９月の旬魚〜秋刀魚の料理

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬魚秋刀魚（さんま） ”の栄養素と効能＆レシピいろいろ ・旬は秋。大形で口先や尾の付け根が黄色いものがよい。ビタミンＡ、ビタミンＢ12が 豊富。血合肉に多く含まれる。ビタミンＢ12は他の魚の３倍と多く、貧血に効果がある。 ビタミンＡは、皮膚や粘膜を丈夫にする。サンマの塩焼きは、大根おろしと醤油がおい しいが、レモンやすだちの絞り汁をかけると、生臭さが消え味も一段と引き立ちます 冬の産卵期を間近にひかえた秋のさんまは脂肪が魚体の２０％にも上昇します。栄養価 の面でも充実していて、たとえば牛肉に比べ、タンパク質は同量、カルシウムは４倍、 ビタミン類は１２倍です。脂肪にもＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）という不飽和脂肪酸が たっぷり含まれています。
・魚介類に多く含まれる、ＤＨＡ（ドコサヘキサエン酸は不飽和脂肪酸の一つ）。 ＥＰＡ（エイコサペンタエン酸）はw-3脂肪酸又はn-3脂肪酸の一つで、不飽和脂肪酸の分類の一つ）の働きは ・ＤＨＡには、血栓をできにくくしたり、悪玉コレステロールを減ら働きと脳細胞を活性化し、頭の回転を 良くする働きがあります。また、高齢者の痴呆症などの治療にも効果があると言われています。 ・ＥＰＡには、脳血栓や心筋梗塞を予防するすばらしい働きを持っています。 ＊めやすとして1日1g以上でおよそ90g以上の魚、約大きめの1切れを食べると良いでしょう。
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分	単位	秋刀魚（さんま）
		生	焼き	開き干し	みりん干し	缶詰味付け	缶詰蒲焼
脂肪酸 飽和	ｇ	４．２３	３．４５	３．４９	４．５６	３．７７	２．５５
脂肪酸 一価不飽和	ｇ	１０．４４	８．６７	７．６６	１０．２８	７．９８	５．６５
脂肪酸 多価不飽和	ｇ	４．５８	３．４５	３．９４	４．６５	４．７０	３．０４
エネルギー	kcal	３１０	２９９	２６１	４０９	２６８	２２５
三大栄養素  たんぱく質	ｇ	１８．５	２４．９	１９．３	２３．９	１８．９	１７．４
三大栄養素 脂質	ｇ	２４．６	２０．６	１９．０	２５．８	１８．９	１３．０
三大栄養素 炭水化物	ｇ	０．１	０．１	０．１	２０．４	５．６	９．７
ナトリウム	�r	１３０	８９	５００	１４００	５４０	６００
カリウム	�r	２００	２９０	２６０	３７０	１６０	２５０
カルシウム	�r	３２	３６	６０	１２０	２８０	２５０
マグネシウム	�r	２８	２８	２８	５０	３７	３７
リン	�r	１８０	２３０	１４０	２５０	３５０	２６０
鉄	�r	１．４	２．０	１．１	２．２	１．９	２．９
亜鉛	�r	０．８	０．９	０．７	１．３	１．１	０．１
銅	�r	０．１１	０．１５	０．１２	０．２２	０．１６	０．１４
マンガン	�r	０．０２	０．０５	０．０２	０．０７	０．０８	０．０９
栄養成分	単位	秋刀魚（さんま）
		生	焼き	開き干し	みりん干し	缶詰味付け	缶詰蒲焼
ビタミンＡ  レチノール	μg	１３	１３	２５	３１	２５	２８
ビタミンＤ	μg	１９．０	１５．９	１４．０	２０．０	１３．０	１２．０
ビタミンＥ  トコフェロールα	�r	１．３	０．８	１．５	０．５	２．８	２．４
ビタミンＢ１	�r	０．０１	tr 微妙に 含まれている	tr 微妙に 含まれている	tr 微妙に 含まれている	tr 微妙に 含まれている	tr 微妙に 含まれている
ビタミンＢ２	�r	０．２６	０．２９	０．３０	０．３０	０．２０	０．２７
ビタミンＢ６	�r	０．５１	０．４１	０．５４	０．３５	０．３０	０．２８
ビタミンＢ１２	μg	１７．７	１９．３	１０．０	１１．０	１２．１	１１．８
ナイアシン	�r	７．０	１０．０	４．０	３．０	３．２	６．２
葉酸	μg	１７	１９	１０	１４	２９	１２
パントテン酸	�r	０．８１	１．００	０．８４	１．３４	０．５５	０．５５
コレステロール	�r	６６	７９	８０	９８	９８	８０
食塩相当量	ｇ	０．３	０．２	１．３	３．６	１．４	１．４

