１ページ目～９月旬の魚秋刀魚（さんま）の「栄養価と効能」「料理レシピ」 |
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過去・未来の暦 | |||||||||||
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１ページ目～９月旬の魚秋刀魚（さんま）の「栄養価と効能」「料理レシピ」 |
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| 日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。 | |||||||||||||
| 桜と富士山 | 日本の春 | 日本の夏 | 四季の区分 | 日本の秋 | 日本の冬 | 全国のお祭り | |||||||
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| 四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに | |||||||||||||
| 旬の野菜 | 旬の魚 | 旬の貝 | 和食のマナ― | 箸の使い方 | 誕生日花/誕生石～暦 | ||||||||
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≪日本の文化いろいろ≫ |
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| １ページ目～９月（秋）旬の魚秋刀魚（さんま） ～栄養素と効能・料理レシピのページ |
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| ①ページ目の秋刀魚（さんま）～レシピいろいろ ①ページ目のレシピへ →・秋刀魚の塩焼き ・秋刀魚の有馬煮 ・秋刀魚の蒲焼丼 ・焼き秋刀魚のあえもの ②ページ目のレシピへ →・秋刀魚の衣揚げ ・秋刀魚の青椒肉絲（チンジャオロース）風 ・秋刀魚のとろろソースの蒲焼 ・秋刀魚の炊き込みご飯・秋刀魚のご飯 ・秋刀魚のつみれ汁 |
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| ・主な旬魚１０種類の栄養成分比較 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」 ・旬の魚月の索引ページへ→１月 ２月 ３月 ４月 ５月 ６月 ７月 ８月 ９月 １０月 １１月 １２月 |
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旬は秋。大形で口先や尾の付け根が黄色いものがよい。ビタミンＡ、ビタミンＢ12が豊富。血合肉に多く含まれる。ビタミンＢ12は他の魚の３倍と多く、貧血に効果がある。ビタミンＡは、皮膚や粘膜を丈夫にする。サンマの塩焼きは、大根おろしと醤油がおいしいが、レモンやすだちの絞り汁をかけると、生臭さが消え味も一段と引き立ちます冬の産卵期を間近にひかえた秋のさんまは脂肪が魚体の２０％にも上昇します。 | ||||||||||||
| 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から | |||||||||||||
| 秋刀魚（さんま） | |||||||||||||
| 栄養成分 | 単位 | 生 | 焼き | 開き干し | みりん干し | 缶詰味付け | 缶詰蒲焼 | ||||||
| 脂肪酸飽和 | ｇ | ４．２３ | ３．４５ | ３．４９ | ４．５６ | ３．７７ | ２．５５ | ||||||
| 脂肪酸一価不飽和 | ｇ | １０．４４ | ８．６７ | ７．６６ | １０．２８ | ７．９８ | ５．６５ | ||||||
| 脂肪酸多価不飽和 | ｇ | ４．５８ | ３．４５ | ３．９４ | ４．６５ | ４．７０ | ３．０４ | ||||||
| エネルギー | kcal | ３１０ | ２９９ | ２６１ | ４０９ | ２６８ | ２２５ | ||||||
| 三大栄養素 たんぱく質 | ｇ | １８．５ | ２４．９ | １９．３ | ２３．９ | １８．９ | １７．４ | ||||||
| 三大栄養素脂質 | ｇ | ２４．６ | ２０．６ | １９．０ | ２５．８ | １８．９ | １３．０ | ||||||
| 三大栄養素炭水化物 | ｇ | ０．１ | ０．１ | ０．１ | ２０．４ | ５．６ | ９．７ | ||||||
| ナトリウム | ㎎ | １３０ | ８９ | ５００ | １４００ | ５４０ | ６００ | ||||||
| カリウム | ㎎ | ２００ | ２９０ | ２６０ | ３７０ | １６０ | ２５０ | ||||||
| カルシウム | ㎎ | ３２ | ３６ | ６０ | １２０ | ２８０ | ２５０ | ||||||
| マグネシウム | ㎎ | ２８ | ２８ | ２８ | ５０ | ３７ | ３７ | ||||||
| リン | ㎎ | １８０ | ２３０ | １４０ | ２５０ | ３５０ | ２６０ | ||||||
| 鉄 | ㎎ | １．４ | ２．０ | １．１ | ２．２ | １．９ | ２．９ | ||||||
| 亜鉛 | ㎎ | ０．８ | ０．９ | ０．７ | １．３ | １．１ | ０．１ | ||||||
| 銅 | ㎎ | ０．１１ | ０．１５ | ０．１２ | ０．２２ | ０．１６ | ０．１４ | ||||||
| マンガン | ㎎ | ０．０２ | ０．０５ | ０．０２ | ０．０７ | ０．０８ | ０．０９ | ||||||
| 秋刀魚（さんま） | |||||||||||||
| 栄養成分 | 単位 | 生 | 焼き | 開き干し | みりん干し | 缶詰味付け | 缶詰蒲焼 | ||||||
| ビタミンAレチノール | μg | １３ | １３ | ２５ | ３１ | ２５ | ２８ | ||||||
| ビタミンＤ | μg | １９．０ | １５．９ | １４．０ | ２０．０ | １３．０ | １２．０ | ||||||
| ビタミンＥトコフェロールα | ㎎ | １．３ | ０．８ | １．５ | ０．５ | ２．８ | ２．４ | ||||||
