1ページ目9月の旬魚~秋刀魚(さんま)の「栄養価と効能」「料理レシピ」   

     
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1ページ目9月の旬魚~秋刀魚(さんま)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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≪旬の魚≫

 1ページ目9月の旬~秋刀魚(さんま)の「栄養価と効能」「料理レシピ」ページです
 
  旬の魚時期と「栄養価と効能」「レシピ」~検索のページへ →こちらから
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①ページ目の秋刀魚(さんま)~「レシピ」のページです。

①ページ目のレシピへ →・秋刀魚の塩焼き ・秋刀魚の有馬煮 ・秋刀魚の蒲焼丼 ・焼き秋刀魚のあえもの

②ページ目のレシピへ →・秋刀魚の衣揚げ ・秋刀魚の青椒肉絲(チンジャオロース)風
・秋刀魚のとろろソースの蒲焼 ・秋刀魚の炊き込みご飯・秋刀魚のご飯 ・秋刀魚のつみれ汁

 
  旬は秋。大形で口先や尾の付け根が黄色いものがよい。ビタミンA、ビタミンB12が豊富。血合肉に多く含まれる。ビタミンB12は他の魚の3倍と多く、貧血に効果がある。ビタミンAは、皮膚や粘膜を丈夫にする。サンマの塩焼きは、大根おろしと醤油がおいしいが、レモンやすだちの絞り汁をかけると、生臭さが消え味も一段と引き立ちます冬の産卵期を間近にひかえた秋のさんまは脂肪が魚体の20%にも上昇します。
秋刀魚(さんま)五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から  
  栄養成分  単位  秋刀魚(さんま)
焼き 開き干し みりん干し 缶詰味付け 缶詰蒲焼
脂肪酸
飽和 
4.23 3.45 3.49 4.56 3.77 2.55
脂肪酸
一価不飽和 
g  10.44 8.67 7.66  10.28  7.98  5.65 
脂肪酸
多価不飽和 
g  4.58 3.45 3.94  4.65  4.70  3.04 
 エネルギー  kcal  310  299  261  409  268  225 
三大栄養素
 たんぱく質 
g  18.5  24.9  19.3  23.9  18.9  17.4 
 三大栄養素
脂質
g   24.6  20.6  19.0  25.8  18.9  13.0 
三大栄養素
炭水化物
 g 0.1  0.1  0.1  20.4  5.6  9.7 
ナトリウム ㎎  130 89 500 1400  540  600 
カリウム ㎎  200 290 260 370  160  250 
カルシウム ㎎  32 36 60 120  280  250 
 マグネシウム ㎎  28 28 28 50  37  37 
 リン ㎎  180 230 140 250  350  260 
 鉄 ㎎  1.4 2.0 1.1 2.2  1.9  2.9 
 亜鉛 ㎎  0.8 0.9 0.7 1.3  1.1  0.1 
 銅 ㎎  0.11 0.15 0.12 0.22  0.16  0.14 
 マンガン ㎎  0.02 0.05 0.02 0.07  0.08  0.09 
 栄養成分 単位 秋刀魚(さんま)
焼き 開き干し みりん干し 缶詰味付け 缶詰蒲焼
ビタミンA
レチノール
μg  13 13 25 31  25  28 
  ビタミンD μg   19.0  15.9  14.0  20.0  13.0  12.0 
 ビタミンE
 トコフェロールα
㎎  1.3 0.8 1.5 0.5  2.8  2.4 
 ビタミンB1 ㎎  0.01 tr
微妙に
含まれている
tr
微妙に
含まれている
 tr
微妙に
含まれている
 tr
微妙に
含まれている
 tr
微妙に
含まれている
 ビタミンB2 ㎎  0.26 0.29 0.30 0.30  0.20  0.27 
 ビタミンB6 ㎎  0.51 0.41 0.54 0.35  0.30  0.28 
ビタミンB12 μg    17.7  19.3  10.0  11.0  12.1  11.8 
 ナイアシン ㎎  7.0 10.0 4.0 3.0  3.2  6.2 
 葉酸 μg    17 19  10  14  29  12 
 パントテン酸 ㎎  0.81 1.00 0.84 1.34  0.55  0.55 
コレステロール  ㎎  66 79 80 98 98 80
 食塩相当量   g   0.3  0.2  1.3  3.6  1.4  1.4
 栄養成分 単位 秋刀魚(さんま)
焼き 開き干し みりん干し 缶詰味付け 缶詰蒲焼
       
