9月〜2月の旬野菜〜じゃがいもの「栄養価と効能」「料理のレシピ」

 日本のシンボル 「桜と富士山」 
暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典      

1ページ目9月〜2月の旬野菜〜じゃがいも「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目じゃがいもの「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜じゃがいも”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・新じゃがいもの肉じゃが
・フレンチフライドポテト
・マッシュポテト(マフィン)
・じゃがいもと牛肉のしぐれ煮
・じゃがアイスクリーム

Aページ目のレシピへ
・じゃがいもサラダ
・ポテトコロッケ・せん切りじゃがいもサラダ
・ガーリックポテト
・精進ポテトサラダ

Bページ目のレシピへ

・じゃがいもと豚肉のピリ辛炒め
・じゃがいもの鮭入り焼きコロッケ
・じゃがいもとベーコンのスープ煮
・じゃがいもと豚肉の胡麻からめ
・じゃがいもと鶏肉の蒸し焼き

Cページ目のレシピへ
・新じゃがいもきんぴら
・新じゃがいもの豆板醤マヨネーズ和え
・じゃがいも胡麻味噌和え
・和風粉吹きじゃがいも
・マッシュポテト

Dページ目のレシピへ

・せん切りじゃがいもの丸焼き
・じゃがいもと豚肉の胡麻油炒め
・新じゃがいもと鶏肉のスパイス焼き
・揚げ新じゃがいものカレーヨーグルト
・韓国風肉じゃが(新じゃがいもを使った)

Eページ目のレシピへ

・じゃがいもと鶏肉のカレー風味
・挽き肉のマッシュポテトグラタン
・ポテトサラダ・カレー風味の肉じゃが
・新じゃがいもまる揚げそぼろかけ


ジャガイモのビタミンは熱に強い。ジャガイモには意外とビタミンCがたくさん含まれています。その量はホウレンソウやミカンと同じ位です。しかも、ジャガイモの中のビタミンCは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。ビタミンCの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
摂取しやすいカリウム。カリウムを含む食材はいろいろありますが、ジャガイモのようにしょっちゅうそれなりの量を食べるものはあまりないんです。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。 
じゃがいも五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 じゃがいも      
  塊茎生  塊茎、
蒸し
 
 塊茎、
水煮
 
フライド
ポテト
乾燥
マッシュ
ポテト
 
 無機質         ナトリウム 2  75 
カリウム 410 330 340 660  1200 
カルシウム 4  24 
 マグネシウム 20 20 18 35  71 
 リン 40 23 25 48  150 
 鉄 0.4 0.3 0.4 0.8  3.1 
 亜鉛 0.2 0.2 0.2 0.4  0.9 
 銅 0.10 0.08 0.08 0.15  0.35 
 マンガン 0.11 0.13 0.10 0.19  0.51 
 ビタミンE     トコフェロール
α
tr 0.1 0.1 3.7 0.2 
  トコフェロール
β
  tr tr 0.3  tr 
 トコフェロールr tr tr 15.3  tr 
トコフェロール 
δ
  tr  tr   3.0 tr 
ビタミン  K μg  tr  (0) (0) 46  (0) 
 ビタミンB   B1 0.09 0.05 0.06 0.12  0.25 
B2  0.03 0.02 0.03 0.06  0.05 
B6  0.18 0.18 0.18 0.35  1.01 
 ビタミン   C 35 15 21 40  5 
 ナイアシン 1.3 0.8 0.8 1.5  2.0 
 葉酸 21 22 18 35  100 
 パントテン酸 0.47 0.52 0.37  0.71 0.47 
 食物繊維   水溶性 0.6 0.6 0.5 1.0  2.5 
 不溶性 g 0.7 1.2 1.1 2.1  4.1 
 脂肪酸    飽和   g 0.01  0.01  0.01  3.00  ー 
 一価不飽和  g tr   tr   tr   11.22  ー 
 多価不飽和   g 0.02  0.02  0.02  11.14  ー 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし肌
荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”じゃがいも”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
 「調理のポイント」など


