1月の旬魚~鮪(まぐろ)の「栄養価と効能」「料理レシピ」   

     
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1月の旬魚~鮪(まぐろ)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 1月の旬~鮪(まぐろ)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです
 
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   脂身でDHA:3、200㎎、EPA:1,400㎎と魚の中で一番多く含まれる。悪玉であるLDLコレステロールを減らし、善玉であるHDLコレステロールを増やす働きを持つこれらの油は、生活習慣病予防にも認知症予防にも、とても期待の集まっている成分です。
(まぐろ)類の五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から  
  栄養成分  単位   鮪(まぐろ)類         
  きはだ、
 
 くろまぐろ
赤身、生  
 
 くろまぐろ
脂身、生 
 
 びんなが
  
 みなみまぐ
ろ赤身、生
 
みなみまぐ
ろ脂身、生
 
脂肪酸飽和  0.06 0.25 5.91  0.15  0.02  5.79 
脂肪酸一価不飽和  g  0.05 0.29 10.20  0.11  0.03  11.27 
脂肪酸多価不飽和  g  0.11 0.19 6.41  0.23  0.01  5.63 
 エネルギー  kcal  106  125  344  117  93  352 
三大栄養素たんぱく質  g  24.3 26.4 20.1 26.0 21.6  20.3 
 三大栄養素脂質 g   0.4  1.4  27.5  0.7  0.1  28.3 
ナトリウム ㎎  43 49 71 38  43  44 
カリウム ㎎  450 380 230 440  400  280 
 マグネシウム ㎎  37 45 36 41  27  29 
 リン ㎎  290 270 180 310  240  210 
 鉄 ㎎  2.0 1.1 1.6 0.9  1.8  0.6 
 栄養成分 単位      鮪(まぐろ)類    
  きはだ、
  
  くろまぐろ
赤身、生 
  
  くろまぐろ
脂身、生
 びんなが
  
 みなみまぐ
ろ赤身、生
 
みなみまぐ
ろ脂身、生
 
 亜鉛 ㎎  0.5 0.4 0.5 0.5  0.4  0.4 
 銅 ㎎  0.06 0.04 0.04 0.05  0.04  0.05 
 ビタミンA レチノール μg  83 270  4 6  34 
  ビタミンD μg   6.0  5.0  18.0  7.0  4.0  5.0 
 ビタミンE トコフェロールα ㎎  0.4 0.8 1.5  0.7  1.0  1.5
 ビタミンB6 ㎎  0.64 0.85 0.82 0.94  1.08  1.00 
 ビタミンB12 μg    5.8  1.3  1.0  2.8  2.2  1.5 
ナイアシン ㎎  17.5 14.2 9.8 20.7  11.0  10.8 
 パントテン酸 ㎎  0.38 0.41 0.47 0.31 0.30  0.29 
コレステロール  ㎎  37 50 55 49 52 59
 食塩相当量   g   0.1  0.1  0.2  0.1  0.1  0.1
               
 ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法       
  たんぱく質の供給源としてエネルギーを摂り過ぎたくない時には赤身、DHAやEPAも意識して摂取するなら脂身を含む部位などと目的に合わせて選ぶのも良いでしょう。 
冷凍鮪を解凍して販売されていることも多くありますが、栄養的な損失はあまり影響がないと考えられていますので、お財布と相談しながら選ぶと良いでしょう。
刺身のように生食の場合は購入した日に早めに食べきるようにして、日をまたぐようであればしょう油や酒づけにするか、加熱する味わい方で楽しみましょう。再度冷凍するのはあまりオススメできません。 
天然鮪は、烏賊や秋刀魚を餌にしているから、養殖に比べて旨みが強いのが特徴です本鮪やミナミ鮪は、養殖することもできるけれど、天然モノの方が旨味があって値段も高いキハダやメバチ、ビンチョウといった鮪は養殖が難しいから、天然モノがほとんどです。 
養殖鮪は、鰯などが餌になっていて、脂ののりを重視して育てられるので、もしもトロのように脂ののった鮪が好きな場合は、値段もリーズナブルです。      
含まれる栄養成分、主な有効成分と効能        
  脂身でDHA:3、200㎎、EPA:1,400㎎と魚の中で一番多く含まれる。悪玉であるLDLコレステロールを減らし、善玉であるHDLコレステロールを増やす働きを持つこれらの油は、生活習慣病予防にも認知症予防にも、とても期待の集まっている成分です。
たんぱく質の供給源となることはもちろん、不飽和脂肪酸も含み、ビタミン・ミネラルも種々含む栄養価の高さです。 
ヘモグロビンはたんぱく質と鉄が組み合わさったもの。材料となるこれらを鮪は豊富に含んでいます。ヘモグロビンが足りないと脳に酸素が行き渡らず、頭がぼんやりとしたりします。ヘモグロビンが体内に酸素を運搬してくれる働きをします。
鉄・銅を含んでいる点では、貧血予防に効果的な組み合わせといえます。鉄欠乏性貧血を血液検査で指摘されるのは、身体の鉄分不足がかなり進んだ状態です。なおかつヘモグロビンの合成に働くミネラルである銅も含んでいるので、重ねて貧血予防に働きかけるといえるでしょうあまり知られていませんが、銅が不足してもやはり貧血症状が見られるのです。
血液が凝集するのを抑える作用から血栓などを作りにくくするので、日本人の死因上位にくる、虚血性心疾患や脳血管疾患といった循環器系疾患の予防にきちんと摂取しておきたい栄養素です。
「疲労回復」という観点からも、期待できる成分を含んでいます。タウリンは魚介類の血合いなどに多い成分ですので、鮪にも含まれています。タウリンには肝機能を高める効果が知られていて、アルコールの代謝などにも働きかけます。肝臓は代謝を担う大切な臓器ですので、この機能向上は疲労回復に働くのです。   
・調理のポイント       
  たんぱく質の供給源としてエネルギーを摂り過ぎたくない時には赤身、DHAやEPAも意識して摂取するなら脂身を含む部位などと目的に合わせて選ぶのも良いでしょう。 
刺身のように生食の場合は購入した日に早めに食べきるようにして、日をまたぐようであればしょう油や酒で「づけ」にするか、加熱する味わい方で楽しみましょう。再度冷凍するのは、あまりオススメできません。 
冷凍鮪を解凍して販売されていることも多くありますが、栄養的な損失はあまり影響がないと考えられています。 
家庭できれいなお造りを出すのはなかなか難しいと思いますが、鮪は厚みのある柵を切っていく「平造り」や「サイコロ状」にする「角造り」で食べられることの多い魚です。刺身での味わい方も、薬味やとろろ芋など相性の良い具材も豊富でバリエーションがつけやすいです。 
脂の乗った身は時に肉をも上回る食べ応えを発揮しますので、ステーキなどで楽しむのも良いでしょう。いずれもシンプルに鮪本来の味わいを楽しむのがオススメです。 
 DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②DHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②EPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。
 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(㎎)

EPA量(㎎) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50~69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで2~3切れ
・ぶりで4~5切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 かます

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270

       
       
1月の旬~鮪(まぐろ)”の料理レシピ 
鮪の漬け丼   ♪材料(3人前)
①鮪の刺身(鮪の切り落としをおすすめ)・300g②白米・適宜  
 ♪調味料ほか①漬けだれ ・酒・大さじ4・みりん・大さじ2・砂糖・小さじ1
・しょうゆ・大さじ7・しょうが(すりおろし)・1片・すりごま(白ごま)・大さじ2 
②薬味 ・青ネギ・適宜・みょうが・適宜・しそ・適宜③わさび(柚子胡椒でも可)・適宜 
 
ほかに、鯵、鰤、鯛、サーモンなどお好きなお魚をいただくのも良いでしょう 
♪そのほか(下拵えなど)♪:作り方と食べ方
①小鍋に、漬けだれの酒とみりんを入れ、火にかけアルコールを飛ばし、ボールにうつしておきます。
②薬味の、青ネギ、みょうが、しそは細かく切っておきます。
③刺身は、食べやすい大きさに切っておきます。
④①の酒とみりんの粗熱が取れたら、漬けだれの残りの砂糖、しょうゆ、しょうが、すりごまと
薬味の青ネギ、みょうが、しそのお飾り用の一部を残して入れて混ぜます。
(この辺でご飯を炊き始めるとよいでしょう)
⑤刺身を漬けこみ、しばらく冷蔵庫で冷やしておきます。(漬けてすぐでもいただけますが、
1時間ぐらい漬けておくと味がなじんで美味しくなります。
⑥丼ぶりにご飯を盛り、刺身を盛り付けます、残りの薬味青ネギ、みょうが、しそを飾って
わさびをのせて出来上がりです。
<お茶漬けは>
お好みで、お茶やだし汁をかけていただいても、漬けダレの薬味や刺身からいいお味が
出るので熱湯だけでも十分美味しくいただけます。
 
