２ページ目～９月旬の魚鰯（いわし）の「料理レシピ

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２ページ目～９月旬の魚鰯（いわし）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目～９月（秋）旬の魚鰯（いわし）
～料理レシピのページ

②ページ目の鰯（いわし）～レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　→・いわしのおろし和え　・いわしの梅煮・いわしのつみれ汁
・お茶漬けいわし・いわしのにんにく味噌煮

②ページ目のレシピへ　→・いわしの味噌焼き　・いわしとピーマンのオイル蒸し煮　
・いわし缶と野菜（夏）のトマト煮・いわしの唐揚げ・小いわしの甘露煮　・いわしの蒲焼
・いわしの蒲焼丼・いわしの生姜煮　・いわしの南蛮漬け風　・いわしの梅と大葉挟みフライ

・主な旬魚１０種類の栄養成分比較

 ・旬魚５５種類の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

・旬の魚月の索引ページへ→１月　２月　３月　４月　５月　６月

 ７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月

いわしのしそ味噌焼き

♪材料（２人前）
①いわし
・４尾（正味200g）
②青じそ
・10枚分（せん切り）

♪調味料ほか
①薄力粉・適宜
②A
・みそ・大さじ1
・マヨネーズ・大さじ2

味噌マヨの風味がいわしに、マッチオーブントースターで手軽に

♪下拵えほか
①いわしを手開きします。
・いわしは頭を切り落とし、腹に切り目を入れてワタを抜きます。
・流水で腹の中をきれいに洗い、キッチンペーパーで水気をふき取ります
②中骨に沿って親指を入れ、身を開きます。
中骨を尾の前で折り、頭に向かって骨をはがして除きます。
尾を切り落として、腹骨を薄くそ切りにして除き、縦半分に切ります。
③Aを混ぜ合わせておきます。　
④青じそはせん切りにします。
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・オーブントースターの天板にオーブンシートを敷きます。
・いわしの身側に薄力粉をまぶし、皮を下にして天板に並べ、
混ぜ合わせたAを塗ります。
・オーブントースター（１０００W）で8～10分焼きます。
②器に盛って1つ、1つ青じそをのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３９３kcal、②塩分：１．８g

いわしとピーマンのオイル蒸し煮

♪材料（４人前）
①鰯・６尾
②ピーマン・１２個
③にんにく・２かけ

♪調味料ほか
①赤唐辛子・２本　②ローリエ・１枚
③オリーブオイル・大さじ４　
④白ワイン・大さじ３　⑤塩・小さじ１
⑥こしょう・少々

すこぶるスパイシーな仕上がり冷めても美味しい

♪下拵えほか
①ピーマンは丸のまま水気を拭きます。　
②にんにくは縦２つに切ります。
③鰯は頭と内臓を取り除き、洗って水けを拭き、長さを２つに切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブオイル大さじ２とにんにくを入れて弱火で炒め、
香りが立ったら、鰯、赤唐辛子、ローリエを加え
中火で鰯の両面をこんがり焼いて全てを取りだします。
②フライパンを拭き、オリーブオイル大さじ２を入れて熱し、
ピーマンを入れオイルが回る程度に強火で炒めます。
③　①を全て戻し入れて白ワインをふり、塩、こしょうをふって
ざっと混ぜ蓋をして弱火で１０～１５分蒸し煮して出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３７８kcal、②塩分：g

いわし缶と野菜（夏）のトマト煮

♪材料（４人前）
①鰯水煮缶詰・１缶（８０ｇ）
②なす・１個
③ピーマン・１個　　
④トマト・１個
⑤玉ねぎ・１/２個

♪調味料ほか
①Ａ・トマトケチャップ・大さじ２
・しょうゆ・大さじ１と１/２
・砂糖・小さじ１　・酒・大さじ１
②サラダ油・大さじ２

夏野菜がおすすめパスタにもおすすめです

♪下拵えほか
①なすはヘタを取って１㎝の角切りにします。
②ピーマンはヘタを取って１㎝の角切りにします。
③玉ねぎは１㎝の角切りにします。　
④トマトはヘタを取ってざく切りにします。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油を熱し、なす、玉ねぎ、トマトの順に強火で炒め合わせます。
②いわしとＡ、水１/２カップを加えて弱火にして、汁気がなくなるまで７～８分煮ます。
③最後にピーマンを加えて、２～３分煮て出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１４４kcal、②塩分：g

