2ページ目〜4月旬の魚鯖(さば)の「料理レシピ

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2ページ目〜4月旬の魚鯖(さば)の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
桜と富士山 日本の春 日本の夏 四季の区分 日本の秋 日本の冬 全国のお祭り
 四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる〜記念日/誕生日プレゼントに
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 ≪日本の文化いろいろ≫

2ページ目〜4月(春)旬の魚鯖(さば)
〜料理レシピのページ
Aページ目”旬魚鯖(さば)”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ →・さばの味噌煮・さばの船場汁・さばと大根の煮もの・さばソテーの玉ねぎ酢

Aページ目のレシピへ →・しめさば・さばのトマト味噌煮・さばの香り煮・サバのラタトゥイユ
 ・さばの赤ワイン煮・さばの七味焼き・さばとごぼうのピリ辛煮・さばのごま味噌煮
・主な旬魚10種類の栄養成分比較

・旬魚55種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」
  


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しめさば  
♪材料(4人前)
@さば(刺身用)・400g
(三枚におろしたもの)
Aかぶ(正味)
・100〜150g
B赤唐辛子・1本
♪調味料ほか
@しめ酢
・酢・カップ3 ・砂糖・大さじ4 ・薄口しょうゆ・大さじ4
A土佐酢
・だし・180cc ・酢・60cc ・薄口しょうゆ・小さじ2と1/4
・砂糖・小さじ1/4 ・削り節・5g 
B塩・少々
新鮮で脂ののったしめさばは最高 
♪下拵えほか
@土佐酢を作ります。
・削り節以外の材料を合わせて鍋に入れ、火にかけます。
・沸騰したら削り節を加えて火を止めます。紙タオルなどでこして冷まします。
Aさばは両面にたっぷりと塩をふり30分間ほどおいて塩を洗い落し水気を拭いて
しめ酢を合わせた中に入れ、10分間おいて身をしめます。
Bかぶは皮をむいて一口大にの乱切りにし、
海水程度の塩水に10分間ほど浸して水気を拭き、
種を除いて小口切りにした赤唐辛子とともに、
土佐酢カップ1/2に約30分間漬けます。

♪作り方と食べ方

@身を締めたさばの皮をむき、小骨を取り、
小口から食べやすく切り、汁けを切ったかぶとともに器に盛ります。
好みでしょうがじょうゆなどでいただきます。

♪栄養価一人分@熱量:250kcal、A塩分:g
  さばのトマトみそ煮
♪材料(2人前)
@さば・2切れ(160g)
Aトマト・100g(水煮缶)
B万能ねぎ・2本
♪調味料ほか
@塩・小さじ1/4 Aサラダ油・大さじ1
BA・玉ねぎ・1/4個(みじん切り)
・にんにく・1/2かけ(みじん切り)
・しょうが・1/2かけ(みじん切り)
C酒・・大さじ1と2/3 D水・・大さじ1と2/3
EB・みそ・・大さじ1 ・しょうゆ・・大さじ1/2
・みりん・・おおさじ1/2
 さばのトマトみそ煮美味です
♪下拵えほか
@さばは塩をふって10分おき、出てきた水分をキッチンペーパーでしっかり拭きます。
A万能ねぎは斜め切りします。
B玉ねぎ、にんにく、しょうがをみじん切りにします。

♪作り方と食べ方

@フライパンに油大さじ1/2を熱し、さばの両面を焼きつけて取り出します。
Aフライパンを拭き、残りの油大さじ1/2を熱してAを炒めます。
B香りが立ったら、細かく潰したトマト、酒分量の水を加え、
煮立ったらさばを戻し入れ、5分煮ます。
CBの1/2量を入れ、7〜8分煮ます。仕上げに残りのBを加えて、5分煮ます。
D器に盛り、斜めに切った万能ねぎをのせて出来上がりです。

