２ページ目１０月～１２月の旬の野菜里芋（さといも）の料理レシピ

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２ページ目１０月～１２月の旬の野菜里芋（さといも）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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２ページ目１０月～１２月旬の野菜里芋（さといも）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜里芋（さといも）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・さといもと牛筋肉のスープ・さといものそぼろ煮
・さといもと玉ねぎの味噌汁・さといものポタージュ
②ページ目のレシピへ　・さといもコロッケ・さといもときのこのとろみ汁・さといものアクアパッツァ
・さといもと蛸の揚げびだし・さといもと烏賊のあんとじ・さといもと鮭のクリーム煮
・さといもの煮ころがし・さといもの肉じゃが風・のたいも

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目１０月～１２月の旬の野菜
～里芋（さといも）の料理レシピ

さといもコロッケ

♪材料（４人前）
①さといも・６個（４００ｇ）
②長ねぎ（みじん切り）
・１本分（１００ｇ）
③鶏挽き肉（胸肉）
・１５０ｇ
④しょうが（みじん切り）
・１かけ分
⑤サニーレタス・適宜

♪調味料ほか
①サラダ油・小さじ１
②塩・小さじ１/２
③こしょう・少々　
④薄力粉・適宜
⑤溶き卵・適宜
⑥パン粉・適宜
⑦揚げ油・適宜

食感はねっとり、味わいはさっぱり

♪下拵えほか
①しょうがはみじん切りにします。
②長ねぎもみじん切りにあします。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を熱し、しょうがを炒めます。香りが立ったら、ひき肉を炒めて火を通します。
②長ねぎを加えてひと炒めし、塩、こしょうをふります。
③さといもはラップで包み、電子レンジで７分加熱します。熱いうちに皮をむいて粗くつぶします。
④つぶしたさといもに、炒めたしょうがとひき肉を加えて混ぜ、パットに広げて冷まします。
⑤たねが十分冷めたら、８等分して俵型に整え、薄力粉、溶き卵、パン粉の順につけます。
⑥１７０度の揚げ油で時々返しながらこんがり揚げ、しっかり油を切ります。
⑦器に盛り、サニーレタスを添えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３３４kcal、②塩分：０．７g

さといもときのこのとろみ汁

♪材料（２人前）
①さといも・2個（130g）
②にんじん・1/4本（35g）
③ごぼう・30g　
④しめじ・１/２（50g）
⑤生しいたけ・2枚
⑥長ねぎ・少々
⑦さやいんげん
・５本（25g）

♪調味料ほか
①だし汁（かつをだし）・２と１/２カップ
②A・塩・小さじ・１/２
・しょうゆ・大さじ１/４
・酒・大さじ１/２

さといもに根菜をたっぷりと

♪下拵えほか
①さといもは皮をむき、2～3つに切ります。
②にんじんは厚さ7～8mmの半月に切ります。
③ごぼうは厚さ１cmの斜め切りにし、水にさらします。
④しめじは石づきを除き、小房に分けます。
⑤しいたけは石づきを除き、縦4つに割ります。
⑥さやいんげんは長さ３～４等分に切ります。
⑦長ねぎは小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①煮ます。
・鍋にだし汁、さといも、にんじん、水気を切ったごぼうを入れて火にかけます。
・煮立ったらあくを除き、中火で7～8分煮ます。
さらにしめじ、しいたけ、さやいんげんを加えて5分煮ます。
Aで調味し椀に注いで、長ねぎの小口切りを添えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さといものアクアパッツァ

♪材料（２人前）
①さといも・５個（４００ｇ）
②にんにく・２かけ
③しいたけ・５枚（１００ｇ）
④しめじ・１パック（１００ｇ）
⑤えりんぎ・１００ｇ
⑥ミニトマト・１０個（１５０ｇ）　
＊きのこは２種類あれば
美味しく出来ます

♪調味料ほか
①オリーブ油・大さじ２
②Ａ・白ワイン・１/2カップ　・赤唐辛子・１本
・水・１カップ　・ケッパー・大さじ２　
・オリーブの実（ブラック種なし）・１５粒
・塩・小さじ１弱　・しょうゆ・少々
・ベイリーフ、ローリエ・１枚