いわしの唐揚げ

♪材料（３人前）
①いわし・９匹

♪調味料ほか
①調味料・しょうゆ・大さじ２　・砂糖・大さじ２
・みりん・大さじ１　・酒・・大さじ１
・生姜（すりおろし）・小さじ１
②片栗粉・・適量

生姜を入れることで、いわしの生臭さが減ります。
更に30分漬けこんだ方が美味しくなります

♪下拵えほか
①いわしは頭を落として、内臓をだし奇麗に洗います。
②指先で、中骨の横に溝を作ります。
中骨をめくる時に身が付いてこないので、
骨の上の方から、めくるように身と骨を外します。
③バッドに調味料を混ぜ合わせます。
④いわしを奇麗に洗って、キッチンペーパーで水けを切ります。
⑤混ぜ合わせた調味料に、いわしを漬けます。
冷蔵庫に入れ１５分程漬けておきます。
⑥いわしに片栗粉をつけます。
♪作り方と食べ方
①揚げ油を熱し、１６０℃の油で、身を上にしていわしを入れ、
４分～５分（いわしの大きさで調整）カラッと揚げます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

小いわしの甘露煮

♪材料（４人前）
①かたくちいわし・２００ｇ

♪調味料ほか
①しょうゆ・大さじ２と１/２
②砂糖・大さじ３　③みりん・大さじ２
④酒・大さじ１　⑤生姜・５g　⑥水・１００㏄

♪下拵えほか
①かたくちいわしの頭と腹わたを取り、水で奇麗に洗います。
小いわしは、頭の上から中骨まで包丁を入れると
手で簡単に頭とハラワタを一緒に取れます。
②生姜は千切りにします。
♪作り方と食べ方
①全ての調味料を鍋に入れて火にかけます。
②沸騰したらいわしを入れて落とし蓋をして、１０分～１５分煮ます。
③煮汁がほとんど無くなったら出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

いわしの蒲焼

♪材料（３人前）
①真いわし・大３匹

♪調味料ほか
①A・しょうがのしぼり汁・小さじ１/４
・酒・大さじ１　・しょうゆ・大さじ１
②B・みりん・大さじ２　・しょうゆ・・大さじ２
・砂糖・小さじ１　　
③サラダ油・小さじ１　④小麦粉・大さじ１

♪下拵えほか
①真いわしは頭を切り落とし、背開きにします。小さいものは手でも開けます。
②背中側から庖丁を入れます。骨に庖丁があたる程度でです。
③開いて頭側から骨を手で持ち、しっぽ側へと引きながら骨と内臓を一気に取り除きます。
④横のゲジゲジした部分がありますので取り除きます。
⑤しっぽの根本から骨を切ります。小骨を骨抜きで取ります。
大きい場合はしっぽを切り取ります。
⑥サッと洗い、パッドに並べ、A.を混ぜ合わせて振り掛けラップをし、
３０分冷蔵庫にて寝かせておきます。
⑦Bを混ぜ合わせてタレを作り、小鍋に入れ一煮立ちさせ火を止め、
小さな器にとっておきます。
⑧３０分経った真いわしをキッチンペーパーで軽く余分な水分を取り、
小麦粉を両面にまぶし、余分な粉は叩き落とします。
♪作り方と食べ方
①テフロンのフライパンを中火の弱火で熱し、サラダ油を回して、
小麦粉をつけた真いわしを皮側から焼きます。
②ひっくり返して１分したら弱火にし、たれを加えます。
両面に絡めて、ブクブクしたらすぐに火を止めます。
③お皿に盛りつけ、余ったたれをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

