１ページ目３月～５月・１１月～１２月の旬の野菜のレタス「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目３月～５月・１１月～１２月の旬の野菜のレタス「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目３月～５月・１１月～１２月旬の野菜レタス
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜レタスの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・ボイルドグリーンサラダ　・グリーンサラダ　・レタスと浅蜊の蒸し煮　・レタスの肉あんかけ
②ページ目のレシピへ
・レタスとベーコンのスープ煮　・レタスの海苔和え　・レタスとキュウリのショウガ和えもの
・レタスの胡麻和え　・レタスと海苔のサラダ　・レタスと卵の炒めもの

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる。バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

レタス類

レタス

さら
だな

リーフレタス

サニーレタス

コスレタス

結球葉生

葉生

無機質

ナトリウム

㎎

２

６

４

１６

カリウム

㎎

２００

４１０

４９０

４１０

２５０

カルシウム

㎎

１９

５６

５８

６６

２９

マグネシウム

㎎

８

１４

１５

１２

リン

㎎

２２

４９

４１

３１

３９

鉄

㎎

０．３

２．４

１．０

１．８

０．５

亜鉛

㎎

０．２

０．５

０．４

０．３

銅

㎎

０．０４

０．０６

０．０５

０．０３

マンガン

㎎

０．１３

ー

０．３４

０．４３

０．２３

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

０

１０

０

βーカロテン当量

μg

２４０

２２００

２３００

２０００

５１０

レチノール当量

μg

２０

１８０

２００

１７０

４３

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．３

１．４

１．３

１．２

０．７

トコフェロールβ

㎎

０

０．１

０

トコフェロールr

㎎

０．２

１．１

０．９

０．８

０．５

ビタミン

μg

２９

１１０

１６０

５４

ビタミンB

㎎

０．０５

０．０６

０．１０

０．０６

㎎

０．０３

０．１３

０．１０

０．０６

㎎

０．０５

０．０６

０．１０

０．０８

０．０５

ビタミン

㎎

５

１４

２１

１７

８

ナイアシン

㎎

０．２

０．３

０．４

０．３

葉酸

㎎

７３

７１

１１０

１２０

パントテン酸

㎎

０．２０

０．２５

０．２４

０．１４

０．２３

脂肪酸

飽和

０．０１

ー

０．０２

一価不飽和

ー

多価不飽和

０．０３

０．０６

ー

０．０３

食物繊維

水溶性

０．１

０．２

０．５

０．６

０・４

不溶性

１．０

１．６

１．４

１．５

栄養成分

単位

レタス類

レタス

さら
だな

リーフレタス

サニーレタス

コスレタス

結球葉生

葉生

３月～５月・１１月～１２月の旬の野菜レタスについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・３月～５月　１１月～１２月
②鮮度の見分け方は、重量は軽く、淡緑色のものを
③保存方法は、使いかけたものは、はがした外葉で包み、ラップをして野菜室に保存します。

・レタスに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる
②バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。

・調理上のポイント
①切り口の変色を抑えるには、ステンレスの包丁か手ちぎりが最適。
サラダは、冷水につけると新鮮な歯ごたえになります。
②レタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材である。

１ページ目３月～５月・１１～１２月の旬の野菜
～レタスの料理レシピ

グリーンサラダ

♪材料（２人前）
①レタス・１/２個
②ラディッシュ・１個
③お好みの
（パセリ、チャイブ、
タラゴンのハーブ）
・みじん切り大さじ１

♪調味料ほか
①オリーブ油・大さじ２
②ワインビネガー・小さじ２　
③塩・小さじ１/５
④こしょう・少々
⑤砂糖・一つまみ

♪下拵えほか
①レタスは流水でよく洗い、水気をよく切ります。
布巾などを使って軽く包んで上下に軽くふります。ち切ります。
♪作り方と食べ方
①レタスにオリーブ油→
ワインビネガー→塩→こしょう→砂糖→ハーブの順に加えて混ぜ全体にからめます。
②器に盛りラディッシュの花切りを添えて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ボイルドグリーンサラダ

