６月旬の鮎（あゆ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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６月旬の魚鮎（あゆ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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６月（夏）旬の魚鮎（あゆ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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清流の女王鮎の天然ものは、味がのって出まわる時期（７月～８月）が限られていることから、初夏の代表的な味覚（腹ワタの香りとほろ苦さ）とされている。鮎の味も生息する川によって異なってきます。日本各地の鮎の胃の内容物に関する調査の結果、濁りが多い川の鮎は胃に泥を多く持ち、食味にも泥臭さが出る。この場合、はらわたを除去することで泥臭さを避けることもできる。一方、泥が少ない川では胃にも泥が含まれず、食味も大幅に改善する。同じ川でも、遡上量が多く川底が鮎によって掃除されたような年には風味も良くなる。日本では一般に魚は刺身で食するのが最良とされているが、鮎については例外的に塩焼きが最良とされている。一般に初夏のものは鮎の独特の香気を味わい、晩夏のものは腹子を味わうとされている

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

鮎（あゆ）

天然鮎

養殖鮎

生

焼き

内臓生

内臓焼き

生

焼き

脂肪酸飽和

ｇ

0.65

0.98

5.90

3.26

2.44

3.43

脂肪酸一価不飽和

ｇ

０．６１

１．０２

４．２４

２．５０

２．４８

３．７８

脂肪酸多価不飽和

ｇ

０．５４

０．８６

３．３７

１．３７

１．４０

１．９８

エネルギー

kcal

１００

１７７

２０６

１９４

１５２

２４１

三大栄養素 たんぱく質

ｇ

１８．３

２６．６

９．５

２３．０

１７．８

２２．６

三大栄養素脂質

ｇ

２．４

６．８

１７．６

１０．１

７．９

１５．１

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

０．３

０．４

０．６

０．８

ナトリウム

㎎

７０

１１０

９０

１７０

５５

７９

カリウム

㎎

３７０

５１０

２１０

５２０

３６０

４３０

カルシウム

㎎

２７０

４８０

４３

１４０

２５０

４５０

マグネシウム

㎎

２４

３５

４４

７６

２４

３１

リン

㎎

３１０

４６０

１８０

４７０

３２０

４３０

鉄

㎎

０．９

５．５

２４．０

６３．２

０．８

２．０

亜鉛

㎎

０．８

１．２

２．０

２．７

０．９

１．３

栄養成分

単位

鮎（あゆ）

天然鮎

養殖鮎

生

焼き

内臓生

内臓焼き

生

焼き

銅

㎎

０．０６

０．３４

０．４４

０．０５

０．０７

マンガン

㎎

０．１６

０．４１

３．０３

６．１９

tr微妙に
含まれている

ビタミンＡレチノール

μg

３５

１２０

１７００

２０００

５５

４８０

ビタミンＤ

μg

１．０

１．５

５．０

４．０

８．０

１７．４

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

１．２

１．７

１．９

３．２

５．０

８．２

ビタミンＢ１

㎎

０．１３

０．２３

０．１２

０．２８

０．１５

０．２０

ビタミンＢ２

㎎

０．１５

０．２４

０．５５

１．００

０．１４

０．１８

ビタミンＢ６

㎎

０．１７

０．１６

０．１７

０．２８

０．２４

ビタミンＢ１２

μg

１０．３

１２．

６０．

４９．６

２．６

６．０

ナイアシン

㎎

３．１

３．９

３．８

８．６

３．５

４．０

葉酸

μg

２７

３３

２２０

２５０

２８

３８

パントテン酸

㎎

０．６７

１．３４

１．５６

１．６７

１．２２

１．６７

コレステロール

㎎

８３

１４０

２００

