１ページ目～９月旬の魚鮭（さけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目～９月旬の魚鮭（さけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

旬の魚

旬の貝

和食のマナ―

箸の使い方

誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目～９月（秋）旬の魚鮭（さけ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

①ページ目旬の魚鮭（さけ）のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ→・さけのにんにく風味焼き　・さけのワイン蒸し　・さけトースタグリル
・さけと豆の野菜スープ　・鮭の甘酢和え　・鮭とカリフラワーのバター蒸し焼き　・鮭の豆乳鍋
・鮭の立田揚げ　・鮭のまぜご飯

②ページ目のレシピへ→・さけのごまみそ焼き　・さけのバター醤油照り焼き
・さけのこんがり焼き野菜あんかけ　・サケのムニエル・ルイベ（アイヌ語で溶ける食べ物）
・さけ粕の雑煮　・鮭の牛乳鍋・鮭の三平汁（釧路）　・さけとじゃがいものグラタン風　
・鮭と里芋のクリーム煮

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

美味しいのは、９月～１１月。
鮭にはタンパク質や脂質が多く含まれ、ビタミンＢ1やナイアシンも多い。焼き物からフライ、鍋物、かす汁など広範囲に利用できる。

日本では同じ魚を「ますのすけ」と呼び鱒として区分している。英語では、鮭が「サーモン」、鱒が「トラウト」に対応している。単に「トラウト」という淡水産を意味し、海産のものは「サーモントラウト」と呼ばれるが「シートラウト」「ブラウントラウト」の降海型という例外もある。鱒は、淡水の川や湖、また一部は海洋に生息し、北アメリカ北アジア、ヨーロッパ、オーストラリア、ニュージーランドに分布している。ほとんどの種が美味である、毒性がなく独特の旨味があるため、世界的に食用にされる。一般に鱒という言葉が指すのは、「さくらます」「サツキマス」、または「にじます」だが、他の魚を指す場合もある。スウェーデンでは、「しろます（しなのゆきます）」の卵の「ロイロム」が希少であるため高価とされている。日本で最も漁獲量が多い鱒は、「からふとます」であり、鮭類の中でも鮭の次に多い。鮭缶の原料もこの魚である。「からふとます」の「イクラ」は日本では外食産業向けとれているがロシアでは「しろざけ」のものより高級とされている。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