いわしの蒲焼丼

♪材料（２人前）
①いわし・２匹
②片栗粉・大さじ１/２
③ご飯（丼ぶり）・２杯
④海苔・適量

♪調味料ほか
①A・しょうゆ・大さじ１　・みりん・おおさじ１
・砂糖・大さじ１　・酒・大さじ１
・生姜（すりおろし）・大さじ１/２
・水・大さじ１/２

いわしの鮮度良いと抜群に美味しく出来上がります

♪下拵えほか
①いわしは頭を取り、手で開き、内臓・骨を取り奇麗に洗います。
②キッチンペーパーで水気を拭き取り片栗粉をまぶします。
③Aを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を敷きいわしを入れ、こんがりと両面を焼きます。
②Aを回し入れて、仕上げます。
③ごはんの上にいわしを乗せて、海苔を振って出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

いわしの生姜煮

♪材料（４人前）
①いわし・８匹

♪調味料ほか
①生姜・１かけ　②梅干し・１個
③酒・１００㏄　④しょうゆ・大さじ２　
⑤みりん・大さじ２　⑥砂糖・小さじ１

♪下拵えほか
①いわしは頭を落とし、内臓を取り出し、奇麗に水洗いし、水気をしっかりと拭き取ります。
②生姜は千切りにします。
♪作り方と食べ方
①鍋にいわしを並べ、酒、みりん、醤油、砂糖を入れ、
梅干し、生姜を散らし、火を入れます。
沸いたら中火にして、灰汁をとり、落し蓋をして
、15分ほど煮たら、出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

いわしの南蛮漬け風

♪材料（２人前）
①いわし・２匹
②玉ねぎ・半分
③にんじん・１/３
④パプリカ・３㎝

♪調味料ほか
①塩・少々　②こしょう・少々
③片栗粉・大さじ２　④酢・大さじ２　
⑤砂糖・小さじ２　⑥だし汁・１００㏄
⑦しょうゆ・大さじ２　⑧塩・小さじ１

♪下拵えほか
①玉ねぎ、にんじん、パブリカはみじん切りにします。塩でもみ水けを捨てます。
②だし汁、酢、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせておきます。
③いわしを開き、３枚におろして塩コショウをふり
片栗粉をまぶして中温の油であげやきにします
♪作り方と食べ方
①だし汁、酢、砂糖、しょうゆを混ぜ合わせた中に、
揚げ焼きにしたいわしと塩もみした野菜を入れて良く和えます。
②冷蔵庫で２時間ほど冷やしたら出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

いわしの梅と大葉挟みフライ

♪材料（２人前）
①いわし・２匹
（開きを使います）
②梅・２個
③大葉・２枚

♪調味料ほか
①小麦粉・適宜
②溶き卵・適宜
③パン粉・適宜
④揚げ油・適量

鶏のささ身の梅と大葉挟みもサッパリと美味しいです

♪下拵えほか
①開いたいわしの上に大葉と種をとて潰した梅をのせて、
もとの魚の状態に身を閉じます。
②小麦粉→溶き卵→パン粉の順に衣をつけます。
2度づけした方が綺麗に出来上がります。
♪作り方と食べ方
①最初は低温でじっくり揚げ、中火で５分ぐらいでカリッと仕上げます。
②半分に切り、皿に盛り付けて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

①ページ目の鰯（いわし）～レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　→・いわしのおろし和え　・いわしの梅煮・いわしのつみれ汁
・お茶漬けいわし・いわしのにんにく味噌煮

②ページ目のレシピへ　→・いわしの味噌焼き　・いわしとピーマンのオイル蒸し煮　
・いわし缶と野菜（夏）のトマト煮・いわしの唐揚げ・小いわしの甘露煮　・いわしの蒲焼
・いわしの蒲焼丼・いわしの生姜煮　・いわしの南蛮漬け風　・いわしの梅と大葉挟みフライ

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