１ページ目９月～２月の旬の野菜じゃがもの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目９月～２月の旬の野菜じゃがいもの「栄養価と効能」「料理レシピ」
日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。
桜と富士山 日本の春 日本の夏 四季の区分 日本の秋 日本の冬 全国のお祭り
四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに
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 ≪日本の文化いろいろ≫
１ページ目９月～２月旬の野菜じゃがいも
～栄養素と効能・料理レシピのページ
旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防
①ページ目旬野菜じゃがいもの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・新じゃがいもの肉じゃが　・フレンチフライドポテト　
・マッシュポテト（マフィン） ・じゃがいもと牛肉のしぐれ煮　・じゃがアイスクリーム
②ページ目のレシピへ・じゃがいもサラダ・ポテトコロッケ・せん切りじゃがいもサラダ・ガーリックポテト
・精進ポテトサラダ　・じゃがいもと豚肉のピリ辛炒め　・じゃがいもの鮭入り焼きコロッケ　
・じゃがいもとベーコンのスープ煮・じゃがいもと豚肉の胡麻からめ・じゃがいもと鶏肉の蒸し焼き
③ページ目のレシピへ　・新じゃがいもきんぴら・新じゃがいもの豆板醤マヨネーズ和え　
・じゃがいも胡麻味噌和え・マッシュポテト・和風粉吹きじゃがいも・じゃがいもと豚肉の胡麻油炒め
・新じゃがいもと鶏肉のスパイス焼き・揚げ新じゃがいものカレーヨーグルト
・韓国風肉じゃが（新じゃがいもを使った）・じゃがいもと鶏肉のカレー風味
・挽き肉のマッシュポテトグラタン・ポテトサラダ・カレー風味の肉じゃが
・新じゃがいもまる揚げそぼろかけ
・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」 

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１月　２月　３月　４月　５月　６月

７月　８月　９月　１０月　１１月　１２月
  ジャガイモのビタミンは熱に強い。ジャガイモには意外とビタミンＣがたくさん含まれています。その量はホウレンソウやミカンと同じ位です。しかも、ジャガイモの中のビタミンＣは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。ビタミンＣの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
摂取しやすいカリウム。カリウムを含む食材はいろいろありますが、ジャガイモのようにしょっちゅうそれなりの量を食べるものはあまりないんです。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。           
五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から             
     栄養成分 単位    じゃがいも    
塊茎
生 		 塊茎
蒸し 		  塊茎水煮 フライドポテト  乾燥
マッシュポテト 
        無機質         ナトリウム   ㎎  １ １ １ ２   ７５  
カリウム   ㎎  ４１０ ３３０ ３４０ ６６０   １２００ 
カルシウム   ㎎  ３ ２ ２ ４   ２４  
 マグネシウム   ㎎  ２０ ２０ １８ ３５   ７１  
 リン   ㎎  ４０ ２３ ２５ ４８   １５０  
 鉄   ㎎  ０．４ ０．３ ０．４ ０．８   ３．１  
 亜鉛   ㎎  ０．２ ０．２ ０．２ ０．４   ０．９  
 銅   ㎎  ０．１０ ０．０８ ０．０８ ０．１５  ０．３５ 
 マンガン   ㎎  ０．１１ ０．１３ ０．１０ ０．１９  ０．５１ 
   ビタミンE     トコフェロールα   ㎎  tr ０．１ ０．１ ３．７  ０．２  
  トコフェロールβ    ㎎  ０ tr tr ０．３   tr  
 トコフェロールr   ㎎  ０ tr tr １５．３  tr  
トコフェロール δ   ㎎   ０ tr  tr   ３．０  tr  
ビタミン  K   μg  tr  （０） （０） ４６   （０）  
  ビタミンB   B1   ㎎  ０．０９ ０．０５ ０．０６ ０．１２  ０．２５ 
B2    ㎎  ０．０３ ０．０２ ０．０３ ０．０６  ０．０５ 
B6    ㎎  ０．１８ ０．１８ ０．１８ ０．３５  １．０１ 
   ビタミン   C   ㎎  ３５ １５ ２１ ４０   ５  
 ナイアシン   ㎎  １．３ ０．８ ０．８ １．５   ２．０  
 葉酸   ㎎  ２１ ２２ １８ ３５   １００  
 パントテン酸   ㎎  ０．４７ ０．５２ ０．３７  ０．７１  ０．４７ 
 食物繊維   水溶性   g  ０．６ ０．６ ０．５ １．０   ２．５  
 不溶性   g ０．７ １．２ １．１ ２．１   ４．１  
  脂肪酸    飽和     g ０．０１ ０．０１ ０．０１  ３．００   ー  
 一価不飽和    g tr   tr   tr   １１．２２   ー  
 多価不飽和     g ０．０２ ０．０２ ０．０２  １１．１４   ー  
     栄養成分 単位    じゃがいも    
塊茎
生 		 塊茎
蒸し 		  塊茎水煮 フライドポテト  乾燥
マッシュポテト 
    