さけ・ます類

べに
ざけ

ぎん
ざけ

しろ
ざけ

たいせいよう
ざけ

から
ふと
ます

さくら
ます

にじ
ます

ますの
すけ

生

養殖、生

生

養殖、生

生

海面
養殖生

生

脂肪酸飽和

ｇ

０．８１

０．８７

０．６６

３．１６

１．２３

１．６０

３．２０

２．５０

脂肪酸一価不飽和

ｇ

１．７５

４．８６

１．６４

５．３６

２．１２

２．４２

５．２１

４．７８

脂肪酸多価不飽

ｇ

１．０３

２．９２

０．９１

３．７９

１．５８

１．８９

３．１７

１．０７

エネルギー

kcal

１３８

２０４

１３３

２３７

１５４

１６１

２２６

２００

三大栄養素 たんぱく質

ｇ

２２．５

１９．６

２２．３

２０．１

２１．７

２０．９

２０．８

１９．５

三大栄養素脂質

ｇ

４．５

１２．８

４．１

１６．１

６．６

７．７

１４．７

１２．５

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

０．３

０．１

tr微妙に含まれる

ナトリウム

㎎

５７

４８

６６

３９

６４

５３

４５

３８

カリウム

㎎

３８０

３５０

３６０

４００

３９０

３７０

３８０

カルシウム

㎎

１０

１２

１４

８

１３

１５

１２

１８

マグネシウム

㎎

３１

２５

２８

２９

２８

２７

２８

リン

㎎

２６０

２９０

２４０

２５０

２６０

２４０

２５０

鉄

㎎

０．４

０．３

０．５

０．３

０．４

０．２

０．３

亜鉛

㎎

０．５

０．６

０．５

０．４

０．６

０．５

０．４

銅

㎎

０．０７

０．０５

０．０７

０．０５

０．０７

０．０６

０．０４

０．０６

マンガン

㎎

０．０１

栄養成分

単位

さけ・ます類

べに
ざけ

ぎん
ざけ

しろ
ざけ

たいせいよう
ざけ

から
ふと
ます

さくら
ます

にじ
ます

ますの
すけ

生

養殖、生

生

養殖、生

生

海面
養殖生

生

ビタミンAレチノール

μg

２７

３６

１１

１７

１３

６３

６７

１６０

ビタミンＤ

μg

３３．０

１５．０

３２．０

１０．０

２２．０

１０．０

１１．０

１６．０

ビタミンＢ１

㎎

０．２６

０．１５

０．２２

０．２５

０．１１

０．１５

０．１３

ビタミンＢ２

㎎

０．１５

０．１４

０．２１

０．０９

０．１８

０．１４

０．０９

０．１２

ビタミンＢ６

㎎

０．４１

０．３２

０．６４

０．４６

０．４９

０．５２

０．４２

０．４３

ビタミンＢ１２

μg

９．４

５．２

５．９

８．９

４．６

７．６

５．７

３．４

ビタミンEトコフェロールα

㎎

１．３

１．８

１．２

３．４

０．７

２．３

５．８

３．３

ナイアシン

㎎

６．０

５．３

６．７

７．４

８．０

８．８

６．５

７．７

葉酸

μg

１３

９

２０

８

１６

２１

１４

１２

パントテン酸

㎎

１．２３

１．３７

１．２０

１．７３

１．３０

０．９７

２．３６

１．３８

コレステロール

㎎

５１

６０

５９

７２

５８

５４

７１

５４

食塩相当量

ｇ

０．１

０．２

０．１

０．２

０．１

栄養成分

単位

さけ・ます類

べに
ざけ

ぎん
ざけ

しろ
ざけ

たいせいよう
ざけ

から
ふと
ます

さくら
ます

にじ
ます

ますの
すけ

生

養殖、生

生

養殖、生

生

海面
養殖生

生

９月の旬の魚鮭（さけ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

①丸魚を捌いて食べる文化が薄れていく中、近海の産直品」コーナーで、新鮮な丸魚を、わた抜きや三枚おろし、貝類の殻はずしが出来る魚屋さん（知識と経験のある方）に捌いていただくのが良いでしょう。
②魚の鮮度の見分け方
・うろこが銀色でツヤがあるもの。
・表面に黒い斑点がないもの。
・身は鮮やかなオレンジ色のもの。
・血が流れ出ている場合は、いたんでいる可能性があるので避けたほうがいいです

・鮭（鮭）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

①鮭（さけ）は、様々な栄養素が含まれていますが、特にビタミンＢが豊富に含まれていて、さまざまな健康効果が期待できる優れた食材になります。
②アスタキサンチンは、鮭の身はピンク色をしていますが、これはエサとして食べたエビなどの色素でアスタキサンチンといいます。カニやエビなどに多く含まれている成分なのですが、魚類で含まれているのは鮭のみになります。ビタミンＥの500倍ともいわれる強い抗酸化作用や細胞の酸化を抑える作用があり、同じ作用があるビタミンＡやビタミンＢ２も含んでいることから、動脈硬化・高血圧などの生活習慣病の予防や老化防止に対しての効果が期待できます。アスタキサンチンは脂溶性なので、油といっしょに摂ると吸収率が高まります。
③皮にはコラーゲンが豊富に含まれていて、美肌作りや老化防止に力を発揮しますので、焼き魚などにした場合、皮は残さず食べたほうがいいです。レモンをしぼってかけると、味が引き締まり、レモンに含まれているビタミンCがコラーゲンの吸収率を高めます。
④脂がのっているものは、DHAやEPAが豊富に含まれていて、中性脂肪を下げたり血栓を防ぐ働きが期待できます。
⑤血行を良くするビタミンEなどが豊富に含まれています。
⑥カルシウムの吸収を促し、骨を丈夫にするビタミンDは白身魚の中でもっとも多く含まれています
⑦たんぱく質の代謝を促すビタミンB６や、体内の新陳代謝を促し、肝機能の向上に働くアルギニン酸が豊富に含まれています。
⑧鮭の缶詰は、骨までやわらかくなっていて、カルシウムを効率よく摂取することができるのでおススメです。

