３月旬の魚鰊（にしん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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３月旬の魚鰊（にしん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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３月（春）旬の魚鰊（にしん）
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産卵期の春から初夏にかけてが脂が多くのる。身を塩焼き、フライ、マリネにするほか身欠きにしんや燻製、昆布で巻いて煮締めた「こぶ巻き」などの加工品とされる。卵の塩蔵品は数の子（かずのこ）と呼ばれる。冷凍・冷蔵技術や輸送の発達していなかった時代、身欠きにしんは山間地では重要な食材であった。京都名物に、にしん料理があるのもこのような理由による。北海道から取り寄せたニシンを使い、横南座横の名物として知られるようになったにしんそばは明治時代に誕生したものである

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

鰊（にしん）

生

身欠き
にしん

開き干し

燻製

数の子、生

数の子、乾

脂肪酸飽和

ｇ

２．９７

３．４６

３．８５

４．５３

０．８５

２．３７

脂肪酸一価不飽和

ｇ

７．１８

８．３３

９．２１

１１．４３

０．９３

２．０９

脂肪酸多価不飽和

ｇ

２．３９

２．１８

３．３５

３．１３

１．４５

３．５７

エネルギー

kcal

２１６

２４６

２６４

３０５

１６２

３８５

三大栄養素たんぱく質

ｇ

１７．４

２０．９

１８．５

２３．１

２５．２

６５．２

三大栄養素脂質

ｇ

１５．１

１６．７

１９．７

２２．１

６．７

１３．６

三大栄養素炭水化物

ｇ

０．１

０．２

tr微妙に
含まれている

０．２

０．５

ナトリウム

㎎

１１０

１７０

３６０

３９００

３２０

１４００

カリウム

㎎

３５０

４３０

３５０

２８０

２１０

４６

カルシウム

㎎

２７

６６

２５

１５０

５０

６５

マグネシウム

㎎

３３

３８

３３

３６

３４

１５０

リン

㎎

２４０

２９０

２６０

４００

１４０

５００

鉄

㎎

１．０

１．５

１．９

３．５

１．２

１．９

亜鉛

㎎

１．１

１．３

１．０

１．１

２．３

５．４

銅

㎎

０．０９

０．１０

０．１１

０．１６

０．０７

０．０８

マンガン

㎎

０．０２

０．０４

０．０２

０．０３

０．０６

０．０７

栄養成分

単位

鰊（にしん）

生

身欠き
にしん

開き干し

燻製

数の子、生

数の子、乾

ビタミンＡレチノール

μg

１８

tr微妙に
含まれている

１５

７

ビタミンＤ

μg

２２．０

５０．０

３６．０

４８．０

１３．０

３２．０

ビタミンＥ
トコフェロールα

㎎

３．１

２．７

２．１

０．５

５．１

６．４

ビタミンＢ１

㎎

０．０１

０．１５

tr微妙に
含まれている

ビタミンＢ２

㎎

０．２３

０．０３

０．３５

０．２２

０．０７

ビタミンＢ６

㎎

０．４２

０．２１

０．２５

０．１０

０．２６

０．２８

ビタミンＢ１２

μg

１７．４

１２．６

９．０

１４．５

１１．４

４．８

ナイアシン

㎎

４．０

４．７

５．０

１．４

０．４

葉酸

μg

１３

１２

７

１６

１２０

２３

パントテン酸

㎎

１．０６

１．２４

１．２８

１．７４

１．３７

１．１４

コレステロール

㎎

６８

２３０

８５

８６

３７０

１０００

食塩相当量

ｇ

０．３

０．４

０．９

９．９

０．８

３．６

栄養成分

単位

鰊（にしん）

生

身欠き
にしん

開き干し

燻製

数の子、生

数の子、乾

３月の旬の魚鰊（にしん）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法

ニシンは魚体が銀色に輝き、お腹が切れていないものが新鮮です。鯖と同様にえらに血のにじんでいないものを選びましょう。数の子は黄色が強く光沢があるもので、薄皮がついているもの。粒が詰まっていて肉厚で押しても硬いものが良いものです。国産ものは全流通の１％以下とわずかしかなくとても高価なので値段によって見分けがつきます。

・鰊（にしん）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能

ニシンは青背の魚なので脳血栓や動脈硬化など生活習慣病の予防になるDHAやEPAの含有量が高く、またカルシウムの吸収をよくするビタミンD、視覚障害の予防や皮ふの強化に役立つビタミンAも豊富です。

・調理のポイント

新鮮なものは、塩焼き、和えもの、酢のものに。焼きものにもむきます。身欠きにしんの生干しは、そのまま焼いても甘辛く煮付けても良いです。本干しは２～３日、米のとぎ汁につけてもどしてから、煮つけ、昆布巻き、甘露煮などに。

３月の旬の魚～鰊（にしん）の料理レシピ

にしんと茄子の三平汁（小樽）

♪材料（２人前）
①ぬかにしん
・1/２尾（１５０ｇ）
（塩で下漬けした後で、麹を混ぜたぬかに漬けこんだもの）
②なす・１個（８０ｇ）
③さやいんげん・４０ｇ
④長ねぎ・１本（１００ｇ）
⑤昆布・長さ１０cm分

♪調味料ほか
①水・３カップ
②Ａ
・酒・大さじ２
・塩・少々

ぬかの酵素がたんぱく質をうま味成分に変えて、独特の風味を出します

♪下拵えほか
①ぬかにしんは良く洗ってうろこを取り、、骨ごと食べやすい大きさに切ります
②なすとさやいんげん、長ねぎは大きめに切ります
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋に分量の水と2ｃｍに切った昆布を入れて、火にかけます。
・煮立ったらぬかにしん、なす、さやいんげん、長ねぎを加えて煮ます。
（昆布は取り出さず一緒に煮ます）
・火が通ったら、Ａを加えて味を調えます
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

にしん漬け

♪材料（作りやすい分量）
①身欠きにしん
（乾燥品）・５本（２００ｇ）
②だいこん・１本（１Ｋｇ)
③にんじん
・１本（１５０ｇ～２００ｇ）
④キャベツ・１Ｋg

♪調味料ほか
①赤唐辛子・３本
②Ａ
・麹・２００ｇ
・塩・５０ｇ

おつくりになる前に確認してからお願いします（日数がかかります）
時間が立つほど美味しくなります

♪下拵えほか
①鰊を戻します。
・鰊は米のとぎ汁に浸けて戻します。
・うろこをこそげ取って、食べやすい大きさに切り、塩少々をふります。
②だいこんとにんじんは良く洗って、皮付きのまま粗切りにします。
塩適宜（分量外）降って器に入れ、重しをのせて４～５日おき下漬けをします
♪作り方と食べ方
①漬けます。
・漬物用の容器に①と②、
ざく切りにしたキャベツ、混ぜ合わせたＡをそれぞれ交互に入れます。
一番上に赤唐辛子をのせ、中蓋をして押し、重しをして２０日間ぐらい
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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