさん）は、体内で他の脂肪酸から合成できないために摂取する必要がある
脂肪酸です。人及びその他の動物にとっては、多価不飽和脂肪酸のうち、ω-6脂肪酸のリノール酸、
ω-3脂肪酸のα-リノレン酸が必須脂肪酸であり必要量が定められる。

脂肪には一般的には３つのタイプがあります。
脂 肪 酸	①一価不飽和 脂肪酸	水素原子のペアが一つ失われている形の脂肪酸です 常温で液体です。オリーブオイルやサフラワー油に 多く含まれています。	栄 養 所 要 量 バ ラ ン ス	４０％
	②多価不飽和 脂肪酸	水素原子のペアが２つ以上失われている形の脂肪酸です 室温では柔らかい状態になっているか、液体状に なっています。大豆油、ひまわり油等に多く含まれています 魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。		３０％
	③飽和脂肪酸	全ての水素原子が互いに結合している（飽和している）形 の脂肪酸です。動物性脂肪は飽和酸が多く、肉、鶏、 バターなどの多く含まれています。常温で固まっています パーム核油、ココナッツ油は飽和脂肪酸が多い。		３０％

魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考

ＤＨＡとＥＰＡの働きと効果
虚血性心疾患」や「脳血管疾患」など身近で日々改善して欲しいような症状にも効果を発揮して
くれるとなれば「ＤＨＡ］「ＥＰＡ］を含むお魚類をも食べてみようと思いませんか？

・ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、
・悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステロールと言われる
ＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、
・脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、脳血管疾患や虚血性心疾患、
高血圧」、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できるのです。
・また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。

・ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、
・血管を拡張させる作用があることもわかっています。
これは高血圧の予防や改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、
・現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状の予防や治療への
効果も研究が進められています。

▽栄養価がダウンする料理方法　　　
①焼く（２０％減る）　
②揚げる（５０％減る）
・脂肪を外に逃がさないように調理する、煮つけやかま煮といった工夫で効率よく摂取できます。
▽体内で酸化しやすい弱点がある
・脂肪酸化を防ぐためにβカロチンやビタミンC・Eの豊富な食品と組み合わせて取るようにしましょう
DHAの摂取量は一日０．５～１．０ｇが適量。　DHA１gは、サンマなら１匹、イワシなら２匹に相当。

強く元気な身体をつくるお魚の栄養
お魚の部位別の栄養価
・ヒレ、 ・魚皮膚や筋肉をつくる ・ヒレにコラーゲンを含む。 ・コラーゲンは美肌を造る栄養素です。 ・かの楊貴妃も好んで食したという 「フカヒレのスープ」があげられます。		・筋隔（きんかく）とは、 ・魚の筋肉を縁取っている 白い筋です。 ・魚に含まれるカルシウムの ほとんどがこの部分に 集まっています。		・頭と目のまわり、 ・魚好きが絶対見逃さない美味しさ くちびるの肉、頬肉、目玉と目玉のまわりの 肉など、小さな肉ながら大変美味しい。 ・血管や皮膚をしなやかにする多糖体や ビタミンAが豊富です。 ・目の裏側には「かっけ」予防に効果のある ビタミンB1や脳の成長や発達に関係する DHAが含まれています。 ・頭が美味しい魚、鯛、甘鯛、伊佐木、鰤、鮭など
・血合肉（ちあいにく）、 ・ビタミン類と鉄が豊富に含まれる。 ・貧血予防に最適な部位。 ・鰹の血合い肉にはたんぱく質 を主成分に、鉄、ビタミンＡ、 Ｂ１、Ｂ２，Ｂ１２、タウリンを 多く含みます。中でもビタミンＢ１は 多く、肉の数十倍も含まれています。				・身、 ・高たんぱく、高脂肪でＥＰＡ・ＤＨＡを含む ・優血圧やコレステロール値を下げるタウリンを 豊富に含む。（鯛、鰈、鱈）また、動脈硬化 ・癌・ぼけなどをはじめとする生活習慣病予防 に有効なタウリン、鉄を含みます。 ・肉には含まれていないビタミン類が豊富な 部位です。
・内臓、 ・新鮮な魚の内臓にはビタミン類が いっぱい。内臓は脂肪が多く、 濃厚な味です。 ・魚に含まれるカルシウム を上手く働かせるビタミンD。 粘膜の健康を保つビタミンＡ が大量に含まれる。。		・皮、 ・肉の部分よりビタミン類が豊富で ・ビタミンAは、粘膜の健康を保つ。 ・ビタミンＢ２は、糖質代謝に 重要な働き。 （特に黒い皮の魚）ほかに ・煮こごりを作るゼラチン質も 含みます。		・骨、 ・カルシウムが豊富。 ・ビタミンＤと一緒に摂る。 ・骨や歯の材料になり、神経・筋肉の機能を 維持し、神経の興奮を鎮めるなど重要な働き をします。
・魚卵、　 ・親より栄養価が高い魚の卵。 ・各栄養素をバランスよく、しかも高濃度に含み、 特にビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、ミネラルの銅、 亜鉛と身体の目、肌、髪、胃腸、血管などの健康を促進します				・養殖魚には、 天然魚よりDHAとEPAが沢山含まれています。 ・天然ブリ　３７ｇ→養殖ブリ　４５ｇ ・天然真鯛　１４ｇ→養殖真鯛　２８ｇ （１００ｇ当たりの含有量）
魚は身体をつくる栄養が豊冨
・DHA　（ドコサヘキサエン酸）、 頭が良くなりたい（DHA)は認知症の予防、 改善効果、緑茶（カテキン）と一緒にとると さらに効果アップします。			・EPA　（エイコサペンタエン酸）、 血管の脂肪や コレステロールが気になるそれならEPAです。
・タウリン、 目に良く、成人病にも。				・カルシウム、 骨や歯を丈夫にする。
・ビタミン、 最近肌にニキビが健康的な肌を保ち美しい肌を保つ ビタミン、動脈硬化や癌を引き起こす悪玉活性酸素 を抑制するビタミンが豊富です。				・たんぱく質、 強い体をつくりたい、身体の働きを良くする たんぱく質が豊富です

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