・調理のポイント

①摂り方
・鮭（さけ）は、旨みがあり、くせがなく調理もしやすいため人気の魚であり、塩焼き・照り焼き・味噌漬け焼きやムニエル・鍋・スモークなど、いろいろな料理を楽しむことが出来ます。
②調理方法は、
・鮭独特のにおいが気になる時は、塩を少々ふってから少しおいて、出てきた水分をキッチンペーパーなどでふきとり、酒をふりかけてから調理するといいです。
・生ザケは身くずれしやすいので、小麦粉をまぶして焼くのがおススメです。9ただ、加熱し過ぎるとパサパサになりやすいので、注意が必要になります。・鮭のパリっと焼いた皮は美味しいうえ、ビタミンB2が豊富なので、残さず食べたほうがいいです。・購入した塩鮭が塩辛すぎることがありますが、そんな時には、焼いた鮭をほぐしてから日本酒をひとふりすれば、辛さが緩和されます。・鮭は、寄生虫がいるおそれがあるため、基本的に生で食べるのは避けたほうがいいのですが、ノルウエーの厳しい管理下で養殖されたアトランティックサーモン葉生食が可能となっています。

１ページ目～９月の旬の魚
～鮭（さけ）の料理レシピ

さけのにんにく風味焼き

♪材料（２人前）
①さけ（切り身・１枚１００g）
・２枚
②付け合わせ　
・トマト・１個
・ホウレンソウ・１００g
・にんにく（みじん切り）
・小さじ１/２
③添え物
・レモン・１/２個
・イタリアンパセリ・適宜

♪調味料ほか
①合わせ調味料　
・パン粉・２０g　・パセリみじん切り・大さじ２　
・にんにくみじん切り・大さじ１
②万能フレンチの素・大さじ１
③いりごま（白）・大さじ１
④塩・少々
⑤こしょう・少々
⑥オリーブ油・少々
⑦バター・２０g
⑧ゴマ油・少々

にんにく風味のパン粉を、まぶして香ばしく

♪下拵えほか
①パン粉にパセリとにんにくを合わせます。　
②鮭に塩とコショウを少々ふります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブ油大さじ２を入れ熱し、
鮭の両面をこんがり焼き中まで火を通して取り出します
②鮭を盛りつけたときに上になる方に万能フレンチの素をぬり、
パン粉にパセリとにんにくの合わせをまぶして、
オーブントースターにいれて焼き色をつけます。
③鮭を焼く間につけ合わせを作ります。　
・トマトはへたを取り、粗く刻む。ほうれん草は５cm長さに切る。
④鮭を焼いたフライパンを紙タオルで軽くふき、
オリーブ油少々、バター２０g、にんにくを入れて熱し、
トマトとほうれん草を炒め、塩、こしょうを少々ふります。
⑤更につけ合わせを盛り、上からごまとゴマ油少々をふり、
くし形に切ったレモンとイタリアンパセリを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３７０kcal、②塩分：g

さけのワイン蒸し

♪材料（２人前）
①生鮭
・２切れ（一切れ８０g）
②れもん・薄切り２枚
③サラダ菜・少々
④パセリのみじん切り
・少々
⑤じゃがいも・２個

♪調味料ほか
①塩・少々
②こしょう・少々
③白ワイン・大さじ５
④バター・大さじ１

♪下拵えほか
①生鮭は塩、こしょうをします、
②ソースのブールマニエの作り方
・バター、薄力粉各大さじ１
・耐熱容器に入れ薄力粉を入れ、上にバターをのせラップをして、
電子レンジで２０秒弱、様子をみながら加熱し、
バターが柔らかくなったら取りだしてよく混ぜます。
ソースパンに残った蒸し汁にブールマニエを加えとろみをつけソースにします。
③つけ合わせにじゃがいも２個二つに切って皮を丸くむき、
ラップでつつんで電子レンジで５～６分加熱します。
♪作り方と食べ方
①ソースパンなど、浅めの厚手鍋にバターを塗ります。
②鮭を入れ、レモンの薄切りを乗せ、ワインをかけて火にかけます。
③煮立ったらふたをし、中火で１２～１３分蒸し煮にし、
器に盛りじゃがいもにパセリのみじん切り少々をまぶし
サラダ菜、レモンを添えソースをかけ出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さけトースターグリル

