1ページ目3月〜5月の旬の野菜〜レタスの「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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1ページ目3月〜5月の旬の野菜〜レタスの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目3月〜5月の旬の野菜
 レタスの「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
 旬の野菜月のページへ→ 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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 @ページ目”旬野菜レタス”のレシピいろいろです

@ページ目のレシピへ
・ボイルドグリーンサラダ ・グリーンサラダ ・レタスと浅蜊の蒸し煮 ・レタスの肉あんかけ

Aページ目のレシピへ
・レタスとベーコンのスープ煮 ・レタスの海苔和え ・レタスとキュウリのショウガ和えもの

・レタスの胡麻和え ・レタスと海苔のサラダ ・レタスと卵の炒めもの
レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる。バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
 レタス五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
栄養成分     単位 レタス類     
 レタス  さらだな リーフレタス  サニーレタス  コスレタス 
  結球葉、生  葉生  葉生  葉生  葉生
 無機質         ナトリウム 4  16 
カリウム 200 410 490 410  250 
カルシウム 19 56 58 66  29 
 マグネシウム 14 14 15  12 
 リン 22 49 41 31  39 
 鉄 0.3 2.4 1.0 1.8  0.5 
 亜鉛 0.2 0.2 0.5 0.4  0.3 
 銅 0.04 0.04 0.06 0.05  0.03 
 マンガン 0.13 0.34 0.43  0.23 
 ビタミンA    クリプトキサンチン μg 10 0  0 
 βーカロテン当量 μg  240 2200 2300 2000  510 
 レチノール当量 μg  20 180 200 170  43 
 ビタミンE    トコフェロールα 0.3 1.4 1.3 1.2  0.7 
  トコフェロールβ   0.1 tr  0 
 トコフェロールr 0.2 1.1 0.9 0.8  0.5 
ビタミン  K μg  29 110 160 160  54 
 ビタミンB   B1 0.05 0.06 0.10 0.10  0.06 
B2  0.03 0.13 0.10  0.10 0.06 
B6  0.05 0.06 0.10 0.08  0.05 
 ビタミン   C 14 21 17  8 
 ナイアシン 0.2 0.3 0.4 0.3  0.3 
 葉酸 73 71 110 120  120 
 パントテン酸 0.20 0.25 0.24 0.14  0.23 
脂肪酸   飽和   g 0.01  0.01  ー  ー  0.02 
一価不飽和   g tr  tr  ー  ー  tr 
多価不飽和  0.03  0.06  ー  ー  0.03 
 食物繊維   水溶性 0.1 0.2 0.5 0.6  0・4 
 不溶性 g 1.0 1.6 1.4 1.4  1.5 
栄養成分     単位 レタス類     
 レタス  さらだな リーフレタス  サニーレタス  コスレタス 
  結球葉、生  葉生  葉生  葉生  葉生
       
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
  @旬の時期 ・3月〜5月 11月〜12月
A鮮度の見分け方は、重量は軽く、淡緑色のものを
 
B保存方法は、使いかけたものは、はがした外葉で包み、ラップをして野菜室に保存します。 
・レタスに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
@レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる
Aバランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
・調理のポイント 
@切り口の変色を抑えるには、ステンレスの包丁か手ちぎりが最適。
サラダは、冷水につけると新鮮な歯ごたえになります。
 
Aレタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材である。
       
 1ページ目3月〜5月の旬の野菜〜レタスの料理レシピ 
 グリーンサラダ  ♪材料(2人前)@レタス・1/2個Aラディッシュ・1個
Bお好みの(パセリ、チャイブ、タラゴンのハーブ)・みじん切り大さじ1
♪調味料ほか@オリーブ油・大さじ2Aワインビネガー・小さじ2 
               B塩・小さじ1/5Cこしょう・少々D砂糖・一つまみ
 
♪そのほか(下拵え)
@レタスは流水でよく洗い、水気をよく切ります。布巾などを使って軽く包んで上下に軽くふります。ち切ります。
♪作り方
@レタスにオリーブ油→ワインビネガー→塩→こしょう→砂糖→ハーブの順に加えて混ぜ全体にからめます。
A器に盛りラディッシュの花切りを添えて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g   
 ボイルド
グリーンサラダ
 
