５月旬の魚鰈（かれい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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５月旬の魚鰈（かれい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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５月（春）旬の魚鰈（かれい）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

鰈の旬は種類によって異なり、１年中食べられる。マコガレイ、イシガレイは初夏。マガレイは秋から冬.。ヤナギムシカレイは春、鰈の逸品、城下ガレイは４月～８月が美味しい。・カレイは脂肪が少なくあっさりした淡白な味で、タンパク質を多く含む歯、骨、血液、筋などの重要な構成成分であるリンを多量に含んでいる。鰈の種類はいろいろありますが、一般的に料理にするのは「真がれい」「真子がれい」「石がれい」など身の大きいもの。「笹がれい」など小さい物は干物に向いています。おいしさだけでなくかれいのタンパク質は消化が良く、ビタミンB1、B2が多いタンパク質の代謝を早め、胃腸の負担を減らします・また皮の部分にはお肌に良いコラーゲンが含まれています。「左ひらめ」「右かれい」というように、目の位置が他の魚とは異なり、盛つけは頭が右に。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

鰈（かれい）

まがれい

まこがれい

子持ちがれい

生

水煮

焼き

生

水煮

脂肪酸飽和

ｇ

０．２５

０．３０

０．２１

０．３２

１．１３

１．３３

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．２６

０．３２

０．２１

０．３２

１．７２

１．９７

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．３２

０．４０

０．３０

０．５０

１．７０

１．７４

エネルギー

kcal

９５

１０７

１１０

９９

１４３

１６２

三大栄養素 たんぱく質

ｇ

１９．６

２１．４

２３．４

１９．５

１９．９

２２．３

三大栄養素脂質

ｇ

１．３

１．７

１．２

１．８

６．２

７．２

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

tr微妙に
含まれている

０．１

ナトリウム

㎎

１１０

１００

１３０

１１０

７７

８３

カリウム

㎎

３３０

３２０

３７０

３２０

２９０

２７０

カルシウム

㎎

４３

５６

７０

４２

２０

４０

マグネシウム

㎎

２８

２９

３２

２６

２７

２８

リン

㎎

２００

２４０

２００

２１０

鉄

㎎

０．２

０．３

０．２

０．３

亜鉛

㎎

０．８

０．９

１．０

０．８

１．０

銅

㎎

０．０３

０．０４

０．０２

０．０３

０．０４

マンガン

㎎

０．０１

０．０２

０．０４

栄養成分

単位

鰈（かれい）

まがれい

まこがれい

子持ちがれい

生

水煮

焼き

生

水煮

ビタミンＡレチノール

μg

５

７

６

１２

１１

ビタミンＤ

μg

１３．０

１６．６

１７．５

５．０

４．０

４．７

ビタミンＥトコフェロールα

㎎

１．５

２．０

２．５

１．３

２．９

４．２

ビタミンＢ１

㎎

０．０３

０．０４

０．１９

０．２５

ビタミンＢ２

㎎

０．３５

０．２７

０．４１

０．３６

０．２０

０．２２

ビタミンＢ６

㎎

０．１５

０．１４

０．１３

０．１６

０．１５

ビタミンＢ１２

μg

３．１

３．３

４．１

２．９

４．３

４．９

ナイアシン

㎎

２．５

２．６

３．１

２．２

２．４

２．７

葉酸

μg

４

６

５

２０

２３

パントテン酸

㎎

０．６６

０．７３

０．７６

１．０５

２．４１

２．５８

コレステロール

㎎

７１

８７

１００ ０．３

７１

１２０

１４０

食塩相当量

ｇ

０．３

０．２

栄養成分

単位

鰈（かれい）

まがれい

まこがれい

子持ちがれい

生

水煮

焼き

生

水煮

５月の旬の魚鰈（かれい）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

鰈は
①表面にツヤがあるか新鮮なカレイは、表面にほどよいぬめりがあります。加えて、きれいなツヤがあるとより鮮度が良いカレイといえます。色味の基準は品種により異なりますが、濁っているものは鮮度が落ちている可能性が高いです。表面の状態をよく確認してみましょう。
②腹にハリがあるか表面の次は、腹の部分をチェックしてみましょう。腹が肉厚でハリがあり、白くしまっているものが、おいしいカレイの証拠です。弾力のある食感を楽しむことが出来ますよ。
③切り身は透明感があるかカレイは、切り身で買う機会も多いかと思います。切り身の場合は、肉厚で、透明感のあるものを選ぶようにしましょう。また、血液がにじんでいたり、ドリップが出ているものは鮮度が落ちている可能性があります。避けるようにしましょう。