♪材料（２人前）
①さけ切り身
・２枚（１枚１００g）
②つけ合わせ
・トマト・１個　
・ほうれん草・１００g
・にんにくみじん切り
・小さじ１/２

♪調味料ほか
①パン粉・２０g
②パセリみじん切り・大さじ２
③にんにくみじん切り・大さじ１
④万能フレンチの素・大さじ１
⑤いりごま（白）・大さじ１
⑥レモン・１/２個　⑦イタリアンパセリ・適宜
⑧塩・少々　⑨こしょう・少々　⑩オリーブ油・少々　
⑪バター・２０g　⑫ゴマ油・少々

にんにく風味のパン粉をまぶして香ばしく焼きます

♪下拵えほか
①パン粉にパセリとにんにくを合わせます。
②酒に塩、こしょうを各少々ふります。
③トマトはへたを取り粗く刻みます。
④ほうれんそうは５cm長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブ油大さじ２（４人前でも同じ）を熱し、
酒の両面をこんがりと焼き、中まで火を通して取り出します。
②鮭を盛りつけたときに上になる方に万能フレンチの素をぬり、
パン粉とせりとにんにくを混ぜ合わせたものをまぶして、
オーブントースターに入れて焼き色をつける。
③次にフライパンを紙タオルで軽くふき、オリーブ油少々、
バター２０g、にんにくを入れて熱し、トマトとほうれん草を炒め、塩、こしょう各少々をふります。
④器に盛り合わせの、トマト、ほうれん草、を盛り、上からゴマとゴマ油を少々ふり、
酒をのせ、くし形に切ったレモンとイタリアンパセリを加えます。出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さけと豆の野菜スープ

♪材料（２人前）
①さけ缶・５０g
②さやいんげん・６０g
③キャベツ・６０g　
④玉ねぎ・１/２個（１００g）
⑤ひょこ豆・１００g（水煮）
⑥ベイリーフ（ローリエ）
・１/２枚

♪調味料ほか
①A・湯・2カップ
・固形スープの素（チキン）・１/２個　
②塩・少々
③こしょう・少々

ダイエット簡単料理

♪下拵えほか
①玉ねぎとキャベツは１cm角に切ります。
②さやいんげんは幅１cmに切ります。
③さけは缶汁を切って、ほぐします。
♪作り方と食べ方
①鍋にAを入れて中火にかけ、玉ねぎとキャベツをひと煮します。　
②煮立ったら蓋をして弱火で15分煮ます
③野菜がしんなりしたらさやいんげんを加え、２～３分煮て、
塩、こしょうで味を調えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１６３kcal、②塩分：１．２g

さけの甘酢和え

♪材料（２人前）
①生ざけ・2切れ（２００g)

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/４　②薄力粉・適宜
③揚げ油・適宜
④A・レモン汁・大さじ1/2
・白ワインビネガー・大さじ１
・砂糖・大さじ１　・ナンプラー（魚醤）・大さじ１/４
・塩・少々　・赤唐辛子（小口切り）・1本分　
・だし汁・大さじ1　・にんにく（みじん切り）・１/2かけ分

魚のくせを消して、さっぱりといただきます

♪下拵えほか
①生鮭は食べやすい大きさのそ切りにします。
塩をふって10分おきます
②調味料Aを混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①生鮭の水気を拭き、薄力粉を薄くまぶします。　
②揚げ油１７０度Cで、２～３分かけてこんがりと揚げます
③熱いうちに混ぜ合わせたAで和えます。　
④器に盛り出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：３５９kcal、②塩分：g

鮭とカリフラワーのバター蒸し焼き

♪材料（２人前）
①生鮭の切り身
・４切れ（４００ｇ）
②カリフラワー・１株（３５０ｇ）
③生しいたけ・８個
④にんにく・２かけ

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１/３　・白ワイン・大さじ１
・小麦粉・大さじ２　
②サラダ油・大さじ１　③バター・大さじ１
④Ｂ・水・１/２カップ　・塩・小さじ１/２
・バター・１０ｇ