♪栄養価一人分①熱量・kcal ②塩分・g 
  
 鮪の
手こねずし
 
♪材料(4人前)①ごはん・米2カップ(360ml)分②鮪の赤身(刺身用)・1さく
③アボカド・1/2個 ④水菜・100g
 
 ♪調味料ほか①焼き海苔(細切り)・1/2枚②いり白ごま・適量  
③麺つゆ(3倍濃縮タイプ)・大さじ2
④A ・酢・大さじ4・砂糖・大さじ2と1/2・塩・小さじ1/2
 
鮪に麺つゆで味をつけて 
♪そのほか(下拵えなど)
①鮪はそ切りにして麺つゆをかけ、冷蔵庫に入れて30分ほど漬けこみます。(時々返します)
②Aはよく混ぜ合わせてごはんが暖かいうちにまわしかけ、切るように混ぜてすし飯を作ります。
③アボカドは1.5㎝角に切ります。 ④水菜は4㎝の長さに切ります。

♪作り方と食べ方
①すし飯に軽く汁を切った鮪、アボカド、水菜、海苔をさっくりと混ぜ合わせます。
②器に盛ってゴマを散らして出来上がりです。
 
♪栄養価一人分①熱量・425kcal ②塩分・g  
 
 鮪と
アボカドの
和えもの
 
♪材料(4人前)①鮪(刺身用)・100g ②アボカド・1個 ③青じそ・適量 
♪調味料ほか①A ・しょうゆ・・大さじ1 ・はちみつ・・小さじ1/2  
はちみつを隠し味に 
♪そのほか(下拵えなど)
①鮪は2㎝角に切り、Aを混ぜ合わせて漬けておきます。
②アボカドは縦にぐるりと包丁を入れて、左右にひねります。
種を取って皮をむいて2㎝の角切りにします。

♪作り方と食べ方
①鮪とアボカドを加えて和えます。お好みで練りわさびを加えて混ぜます。
②青じそを敷いた器に盛って出来上がりです。
 
♪栄養価一人分①熱量・118kcal ②塩分・g 
  
 鮪と
長いものユッケ
 
♪:材料(4人前)①鮪・小1さく(120g)②長イモ・300g 
③青じそ・3枚④うずらの卵・4個
 
 ♪調味料ほか①A ・砂糖・小さじ1/2・コチュジャン・大さじ2 
・しょうゆ・小さじ1・ゴマ油・小さじ1
 
コチュジャンのたれで刺激を 
♪そのほか(下拵えなど)
①鮪は1.5㎝角に切ります。
②長イモは四つ割にしてポリ袋に入れてめん棒などでたたいて小さめの一口大の大きさにします。
③青じそは1.5㎝角に切ります。

♪作り方と食べ方
①ボウルにAを入れて混ぜて、長イモと鮪、青じそを加えて和えます。
②器に盛って、うずらの卵を割り入れます。
 
♪栄養価一人分①熱量・kcal②塩分・g 
  
まぐろと納豆の
とろとろ丼
  
♪材料(4人前)①まぐろ(刺身用、角切り)・250g②豆腐(木綿)・1/2丁(180g) 
③納豆・大1パック(100g)④アボカド・1個(160g)⑤なめこ・1袋(100g) ⑥ご飯
(温かいもの)・茶碗4杯分(600g)
  
 ♪調味料ほか①A ・しょうゆ・・大さじ1と1/2 ・酢・・大さじ1 
・ごま油・・大さじ1 ・練りからし・・小さじ1/2
和えものとして美味しい 
♪そのほか(下拵えなど)
①豆腐は2cm角に切って、2枚重ねにしたキッチンペーパーで包み5分おいて水切りします。
②アボカドは縦にぐるりと包丁を入れて2つに割ります。種を除いて皮をむき、
2cm角に切ってレモン汁をまぶします。
③和え衣を作ります。
・なめこは熱湯でさっとゆで、ざるに上げて水気を切ります。粗熱が取れたら納豆とともに包丁で
細かくたたき、Aを混ぜ合わせます。

♪作り方と食べ方
①盛つけます。
・まぐろと豆腐とアボカドを合わせて、和え衣をさっくり混ぜます。
・これを器に盛ったご飯にのせて出来上がりです。
 
♪栄養価一人分 ①熱量・457kcal ②塩分・1.1g  

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