　�@ページ目”旬魚秋刀魚（さんま）”のレシピいろいろ

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　　　　　　　　　　　　　　　　・秋刀魚のとろろソースの蒲焼・秋刀魚の炊き込みご飯
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　♪さんまの塩焼き　　　脂の乗った秋の秋刀魚焼きは最高

♪：材料（１人前）
�@秋刀魚・・・１尾（１５０g）　�A大根おろし・・・適量
♪調味料ほか
�@しょうゆ・・適量
♪：そのほか（下拵えなど）
�@汚物を押し出し洗う→肛門近くを指で押して、汚物を出します。全体をサッと水洗いし、水気をふきます。
�A焼く直前に塩をふる→わたは、つけたまま焼きます。長くて大きいものは斜めに２つに切ります。
塩を高いところから平均にふります、塩をふったら時間をおかず焼きます。
♪：作り方と食べ方
�@焼き網の場合
・焼き網は両面をよく熱します。
・盛つけるときに表になる方（頭が左、腹が手前）を下にして、強めの火で焼きます。
・焼き色が付いたら裏返し、火加減に注意しながら焼き揚げます。
�Aグリルの場合
・上火があるので、盛つけるときに上になる方を上にして焼きます。
焼き色が付いたら返し、火を少し弱めて裏も色づくまで焼きます。
・頭を左にし盛つけ大根おろしを添えてしょうゆを少々落とします。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g


　♪さんまの有馬煮　　　さんまを美味しく有馬煮

♪：材料（２人前）
�@さんま大・・・２尾　�Aしょうが・・・１片　�B酢どりしょうが・・・２〜３本　�Cパセリ・・・１枝
♪調味料ほか
�@煮汁　・しょうゆ・・１/３カップ　・みりん・・大さじ１・１/２　・酒・・大さじ１　・砂糖・・小さじ２　
・水・・２/３カップ�A粒ざんしょう・・大さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）
�@ワタを抜きます→頭を切り落とし、切り口から包丁の刃先にひっかけるようにワタを抜きます。
�A洗います→流水で腹の中を洗い、血や残ったワタを洗い流します。水気をふきます。
�Bぶつ切りにします→全体を四つに筒切ります。
♪：作り方と食べ方
�@魚がかさばらないくらいの大きさの鍋に、煮汁を煮立てて魚を入れます。
�Aふたたび煮立ったら粒ざんしょうを入れ、煮崩れしやすいので、返さずに、落としフタをして、
中火で１０分間くらい静かに煮ます。
�B火が通ったら汁をからめて仕上げます。　�C器に盛り酢どりしょうがとパセリを添えて出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g



　♪さんまの蒲焼き丼　　　さんまの蒲焼きも美味しい

♪：材料（２人前）
�@さんま・・・小２尾　�A針しょうが・・・適量
♪調味料ほか
�@漬け汁　・しょうゆ・・大さじ３　・砂糖・・大さじ１　・酒・・おおさじ１・１/2
�A薄力粉・・少々　�Bサラダ油・・大さじ１
♪：そのほか（下拵えなど）
�@さんまは頭を切り落とし、開いてワタと骨を取り、二つに切ります。
♪：作り方と食べ方
�@さんまを漬け汁に１０分つけておきます。　�Aさんまの汁気をしごき、薄力粉少々ふります。
�Bフライパンにサラダ油を入れて熱し、さんまを入れて両面をこんがりと焼きます。
�C漬け汁を入れ、中火でつやよく煮からめます。
�Dどんぶりにご飯をよそい、さんまをのせて煮汁をかけます、針しょうがを天盛にして出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g


　♪焼きさんまのあえもの　　　あまりもので作れる料理です

♪：材料（４人前）
�@さんま・・・1匹　�Aきゅうり・・・2本　�Bみょうが・・・2個　�Cしょうが（しょうが汁）・・適宜
♪調味料ほか
�@合わせ酢　・だし・・大さじ３　・酢・・大さじ１　・みりん・・小さじ２　・薄口しょうゆ・・小さじ2　・塩・・少々
�Aしょうが汁・・適宜　�B塩・・少々
♪：そのほか（下拵えなど）
�@合わせ酢を作ります。　�Aしょうが汁を作ります。
�Bきゅうりは小口から薄切りにして海水程度の塩水に浸し、しんなりしたら水気を絞ります。
�Cみょうがはせん切りにします。
♪：作り方と食べ方
�@さんまは塩を軽く振って焼き網又はグリルで焼き、頭と骨、ワタをはずして
手で食べやすいように身をほぐして冷まします。
�Aさんま、きゅうり、みょうがを合わせて、合わせ酢としょうが汁であえ、
器に盛って出来上がりです。
♪：栄養価一人分
�@熱量：kcal　�A塩分：g

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