3月〜5月の旬野菜〜レタスのレシピ

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1ページ目3月〜5月の旬野菜〜レタスのレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

    1ページ目”旬野菜レタス”の栄養素と効能&レシピいろいろ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている 
・次のページへ @ページ目のレシピへ Aページ目のレシピへ Bページ目のレシピへ 
栄養成分     単位 レタス類     
 レタス  さらだな リーフレタス  サニーレタス  コスレタス 
  結球葉、生  葉生  葉生  葉生  葉生
 無機質         ナトリウム 4  16 
カリウム 200 410 490 410  250 
カルシウム 19 56 58 66  29 
 マグネシウム 14 14 15  12 
 リン 22 49 41 31  39 
 鉄 0.3 2.4 1.0 1.8  0.5 
 亜鉛 0.2 0.2 0.5 0.4  0.3 
 銅 0.04 0.04 0.06 0.05  0.03 
 マンガン 0.13 0.34 0.43  0.23 
 ビタミンA    クリプト
キサンチン
μg 10 0  0 
 βーカロテン
当量
μg  240 2200 2300 2000  510 
 レチノール当量 μg  20 180 200 170  43 
 ビタミンE    トコフェロールα 0.3 1.4 1.3 1.2  0.7 
  トコフェロールβ   0.1 tr  0 
 トコフェロールr 0.2 1.1 0.9 0.8  0.5 
ビタミン  K μg  29 110 160 160  54 
 ビタミンB   B1 0.05 0.06 0.10 0.10  0.06 
B2  0.03 0.13 0.10  0.10 0.06 
B6  0.05 0.06 0.10 0.08  0.05 
 ビタミン   C 14 21 17  8 
 ナイアシン 0.2 0.3 0.4 0.3  0.3 
 葉酸 73 71 110 120  120 
 パントテン酸 0.20 0.25 0.24 0.14  0.23 
脂肪酸   飽和   g 0.01  0.01  ー  ー  0.02 
一価不飽和   g tr  tr  ー  ー  tr 
多価不飽和  0.03  0.06  ー  ー  0.03 
 食物繊維   水溶性 0.1 0.2 0.5 0.6  0・4 
 不溶性 g 1.0 1.6 1.4 1.4  1.5 
 レタスの知識
●レタスは、約96%は水分である淡色野菜だが、ビタミンA(βカロテン)、ビタミンB群(ビタミンB1、
ビタミンB2、ビタミンB6、ナイアシン、葉酸、パントテン酸)、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンK、カリウム、
カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛、食物繊維などを含み、身体に必要な栄養素をバランスよく含んでいる
バランスとしては悪くありませんが、どれも効能が見込めるほどの量はありません。
その分、野菜の中でもカロリーが低いのでダイエットには向いている野菜と言えます。
レタスは、サラダや肉料理のつけ合わせに欠かせない食材である。
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
・切り口の変色を抑えるには、ステンレスの包丁か手ちぎりが最適。
サラダは、冷水につけると新鮮な歯ごたえになります。・
A鮮度の見分け方
・重量は軽く、淡緑色のものを
B保存方法
・使いかけたものは、はがした外葉で包み、ラップをして野菜室に保存。
C旬の時期 ・3月〜5月 11月〜12月
      

@ページ目”旬野菜レタス”のレシピいろいろです

@ページ目のレシピへ→・レタスのレモンサラダ・ボイルドグリーンサラダ・グリーンサラダ
・レタスと浅蜊の蒸し煮・レタスの肉あんかけ
Aページ目のレシピへ→・レタスとベーコンのスープ煮・レタスの海苔和え
・レタスとキュウリのショウガ和えもの
Bページ目のレシピへ
→・レタスの胡麻和え・レタスと海苔のサラダ・レタスと卵の炒めもの
旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから

 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。  

レタスのレモンサラダ

♪:材料(4人前)♪:調味料ほか
@レタス・・・1個  Aレモン・・・1/2個 Bグラニュー糖・・大さじ2
♪:そのほか(下拵え)
♪:作り方
@レタスは食べやすくちぎります Aレモンは半量を薄切りにします
Bレモンの残りは果汁をしぼり、グラニュー糖を混ぜます C耐熱容器にレタスを入れて混ぜ合わせます
Dラップをして電子レンジで約1分加熱します EBとあえて冷蔵庫で冷やします
♪:栄養価1人分
@熱量・40kcal A塩分・g

