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≪旬の野菜≫

１ページ目ほうれん草の「栄養価と効能」「料理のレシピ」のページです。

	ほうれん草は非常にたくさんのカロテンを含みます。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。 骨の形成や健康維持にほうれん草の赤い根の部分にはマンガンが含まれており、たくさん含まれているカルシウムやマグネシウムと共に、骨の形成や健康維持に役立ちます。
ほうれん草の栄養成分：五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）
栄養成分		単位	ほうれん草
			葉生	葉茹で	葉冷凍
無機質	ナトリウム	㎎	１６	１０	１２０
	カリウム	㎎	６９０	４９０	２４０
	カルシウム	㎎	４９	６９	１３０
	マグネシウム	㎎	６９	４０	５２
	リン	㎎	４７	４３	５２
	鉄	㎎	２．０	０．９	１．３
	亜鉛	㎎	０．７	０．７	０．６
	銅	㎎	０．１１	０．１１	０．１
	マンガン	㎎	０．３２	０．３３	０．８５
ビタミンA	クリプトキサンチン	μg	３４	４５	０
	βーカロテン当量	μg	４２００	５４００	６０００
	レチノール当量	μg	３５０	４５０	５００
ビタミンE	トコフェロールα	㎎	２．１	２．６	２．７
	トコフェロールβ	㎎	０	０．２	０．１
	トコフェロールr	㎎	０．２	０．３	０．２
ビタミン	K	μg	２７０	３２０	２８０
ビタミンB	ビタミンB1	㎎	０．１１	０．０５	０．０６
	B2	㎎	０．２０	０．１１	０．１５
	B6	㎎	０．１４	０．０８	０．１１
ビタミン	ビタミンC	㎎	３５	１９	２１
	ナイアシン	㎎	０．６	０．３	０．５
	葉酸	㎎	２１０	１１０	１３０
	パントテン酸	㎎	０．２０	０．１３	０．１９
食物繊維	水溶性	g	０．７	２．１	２．８
	不溶性	g	０．６	３．０	３．６

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
①皮膚の潤いを保ちます ②衰えた肌を回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
①皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
①老化を防止しする。 ②肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
①肌の新陳代謝を良くする。 ②粘膜を強くし肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
①肌荒れの原因となる。 ②イライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	①旬の時期　・１月～２月・１２月
	②季節により栄養素の含有量は、冬のほうれん草のビタミンCの含有量は夏の３倍。
	③鮮度の見分け方・葉のつやが良く、ピンとしてみずみずしいもの。
	④保存方法・水などで蘇生できるが、当日使用が栄養があり美味しいです。
・ほうれん草に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	①ホウレンソウは非常にたくさんのカロテンを含みます。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
	②骨の形成や健康維持にホウレンソウの赤い根の部分にはマンガンが含れており、たくさん含まれているカルシウムやマグネシウムと共に、骨の成や健康維持に役立ちます。
・調理ポイント
	①ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸がありますがが、 茹でて水にさらせば大丈夫です。
	②水にさらし過ぎるとビタミンCが流出するので注意。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」～「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

