８月旬の魚魳（かます）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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８月旬の魚魳（かます）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

日本の夏

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日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

８月（夏）旬の魚魳（かます）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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旬は晩夏から秋が美味しい。塩焼きが最高の味である。天ぷら、フライにも向くが、一夜干し、あるいは数日干したものは、水分がなくなり、肉の中のタンパク質に弾力性が増し、美味である

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

魳（かます）

栄養成分

単位

生

焼き

栄養成分

単位

生

焼き

脂肪酸飽和

ｇ

２．０９

１．３６

銅

㎎

０．０４

０．０５

脂肪酸一価不飽和

ｇ

２．２３

１．３２

マンガン

㎎

０．０１

脂肪酸多価不飽和

ｇ

１．８０

１．２３

ビタミンＡレチノール

μg

１２

１３

エネルギー

kcal

１４８

１４５

ビタミンＤ

μg

１１．０

１０．２

三大栄養素 たんぱく質

ｇ

１８．９

２３．３

ビタミンＥトコフェロールα

㎎

０．９

三大栄養素脂質

ｇ

７．２

４．９

ビタミンＢ１

㎎

０．０３

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

ビタミンＢ２

㎎

０．１４

ナトリウム

㎎

１２０

１５０

ビタミンＢ６

㎎

０．３１

カリウム

㎎

３２０

３６０

ビタミンＢ１２

μg

２．３

３．３

カルシウム

㎎

４１

５９

ナイアシン

㎎

４．５

４．２

マグネシウム

㎎

３４

４２

葉酸

μg

８

１５

リン

㎎

１４０

１９０

パントテン酸

㎎

０．４７

０．５２

鉄

㎎

０．３

０．５

コレステロール

㎎

５８

８３

亜鉛

㎎

０．５

０．６

食塩相当量

ｇ

０．３

０．４

魳（かます）

栄養成分

単位

生

焼き

栄養成分

単位

生

焼き

▽ＤＨＡ「ドコサヘキサエン」とＥＰＡ［エイコサペンタエン酸」について
ＤＨＡは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＤＨＡの働きは、悪玉コレステロールと言われるＬＤＬコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるＨＤＬコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②ＤＨＡの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
ＥＰＡは「エイコサペンタエン酸」と言います。n－３系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①ＥＰＡの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②ＥＰＡの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。

「日本食品標準成分表2015年版（七訂）脂肪酸成分表編」参考　　＊魚名クリックで栄養価と効能・料理レシピへ

ＤＨＡ／ＥＰＡを多く含む魚

魚名

ＤＨＡ量（㎎）

ＥＰＡ量（㎎）

目安として

・鮪（まぐろ）脂身

３，２００

１，４００

厚生労働省が発表した
n-3系脂肪酸の1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
（但し50～６９歳の場合となっています。）
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで２～３切れ　・ぶりで４～５切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約１尾　・小型鰯で約２尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶１９０ｇ　・鰯の蒲焼缶１００g

