1ページ目9月の旬魚〜鮭(さけ)の「栄養価と効能」「料理レシピ」   

     
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1ページ目9月の旬魚〜鮭(さけ)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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≪旬の魚≫

 1ページ目9月の旬〜鮭(さけ)の「栄養価と効能」「料理レシピ」ページです
 
  旬の魚時期と「栄養価と効能」「レシピ」〜検索のページへ →こちらから
 旬の魚月のページへ→1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月 
 @ページ目”旬魚鮭(さけ)”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・さけのにんにく風味焼き ・さけのワイン蒸し ・さけトースターグリル ・酒と豆の野菜スープ
・鮭の甘酢和え・鮭とカリフラワーのバター蒸し焼き ・鮭の豆乳鍋・鮭の立田揚げ・鮭のまぜご飯

Aページ目のレシピへ →・さけのごまみそ焼き ・さけのバター醤油照り焼き ・さけのこんがり焼き野菜あんかけ
・サケのムニエル・ルイベ(アイヌ語で溶ける食べ物)
・さけ粕の雑煮 ・鮭の牛乳鍋・鮭の三平汁(釧路) ・さけとじゃがいものグラタン風 ・鮭と里芋のクリーム煮
 
美味しいのは、9月〜11月。
鮭にはタンパク質や脂質が多く含まれ、ビタミンB1やナイアシンも多い。焼き物からフライ、鍋物、かす汁など広範囲に利用できる。
日本では同じ魚を「ますのすけ」と呼び鱒として区分している。英語では、鮭が「サーモン」、鱒が「トラウト」に対応している。単に「トラウト」という淡水産を意味し、海産のものは「サーモントラウト」と呼ばれるが「シートラウト」「ブラウントラウト」の降海型という例外もある。鱒は、淡水の川や湖、また一部は海洋に生息し、北アメリカ北アジア、ヨーロッパ、オーストラリア、ニュージーランドに分布している。ほとんどの種が美味である、毒性がなく独特の旨味があるため、世界的に食用にされる。一般に鱒という言葉が指すのは、「さくらます」「サツキマス」、または「にじます」だが、他の魚を指す場合もある。スウェーデンでは、「しろます(しなのゆきます)」の卵の「ロイロム」が希少であるため高価とされている。日本で最も漁獲量が多い鱒は、「からふとます」であり、鮭類の中でも鮭の次に多い。鮭缶の原料もこの魚である。「からふとます」の「イクラ」は日本では外食産業向けとれているがロシアでは「しろざけ」のものより高級とされている。 
 鮭(さけ)五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から 
  栄養成分  単位  さけ・ます類 
べにざけ  ぎんざけ   しろざけ  たいせいようざけ からふと
ます
 
さくらます  にじます  ますの
すけ
 
養殖、生 養殖、生 海面
養殖生
脂肪酸飽和  0.81 0.87 0.66  3.16  1.23  1.60   3.20  2.50
脂肪酸
一価不飽和
g  1.75 4.86 1.64  5.36  2.12 2.42   5.21 4.78 
脂肪酸
多価不飽 
g  1.03 2.92  0.91 3.79  1.58 1.89  3.17  1.07 
 エネルギー  kcal  138  204  133  237  154  161  226  200 
三大栄養素
 たんぱく質 
g  22.5   19.6 22.3  20.1  21.7  20.9  20.8  19.5 
 三大栄養素脂質 g    4.5 12.8  4.1  16.1  6.6  7.7  14.7  12.5 
三大栄養素
炭水化物
 g  0.1  0.3 0.1  0.1  0.1  0.1  tr
微妙に含ま
れている
 
tr
微妙に含ま
れている
 
ナトリウム 57 48 66 39  64   53 45  38 
カリウム 380 350 350 360  400  390  370  380 
カルシウム 10 12 14 8  13  15  12  18 
 マグネシウム 31 25 28 28  29  28  27  28 
 リン 260 290 240 250  260  260  240  250 
 鉄 0.4 0.3 0.5 0.3  0.4  0.4  0.2  0.3 
 亜鉛 0.5 0.6 0.5 0.4  0.6  0.5  0.5  0.4 
 銅 0.07 0.05 0.07 0.05  0.07  0.06  0.04  0.06 
 マンガン 0.01 0.01 0.01 0.01  0.01  0.01  0.01  0.01 
 栄養成分 単位 さけ・ます類 
べにざけ   ぎんざけ   しろざけ   たいせいようざけ  からふと
ます
 
