2月の旬魚〜鮪の料理

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

2月の旬魚〜鮪の料理

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

”旬魚鮪(まぐろ) ”の栄養素と効能&レシピいろいろのページ
日本人が一番好きでたくさん食べている魚はなんといってもまぐろですまぐろ類の年間
漁獲量は全世界で約165万tですが、その3分の1量が日本で食べられているそうです
お寿司や刺し身に、日本の食卓には欠かせないまぐろですが栄養価も高く、コレステロ
ール値を押さえるエイコサペンタエン酸(EPA)や頭の働きをよくするといわれている
ドコサヘキサエン酸(DHA)を多く含んでおり、おいしいだけではない効果
があるのも
うれしいところです。
・魚介類に多く含まれる、DHA(ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ)。
EPA(エイコサペンタエン酸)はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ)の働きは
・DHAには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を
良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。
・EPAには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。
*めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
 
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
重量の単位:1gは1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
 
  
  栄養成分  単位   鮪(まぐろ)類         
  きはだ、
 
 くろまぐろ
赤身、生  
 
 くろまぐろ脂身、生    びんなが
  
 みなみまぐ
ろ赤身、生
 
みなみまぐ
ろ脂身、生
 
脂肪酸
飽和 
0.06 0.25 5.91  0.15  0.02  5.79 
脂肪酸
一価不飽和 
g  0.05 0.29 10.20  0.11  0.03  11.27 
脂肪酸
多価不飽和 
g  0.11 0.19 6.41  0.23  0.01  5.63 
 エネルギー  kcal  106  125  344  117  93  352 
三大栄養素
 たんぱく質 
g  24.3 26.4 20.1 26.0 21.6  20.3 
 三大栄養素
脂質
g   0.4  1.4  27.5  0.7  0.1  28.3 
三大栄養素
炭水化物
 g tr
微妙に含まれ
ている
 
0.1  0.1  0.2  0.1  0.1 
ナトリウム 43 49 71 38  43  44 
カリウム 450 380 230 440  400  280 
カルシウム 9  5  9 
 マグネシウム 37 45 36 41  27  29 
 リン 290 270 180 310  240  210 
 鉄 2.0 1.1 1.6 0.9  1.8  0.6 
 亜鉛 0.5 0.4 0.5 0.5  0.4  0.4 
 銅 0.06 0.04 0.04 0.05  0.04  0.05 
 マンガン 0.01 0.01 tr
微妙に含まれ
ている
 
0.01   0.01 0.01 
 栄養成分 単位      鮪(まぐろ)類    
  きはだ、
  
  くろまぐろ
赤身、生 
  
  くろまぐろ脂身、生  びんなが
  
 みなみまぐ
ろ赤身、生
 
みなみまぐ
ろ脂身、生
 
 ビタミンA
 レチノール
μg  83 270  4 6  34 
  ビタミンD μg   6.0  5.0  18.0  7.0  4.0  5.0 
 ビタミンE
 トコフェロールα
0.4 0.8 1.5  0.7  1.0  1.5
 ビタミンB1 0.15 0.10 0.04 0.13  0.03  0.10 
 ビタミンB2 0.09 0.05 0.07 0.10  0.05   0.06
 ビタミンB6 0.64 0.85 0.82 0.94  1.08  1.00 
 ビタミンB12 μg    5.8  1.3  1.0  2.8  2.2  1.5 
 ナイアシン 17.5 14.2 9.8 20.7  11.0  10.8 
 葉酸 μg   5  8  8  4  6  8 
 パントテン酸 0.38 0.41 0.47 0.31 0.30  0.29 
コレステロール  37 50 55 49 52 59
 食塩相当量   g   0.1  0.1  0.2  0.1  0.1  0.1




 ”旬魚鮪(まぐろ)”のレシピいろいろ

 旬魚の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから



 ♪鮪の漬け丼 
 ほかに、鯵、鰤、鯛、サーモンなどお好きなお魚をいただくのも良いでしょう


♪:材料(3人前)
@鮪の刺身(鮪の切り落としをおすすめ)・・300g A白米・・適宜 
♪調味料ほか
@漬けだれ ・酒・・大さじ4 ・みりん・・大さじ2 ・砂糖・・小さじ1 ・しょうゆ・・大さじ7 
・しょうが(すりおろし)・・1片 ・すりごま(白ごま)・・大さじ2 
A薬味 ・青ネギ・・適宜 ・みょうが・・適宜 ・しそ・・適宜 
Bわさび(柚子胡椒でも可)・・適宜 

