２ページ目～９月旬の魚秋刀魚（さんま）の「料理レシピ

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２ページ目～９月旬の魚秋刀魚（さんま）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目～９月（秋）旬の魚秋刀魚（さんま）
～料理レシピのページ

②ページ目の秋刀魚（さんま）～レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　→・秋刀魚の塩焼き　・秋刀魚の有馬煮　・秋刀魚の蒲焼丼　・焼き秋刀魚のあえもの

②ページ目のレシピへ　→・秋刀魚の衣揚げ　・秋刀魚の青椒肉絲（チンジャオロース）風
・秋刀魚のとろろソースの蒲焼　・秋刀魚の炊き込みご飯・秋刀魚のご飯　・秋刀魚のつみれ汁

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

さんまの衣揚げ

♪材料（２人前）
①さんま・2尾（300g）
②グリーンリーフ・適宜

♪調味料ほか
①薄力粉・大さじ4　②揚げ油・適宜
③A・しょうゆ・大さじ1　・酒・大さじ1
④B・長ねぎ（みじん切り）・１/２本分（50g）
・豆板醤（トウバンジャン）・小さじ1/2　
・しゅうゆ・大さじ2　・黒酢（又は酢）大さじ2
・ごま油・小さじ2　・紹興酒（又は酒）・大さじ1　
・砂糖・ひとつまみ

カラッと揚げたさんまが美味しいです豆板醤を利かせたピリ辛ソース

♪下拵えほか
①さんまは頭と尾を切り落とし、３等分の筒切りにします。
ワタを抜いてよく水洗いし、
水気をふき取ります。Aをふって10分おきます。
②Bを混ぜ合わせ、辛味ねぎソースを作ります。
♪作り方と食べ方
①揚げます。
・さんまの水気を軽く拭き取ります。
薄力粉をつけて、170度の揚げ油で4分揚げます。
②盛りつけます。
・器にグリーンリーフを敷いて揚げたさんまを盛り、
辛味ねぎソースをかけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：５８７kcal、②塩分：３．５g

さんまの青椒肉絲風（チンジャオロース）

♪材料（２人前）
①さんま・2尾（300g）
②ピーマン・3個（90g）
③たけのこ・100g（茹で）　
④しょうが
・1かけ分（みじん切り）
⑤長ねぎ・１/４本分（30g）

♪調味料ほか
①サラダ油・おおさじ３　②片栗粉・大さじ1　
③A・酒・小さじ1　・しょうゆ・小さじ1　・こしょう・少々
④B・塩・小さじ１/２　・砂糖・小さじ１/２
⑤しょうゆ・小さじ1
⑥ごま油・小さじ1

香味野菜をたっぷり加えて中華風の炒めもの

♪下拵えほか
○さんまのかんたん手開き手順(手早く扱うのがコツです）
①胸ビレのつけ根に包丁をあてまっすぐに頭を切り落とします。
②尾を切り落として、身の長さを3つに切ります。
③腹側を包丁で切り、ワタを包丁の先でかき出します。
④ワタを抜き流水で洗い、骨のまわりに血を残さないようにする
⑤キッチンペーパーでワタを取った腹の中まで水気を拭きます。
⑥切り目から親指を入れ、中骨の上をなぞって身を外し一枚に開く。
⑦中骨を頭に向かってはがします。
⑧さんまを幅1cmの棒状に切り、Aをからめて10分おきます。
⑨ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、幅５mmの斜め切りにします
⑩たけのこもピーマンと同じぐらいに細切りにします。
⑪長ねぎはみじん切りにします。０
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・フライパンに油大さじ2を熱し、
サンマに片栗粉をまぶして両面を2分ずつ焼きます。
・これを取り出して（油を切ります）
フライパンの油をきれいにふき、残りの油大さじ1を熱します。
・しょうがと長ねぎを加えて炒め、香りが立ったらやや強火にして、
ピーマンとたけのこを炒めます。
・Bを加えて炒め、かさが半分になったら油を切ったさんまを戻し、
強火にして、しゅうゆ、ゴマ油をふってざっと混ぜて、
器に盛り出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４９０kcal、②塩分：２．７g

さんまのとろろソースの蒲焼き

♪材料（２人前）
①さんま・２尾（300g）
②長いも・１５０g

♪調味料ほか
①ゴマ油・少々　②塩・少々　③薄力粉・大さじ2
④サラダ油・大さじ1
⑤A・しょうゆ・大さじ1と１/２　・みりん・大さじ2
・水・大さじ2
⑥サンショウ（粉）・少々

