６月の旬魚〜鰹の料理

≪日本文化と暦≫

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・魚介類に多く含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ）。 ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ）の働きは ・ＤＨＡには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を 良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。 ・ＥＰＡには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。 ＊めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分	単位	鰹（かつお）類
		かつお		そうだ かつお	加工品
		春獲り、生	秋獲り、生	生	なまり	かつお節	塩辛
脂肪酸 飽和	ｇ	０．１２	１．５０	０．７４	０．１６	０．６２	０．３５
脂肪酸 一価不飽和	ｇ	０．０７	１．３３	０．４８	０．０９	０．３３	０．２８
脂肪酸 多価不飽和	ｇ	０．１４	１．８４	０．８４	０．１７	０．８１	０．３９
エネルギー	kcal	１１４	１６５	１３６	１３４	３５６	６２
三大栄養素  たんぱく質	ｇ	２５．８	２５．０	２５．７	２９．８	７７．１	１２．０
三大栄養素 脂質	ｇ	０．５	６．２	２．８	０．７	２．９	１．５
三大栄養素 炭水化物	ｇ	０．１	０．２	０．３	０．４	０．８	tr  微妙に 含まれている
ナトリウム	�r	４３	３８	８１	１１０	１３０	５０００
カリウム	�r	４３０	３８０	３５０	３００	９４０	１３０
カルシウム	�r	１１	８	２３	１１	２８	１８０
マグネシウム	�r	４２	３８	３３	３２	７０	３７
リン	�r	２８０	２６０	２３０	３００	７９０	１５０
鉄	�r	１．９	１．９	２．６	３．７	５．５	５．０
亜鉛	�r	０．８	０．９	１．２	０．９	２．８	１１．８
銅	�r	０．１１	０．１０	０．１６	０．１７	０．２７	０．０７
マンガン	�r	０．０１	０．０１	０．０２	０．０２	-	０．０７
栄養成分	単位	鰹（かつお）類
		かつお		そうだ かつお	加工品
		春獲り、生	秋獲り、生	生	なまり	かつお節	塩辛
ビタミンＡ  レチノール	μg	５	２０	９	tr  微妙に 含まれている	tr  微妙に 含まれている	９０
ビタミンＤ	μg	４．０	９．０	２２．０	４．０	６．０	１２０．０
ビタミンＥ  トコフェロールα	�r	０．３	０．１	１．２	０．２	１．２	０．７
ビタミンＢ１	�r	０．１３	０．１０	０．１７	０．１９	０．５５	０．１０
ビタミンＢ２	�r	０．１７	０．１６	０．２９	０．１８	０．３５	０．２５
ビタミンＢ６	�r	０．７６	０．７６	０．５４	０．４６	０．５３	０．０５
ビタミンＢ１２	μg	８．４	８．６	１２．４	２０．５	１４．８	４．５
ナイアシン	�r	１９．０	１８．０	１６．２	１６．３	４５．０	１．７
葉酸	μg	６	４	１４	１６	１１	４８
パントテン酸	�r	０．７０	０．６１	１．２９	０．５８	０．８２	０．４３
コレステロール	�r	６０	５８	７５	８０	１８０	２１０
食塩相当量	ｇ	０．１	０．１	０．２	０．３	０．３	１２．７

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　　　　　　　　　　　　　　・かつおのおぼろと炒り卵丼・かつおの立田揚げ「甘酢あんかけ」「大根おろしかけ」
　　　　　　　　　　　　　　・かつおと玉ねぎの春巻き
�Aページ目のレシピへ　→鰹と筍の角煮・かつおのたたき丼・鰹と蛸のピリ辛・かつおのガーリック風味
　　　　　　　　　　　　　・かつおのカルパッチョ風・かつおのたたきごま味噌和え（高知県漁師料理がルーツ）
�Bページ目のレシピへ　→鰹の小鉢・鰹の大根みぞれ和え・鰹の中華風サラダ・かつおの手こね寿し
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　♪鰹のたたき　　　　農林水産省選定「農山漁村の郷土料理百選」で選ばれた高知県の郷土料理

