２月旬の魚鮪（まぐろ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２月旬の魚鮪（まぐろ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

２月（冬）旬の魚鮪（まぐろ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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脂身でＤＨＡ：３、２００㎎、ＥＰＡ：１，４００㎎と魚の中で一番多く含まれる。悪玉であるLDLコレステロールを減らし、善玉であるHDLコレステロールを増やす働きを持つこれらの油は、生活習慣病予防にも認知症予防にも、とても期待の集まっている成分です。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

鮪（まぐろ）類

きはだ、生

びんなが生

くろまぐろ
脂身、生

くろまぐろ
赤身、生

みなみまぐろ
脂身、生

みなみまぐろ
赤身、生

脂肪酸飽和

ｇ

０．０６

０．１５

５．９１

０．２５

５．７９

０．０２

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．０５

０．１１

１０．２０

０．２９

１１．２７

０．０３

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．１１

０．２３

６．４１

０．１９

５．６３

０．０１

エネルギー

kcal

１０６

１１７

３４４

１２５

３５２

９３

三大栄養素たんぱく質

ｇ

２４．３

２６．０

２０．１

２６．４

２０．３

２１．６

三大栄養素脂質

ｇ

０．４

０．７

２７．５

１．４

２８．３

０．１

ナトリウム

㎎

４３

３８

７１

４９

４４

４３

カリウム

㎎

４５０

４４０

２３０

３８０

２８０

４００

マグネシウム

㎎

３７

４１

３６

４５

２９

２７

リン

㎎

２９０

３１０

１８０

２７０

２１０

２４０

鉄

㎎

２．０

０．９

１．６

１．１

０．６

１．８

栄養成分

単位

鮪（まぐろ）類

きはだ、生

びんなが生

くろまぐろ
脂身、生

くろまぐろ
赤身、生

みなみまぐろ
脂身、生

みなみまぐろ
赤身、生

脂肪酸飽和

ｇ

０．０６

０．５

５．９１

０．４

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．０５

１０．２０

０．０４

０．０５

０．０４

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．１１

４

６．４１

８３

３４

６

エネルギー

kcal

１０６

７．０

３４４

５．０

４．０

三大栄養素たんぱく質

ｇ

２４．３

０．７

２０．１

０．８

１．５

１．０

三大栄養素脂質

ｇ

０．４

０．９４

２７．５

０．８５

１．００

１．０８

ナトリウム

㎎

４３

２．８

７１

１．３

１．５

２．２

カリウム

㎎

４５０

２０．７

２３０

１４．２

１０．８

１１．０

マグネシウム

㎎

３７

０．３１

３６

０．４１

０．２９

０．３０

リン

㎎

２９０

４９

１８０

５０

５９

５２

鉄

㎎

２．０

０．１

１．６

０．１

▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考　　＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ

ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚

魚名

ＤＨＡ量（㎎）

ＥＰＡ量（㎎）

目安として

・鮪（まぐろ）脂身

３，２００

１，４００

厚生労働省が発表した
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
（但し50～６９歳の場合となっています。）
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ　・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾　・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ　・鰯の蒲焼缶１００g

・鰤（ぶり）

１，７００

９４０ ・秋刀魚（さんま）

１，６００

８５０ ・太刀魚（たちうお）

１，４００

９７０ ・鰻（うなぎ）養殖

１，１００

５８０ ・鰆（さわら）

１，１００

３４０ ・鯖（さば）

９７０

６９０ ・鰹（かつお）秋獲り

９７０

４００ ・魳（かます）

９４０

３４０ ・鰯（いわし）

８７０

７８０ ・金目鯛（きんめだい）

８７０

２７０

２月の旬の魚鮪（まぐろ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

①たんぱく質の供給源としてエネルギーを摂り過ぎたくない時には赤身、DHAやEPAも意識して摂取するなら脂身を含む部位などと目的に合わせて選ぶのも良いでしょう。
②冷凍鮪を解凍して販売されていることも多くありますが、栄養的な損失はあまり影響がないと考えられていますので、お財布と相談しながら選ぶと良いでしょう。
③刺身のように生食の場合は購入した日に早めに食べきるようにして、日をまたぐようであればしょう油や酒づけにするか、加熱する味わい方で楽しみましょう。再度冷凍するのはあまりオススメできません。
④天然鮪は、烏賊や秋刀魚を餌にしているから、養殖に比べて旨みが強いのが特徴です本鮪やミナミ鮪は、養殖することもできるけれど、天然モノの方が旨味があって値段も高いキハダやメバチ、ビンチョウといった鮪は養殖が難しいから、天然モノがほとんどです。
⑤養殖鮪は、鰯などが餌になっていて、脂ののりを重視して育てられるので、もしもトロのように脂ののった鮪が好きな場合は、値段もリーズナブルです。