♪栄養価一人分@熱量:268kcal、A塩分:1.3g
 さばの香り煮 
♪材料(作りやすい分量)
@さば・2尾(1400g)
A長ねぎ・2本(200g)
B香菜・少々
♪調味料ほか
@A・水・3カップ ・塩・大さじ3
AB・赤唐辛子・1本 ・八角・1個
・花椒塩(ホアジャオエン)・大さじ1
BC・サラダ油・大さじ1 ・しょうゆ・大さじ3
・ごま油・大さじ3
スパイスと香味野菜を加えた香りのよい油で煮ます 
♪下拵えほか
@Aをよく混ぜ合わせておきます。
Aさばは頭と尾を除き、幅5cmの筒切りにします。
ワタを抜き、よく水洗いをして、水気をふき取ります。
これをよく混ぜ合わせたAに漬け、冷蔵庫で2時間おきます。
B長ねぎは斜め薄切りにします。

♪作り方と食べ方

@煮ます。
・広口の鍋に、長ねぎを敷き、上に汁気を切ったさばを重ならないように並べます。
Bを散らしてCを注ぎ、蓋をして中火にかけます。
煮立ったらとろ火にし、蓋をしたまま30分煮ます。
A盛りつけます。
・煮たさばを鍋に入れたまま粗熱を取り、十分冷まします。
器に盛り、香菜を散らして出来上がり。

♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g
             
  サバのラタトゥイユ
♪材料(2人前)
@さば・1/2尾(350g)
Aズッキーニ・1本(150g)
Bエリンギ・2本(100g) 
Cピーマン・2個(60g)
Dトマト・2個(400g)
Eにんにく・1かけ
Fイタリアンパセリ・少々
♪調味料ほか
@塩・小さじ1/2
Aこしょう・少々
Bオリーブ油・大さじ3
CA・ケッパー・大さじ1
・ケチャップ・大さじ4
・塩・小さじ1/2
・こしょう・・少々
 サバとトマトは相性抜群、ケッパーを使って風味のアクセント
♪下拵えほか
○丸ごとさばのラクラク下ろし方
@胸ビレの下に包丁を入れ、頭を切り落とします。
A輪切りの要領で、5cmぐらいの幅に中骨ごと切ります
Bワタを押し出して取り除き、流水でよく洗ってキッチンペーパーで水気を拭きます。
C背側から、中骨の上に包丁を入れて一枚に切り開きます。 
D開いたさばを腹側で半分に切ります。
E中骨のある片側の片身を、身を下に向けて置き、
中骨のすぐ上に包丁を入れて中骨を切り離します。
F腹骨を薄くそぎ切りにして、身を2.5cm角に切ります。 
Gさばに塩、こしょうをふります。
○野彩を用意します。
・にんにくは4つに切ります。 
・ズッキーニとエリンギは2cm角に切ります。
・ピーマンはヘタと種を、トマトはヘタを取って2cm角に切ります。

♪作り方と食べ方

@炒めます。
・フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、さばの表面を焼きつけて取り出します
・同じフライパンにオリーブ油大さじ1を足してにんにくを炒めます。
香りが立ったらズッキーニを炒めてしんなりしたら
さらに、オリーブ油大さじ1を足してエリンギとピーマンを炒めます。
A煮ます。
・蓋の出来る鍋にさばを除く野菜を移して平らにし、Aとトマトを加えます。
蓋をして中火にかけ、煮立ったら弱火にして20分蒸し煮にします。
・蓋を取り、さばを加えてひと混ぜして、そのまま15分煮て、水分をとばします
B器に盛りイタリアンパセリを散らして出来上がりです。

♪栄養価一人分@熱量:247kcal、A塩分:2.2g
  さばの赤ワイン煮
♪材料(2人前)
@さば(2枚おろし)
・1尾(280g)
A長ねぎ・1/2本(50g) 
Bベーコン・1枚(15g)
Cイタリアンパセリ・添もの
♪調味料ほか
@塩・適宜
Aこしょう・適宜 
BA 
・赤ワイン・1/4カップ
・水・1/2カップ
かんたんで手軽なさばの赤ワイン煮 
♪下拵えほか
@さばに塩小さじ1/2弱とこしょう少々をふります。
A長ねぎは1cmの角切りにします。
Bベーコンも1cmの角切りにします。

