１ページ目～６月旬の魚鰹（かつお）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目～６月旬の魚鰹（かつお）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

四季の区分

日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

旬の魚

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和食のマナ―

箸の使い方

誕生日花/誕生石～暦

≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目～６月（夏）旬の魚鰹（かつお）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

①ページ目”旬魚鰹（かつお）”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　→・基本の鰹のたたき（高知名物）
・かつおの霜降り刺身・鰹の角煮　・かつおのおぼろと炒り卵丼
・かつおの立田揚げ「甘酢あんかけ」「大根おろしかけ」　・かつおと玉ねぎの春巻き

②ページ目のレシピへ　→鰹と筍の角煮
・かつおのたたき丼　・鰹と蛸のピリ辛
・かつおのガーリック風味　・かつおのカルパッチョ風
・かつおのたたきごま味噌和え（高知県漁師料理がルーツ）
・鰹の小鉢・鰹の大根みぞれ和え　・鰹の中華風サラダ　・かつおの手こね寿し

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

日本の太平洋沿岸に生息する鰹は、夏に黒潮と親潮がぶつかる三陸海岸沖辺りまで北上し、秋に親潮の勢力が強くなると南下する。夏の到来を告げるその年初めての鰹の水揚げを「初鰹（はつがつお）」と呼び珍重される。脂が乗っていないためさっぱりとしており、この味を好む人もいるが、3月初旬の頃のものは型が揃わず、比較的安価である。脂が乗りだすと高値になっていく。初鰹は港によって時期がずれるが、食品業界では漁獲高の大きい高知県の初鰹の時期をもって毎年の「初鰹」としており、消費者にも浸透している。南下する鰹は「戻り鰹」と呼ばれ、低い海水温の影響で脂が乗っており、北上時とは異なる食味となる。戻り鰹の時期も港によってずれがあるが、一般的には秋の味として受け入れられている。北上から南下に転じる宮城県・金華山沖では、「初鰹」といっても脂がのっているため、西日本ほどの季節による食味の違いがない。また、南下は海水温に依存しており、陸上の気温との違いがあるため、秋になった頃には既に鰹はいない

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

鰹（かつお）

栄養成分

単位

かつお

そうだかつお

加工品

春獲り、生

秋獲り、生

生

なまり

かつお節

塩辛

脂肪酸飽和

ｇ

０．１２

１．５０

０．７４

０．１６

０．６２

０．３５

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．０７

１．３３

０．４８

０．０９

０．３３

０．２８

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．１４

１．８４

０．８４

０．１７

０．８１

０．３９

エネルギー

kcal

１１４

１６５

１３６

１３４

３５６

６２

三大栄養素たんぱく質

ｇ

２５．８

２５．０

２５．７

２９．８

７７．１

１２．０

三大栄養素脂質

ｇ

０．５

６．２

２．８

０．７

２．９

１．５

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

０．２

０．３

０．４

０．８

tr 微妙に
含まれている

ナトリウム

㎎

４３

３８

８１

１１０

１３０

５０００

カリウム

㎎

４３０

３８０

３５０

３００

９４０

１３０

カルシウム

㎎

１１

８

２３

１１

２８

１８０

マグネシウム

㎎

４２

３８

３３

３２

７０

３７

リン

㎎

２８０

２６０

２３０

３００

７９０

１５０

鉄

㎎

１．９

２．６

３．７

５．５

５．０

亜鉛

㎎

０．８

０．９

１．２

０．９

２．８

１１．８

銅

㎎

０．１１

０．１０

０．１６

０．１７

０．２７

０．０７

マンガン

㎎

０．０１

０．０２

０．０７

鰹（かつお）

栄養成分

単位

かつお

そうだかつお

加工品

春獲り、生

秋獲り、生

生

なまり

かつお節

塩辛

ビタミンＡレチノール

μg

５

２０

９

tr微妙に含まれている

９０

ビタミンＤ

μg

４．０

９．０

２２．０

４．０

６．０

１２０．０

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

０．３

０．１

１．２

０．２

１．２

０．７

ビタミンＢ１

㎎

０．１３

０．１０

０．１７

０．１９

０．５５

０．１０

ビタミンＢ２

㎎

０．１７

０．１６

０．２９

０．１８

０．３５

０．２５

ビタミンＢ６

㎎

０．７６

０．５４

０．４６

０．５３

０．０５

ビタミンＢ１２

μg

８．４

８．６

１２．４

２０．５

１４．８

４．５

ナイアシン

㎎

１９．０

１８．０

１６．２

１６．３

４５．０

１．７

葉酸

μg

６

４

１４

１６

１１

４８

パントテン酸

㎎

０．７０

０．６１

１．２９

０．５８

０．８２

０．４３

コレステロール

㎎

６０

５８

７５

８０

１８０

２１０

食塩相当量

ｇ

０．１

０．２

０．３

１２．７

鰹（かつお）

栄養成分

単位

かつお

そうだかつお

加工品

春獲り、生

秋獲り、生

生

なまり

かつお節

塩辛

６月の旬の魚鰹（かつお）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

世界中の熱帯、温帯の海域に分布。ウロコは目の後ろ、胸甲部、側線部だけにある。近隣種に、スマ、ハガツオ、ソウダカツオ。
鰹の選び方の１本の場合は、全体にずんぐりしていて、魚体の縞模様が鮮やかなもので、腹がきれいな銀白色をしたもの、また、尾までピンと張っていて身が固くしまっているものを選びましょう。
さくの場合は、身が赤というより朱色で、切り口の角がしっかりしているもの。血合いとの区別がよくわかり、パックの中に血が流れ出ていないものを選びましょう。

