２月の旬魚〜鮪の料理

≪日本文化と暦≫

	”旬魚鮪（まぐろ） ”の栄養素と効能＆レシピいろいろのページ 日本人が一番好きでたくさん食べている魚はなんといってもまぐろですまぐろ類の年間 漁獲量は全世界で約１６５万ｔですが、その３分の１量が日本で食べられているそうです お寿司や刺し身に、日本の食卓には欠かせないまぐろですが栄養価も高く、コレステロ ール値を押さえるエイコサペンタエン酸（ＥＰＡ）や頭の働きをよくするといわれている ドコサヘキサエン酸（ＤＨＡ）を多く含んでおり、おいしいだけではない効果があるのも うれしいところです。
・魚介類に多く含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ）。 ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ）の働きは ・ＤＨＡには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を 良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。 ・ＥＰＡには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。 ＊めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
栄養成分	単位	鮪（まぐろ）類
		きはだ、 生	くろまぐろ 赤身、生	くろまぐろ脂身、生	びんなが 生	みなみまぐ ろ赤身、生	みなみまぐ ろ脂身、生
脂肪酸 飽和	ｇ	０．０６	０．２５	５．９１	０．１５	０．０２	５．７９
脂肪酸 一価不飽和	ｇ	０．０５	０．２９	１０．２０	０．１１	０．０３	１１．２７
脂肪酸 多価不飽和	ｇ	０．１１	０．１９	６．４１	０．２３	０．０１	５．６３
エネルギー	kcal	１０６	１２５	３４４	１１７	９３	３５２
三大栄養素  たんぱく質	ｇ	２４．３	２６．４	２０．１	２６．０	２１．６	２０．３
三大栄養素 脂質	ｇ	０．４	１．４	２７．５	０．７	０．１	２８．３
三大栄養素 炭水化物	ｇ	tr 微妙に含まれ ている	０．１	０．１	０．２	０．１	０．１
ナトリウム	�r	４３	４９	７１	３８	４３	４４
カリウム	�r	４５０	３８０	２３０	４４０	４００	２８０
カルシウム	�r	５	５	７	９	５	９
マグネシウム	�r	３７	４５	３６	４１	２７	２９
リン	�r	２９０	２７０	１８０	３１０	２４０	２１０
鉄	�r	２．０	１．１	１．６	０．９	１．８	０．６
亜鉛	�r	０．５	０．４	０．５	０．５	０．４	０．４
銅	�r	０．０６	０．０４	０．０４	０．０５	０．０４	０．０５
マンガン	�r	０．０１	０．０１	tr 微妙に含まれ ている	０．０１	０．０１	０．０１
栄養成分	単位	鮪（まぐろ）類
		きはだ、 生	くろまぐろ 赤身、生	くろまぐろ脂身、生	びんなが 生	みなみまぐ ろ赤身、生	みなみまぐ ろ脂身、生
ビタミンＡ  レチノール	μg	２	８３	２７０	４	６	３４
ビタミンＤ	μg	６．０	５．０	１８．０	７．０	４．０	５．０
ビタミンＥ  トコフェロールα	�r	０．４	０．８	１．５	０．７	１．０	１．５
ビタミンＢ１	�r	０．１５	０．１０	０．０４	０．１３	０．０３	０．１０
ビタミンＢ２	�r	０．０９	０．０５	０．０７	０．１０	０．０５	０．０６
ビタミンＢ６	�r	０．６４	０．８５	０．８２	０．９４	１．０８	１．００
ビタミンＢ１２	μg	５．８	１．３	１．０	２．８	２．２	１．５
ナイアシン	�r	１７．５	１４．２	９．８	２０．７	１１．０	１０．８
葉酸	μg	５	８	８	４	６	８
パントテン酸	�r	０．３８	０．４１	０．４７	０．３１	０．３０	０．２９
コレステロール	�r	３７	５０	５５	４９	５２	５９
食塩相当量	ｇ	０．１	０．１	０．２	０．１	０．１	０．１

　”旬魚鮪（まぐろ）”のレシピいろいろ

　旬魚の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから


　♪鮪の漬け丼　
　ほかに、鯵、鰤、鯛、サーモンなどお好きなお魚をいただくのも良いでしょう

♪：材料（３人前）
�@鮪の刺身（鮪の切り落としをおすすめ）・・３００ｇ　�A白米・・適宜　
♪調味料ほか
�@漬けだれ　・酒・・大さじ４　・みりん・・大さじ２　・砂糖・・小さじ１　・しょうゆ・・大さじ７　
・しょうが（すりおろし）・・１片　・すりごま（白ごま）・・大さじ２　
�A薬味　・青ネギ・・適宜　・みょうが・・適宜　・しそ・・適宜　
�Bわさび（柚子胡椒でも可）・・適宜　
♪：そのほか（下拵えなど）♪：作り方と食べ方
�@小鍋に、漬けだれの酒とみりんを入れ、火にかけアルコールを飛ばし、ボールにうつしておきます。
�A薬味の、青ネギ、みょうが、しそは細かく切っておきます。
�B刺身は、食べやすい大きさに切っておきます。
�C�@の酒とみりんの粗熱が取れたら、漬けだれの残りの砂糖、しょうゆ、しょうが、すりごまと薬味の
青ネギ、みょうが、しそのお飾り用の一部を残して入れて混ぜます。
（この辺でご飯を炊き始めるとよいでしょう）
�D刺身を漬けこみ、しばらく冷蔵庫で冷やしておきます。（漬けてすぐでもいただけますが、
１時間ぐらい漬けておくと味がなじんで美味しくなります。
�E丼ぶりにご飯を盛り、刺身を盛り付けます、残りの薬味青ネギ、みょうが、しそを飾って
わさびをのせて出来上がりです。
＜お茶漬けは＞
お好みで、お茶やだし汁をかけていただいても、漬けダレの薬味や刺身からいいお味が出るので
熱湯だけでも十分美味しくいただけます。
♪：栄養価一人分
�@熱量・kcal �A塩分・g 


