8月の旬魚~魳(かます)の「栄養価と効能」「料理レシピ」   

     
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8月の旬魚~魳(かます)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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旬は晩夏から秋が美味しい。塩焼きが最高の味である。天ぷら、フライにも向くが、一夜干し、あるいは数日干したものは、水分がなくなり、肉の中のタンパク質に弾力性が増し、美味である。
    
かます五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から       
  栄養成分  単位  かます  栄養成分 単位 かます
焼き 焼き
脂肪酸
飽和 
2.09 1.36  銅 ㎎  0.04 0.05
脂肪酸
一価不飽和 
g  2.23 1.32  マンガン ㎎  0.01 0.01
脂肪酸
多価不飽和 
g  1.80 1.23  ビタミンA
レチノール
μg  12 13
 エネルギー  kcal  148  145    ビタミンD μg   11.0  10.2 
三大栄養素 
たんぱく質 
g  18.9 23.3   ビタミンE
トコフェロール
α
㎎  0.9 0.9
 三大栄養素
脂質
g   7.2  4.9   ビタミンB1 ㎎  0.03 0.03
三大栄養素
炭水化物
 g 0.1  0.1   ビタミンB2 ㎎  0.14 0.14
ナトリウム ㎎  120 150  ビタミンB6 ㎎  0.31 0.31
カリウム ㎎  320 360  ビタミンB12 μg    2.3  3.3 
カルシウム ㎎  41 59  ナイアシン ㎎  4.5 4.2
 マグネシウム ㎎  34 42  葉酸 μg   8  15 
 リン ㎎  140 190  パントテン酸 ㎎  0.47 0.52
 鉄 ㎎  0.3 0.5 コレステロール  ㎎  58 83
 亜鉛 ㎎  0.5 0.6  食塩相当量   g   0.3  0.4
 栄養成分 単位 かます  栄養成分 単位 かます
焼き 焼き
       
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 DHA「ドコサヘキサエン」とEPA[エイコサペンタエン酸」について

DHAは「ドコサヘキサエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①DHAの働きは、悪玉コレステロールと言われるLDLコレステロールを減らし、善玉コレステ
ロールと言われるHDLコレステロールを増やしてくれる作用が期待できる脂肪酸です。
②DHAの健康効果は、脂肪酸合成に関わる酵素の活性を低下させる作用があることから、
脳血管疾患や虚血性心疾患、高血圧、動脈硬化といった疾患の予防や改善効果が期待できる
のです。また、神経組織の発育や機能維持を助けてくれる働きから認知症の改善も期待できる。
EPAは「エイコサペンタエン酸」と言います。n-3系多価不飽和脂肪酸に属する脂肪酸です。
①EPAの働きは、血管を拡張させる作用があることもわかっています。これは高血圧の予防や
改善につながる働きです。
②EPAの健康効果は、現在アトピー性皮膚炎や花粉症、気管支ぜんそくなどのアレルギー症状
の予防や治療への効果も研究が進められています。
 「日本食品標準成分表2015年版(七訂)脂肪酸成分表編」参考

 DHA/EPAを多く含む魚  

魚名 

  DHA量(㎎)

EPA量(㎎) 

目安として 

 鮪(まぐろ)脂身

3,200

1,400

厚生労働省が発表したn-3系脂肪酸の
1日の摂取目安量は、
男性は、2.4g、女性は2.0g、
(但し50~69歳の場合
となっています。)
1日の摂取目安量の参考として
①刺身なら
・鮪トロで2~3切れ
・ぶりで4~5切れ
②焼き魚なら
・秋刀魚で約1尾
・小型鰯で約2尾
③缶詰なら
・鯖水煮缶190g
・鰯の蒲焼缶100g
  

鰤(ぶり)

1,700

940

秋刀魚(さんま)

1,600

850

太刀魚(たちうお)

1,400

970

鰻(うなぎ)養殖

1,100

580

鰆(さわら)

1,100

340

 鯖(さば)

970

690

鰹(かつお)秋獲り

970

400

 魳(かます)

940

340

鰯(いわし) 

870

780

 金目鯛(きんめだい)

870

270

       
        
8月の旬~魳(かます)の料理レシピ 
 かますの
塩焼き

 
♪材料(2人前)
①かます・2匹②大根・4㎝ ③レモン又はすだち
 ♪調味料ほか①塩・少々②しょうゆ・少々
♪そのほか(下拵えなど)
・大根は皮をむいておろします。(水けを絞っておきます)、レモンはくし形に切ります。
①かますのうろこを取ります。(かますはうろこがない場合が殆どですがあればうろこ取り、
庖丁のみねの部分で取ります)
②エラの間から割り箸を2本入れて、中で交差させるようにして腸を引き出します。
(又は腹を切り腸を出しても良いでしょう)
③腹の中を洗います。水気を拭き取り、塩を全体に塗し30分おきます。
④腹びれ、尾びれ、背びれに多めに塩をふります。(焼け焦げを防ぎます)

♪作り方と食べ方
①焼きます。
・グリルにのせ、盛り付けた時に表になる面から焼き始めます。
焦げ目が付いたら、裏に返して中火~弱火で5~6分程度焼きます。
②器に盛り付けます。大根おろしとレモンを添えます。
*魚の盛り付けは、一般的には頭が左になるようにします。
川背、海腹と言って、川魚は背側を手前に、海魚は腹側を手前になるように器にのせることもあります。
付け合わせのものは右下手前に盛ります。

♪栄養価一人分①熱量:kcal、②塩分:g 


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