1ページ目6月の旬魚〜鰹(かつお)の「栄養価と効能」「料理レシピ」   

     
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1ページ目6月の旬魚〜鰹(かつお)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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≪旬の魚≫

 1ページ目6月の旬〜鰹(かつお)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです
 
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 @ページ目”旬魚鰹(かつお)”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ 
→・基本の鰹のたたき(高知名物)
・かつおの霜降り刺身・鰹の角煮 ・かつおのおぼろと炒り卵丼
・かつおの立田揚げ「甘酢あんかけ」「大根おろしかけ」 ・かつおと玉ねぎの春巻き


Aページ目のレシピへ 
→鰹と筍の角煮
・かつおのたたき丼 ・鰹と蛸のピリ辛
・かつおのガーリック風味 ・かつおのカルパッチョ風
・かつおのたたきごま味噌和え(高知県漁師料理がルーツ)

・鰹の小鉢・鰹の大根みぞれ和え ・鰹の中華風サラダ ・かつおの手こね寿し
 
日本の太平洋沿岸に生息する鰹は、夏に黒潮と親潮がぶつかる三陸海岸沖辺りまで北上し、秋に親潮の勢力が強くなると南下する。夏の到来を告げるその年初めての鰹の水揚げを「初鰹(はつがつお)」と呼び珍重される。脂が乗っていないためさっぱりとしており、この味を好む人もいるが、3月初旬の頃のものは型が揃わず、比較的安価である。脂が乗りだすと高値になっていく。初鰹は港によって時期がずれるが、食品業界では漁獲高の大きい高知県の初鰹の時期をもって毎年の「初鰹」としており、消費者にも浸透している。南下する鰹は「戻り鰹」と呼ばれ、低い海水温の影響で脂が乗っており、北上時とは異なる食味となる。戻り鰹の時期も港によってずれがあるが、一般的には秋の味として受け入れられている。北上から南下に転じる宮城県・金華山沖では、「初鰹」といっても脂がのっているため、西日本ほどの季節による食味の違いがない。また、南下は海水温に依存しており、陸上の気温との違いがあるため、秋になった頃には既に鰹はいない。
魚鰹(かつお五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から  
  栄養成分  単位  鰹(かつお)類
かつお  そうだかつお   加工品  
春獲り、生 秋獲り、生 なまり かつお節 塩辛
脂肪酸飽和  0.12 1.50 0.74  0.16  0.62  0.35 
脂肪酸一価不飽和  g  0.07 1.33 0.48  0.09   0.33 0.28 
脂肪酸多価不飽和  g  0.14 1.84 0.84  0.17  0.81   0.39
 エネルギー  kcal  114  165  136  134  356  62 
三大栄養素
たんぱく質 
g  25.8  25.0  25.7  29.8  77.1  12.0 
 三大栄養素脂質 g   0.5 6.2 2.8 0.7 2.9 1.5 
三大栄養素炭水化物  g 0.1   0.2 0.3  0.4  0.8  tr 
微妙に
含まれている
ナトリウム 43 38 81 110  130  5000 
カリウム 430 380 350 300  940  130 
カルシウム 11 23 11  28  180 
 マグネシウム 42 38 33 32  70  37 
 リン 280 260 230 300  790  150 
 鉄 1.9 1.9 2.6 3.7  5.5  5.0 
 亜鉛 0.8 0.9 1.2 0.9  2.8  11.8 
 銅 0.11 0.10 0.16 0.17  0.27  0.07 
 マンガン 0.01 0.01 0.02 0.02  0.07 
 栄養成分 単位 鰹(かつお)類
かつお   そうだかつお    加工品  
春獲り、生 秋獲り、生 なまり かつお節 塩辛
 ビタミンA レチノール μg  20 tr 
微妙に
含まれている
tr 
微妙に
含まれている
 
 90
  ビタミンD μg   4.0  9.0  22.0  4.0  6.0  120.0 
 ビタミンE
 トコフェロールα
0.3 0.1 1.2  0.2 1.2   0.7
 ビタミンB1 0.13 0.10 0.17 0.19  0.55  0.10 
 ビタミンB2 0.17 0.16 0.29 0.18  0.35  0.25 
 ビタミンB6 0.76 0.76 0.54 0.46  0.53  0.05 
 ビタミンB12 μg    8.4  8.6  12.4  20.5  14.8  4.5 
 ナイアシン 19.0 18.0 16.2 16.3  45.0  1.7 
 葉酸 μg   6  4  14  16  11  48 
 パントテン酸 0.70 0.61 1.29 0.58  0.82  0.43 
コレステロール  60 58 75 80 180 210
 食塩相当量   g   0.1  0.1  0.2  0.3  0.3  12.7
 栄養成分 単位 鰹(かつお)類
かつお   そうだかつお    加工品  
春獲り、生 秋獲り、生 なまり かつお節 塩辛
       