２３０

１１０

１７０

食塩相当量

ｇ

０．２

０．３

０．２

０．４

０．１

０．２

栄養成分

単位

鮎（あゆ）

天然鮎

養殖鮎

生

焼き

内臓生

内臓焼き

生

焼き

６月の旬の魚鮎（あゆ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

鮎は、硬さがあり黄色味が強いもの、鮎を選ぶときは腹を触ってみて張りがあり硬く感じるぐらい」のものを選びます。また、体色がはっきりとしているものがお勧めです。
養殖と天然ものでは、鮎は天然物がやはり美味しいです。また、鮎独特の芳香は天然もの特有で、養殖ものでは感じられないか、とても弱いです。ただし、天然物は非常に高価な魚となっており、手軽に楽しむのであれば養殖物となります。
生の背越しで食べるなら若いものを、背越しんして骨ごと食べるなら、まだ骨が柔らかい初夏から夏の初め頃までの若い鮎が良いでしょう

・鮎（あゆ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

鮎の内臓にはビタミンAが非常にたくさん含まれています。焼いて食べた場合、天然ものでも内臓には２０００μg/１００g、養殖だと、６０００μg/１００gもあります。ほうれん草が３５０μg/１００g、人参が７６０μg/１００gと比べてもその多さがわかります。
このビタミンAは、目の神経伝達物質となるほか、活性酸素を押さえ動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病から守ります。また、皮膚や粘膜の細胞を正常に保つ働きがあり、あわせて免疫力を高める働きもあります。がんの予防効果があるといわれています。
ビタミンB１２も豊富です。鮎を１尾食べると、一日に必要なビタミン１２は摂れてしまうほど含んでます。特に天然ものの内臓には焼いた状態でも４９．６μg/１００gというすごい量が含まれています。養殖ものでも７．８μg/１００gで、これでも多く含んでいるほうです。
ミネラルも非常に多く含まれています。鮎には鉄分をはじめリンやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルが非常に多く含まれており、その量は魚の中でもメダル級です。
鮎の内臓には体に役立つEPAやDHAなどの脂肪酸がすごくたくさん含まれています。少し苦みはありますが塩焼きなどは内臓事いただくようにしたいですね。

・調理のポイント

鮎は横川吸虫という寄生虫が付いていることがあり、これを生のまま食べてしまうと小腸に寄生し、大量に寄生した場合は慢性カタル性腸炎の原因になる可能性があるので注意が必要です。
鮎は白身で、加熱調理しても身が柔らかくしっとりしています。
鮎といえば塩焼き。特に河川で獲れた鮎は、内臓も取らず、丸ごと塩焼きにするのが一番おいしいと思います。特に、若鮎は頭や骨も柔らかく美味しい。全体に振り塩
をし、焼いた時に焦げないように、背びれや尾ヒレにたっぷりと飾り塩を付け、泳いでいる姿のように頭から、身体を波打たせて串を打ちます。炉辺に刺して焼く場合は、頭が下がるように刺して焼くと、余分な脂が頭から垂れて美味しくなります
＊生食は、若鮎は骨も柔らかいので、まるまま筒状にスライスした背ごしにすることが多く、鮎の芳香が楽しめます。とはいうものの、寄生虫の心配もあるので、自己責任で食べてください。

６月の旬の魚～鮎（あゆ）の料理レシピ

鮎の塩焼き

♪材料（３人前）
①鮎・３尾

♪調味料ほか
①岩塩・適量
②レモン汁・適量

オーブントースターを使って

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①鮎は庖丁で鱗をこそげ取り、水を流しながら、ぬめりを洗い流します。
②お腹側に、庖丁を入れ、軽くお腹を押し内臓を取ります。
③もう一度お腹の血合いを水で洗い、キッチンペーパーでしっかり水気を拭き取ります。
④まな板にのせ、高い位置から岩塩をお好みの量を振ります。
⑤鰭と尾に化粧塩をした場合は、焦げないようにアルミホイルをかぶせます。
⑥・焼きグリルの場合は、グリルを強火で温め、網にのせます。グリルを閉め、
中火弱で１０程両面に焼き目が付くまで焼きます。
・オーブンの場合は、クッキングシートかアルミホイルをくしゃくしゃにして、
鮎の皮がくっつかないように天板に並べます。
オーブンを220℃で余熱→天板を入れ10分～両面焼き目をつける。
大きめのオーブントースターでも同じように焼けると思います。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鮎の甘露煮