♪材料(2人前)@ロメインレタス・1/2個Aグリーンアスパラガス・1束Bパセリのみじん切り・少々
♪調味料ほか@茹で湯に ・サラダ油・小さじ1・塩・小さじ1弱
             Aソース ・バター・大さじ2・にんにくの薄切り・1/2片分・しょうゆ・大さじ1弱
 
♪そのほか(下拵え)
@レタスは根元を切って葉をはがして洗います。
Aアスパラは根元のかたいところを切り落とし、皮を薄くむいてはかまを取ります。
Bパセリはみじん切りにします。
♪作り方
@沸騰した湯に、サラダ油小さじ1と塩小さじ1弱を入れてアスパラを茹でます。ざるに取ります。
A続いてレタスを根元から湯に入れ、しんなりしたら、スグにざるに取って湯を切ります。
Bフライパンを弱火にかけてバターを溶かし、にんにくを炒める。香りが立ったら、しょうゆを入れてひと煮立ちさせます
C温かい野菜にアツアツのソースをかけ、パセリをふって出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g  
 レタスと
浅蜊の蒸し煮
  
♪材料(4人前)@レタス・2個(約800g)A浅蜊(砂抜き)・500g 
          Bプチトマト・1パック(約15個)Cにんにく・2かけ
 
♪調味料ほか@塩・適宜 
               AA ・白ワイン・大さじ1・洋風スープの素(顆粒)・小さじ2・バター・25g
 
プチトマトの酸味が味をひきしめます 
 ♪そのほか(下拵え)
@レタスは縦6等分に切ります。芯も取ります。
Aプチトマトはヘタを取ります。皮に一ヶ所切り目を入れます
Bにんにくは4つに切ります。 
C浅蜊は薄い塩水の中で殻をこすり合わせてよく洗い水気を切ります。
♪作り方
@大きめの鍋ににんにくを入れ、鍋の底にレタスを詰めるようにして入れます。
A浅蜊とプチトマトををのせます。 
B全体にAをふり入れて、蓋をして中火にかけます。
Cふつふつとしてきたら弱火にして5〜6分蒸し煮にします。
D上下を返して味をまんべんなくからめてから火を止めて出来上がりです。
♪栄養価1人分@熱量・105kcalA塩分・1.9g 
  
レタスの
肉あんかけ
  
♪:材料(4人前) @レタス・・・小1個 A人参・・・1/2本 Bねぎ・・・1/4本 
            C牛カルビ肉(焼き肉用)・・・250g
♪調味料ほか@サラダ油・大さじ1
AA ・しょうゆ・小さじ2・ゴマ油・小さじ2・片栗粉・小さじ2
BB ・水・1カップ・洋風スープの素(顆粒)・大さじ1/2・酒・大さじ2・オイスターソース・大さじ2
CC ・片栗粉・大さじ1・水・大さじ2
 
炒めた肉の余熱でレタスをしんなり 
♪そのほか(下拵え)
@レタスは繊維を断つように5mmの幅に切ります。冷水につけてパリッとさせます。
A牛肉は1cmの幅に切ります。Aをからめます。
B人参は皮をむいてせん切りにします。 
Cねぎは斜め薄切りにします。
DBは混ぜ合わせておきます。 ECも混ぜ合わせておきます。
♪作り方
@フライパンにサラダ油を熱して、ねぎ、人参の順に中火で炒めます。
Aニンジンがしんなりしたら牛肉を加えて、ほぐしながら色が変わるまで炒めます。
BB(混ぜ合わせておいた)を回し入れて、煮立ったらアクを取ります。
CCを加えとろみをつけます。
Dレタスの水気をよく切って器に盛って、炒めてとろみのついた牛肉をかけます
 
♪栄養価1人分@熱量・385kcalA塩分・2.0g  
  @ページ目”旬野菜レタス”のレシピいろいろです

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・ボイルドグリーンサラダ ・グリーンサラダ ・レタスと浅蜊の蒸し煮 ・レタスの肉あんかけ

Aページ目のレシピへ
・レタスとベーコンのスープ煮 ・レタスの海苔和え ・レタスとキュウリのショウガ和えもの

・レタスの胡麻和え ・レタスと海苔のサラダ ・レタスと卵の炒めもの
 

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