さんまの蒲焼きとろろソースで美味しく

♪下拵えほか
○さんまのかんたん手開き手順(手早く扱うのがコツです）
①胸ビレのつけ根に包丁をあてまっすぐに頭を切り落とします。
②尾を切り落として、身の長さを3つに切ります。
③腹側を包丁で切り、ワタを包丁の先でかき出します。
④ワタを抜いた後を流水で洗い、骨のまわりに血を残さないようにする
⑤キッチンペーパーでワタを取った腹の中まで水気を拭きます。
⑥切り目から親指を入れ、中骨の上をなぞって身を外し一枚に開く。
⑦中骨を頭に向かってはがします。
⑧長いもは皮をむいてすりおろし、
塩とゴマ油を加えて混ぜ、とろろソースを作ります。
♪作り方と食べ方
①蒲焼きを作ります。
・さんまに薄力粉をまぶし余分な粉をはたきます。
・フライパンに油を中火で熱し、さんまの身側を下にして入れます。
・中火で2分、裏返して2分焼き、
フライパンを火から外して余分な脂をキッチンペーパーで拭きます。
・Aをまわし入れ再び中火にかけ、煮詰めながら煮汁をからめます。
②器にとろろソースを敷き、さんまをのせてさんしょうをふって出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：５６７kcal、②塩分：２．３g

秋刀魚の炊き込みご飯

♪材料（４人前）
①米・２カップ（３６０ml）
②秋刀魚・２尾
③ごぼう・１２０ｇ　
④生姜・小１かけ
⑤万能ねぎ・適量

♪調味料ほか
①Ａ・酒・大さじ２
・しょうゆ・大さじ２
・みりん・大さじ１
②塩・・少々

ごぼうと生姜の風味とともに焼いた秋刀魚を炊き込んだ香ばしさが良い

♪下拵えほか
①米は洗い、ざるに上げて２０～３０分おきます。
水気を切って土鍋に米を入れ水４３０mlを加えて２０分ほどおきます。
②秋刀魚は洗って頭を切り落とし、長さを３等分に切ります。
菜ばしなどで内臓を取り除いて水洗いします。
水気を拭いて両面に塩をふり、よく熱したグリルで強火で両面に焼き色をつけます。
＊魚の炊き込みご飯は生のままのせて炊くと生臭くなるので、
表面に焼き色がつく程度に焼いて、脂を落としてからのせて炊きます。
③ごぼうは皮をこそげ、縦２つに切って斜め薄切りにし、
水煮５分ほどさらして水気を切ります。
④生姜はせん切りにします。　
⑤万能ねぎは、小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①土鍋（お米の入った）にＡを加えて混ぜます。
生姜を散らして、ごぼうと秋刀魚をのせ、蓋をして火にかけます。
最初は強火で沸騰したら火を弱め、
パチパチと焦げる音がしたら火を強めてスグに消します。
②１０分ほど蒸らしたら、
サンマを取り出して骨を除き土鍋に戻して全体を混ぜます。
③器に盛ってお好みで万能ねぎを散らしていただきます。
♪栄養価一人分①熱量：４２７kcal、②塩分：g

さんまご飯

♪材料（４人前）
①さんま・1尾
②長ねぎ・少々
③米・２カップ

♪調味料ほか
①白ごま・大さじ1
②A・酒・大さじ2　・みりん・小さじ1
・塩・こさじ１/３　・水・２と１/２カップ

鮮度の良いさんまを使って

♪下拵えほか
①米は洗ってざるに上げ、1時間半おいて、Aとともに土鍋に入れます
（米は炊飯器付属の１８０ccカップで計量します。）
②さんまはうろこを取って半分に切り、塩少々（分量外）をふって15分ほどおきます。
♪作り方と食べ方
①炊きます。
・米の表面を平らにしてさんまをのせ、蓋をして強火にかけます。
６～7分かけて沸騰させたら中火にして５～6分、
その後、ごく弱火で５分炊いて、火を止めます。
そのまま5～10分蒸らします。
②盛つけます。
・さんまを取り出して、頭と骨、内臓を取り除きます。
ご飯とさんまの身を混ぜて器に盛り、
ゴマと小口切りにした長ねぎをのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

秋刀魚のつみれ汁

♪材料（４人前）
①秋刀魚（三枚おろし）
・３尾分
②大根・４㎝　
③大根の小口切り・少々
④ねぎ（白い部分）・１2㎝

♪調味料ほか
①生姜汁・１かけ分　
②Ａ・味噌・大さじ１と１/３・酒・小さじ２
・小麦粉・大さじ１　・片栗粉・大さじ１
③Ｂ・酒・大さじ２　・みりん・大さじ１
・薄口しょうゆ・大さじ２と１/２・だし・４カップ

ふわふわな秋刀魚のだんご汁

♪下拵えほか
①秋刀魚は皮を取り、中骨についた身をスプーンでこそげ取ります。
まな板の上でこまかくたたいてミンチ状にして、
Ａの調味料を加えてよく混ぜます。
②大根は短冊切りにします。
③ねぎは縦４等分に切って、長さを４㎝に切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にだしと大根を入れて火にかけます。
煮立ったら秋刀魚のミンチを丸めながら入れて、
アクを取りながら弱火で４分ほど煮ます。
②大根の茎とねぎ、
Ｂの調味料を加えてサッと煮立てて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３１３kcal、②塩分：g

①ページ目の秋刀魚（さんま）～レシピいろいろ

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②ページ目のレシピへ　→・秋刀魚の衣揚げ　・秋刀魚の青椒肉絲（チンジャオロース）風
・秋刀魚のとろろソースの蒲焼　・秋刀魚の炊き込みご飯・秋刀魚のご飯　・秋刀魚のつみれ汁

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