・鮪（まぐろ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

①脂身でＤＨＡ：３、２００㎎、ＥＰＡ：１，４００㎎と魚の中で一番多く含まれる。悪玉であるLDLコレステロールを減らし、善玉であるHDLコレステロールを増やす働きを持つこれらの油は、生活習慣病予防にも認知症予防にも、とても期待の集まっている成分です。
②たんぱく質の供給源となることはもちろん、不飽和脂肪酸も含み、ビタミン・ミネラルも種々含む栄養価の高さです。
③ヘモグロビンはたんぱく質と鉄が組み合わさったもの。材料となるこれらを鮪は豊富に含んでいます。ヘモグロビンが足りないと脳に酸素が行き渡らず、頭がぼんやりとしたりします。ヘモグロビンが体内に酸素を運搬してくれる働きをします。
④鉄・銅を含んでいる点では、貧血予防に効果的な組み合わせといえます。鉄欠乏性貧血を血液検査で指摘されるのは、身体の鉄分不足がかなり進んだ状態です。なおかつヘモグロビンの合成に働くミネラルである銅も含んでいるので、重ねて貧血予防に働きかけるといえるでしょうあまり知られていませんが、銅が不足してもやはり貧血症状が見られるのです。
⑤血液が凝集するのを抑える作用から血栓などを作りにくくするので、日本人の死因上位にくる、虚血性心疾患や脳血管疾患といった循環器系疾患の予防にきちんと摂取しておきたい栄養素です。
⑥「疲労回復」という観点からも、期待できる成分を含んでいます。タウリンは魚介類の血合いなどに多い成分ですので、鮪にも含まれています。タウリンには肝機能を高める効果が知られていて、アルコールの代謝などにも働きかけます。肝臓は代謝を担う大切な臓器ですので、この機能向上は疲労回復に働くのです。

・調理のポイント

①たんぱく質の供給源としてエネルギーを摂り過ぎたくない時には赤身、DHAやEPAも意識して摂取するなら脂身を含む部位などと目的に合わせて選ぶのも良いでしょう。
②刺身のように生食の場合は購入した日に早めに食べきるようにして、日をまたぐようであればしょう油や酒で「づけ」にするか、加熱する味わい方で楽しみましょう。再度冷凍するのは、あまりオススメできません。
③冷凍鮪を解凍して販売されていることも多くありますが、栄養的な損失はあまり影響がないと考えられています。
④家庭できれいなお造りを出すのはなかなか難しいと思いますが、鮪は厚みのある柵を切っていく「平造り」や「サイコロ状」にする「角造り」で食べられることの多い魚です。刺身での味わい方も、薬味やとろろ芋など相性の良い具材も豊富でバリエーションがつけやすいです。
⑤脂の乗った身は時に肉をも上回る食べ応えを発揮しますので、ステーキなどで楽しむのも良いでしょう。いずれもシンプルに鮪本来の味わいを楽しむのがオススメです

２月の旬の魚～鮪（まぐろ）の料理レシピ

鮪の漬け丼

♪材料（３人前）①鮪の刺身（鮪の切り落としをおすすめ）・３００ｇ②白米・適宜

♪調味料ほか ①漬けだれ　・酒・大さじ４・みりん・大さじ２・砂糖・小さじ１
・しょうゆ・大さじ７・しょうが（すりおろし）・１片・すりごま（白ごま）・大さじ２　
②薬味　・青ネギ・適宜・みょうが・適宜・しそ・適宜③わさび（柚子胡椒でも可）・適宜

ほかに、鯵、鰤、鯛、サーモンなどお好きなお魚をいただくのも良いでしょう

♪そのほか（下拵えなど） ♪作り方と食べ方
①小鍋に、漬けだれの酒とみりんを入れ、火にかけアルコールを飛ばし、
ボールにうつしておきます。
②薬味の、青ネギ、みょうが、しそは細かく切っておきます。
③刺身は、食べやすい大きさに切っておきます。
④①の酒とみりんの粗熱が取れたら、漬けだれの残りの砂糖、しょうゆ、しょうが、すりごまと
薬味の青ネギ、みょうが、しそのお飾り用の一部を残して入れて混ぜます。
（この辺でご飯を炊き始めるとよいでしょう）
⑤刺身を漬けこみ、しばらく冷蔵庫で冷やしておきます。（漬けてすぐでもいただけますが、
１時間ぐらい漬けておくと味がなじんで美味しくなります。
⑥丼ぶりにご飯を盛り、刺身を盛り付けます、残りの薬味青ネギ、みょうが、しそを飾って
わさびをのせて出来上がりです。