♪材料（２人前）
①ロメインレタス
・１/２個
②グリーンアスパラガス
・１束
③パセリのみじん切り
・少々

♪調味料ほか
①茹で湯に・サラダ油・小さじ１　・塩・小さじ１弱
②ソース　・バター・大さじ２　
・にんにくの薄切り・１/２片分　・しょうゆ・大さじ１弱

♪下拵えほか
①レタスは根元を切って葉をはがして洗います。
②アスパラは根元のかたいところを切り落とし、皮を薄くむいてはかまを取ります。
③パセリはみじん切りにします。
♪作り方と食べ方
①沸騰した湯に、サラダ油小さじ１と塩小さじ１弱を入れてアスパラを茹でます。
ざるに取ります。
②続いてレタスを根元から湯に入れ、しんなりしたら、
スグにざるに取って湯を切ります。
③フライパンを弱火にかけてバターを溶かし、にんにくを炒める。香りが立ったら、
しょうゆを入れてひと煮立ちさせます
④温かい野菜にアツアツのソースをかけ、パセリをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

レタスと浅蜊の蒸し煮

♪材料（４人前）
①レタス・２個（約８００ｇ）
②浅蜊（砂抜き）・５００ｇ　
③プチトマト・１パック
（約１５個）
④にんにく・２かけ

♪調味料ほか
①塩・適宜　
②Ａ・白ワイン・大さじ１
・洋風スープの素（顆粒）・小さじ２
・バター・２５ｇ

プチトマトの酸味が味をひきしめます

♪下拵えほか
①レタスは縦６等分に切ります。芯も取ります。
②プチトマトはヘタを取ります。皮に一ヶ所切り目を入れます
③にんにくは４つに切ります。　
④浅蜊は薄い塩水の中で殻をこすり合わせてよく洗い水気を切ります。
♪作り方と食べ方
①大きめの鍋ににんにくを入れ、鍋の底にレタスを詰めるようにして入れます。
②浅蜊とプチトマトををのせます。　
③全体にＡをふり入れて、蓋をして中火にかけます。
④ふつふつとしてきたら弱火にして５～６分蒸し煮にします。
⑤上下を返して味をまんべんなくからめてから火を止めて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１０５kcal、②塩分：１．９g

レタスの肉あんかけ

♪材料（４人前）
①レタス・・・小１個
②人参・・・１/２本
③ねぎ・・・１/４本　
④牛カルビ肉
（焼き肉用）・・・２５０ｇ

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１
②Ａ・しょうゆ・小さじ２　・ゴマ油・小さじ２
・片栗粉・小さじ２
③Ｂ・水・１カップ　・洋風スープの素（顆粒）・大さじ１/２
・酒・大さじ２　・オイスターソース・大さじ２
④Ｃ・片栗粉・大さじ１　・水・大さじ２

炒めた肉の余熱でレタスをしんなり

♪下拵えほか
①レタスは繊維を断つように５mmの幅に切ります。
冷水につけてパリッとさせます。
②牛肉は１cmの幅に切ります。Ａをからめます。
③人参は皮をむいてせん切りにします。　
④ねぎは斜め薄切りにします。
⑤Ｂは混ぜ合わせておきます。
⑥Ｃも混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して、ねぎ、人参の順に中火で炒めます。
②ニンジンがしんなりしたら牛肉を加えて、ほぐしながら色が変わるまで炒めます。
③Ｂ（混ぜ合わせておいた）を回し入れて、煮立ったらアクを取ります。
④Ｃを加えとろみをつけます。
⑤レタスの水気をよく切って器に盛って、炒めてとろみのついた牛肉をかけます
♪栄養価一人分①熱量：３８５kcal、②塩分：２．０g

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