・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
@旬の時期 ・1月〜2月 9月〜12月 
1)じゃがいもは、ふっくらとして丸みのあるもの、表面に傷やしわの少ないものを選ぶまた、いくつかの品種があり特徴も異なる。用途に合わせて品種を選ぶと良いでしょう
@「男爵いも」「キタアカリ」は、中ぐらいの大きさでずしりと重いものが良品です料理には、デンブンが多く含まれる粉質のものです。熱に弱いでんぷんを多く含むので、煮崩れしやすく、用途としてはポテトサラダやコロッケなどにむいています。
A「メークイン」「ホッカイコガネ」は、多少大きくてもかまいません。
料理には、デンプンが少なく粘質のものですが、デンプンが少ないので荷崩れしにくく、カレーやシチュー、肉じゃがなどの用途にむいています。
2)緑がかった物は要注意 じゃがいもは光に照らされるとすぐに緑がかってきます。また発芽も促され芽が出やすくなります。芽や緑がかった部分にはソラニンが含まれています。ソラニンとはアルカロイドの一種で有毒物質です。アルカロイドの特徴は強い生理作用で、中毒となるものもあれば薬として利用されるものもあります
(カフェインやモルヒネなどもアルカロイドの一種)。
・ソラニン対処法は 芽が出たもの、緑がかったものの対処法は、しっかりと芽を取り除き、皮を厚くむく事です。ソラニンは熱に強いので、火にかけてもなかなか分解されません。そのかわり水にとけやすい性質があるので、芽を取り除いて皮をむいたじゃがいもを水につけておくとある程度はぬけていきます。
・保存は、光の当たる場所は避けましょう。ジャガイモは光を浴びて光合成をすることで、緑化、萌芽が促されます。ともに有毒物質のソラニンを増加させる働きがあるので、保存する際は、蛍光灯や日の光が当たる場所は避け、暗くて風通しのいい場所を選ぶようにしましょう。常温保存が可能です。ジャガイモは収穫したあと3ヶ月間は萌芽(ホウガ・芽を出すこと)しません。自家休眠と呼ばれるものです。したがって7℃〜15℃の常温下で保存することができます。ダンボール箱や麻袋、紙袋などにいれて、または新聞紙などでつつんで保存しましょう。 ジャガイモの冷蔵保存はジャガイモは冷蔵庫の中など3〜5℃の環境では、含まれるデンプンが糖分へと変わり、甘味が増すという特徴があります。煮物などに使えばジャガイモの甘さが引き立ちます。糖分が多いと揚げ物では、色が濃くなるので注意が必要です。また糖分がますとホクホク感も薄れるので料理によっては不向きな保存法かもしれません。 また冷蔵庫保存は、冷蔵庫の中は冷たく乾燥してるので、ジャガイモの水分が抜けてしわしわになりやすく、長期間の保存には向いていません。冷蔵庫で保存する場合には3.4日がおいしくたべれる目安です。2℃ぐらいの低温で湿度も維持できれば長期保存も可能です。
・じゃがいもに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
@ジャガイモのビタミンは熱に強い。ジャガイモには意外とビタミンCがたくさん含まれています。その量はホウレンソウやミカンと同じ位です。しかも、ジャガイモの中のビタミンCは、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。ビタミンCの働きは風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。
A摂取しやすいカリウム。カリウムを含む食材はいろいろありますが、ジャガイモのようにしょっちゅうそれなりの量を食べるものはあまりないんです。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。 
Bカロリーは、じゃがいもの主成分はでんぷんで、いわゆる糖質類になります。しかし、カロリーはサツマイモなどと比べてもずっと低く、かぼちゃと同じくらいです。
Cナイアシンも少し含んでいます。
D有毒物質ポテトグリコアルカロイド(PGA)とは、ジャガイモの芽の部分や、緑色をした皮の部分にはポテトグリコアルカロイド(PGA)という物質が含まれており、これは非常に有毒な成分です。「ソラニン」と言った方が聞き覚えがあるかもしれませんね。ソラニンはチャコニンと共にポテトグリコアルカロイドの一種で、今日では共にポテトグリコアルカロイドと呼ばれています。一定量を摂取すると、頭痛や腹痛だけでなく、吐いたりします。また、重症の場合には脳浮腫を生じたり、小さな子供だったら死亡する例もまれにあるそうです。
 ・調理のポイント
@ビタミンCは本来熱に弱いのですが、じゃがいもに含まれているビタミンCは、主成分であるデンプンに覆われていますので加熱してもデンプンに保護されてビタミンCが壊れにくい特徴があります。

