２ページ目～４月旬の魚鯖（さば）の「料理レシピ

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２ページ目～４月旬の魚鯖（さば）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目～４月（春）旬の魚鯖（さば）
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②ページ目”旬魚鯖（さば）”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　→・さばの味噌煮・さばの船場汁・さばと大根の煮もの・さばソテーの玉ねぎ酢

②ページ目のレシピへ　→・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
　・さばの赤ワイン煮・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月　

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

しめさば

♪材料（４人前）
①さば（刺身用）・４００g
(三枚におろしたもの）
②かぶ（正味）
・１００～１５０g
③赤唐辛子・1本

♪調味料ほか
①しめ酢
・酢・カップ３・砂糖・大さじ4 ・薄口しょうゆ・大さじ4
②土佐酢
・だし・１８０cc ・酢・６０cc ・薄口しょうゆ・小さじ２と１/４
・砂糖・小さじ１/４・削り節・５g　
③塩・少々

新鮮で脂ののったしめさばは最高

♪下拵えほか
①土佐酢を作ります。
・削り節以外の材料を合わせて鍋に入れ、火にかけます。
・沸騰したら削り節を加えて火を止めます。紙タオルなどでこして冷まします。
②さばは両面にたっぷりと塩をふり30分間ほどおいて塩を洗い落し水気を拭いて
しめ酢を合わせた中に入れ、10分間おいて身をしめます。
③かぶは皮をむいて一口大にの乱切りにし、
海水程度の塩水に10分間ほど浸して水気を拭き、
種を除いて小口切りにした赤唐辛子とともに、
土佐酢カップ１/２に約30分間漬けます。
♪作り方と食べ方
①身を締めたさばの皮をむき、小骨を取り、
小口から食べやすく切り、汁けを切ったかぶとともに器に盛ります。
好みでしょうがじょうゆなどでいただきます。
♪栄養価一人分①熱量：２５０kcal、②塩分：g

さばのトマトみそ煮

♪材料（２人前）
①さば・2切れ（１６０g）
②トマト・１００g（水煮缶）
③万能ねぎ・2本

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/４　②サラダ油・大さじ1
③A・玉ねぎ・１/４個（みじん切り）
・にんにく・１/２かけ（みじん切り）
・しょうが・１/２かけ（みじん切り）
④酒・・大さじ１と２/３　⑤水・・大さじ１と２/３
⑥B・みそ・・大さじ1　・しょうゆ・・大さじ１/２
・みりん・・おおさじ１/２

さばのトマトみそ煮美味です

♪下拵えほか
①さばは塩をふって10分おき、出てきた水分をキッチンペーパーでしっかり拭きます。
②万能ねぎは斜め切りします。
③玉ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油大さじ１/２を熱し、さばの両面を焼きつけて取り出します。
②フライパンを拭き、残りの油大さじ１/２を熱してAを炒めます。
③香りが立ったら、細かく潰したトマト、酒分量の水を加え、
煮立ったらさばを戻し入れ、5分煮ます。
④Bの１/２量を入れ、７～8分煮ます。仕上げに残りのBを加えて、5分煮ます。
⑤器に盛り、斜めに切った万能ねぎをのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２６８kcal、②塩分：１．３g

さばの香り煮

♪材料（作りやすい分量）
①さば・２尾（1400g）
②長ねぎ・2本（200g）
③香菜・少々

♪調味料ほか
①A・水・3カップ　・塩・大さじ3
②B・赤唐辛子・1本　・八角・1個
・花椒塩（ホアジャオエン）・大さじ1
③C・サラダ油・大さじ1　・しょうゆ・大さじ3
・ごま油・大さじ3

スパイスと香味野菜を加えた香りのよい油で煮ます

♪下拵えほか
①Aをよく混ぜ合わせておきます。
②さばは頭と尾を除き、幅５cmの筒切りにします。
ワタを抜き、よく水洗いをして、水気をふき取ります。
これをよく混ぜ合わせたAに漬け、冷蔵庫で2時間おきます。
③長ねぎは斜め薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・広口の鍋に、長ねぎを敷き、上に汁気を切ったさばを重ならないように並べます。
Bを散らしてCを注ぎ、蓋をして中火にかけます。
煮立ったらとろ火にし、蓋をしたまま30分煮ます。
②盛りつけます。
・煮たさばを鍋に入れたまま粗熱を取り、十分冷まします。
器に盛り、香菜を散らして出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

サバのラタトゥイユ

♪材料（２人前）
①さば・１/２尾（350g）
②ズッキーニ・1本（150g）
③エリンギ・2本（100g）　
④ピーマン・2個（60g）
⑤トマト・2個（400g）
⑥にんにく・１かけ
⑦イタリアンパセリ・少々

♪調味料ほか
①塩・小さじ１/２
②こしょう・少々
③オリーブ油・大さじ3
④A・ケッパー・大さじ1
・ケチャップ・大さじ4
・塩・小さじ１/２
・こしょう・・少々