鮭のこくとバターの風味が自然になじんで美味しい

♪下拵えほか
①カリフラワーは小さく小房に切り分けます。
②生しいたけは石づきを切り、縦４つに割ります。
③にんにくは薄切りにします。　
④生鮭は２～３つににそ切りにしてＡをまぶします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ１とバター大さじ１を入れて
中火にかけて鮭を並べて両面に焼き色をつけます。
②鮭を中央によせて、まわりにカリフラワー、生しいたけ、にんにくを加えて
Ｂを全体に散らします。
蓋をして中火で煮立て弱火にして１５分ほど蒸し焼きにします。
♪栄養価一人分①熱量：２７７kcal、②塩分：１．４g

鮭の豆乳鍋

♪材料（４人前）
①生鮭・４切れ
②白菜・４枚
③春菊・１束
④もやし・１束　
⑤しめじ・１パック
⑥木綿豆腐・２丁
⑦糸こんにゃく・１パック

♪調味料ほか
①豆乳（成分無調整）・２カップ
②こぶだし・４カップ　
③Ａ・味噌（信州白）・大さじ３
・塩・小さじ１/２
・みりん・大さじ３
・塩・少々
・こしょう・少々

豆乳の汁がマイルド魚も野菜もとても美味しいです

♪下拵えほか
①鮭は塩、こしょうをふって１切れを３～４等分に切ります。
②白菜は葉と軸にわけて、葉はざく切りに、軸は大きめの短冊切りにします。
③春菊は根元の堅い部分を除き長さを４～５等分に切ります。
④もやしはひげ根を除きます。
⑤しめじは石づきを取り小房に分けます。　
⑥豆腐は６～８等分に切ります。
⑦糸こんにゃくは熱湯で２～３分茹でて食べやすい長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に溶いたＡを入れて中火にかけ煮立ったら
鮭、白菜、もやし、しめじ、豆腐、糸こんにゃく
の順に加えて１０分ほどアクを取りながら煮ます。
②野菜が柔らかくなったら豆乳を加え、最後に春菊を加えます。
♪栄養価一人分①熱量：３９９kcal、②塩分：g

鮭の立田揚げ

♪材料（４人前）
①生鮭・４切れ
②さつま芋・１本
③大根おろし・適量

♪調味料ほか
①Ａ・塩・少々　・酒・大さじ１　・しょうゆ・小さじ１
②Ｂ・アサツキの小口切り・大さじ４
・しょうがのみじん切り・大さじ１
・みょうがの小口切り・２個分
・だし汁・大さじ２　・しょうゆ・大さじ２
③片栗粉・適量　④揚げ油・適量

脂がのった鮭と甘いさつま芋、とても美味しい

♪下拵えほか
①鮭は３等分のそ切りにしてＡで下味をつけます。
②さつま芋は皮付きのまま１㎝の輪切りにし、
水に２～３分さらしアクを抜き、水気を拭きます。
③Ｂは混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①揚げ油を１６０度に熱してさつま芋を柔らかく揚げ、油を切ります。
②鮭の汁を拭き片栗粉を茶こしなどでふるいながらかけて、
余分な粉を払い落として薄くまぶします。
③油の温度を１７０度に上げて鮭を入れてこんがりと色がつくまで揚げます。
④器に鮭とさつま芋を盛り、
大根おろしを水気を軽く絞って添えＢのたれを大根おろしにのせて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：２６４kcal、②塩分：g

鮭の混ぜご飯

♪材料（２人前）
①鮭フレーク（市販品）
・４０ｇ
②青じそ・５枚
③ミヨウガ・２個

♪調味料ほか
①炒りゴマ（黒）・小さじ２杯
②ご飯（温かいもの）・４００ｇ
③塩・少々

青じそ、ミヨウガ、ゴマを加えて香りと彩りが食欲を増す

♪下拵えほか
①青じそは軸を除いて、
縦２つに切って重ねて細切りにします。
②ミヨウガは縦半分に切って、斜め薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①ボウルにご飯を入れて
鮭フレークとゴマ、塩、青じそ、ミヨウガを加え
しゃもじで切るように、よく混ぜ合わせます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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