９月～１２月旬のきのこ舞茸（まいたけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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９月～１２月旬のきのこ舞茸（まいたけ）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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９月～１２月旬のきのこ舞茸（まいたけ）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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近年の研究で、まいたけには強い抗がん作用があることがわかっています。まいたけには、カリウム、亜鉛、ビタミンＤ、ナイアシン、食物繊維、多糖類、など多種にわたる栄養成分が含まれています。なかでも、特筆すべき栄養成分が多糖類であるβーグルカンです。まいたけは、ガンばかりでなく、糖尿病や高コレステロール、高脂血症などの生活習慣病やダイエットにも効果を発揮します。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

舞茸（まいたけ）（ひらたけ類）

生

茹で

乾

無機質

ナトリウム

㎎

１

３

カリウム

㎎

３３０

１６０

２５００

カルシウム

㎎

１

５

２

マグネシウム

㎎

１２

９

１００

リン

㎎

１３０

８９

７００

鉄

㎎

０．５

０．４

２．６

亜鉛

㎎

０．８

０．７

６．９

銅

㎎

０．２７

０．１７

１．７８

マンガン

㎎

０．０５

０．０４

０．４７

ビタミンB

㎎

０．２５

０．１２

１．２４

㎎

０．４９

０．１９

１．９２

㎎

０．０７

０．０４

０．２８

ビタミン

Ｄ

μg

３．４

４．２

１４．４

ビタミン

ナイアシン

㎎

９．１

３．３

６４．１

葉酸

㎎

６０

２８

２２０

パントテン酸

㎎

０．７９

０．９０

３．６７

脂肪酸

飽和

０．０７

０．０８

０．３８

一価不飽和

０．１２

０．１４

０．６９

多価不飽和

０．１３

０．１５

０．７１

食物繊維

水溶性

０．３

０．２

１，５

不溶性

２．４

３．４

３９．４

栄養成分

単位

舞茸（まいたけ）（ひらたけ類）

生

茹で

乾

９月～１２月の旬のきのこ舞茸（まいたけ）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・９月～１２月
②鮮度の見分け方は、・かさのいろがはっきりしているもの、肉厚なもの、重みのあるもの、軸の部分が締まっているもの、また、小さい株をいくつか合わせて売られているものよりも、元から一つの株が大きいまいたけの方がより食感が良いとされています
③保存方法は、・包装されて販売されているものは、そのままで冷蔵庫に入れて保管します。長く保存したい場合は、石づきの部分をカットして適当な大きさに裂いてから、冷凍用保存袋に入れて保存します。裂いておくと使いたい時に使いたい分だけ使えて便利です。

・舞茸（まいたけ）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①近年の研究で、まいたけには強い抗がん作用があることがわかっています。まいたけには、カリウム、亜鉛、ビタミンＤ、ナイアシン、食物繊維、多糖類、など多種にわたる栄養成分が含まれています。なかでも、特筆すべき栄養成分が多糖類であるβーグルカンです。
②まいたけのβーグルカン（D-フラクション）は、免疫機能を調整・強化したり、腫瘍の増殖を防止する働きに優れています。また、抗がん剤の治療の際に、まいたけを併用すると、制がん効果が高まるばかりだけでなく、その副作用を抑制してくれることが明らかになっています。
③まいたけは、ガンばかりでなく、糖尿病や高コレステロール、高脂血症などの生活習慣病やダイエットにも効果を発揮します。
④まいたけを食べ、免疫力を高めることによって、風邪をひきにくくしたり、治りを早めます。また、まいたけに含まれる別の多糖体は花粉症にも効果を発揮します。
⑤βーグルカンMD-フラクションは、加熱してもその効能効果に変わりはありません。また、水溶性のため、薬効を残さず摂るには、汁ごと取れる鍋物、みそ汁、炊き込みご飯などにして食べるのが一番効果的です。煮物・炒め物にした際は、その煮汁・炒め汁も一緒に食べるようにしたほうが良いでしょう。
⑥また、ただゆでただけのゆで汁を飲む方法でも良いでしょう。ゆで汁にするまいたけの量は、1日あたり生なら30ｇ、乾燥品なら3ｇを目安にすると良いでしょう。免疫を高めるには、これを1日おきに飲むようにしましょう。

・調理上のポイント
①舞茸は、マイタケプロテアーゼというタンパク質分解酵素を多く含んでいますので生のまま茶碗蒸に入れると、卵が固まりにくくなるので、舞茸を数分間、火に通してから入れるようにします。食べるのならやっぱり天然モノが一番です。栽培種と比較するとその味に雲泥の差があることに気づかされるはずです。鍋で煮込んだり、油でてんぷら、そして焼きものとどんな料理にもベストマッチするキノコです。大きいものになると５０センチくらいになるので遠目からでもすぐに分かるきのこです。

まいたけのβーグルカン（MD-フラクション）は、加熱してもその効能効果に変わりはありません。また、水溶性のため、薬効を残さず摂るには、汁ごと取れる鍋物、みそ汁、や炊き込みご飯などにして食べるのが一番効果的です。煮物・炒めものにした際は、その煮汁・炒め汁も一緒に食べると良いでしょう。
みそ汁に合う具材は、味噌汁のキングといわれる豆腐、やさしい味わいの玉ねぎ、やさしい味わいの油揚げ、わかめとの相性が抜群で、まいたけの旨みが染み込んだ大根も、味噌汁を引き立ててくれます。