９月～２月の旬の野菜じゃがいもについて
  ・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１月～２月　９月～１２月 １）
じゃがいもは、ふっくらとして丸みのあるもの、表面に傷やしわの少ないものを選ぶまた、いくつかの品種があり特徴も異なる。用途に合わせて品種を選ぶと良いでしょう
①「男爵いも」「キタアカリ」は、中ぐらいの大きさでずしりと重いものが良品です料理には、デンブンが多く含まれる粉質のものです。熱に弱いでんぷんを多く含むので、煮崩れしやすく、用途としてはポテトサラダやコロッケなどにむいています。
②「メークイン」「ホッカイコガネ」は、多少大きくてもかまいません。料理には、デンプンが少なく粘質のものですが、デンプンが少ないので荷崩れしにくく、カレーやシチュー、肉じゃがなどの用途にむいています。
２）緑がかった物は要注意 、じゃがいもは光に照らされるとすぐに緑がかってきます。また発芽も促され芽が出やすくなります。芽や緑がかった部分にはソラニンが含まれています。ソラニンとはアルカロイドの一種で有毒物質です。アルカロイドの特徴は強い生理作用で、中毒となるものもあれば薬として利用されるものもあります
（カフェインやモルヒネなどもアルカロイドの一種）。
・ソラニン対処法は、 芽が出たもの、緑がかったものの対処法は、しっかりと芽を取り除き、皮を厚くむく事です。ソラニンは熱に強いので、火にかけてもなかなか分解されません。そのかわり水にとけやすい性質があるので、芽を取り除いて皮をむいたじゃがいもを水につけておくとある程度はぬけていきます。
・保存は、光の当たる場所は避けましょう。ジャガイモは光を浴びて光合成をすることで、緑化、萌芽が促されます。ともに有毒物質のソラニンを増加させる働きがあるので、保存する際は、蛍光灯や日の光が当たる場所は避け、暗くて風通しのいい場所を選ぶようにしましょう。常温保存が可能です。ジャガイモは収穫したあと3ヶ月間は萌芽（ホウガ・芽を出すこと）しません。自家休眠と呼ばれるものです。したがって7℃～15℃の常温下で保存することができます。ダンボール箱や麻袋、紙袋などにいれて、または新聞紙などでつつんで保存しましょう。
ジャガイモの冷蔵保存はジャガイモは冷蔵庫の中など3～5℃の環境では、含まれるデンプンが糖分へと変わり、甘味が増すという特徴があります。煮物などに使えばジャガイモの甘さが引き立ちます。糖分が多いと揚げ物では、色が濃くなるので注意が必要です。また糖分がますとホクホク感も薄れるので料理によっては不向きな保存法かもしれません。
また冷蔵庫保存は、冷蔵庫の中は冷たく乾燥してるので、ジャガイモの水分が抜けてしわしわになりやすく、長期間の保存には向いていません。冷蔵庫で保存する場合には3.4日がおいしくたべれる目安です。2℃ぐらいの低温で湿度も維持できれば長期保存も可能です。
  ・じゃがいもに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①ジャガイモのビタミンは熱に強い。ジャガイモには意外とビタミンＣがたくさん含まれています。その量はホウレンソウやミカンと同じ位です。しかも、ジャガイモの中のビタミンＣは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。ビタミンＣの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
②摂取しやすいカリウム。カリウムを含む食材はいろいろありますが、ジャガイモのようにしょっちゅうそれなりの量を食べるものはあまりないんです。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。
③カロリーは、じゃがいもの主成分はでんぷんで、いわゆる糖質類になります。しかし、カロリーはサツマイモなどと比べてもずっと低く、かぼちゃと同じくらいです。
④ナイアシンも少し含んでいます。
⑤有毒物質ポテトグリコアルカロイド（ＰＧＡ）とは、ジャガイモの芽の部分や、緑色をした皮の部分にはポテトグリコアルカロイド（ＰＧＡ）という物質が含まれており、これは非常に有毒な成分です。「ソラニン」と言った方が聞き覚えがあるかもしれませんね。ソラニンはチャコニンと共にポテトグリコアルカロイドの一種で、今日では共にポテトグリコアルカロイドと呼ばれています。一定量を摂取すると､頭痛や腹痛だけでなく､吐いたりします。また、重症の場合には脳浮腫を生じたり、小さな子供だったら死亡する例もまれにあるそうです。
  ・調理上のポイント
①ビタミンCは本来熱に弱いのですが、じゃがいもに含まれているビタミンCは、主成分であるデンプンに覆われていますので加熱してもデンプンに保護されてビタミンCが壊れにくい特徴があります。

