１２月～２月の旬野菜～ほうれんそうのレシピ |
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日本のシンボル「桜」と「富士山」 |
１ページ目１２月～２月の旬野菜～ほうれんそうのレシピ |
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| 暦事典～日本文化を知るために～ 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ～暦～日本文化 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。 |
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≪日本文化と暦≫
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１ページ目”旬野菜ほうれん草”の栄養素＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム １㎎は１，０００分の１グラム １μgマイクログラムは１００万分の１グラム |
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| 栄養成分 | 単位 | ほうれん草 | |||
| 葉生 | 葉茹で | 葉冷凍 | |||
| 無機質 | ナトリウム | ㎎ | １６ | １０ | １２０ |
| カリウム | ㎎ | ６９０ | ４９０ | ２４０ | |
| カルシウム | ㎎ | ４９ | ６９ | １３０ | |
| マグネシウム | ㎎ | ６９ | ４０ | ５２ | |
| リン | ㎎ | ４７ | ４３ | ５２ | |
| 鉄 | ㎎ | ２．０ | ０．９ | １．３ | |
| 亜鉛 | ㎎ | ０．７ | ０．７ | ０．６ | |
| 銅 | ㎎ | ０．１１ | ０．１１ | ０．１ | |
| マンガン | ㎎ | ０．３２ | ０．３３ | ０．８５ | |
| ビタミンA | クリプトキサンチン | μg | ３４ | ４５ | ０ |
| βーカロテン当量 | μg | ４２００ | ５４００ | ６０００ | |
| レチノール当量 | μg | ３５０ | ４５０ | ５００ | |
| ビタミンE | トコフェロールα | ㎎ | ２．１ | ２．６ | ２．７ |
| トコフェロールβ | ㎎ | ０ | ０．２ | ０．１ | |
| トコフェロールr | ㎎ | ０．２ | ０．３ | ０．２ | |
| ビタミン | K | μg | ２７０ | ３２０ | ２８０ |
| ビタミンB | ビタミンB1 | ㎎ | ０．１１ | ０．０５ | ０．０６ |
| B2 | ㎎ | ０．２０ | ０．１１ | ０．１５ | |
| B6 | ㎎ | ０．１４ | ０．０８ | ０．１１ | |
| ビタミン | ビタミンC | ㎎ | ３５ | １９ | ２１ |
| ナイアシン | ㎎ | ０．６ | ０．３ | ０．５ | |
| 葉酸 | ㎎ | ２１０ | １１０ | １３０ | |
| パントテン酸 | ㎎ | ０．２０ | ０．１３ | ０．１９ | |
| 食物繊維 | 水溶性 | g | ０．７ | ２．１ | ２．８ |
| 不溶性 | g | ０．６ | ３．０ | ３．６ | |
| ほうれん草知識 季節により栄養素の含有量が変わる。冬のほうれん草のビタミンCの含有量は夏の３倍。 ▼ルティンとゼアキサンチンの効能 ・ルティンとゼアキサンチンは、カロテノイドの仲間で、βーカロテン同様強力な抗酸化作用がある。 （活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞（眼病の予防や肌を守る）を修復します。 ▼ほうれん草の特別な栄養 ・緑色の天然色素である、葉緑素（クロロフィル）が豊富に含まれている。 体内に摂取された葉緑素は、鉄と結合し赤血球や筋肉のヘモグロビンなどの色素に変わります。 ・葉緑素には、強力な抗酸化作用と浄化作用があります。 ①ダメージを受けた細胞を修復、動脈硬化やガンの発生予防に役立ちます。 ②血液中のコレステロール値を下げ、血液がサラサラになり、血液の流れも改善されますので 動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞の予防ができます。 ③胃腸の中に付着した老廃物を吸着除去する作用があり、人体に有害なカドミウム、鉛、 ダイイオキシンなどの物質を排出する、デトックス効果があります。 ④葉緑素の構成成分である有機ゲルマニウムは体内の酵素と効率よく結合し、血流に乗って体内の 隅々まで酵素を運んでくれます。 ⑤体内を参加させる原因の一つである水素や老廃物と結合して体外に排出してくれます。 ▼そのほか ①栄養価をいかす調理ポイント ・ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸があるが、茹でて水にさらせば大丈夫です。 ＊ただし水にさらし過ぎるとビタミンCが流出するので注意。 ②鮮度の見分け方・葉のつやが良く、ピンとしてみずみずしいもの。 ③保存方法・水などで蘇生できるが、当日使用が栄養があり美味しいです。 ④旬の時期 ・１月～２月・１２月 |