・鰹（かつお）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

鰹は、良質のたんぱく質が多く、血中のコレステロールを抑制し生活習慣病の予防に効果のあるタウリン、カルシウムの吸収を助けるビタミンD、代謝を促進するビタミンB１が多く含まれます。純度の高いDHA/EPAが豊富で、脳の働きの活性化、老人性痴呆症の防止、コレステロールの低下、がんの抑制に効果があります。鰹に含まれるDHAの量は可食部ではそれほどの量ではないのですが。目の裏側にある脂肪分には大量のDHAが含まれています。

・調理のポイント

厚きりの土佐風たたきは、明治の初め、フランス人がステーキ風に食べたのが始まりとか、にんにくは、鰹の生臭さを消し、毒消しの意味も。酒盗は、鰹の内臓の塩辛。

１ページ目～６月の旬の魚
～鰹（かつお）の料理レシピ

鰹のたたき

♪材料（４人前）
①鰹のたたき
（冷凍でもＯＫ）・１本　
②塩・適量
（食卓塩でもできますが、できれば美味しい塩がいいです。）

♪調味料ほか
①玉ねぎ・小２個　②薬味ねぎ・お好みの量
③しょうゆ・５０㏄　④酢・・５０㏄
⑤みりん・２５㏄　⑥酒・２５㏄
⑦味の素・少々　
⑧ポン酢・適量（高知県馬路村
（うまじむら）のポン酢しょうゆ１０００人の村１０００mlをおすすめ）

農林水産省選定「農山漁村の郷土料理百選」で選ばれた高知県の郷土料理

♪下拵えほか
①冷凍の鰹のたたきを使用する場合は、袋に入れたままで、流水で5～１０分、
中心がまだ凍った状態まで解凍します。
②玉ねぎは、薄切りにして、水にさらしておきます。（辛味が抜けて食べやすくなります）
③薬味ねぎを切っておきます。　
④鰹は厚さ１㎝に切ります。（厚さはお好みの厚さで）
⑤お皿に塩をふっておきます。
♪作り方と食べ方
①お皿に、切った鰹を並べていきます。出来るだけ重ならないように並べます。
②さらにその上から塩を振ります。
③その上にしっかりと水を切った玉ねぎを乗せ、
さらにねぎをたっぷりと振りかけます。
④たれ、しょうゆ、酢、みりん、酒、味の素、ポン酢を混ぜ合わせて、
満遍なく全体にかけます。
⑤たれをかけたら冷蔵庫で1～２時間ほど置いておきます。
こうすると、味がしみ込んで、すぐに食べるより美味しくなります。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かつおの霜降り刺身

♪材料（２人前）
①鰹・１節
②万能ねぎ・適量
③大根・適量
④みようが・１個　
⑤あおじそ・３枚

♪調味料ほか
①塩・小さじ１強
②たれ　・しょうが・１片　
・にんにく（みじん切り）・１片
・ぽんずしょうゆ・・適量
③針しょうが・適量

新鮮なら刺身が一番

♪下拵えほか
①鰹を三枚におろします。又はおろしたもの
②万能ねぎは小口切りにします。
③大根はかつらむきにします。
④みようがは二つに切ります。
♪作り方と食べ方
①鰹は塩をふり、１０分おいて水気をふきます。
②盆ざるにのせて熱湯を回しかけ、色が変わったらすぐに氷水に取り、水気を拭きます。
③鰹を１cm厚さに引き切りします。　
④大根は、かつらむきにして細切りにして、器に敷きます。
⑤青じそを敷いて鰹を盛り、たれをかけ二つに切ったみょうがを添え、
万能ねぎの小口切りと針しょうがを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かつおの角煮

♪材料
（１回に作りやすい分量）
①鰹・３００g
②しょうが・１０g
③青じそ・２～３枚

♪調味料ほか
①塩・少々
②しょう・・１/２カップ
③酒・大さじ１
④みりん・大さじ２

数日持たせたいときは、角煮に

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①鰹を２cm角に切ってざるにのせ、軽く塩をふります。
②３０分から１時間おいて、熱湯をまわしかけします。
③しょうがは皮をむいて、薄切りにします。
④鍋に、かつお、しょうが、調味料を入れて煮立て、
落としフタをして弱火で１５分ほど煮ます。
⑤器に青じそを敷いてかつおを盛つけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かつおのおぼろと炒りたまご丼

