1ページ目3月〜5月・11月〜12月の旬の野菜のレタス「栄養価と効能」「料理レシピ」

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1ページ目3月〜5月・11月〜12月の旬の野菜のレタス「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
 桜と富士山 日本の春 日本の夏 四季の区分 日本の秋 日本の冬 全国のお祭り
四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる〜記念日/誕生日プレゼントに
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 ≪日本の文化いろいろ≫

1ページ目3月〜5月・11月〜12月旬の野菜レタス
〜栄養素と効能・料理レシピのページ
旬の野菜〜緑黄色野菜のもつビタミンAの効力
・ビタミンB2・C・Eが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防
@ページ目旬野菜レタスの料理レシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・ボイルドグリーンサラダ ・グリーンサラダ ・レタスと浅蜊の蒸し煮 ・レタスの肉あんかけ
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・レタスとベーコンのスープ煮 ・レタスの海苔和え ・レタスとキュウリのショウガ和えもの

・レタスの胡麻和え ・レタスと海苔のサラダ ・レタスと卵の炒めもの
 
・主な旬野菜10種類の栄養成分比較 ・旬野菜56種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」 

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  レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる。バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。           
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から             
     栄養成分 単位    レタス類    
 レタス  さら
だな
リーフレタス   サニーレタス   コスレタス 
  結球葉生  葉生  葉生  葉生  葉生
        無機質         ナトリウム     4   16  
カリウム   200 410  490 410   250  
カルシウム   19 56  58 66   29  
 マグネシウム   14  14 15   12  
 リン   22 49  41 31   39  
 鉄   0.3 2.4  1.0 1.8   0.5  
 亜鉛   0.2 0.2  0.5 0.4   0.3  
 銅   0.04 0.04  0.06 0.05  0.03 
 マンガン   0.13  0.34 0.43  0.23 
  ビタミンA    クリプトキサンチン   μg  10 0   0  
 βーカロテン当量   μg  240 2200  2300 2000  510  
 レチノール当量   μg  20 180  200 170   43  
  ビタミンE    トコフェロールα   0.3 1.4  1.3 1.2   0.7  
  トコフェロールβ      0.1 tr   0  
 トコフェロールr   0.2 1.1  0.9 0.8   0.5  
ビタミン  K   μg  29 110  160 160   54  
  ビタミンB   B1   0.05 0.06  0.10 0.10  0.06 
B2    0.03 0.13  0.10 0.10 0.06 
B6    0.05 0.06  0.10 0.08   0.05  
   ビタミン   C   14  21 17   8  
 ナイアシン   0.2 0.3  0.4 0.3   0.3  
 葉酸   73 71  110 120   120  
 パントテン酸   0.20 0.25  0.24 0.14   0.23  
 脂肪酸   飽和     g 0.01 0.01  ー  ー   0.02  
一価不飽和     g tr  tr   ー  ー   tr  
多価不飽和    0.03 0.06  ー  ー   0.03  
 食物繊維   水溶性   0.1 0.2  0.5 0.6   0・4  
 不溶性   g 1.0 1.6  1.4 1.4   1.5  
     栄養成分 単位    レタス類    
 レタス  さら
だな
リーフレタス   サニーレタス   コスレタス 
  結球葉生  葉生  葉生  葉生  葉生
                         
3月〜5月・11月〜12月の旬の野菜レタスについて
  ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
@旬の時期 ・3月〜5月 11月〜12月
A鮮度の見分け方は、重量は軽く、淡緑色のものを
B保存方法は、使いかけたものは、はがした外葉で包み、ラップをして野菜室に保存します。
     
  レタスに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
@レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる
Aバランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、
野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
  ・調理上のポイント
@切り口の変色を抑えるには、ステンレスの包丁か手ちぎりが最適。
サラダは、冷水につけると新鮮な歯ごたえになります。
Aレタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材である。
1ページ目3月〜5月・11〜12月の旬の野菜
〜レタスの料理レシピ
  グリーンサラダ
♪材料(2人前)
@レタス・1/2個
Aラディッシュ・1個
Bお好みの
(パセリ、チャイブ、
タラゴンのハーブ)
・みじん切り大さじ1
♪調味料ほか
@オリーブ油・大さじ2
Aワインビネガー・小さじ2 
B塩・小さじ1/5
Cこしょう・少々
D砂糖・一つまみ
 