♪作り方と食べ方

@フライパンを温めて、長ねぎとベーコンを炒めます。
Aさばを入れて両面を焼きつけます。
BAを加えて、煮立たせます。
Cスプーンで煮汁をまわしかけながらさばに火を通し、
塩、こしょうを少々で味を調えて
イタリアンパセリを添えて出来上がりです。

♪栄養価一人分@熱量:349kcal、A塩分:2.3g
  さばの七味焼き
♪材料(2人前)
@さば・2切れ(180g)
A大根・200g
B水菜・1/2株(25g)
♪調味料ほか
@塩・少々
AA ・酒・大さじ1 ・しょうゆ・大さじ1/2
B七味唐辛子・・適量
CB ・酢・大さじ1/2 ・砂糖・小さじ1/2
カリッと香ばしく焼き上げて、大根おろしでさっぱりと 
♪下拵えほか
@さばの切り身は2つに切り、
両面に軽く塩をふり、Aをふってしばらくおきます
A水菜は長さ1cmにきります。

♪作り方と食べ方

@さばを焼きます。
・鯖は焼く直前にキッチンペーパーでふき、七味唐辛子をまぶします。
・グリルで3分ほど焼き、裏に返して同様に焼きます。
(グリルの代わりに、フライパンにサラダ油少量をひいても焼けます)
A和えます。
・大根をおろして水気を絞り、Bを混ぜます。
これに水菜を加えて和えさばに添えます。

♪栄養価一人分@熱量:229kcal、A塩分:1.3g
             
  さばとごぼうのピリ辛煮
♪材料(2人前)
@さば・2切れ(140g)
Aごぼう・50g
B長ねぎ・50g 
Cしょうが(みじん切り)
・1かけ分
Dにんにく(みじん切り)
・1かけ分
♪調味料ほか
@だし汁・2カップ A味噌・小さじ2
Bコチュジャン・小さじ1
CA・酒・大さじ4 ・黒砂糖・小さじ1
・しょうゆ・小さじ1
DHAの豊富なさばを主菜に 
♪下拵えほか
@ごぼうは食べやすい大きさにに切り、
酢水(分量外)に放してアクを抜きます。
水気を切って鍋に入れ、だし汁で10分ほど煮ます
A長ねぎは斜め切りにします。 
Bしょうが、にんにくはみじん切りにします。 
Cさばは水気を拭きます。

♪作り方と食べ方

@さばを煮ます。
・ごぼうを煮た鍋に、長ねぎ、しょうが、にんんく、とAを入れて沸騰させます。
・さばを加えて1お分ほど煮て、味噌とコチュジャンを溶き入れます。
・器に盛り、あれば糸唐辛子など適宜飾ります

♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g
  さばのごま味噌煮
♪材料(4人前)
@さば(切り身)
・2切れ(200g)
Aしし唐辛子
・6本(30g)
♪調味料ほか
@A・しょうゆ・大さじ1 ・酒・大さじ1
・しょうが(すりおろし)・1/2かけ分
AB・砂糖・大さじ1 ・すりごま(白)・大さじ2
・味噌・大さじ2 ・酢・・小さじ1
・片栗粉・小さじ1/2 ・水・大さじ2
 電子レンジ使って、簡単にとろみをつけた煮汁が絡んで美味しい
♪下拵えほか♪作り方と食べ方
素材の形や大きさ、厚さをそろえる事と、身が熱い方を外側に並べる事が
加熱のムラを防ぐポイントです。
@さばは1切れを3つに切り、Aをふって10分おきます。
Aしし唐辛子は、包丁の先などで刺して穴を開けます。 
BBをよく混ぜ合わせておきます。
♪:作り方と食べ方
@電子レンジで加熱します。
・鯖の汁気を軽く切り、身の厚い方を外側にして耐熱皿の周囲に並べます。
中央にしし唐辛子をのせ、良く混ぜ合わせたBをさばにかけます。
ふんわりラップをして電子レンジで4分間加熱します。
A調味料を混ぜ合わせさばにかける。
・ラップをはずして、
さばとしし唐辛子を器に盛り、残った煮汁をよく混ぜて、
とろみが付いたらさばにかけます。

♪栄養価一人分@熱量:347kcal、A塩分:3.3g
             
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