さくらます  にじます  ますの
すけ
 
養殖生 養殖生 海面
養殖生
 
 
ビタミンA
レチノール
μg  27 36 11  17  13  63  67  160
  ビタミンD μg    33.0 15.0  32.0  10.0  22.0  10.0  11.0  16.0 
 ビタミンB1 0.26 0.15 0.15 0.22  0.25  0.11  0.15  0.13 
 ビタミンB2 0.15 0.14 0.21 0.09  0.18  0.14  0.09  0.12 
 ビタミンB6 0.41 0.32 0.64 0.46  0.49  0.52  0.42  0.43 
 ビタミンB12 μg    9.4  5.2  5.9  8.9  4.6  7.6  5.7  3.4 
ビタミンE
トコフェロールα
r  1.3  1.8 1.2 3.4 0.7  2.3  5.8   3.3
 ナイアシン 6.0 5.3 6.7 7.4  8.0  8.8  6.5  7.7 
 葉酸 μg   13  9  20  8  16  21  14  12 
 パントテン酸 1.23 1.37 1.20 1.73  1.30  0.97  2.36  1.38 
コレステロール  51 60 59 72 58 54  71  54
 食塩相当量   g   0.1  0.1  0.2  0.1  0.2  0.1  0.1  0.1
 栄養成分 単位 さけ・ます類 
べにざけ   ぎんざけ   しろざけ   たいせいようざけ  からふと
ます
 
さくらます  にじます  ますの
すけ
 
養殖生 養殖生 海面
養殖生
 
 
         
 ・鮭(さけ)に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
  @鮭(さけ)は、様々な栄養素が含まれていますが、特にビタミンBが豊富に含まれていて、さまざまな健康効果が期待できる優れた食材になります。
Aアスタキサンチンは、鮭の身はピンク色をしていますが、これはエサとして食べたエビなどの色素でアスタキサンチンといいます。カニやエビなどに多く含まれている成分なのですが、魚類で含まれているのは鮭のみになります。ビタミンEの500倍ともいわれる強い抗酸化作用や細胞の酸化を抑える作用があり、同じ作用があるビタミンAやビタミンB2も含んでいることから、動脈硬化・高血圧などの生活習慣病の予防や老化防止に対しての効果が期待できます。アスタキサンチンは脂溶性なので、油といっしょに摂ると吸収率が高まります。
B皮にはコラーゲンが豊富に含まれていて、美肌作りや老化防止に力を発揮しますので、焼き魚などにした場合、皮は残さず食べたほうがいいです。レモンをしぼってかけると、味が引き締まり、レモンに含まれているビタミンCがコラーゲンの吸収率を高めます。 
C脂がのっているものは、DHAやEPAが豊富に含まれていて、中性脂肪を下げたり血栓を防ぐ働きが期待できます。
D血行を良くするビタミンEなどが豊富に含まれています。
Eカルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にするビタミンDは白身魚の中でもっとも多く含まれています。
Fたんぱく質の代謝を促すビタミンB6や、体内の新陳代謝を促し、肝機能の向上に働くアルギニン酸が豊富に含まれています。
 
G鮭の缶詰は、骨までやわらかくなっていて、カルシウムを効率よく摂取することができるのでおススメです。
・鮮度が良いものを選んで調理            
  @丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん(知識と経験のある方)に捌いていただくのが良いでしょう。
A魚の鮮度の見分け方
・うろこが銀色でツヤがあるもの。
・表面に黒い斑点がないもの。
・身は鮮やかなオレンジ色のもの。
・血が流れ出ている場合は、いたんでいる可能性があるので避けたほうがいいです
     
 ・鮭(さけ)の栄養素の上手な摂り方        
  @摂り方
・鮭(さけ)は、旨みがあり、くせがなく調理もしやすいため人気の魚であり、塩焼き・照り焼き・味噌漬け焼きやムニエル・鍋・スモークなど、いろいろな料理を楽しむことが出来ます。
A調理方法は、
・鮭独特のにおいが気になる時は、塩を少々ふってから少しおいて、出てきた水分をキッチンペーパーなどでふきとり、酒をふりかけてから調理するといいです。
・生ザケは身くずれしやすいので、小麦粉をまぶして焼くのがおススメです。9ただ、加熱し過ぎるとパサパサになりやすいので、注意が必要になります。・鮭のパリっと焼いた皮は美味しいうえ、ビタミンB2が豊富なので、残さず食べたほうがいいです。・購入した塩鮭が塩辛すぎることがありますが、そんな時には、焼いた鮭をほぐしてから日本酒をひとふりすれば、辛さが緩和されます。・鮭は、寄生虫がいるおそれがあるため、基本的に生で食べるのは避けたほうがいいのですが、ノルウエーの厳しい管理下で養殖されたアトランティックサーモン葉生食が可能となっています
。     
         