♪材料
（１回に作りやすい分量）
①鰹のあら・５００g
②卵・２個

♪調味料ほか
①砂糖・大さじ３
②みりん・大さじ２
③しょうゆ・大さじ４・１/２

鰹のあらを使っておぼろ

♪下拵えほか
①炒り卵の作り方（１回に作りやすい分量）卵・２個
砂糖・小さじ２～３しょうゆ・小さじ１/２　塩少々
①卵と砂糖、しょうゆ、塩を小鍋に入れ、良くかき混ぜます。
②中火にかけ、菜箸４～５本で混ぜながら、火を通します。
③途中、何度か濡れ付近で底を冷やしながら炒めると、きめ細かい、
しっとりとした炒り卵になります。
④鍋肌についた卵をかき落としながら、
たえず混ぜて、細かい炒り卵に仕上げます。
♪作り方と食べ方
①鰹のあらを沸騰湯に入れ、煮立ったら、５分ほど茹でます。
②ざるに上げ、骨から身をほぐし取ります。
③布巾にに包み、水の中でもんで余分な脂とあくをぬきます。
④白い水が出なくなったら水気を絞ってほぐします。
⑤鍋にあくをぬいたかつおと調味料を入れ、菜箸４～５本で混ぜながら、
そぼろ状になるまで弱火～中火で丁寧に、しっとりと炒りつけます。
⑥大きめの茶碗に温かいご飯をよそい、かつおのおぼろと炒り卵を彩りよく盛り、
木の芽を添え出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かつおの立田揚げ

♪材料（４人前）
①鰹・半身（500g）
②にんにく
（すりおろし）・小さじ２/３
③しょうが
（すりおろし）・小さじ２/３
④パセリ
（みじん切り）・適宜
⑤サラダ菜・2枚　
⑥ミニトマト・適宜
⑦青じその葉・8枚
⑧大根・１０cm
⑨レモン（くし形）・適宜

♪調味料ほか
①甘酢あん
・水・カップ1　・砂糖・・大さじ3
・トマトケチャップ・大さじ2
・酢・・カップ１/４　・片栗粉・大さじ1　
②酒・大さじ2　③しょうゆ・大さじ3
④片栗粉・適宜　⑤揚げ油・適宜

「甘酢あんかけ」と「大根おろしかけ」　　鰹を香りよく揚げて

♪下拵えほか
①かつおは身の中央に走っている血合いに沿って腹身と背身に切り分けます。
血合いの部分が気になるようでしたら適宜除いて７～8mmの厚さに切ります。
②バットに並べて酒大さじ2、しょうゆ大さじ３、すりおろしたにんにく、
すりおろしたしょうがをかけます。時々返しながら20分間つけます
③甘酢あんを作ります。小鍋に水、砂糖、トマトケチャップを入れて混ぜ合わせ、
火にかけて砂糖が溶けたら酢を加えます。
④煮立ったら水大さじ１と１/２で溶いた片栗粉を回し入れてとろみをつけます
⑤大根をおろし水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①鰹の汁けを紙タオルなどで拭き、片栗粉を薄くはたきつけ、
約200度Cに熱した油でからりと揚げます。
（高温で手早く揚げるとうま味が逃げません）高温ですので油に注意。
②揚がった鰹の半量を器に盛り、甘酢あんをかけます。
パセリのみじん切りをふり、サラダ菜、ミニトマトを添えて
「鰹の立田揚げ甘酢あんかけ」の出来上がりです。
③もう半量の揚がった鰹を青じそを敷いた器に盛り、大根おろしをかけ、しょうゆを適宜かけ、
くし形に切ったレモンを添えます。二つの料理を美味しくいただきます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

かつおと玉ねぎの春巻き

♪材料（２人前）
①鰹（刺身）・８切れ（１００ｇ）
②玉ねぎ・１/４個（５０ｇ）
③青じそ・４枚
④サラダ菜・添える程度

♪調味料ほか
①Ａ・にんにく（すりおろし）・小さじ１/４　・みそ・大さじ１
②春巻きの皮・４枚
③Ｂ・薄力粉・大さじ２　・水・大さじ１と１/２
④揚げ油・適宜

にんにく風味の、味噌味で

♪下拵えほか
①玉ねぎは薄切りにします。
②Ａを混ぜ合わせておきます。
③春巻きの皮１枚に、半分に切った青じそを２枚、横に並べます。
その上に玉ねぎ１/４量、鰹２切れをのせ
鰹の上にＡの１/４量をを塗ります。
④これを春巻きの要領で包み、
巻き終わりは、混ぜ合わせたＢを塗ってとめます。
残りも同様に作ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンに揚げ油を２cmまで注ぎ、１７０度に熱します。
②きつね色に揚げ焼きします。　
③器に盛ってサラダ菜を添えます
♪栄養価一人分①熱量：２７５kcal、②塩分：１．１g

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