♪：材料（４人前）
�@鰹のたたき（冷凍でもＯＫ）・・１本　
�A塩・・適量（食卓塩でもできますが、できれば美味しい塩がいいです。）
♪調味料ほか
�@玉ねぎ・・小２個　�A薬味ねぎ・・お好みの量　�Bしょうゆ・・５０�t　�C酢・・５０�t　�Dみりん・・２５�t
�E酒・・２５�t　�F味の素・・少々　
�Gポン酢・・適量（高知県馬路村（うまじむら）のポン酢しょうゆ１０００人の村１０００mlをおすすめ）
♪：そのほか（下拵えなど）
�@冷凍の鰹のたたきを使用する場合は、袋に入れたままで、流水で5〜１０分、
中心がまだ凍った状態まで解凍します。
�A玉ねぎは、薄切りにして、水にさらしておきます。（辛味が抜けて食べやすくなります）
�B薬味ねぎを切っておきます。　�C鰹は厚さ１�pに切ります。（厚さはお好みの厚さで）
�Dお皿に塩をふっておきます。
♪：作り方と食べ方
�@お皿に、切った鰹を並べていきます。出来るだけ重ならないように並べます。
�Aさらにその上から塩を振ります。
�Bその上にしっかりと水を切った玉ねぎを乗せ、さらにねぎをたっぷりと振りかけます。
�Cたれ、しょうゆ、酢、みりん、酒、味の素、ポン酢を混ぜ合わせて、満遍なく全体にかけます。
�Dたれをかけたら冷蔵庫で1〜２時間ほど置いておきます。
こうすると、味がしみ込んで、すぐに食べるより美味しくなります。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal、　�A塩分：g  


　♪かつおの霜降り刺身　　　 新鮮なら刺身が一番

♪：材料（２人前）
�@鰹・・・１節　�A万能ねぎ・・・適量　�B大根・・・適量　�Cみようが・・・１個　�Dあおじそ・・・３枚
♪調味料ほか
�@塩・・小さじ１強　�Aたれ　・しょうが・・１片　・にんにく（みじん切り）・・１片　・ぽんずしょうゆ・・適量
�B針しょうが・・適量
♪：そのほか（下拵えなど）
�@鰹を三枚におろします。又はおろしたもの
�A万能ねぎは小口切りにします。
�B大根はかつらむきにします。
�Cみようがは二つに切ります。
♪：作り方と食べ方
�@鰹は塩をふり、１０分おいて水気をふきます。
�A盆ざるにのせて熱湯を回しかけ、色が変わったらすぐに氷水に取り、水気を拭きます。
�B鰹を１cm厚さに引き切りします。　�B大根は、かつらむきにして細切りにして、器に敷きます。
�C青じそを敷いて鰹を盛り、たれをかけ二つに切ったみょうがを添え、万能ねぎの小口切りと針しょうがを
散らして出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal、　�A塩分：g


　♪かつおの角煮　　　数日持たせたいときは、角煮に

♪：材料（１回に作りやすい分量）
�@鰹・・・３００g　�Aしょうが・・・１０g　�B青じそ・・・２〜３枚
♪調味料ほか
�@塩・・少々　�Aしょうゆ・・１/２カップ　�B酒・・大さじ１　�Cみりん・・大さじ２
♪：そのほか（下拵えなど）♪：作り方と食べ方
�@鰹を２cm角に切ってざるにのせ、軽く塩をふります。
�A３０分から１時間おいて、熱湯をまわしかけします。
�Bしょうがは皮をむいて、薄切りにします。
�C鍋に、かつお、しょうが、調味料を入れて煮立て、落としフタをして弱火で１５分ほど煮ます。
�D器に青じそを敷いてかつおを盛つけて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal、　�A塩分：g 



　♪かつおのおぼろと炒りたまご丼　　　鰹のあらを使っておぼろ

♪：材料（１回に作りやすい分量）
�@鰹のあら・・・５００g　�A卵・・２個
♪調味料ほか
�@砂糖・・大さじ３　�Aみりん・・大さじ２　�Bしょうゆ・・大さじ４・１/２
♪：そのほか（下拵えなど）
�@炒り卵の作り方（１回に作りやすい分量）卵・２個　砂糖・小さじ２〜３しょうゆ・小さじ１/２　塩少々
�@卵と砂糖、しょうゆ、塩を小鍋に入れ、良くかき混ぜます。
�A中火にかけ、菜箸４〜５本で混ぜながら、火を通します。
�B途中、何度か濡れ付近で底を冷やしながら炒めると、きめ細かい、しっとりとした炒り卵になります。
�C鍋肌についた卵をかき落としながら、たえず混ぜて、細かい炒り卵に仕上げます。
♪：作り方と食べ方
�@鰹のあらを沸騰湯に入れ、煮立ったら、５分ほど茹でます。
�Aざるに上げ、骨から身をほぐし取ります。
�B布巾にに包み、水の中でもんで余分な脂とあくをぬきます。
�C白い水が出なくなったら水気を絞ってほぐします。
�D鍋にあくをぬいたかつおと調味料を入れ、菜箸４〜５本で混ぜながら、そぼろ状になるまで
弱火〜中火で丁寧に、しっとりと炒りつけます。
�E大きめの茶碗に温かいご飯をよそい、かつおのおぼろと炒り卵を彩りよく盛り、
木の芽を添え出来上がりです
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal、　�A塩分：g