サバとトマトは相性抜群、ケッパーを使って風味のアクセント

♪下拵えほか
○丸ごとさばのラクラク下ろし方
①胸ビレの下に包丁を入れ、頭を切り落とします。
②輪切りの要領で、５ｃｍぐらいの幅に中骨ごと切ります
③ワタを押し出して取り除き、流水でよく洗ってキッチンペーパーで水気を拭きます。
④背側から、中骨の上に包丁を入れて一枚に切り開きます。　
⑤開いたさばを腹側で半分に切ります。
⑥中骨のある片側の片身を、身を下に向けて置き、
中骨のすぐ上に包丁を入れて中骨を切り離します。
⑦腹骨を薄くそぎ切りにして、身を２．５cm角に切ります。　
⑧さばに塩、こしょうをふります。
○野彩を用意します。
・にんにくは4つに切ります。　
・ズッキーニとエリンギは２cm角に切ります。
・ピーマンはヘタと種を、トマトはヘタを取って２cm角に切ります。
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、さばの表面を焼きつけて取り出します
・同じフライパンにオリーブ油大さじ1を足してにんにくを炒めます。
香りが立ったらズッキーニを炒めてしんなりしたら
さらに、オリーブ油大さじ1を足してエリンギとピーマンを炒めます。
②煮ます。
・蓋の出来る鍋にさばを除く野菜を移して平らにし、Ａとトマトを加えます。
蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱火にして20分蒸し煮にします。
・蓋を取り、さばを加えてひと混ぜして、そのまま15分煮て、水分をとばします
③器に盛りイタリアンパセリを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２４７kcal、②塩分：２．２g

さばの赤ワイン煮

♪材料（２人前）
①さば（2枚おろし）
・1尾（280g）
②長ねぎ・１/２本（50g）　
③ベーコン・1枚（15g）
④イタリアンパセリ・添もの

♪調味料ほか
①塩・適宜
②こしょう・適宜　
③A　
・赤ワイン・１/４カップ
・水・１/２カップ

かんたんで手軽なさばの赤ワイン煮

♪下拵えほか
①さばに塩小さじ１/２弱とこしょう少々をふります。
②長ねぎは１cmの角切りにします。
③ベーコンも１cmの角切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンを温めて、長ねぎとベーコンを炒めます。
②さばを入れて両面を焼きつけます。
③Aを加えて、煮立たせます。
④スプーンで煮汁をまわしかけながらさばに火を通し、
塩、こしょうを少々で味を調えて
イタリアンパセリを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３４９kcal、②塩分：２．３g

さばの七味焼き

♪材料（２人前）
①さば・２切れ（１８０ｇ）
②大根・２００ｇ
③水菜・１/２株（２５ｇ）

♪調味料ほか
①塩・少々
②Ａ　・酒・大さじ１　・しょうゆ・大さじ１/2
③七味唐辛子・・適量
④Ｂ　・酢・大さじ１/２　・砂糖・小さじ１/２

カリッと香ばしく焼き上げて、大根おろしでさっぱりと

♪下拵えほか
①さばの切り身は２つに切り、
両面に軽く塩をふり、Ａをふってしばらくおきます
②水菜は長さ１cmにきります。
♪作り方と食べ方
①さばを焼きます。
・鯖は焼く直前にキッチンペーパーでふき、七味唐辛子をまぶします。
・グリルで３分ほど焼き、裏に返して同様に焼きます。
（グリルの代わりに、フライパンにサラダ油少量をひいても焼けます）
②和えます。
・大根をおろして水気を絞り、Ｂを混ぜます。
これに水菜を加えて和えさばに添えます。
♪栄養価一人分①熱量：２２９kcal、②塩分：１．３g

さばとごぼうのピリ辛煮

♪材料（２人前）
①さば・２切れ（１４０ｇ）
②ごぼう・５０ｇ
③長ねぎ・５０ｇ　
④しょうが（みじん切り）
・１かけ分
⑤にんにく（みじん切り）
・１かけ分

♪調味料ほか
①だし汁・２カップ　②味噌・小さじ２
③コチュジャン・小さじ１
④Ａ・酒・大さじ４　・黒砂糖・小さじ１
・しょうゆ・小さじ１

ＤＨＡの豊富なさばを主菜に

♪下拵えほか
①ごぼうは食べやすい大きさにに切り、
酢水（分量外）に放してアクを抜きます。
水気を切って鍋に入れ、だし汁で１０分ほど煮ます
②長ねぎは斜め切りにします。　
③しょうが、にんにくはみじん切りにします。　
④さばは水気を拭きます。
♪作り方と食べ方
①さばを煮ます。
・ごぼうを煮た鍋に、長ねぎ、しょうが、にんんく、とＡを入れて沸騰させます。
・さばを加えて１お分ほど煮て、味噌とコチュジャンを溶き入れます。
・器に盛り、あれば糸唐辛子など適宜飾ります
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さばのごま味噌煮

♪材料（４人前）
①さば（切り身）
・２切れ（２００ｇ）
②しし唐辛子
・６本（３０ｇ）

♪調味料ほか
①Ａ・しょうゆ・大さじ１　・酒・大さじ１
・しょうが（すりおろし）・１/２かけ分
②Ｂ・砂糖・大さじ１　・すりごま（白）・大さじ２
・味噌・大さじ２　・酢・・小さじ１
・片栗粉・小さじ１/２　・水・大さじ２

電子レンジ使って、簡単にとろみをつけた煮汁が絡んで美味しい

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
素材の形や大きさ、厚さをそろえる事と、身が熱い方を外側に並べる事が
加熱のムラを防ぐポイントです。
①さばは１切れを３つに切り、Ａをふって１０分おきます。
②しし唐辛子は、包丁の先などで刺して穴を開けます。　
③Ｂをよく混ぜ合わせておきます。
♪：作り方と食べ方
①電子レンジで加熱します。
・鯖の汁気を軽く切り、身の厚い方を外側にして耐熱皿の周囲に並べます。
中央にしし唐辛子をのせ、良く混ぜ合わせたＢをさばにかけます。
ふんわりラップをして電子レンジで４分間加熱します。
②調味料を混ぜ合わせさばにかける。
・ラップをはずして、
さばとしし唐辛子を器に盛り、残った煮汁をよく混ぜて、
とろみが付いたらさばにかけます。
♪栄養価一人分①熱量：３４７kcal、②塩分：３．３g

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