②ジャガイモのビタミンは熱に強い。

③ポテトサラダやコロッケなどには。
・「男爵いも」「キタアカリ」は、デンブンが多く含まれる粉質のものです。熱に弱いでんぷんを多く含むので、煮崩れしやすくい。 ④カレーやシチューなどには。
・「メークイン」「ホッカイコガネ」は、デンプンが少なく粘質のものですが、デンプンが少ないので荷崩れしにくい。
１ページ目９月～２月の旬の野菜
～じゃがいもの料理レシピ
   新じゃがいもの肉じゃが
♪材料（２人前）
①牛切り落とし・100g
②新じゃが中・6個
③玉ねぎ・1/2個　
④にんじん小・ 1/2本
⑤しらたき・1/2玉
⑥絹さや・少々		 ♪調味料ほか
①だし・300cc　②酒・大さじ1
③みりん・大さじ1　④醤油・大さじ1.5
⑤砂糖・大さじ1.5　⑥コチュジャン・小さじ1
⑦ごま油・少々
 
♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①絹さやを、さっと塩茹でし、新じゃがは、皮をむかずによく洗います。
②玉ねぎはくしぎりは、にんじんは小さめの乱切り、湯通ししたしらたきはざく切りにします。
③鍋に ごま油をひき、中火で じゃがいもを転がしながら3分ほど炒めます。
④鍋に、玉ねぎ・にんじん・しらたきを入れて軽く炒め、だしを加えます。
⑤鍋（が煮立ったら、
酒・みりん・醤油・砂糖を加え落とし蓋（クッキングシート）をして、20分ほど煮込みます
⑥いもが軟らかくなったのを確認して、肉・コチュジャンを加え、肉に火が通ったら火を止める
⑦器に盛り付け、絹さやで飾って出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
  フレンチフライドポテト
♪材料（２人前）
①ジャガイモ皮付・200g		 ♪調味料ほか
①水・250ｇ　②塩小・さじ2/3　
③衣・小麦粉（中力粉）・35g
・にんにくすりおろし・半かけ　・塩・小さじ1/2強
・玉ねぎすりおろし・小さじ2
・粉末パプリカ・小さじ1/2　・水・60g  
  カリッと2度揚げ
♪下拵えほか
①ジャガイモは皮付きのまま縦に7ミリ位の厚さに切ります。
更に7ミリ幅で四角のスティック状に切ります。
この太さはとても大切。1cmになるとかりっと揚がりません。5～7mmが一番よい太さです
②水でよく洗って塩水に8～10分程浸します。塩水から取り出したら水分をよく切っておく。
③衣の材料を全部合わせてだまがなくなるまでよく混ぜます。
♪作り方と食べ方
①じゃがいもに衣をつけて、きつね色になるまで揚げます。
②あまり高温で短時間で揚げるとジャガイモから水がでないのでかりっとならない。
約4分で揚げあ　がりになる位の温度が良いです。
③油に入れたら、箸でくっついているジャガイモを個々に離す。
くっついていもがかりっと揚がりません
④更にかりっとさせるには、暫く置いてから2度フライすると良いでしょう。　
（バーガーチェーンストアーのメニューには一回揚げと2回揚げの）
2種類のフライポテトがあります）
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
  マッシュポテト（マフイン） 
♪材料（２人前）
①ホットケーキミックス
・160g
②牛乳・130cc
③マッシュポテト(乾燥)
・30g 		 ♪調味料ほか
①マヨネーズ・120g　②砂糖・40g
③卵・2個　④マヨネーズ(仕上げ用)・適量
 
♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①オーブンは170度に予熱します。　
②牛乳を温め、マッシュポテトに加えて混ぜます
③ボウルにマヨネーズを入れて砂糖、卵の順に加え、
そのつどむらなく混ぜ、さらに(2)を加えて混ぜます
④ホットケーキミックスをふるいながら加え、
ゴムべらで生地を底から持ち上げるようにしてむらがなくなるまで混ぜる
⑤型に敷き紙を敷き、生地を1/6量ずつ入れ、仕上げ用のマヨネーズを絞り出す。
⑥オーブンで約20分焼く。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
             
   じゃがアイスクリーム
♪材料（１０人前）
①じゃがいも・２００g 		 ♪調味料ほか
①水・４００cc　②牛乳・４００cc
③砂糖・４０g　④レモン汁・小さじ２
⑤バニラビーンズ・適宜 
 えっ　アイスクリーム？
♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①じゃがいもは皮をむき、薄くスライスして水にさらします。
②鍋に(１）を入れ水を加え、柔らかくなるまで加熱した後、粗熱をとります。
③(２）をミキサーにかけてなめらかにした後、鍋に移し、
牛乳、砂糖、バニラビーンズを加え、80℃で熱した後、冷まします。
④冷凍庫に入れて、途中2～3回かき混ぜて凍らせます。
＊お好みで季節のくだものやジャムなどを添えると美味しくなります
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
  じゃがいもと牛肉のしぐれ煮
♪材料（４人前）
①じゃがいも・2個（300g）
②せり・１/４束（50g）　
③牛こま切れ肉・250g
④長ねぎ・１/２本分（50g）
⑤しょうが・1かけ分		 ♪調味料ほか
①すりごま（白）・大さじ1　②ゴマ油・大さじ1
③A・砂糖・大さじ2　・酒・１/２カップ
・しょうゆ・大さじ３　・みりん・大さじ2  
 しょうがやねぎ、ゴマの香りが利いたこっくりした味
♪下拵えほか
①じゃがいもは皮をむいて、６等分のぶつ切りにします。
②せりは長さ２～３cmにきります。
♪作り方と食べ方
①炒めます。
・鍋にごま油を入れて熱し、牛肉、しょうがを強火で炒めます。
・牛肉の色が半分ぐらい変わったら、じゃがいもを加えて全体に油がまわるまで炒めます。
②煮ます。
・炒めたじゃがいもと、牛肉に混ぜ合わせたAを加え、
沸騰したらアクを除いて10～12分、じゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。
・長ねぎを加えてひと混ぜし、器に盛ってゴマをふり、せりをのせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g
             
①ページ目旬野菜じゃがいもの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・新じゃがいもの肉じゃが　・フレンチフライドポテト　
・マッシュポテト（マフィン） ・じゃがいもと牛肉のしぐれ煮　・じゃがアイスクリーム
②ページ目のレシピへ・じゃがいもサラダ・ポテトコロッケ・せん切りじゃがいもサラダ・ガーリックポテト
・精進ポテトサラダ　・じゃがいもと豚肉のピリ辛炒め　・じゃがいもの鮭入り焼きコロッケ　
・じゃがいもとベーコンのスープ煮・じゃがいもと豚肉の胡麻からめ・じゃがいもと鶏肉の蒸し焼き
③ページ目のレシピへ　・新じゃがいもきんぴら・新じゃがいもの豆板醤マヨネーズ和え　
・じゃがいも胡麻味噌和え・マッシュポテト・和風粉吹きじゃがいも・じゃがいもと豚肉の胡麻油炒め
・新じゃがいもと鶏肉のスパイス焼き・揚げ新じゃがいものカレーヨーグルト
・韓国風肉じゃが（新じゃがいもを使った）・じゃがいもと鶏肉のカレー風味
・挽き肉のマッシュポテトグラタン・ポテトサラダ・カレー風味の肉じゃが
・新じゃがいもまる揚げそぼろかけ
 ・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」 

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