♪材料（５人前）
①鮎・５尾

♪調味料ほか
①調味料・水・・１００㏄
・しょうゆ・５０㏄　・日本酒・３０㏄　
・みりん・５０㏄　・砂糖・大さじ３（お好みで以上）
・山椒の実・大さじ２

圧力鍋で作ります（骨まで軟らかくなります）

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①鮎はぬめりと鱗を取ります。
②圧力鍋に調味料を入れて混ぜ合わせます。
③鮎を並べ、圧力鍋に付属の蒸し板を落し蓋にし圧力鍋の蓋をして中火にかけます。
圧が上がったら弱火で8分加圧、火を止めて自然に冷します。
④コッテリした甘露煮が　お好みの場合は、時々軽く揺すりながら蒸し板を落し蓋にして煮ます。
（落し蓋はクッキングシートでもＯＫです。圧力鍋の蓋は外し圧力はかけません。
⑤煮汁が無くならない様に煮ます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

鮎の塩焼き

♪材料（４人前）
①鮎・４匹
②棒生姜・８本

♪調味料ほか
①塩・適量
（鮎の味が変わるポイント）

下準備をしっかりして、オーブン、グリルを使って、鮎の盛り付けの美しさで美味しく
〇オーブンなら２２０℃ぐらい、１０分～１５分予熱をしておきます。
〇グリルの場合は、受け皿に水を張り、網に薄くサラダ油を塗って塩焼きにします。

♪下拵えほか
①鮎はぬめりと鱗を取ります。
（ぬめりは取ってもスグ出てくるので調理の寸前で行います）
②庖丁の先で尾から頭に向かって軽くこそぎ落とします。
③肛門の辺りを軽く押さえてフンを出しておきます。
④水洗いをして水気を拭き取ります。
⑤おどりり串の打ち方について、・鮎の頭を手前に見て、左側を腹にします。
・鮎より少し長い竹串を口から差し入れ、
胸ビレより少し尾よりの、中骨より腹側から串を出します。
・串を出した部分から縫うように串を入れます。
（ポイントは腹を手前に向けますので盛り付けた時表になる）
側に串が出ないようにし、最後は尾の手前に(中骨より下から)串を出します）
⑥尾、背びれ、腹びれに化粧塩をつけます。・焦げないようにする為の塩です、
ポイントは鰭を起こしながらつけると塩焼きが良く出来ます。
⑦手に塩を持ち、振り塩を行います。（塩加減はお好みで）
♪作り方と食べ方
①焼き方は、表（盛り付ける側）→裏→表と順番に火を通します。
最後の表焼きは１分程で皮をパリッとさせます。
②オーブン、グリルで塩焼きをします。（竹串が焼けるようであればアルミホイルを巻きます。
冷めると串が身とくっつく為冷める前に串を回して身と離します。）
♪盛り付け
（海魚は頭を左に向け、腹を手前に、
川魚は頭を左に向け、背を手前に盛り付けます）
①鮎の塩焼きの盛り付け、棒ショウガを添えます。
（お好みの調味料を添えるのも良いでしょう）
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

稚鮎のフライ

♪材料（２人前）
①稚鮎・４～６尾
②ライム・適量

♪調味料ほか
①衣・薄力粉・大さじ１　・卵・小１/２個
・生パン粉・1/３カップ　
②塩（塩水用）
③揚げ油

体長６～１１センチのあゆ天ぷら、フライの他すしだねとしても珍重されます

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①あゆは塩水につけてさっと洗い、盆ざるに取って水気をきり、水気をふきます。
②茶こしで薄力粉を薄くふりつけます。
③溶き卵にくぐらせ、パン粉をふんわりとつけて両手で軽く押さえます。
④揚げ油を１７０～１７５度Cに熱して鮎を入れ、
こんがりと色づいたらすくい出し、油をきって
器に盛りライムを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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