3月〜5月の旬野菜〜レタスの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目3月〜5月の旬野菜〜レタスの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目レタスの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜レタス”のレシピいろいろです

@ページ目のレシピへ
・ボイルドグリーンサラダ
・グリーンサラダ
・レタスと浅蜊の蒸し煮
・レタスの肉あんかけ

Aページ目のレシピへ
・レタスとベーコンのスープ煮
・レタスの海苔和え
・レタスとキュウリのショウガ和えもの

Bページ目のレシピへ

・レタスの胡麻和え
・レタスと海苔のサラダ
・レタスと卵の炒めもの


レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる。バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
 レタス五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
栄養成分     単位 レタス類     
 レタス  さらだな リーフレタス  サニーレタス  コスレタス 
  結球葉、
 葉生  葉生  葉生  葉生
 無機質         ナトリウム 4  16 
カリウム 200 410 490 410  250 
カルシウム 19 56 58 66  29 
 マグネシウム 14 14 15  12 
 リン 22 49 41 31  39 
 鉄 0.3 2.4 1.0 1.8  0.5 
 亜鉛 0.2 0.2 0.5 0.4  0.3 
 銅 0.04 0.04 0.06 0.05  0.03 
 マンガン 0.13 0.34 0.43  0.23 
 ビタミンA    クリプト
キサンチン
μg 10 0  0 
 βーカロテン
当量
μg  240 2200 2300 2000  510 
 レチノール
当量
μg  20 180 200 170  43 
 ビタミンE    トコフェロール
α
0.3 1.4 1.3 1.2  0.7 
  トコフェロール
β
  0.1 tr  0 
 トコフェロール
r
0.2 1.1 0.9 0.8  0.5 
ビタミン  K μg  29 110 160 160  54 
 ビタミンB   B1 0.05 0.06 0.10 0.10  0.06 
B2  0.03 0.13 0.10  0.10 0.06 
B6  0.05 0.06 0.10 0.08  0.05 
 ビタミン   C 14 21 17  8 
 ナイアシン 0.2 0.3 0.4 0.3  0.3 
 葉酸 73 71 110 120  120 
 パントテン酸 0.20 0.25 0.24 0.14  0.23 
脂肪酸   飽和   g 0.01  0.01  ー  ー  0.02 
一価不飽和   g tr  tr  ー  ー  tr 
多価不飽和  0.03  0.06  ー  ー  0.03 
 食物繊維   水溶性 0.1 0.2 0.5 0.6  0・4 
 不溶性 g 1.0 1.6 1.4 1.4  1.5 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”レタス”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
    @旬の時期 ・3月〜5月 11月〜12月
A鮮度の見分け方は、重量は軽く、淡緑色のものを 
B保存方法は、使いかけたものは、はがした外葉で包み、ラップをして野菜室に保存します。 
・レタスに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
@レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる
Aバランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
・調理のポイント 
@切り口の変色を抑えるには、ステンレスの包丁か手ちぎりが最適。
サラダは、冷水につけると新鮮な歯ごたえになります。
 
Aレタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材である。


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”レタス”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 グリーンサラダ ♪:材料(2人前)
@レタス・・・1/2個
Aラディッシュ・・・1個
Bお好みの
(パセリ、チャイブ、
タラゴンのハーブ)
・・・みじん切り大さじ1
♪:調味料ほか
@オリーブ油・・大さじ2 
Aワインビネガー・・小さじ2 
B塩・・小さじ1/5 
Cこしょう・・少々 
D砂糖・・一つまみ
 
 
♪:そのほか(下拵え)
@レタスは流水でよく洗い、水気をよく切ります。
布巾などを使って軽く包んで上下に軽くふります。
ち切ります。
♪:作り方
@レタスにオリーブ油→ワインビネガー→塩→こしょう→砂糖→ハーブの順に
加えて混ぜ全体にからめます。
A器に盛りラディッシュの花切りを添えて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g   
 ボイルド
グリーンサラダ
♪:材料(2人前)
@ロメインレタス・・・1/2個  
Aグリーンアスパラガス・・・1束 
Bパセリのみじん切り・・・少々
 