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| ①ページ目”旬野菜ほうれん草”のレシピいろいろ ①ページ目のレシピへ→ほうれん草のカリカリベーコンサラダ・ほうれん草のお浸し ・ほうれん草と豆もやしのナムル・ほうれん草と豆腐の和風グラタン・ほうれん草の胡麻和え ②ページ目のレシピへ→ほうれん草とわかめのお浸し・ほうれん草と加治木のにんにく炒め ・ほうれん草の酢もみサラダ・ほうれん草の北京風胡麻和え・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮 ③ページ目のレシピへ→ほうれん草と牡蠣の炒めもの・ほうれん草と豚肉の蒸し煮 ・ほうれん草と挽き肉のカレー・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮 ④ページ目のレシピへ→ほうれん草のナムル風・ほうれん草のオリーブオイル和え ・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め・ほうれん草と豚肉のカレー炒め ⑤ページ目のレシピへ→ほうれん草のバター醤油海苔和え・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え ⑥ページ目のレシピへ→ほうれん草のベーコン和え・ほうれん草のオイル和えチーズトースト  旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」～検索ページ →こちらから |
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| 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。 | |
| ＜ほうれん草カリカリベーコンサラダ＞ | ♪栄養価１人分：①熱量：９７kcal②塩分：１g |
| ♪材料：４人前 ①サラダほうれん草：１００g ②サニーレタス：６枚 ③ベーコン：３枚 ④プチトマト：１２個 ⑤フランスパン：５cm |
♪調味料ほか ①酢：大匙１～２杯②水：大匙５杯 ③マギー化学調味料無添加コンソメ：１本 ④エキストラバージンオリーブオイル：小匙２杯 ⑤粗挽黒胡椒：少々 |
| ♪下拵えほか♪作り方＆食べ方 ①サラダほうれん草とサニーレタスは葉を食べやすい大きさにちぎり、両方とも冷水つけぱりっとさせる。 水気をきります。 ②ベーコンは1cm幅に切る、プチトマトは輪切りにする。フランスパンは1cm幅位に切ってトーストに しておきます。 ③フライパンに、②のベーコンを入れ、焦がさないようにカリカリに炒めてから余分な油を捨て、酢、水 マギー 化学調味料無添加コンソメ、エキストラバージンオリーブオイル、粗挽黒胡椒を加え混ぜ合わせる。 ④①の野菜を器に盛って②のプチトマトを全体に散し、③のアツアツのドレッシングをかけ、 フランスパンのトーストを割りながらのせてできあがり。 |
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| ＜ほうれん草のお浸し＞ | ♪栄養価１人分：①熱量：kcal②塩分：g |
| ♪材料：２人前 ①ほうれん草：１／２輪（約１００g） |
♪調味料ほか ①だし汁：大匙２ ②しょうゆ：小匙２ ③塩：少々 ④鰹節：適宜 |
| ♪下拵えほか ①しょうゆ小匙2、だし汁大さじ2を加えて薄めたしょうゆを作る。 ♪作り方＆食べ方 ①ほうれん草は根元をとってからよく洗う。ふたがぴったりできる鍋に、水1カップを入れて中火にかけ 沸騰したら塩少々を加え、ほうれん草を入れてふたをする。 ②ふたから蒸気がもれるよう沸騰したら、ほうれん草を裏返しにする。20秒くらい、全体に火を通し、 ボールに入れた水につける。 ③ほうれん草がさめたら、根元をそろえ水から取り出し、水けをしっかり絞る。 ④ほうれん草は、長さ3cm～4cmに切る。皿に盛り、だし汁で薄めたしょうゆを回しかけて、削りがつおを のせ出来上がりです。 |
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| ＜ほうれん草と豆もやしのナムル＞ | ♪栄養価１人分：①熱量：kcal②塩分：g |
| ♪材料：４人前 ①ほうれん草：1束 ②豆もやし ：1袋 ③シーチキン：1缶 |
♪調味料ほか ①しょうゆ・大匙1と1/2 ②砂糖・小匙1 ③塩・小匙1/2④ゴマ油・適宜⑤すりごま・大匙2 |
| ♪下拵えほか♪作り方＆食べ方 ①.塩（分量外）を入れたお湯で豆もやしをゆで、ざるにあげておきます。 ②ほうれん草もゆでて、冷水で冷まし水気をしぼって食べやすい大きさに切ります。 ③1と2をボウルで混ぜる。 ④3に砂糖・塩・しょうゆを加えて混ぜ、器に盛ります。 ⑤ゴマ油をまわしかけてよく混ぜる。シーチキンをのせ、すりごまをふって出来上がりです。 |
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| ＜ほうれん草と豆腐の和風グラタン＞ | ♪栄養価１人分： ①熱量：１５３kcalダイエットレシピ |
| ♪材料：４人前 ①豆腐：１丁と半分②ほうれん草：１束 ③れんこん：７０ｇ |
♪調味料ほか ①牛乳：大匙１と１/２②味噌：大匙１と１/２ ③ニンニク（すりおろし）：少々④粉チーズ：少々 |
| ♪下拵えほか ①豆腐は一口大に切って、ざるに入れて20~30分置 いて水切りをする。 ②ほうれん草は3cmくらいに切ります ③レンコンは皮むいてスライサーで薄い輪切りにし 水にさらして、水気を切っておきます。 ④豆腐をボールに移してペースト状にし、牛乳で伸 ばした味噌とニンニクのすりおろしを混ぜます。 |
♪作り方＆食べ方 ①耐熱皿に、豆腐⇒ほうれん草⇒レンコンの順に 乗せ、お好みで粉チーズをかけて、220度~240度に 熱したオーブンで15分焼く。 こんがりしたら出来上がりです。ポイントは味噌と ニンニクは牛乳でよく溶いて混ぜましょう。 |
| ＜ほうれん草の胡麻和え＞ | ♪栄養価１人分：①熱量：kcal②塩分：g |
| ♪材料：２人前 ①ほうれん草：１束 ②すりごま（黒）：大さじ２強 |
♪調味料ほか ①しょうゆ：小匙１②砂糖：大匙２/１③醤油：小匙２ ④だし汁：小匙１⑤塩：茹で用少々 |
| ♪下拵えほか ・茹で方 ①沸騰したら塩を入れます →青葉は根元から入れます →葉を沈めます→根元をもって裏返します →茹で上がったら冷水にとり冷やし、水けを絞る。 |
♪作り方＆食べ方 ①ほうれん草は塩茹でし、 水けを絞って２～３㎝の長さに切ります。 ②切ったほうれん草に醤油を振ってもう一度絞る。 ③砂糖、醤油、だし汁、を混ぜ、ゴマを加えて混ぜる ④ほうれん草と和えて出来上がりです。 |
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