カレイの旬は品種によって違う？
各国で漁獲されているカレイは、地域や環境によってさまざまな品種が存在します。その種類は、なんと100種類以上にも及びます。日本国内では、北海道が一番の漁獲量を誇りますが、日本海側を中心に全国で漁獲されている魚のひとつです。
中でも、国内で見ることが出来るカレイをいくつかご紹介します。
マガレイ：一般的に「カレイ」と呼ばれているのが、マガレイです。スーパーなどでも比較的手に入れやすいカレイです。一年を通して入手することが出来ますが、秋～冬が旬であり、最もうまみが詰まっています。
マコガレイ：大分県の日出で獲れるマコガレイは「城下カレイ」と呼ばれ、ブランドにもなっています。夏が旬であり、実が詰まっているものは高級カレイに分類されます。
アサバガレイ：12～6月が旬であり、冷凍の切り身などとしても出回ることが多いです。クセがなく、煮つけや唐揚げなど、さまざまな調理法にぴったりです。
ホシガレイ：希少性があり、幻のカレイとも呼ばれている高級魚です。ドット模様が特徴的で、外観からも他のカレイと差があることがわかります。旬は諸説あり、冬～初夏と言われていますが、比較的年中おいしく食べることができます。焼き物や煮つけにしてもおいしくいただけますが、さばきたてのお刺身は絶品です。

・鰈（かれい）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

カレイは低脂肪、高たんぱく！カレイは、脂肪分が少なく、たんぱく質を多く含んでいます。また、健康を気づかう人には嬉しい、さまざまな栄養素が含まれています。以下で、カレイに含まれる栄養素を効能とともに見ていきましょう。
タウリン：カレイには、タウリンが豊富に含まれています。タウリンは、コレステロールの低下や血糖値の上昇抑制、血液循環の正常化などに働きかけます。
コラーゲン：コラーゲンは、骨や関節、血管の働きを助けます。コラーゲンは、水に溶けにくく、加熱により溶けるゼラチンへ変化する性質を持ちます。カレイなど、魚の煮汁が冷えると出来る「煮こごり」は、こうしたコラーゲンの性質によるものです。特にえんがわと言われる背びれ部分と尻びれ部分にコラーゲンが多く含まれています。
ビタミン類：カレイは、白身魚の中でもビタミンが豊富です。カルシウムの吸収を高めるビタミンD、抗酸化力のあるビタミンE、代謝を促し、成長を促進するビタミンB2など、さまざまなビタミンを含んでいます。また、ビタミンB群の仲間であるナイアシンには、血行を良くして脳神経の働きを助ける効果もあります。

・調理のポイント

淡白で、上品な味わいの「鰈｝刺身にしても、煮つけや唐揚げにしても楽しめる。

５月の旬の魚～鰈（かれい）の料理レシピ

カレイの煮付け

♪材料（２人前）
①カレイ・２切れ
（１切れ１００ｇ）
②ごぼう・６０ｇ
③しょうが・１/２かけ

♪調味料ほか
①Ａ・酒・１/４カップ・みりん・大さじ２
・しょうゆ・大さじ２・砂糖・小さじ１
・水・２/３カップ

♪下拵えほか
①カレイは表側の皮目に切り目を入れます
②ごぼうは皮をこそげ、包丁の背で軽くたたいて、長さ５cmに切ります。
③しょうがは薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋にＡを入れて火にかけ、煮立ったらいったん火からおろします。
・ここにカレイを並べて入れ、ごぼう、しょうがを加えて煮ます。
・時々煮汁を掛けながらごぼうが柔らかくなるまで煮ます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