秋刀魚の栄養価と効能      
  DHA:1,600㎎、EPA:850㎎と魚の中で3番目に多く含まれる。
DHAは悪玉であるLDL-コレステロールを減らし、善玉であるHDL-コレステロールを増やす働きが知られており、さらに中性脂肪の合成を抑えるため、やはり動脈硬化の予防が期待できる成分です。血小板凝集抑制や血圧降下作用も知られています。
EPAは血小板の凝集を抑制したり、血栓を溶解させたりする働きが知られている脂肪酸です高血圧や動脈硬化によって虚血性心疾患や脳血管疾患への移行が懸念される現代において、この働きは動脈硬化の予防につながる効果です。血液中の中性脂肪についても減らすと考えられています。更に血管を拡張する働きもありますから、高血圧に対する働きかけも期待できますアミノ酸の一種であるタウリンにも血圧やコレステロールを低下する働きが知られています。タウリンには交感神経を抑制する作用があり血圧が正常に保たれて、心臓の働きが強化されます。肝臓の機能も高めると考えられており、胆汁酸の分泌を促進することでコレステロールの排泄が促されると考えられます。サンマは一尾を焼き魚にして食べることも多い魚ですが、血合い部分や内臓まで食べることで造血作用のある栄養素や、脂溶性ビタミン類も摂取することができます。
血中脂質のバランスを整えつつ、貧血予防やカルシウムの吸収を助けるビタミンDによって骨粗鬆症予防、ビタミンAによる粘膜強化で風邪予防と、日頃のケアもできる優れた栄養バランスになっています。      
 秋刀魚(さんま)の食べ方      
  秋刀魚は焼き魚にすることが多いと思われますが、EPAやDHAは特に皮の下に多いので、皮も取り除かずに食べる方がより効果を期待できます。
新鮮なものであれば内臓部分も食べることができますので、ビタミンAやビタミンDまで摂取できます。秋刀魚には大根おろしが添えられることが多くありますね。大根にはイソチオシアネートという発がんを抑制すると期待されている成分が含まれており、脂が豊富で少し焦げやすいサンマとの相性が良いとされています。大根には消化酵素が豊富なので、脂ののったサンアもさっぱりと食べやすいという効果もあり、やはり好相性なのです。      
秋刀魚(さんま)の選び方       
  秋刀魚は細長い形状の魚です。この形状が強調されていて頭が小さく、背が盛り上がっているようなシルエットのものは、より脂がのっていておいしいとされています。腹は銀色に輝いていてふっくらハリがあるものが良いでしょう。目が澄んでいるもの鮮度が良い物です。
保存の際は頭と内臓を取り除いて洗い、よく水気を拭き取ってからペーパータオル、さらにその上からラップと重ねて包み、冷蔵庫のチルド室に入れると良いでしょう。
      
       
 魚の脂肪は主に多可不飽和脂肪酸です。 

主な魚の脂肪酸比較(五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から)

  栄養成分
/魚名 

単位


うなぎ


まぐろ
脂身

秋刀魚
さんま


さば 

太刀魚
たちうお

 鰤
ぶり

 鰆
さわら


あじ 


いわし 

 鰹
かつお

白焼き

生 

生 

秋獲生

 

焼き

生 

生 

生 

秋獲生

飽和
脂肪酸

6.59

5.79 

4.23 

 4.31

5.83

3.98

2.14 

2.16 

3.84 

0.25

一価不飽和
脂肪酸

g 

11.95

11.27 

10.44 

10.29

7.26

5.17

3.26 

3.07 

2.80 

0.29

多価不飽和
脂肪酸和

g 

3.10

5.63 

4.58 

6.76

3.87

4.52

2.30 

1.89 

3.81 

0.19

 

 

 

 みなみ

 

大西洋
鯖 

 

 成魚

 

 大西洋


いわし 

 DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②DHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②EPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。
 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(㎎)

EPA量(㎎) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50~69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで2~3切れ
・ぶりで4~5切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 魳(かます)

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270

  1ページ目9月の旬~秋刀魚(さんま)の料理レシピ
さんまの
塩焼き
  
♪材料(1人前)①秋刀魚・1尾(150g)②大根おろし・適量  
♪調味料ほか①しょうゆ・適量 
脂の乗った秋の秋刀魚焼きは最高 
♪そのほか(下拵えなど)
①汚物を押し出し洗う→肛門近くを指で押して、汚物を出します。全体をサッと水洗いし、水気をふきます。
②焼く直前に塩をふる→わたは、つけたまま焼きます。長くて大きいものは斜めに2つに切ります。
塩を高いところから平均にふります、塩をふったら時間をおかず焼きます。