　♪鮪の手こねずし　　　鮪に麺つゆで味をつけて

♪：材料（４人前）
�@ごはん・・米２カップ（３６０ｍｌ）分　�A鮪の赤身（刺身用）・・１さく　�Bアボカド・・１/２個　�C水菜・・１００ｇ
♪調味料ほか
�@焼き海苔（細切り）・・１/２枚　�Aいり白ごま・・適量　　�B麺つゆ（３倍濃縮タイプ）・・大さじ２
�CＡ　・酢・・大さじ４　・砂糖・・大さじ２と１/２　・塩・・小さじ１/２
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鮪はそ切りにして麺つゆをかけ、冷蔵庫に入れて３０分ほど漬けこみます。（時々返します）
�AＡはよく混ぜ合わせてごはんが暖かいうちにまわしかけ、切るように混ぜてすし飯を作ります。
�Bアボカドは１．５�p角に切ります。　�C水菜は４�pの長さに切ります。
♪：作り方と食べ方
�@すし飯に軽く汁を切った鮪、アボカド、水菜、海苔をさっくりと混ぜ合わせます。
�A器に盛ってゴマを散らして出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量・４２５kcal �A塩分・g



　♪鮪とアボカドの和えもの　　　はちみつを隠し味に

♪：材料（４人前）
�@鮪（刺身用）・・１００ｇ　�Aアボカド・・１個　�B青じそ・・適量
♪調味料ほか
�@Ａ　・しょうゆ・・大さじ１　・はちみつ・・小さじ１/２
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鮪は２�p角に切り、Ａを混ぜ合わせて漬けておきます。
�Aアボカドは縦にぐるりと包丁を入れて、左右にひねります。種を取って皮をむいて２�pの角切りにします。
♪：作り方と食べ方
�@鮪とアボカドを加えて和えます。お好みで練りわさびを加えて混ぜます。
�A青じそを敷いた器に盛って出来上がりです。
♪：栄養価一人分
 �@熱量・１１８kcal �A塩分・g


　♪鮪と長いものユッケ　　　コチュジャンのたれで刺激を

♪：材料（４人前）
�@鮪・・小１さく（１２０ｇ）　�A長イモ・・３００ｇ　�B青じそ・・３枚　　�Cうずらの卵・・４個
♪調味料ほか
�@Ａ　・砂糖・・小さじ１/２　・コチュジャン・・大さじ２　・しょうゆ・・小さじ１　・ゴマ油・・小さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鮪は１．５�p角に切ります。
�A長イモは四つ割にしてポリ袋に入れてめん棒などでたたいて小さめの一口大の大きさにします。
�B青じそは１．５�p角に切ります。
♪：作り方と食べ方
�@ボウルにＡを入れて混ぜて、長イモと鮪、青じそを加えて和えます。
�A器に盛って、うずらの卵を割り入れます。
♪：栄養価一人分
�@熱量・kcal �A塩分・g


　♪まぐろと納豆のとろとろ丼　　　和えものとして美味しい

♪：材料（４人前）
�@まぐろ（刺身用、角切り）・・・250ｇ　�A豆腐（木綿）・・・１/２丁（180ｇ）　�B納豆・・・大1パック（100ｇ）　
�Cアボカド・・・1個（160ｇ）　�Dなめこ・・・1袋（100ｇ）　�Eご飯（温かいもの）・・・茶碗４杯分（600ｇ）
♪調味料ほか
�@Ａ　・しょうゆ・・大さじ1と１/２　・酢・・大さじ1　・ごま油・・大さじ1　・練りからし・・小さじ１/２
♪：そのほか（下拵えなど）
�@豆腐は２cm角に切って、2枚重ねにしたキッチンペーパーで包み5分おいて水切りします。
�Aアボカドは縦にぐるりと包丁を入れて2つに割ります。種を除いて皮をむき、
２cm角に切ってレモン汁をまぶします。
�B和え衣を作ります。
・なめこは熱湯でさっとゆで、ざるに上げて水気を切ります。粗熱が取れたら納豆とともに包丁で
細かくたたき、Ａを混ぜ合わせます。
♪：作り方と食べ方
�@盛つけます。
・まぐろと豆腐とアボカドを合わせて、和え衣をさっくり混ぜます。
・これを器に盛ったご飯にのせて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量・４５７kcal �A塩分・１．１g