| ビタミンＢ１ | ㎎ | ０．０１ | tr微妙に 含まれる |
tr微妙に 含まれている |
tr微妙に 含まれている |
tr微妙に 含まれている |
tr微妙に 含まれている |
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| ビタミンＢ２ | ㎎ | ０．２６ | ０．２９ | ０．３０ | ０．３０ | ０．２０ | ０．２７ | ||||||
| ビタミンＢ６ | ㎎ | ０．５１ | ０．４１ | ０．５４ | ０．３５ | ０．３０ | ０．２８ | ||||||
| ビタミンB１２ | μg | １７．７ | １９．３ | １０．０ | １１．０ | １２．１ | １１．８ | ||||||
| ナイアシン | ㎎ | ７．０ | １０．０ | ４．０ | ３．０ | ３．２ | ６．２ | ||||||
| 葉酸 | μg | １７ | １９ | １０ | １４ | ２９ | １２ | ||||||
| パントテン酸 | ㎎ | ０．８１ | １．００ | ０．８４ | １．３４ | ０．５５ | ０．５５ | ||||||
| コレステロール | ㎎ | ６６ | ７９ | ８０ | ９８ | ９８ | ８０ | ||||||
| 食塩相当量 | ｇ | ０．３ | ０．２ | １．３ | ３．６ | １．４ | １．４ | ||||||
| 秋刀魚（さんま） | |||||||||||||
| 栄養成分 | 単位 | 生 | 焼き | 開き干し | みりん干し | 缶詰味付け | 缶詰蒲焼 | ||||||
| 主な魚の脂肪酸比較 （五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から） |
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栄養成分/魚名 |
単位 |
鰻
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鮪
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秋刀魚
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鯖
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太刀魚
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鰤
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鰆
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鯵
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鰯
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鰹
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白焼き |
生 |
生 |
秋獲生 |
生 |
焼き |
生 |
生 |
生 |
秋獲生 |
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飽和脂肪酸 |
ｇ |
６．５９ |
５．７９ |
４．２３ |
４．３１ |
５．８３ |
３．９８ |
２．１４ |
２．１６ |
３．８４ |
０．２５ |
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多価不飽和脂肪酸 |
ｇ |
３．１０ |
５．６３ |
４．５８ |
６．７６ |
３．８７ |
４．５２ |
２．３０ |
１．８９ |
３．８１ |
０．１９ |
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みなみ
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大西洋
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成魚 |
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大西洋
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ま
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| ▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。 ①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。 ②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できるのです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。 ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。 ①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や改善につながる働きです。 ②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状の予防や治療への効果も研究が進められています。 |
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| 「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考 ＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ | |||||||||||||
| ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚 | |||||||||||||
| 魚名 | ＤＨＡ量（㎎） | ＥＰＡ量（㎎） | 目安として | ||||||||||
・鮪（まぐろ）脂身 |
３，２００ |
