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≪旬の魚≫

鮎 （あゆ） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 9月	・アユは初秋になると海へ下りながら川底に産卵する。 この時期のものを落ちアユ、錆アユと呼ぶ。骨や皮がかたくなって脂肪も減るが、腹に卵があり、肉にはコクが出るので、魚田やフライ、煮浸しなどによい。
鮭・マス （さけ・ます） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 9月	・美味しいのは、９月～１１月。 鮭にはタンパク質や脂質が多く含まれ、ビタミンＢ1やナイアシンも多い。焼き物からフライ、鍋物、かす汁など広範囲に利用できる。鮭と鱒の境界が厳密でないため、国によって区分方法が異なります。英語圏では、「キングサーモン」は鮭に区分されるが、日本では同じ魚を「ますのすけ」と呼び鱒として区分している。英語では、鮭が「サーモン」、鱒が「トラウト」に対応している。単に「トラウト」という淡水産を意味し、海産のものは「サーモントラウト」と呼ばれるが、「シートラウト」「ブラウントラウト」の降海型という例外もある。鱒は、淡水の川や湖、また一部は海洋に生息し、北アメリカ北アジア、ヨーロッパ、オーストラリア、ニュージーランドに分布している。ほとんどの種が美味である、毒性がなく独特の旨味があるため、世界的に食用にされる。一般に鱒という言葉が指すのは、「さくらます」「サツキマス」、または「にじます」だが、他の魚を指す場合もある。スウェーデンでは、「しろます（しなのゆきます）」の卵の「ロイロム」が希少であるため高価とされている。日本で最も漁獲量が多い鱒は、「からふとます」であり、鮭類の中でも鮭の次に多い。鮭缶の原料もこの魚である。「からふとます」の「イクラ」は日本では外食産業向けとれているが、ロシアでは「しろざけ」のものより高級とされている。
秋刀魚 （さんま） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 9月	・旬は秋。大形で口先や尾の付け根が黄色いものがよい。 ビタミンＡ、ビタミンＢ12が豊富。血合肉に多く含まれる。ビタミンＢ12は他の魚の３倍と多く、貧血に効果がある。ビタミンＡは、皮膚や粘膜を丈夫にする。サンマの塩焼きは、大根おろしと醤油がおいしいが、レモンやすだちの絞り汁をかけると、生臭さが消え味も一段と引き立ちます冬の産卵期を間近にひかえた秋のさんまは脂肪が魚体の２０％にも上昇します。栄養価の面でも充実していて、たとえば牛肉に比べ、タンパク質は同量、カルシウムは４倍、ビタミン類は１２倍です。脂肪にもＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）という不飽和脂肪酸がたっぷり含まれています。
鰆 （さわら） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 9月	・旬は回遊する地域によって異なり、東京周辺では１～２月の寒中を旬とする。 普通魚は頭に近いほうが美味しいが、鰆に限っては尾に近い方が美味しい。タンパク質、脂質、ナイアシン（ビタミン）に富んだ栄養価の高い魚です。
鯖 （さば） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 9月	・旬は秋、秋サバはコサバのことである。 コサバは年中味は大して変わらない。血合肉には鉄やビタミンＢがたっぷり含まれ、栄養価が高く。成人病を予防するＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）を多く含む。日本近海で獲れるさばは「真さば」と「ごまさば」の２種類。よく似ているが「ごまさば」は名前の通り腹にごまを散らしたような斑点があり、旬は夏場。「真さば」は「本さば」とも呼ばれ、夏の産卵後、大いにえさを食べ、秋からはたっぷりと脂がのるので「秋さば」は大変おいしいとされているそうです。秋なすとともに「秋さばは嫁に食わすな」とも言われるとか。栄養価が高く、値段は安く庶民の強い味方であるさば。年中出まわってはいますが、一番おいしいのは冬場です。さばは餌を求めて回遊し、日本近海での産卵期は３～７月なので卵を産む前の体に脂肪を貯えているこの時期が、一番美味しいです。
鰯 （いわし） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 9月	・マイワシは秋～冬、ウルメイワシ、カタクチイワシは冬が旬といわれる。 高度不飽和脂肪酸のＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）とＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸）の働きで血液の動きをよくし、コレステロールを排除するので成人病の予防にも効果がある最近では年中出まわっているいわしですが、旬は何といっても秋です。秋イワシ言われるように、他の時期の倍量も脂がのって、さながら活きた栄養剤。良質のたんぱく質、鉄分、各種ビタミンを含み、しかも話題のエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ酸）がたっぷり含まれているので、悪玉コレステロールをばっちり排除してくれます
甘鯛 （あまだい） 写真クリック レシピいろいろ 美味しい時期 9月	・旬は秋から春。 白アマダイ、赤アマダイ、黄アマダイに分ける、味覚は白が一番で赤、黄の順京都ではグジと呼び、若狭湾で獲れたアマダイに一塩あてて身を締めたものが 最高に美味とされる。また、白アマダイを干したのが静岡県の興信ダイで、これも美味しい。白アマダイは脂がのり、上品な味が好まれ、調理法も幅広い興信ダイは高級魚に入る。

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私たちの健康や美容に欠かせない重要な成分であるため、必須脂肪酸と呼ばれています。
必須脂肪酸（ひっすしぼうさん）は、体内で他の脂肪酸から合成できないために摂取する必要がある
脂肪酸です。人及びその他の動物にとっては、多価不飽和脂肪酸のうち、ω-6脂肪酸のリノール酸、
ω-3脂肪酸のα-リノレン酸が必須脂肪酸であり必要量が定められる。