Aジャガイモのビタミンは熱に強い。

Bポテトサラダやコロッケなどには。
・「男爵いも」「キタアカリ」は、
デンブンが多く含まれる粉質のものです。熱に弱いでんぷんを多く含むので、煮崩れしやすくい。
 
Cカレーやシチューなどには。
・「メークイン」「ホッカイコガネ」は、
デンプンが少なく粘質のものですが、デンプンが少ないので荷崩れしにくい。
 


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”じゃがいも”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

  新じゃがいもの
肉じゃが
♪:材料(2人前)
@牛切り落とし・・100g 
A新じゃが中・・6個 
B玉ねぎ・・1/2個 
Cにんじん小 1/2本 
Dしらたき・・・1/2玉 
E絹さや・・少々
 
♪:調味料ほか
@だし・・300cc 
A酒・・大さじ1 
Bみりん・・大さじ1 
C醤油・・大さじ1.5
D砂糖・・大さじ1.5 
Eコチュジャン・・小さじ1
Fごま油・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
@絹さやを、さっと塩茹でし、新じゃがは、皮をむかずによく洗います。
A玉ねぎはくしぎりは、にんじんは小さめの乱切り、湯通ししたしらたきはざく切りにします。
B鍋に ごま油をひき、中火で じゃがいもを転がしながら3分ほど炒めます。
C鍋に、玉ねぎ・にんじん・しらたきを入れて軽く炒め、だしを加えます。
D鍋(が煮立ったら、酒・みりん・醤油・砂糖を加え落とし蓋(クッキングシート)をして、
20分ほど煮込みます
Eいもが軟らかくなったのを確認して、肉・コチュジャンを加え、肉に火が通ったら火を止める
F器に盛り付け、絹さやで飾って出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g 
  
 フレンチ
フライドポテト
♪:材料(2人前)
@ジャガイモ皮付・・・200g
 
♪:調味料ほか
@水・・250g 
A塩小・・さじ2/3 
B衣 
・小麦粉(中力粉)・・35g 
・にんにくすりおろし・・半かけ 
・塩・・小さじ1/2強
・玉ねぎすりおろし・・小さじ2 
・粉末パプリカ・・小さじ1/2 
・水・・60g
カリッと2度揚げ 
♪:そのほか(下拵え)
@ジャガイモは皮付きのまま縦に7ミリ位の厚さに切ります。
更に7ミリ幅で四角のスティック状に切ります。
この太さはとても大切。1cmになるとかりっと揚がりません。5〜7mmが一番よい太さです
A水でよく洗って塩水に8〜10分程浸します。塩水から取り出したら水分をよく切っておく。
B衣の材料を全部合わせてだまがなくなるまでよく混ぜます。
♪:作り方
@じゃがいもに衣をつけて、きつね色になるまで揚げます。
Aあまり高温で短時間で揚げるとジャガイモから水がでないのでかりっとならない。
約4分で揚げあ がりになる位の温度が良いです。
B油に入れたら、箸でくっついているジャガイモを個々に離す。
くっついていもがかりっと揚がりません
C更にかりっとさせるには、暫く置いてから2度フライすると良いでしょう。 
(バーガーチェーンストアーのメニューには一回揚げと2回揚げの)
2種類のフライポテトがあります) 
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g   
マッシュポテト
(マフイン)
 