・鰤（ぶり）

１，７００

９４０ ・秋刀魚（さんま）

１，６００

８５０ ・太刀魚（たちうお）

１，４００

９７０ ・鰻（うなぎ）養殖

１，１００

５８０ ・鰆（さわら）

１，１００

３４０ ・鯖（さば）

９７０

６９０ ・鰹（かつお）秋獲り

９７０

４００ ・魳（かます）

９４０

３４０ ・鰯（いわし）

８７０

７８０ ・金目鯛（きんめだい）

８７０

２７０

８月の旬の魚魳（かます）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

カマスは、カマス科魳属の魚の総称として呼ばれる名前で、分類学上では２０種類ほどの種類がいる暖海性の魚です。
カマスは南方系の魚です。東北以南の太平洋、新潟県あたりより南の日本海沿岸、瀬戸内海、更に、東シナ海、南シナ海に分布し、関東以南、主に西日本各地で多く漁獲されています。日本海側では長崎県や富山湾など、日本海側では「ヤマトカマス」より「アカカマス」の占める割合が大きいようです。「アカカマス」の方が「ヤマトカマス」より味的に美味しいです。
それぞれの見分け方は、「ヤマトカマス」は腹鰭と背鰭を結ぶ線がほぼ垂直になるのに対し、「アカカマス」は腹鰭がやや前（頭側）によっているので、斜めになります。また、色も「ヤマトカマス」より「アカカマス」は黄色みが強く、尾鰭も黄色っぽい色をしています。一方「ヤマトカマス」は別名「ミズカマス」と呼ばれるように水分が「アカカマス」より多く、干物にされることが多いようです。同じ仲間に「オニカマス」という種類がいますが、こちらは体調１８０㎝程にもなり、「バラクーダ」と呼ばれる魚です。
カマスの鮮度は、・まず目を見て、澄んで透明なもの・銅に丸みがあり、体表に張りと艶があるもの、ただし、腹が膨らんでいるものは中に捕食したイワシなどが詰まっていることが多いので、量り売りの場合は無駄になります。
・鱗は出来るだけ残っているものの方が良い。・鰓も鮮紅色のものを選ぶ、鮮度が落ちると赤みが抜けてピンクから肌色になります。
「アカカマス」の産卵期は初夏から夏まで、水揚げは通年されているようですが、旬は脂がのってくる秋から初冬辺リまでと、活発に捕食し産卵に向けて栄養を蓄える春でしょう。冬場は食性が下がり身も痩せ、漁獲量も少ないようです。富山湾では９月頃～１１月頃にかけて「アカカマス」が多く水揚げされているようです。
「ヤマトカマス」の産卵期は春から初夏にかけてで、夏の終わりごろから秋にかけてが旬となります。

・魳（かます）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

カマスは、脂肪分が少ない白身の魚なので、体に優しい良質なタンパク質源といえます。
カマスにはそれほど多くはありませんが１００g中にEPAが３４０mg、DHAが９４０mg含まれています。これらには血中のコレステロールを低下させる働きにより動脈硬化を予防する効果や、血液をサラサラ4にし、脳梗塞や心筋梗塞の原因となる血栓ができるのを抑える働きがあるとされています。更にDHAには、脳細胞を若く保つ効果や、認知症の進行を抑制する働きなどがあるとされています、
ビタミンDやビタミン１２は、肉や魚など動物性の物に多く含まれている栄養素です。

・調理のポイント

「ヤマトカマス」は身が柔らかく水分が多いので、あまり刺し身に向かないと思いますが、鮮度のよい「アカカマス」は刺し身も美味しいです。やや透明感のある白身で、鮮度にもよりますが歯触りも良くほんのり甘みがあります。軽く割酢につけて占めて握りのネタにもなり、皮つきを炙ってもいいでしょう。
カマスといえば、干物や塩焼きが最高です。干物を焼いたものは甘みがありとても美味しいです。また生ものも、一塩振って３０分程度寝かせてから役ととても美味しい塩焼きになります。

８月の旬の魚～魳（かます）の料理レシピ

かますの塩焼き

♪材料（２人前）
①かます・２匹
②大根・４㎝　
③レモン又はすだち

♪調味料ほか
①塩・少々
②しょうゆ・少々

♪下拵えほか
・大根は皮をむいておろします。
（水けを絞っておきます）、レモンはくし形に切ります。
①かますのうろこを取ります。
（かますはうろこがない場合が殆どですがあればうろこ取り、
庖丁のみねの部分で取ります）
②エラの間から割り箸を２本入れて、中で交差させるようにして腸を引き出します。
（又は腹を切り腸を出しても良いでしょう）
③腹の中を洗います。水気を拭き取り、塩を全体に塗し３０分おきます。
④腹びれ、尾びれ、背びれに多めに塩をふります。
（焼け焦げを防ぎます）
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・グリルにのせ、盛り付けた時に表になる面から焼き始めます。
焦げ目が付いたら、裏に返して中火～弱火で５～６分程度焼きます。
②器に盛り付けます。大根おろしとレモンを添えます。
＊魚の盛り付けは、一般的には頭が左になるようにします。
川背、海腹と言って、川魚は背側を手前に、
海魚は腹側を手前になるように器にのせることもあります。
付け合わせのものは右下手前に盛ります。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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