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・主な旬魚１０種類 の栄養成分比較と その効能

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≪旬の野菜≫

	レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる。バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
レタス五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から
栄養成分		単位	レタス類
			レタス	さらだな	リーフレタス	サニーレタス	コスレタス
			結球葉、 生	葉生	葉生	葉生	葉生
無機質	ナトリウム	�r	２	６	６	４	１６
	カリウム	�r	２００	４１０	４９０	４１０	２５０
	カルシウム	�r	１９	５６	５８	６６	２９
	マグネシウム	�r	８	１４	１４	１５	１２
	リン	�r	２２	４９	４１	３１	３９
	鉄	�r	０．３	２．４	１．０	１．８	０．５
	亜鉛	�r	０．２	０．２	０．５	０．４	０．３
	銅	�r	０．０４	０．０４	０．０６	０．０５	０．０３
	マンガン	�r	０．１３	ー	０．３４	０．４３	０．２３
ビタミンA	クリプト キサンチン	μg	０	０	１０	０	０
	βーカロテン 当量	μg	２４０	２２００	２３００	２０００	５１０
	レチノール 当量	μg	２０	１８０	２００	１７０	４３
ビタミンE	トコフェロール α	�r	０．３	１．４	１．３	１．２	０．７
	トコフェロール β	�r	０	０	０．１	tr	０
	トコフェロール r	�r	０．２	１．１	０．９	０．８	０．５
ビタミン	K	μg	２９	１１０	１６０	１６０	５４
ビタミンB	B1	�r	０．０５	０．０６	０．１０	０．１０	０．０６
	B2	�r	０．０３	０．１３	０．１０	０．１０	０．０６
	B6	�r	０．０５	０．０６	０．１０	０．０８	０．０５
ビタミン	C	�r	５	１４	２１	１７	８
	ナイアシン	�r	０．２	０．３	０．４	０．３	０．３
	葉酸	�r	７３	７１	１１０	１２０	１２０
	パントテン酸	�r	０．２０	０．２５	０．２４	０．１４	０．２３
脂肪酸	飽和	g	０．０１	０．０１	ー	ー	０．０２
	一価不飽和	g	tr	tr	ー	ー	tr
	多価不飽和	g	０．０３	０．０６	ー	ー	０．０３
食物繊維	水溶性	g	０．１	０．２	０．５	０．６	０・４
	不溶性	g	１．０	１．６	１．４	１．４	１．５

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの 原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期　・３月〜５月　１１月〜１２月
	�A鮮度の見分け方は、重量は軽く、淡緑色のものを
	�B保存方法は、使いかけたものは、はがした外葉で包み、ラップをして野菜室に保存します。
・レタスに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA（βカロテン）、ビタミンB群（ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸）、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる
	�Aバランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
・調理のポイント
	�@切り口の変色を抑えるには、ステンレスの包丁か手ちぎりが最適。 サラダは、冷水につけると新鮮な歯ごたえになります。
	�Aレタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材である。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