＜お茶漬けは＞
お好みで、お茶やだし汁をかけていただいても、漬けダレの薬味や刺身からいいお味が
出るので熱湯だけでも十分美味しくいただけます。

♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鮪の手こねずし

♪材料（４人前） ①ごはん・米２カップ（３６０ｍｌ）分②鮪の赤身（刺身用）・１さく
③アボカド・１/２個　④水菜・１００ｇ

♪調味料ほか①焼き海苔（細切り）・１/２枚②いり白ごま・適量　　
③麺つゆ（３倍濃縮タイプ）・大さじ２
④Ａ　・酢・大さじ４・砂糖・大さじ２と１/２・塩・小さじ１/２

鮪に麺つゆで味をつけて

♪そのほか（下拵えなど）
①鮪はそ切りにして麺つゆをかけ、冷蔵庫に入れて３０分ほど漬けこみます。（時々返します）
②Ａはよく混ぜ合わせてごはんが暖かいうちにまわしかけ、切るように混ぜてすし飯を作ります。
③アボカドは１．５㎝角に切ります。　
④水菜は４㎝の長さに切ります。

♪作り方と食べ方
①すし飯に軽く汁を切った鮪、アボカド、水菜、海苔をさっくりと混ぜ合わせます。
②器に盛ってゴマを散らして出来上がりです

♪栄養価一人分①熱量：４２５kcal、②塩分：g

鮪とアボカドの和えもの

♪材料（４人前）①鮪（刺身用）・１００ｇ　②アボカド・１個　③青じそ・適量

♪調味料ほか ①Ａ　・しょうゆ・・大さじ１　・はちみつ・・小さじ１/２

はちみつを隠し味に

♪そのほか（下拵えなど）
①鮪は２㎝角に切り、Ａを混ぜ合わせて漬けておきます。
②アボカドは縦にぐるりと包丁を入れて、左右にひねります。
種を取って皮をむいて２㎝の角切りにします

♪作り方と食べ方
①鮪とアボカドを加えて和えます。お好みで練りわさびを加えて混ぜます。
②青じそを敷いた器に盛って出来上がりです

♪栄養価一人分①熱量：１１８kcal、②塩分：g

鮪と長いものユッケ

♪材料（４人前） ①鮪・小１さく（１２０ｇ）②長イモ・３００ｇ　③青じそ・３枚④うずらの卵・４個

♪調味料ほか ①Ａ　・砂糖・小さじ１/２・コチュジャン・大さじ２　
・しょうゆ・小さじ１・ゴマ油・小さじ１

コチュジャンのたれで刺激を

♪そのほか（下拵えなど）
①鮪は１．５㎝角に切ります。
②長イモは四つ割にしてポリ袋に入れてめん棒などでたたいて
小さめの一口大の大きさにします。
③青じそは１．５㎝角に切ります。

♪作り方と食べ方
①ボウルにＡを入れて混ぜて、長イモと鮪、青じそを加えて和えます。
②器に盛って、うずらの卵を割り入れます

♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

まぐろと納豆のとろとろ丼

♪材料（４人前） ①まぐろ（刺身用、角切り）・250ｇ②豆腐（木綿）・１/２丁（180ｇ）　
③納豆・大1パック（100ｇ）④アボカド・1個（160ｇ）⑤なめこ・1袋（100ｇ）　⑥ご飯
（温かいもの）・茶碗４杯分（600ｇ）

♪調味料ほか ①Ａ　・しょうゆ・・大さじ1と１/２　・酢・・大さじ1　
・ごま油・・大さじ1　・練りからし・・小さじ１/２

和えものとして美味しい

♪そのほか（下拵えなど）
①豆腐は２cm角に切って、2枚重ねにしたキッチンペーパーで包み5分おいて水切りします。
②アボカドは縦にぐるりと包丁を入れて2つに割ります。種を除いて皮をむき、
２cm角に切ってレモン汁をまぶします。
③和え衣を作ります。
・なめこは熱湯でさっとゆで、ざるに上げて水気を切ります。
粗熱が取れたら納豆とともに包丁で細かくたたき、Ａを混ぜ合わせます。

♪作り方と食べ方
①盛つけます。
・まぐろと豆腐とアボカドを合わせて、和え衣をさっくり混ぜます。
・これを器に盛ったご飯にのせて出来上がりです

♪栄養価一人分①熱量：４５７kcal、②塩分：１．１g

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