9月の旬〜鮭(さけ)の料理レシピ  
さけの
にんにく風味
焼き
  
♪材料(人前)@さけ(切り身・1枚100g)・2枚
A付け合わせ ・トマト・1個・ホウレンソウ・100g・にんにく(みじん切り)・小さじ1/2
B添え物 ・レモン・1/2個・イタリアンパセリ・適宜
♪調味料ほか@合わせ調味料 ・パン粉・20g ・パセリみじん切り・大さじ2 
・にんにくみじん切り・大さじ1A万能フレンチの素・大さじ1Bいりごま(白)・大さじ1
C塩・少々Dこしょう・少々Eオリーブ油・少々Fバター・20gGゴマ油・少々
 
にんにく風味のパン粉を、まぶして香ばしく 
♪そのほか(下拵えなど)
@パン粉にパセリとにんにくを合わせます。 A鮭に塩とコショウを少々ふります。
♪作り方と食べ方
@フライパンにオリーブ油大さじ2を入れ熱し、鮭の両面をこんがり焼き中まで火を通して取り出します
A鮭を盛りつけたときに上になる方に万能フレンチの素をぬり、パン粉にパセリとにんにくの合わせ
まぶして、オーブントースターにいれて焼き色をつけます。
B鮭を焼く間につけ合わせを作ります。 
・トマトはへたを取り、粗く刻む。ほうれん草は5cm長さに切る。
C鮭を焼いたフライパンを紙タオルで軽くふき、オリーブ油少々、バター20g、にんにくを入れて熱し、
トマトとほうれん草を炒め、塩、こしょうを少々ふります。
D更につけ合わせを盛り、上からごまとゴマ油少々をふり、くし形に切ったレモンとイタリアンパセリを
添えて出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:370kcal A塩分:g  
  
さけの
ワイン蒸し
  
♪材料(2人前)@生鮭・2切れ(一切れ80g)Aれもん・薄切り2枚Bサラダ菜・少々
Cパセリのみじん切り・少々Dじゃがいも・2個
  
♪調味料ほか@塩・少々Aこしょう・少々B白ワイン・大さじ5Cバター・大さじ1
♪そのほか(下拵えなど)
@生鮭は塩、こしょうをします、
Aソースのブールマニエの作り方
・バター、薄力粉各大さじ1
・耐熱容器に入れ薄力粉を入れ、上にバターをのせラップをして、
電子レンジで20秒弱、様子をみながら加熱し、バターが柔らかくなったら取りだしてよく混ぜます。

ソースパンに残った蒸し汁にブールマニエを加えとろみをつけソースにします。

Bつけ合わせにじゃがいも2個二つに切って皮を丸くむき、ラップでつつんで電子レンジで5〜6分加熱します。

♪作り方と食べ方
@ソースパンなど、浅めの厚手鍋にバターを塗ります。
A鮭を入れ、レモンの薄切りを乗せ、ワインをかけて火にかけます。
B煮立ったらふたをし、中火で12〜13分蒸し煮にし、器に盛りじゃがいもにパセリの
みじん切り少々をまぶしサラダ菜、レモンを添えソースをかけ出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:kcal A塩分:g   
さけ
トースターグリル
  
♪材料(2人前)@さけ切り身・2枚(1枚100g)
Aつけ合わせ・トマト・1個 ・ほうれん草・100g・にんにくみじん切り・小さじ1/2
 
♪調味料ほか@パン粉・20gAパセリみじん切り・大さじ2
Bにんにくみじん切り・大さじ1C万能フレンチの素・大さじ1Dいりごま(白)・大さじ1
Eレモン・1/2個Fイタリアンパセリ・適宜 G塩・少々Hこしょう・少々Iオリーブ油・少々 
Jバター・20gKゴマ油
少々 
にんにく風味のパン粉をまぶして香ばしく焼きます 
♪そのほか(下拵えなど)
@パン粉にパセリとにんにくを合わせます。 A酒に塩、こしょうを各少々ふります。
Bトマトはへたを取り粗く刻みます。 Cほうれんそうは5cm長さに切ります。