♪:材料(2人前)
@ホットケーキミックス・・160g 
A牛乳・・130cc 
Bマッシュポテト(乾燥)・・30g
 
♪:調味料ほか
@マヨネーズ・・120g 
A砂糖・・40g 
B卵・・2個 
Cマヨネーズ(仕上げ用)・・適量  
 
 
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
@オーブンは170度に予熱します。 
A牛乳を温め、マッシュポテトに加えて混ぜます
Bボウルにマヨネーズを入れて砂糖、卵の順に加え、そのつどむらなく混ぜ、
さらに(2)を加えて混ぜます
Cホットケーキミックスをふるいながら加え、ゴムべらで生地を底から持ち上げるようにして
むらがなくなるまで混ぜる。
D型に敷き紙を敷き、生地を1/6量ずつ入れ、仕上げ用のマヨネーズを絞り出す。
Eオーブンで約20分焼く。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g 
  
 じゃが
アイスクリーム
♪:材料(10人前)
@じゃがいも・・・200g
 
♪:調味料ほか
@水・・400cc 
A牛乳・・400cc 
B砂糖・・40g 
Cレモン汁・・小さじ2 
Dバニラビーンズ・・適宜
えっ アイスクリーム? 
♪:そのほか(下拵え)/♪:作り方
@じゃがいもは皮をむき、薄くスライスして水にさらします。
A鍋に(1)を入れ水を加え、柔らかくなるまで加熱した後、粗熱をとります。
B(2)をミキサーにかけてなめらかにした後、鍋に移し、牛乳、砂糖、バニラビーンズを加え、
80℃で熱した後、冷まします。
C冷凍庫に入れて、途中2〜3回かき混ぜて凍らせます。
*お好みで季節のくだものやジャムなどを添えると美味しくなります
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g
  
じゃがいもと
牛肉のしぐれ煮
 
♪:材料(4人前)
@じゃがいも・・・2個(300g) 
Aせり・・・1/4束(50g) 
B牛こま切れ肉・・・250g 
C長ねぎ・・・1/2本分(50g) 
Dしょうが・・・1かけ分
 
♪:調味料ほか
@すりごま(白)・・大さじ1 
Aゴマ油・・大さじ1
BA 
・砂糖・・大さじ2 
・酒・・1/2カップ 
・しょうゆ・・大さじ3 
・みりん・・大さじ2
 
しょうがやねぎ、ゴマの香りが利いたこっくりした味 
♪:そのほか(下拵え)
@じゃがいもは皮をむいて、6等分のぶつ切りにします。 
Aせりは長さ2〜3cmにきります。
♪:作り方
@炒めます。
・鍋にごま油を入れて熱し、牛肉、しょうがを強火で炒めます。
・牛肉の色が半分ぐらい変わったら、じゃがいもを加えて全体に油がまわるまで炒めます。
A煮ます。
・炒めたじゃがいもと、牛肉に混ぜ合わせたAを加え、沸騰したらアクを除いて10〜12分、
じゃがいもが柔らかくなるまで煮ます。
・長ねぎを加えてひと混ぜし、器に盛ってゴマをふり、せりをのせて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  
@ページ目”旬野菜じゃがいも”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・新じゃがいもの肉じゃが
・フレンチフライドポテト
・マッシュポテト(マフィン)
・じゃがいもと牛肉のしぐれ煮
・じゃがアイスクリーム

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・じゃがいもサラダ
・ポテトコロッケ・せん切りじゃがいもサラダ
・ガーリックポテト
・精進ポテトサラダ

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・じゃがいもと豚肉のピリ辛炒め
・じゃがいもの鮭入り焼きコロッケ
・じゃがいもとベーコンのスープ煮
・じゃがいもと豚肉の胡麻からめ
・じゃがいもと鶏肉の蒸し焼き

Cページ目のレシピへ
・新じゃがいもきんぴら
・新じゃがいもの豆板醤マヨネーズ和え
・じゃがいも胡麻味噌和え
・和風粉吹きじゃがいも
・マッシュポテト

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・せん切りじゃがいもの丸焼き
・じゃがいもと豚肉の胡麻油炒め
・新じゃがいもと鶏肉のスパイス焼き
・揚げ新じゃがいものカレーヨーグルト
・韓国風肉じゃが(新じゃがいもを使った)

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・じゃがいもと鶏肉のカレー風味
・挽き肉のマッシュポテトグラタン
・ポテトサラダ・カレー風味の肉じゃが
・新じゃがいもまる揚げそぼろかけ


 
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