♪下拵えほか
@レタスは流水でよく洗い、水気をよく切ります。
布巾などを使って軽く包んで上下に軽くふります。ち切ります。

♪作り方と食べ方

@レタスにオリーブ油→
ワインビネガー→塩→こしょう→砂糖→ハーブの順に加えて混ぜ全体にからめます。
A器に盛りラディッシュの花切りを添えて出来上がりです
♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g
  ボイルドグリーンサラダ
♪材料(2人前)
@ロメインレタス
・1/2個
Aグリーンアスパラガス
・1束
Bパセリのみじん切り
・少々
♪調味料ほか
@茹で湯に・サラダ油・小さじ1 ・塩・小さじ1弱
Aソース ・バター・大さじ2 
・にんにくの薄切り・1/2片分 ・しょうゆ・大さじ1弱
 
♪下拵えほか
@レタスは根元を切って葉をはがして洗います。
Aアスパラは根元のかたいところを切り落とし、皮を薄くむいてはかまを取ります。
Bパセリはみじん切りにします。
♪作り方と食べ方

@沸騰した湯に、サラダ油小さじ1と塩小さじ1弱を入れてアスパラを茹でます。
ざるに取ります。
A続いてレタスを根元から湯に入れ、しんなりしたら、
スグにざるに取って湯を切ります。
Bフライパンを弱火にかけてバターを溶かし、にんにくを炒める。香りが立ったら、
しょうゆを入れてひと煮立ちさせます
C温かい野菜にアツアツのソースをかけ、パセリをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分@熱量:kcal、A塩分:g
  レタスと浅蜊の蒸し煮
♪材料(4人前)
@レタス・2個(約800g)
A浅蜊(砂抜き)・500g 
Bプチトマト・1パック
(約15個)
Cにんにく・2かけ
 
♪調味料ほか
@塩・適宜 
AA・白ワイン・大さじ1
・洋風スープの素(顆粒)・小さじ2
・バター・25g
 
 プチトマトの酸味が味をひきしめます
♪下拵えほか
@レタスは縦6等分に切ります。芯も取ります。
Aプチトマトはヘタを取ります。皮に一ヶ所切り目を入れます
Bにんにくは4つに切ります。 
C浅蜊は薄い塩水の中で殻をこすり合わせてよく洗い水気を切ります。

♪作り方と食べ方

@大きめの鍋ににんにくを入れ、鍋の底にレタスを詰めるようにして入れます。
A浅蜊とプチトマトををのせます。 
B全体にAをふり入れて、蓋をして中火にかけます。
Cふつふつとしてきたら弱火にして5〜6分蒸し煮にします。
D上下を返して味をまんべんなくからめてから火を止めて出来上がりです。
♪栄養価一人分@熱量:105kcal、A塩分:1.9g
             
  レタスの肉あんかけ
♪材料(4人前)
@レタス・・・小1個
A人参・・・1/2本
Bねぎ・・・1/4本 
C牛カルビ肉
(焼き肉用)・・・250g
      
♪調味料ほか
@サラダ油・大さじ1
AA・しょうゆ・小さじ2 ・ゴマ油・小さじ2
・片栗粉・小さじ2
BB・水・1カップ ・洋風スープの素(顆粒)・大さじ1/2
・酒・大さじ2 ・オイスターソース・大さじ2
CC・片栗粉・大さじ1 ・水・大さじ2
  
炒めた肉の余熱でレタスをしんなり 
♪下拵えほか
@レタスは繊維を断つように5mmの幅に切ります。
冷水につけてパリッとさせます。
A牛肉は1cmの幅に切ります。Aをからめます。
B人参は皮をむいてせん切りにします。 
Cねぎは斜め薄切りにします。
DBは混ぜ合わせておきます。
ECも混ぜ合わせておきます。

♪作り方と食べ方

@フライパンにサラダ油を熱して、ねぎ、人参の順に中火で炒めます。
Aニンジンがしんなりしたら牛肉を加えて、ほぐしながら色が変わるまで炒めます。
BB(混ぜ合わせておいた)を回し入れて、煮立ったらアクを取ります。
CCを加えとろみをつけます。
Dレタスの水気をよく切って器に盛って、炒めてとろみのついた牛肉をかけます
♪栄養価一人分@熱量:385kcal、A塩分:2.0g
@ページ目旬野菜レタスの料理レシピいろいろ

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・ボイルドグリーンサラダ ・グリーンサラダ ・レタスと浅蜊の蒸し煮 ・レタスの肉あんかけ
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・レタスとベーコンのスープ煮 ・レタスの海苔和え ・レタスとキュウリのショウガ和えもの

・レタスの胡麻和え ・レタスと海苔のサラダ ・レタスと卵の炒めもの
 
 ・主な旬野菜10種類の栄養成分比較 ・旬野菜56種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」 

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