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法        
        
含まれる栄養成分、主な有効成分と効能        
        
  ・調理のポイント     
        
 DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n−3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
@DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
ADHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n−3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
@EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
AEPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。
 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(r)

EPA量(r) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50〜69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
@刺身なら
・鮪トロで2〜3切れ
・ぶりで4〜5切れ
A焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
B缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 かます

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270

       
        
6月の旬〜魚鰹(かつお)の料理レシピ 
 鰹のたたき
 
♪材料(4人前)@鰹のたたき(冷凍でもOK)・1本 
A塩・適量(食卓塩でもできますが、できれば美味しい塩がいいです。)
 ♪調味料ほか@玉ねぎ・小2個A薬味ねぎ・お好みの量Bしょうゆ・50t
C酢・・50tDみりん・25tE酒・25tF味の素・少々Gポン酢・適量(高知県馬路村
(うまじむら)のポン酢しょうゆ1000人の村1000mlをおすすめ)
農林水産省選定「農山漁村の郷土料理百選」で選ばれた高知県の郷土料理  
♪そのほか(下拵えなど)
@冷凍の鰹のたたきを使用する場合は、袋に入れたままで、流水で5〜10分、
中心がまだ凍った状態まで解凍します。
A玉ねぎは、薄切りにして、水にさらしておきます。(辛味が抜けて食べやすくなります)
B薬味ねぎを切っておきます。 
C鰹は厚さ1pに切ります。(厚さはお好みの厚さで)
Dお皿に塩をふっておきます。
♪作り方と食べ方
@お皿に、切った鰹を並べていきます。出来るだけ重ならないように並べます。
Aさらにその上から塩を振ります。
Bその上にしっかりと水を切った玉ねぎを乗せ、さらにねぎをたっぷりと振りかけます。
Cたれ、しょうゆ、酢、みりん、酒、味の素、ポン酢を混ぜ合わせて、満遍なく全体にかけます。
Dたれをかけたら冷蔵庫で1〜2時間ほど置いておきます。こうすると、味がしみ込んで、すぐに食べるより美味しくなります。
♪栄養価一人分 @熱量:kcalA塩分:g  
 かつおの
霜降り刺身
 
♪材料(2人前)@鰹・1節A万能ねぎ・適量 B大根・適量Cみようが・1個 
Dあおじそ・3枚
 ♪調味料ほか@塩・小さじ1強 Aたれ ・しょうが・1片 
・にんにく(みじん切り)・1片・ぽんずしょうゆ・・適量B針しょうが・適量
新鮮なら刺身が一番 
♪そのほか(下拵えなど)
@鰹を三枚におろします。又はおろしたもの
A万能ねぎは小口切りにします。
B大根はかつらむきにします。
Cみようがは二つに切ります。
♪作り方と食べ方
@鰹は塩をふり、10分おいて水気をふきます。
A盆ざるにのせて熱湯を回しかけ、色が変わったらすぐに氷水に取り、水気を拭きます。
B鰹を1cm厚さに引き切りします。 
C大根は、かつらむきにして細切りにして、器に敷きます。
D青じそを敷いて鰹を盛り、たれをかけ二つに切ったみょうがを添え、万能ねぎの小口切りと針しょうがを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分@熱量:kcalA塩分:g
 かつおの角煮  ♪材料(1回に作りやすい分量)@鰹・300gAしょうが・10gB青じそ・2〜3枚
 ♪調味料ほか@塩・少々Aしょう・・1/2カップB酒・大さじ1Cみりん・大さじ2
 数日持たせたいときは、角煮に 
 ♪そのほか(下拵えなど)♪作り方と食べ方
@鰹を2cm角に切ってざるにのせ、軽く塩をふります。
A30分から1時間おいて、熱湯をまわしかけします。
Bしょうがは皮をむいて、薄切りにします。
C鍋に、かつお、しょうが、調味料を入れて煮立て、落としフタをして弱火で15分ほど煮ます。
D器に青じそを敷いてかつおを盛つけて出来上がりです。
♪栄養価一人分@熱量:kcalA塩分:g 
 かつおの
おぼろと
炒りたまご丼
 
♪材料(1回に作りやすい分量)@鰹のあら・500gA卵・2個
♪調味料ほか@砂糖・大さじ3Aみりん・大さじ2Bしょうゆ・大さじ4・1/2 
 鰹のあらを使っておぼろ 
♪そのほか(下拵えなど)
@炒り卵の作り方(1回に作りやすい分量)卵・2個 砂糖・小さじ2〜3しょうゆ・小さじ1/2 塩少々
@卵と砂糖、しょうゆ、塩を小鍋に入れ、良くかき混ぜます。
A中火にかけ、菜箸4〜5本で混ぜながら、火を通します。
B途中、何度か濡れ付近で底を冷やしながら炒めると、きめ細かい、しっとりとした炒り卵になります。
C鍋肌についた卵をかき落としながら、たえず混ぜて、細かい炒り卵に仕上げます。
♪作り方と食べ方
@鰹のあらを沸騰湯に入れ、煮立ったら、5分ほど茹でます。
Aざるに上げ、骨から身をほぐし取ります。
B布巾にに包み、水の中でもんで余分な脂とあくをぬきます。
C白い水が出なくなったら水気を絞ってほぐします。
D鍋にあくをぬいたかつおと調味料を入れ、菜箸4〜5本で混ぜながら、そぼろ状になるまで
弱火〜中火で丁寧に、しっとりと炒りつけます。
E大きめの茶碗に温かいご飯をよそい、かつおのおぼろと炒り卵を彩りよく盛り、木の芽を添え出来上がりです
♪栄養価一人分@熱量:kcalA塩分:g
 