ほうれん草の カリカリベーコン サラダ	♪材料：４人前 ①サラダほうれん草：１００g　 ②サニーレタス：６枚 ③ベーコン：３枚　 ④プチトマト：１２個　 ⑤フランスパン：５cm	♪調味料ほか ①酢：大匙１～２杯　 ②水：大匙５杯　 ③マギー化学調味料 無添加コンソメ：１本 ④エキストラ バージンオリーブオイル：小匙２杯 ⑤粗挽黒胡椒：少々
♪下拵えほか♪作り方＆食べ方 ①サラダほうれん草とサニーレタスは葉を食べやすい大きさにちぎり、 両方とも冷水つけぱりっとさせる。水気をきります。 ②ベーコンは1cm幅に切る、プチトマトは輪切りにする。 フランスパンは1cm幅位に切ってトーストにしておきます。 ③フライパンに、②ベーコンを入れ、焦がさないようにカリカリに炒めてから 余分な油を捨て、酢、水マギー 化学調味料無添加コンソメ、 エキストラバージンオリーブオイル、粗挽黒胡椒を加え混ぜ合わせる。 ④①の野菜を器に盛って②のプチトマトを全体に散し、 ③のアツアツのドレッシングをかけ フランスパンのトーストを割りながらのせてできあがり。
♪栄養価１人分：　①熱量：９７kcal　②塩分：１g
ほうれん草の お浸し	♪材料：２人前 ①ほうれん草：１／２輪（約１００g）	♪調味料ほか ①だし汁：大匙２　 ②しょうゆ：小匙２　 ③塩：少々　 ④鰹節：適宜
♪下拵えほか ①しょうゆ小匙2、だし汁大さじ2を加えて薄めたしょうゆを作る。 ♪作り方＆食べ方 ①ほうれん草は根元をとってからよく洗う。 ふたがぴったりできる鍋に、水1カップを入れて中火にかけ沸騰したら 塩少々を加え、ほうれん草を入れてふたをする。 ②ふたから蒸気がもれるよう沸騰したら、 ほうれん草を裏返しにする。20秒くらい、 全体に火を通し、ボールに入れた水につける。 ③ほうれん草がさめたら、根元をそろえ水から取り出し、水けをしっかり絞る。 ④ほうれん草は、長さ3cm～4cmに切る。皿に盛り、 だし汁で薄めたしょうゆを回しかけて、削りがつおをのせ出来上がりです。
♪栄養価１人分： ①熱量：kcal②塩分：g
ほうれん草と 豆もやしの ナムル	♪材料：４人前 ①ほうれん草：1束　 ②豆もやし ：1袋　 ③シーチキン：1缶	♪調味料ほか ①しょうゆ・大匙1と1/2 ②砂糖・小匙1　 ③塩・小匙1/2 ④ゴマ油・適宜 ⑤すりごま・大匙2
♪下拵えほか♪作り方＆食べ方 ①.塩（分量外）を入れたお湯で豆もやしをゆで、 ざるにあげておきます。 ②ほうれん草もゆでて、冷水で冷まし水気をしぼって 食べやすい大きさに切ります。 ③1と2をボウルで混ぜる。　 ④3に砂糖・塩・しょうゆを加えて混ぜ、器に盛ります。 ⑤ゴマ油をまわしかけてよく混ぜる。 シーチキンをのせ、すりごまをふって出来上がりです。
♪栄養価１人分： ①熱量：kca l②塩分：g
ほうれん草と 豆腐の 和風グラタン	♪材料：４人前 ①豆腐：１丁と半分 ②ほうれん草：１束 ③れんこん：７０ｇ	♪調味料ほか ①牛乳：大匙１と１/２ ②味噌：大匙１と１/２ ③ニンニク（すりおろし）：少々 ④粉チーズ：少々
♪下拵えほか  ①豆腐は一口大に切って、ざるに入れて20~30分置いて水切りをする。 ②ほうれん草は3cmくらいに切ります ③レンコンは皮むいてスライサーで薄い輪切りにし水にさらして、水気を切っておく。 ④豆腐をボールに移してペースト状にし、牛乳で伸ばした味噌とニンニクのすりおろしを混ぜます。 ♪作り方＆食べ方 ①耐熱皿に、豆腐⇒ほうれん草⇒レンコンの順に乗せ、お好みで粉チーズをかけて、 220度~240度に熱したオーブンで15分焼く。 こんがりしたら出来上がりです。ポイントは味噌とニンニクは牛乳でよく溶いて混ぜましょう
♪栄養価１人分： ①熱量：１５３kcal ダイエットレシピ
ほうれん草の 胡麻和え	♪材料：２人前 ①ほうれん草：１束　 ②すりごま（黒）：大さじ２強	♪調味料ほか ①しょうゆ：小匙１ ②砂糖：大匙２/１ ③醤油：小匙２　 ④だし汁：小匙１ ⑤塩：茹で用少々
♪下拵えほか ・茹で方 ①沸騰したら塩を入れます →青葉は根元から入れます →葉を沈めます→根元をもって裏返します →茹で上がったら冷水にとり冷やし、水けを絞る。 ♪作り方＆食べ方 ①ほうれん草は塩茹でし、水けを絞って２～３㎝の長さに切ります。 ②切ったほうれん草に醤油を振ってもう一度絞る。 ③砂糖、醤油、だし汁、を混ぜ、ゴマを加えて混ぜる ④ほうれん草と和えて出来上がりです。
♪栄養価１人分: ①熱量：kca ②塩分：g