きのこ、にんにく、ワインのうま味が、根菜にしみて美味しいです

♪下拵えほか
①さといもは蒸気の上がった蒸し器で１５分蒸します。
皮をむいて半分に切ります。
②にんにくは半分に切って包丁の腹で潰します。
③しいたけは石づきを除いて、大きければ半分に切ります
④しめじは石づきを除いて、小房に分けます。
⑤エリンギは石づきを除いて、食べやすい大きさに分けます
⑥ミニトマトはヘタを除いて半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①炒めて煮ます。
・鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱火でにんにくが少し色づくぐらいまでじっくり炒めます。
香りが立ったら、きのこ類を加えて炒めます。
・Ａとミニトマト、里いもを加え、蓋をし沸騰したら火を弱めて２～３分蒸し煮する。
・蓋を取って水分が少なくなるまで、さらに煮ます。
②仕上げます。
・味を見て薄い場合は、塩としょうゆ各少々（分量外）で味を調えて出来上がり。
♪栄養価一人分①熱量：１９２kcal、②塩分：３．１g

さといもと蛸の揚げびだし

♪材料（４人前）
①さといも・８個（６００ｇ）
②茹で蛸の足
・３本（３００ｇ）

♪調味料ほか
①大根おろし・１/４本分
②万能ねぎの小口切り・１０本分
③揚げ油・適宜
④Ａ・小麦粉・２/３カップ　・水・１/２カップ
・めんつゆ（３倍希釈）・大さじ１
⑤Ｂ・めんつゆ（３倍希釈）・大さじ４　・水・１カップ

さといもと蛸の煮ものは、相性の良さは抜群です

♪下拵えほか
①里芋は厚めに皮をむき、６等分のくし形に切ります。
②茹で蛸は３㎝の角切りにします。
③大根おろしは軽く水気を切っておきます。
④Ａを混ぜ合わせてなめらかなころもを作ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に揚げ油を中温に熱して、里芋をＡのころもにくぐらせて入れ、８分～９分揚げます。
②蛸もころもをくぐらせて４～５分揚げます。　
③器に里芋と蛸を盛り、大根おろしをのせます。
④Ｂを煮立てて上からかけて、万能ねぎを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３５５kcal、②塩分：２．６g

さといもと烏賊のあんとじ

♪材料（４人前）
①さといも
・１２個（小５５０ｇ）
②烏賊・２はい

♪調味料ほか
①Ａ・水・１カップ　・砂糖・大さじ２～３
・みりん・大さじ１　・酒・大さじ２　・しょうゆ・大さじ２
②Ｂ・片栗粉・小さじ１　・水・小さじ２

さといもはほっくり、烏賊はやわらか、烏賊を最後に加え強火でサッと煮ること

♪下拵えほか
①さといもは皮を厚めに、角を少しむいて丸みをつけるようにむきます。
水から火にかけ、ぷくぷく泡が立って来るまで下茹でをします。
水で洗ってぬめりを落とします。
②烏賊は胴と足に分けて、胴は幅を１㎝の輪切りにします。
足は食べやすい長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にさといもとＡの水、砂糖を入れて強火にかけます。
煮立ったら中火にしさといもがほぼ柔らかくなるまで煮ます。
②Ａの残りの調味料（みりん、酒、しょうゆ）を加え、煮汁が少なくなるまで煮ます。
③烏賊を加えて強火でさっと煮て、
Ｂを混ぜ合わせて回し入れ、とろみをつけて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１８７kcal、②塩分：２．１g

さといもと鮭のクリーム煮

♪材料（４人前）
①さといも・８個（６００ｇ）
②生鮭の切り身
・４切れ（４００ｇ）
③ねぎ・１本
④冷凍グリーンピース
・大さじ３

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１　・白ワイン・大さじ１
②サラダ油・大さじ１
③Ｂ・水・２/３カップ　・牛乳・２/３カップ
・洋風スープの素（顆粒）・大さじ１
④生クリーム・１/2カップ
⑤塩・少々　⑥こしょう・少々