　♪かつおの立田揚げ「甘酢あんかけ」と「大根おろしかけ」　　鰹を香りよく揚げて　

♪：材料（４人前）
�@鰹・・・半身（500g）　�Aにんにく（すりおろし）・・・小さじ２/３　�Bしょうが（すりおろし）・・・小さじ２/３　
�Cパセリ（みじん切り）・・・適宜　�Dサラダ菜・・・2枚　�Eミニトマト・・・適宜　�F青じその葉・・・8枚
�G大根・・・１０cm　�Hレモン（くし形）・・・適宜
♪調味料ほか
�@甘酢あん　・水・・カップ1　・砂糖・・大さじ3　・トマトケチャップ・・大さじ2　・酢・・カップ１/４
・片栗粉・・大さじ1　�A酒・・大さじ2　�Bしょうゆ・・大さじ3　�C片栗粉・・適宜　�D揚げ油・・適宜
♪：そのほか（下拵えなど）
�@かつおは身の中央に走っている血合いに沿って腹身と背身に切り分けます。
血合いの部分が気になるようでしたら適宜除いて７〜8mmの厚さに切ります。
�Aバットに並べて酒大さじ2、しょうゆ大さじ３、すりおろしたにんにく、すりおろしたしょうがをかけます。
時々返しながら20分間つけます
�B甘酢あんを作ります。小鍋に水、砂糖、トマトケチャップを入れて混ぜ合わせ、火にかけて砂糖が
溶けたら酢を加えます。
�C煮立ったら水大さじ１と１/２で溶いた片栗粉を回し入れてとろみをつけます
�D大根をおろし水気を切ります。
♪：作り方と食べ方
�@鰹の汁けを紙タオルなどで拭き、片栗粉を薄くはたきつけ、約200度Cに熱した油でからりと揚げます。
（高温で手早く揚げるとうま味が逃げません）高温ですので油に注意。
�A揚がった鰹の半量を器に盛り、甘酢あんをかけます。パセリのみじん切りをふり、サラダ菜、ミニトマトを
添えて「鰹の立田揚げ甘酢あんかけ」の出来上がりです。
�Bもう半量の揚がった鰹を青じそを敷いた器に盛り、大根おろしをかけ、しょうゆを適宜かけ、
くし形に切ったレモンを添えます。二つの料理を美味しくいただきます。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal、　�A塩分：g


　♪かつおと玉ねぎの春巻き　　　にんにく風味の、味噌味で

♪：材料（２人前）
�@鰹（刺身）・・８切れ（１００ｇ）　�A玉ねぎ・・１/４個（５０ｇ）　�B青じそ・・４枚　�Cサラダ菜・・添える程度
♪調味料ほか
�@Ａ　・にんにく（すりおろし）・・・小さじ１/４　・みそ・・・大さじ１　�A春巻きの皮・・・４枚
�BＢ　・薄力粉・・・大さじ２　・水・・・大さじ１と１/２　�C揚げ油・・・適宜
♪：そのほか（下拵えなど）
�@玉ねぎは薄切りにします。
�AＡを混ぜ合わせておきます。
�B春巻きの皮１枚に、半分に切った青じそを２枚、横に並べます。その上に玉ねぎ１/４量、鰹２切れをのせ
鰹の上にＡの１/４量をを塗ります。
�Cこれを春巻きの要領で包み、巻き終わりは、混ぜ合わせたＢを塗ってとめます。残りも同様に作ります。
♪：作り方と食べ方
�@フライパンに揚げ油を２cmまで注ぎ、１７０度に熱します。
�Aきつね色に揚げ焼きします。　�B器に盛ってサラダ菜を添えます。
♪：栄養価一人分
�@熱量：２７５kcal、　�A塩分：１．１g 

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