 かつおの
立田揚げ
 
♪材料(4人前)
@鰹・半身(500g) Aにんにく(すりおろし)・小さじ2/3
Bしょうが(すりおろし)・小さじ2/3Cパセリ(みじん切り)・適宜Dサラダ菜・2枚 
Eミニトマト・適宜F青じその葉・8枚G大根・10cmHレモン(くし形)・適宜
♪調味料ほか@甘酢あん ・水・カップ1・砂糖・・大さじ3
・トマトケチャップ・大さじ2・酢・・カップ1/4・片栗粉・大さじ1 
A酒・大さじ2Bしょうゆ・大さじ3C片栗粉・適宜D揚げ油・適宜
 
「甘酢あんかけ」と「大根おろしかけ」  鰹を香りよく揚げて  
 ♪そのほか(下拵えなど)
@かつおは身の中央に走っている血合いに沿って腹身と背身に切り分けます。
血合いの部分が気になるようでしたら適宜除いて7〜8mmの厚さに切ります。
Aバットに並べて酒大さじ2、しょうゆ大さじ3、すりおろしたにんにく、すりおろしたしょうがをかけます。
時々返しながら20分間つけます
B甘酢あんを作ります。小鍋に水、砂糖、トマトケチャップを入れて混ぜ合わせ、
火にかけて砂糖が溶けたら酢を加えます。
C煮立ったら水大さじ1と1/2で溶いた片栗粉を回し入れてとろみをつけます
D大根をおろし水気を切ります。
♪作り方と食べ方
@鰹の汁けを紙タオルなどで拭き、片栗粉を薄くはたきつけ、約200度Cに熱した油でからりと揚げます。
(高温で手早く揚げるとうま味が逃げません)高温ですので油に注意。
A揚がった鰹の半量を器に盛り、甘酢あんをかけます。パセリのみじん切りをふり、サラダ菜、ミニトマトを
添えて「鰹の立田揚げ甘酢あんかけ」の出来上がりです。
Bもう半量の揚がった鰹を青じそを敷いた器に盛り、大根おろしをかけ、しょうゆを適宜かけ、
くし形に切ったレモンを添えます。二つの料理を美味しくいただきます。
♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g
   
  かつおと
玉ねぎの
春巻き
 
♪材料(2人前)@鰹(刺身)・8切れ(100g)A玉ねぎ・1/4個(50g)B青じそ・4枚
Cサラダ菜・添える程度
 
 ♪調味料ほか@A ・にんにく(すりおろし)・小さじ1/4・みそ・大さじ1 
A春巻きの皮・4枚BB ・薄力粉・大さじ2・水・大さじ1と1/2C揚げ油・適宜
 
 にんにく風味の、味噌味で 
 ♪そのほか(下拵えなど)
@玉ねぎは薄切りにします。
AAを混ぜ合わせておきます。
B春巻きの皮1枚に、半分に切った青じそを2枚、横に並べます。その上に玉ねぎ1/4量、鰹2切れをのせ
鰹の上にAの1/4量をを塗ります。
Cこれを春巻きの要領で包み、巻き終わりは、
混ぜ合わせたBを塗ってとめます。残りも同様に作ります。
♪作り方と食べ方
@フライパンに揚げ油を2cmまで注ぎ、170度に熱します。
Aきつね色に揚げ焼きします。 
B器に盛ってサラダ菜を添えます。
♪栄養価一人分@熱量:275kcalA塩分:1.1g 

 @ページ目”旬魚鰹(かつお)”のレシピいろいろ

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・かつおの霜降り刺身・鰹の角煮 ・かつおのおぼろと炒り卵丼
・かつおの立田揚げ「甘酢あんかけ」「大根おろしかけ」 ・かつおと玉ねぎの春巻き

Aページ目のレシピへ →鰹と筍の角煮
・かつおのたたき丼 ・鰹と蛸のピリ辛 ・かつおのガーリック風味 ・かつおのカルパッチョ風
・かつおのたたきごま味噌和え(高知県漁師料理がルーツ) ・鰹の小鉢・鰹の大根みぞれ和え
・鰹の中華風サラダ ・かつおの手こね寿し


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