♪作り方と食べ方
@フライパンにオリーブ油大さじ2(4人前でも同じ)を熱し、
酒の両面をこんがりと焼き、中まで火を通して取り出します。
A鮭を盛りつけたときに上になる方に万能フレンチの素をぬり、
パン粉とせりとにんにくを混ぜ合わせたものをまぶして、オーブントースターに入れて焼き色をつける。
B次にフライパンを紙タオルで軽くふき、オリーブ油少々、
バター20g、にんにくを入れて熱し、トマトとほうれん草を炒め、塩、こしょう各少々をふります。
C器に盛り合わせの、トマト、ほうれん草、を盛り、上からゴマとゴマ油を少々ふり、
酒をのせ、くし形に切ったレモンとイタリアンパセリを加えます。出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:kcal A塩分:g  
  
 さけと豆の
野菜スープ
 
♪材料(2人前)@さけ缶・50gAさやいんげん・60gBキャベツ・60g 
C玉ねぎ・1/2個(100g)Dひょこ豆・100g(水煮)Eベイリーフ(ローリエ)・1/2枚
  
♪調味料ほか@A ・湯・2カップ・固形スープの素(チキン)・1/2個 
A塩・少々Bこしょう・少々
 
ダイエット簡単料理 
♪そのほか(下拵えなど)
@玉ねぎとキャベツは1cm角に切ります。 Aさやいんげんは幅1cmに切ります。
Bさけは缶汁を切って、ほぐします。

♪作り方と食べ方
@鍋にAを入れて中火にかけ、玉ねぎとキャベツをひと煮します。 
A煮立ったら蓋をして弱火で15分煮ます
B野菜がしんなりしたらさやいんげんを加え、2〜3分煮て、塩、こしょうで味を調えて出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:163kcal A塩分:1.2g 
  
 さけの
甘酢和え
 
♪材料(2人前) @生ざけ・2切れ(200g) 
♪調味料ほか
@塩・小さじ1/4A薄力粉・適宜B揚げ油・適宜
CA ・レモン汁・大さじ1/2・白ワインビネガー・大さじ1・砂糖・大さじ1
・ナンプラー(魚醤)・大さじ1/4・塩・少々・赤唐辛子(小口切り)・1本分 
・だし汁・大さじ1・にんにく(みじん切り)・1/2かけ分
 
魚のくせを消して、さっぱりといただきます 
♪そのほか(下拵えなど)
@生鮭は食べやすい大きさのそ切りにします。塩をふって10分おきます
A調味料Aを混ぜ合わせます。

♪:作り方と食べ方
@生鮭の水気を拭き、薄力粉を薄くまぶします。 
A揚げ油170度Cで、2〜3分かけてこんがりと揚げます
B熱いうちに混ぜ合わせたAで和えます。 
C器に盛り出来上がりです。
 
♪栄養価一人分@熱量:359kcal A塩分:g   
 
 鮭と
カリフラワーの
バター蒸し焼き
 
♪:材料(2人前)@生鮭の切り身・4切れ(400g)Aカリフラワー・1株(350g)
B生しいたけ・8個Cにんにく・2かけ
  
♪調味料ほか
@A ・塩・小さじ1/3・白ワイン・大さじ1・小麦粉・大さじ2 
Aサラダ油・大さじ1Bバター・大さじ1 CB ・水・1/2カップ・塩・小さじ1/2・バター・10g
  
  鮭のこくとバターの風味が自然になじんで美味しい
 ♪そのほか(下拵えなど)
@カリフラワーは小さく小房に切り分けます。 A生しいたけは石づきを切り、縦4つに割ります。
Bにんにくは薄切りにします。 C生鮭は2〜3つににそ切りにしてAをまぶします。

♪作り方と食べ方
@フライパンにサラダ油大さじ1とバター大さじ1を入れて中火にかけて鮭を並べて両面に焼き色をつけます。
A鮭を中央によせて、まわりにカリフラワー、生しいたけ、にんにくを加えてBを全体に散らします。
蓋をして中火で煮立て弱火にして15分ほど蒸し焼きにします。
♪栄養価一人分@熱量:277kcal A塩分:1.4g
  