グリーンサラダ

♪:材料(2人前)
@レタス・・・1/2個Aラディッシュ・・・1個
Bお好みの(パセリ、チャイブ、タラゴンのハーブ)・・・みじん切り大さじ1
♪:調味料ほか
@オリーブ油・・大さじ2 Aワインビネガー・・小さじ2 B塩・・小さじ1/5 Cこしょう・・少々 
D砂糖・・一つまみ
♪:そのほか(下拵え)
@レタスは流水でよく洗い、水気をよく切ります。布巾などを使って軽く包んで上下に軽くふります。
ち切ります。
♪:作り方
@レタスにオリーブ油→ワインビネガー→塩→こしょう→砂糖→ハーブの順に加えて混ぜ
全体にからめます。
A器に盛りラディッシュの花切りを添えて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・kcal A塩分・g
  

ボイルドグリーンサラダ

♪:材料(2人前)
@ロメインレタス・・・1/2個  Aグリーンアスパラガス・・・1束 Bパセリのみじん切り・・・少々
♪:調味料ほか
@茹で湯に ・サラダ油・・小さじ1 ・塩・・小さじ1弱
Aソース ・バター・・大さじ2・にんにくの薄切り1/2片分 ・しょうゆ・・大さじ1弱
♪:そのほか(下拵え)
@レタスは根元を切って葉をはがして洗います。
Aアスパラは根元のかたいところを切り落とし、皮を薄くむいてはかまを取ります。
Bパセリはみじん切りにします。
♪:作り方
@沸騰した湯に、サラダ油小さじ1と塩小さじ1弱を入れてアスパラを茹でます。ざるに取ります。
A続いてレタスを根元から湯に入れ、しんなりしたら、スグにざるに取って湯を切ります。
Bフライパンを弱火にかけてバターを溶かし、にんにくを炒めます。
香りが立ったら、しょうゆを入れてひと煮立ちさせます
C温かい野菜にアツアツのソースをかけ、パセリを
ふって出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・kcal A塩分・g 

レタスと浅蜊の蒸し煮   プチトマトの酸味が味をひきしめます

♪:材料(4人前)
@レタス・・・2個(約800g) A浅蜊(砂抜き)・・・500g Bプチトマト・・・1パック(約15個) 
Cにんにく・・・2かけ
♪:調味料ほか
@塩・・・適宜 AA・白ワイン・・大さじ1 ・洋風スープの素(顆粒)・・小さじ2 ・バター・・25g
♪:そのほか(下拵え)
@レタスは縦6等分に切ります。芯も取ります。Aプチトマトはヘタを取ります。皮に一ヶ所切り目を入れます
Bにんにくは4つに切ります。 C浅蜊は薄い塩水の中で殻をこすり合わせてよく洗い水気を切ります。
♪:作り方
@大きめの鍋ににんにくを入れ、鍋の底にレタスを詰めるようにして入れます。
A浅蜊とプチトマトををのせます。 B全体にAをふり入れて、蓋をして中火にかけます。
Cふつふつとしてきたら弱火にして5〜6分蒸し煮にします。
D上下を返して味をまんべんなくからめてから火を止めて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量・105kcal A塩分・1.9g
  

レタスの肉あんかけ   炒めた肉の余熱でレタスをしんなり

♪:材料(4人前)
@レタス・・・小1個 A人参・・・1/2本 Bねぎ・・・1/4本 C牛カルビ肉(焼き肉用)・・・250g
♪:調味料ほか
@サラダ油・・・大さじ1
AA ・しょうゆ・・・小さじ2 ・ゴマ油・・・小さじ2 ・片栗粉・・・小さじ2
BB ・水・・1カップ ・洋風スープの素(顆粒)・・大さじ1/2 ・酒・・大さじ2 ・オイスターソース・・大さじ2
CC ・片栗粉・・・大さじ1 ・水・・・大さじ2

♪:そのほか(下拵え)
@レタスは繊維を断つように5mmの幅に切ります。冷水につけてパリッとさせます。
A牛肉は1cmの幅に切ります。Aをからめます。
B人参は皮をむいてせん切りにします。 Cねぎは斜め薄切りにします。
DBは混ぜ合わせておきます。 ECも混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@フライパンにサラダ油を熱して、ねぎ、人参の順に中火で炒めます。
Aニンジンがしんなりしたら牛肉を加えて、ほぐしながら色が変わるまで炒めます。
BB(混ぜ合わせておいた)を回し入れて、煮立ったらアクを取ります。
CCを加えとろみをつけます。
Dレタスの水気をよく切って器に盛って、炒めてとろみのついた牛肉をかけます
♪:栄養価1人分
@熱量・385kcal A塩分・2.0g


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