♪:調味料ほか
@茹で湯に 
・サラダ油・・小さじ1 
・塩・・小さじ1弱
Aソース 
・バター・・大さじ2
・にんにくの薄切り1/2片分 
・しょうゆ・・大さじ1弱
 
 
♪:そのほか(下拵え)
@レタスは根元を切って葉をはがして洗います。
Aアスパラは根元のかたいところを切り落とし、皮を薄くむいてはかまを取ります。
Bパセリはみじん切りにします。
♪:作り方
@沸騰した湯に、サラダ油小さじ1と塩小さじ1弱を入れてアスパラを茹でます。
ざるに取ります。
A続いてレタスを根元から湯に入れ、しんなりしたら、
スグにざるに取って湯を切ります。
Bフライパンを弱火にかけてバターを溶かし、にんにくを炒めます。
香りが立ったら、しょうゆを入れてひと煮立ちさせます
C温かい野菜にアツアツのソースをかけ、パセリをふって出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
 レタスと
浅蜊の蒸し煮
 
♪:材料(4人前)
@レタス・・・2個(約800g) 
A浅蜊(砂抜き)・・・500g 
Bプチトマト・・・1パック(約15個) 
Cにんにく・・・2かけ
 
♪:調味料ほか
@塩・・・適宜 
AA
・白ワイン・・大さじ1 
・洋風スープの素(顆粒)・・小さじ2 
・バター・・25g
プチトマトの酸味が味をひきしめます 
 ♪:そのほか(下拵え)
@レタスは縦6等分に切ります。芯も取ります。
Aプチトマトはヘタを取ります。皮に一ヶ所切り目を入れます
Bにんにくは4つに切ります。 
C浅蜊は薄い塩水の中で殻をこすり合わせてよく洗い水気を切ります。
♪:作り方
@大きめの鍋ににんにくを入れ、
鍋の底にレタスを詰めるようにして入れます。
A浅蜊とプチトマトををのせます。 
B全体にAをふり入れて、蓋をして中火にかけます。
Cふつふつとしてきたら弱火にして5〜6分蒸し煮にします。
D上下を返して味をまんべんなくからめてから火を止めて出来上がりです。
♪:栄養価1人分 @熱量・105kcal A塩分・1.9g 
  
レタスの
肉あんかけ
 
♪:材料(4人前)
@レタス・・・小1個 
A人参・・・1/2本 
Bねぎ・・・1/4本 
C牛カルビ肉(焼き肉用)
・・・250g
 
♪:調味料ほか
@サラダ油・・・大さじ1
AA 
・しょうゆ・・・小さじ2 
・ゴマ油・・・小さじ2 
・片栗粉・・・小さじ2
BB 
・水・・1カップ 
・洋風スープの素(顆粒)
・・大さじ1/2 
・酒・・大さじ2 
・オイスターソース・・大さじ2
CC 
・片栗粉・・・大さじ1 
・水・・・大さじ2
 
炒めた肉の余熱でレタスをしんなり 
♪:そのほか(下拵え)
@レタスは繊維を断つように5mmの幅に切ります。
冷水につけてパリッとさせます。
A牛肉は1cmの幅に切ります。Aをからめます。
B人参は皮をむいてせん切りにします。 
Cねぎは斜め薄切りにします。
DBは混ぜ合わせておきます。 
ECも混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱して、ねぎ、人参の順に中火で炒めます。
Aニンジンがしんなりしたら牛肉を加えて、ほぐしながら色が変わるまで炒めます。
BB(混ぜ合わせておいた)を回し入れて、煮立ったらアクを取ります。
CCを加えとろみをつけます。
Dレタスの水気をよく切って器に盛って、炒めてとろみのついた牛肉をかけます
 
♪:栄養価1人分 @熱量・385kcal A塩分・2.0g  
@ページ目”旬野菜レタス”のレシピいろいろです

@ページ目のレシピへ
・ボイルドグリーンサラダ
・グリーンサラダ
・レタスと浅蜊の蒸し煮
・レタスの肉あんかけ

Aページ目のレシピへ
・レタスとベーコンのスープ煮
・レタスの海苔和え
・レタスとキュウリのショウガ和えもの

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・レタスの胡麻和え
・レタスと海苔のサラダ
・レタスと卵の炒めもの


 
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