１，４００ |
厚生労働省が発表した n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、 男性は、2.4g、女性は2.0g、 （但し50～６９歳の場合となっています。） 1日の摂取目安量の参考として ①刺身なら ・鮪トロで２～３切れ ・ぶりで４～５切れ ②焼き魚なら ・秋刀魚で約１尾 ・小型鰯で約２尾 ③缶詰なら ・鯖水煮缶１９０ｇ ・鰯の蒲焼缶１００g |
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・鰤（ぶり） |
１，７００ |
９４０ |
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・秋刀魚（さんま） |
１，６００ |
８５０ |
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・太刀魚（たちうお） |
１，４００ |
９７０ |
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・鰻（うなぎ）養殖 |
１，１００ |
５８０ |
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・鰆（さわら） |
１，１００ |
３４０ |
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・鯖（さば） |
９７０ |
６９０ |
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・鰹（かつお）秋獲り |
９７０ |
４００ |
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・?（かます） |
９４０ |
３４０ |
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・鰯（いわし） |
８７０ |
７８０ |
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・金目鯛（きんめだい） |
８７０ |
２７０ |
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| ９月の旬の魚秋刀魚（さんま）について | |||||||||||||
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・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 | ||||||||||||
| ①秋刀魚は細長い形状の魚です。この形状が強調されていて頭が小さく、背が盛り上がっているようなシルエットのものは、より脂がのっていておいしいとされています。②腹は銀色に輝いていてふっくらハリがあるものが良いでしょう。目が澄んでいるもの鮮度が良い物です。 ③保存の際は頭と内臓を取り除いて洗い、よく水気を拭き取ってからペーパータオル、さらにその上からラップと重ねて包み、冷蔵庫のチルド室に入れると良いでしょう。 |
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・秋刀魚（さんま）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 | ||||||||||||
| ①ＤＨＡ：１，６００㎎、ＥＰＡ：８５０㎎と魚の中で3番目に多く含まれる。 ②DHAは悪玉であるLDL－コレステロールを減らし、善玉であるHDL－コレステロールを増やす働きが知られており、さらに中性脂肪の合成を抑えるため、やはり動脈硬化の予防が期待できる成分です。血小板凝集抑制や血圧降下作用も知られています。③EPAは血小板の凝集を抑制したり、血栓を溶解させたりする働きが知られている脂肪酸です高血圧や動脈硬化によって虚血性心疾患や脳血管疾患への移行が懸念される現代において、この働きは動脈硬化の予防につながる効果です。血液中の中性脂肪についても減らすと考えられています。更に血管を拡張する働きもありますから、高血圧に対する働きかけも期待できます④アミノ酸の一種であるタウリンにも血圧やコレステロールを低下する働きが知られています。タウリンには交感神経を抑制する作用があり血圧が正常に保たれて、心臓の働きが強化されます。肝臓の機能も高めると考えられており、胆汁酸の分泌を促進することでコレステロールの排泄が促されると考えられます。⑤サンマは一尾を焼き魚にして食べることも多い魚ですが、血合い部分や内臓まで食べることで造血作用のある栄養素や、脂溶性ビタミン類も摂取することができます。 ⑥血中脂質のバランスを整えつつ、貧血予防やカルシウムの吸収を助けるビタミンDによって骨粗鬆症予防、ビタミンAによる粘膜強化で風邪予防と、日頃のケアもできる優れた栄養バランスになっています。 |
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・調理のポイント | ||||||||||||
| ①秋刀魚は焼き魚にすることが多いと思われますが、EPAやDHAは特に皮の下に多いので、皮も取り除かずに食べる方がより効果を期待できます。 ②新鮮なものであれば内臓部分も食べることができますので、ビタミンAやビタミンDまで摂取できます。③秋刀魚には大根おろしが添えられることが多くありますね。大根にはイソチオシアネートという発がんを抑制すると期待されている成分が含まれており、脂が豊富で少し焦げやすいサンマとの相性が良いとされています。大根には消化酵素が豊富なので、脂ののったサンアもさっぱりと食べやすいという効果もあり、やはり好相性なのです。 |
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| １ページ目～９月の旬の魚 ～秋刀魚（さんま）の料理レシピ |
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| さんまの塩焼き | |||||||||||||
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♪材料（１人前） ①秋刀魚・１尾（１５０g） ②大根おろし・適量 |
♪調味料ほか ①しょうゆ・適量 |