９月～１２月の旬のきのこ
～舞茸（まいたけ）の料理レシピ

まいたけと豆腐・油揚げの味噌汁

♪材料（２人前）
①まいたけ・1/２パック
②油揚げ・1枚
③豆腐・１/４パック
④万能ねぎ・お好みで

♪調味料ほか
①出し水・適量
②味噌・適量

♪下拵えほか
①まいたけはほぐしておきます。　
②豆腐は食べやすい大きさに切ります。
③油揚げは、短冊に切ります。
♪作り方と食べ方
①出し汁を沸かして沸騰したらまいたけ、豆腐を入れます。
②まいたけに火が通ったら油揚げを入れ味噌を溶いてできあがり。
③器に盛り、お好みでねぎをのせます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

まいたけとわかめ玉ねぎの味噌汁

♪材料（４人前）
①まいたけ・1/２パック
②玉ねぎ・１/２個
③わかめ・ひとつかみ程
④小ねぎ・適量

♪調味料ほか
①味噌・大さじ２
②顆粒だし・小さじ１
③水・８００ＣＣ

♪下拵えほか
①鍋に水と顆粒出しを入れて沸騰させます。
②玉ねぎはざく切りにします。
③舞茸はほぐしておきます。
④小ねぎは細切りにします。
♪作り方と食べ方
①沸騰した鍋に玉ねぎを入れる。
②玉ねぎが煮えたら、
まいたけ、わかめを入れてさっと煮立たせ味噌を入れて味を整える。
③器に盛り小ねぎをのせてできあがり。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

きのこの炊き込みご飯

♪材料（４人前）
①米・３合
②まいたけ・1/２パック
③しめじ・１パック
④エリンギ・１/２パック　
⑤にんじん・３０ｇ
⑥ごぼう・４０ｇ
⑦三つ葉・適量
⑧油揚げ・１枚

♪調味料ほか
①キッコーマン濃いだし本つゆ・大さじ４と１/２

♪下拵えほか
①米はといでざるに上げておきます。
②まいたけとしめじは小房にわけます。
③エリンギは、長さを半分にし薄切りにします。
④にんじんは、３～４㎝の長さに細切りします。
⑤三つ葉は、２㎝に切ります。
♪作り方と食べ方
①炊飯器に米とつゆを入れ、３合の目盛りまで水を加えます。
②まいたけ・しめじ・エリンギ・にんじん・ごぼう・油揚げをのせ、平らにして炊きます。
③炊き上がったら、さっくりと混ぜ合わせて器によそい、
三つ葉をちらして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

焼きまいたけと納豆の味噌和え

♪材料（４人前）
①まいたけ・1パック（100ｇ）
②エリンギ・２本（100ｇ）
③しめじ・1パック（100ｇ）
④納豆・大1パック（100ｇ）

♪調味料ほか
①味噌・大さじ３
②みりん・大さじ2

焼ききのこの香ばしさに、味噌味が美味しい

♪下拵えほか
①まいたけとしめじは石づきを除き小房に分けます。
②エリンギは長さを半分に切り厚さ7～８ｍｍ切ります
③焼きます。
・焼き網を熱し、エリンギ、まいたけ、しめじをのせて、
中火で薄く色が付くまで焼きます。
♪作り方と食べ方
①混ぜます。
・納豆に味噌とみりんを加えて、粘り気が出るまで良く混ぜます。
・ここに焼いたエリンギ、まいたけ、しめじを加えてさっくり混ぜて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

まいたけと鮭の焼き浸し

♪材料（２人前）
①まいたけ・１パック（120g）
②生鮭・２切れ（180g）
③赤唐辛子・1本

♪調味料ほか
①塩・少々　②酒・小さじ１
③A・酢・１/４カップ　・だし汁・大さじ２と１/３
・しょうゆ・大さじ1・塩・少々

♪下拵えほか
①鮭は1切れを２～３つに切って、塩、酒をふります。
②まいたけは石づきを除いて小房に分けます。
③赤唐辛子は2つに切って種を除きます。
♪作り方と食べ方
①まいたけもグリルで焼きます。
②鮭の水気をよく拭き取り、魚焼きグリルで火が通るまで焼きます。
（両面焼きで６～8分）
③鍋に赤唐辛子とAを入れて火にかけます。
④ひと煮立ちしたら焼きたての鮭とまいたけを加えて
全体にからめて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

焙りまいたけと長いものサラダ

♪材料（４人前）
①まいたけ・１パック
②長イモ・１３０ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・ゆずこしょう・小さじ１（又は練りわさび小さじ１/２）
・みりん・小さじ１/２　・しょうゆ・小さじ１/２
・ゴマ油・大さじ１

ゆず胡椒でピリッと

♪下拵えほか
①まいたけは小房に分けます。　
②長イモは皮付きのまま良く洗って、４等分の輪切りにします。
③ボウルにＡをいれて、ゴマ油を加えてドレッシングを作ります。
♪作り方と食べ方
①魚焼きグリルをよく熱して、
長イモを両面に焼き色がつくまで中火で焼きます。
途中でまいたけを入れて、サッと焼きます。
②器に盛ってドレッシングをかけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：５４kcal、②塩分：g

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