♪作り方と食べ方
①焼き網の場合
・焼き網は両面をよく熱します。
・盛つけるときに表になる方(頭が左、腹が手前)を下にして、強めの火で焼きます。
・焼き色が付いたら裏返し、火加減に注意しながら焼き揚げます。
②グリルの場合
・上火があるので、盛つけるときに上になる方を上にして焼きます。
焼き色が付いたら返し、火を少し弱めて裏も色づくまで焼きます。
・頭を左にし盛つけ大根おろしを添えてしょうゆを少々落とします。
 
♪栄養価一人分①熱量:kcal ②塩分:g
  
さんまの
有馬煮
  
♪材料(2人前)①さんま大・2尾②しょうが・1片③酢どりしょうが・2~3本④パセリ・1枝  
 ♪調味料ほか①煮汁 ・しょうゆ・1/3カップ・みりん・大さじ1・1/2・酒・大さじ1 
・砂糖・小さじ2・水・2/3カップ②粒ざんしょう・大さじ1
さんまを美味しく有馬煮 
♪そのほか(下拵えなど)
①ワタを抜きます→頭を切り落とし、切り口から包丁の刃先にひっかけるようにワタを抜きます。
②洗います→流水で腹の中を洗い、血や残ったワタを洗い流します。水気をふきます。
③ぶつ切りにします→全体を四つに筒切ります。

♪作り方と食べ方
①魚がかさばらないくらいの大きさの鍋に、煮汁を煮立てて魚を入れます。
②ふたたび煮立ったら粒ざんしょうを入れ、煮崩れしやすいので、返さずに、落としフタをして、
中火で10分間くらい静かに煮ます。
③火が通ったら汁をからめて仕上げます。 
④器に盛り酢どりしょうがとパセリを添えて出来上がりです。
 
♪栄養価一人分①熱量:kcal②塩分:g 
 さんまの
蒲焼き丼
 
♪材料(2人前)①さんま・小2尾②針しょうが・適量 
 ♪調味料ほか
①漬け汁 ・しょうゆ・大さじ3・砂糖・大さじ1・酒・おおさじ1・1/2
②薄力粉・少々③サラダ油・大さじ1
さんまの蒲焼きも美味しい 
♪そのほか(下拵えなど)
①さんまは頭を切り落とし、開いてワタと骨を取り、二つに切ります。
♪作り方と食べ方
①さんまを漬け汁に10分つけておきます。 
②さんまの汁気をしごき、薄力粉少々ふります。
③フライパンにサラダ油を入れて熱し、さんまを入れて両面をこんがりと焼きます。
④漬け汁を入れ、中火でつやよく煮からめます。
⑤どんぶりにご飯をよそい、さんまをのせて煮汁をかけます、針しょうがを天盛にして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量:kcal ②塩分:g 
  
焼きさんまの
あえもの
  
♪材料(4人前)①さんま・1匹②きゅうり・2本③みょうが・2個④しょうが(しょうが汁)・適宜  
♪調味料ほか①合わせ酢 ・だし・大さじ3・酢・大さじ1・みりん・小さじ2
・薄口しょうゆ・小さじ2・塩・少々②しょうが汁・適宜③塩・少々
 
あまりもので作れる料理です 
♪そのほか(下拵えなど)
①合わせ酢を作ります。 
②しょうが汁を作ります。
③きゅうりは小口から薄切りにして海水程度の塩水に浸し、しんなりしたら水気を絞ります。
④みょうがはせん切りにします。

♪作り方と食べ方
①さんまは塩を軽く振って焼き網又はグリルで焼き、
頭と骨、ワタをはずして手で食べやすいように身をほぐして冷まします。
②さんま、きゅうり、みょうがを合わせて、合わせ酢としょうが汁であえ、器に盛って出来上がりです。
 
♪栄養価一人分①熱量:kcal ②塩分:g 
 ①ページ目の秋刀魚(さんま)~「レシピ」のページです。

①ページ目のレシピへ →・秋刀魚の塩焼き ・秋刀魚の有馬煮 ・秋刀魚の蒲焼丼
・焼き秋刀魚のあえもの

②ページ目のレシピへ →・秋刀魚の衣揚げ ・秋刀魚の青椒肉絲(チンジャオロース)風
・秋刀魚のとろろソースの蒲焼 ・秋刀魚の炊き込みご飯

・秋刀魚のご飯・秋刀魚のつみれ汁 

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