グリーンサラダ	♪：材料（２人前） �@レタス・・・１/２個 �Aラディッシュ・・・１個 �Bお好みの （パセリ、チャイブ、 タラゴンのハーブ） ・・・みじん切り大さじ１	♪：調味料ほか �@オリーブ油・・大さじ２　 �Aワインビネガー・・小さじ２　 �B塩・・小さじ１/５　 �Cこしょう・・少々　 �D砂糖・・一つまみ
♪：そのほか（下拵え） �@レタスは流水でよく洗い、水気をよく切ります。 布巾などを使って軽く包んで上下に軽くふります。 ち切ります。 ♪：作り方 �@レタスにオリーブ油→ワインビネガー→塩→こしょう→砂糖→ハーブの順に 加えて混ぜ全体にからめます。 �A器に盛りラディッシュの花切りを添えて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
ボイルド グリーンサラダ	♪：材料（２人前） �@ロメインレタス・・・１/２個　　�Aグリーンアスパラガス・・・１束　 �Bパセリのみじん切り・・・少々
	♪：調味料ほか �@茹で湯に　・サラダ油・・小さじ１　・塩・・小さじ１弱 �Aソース　・バター・・大さじ２　・にんにくの薄切り１/２片分　 ・しょうゆ・・大さじ１弱
♪：そのほか（下拵え） �@レタスは根元を切って葉をはがして洗います。 �Aアスパラは根元のかたいところを切り落とし、皮を薄くむいてはかまを取ります。 �Bパセリはみじん切りにします。 ♪：作り方 �@沸騰した湯に、サラダ油小さじ１と塩小さじ１弱を入れてアスパラを茹でます。 ざるに取ります。 �A続いてレタスを根元から湯に入れ、しんなりしたら、 スグにざるに取って湯を切ります。 �Bフライパンを弱火にかけてバターを溶かし、にんにくを炒めます。 香りが立ったら、しょうゆを入れてひと煮立ちさせます �C温かい野菜にアツアツのソースをかけ、パセリをふって出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal　�A塩分・g
レタスと 浅蜊の蒸し煮	♪：材料（４人前） �@レタス・・・２個（約８００ｇ）　 �A浅蜊（砂抜き）・・・５００ｇ　 �Bプチトマト・・・１パック（約１５個）　 �Cにんにく・・・２かけ	♪：調味料ほか �@塩・・・適宜　 �AＡ　・白ワイン・・大さじ１　 ・洋風スープの素（顆粒）・・小さじ２　 ・バター・・２５ｇ
プチトマトの酸味が味をひきしめます
♪：そのほか（下拵え） �@レタスは縦６等分に切ります。芯も取ります。 �Aプチトマトはヘタを取ります。皮に一ヶ所切り目を入れます �Bにんにくは４つに切ります。　 �C浅蜊は薄い塩水の中で殻をこすり合わせてよく洗い水気を切ります。 ♪：作り方 �@大きめの鍋ににんにくを入れ、 鍋の底にレタスを詰めるようにして入れます。 �A浅蜊とプチトマトををのせます。　 �B全体にＡをふり入れて、蓋をして中火にかけます。 �Cふつふつとしてきたら弱火にして５〜６分蒸し煮にします。 �D上下を返して味をまんべんなくからめてから火を止めて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・１０５kcal　�A塩分・１．９g
レタスの 肉あんかけ	♪：材料（４人前） �@レタス・・・小１個　�A人参・・・１/２本　�Bねぎ・・・１/４本　 �C牛カルビ肉（焼き肉用）・・・２５０ｇ
	♪：調味料ほか �@サラダ油・・・大さじ１ �AＡ　・しょうゆ・・・小さじ２　・ゴマ油・・・小さじ２　・片栗粉・・・小さじ２ �BＢ　・水・・１カップ　・洋風スープの素（顆粒）　・大さじ１/２　 ・酒・・大さじ２　・オイスターソース・・大さじ２ �CＣ　・片栗粉・・・大さじ１　・水・・・大さじ２
炒めた肉の余熱でレタスをしんなり
♪：そのほか（下拵え） �@レタスは繊維を断つように５mmの幅に切ります。 冷水につけてパリッとさせます。 �A牛肉は１cmの幅に切ります。Ａをからめます。 �B人参は皮をむいてせん切りにします。　 �Cねぎは斜め薄切りにします。 �DＢは混ぜ合わせておきます。　 �EＣも混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 �@フライパンにサラダ油を熱して、ねぎ、人参の順に中火で炒めます。 �Aニンジンがしんなりしたら牛肉を加えて、ほぐしながら色が変わるまで炒めます。 �BＢ（混ぜ合わせておいた）を回し入れて、煮立ったらアクを取ります。 �CＣを加えとろみをつけます。 �Dレタスの水気をよく切って器に盛って、炒めてとろみのついた牛肉をかけます
♪：栄養価１人分　�@熱量・３８５kcal　�A塩分・２．０g