脂肪には一般的には３つのタイプがあります。
脂 肪 酸	①一価不飽和 脂肪酸	水素原子のペアが一つ失われている形の脂肪酸です 常温で液体です。オリーブオイルやサフラワー油に 多く含まれています。	栄 養 所 要 量 バ ラ ン ス	４０％
	②多価不飽和 脂肪酸	水素原子のペアが２つ以上失われている形の脂肪酸です 室温では柔らかい状態になっているか、液体状に なっています。大豆油、ひまわり油等に多く含まれています 魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。		３０％
	③飽和脂肪酸	全ての水素原子が互いに結合している（飽和している）形 の脂肪酸です。動物性脂肪は飽和酸が多く、肉、鶏、 バターなどの多く含まれています。常温で固まっています パーム核油、ココナッツ油は飽和脂肪酸が多い。		３０％

魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考

ＤＨＡとＥＰＡの働きと効果
虚血性心疾患」や「脳血管疾患」など身近で日々改善して欲しいような症状にも効果を発揮して
くれるとなれば「ＤＨＡ］「ＥＰＡ］を含むお魚類をも食べてみようと思いませんか？

・ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、
・悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステロールと言われる
ＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、
・脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、脳血管疾患や虚血性心疾患、
高血圧」、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できるのです。
・また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。

・ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、
・血管を拡張させる作用があることもわかっています。
これは高血圧の予防や改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、
・現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状の予防や治療への
効果も研究が進められています。

▽栄養価がダウンする料理方法　　　
①焼く（２０％減る）　
②揚げる（５０％減る）
・脂肪を外に逃がさないように調理する、煮つけやかま煮といった工夫で効率よく摂取できます。
▽体内で酸化しやすい弱点がある
・脂肪酸化を防ぐためにβカロチンやビタミンC・Eの豊富な食品と組み合わせて取るようにしましょう
DHAの摂取量は一日０．５～１．０ｇが適量。　DHA１gは、サンマなら１匹、イワシなら２匹に相当。

強く元気な身体をつくるお魚の栄養
お魚の部位別の栄養価
・ヒレ、 ・魚皮膚や筋肉をつくる ・ヒレにコラーゲンを含む。 ・コラーゲンは美肌を造る栄養素です。 ・かの楊貴妃も好んで食したという 「フカヒレのスープ」があげられます。		・筋隔（きんかく）とは、 ・魚の筋肉を縁取っている 白い筋です。 ・魚に含まれるカルシウムの ほとんどがこの部分に 集まっています。		・頭と目のまわり、 ・魚好きが絶対見逃さない美味しさ くちびるの肉、頬肉、目玉と目玉のまわりの 肉など、小さな肉ながら大変美味しい。 ・血管や皮膚をしなやかにする多糖体や ビタミンAが豊富です。 ・目の裏側には「かっけ」予防に効果のある ビタミンB1や脳の成長や発達に関係する DHAが含まれています。 ・頭が美味しい魚、鯛、甘鯛、伊佐木、鰤、鮭など
・血合肉（ちあいにく）、 ・ビタミン類と鉄が豊富に含まれる。 ・貧血予防に最適な部位。 ・鰹の血合い肉にはたんぱく質 を主成分に、鉄、ビタミンＡ、 Ｂ１、Ｂ２，Ｂ１２、タウリンを 多く含みます。中でもビタミンＢ１は 多く、肉の数十倍も含まれています。				・身、 ・高たんぱく、高脂肪でＥＰＡ・ＤＨＡを含む ・優血圧やコレステロール値を下げるタウリンを 豊富に含む。（鯛、鰈、鱈）また、動脈硬化 ・癌・ぼけなどをはじめとする生活習慣病予防 に有効なタウリン、鉄を含みます。 ・肉には含まれていないビタミン類が豊富な 部位です。
・内臓、 ・新鮮な魚の内臓にはビタミン類が いっぱい。内臓は脂肪が多く、 濃厚な味です。 ・魚に含まれるカルシウム を上手く働かせるビタミンD。 粘膜の健康を保つビタミンＡ が大量に含まれる。。		・皮、 ・肉の部分よりビタミン類が豊富で ・ビタミンAは、粘膜の健康を保つ。 ・ビタミンＢ２は、糖質代謝に 重要な働き。 （特に黒い皮の魚）ほかに ・煮こごりを作るゼラチン質も 含みます。		・骨、 ・カルシウムが豊富。 ・ビタミンＤと一緒に摂る。 ・骨や歯の材料になり、神経・筋肉の機能を 維持し、神経の興奮を鎮めるなど重要な働き をします。
・魚卵、　 ・親より栄養価が高い魚の卵。 ・各栄養素をバランスよく、しかも高濃度に含み、 特にビタミンＡ、ビタミンＢ群、ビタミンＥ、ミネラルの銅、 亜鉛と身体の目、肌、髪、胃腸、血管などの健康を促進します				・養殖魚には、 天然魚よりDHAとEPAが沢山含まれています。 ・天然ブリ　３７ｇ→養殖ブリ　４５ｇ ・天然真鯛　１４ｇ→養殖真鯛　２８ｇ （１００ｇ当たりの含有量）
魚は身体をつくる栄養が豊冨
・DHA　（ドコサヘキサエン酸）、 頭が良くなりたい（DHA)は認知症の予防、 改善効果、緑茶（カテキン）と一緒にとると さらに効果アップします。			・EPA　（エイコサペンタエン酸）、 血管の脂肪や コレステロールが気になるそれならEPAです。
・タウリン、 目に良く、成人病にも。				・カルシウム、 骨や歯を丈夫にする。
・ビタミン、 最近肌にニキビが健康的な肌を保ち美しい肌を保つ ビタミン、動脈硬化や癌を引き起こす悪玉活性酸素 を抑制するビタミンが豊富です。				・たんぱく質、 強い体をつくりたい、身体の働きを良くする たんぱく質が豊富です

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