焼きかれいと大根の煮物

♪材料（２人前）
①かれい
・１尾（３００g）
・焼きかれいの市販品でもよいだしが出て味わいが深い煮物になります
②大根・１/２本
③昆布・５～６センチ
④木の芽・たっぷり目

♪調味料ほか
①酒・大さじ２
②砂糖・大さじ１弱
③しょうゆ・大さじ２・１/２
④水・１/２カップ

焼きかれいを使うと、よいだしが出て味わい深い煮物になります

♪下拵えほか
①うろこを取ります→ぬめりがあるので左手でしっかりと
頭を持ち、尾から頭に向けて、包丁を立ててうろこをこそげ取ります。
②えらとワタを取ります→えらぶたを開いて包丁を入れ、刃先でえらを引き出します。
白い側のむなびれの下に切り目を入れ、ワタをかき出し、腹の中を洗います。
③焼きかれいを作っておきます。
④大根は２センチ厚さの半月切りにし、面取りをします。
米のとぎ汁か、中華スープの素（顆粒）少々（分量外）を加えた湯で
全体に透き通るまで７～８分茹でます。
♪作り方と食べ方
①鍋に昆布を敷いて大根を並べ、かれいを白い方を上にし、のせます。
②水と酒を入れ、中火で５～６分煮ます。　
③砂糖、しょうゆを加え、鍋をゆすりながら弱火で煮ます。
④器に盛り、木の芽をたっぷり目に添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

子持ちかれいの煮物

♪材料（２人前）
①子持ち鰈・２切れ
②しんとり菜・適量

♪調味料ほか
①水・１/２カップ ②酒・大さじ２
③砂糖・大さじ１ ④みりん・大さじ１　
⑤しょうゆ・大さじ２弱

子持ち鰈の煮つけは身、卵、とろっとしたひれ、それぞれが味わえます

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①平なべに水、酒、砂糖、みりん、しょうゆ、を入れて煮立てます。
②鰈を奇麗に洗って子持ちが麗を入れて、濡らした落としブタをし、
時々煮汁を掛けながら２０分ぐらい煮ます
③しんとり菜を鍋の端でさっと煮て添えます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鰈の唐揚げ野菜甘酢あんかけ

♪材料（２人前）
①鰈・２切れ
②玉ねぎ・８０ｇ
③にんじん・３０ｇ
④ピーマン・２個

♪調味料ほか
①塩・少々 ②こしょう・少々
③片栗粉・適量 ④揚げ油・適量
⑤水・１００㏄
⑥調味料・だしの素・小さじ１/２
・しょうゆ・大さじ１と１/２・酢・大さじ１と１/２　
・砂糖・大さじ１・みりん・大さじ１
・酒・大さじ１ ⑦水溶き片栗粉・小さじ１と１/２

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①ピーマン、玉ねぎ、にんじんは細切りにします。
②鰈に塩こしょうを振り、片栗粉をまぶします。
③１７０℃の揚げ油で、カラリト揚げます。
④フライパンに水とにんじん。玉ねぎを入れて火にかけます。
玉ねぎがしんなりしてきたら、調味料を入れピーマンを加え、サッと煮ます。
⑤水溶き片栗粉でとろみをつけ、揚げたかれいにかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鰈のムニエルきのこソース添え

♪材料（３人前）
①鰈の切り身・３切れ

♪調味料ほか
①塩・少々　②こしょう・少々
③小麦粉・大さじ１　
④きのこソース・エリンギ・１本　・ふなしめじ・半パック
・えのき・半パック　・レモン汁・半個分
・醤油・大さじ１　・みりん・大さじ１　・酒・大さじ１　
⑤バター（又はマーガリン）・大さじ１

バターは焦げやすいので、火は弱めで調理するのがポイント

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①鰈は水分を取り、ビニール袋に入れて塩とこしょう、小麦粉を加え振り混ぜます。
②バター大さじ半分でこんがり焼きます。
③焼きあがった鰈をお皿に移し、フライパンの汚れをペーパーで拭き取ります。
バター大さじ半分できのこを炒め、調味料で味付けをします。
④鰈にきのこソースをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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