さといものねっとりとした食感は,、クリームソースと良く合います

♪下拵えほか
①里芋は皮を厚めにむき厚さを８mmの輪切りにします。
②鮭は２つ～３つのそ切りにし、Ａをふります。
③ねぎは長さを２cmに切ります。
④グリーンピースは水をかけて解凍します。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油大さじ１/２を熱し、鮭の両面を中火で２分ずつ焼きます。
②鍋にサラダ油大さじ１/２を熱し、里芋とねぎを中火で炒めます。
③油が回ったらＢを加えて煮ます。煮立つ直前に弱火にして、蓋をして１０分煮ます。
④鮭と生クリームを加えて、４～５分煮ます。
⑤塩とこしょうで味をととのえてグリーンピースを加えて火を止めます。
♪栄養価一人分①熱量：４０１kcal、②塩分：２．６g

さといもの煮ころがし

♪材料（４人前）
①さといも・９００ｇ
②ゆずの皮（せん切り）
・少々

♪調味料ほか
①塩・少々　
②Ａ・砂糖・大さじ２
・みりん・大さじ２　・しょうゆ・大さじ３

さといもの定番煮もの

♪下拵えほか
①さといもは泥を洗い落として両端を切ります。
皮を厚めにむいて水にさらして水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋に里いもを入れて塩を加えて、たっぷりの水を入れて強火にかけます。
煮立ったら弱めの中火にして４～５分茹でざるに上げます。
②鍋にさといもを戻し、
Ａを加えて火にかけ煮立ったら落とし蓋をして
時々鍋を揺すりながら中火で１５分煮ます。
③煮汁が少なくなってきたら落とし蓋を取り、
鍋を揺すりながら汁気をとばします。
④器に盛り、ゆずの皮をのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１６１kcal、②塩分：g

さといもの肉じゃが風

♪材料（４人前）
①さといも
・８個（６００ｇ）
②牛切り落とし肉
・２００ｇ
③ねぎ・１本

♪調味料ほか
①ゴマ油・大さじ１
②だし・１と１/２カップ
③砂糖・大さじ３
④しょうゆ・大さじ３

じゃがいもとは一味違います

♪下拵えほか
①さといもは奇麗に洗って耐熱皿にのせてラップをかけ電子レンジ（６００Ｗ）で６分加熱をし、
上下を返して５分加熱します。両端の堅い部分を切り落として皮をむきます。
②ねぎは白い部分を４㎝の長さに切ります。青い部分は小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を熱し、牛肉を入れて強火でサッと炒め、
スグに砂糖をふって大きく混ぜ合わせます
②さといもとねぎの白い部分を加えて２～３分いため、
だしを注いで落とし蓋をし、強火のまま５分ほど煮る
③汁気がなくなったら落とし蓋を取って、
しょうゆを加えて大きく混ぜながら汁気がなくなるまで煮詰めます。
④ねぎの青い部分を加えて火を止めます。
♪栄養価一人分①熱量：２５０kcal、②塩分：g

のたいも

♪材料（４人前）
①さといも・５００ｇ
②入り白ごま
・大さじ２と１/２

♪調味料ほか
①砂糖・大さじ２
②味噌・大さじ２
③酒・適量
④みりん・適量

さといもの衣で和える

♪下拵えほか
①さといもは奇麗に洗って皮付きのままポリ袋に入れて、
電子レンジ（６００Ｗ）に入れて１０分ほど過熱します。
柔らかくなったら両端の堅い部分を切り落とし
熱いうちにペーパータオルなどを使って皮をむきます
②ゴマは飾り用に少し残してすり鉢で香りよくすって
さといもの１/３の量を加え、練り混ぜます。
♪作り方と食べ方
①砂糖、味噌を加えて練り混ぜ合わせ
堅いようであれば酒又はみりんを加えて柔らかさを調整します。
②残りのさといもを１．５センチの厚さに切って衣に加え、
まんべんなく和えて器に盛り、残りのごまをふって出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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