♪:そのほか(下拵えなど)♪:作り方と食べ方
@小鍋に、漬けだれの酒とみりんを入れ、火にかけアルコールを飛ばし、ボールにうつしておきます。
A薬味の、青ネギ、みょうが、しそは細かく切っておきます。
B刺身は、食べやすい大きさに切っておきます。
C@の酒とみりんの粗熱が取れたら、漬けだれの残りの砂糖、しょうゆ、しょうが、すりごまと薬味の
青ネギ、みょうが、しそのお飾り用の一部を残して入れて混ぜます。
(この辺でご飯を炊き始めるとよいでしょう)
D刺身を漬けこみ、しばらく冷蔵庫で冷やしておきます。(漬けてすぐでもいただけますが、
1時間ぐらい漬けておくと味がなじんで美味しくなります。
E丼ぶりにご飯を盛り、刺身を盛り付けます、残りの薬味青ネギ、みょうが、しそを飾って
わさびをのせて出来上がりです。
<お茶漬けは>
お好みで、お茶やだし汁をかけていただいても、漬けダレの薬味や刺身からいいお味が出るので
熱湯だけでも十分美味しくいただけます。

♪:栄養価一人分
@熱量・kcal A塩分・g 


 鮪の手こねずし   鮪に麺つゆで味をつけて

♪:材料(4人前)
@ごはん・・米2カップ(360ml)分 A鮪の赤身(刺身用)・・1さく Bアボカド・・1/2個 C水菜・・100g
♪調味料ほか
@焼き海苔(細切り)・・1/2枚 Aいり白ごま・・適量  B麺つゆ(3倍濃縮タイプ)・・大さじ2
CA ・酢・・大さじ4 ・砂糖・・大さじ2と1/2 ・塩・・小さじ1/2

♪:そのほか(下拵えなど)
@鮪はそ切りにして麺つゆをかけ、冷蔵庫に入れて30分ほど漬けこみます。(時々返します)
AAはよく混ぜ合わせてごはんが暖かいうちにまわしかけ、切るように混ぜてすし飯を作ります。
Bアボカドは1.5p角に切ります。 C水菜は4pの長さに切ります。

♪:作り方と食べ方
@すし飯に軽く汁を切った鮪、アボカド、水菜、海苔をさっくりと混ぜ合わせます。
A器に盛ってゴマを散らして出来上がりです。

♪:栄養価一人分
@熱量・425kcal A塩分・g



 鮪とアボカドの和えもの   はちみつを隠し味に

♪:材料(4人前)
@鮪(刺身用)・・100g Aアボカド・・1個 B青じそ・・適量
♪調味料ほか
@A ・しょうゆ・・大さじ1 ・はちみつ・・小さじ1/2
♪:そのほか(下拵えなど)
@鮪は2p角に切り、Aを混ぜ合わせて漬けておきます。
Aアボカドは縦にぐるりと包丁を入れて、左右にひねります。種を取って皮をむいて2pの角切りにします。

♪:作り方と食べ方
@鮪とアボカドを加えて和えます。お好みで練りわさびを加えて混ぜます。
A青じそを敷いた器に盛って出来上がりです。

♪:栄養価一人分
 @熱量・118kcal A塩分・g


 鮪と長いものユッケ   コチュジャンのたれで刺激を

♪:材料(4人前)
@鮪・・小1さく(120g) A長イモ・・300g B青じそ・・3枚  Cうずらの卵・・4個
♪調味料ほか
@A ・砂糖・・小さじ1/2 ・コチュジャン・・大さじ2 ・しょうゆ・・小さじ1 ・ゴマ油・・小さじ1
♪:そのほか(下拵えなど)
@鮪は1.5p角に切ります。
A長イモは四つ割にしてポリ袋に入れてめん棒などでたたいて小さめの一口大の大きさにします。
B青じそは1.5p角に切ります。

♪:作り方と食べ方
@ボウルにAを入れて混ぜて、長イモと鮪、青じそを加えて和えます。
A器に盛って、うずらの卵を割り入れます。

♪:栄養価一人分
@熱量・kcal A塩分・g



 ♪まぐろと納豆のとろとろ丼   和えものとして美味しい

♪:材料(4人前)
@まぐろ(刺身用、角切り)・・・250g A豆腐(木綿)・・・1/2丁(180g) B納豆・・・大1パック(100g) 
Cアボカド・・・1個(160g) Dなめこ・・・1袋(100g) Eご飯(温かいもの)・・・茶碗4杯分(600g)

♪調味料ほか
@A ・しょうゆ・・大さじ1と1/2 ・酢・・大さじ1 ・ごま油・・大さじ1 ・練りからし・・小さじ1/2
♪:そのほか(下拵えなど)
@豆腐は2cm角に切って、2枚重ねにしたキッチンペーパーで包み5分おいて水切りします。
Aアボカドは縦にぐるりと包丁を入れて2つに割ります。種を除いて皮をむき、
2cm角に切ってレモン汁をまぶします。
B和え衣を作ります。
・なめこは熱湯でさっとゆで、ざるに上げて水気を切ります。粗熱が取れたら納豆とともに包丁で
細かくたたき、Aを混ぜ合わせます。

♪:作り方と食べ方
@盛つけます。
・まぐろと豆腐とアボカドを合わせて、和え衣をさっくり混ぜます。
・これを器に盛ったご飯にのせて出来上がりです。

♪:栄養価一人分
@熱量・457kcal A塩分・1.1g




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