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脂の乗った秋の秋刀魚焼きは最高 | ||||||||||||
| ♪下拵えほか ①汚物を押し出し洗う→肛門近くを指で押して、汚物を出します。 全体をサッと水洗いし、水気をふきます。 ②焼く直前に塩をふる→わたは、つけたまま焼きます。 長くて大きいものは斜めに２つに切ります。 塩を高いところから平均にふります、 塩をふったら時間をおかず焼きます。 ♪作り方と食べ方 ①焼き網の場合 ・焼き網は両面をよく熱します。 ・盛つけるときに表になる方（頭が左、腹が手前）を下にして、強めの火で焼きます。 ・焼き色が付いたら裏返し、火加減に注意しながら焼き揚げます。 ②グリルの場合 ・上火があるので、盛つけるときに上になる方を上にして焼きます。 焼き色が付いたら返し、火を少し弱めて裏も色づくまで焼きます。 ・頭を左にし盛つけ大根おろしを添えてしょうゆを少々落とします ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g |
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| さんまの有馬煮 | |||||||||||||
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♪材料（２人前） ①さんま大・２尾 ②しょうが・１片 ③酢どりしょうが・２～３本 ④パセリ・１枝 |
♪調味料ほか ①煮汁・しょうゆ・１/３カップ ・みりん・大さじ１・１/２ ・酒・大さじ１ ・砂糖・小さじ２ ・水・２/３カップ ②粒ざんしょう・大さじ１ |
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さんまを美味しく有馬煮 | ||||||||||||
| ♪下拵えほか ①ワタを抜きます→頭を切り落とし、 切り口から包丁の刃先にひっかけるようにワタを抜きます。 ②洗います→流水で腹の中を洗い、血や残ったワタを洗い流します。 水気をふきます。 ③ぶつ切りにします→全体を四つに筒切ります。 ♪作り方と食べ方 ①魚がかさばらないくらいの大きさの鍋に、煮汁を煮立てて魚を入れます。 ②ふたたび煮立ったら粒ざんしょうを入れ、 煮崩れしやすいので、返さずに、落としフタをして、 中火で１０分間くらい静かに煮ます。 ③火が通ったら汁をからめて仕上げます。 ④器に盛り酢どりしょうがとパセリを添えて出来上がりです ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g |
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| さんまの蒲焼き丼 | |||||||||||||
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♪材料（２人前） ①さんま・小２尾 ②針しょうが・適量 |
♪調味料ほか ①漬け汁・しょうゆ・大さじ３ ・砂糖・大さじ１ ・酒・おおさじ１・１/2 ②薄力粉・少々 ③サラダ油・大さじ１ |
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さんまの蒲焼きも美味しい | ||||||||||||
| ♪下拵えほか ①さんまは頭を切り落とし、開いてワタと骨を取り、二つに切ります。 ♪作り方と食べ方 ①さんまを漬け汁に１０分つけておきます。 ②さんまの汁気をしごき、薄力粉少々ふります。 ③フライパンにサラダ油を入れて熱し、さんまを入れて両面をこんがりと焼きます。 ④漬け汁を入れ、中火でつやよく煮からめます。 ⑤どんぶりにご飯をよそい、さんまをのせて煮汁をかけます、 針しょうがを天盛にして出来上がりです。 ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g |
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| 焼きさんまのあえもの | |||||||||||||
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♪材料（４人前） ①さんま・1匹 ②きゅうり・2本 ③みょうが・2個 ④しょうが（しょうが汁） ・適宜 |
♪調味料ほか ①合わせ酢・だし・大さじ３ ・酢・大さじ１ ・みりん・小さじ２ ・薄口しょうゆ・小さじ2 ・塩・少々 ②しょうが汁・適宜 ③塩・少々 |
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あまりもので作れる料理です | ||||||||||||
| ♪下拵えほか ①合わせ酢を作ります。 ②しょうが汁を作ります。 ③きゅうりは小口から薄切りにして海水程度の塩水に浸し、 しんなりしたら水気を絞ります。 ④みょうがはせん切りにします。 ♪作り方と食べ方 ①さんまは塩を軽く振って焼き網又はグリルで焼き、 頭と骨、ワタをはずして手で食べやすいように身をほぐして冷まします。 ②さんま、きゅうり、みょうがを合わせて、合わせ酢としょうが汁であえ、 器に盛って出来上がりです。 ♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g |
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| ①ページ目の秋刀魚（さんま）～レシピいろいろ ①ページ目のレシピへ →・秋刀魚の塩焼き ・秋刀魚の有馬煮 ・秋刀魚の蒲焼丼 ・焼き秋刀魚のあえもの ②ページ目のレシピへ →・秋刀魚の衣揚げ ・秋刀魚の青椒肉絲（チンジャオロース）風 ・秋刀魚のとろろソースの蒲焼 ・秋刀魚の炊き込みご飯・秋刀魚のご飯 ・秋刀魚のつみれ汁 |
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| ・主な旬魚１０種類の栄養成分比較 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」 ・旬の魚月の索引ページへ→１月 ２月 ３月 ４月 ５月 ６月 ７月 ８月 ９月 １０月 １１月 １２月 |
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