 鮭の豆乳鍋  ♪材料(4人前)@生鮭・4切れA白菜・4枚B春菊・1束Cもやし・1束 
Dしめじ・1パックE木綿豆腐・2丁F糸こんにゃく・1パック
 
♪調味料ほか@豆乳(成分無調整)・2カップAこぶだし・4カップ 
BA ・味噌(信州白)・大さじ3・塩・小さじ1/2・みりん・大さじ3・塩・少々・こしょう・少々
  豆乳の汁がマイルド魚も野菜もとても美味しいです 
 ♪そのほか(下拵えなど)
@鮭は塩、こしょうをふって1切れを3〜4等分に切ります。
A白菜は葉と軸にわけて、葉はざく切りに、軸は大きめの短冊切りにします。
B春菊は根元の堅い部分を除き長さを4〜5等分に切ります。
Cもやしはひげ根を除きます。 Dしめじは石づきを取り小房に分けます。 
E豆腐は6〜8等分に切ります。
F糸こんにゃくは熱湯で2〜3分茹でて食べやすい長さに切ります。

♪作り方と食べ方
@鍋に溶いたAを入れて中火にかけ煮立ったら鮭、白菜、もやし、しめじ、豆腐、糸こんにゃくの順に
加えて10分ほどアクを取りながら煮ます。
A野菜が柔らかくなったら豆乳を加え、最後に春菊を加えます。
 
♪栄養価一人分@熱量:399kcal A塩分:g  
 
  鮭の立田揚げ  ♪材料(4人前)@生鮭・4切れAさつま芋・1本B大根おろし・適量 
♪調味料ほか@A ・塩・少々・酒・大さじ1・しょうゆ・小さじ1
AB ・アサツキの小口切り・大さじ4・しょうがのみじん切り・大さじ1 
・みょうがの小口切り・2個分・だし汁・大さじ2 ・しょうゆ・大さじ2B片栗粉・適量C揚げ油・適量
  
 脂がのった鮭と甘いさつま芋、とても美味しい
 ♪そのほか(下拵えなど)
@鮭は3等分のそ切りにしてAで下味をつけます。
Aさつま芋は皮付きのまま1pの輪切りにし、水に2〜3分さらしアクを抜き、水気を拭きます。
BBは混ぜ合わせておきます。

♪作り方と食べ方
@揚げ油を160度に熱してさつま芋を柔らかく揚げ、油を切ります。
A鮭の汁を拭き片栗粉を茶こしなどでふるいながらかけて、余分な粉を払い落として薄くまぶします。
B油の温度を170度に上げて鮭を入れてこんがりと色がつくまで揚げます。
C器に鮭とさつま芋を盛り、大根おろしを水気を軽く絞って添えBのたれを大根おろしにのせて出来上がりです
 
♪栄養価一人分@熱量:264kcal A塩分:g
 
 鮭の混ぜご飯  ♪材料(2人前)@鮭フレーク(市販品)・40gA青じそ・5枚Bミヨウガ・2個   
♪調味料ほか@炒りゴマ(黒)・小さじ2杯Aご飯(温かいもの)・400gB塩・少々 
 青じそ、ミヨウガ、ゴマを加えて香りと彩りが食欲を増す。  
 ♪そのほか(下拵えなど)
@青じそは軸を除いて、縦2つに切って重ねて細切りにします。
Aミヨウガは縦半分に切って、斜め薄切りにします。

♪:作り方と食べ方
@ボウルにご飯を入れて鮭フレークとゴマ、塩、青じそ、ミヨウガを加えしゃもじで切るように、よく混ぜ合わせます。
♪栄養価一人分@熱量:kcal A塩分:g 
 
 @ページ目”旬魚鮭(さけ)”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・さけのにんにく風味焼き ・さけのワイン蒸し ・さけトースターグリル ・酒と豆の野菜スープ 
・鮭の甘酢和え・鮭とカリフラワーのバター蒸し焼き ・鮭の豆乳鍋・鮭の立田揚げ・鮭のまぜご飯

Aページ目のレシピへ →・さけのごまみそ焼き ・さけのバター醤油照り焼き ・さけのこんがり焼き野菜あんかけ
・サケのムニエル・ルイベ(アイヌ語で溶ける食べ物)
・さけ粕の雑煮 ・鮭の牛乳鍋・鮭の三平汁(釧路) ・さけとじゃがいものグラタン風 ・鮭と里芋のクリーム煮


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