1ページ目12月~2月の旬の野菜~ほうれん草の「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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1ページ目12月~2月の旬の野菜~ほうれん草の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目~12月~2月の旬の野菜
 ほうれん草「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
 旬の野菜月のページへ→ 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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①ページ目ほうれん草のレシピいろいろ
▼①ページ目のレシピへ ・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ ・ほうれん草のお浸し
・ほうれん草と豆もやしナムル ・ほうれん草と豆腐の和風グラタン ・ほうれん草の胡麻和え
 
▼②ページ目のレシピへ ・ほうれん草とわかめのお浸し ・ほうれん草と加治木のにんにく炒め
・ほうれん草の酢もみサラダ ・ほうれん草の北京風胡麻和え ・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮

・ほうれん草と牡蠣の炒めもの ・ほうれん草と豚肉の蒸し煮 ・ほうれん草と挽き肉のカレー
・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮

▼③ページ目のレシピへ ・ほうれん草のナムル風 ・ほうれん草のオリーブオイル和え
・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め ・ほうれん草と豚肉のカレー炒め
  ・ほうれん草のバター醤油海苔和え
・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え
  ・ほうれん草のベーコン和え ・ほうれん草のオイル和えチーズトースト 
 ほうれん草はビタミン類、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜です。
  東洋種は、葉の切れ込みが深くとがった形をしています。アクが少なく、お浸しにしてもおいしい。 
西洋種は、葉は切れ込みがなく丸みを帯びていて、少し厚みがある。あくが強くソテーなどして、魚肉料理の付け合せに向いています。 
一代雑種は東洋種の甘味と、西洋種の強さを取り入れた交配種。葉の形が三角形の「剣葉系」と葉に切れ込みがない「丸葉系」があります。 
  寒じめちぢみほうれん草は、主に関東で冬だけに露地栽培されているものです。
   赤茎ほうれん草は、その名の通り茎だけが赤紫色をしている生食用品種。アクが少なく彩りも良いのでサラダにぴったり! 若採りして「ベビーリーフ」として用いられることもあります。
  サラダほうれん草は、生食用に改良されたアクが少ない品種。そのまま食べられるよう、葉が柔らかく、茎も細くなっています。 
ほうれん草の栄養成分:五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)     
  栄養成分  単位  ほうれん草    
 葉生   葉茹で   葉冷凍
無機質    ナトリウム ㎎  16 10 120
カリウム ㎎  690  490  240 
カルシウム ㎎  49  69  130 
 マグネシウム ㎎  69  40  52 
 リン ㎎  47  43  52 
 鉄 ㎎  2.0 0.9  1.3 
 亜鉛 ㎎  0.7  0.7  0.6 
 銅 ㎎  0.11  0.11  0.1 
赤い根の部分にはマンガンが含まれている    
 マンガン ㎎  0.32  0.33   0.85
 ビタミンA    クリプトキサンチン μg 34  45  0 
β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。    
 βーカロテン当量 μg  4200  5400  6000 
 レチノール当量 μg  350  450  500 
ビタミンE    トコフェロールα ㎎  2.1  2.6  2.7 
  トコフェロールβ  ㎎  0  0.2  0.1 
 トコフェロールr ㎎  0.2  0.3  0.2 
ビタミン  K μg  270  320  280 
ビタミンB   ビタミンB1  ㎎  0.11  0.05  0.06 
B2  ㎎  0.20  0.11  0.15 
B6  ㎎  0.14  0.08  0.11 
  旬の冬に食べるほうがビタミンCがたくさん摂れる     
ビタミン   ビタミンC ㎎  35   19 21 
 ナイアシン ㎎  0.6  0.3  0.5 
 葉酸 ㎎  210  110  130 
 パントテン酸 ㎎  0.20  0.13  0.19 
食物繊維   水溶性 0.7   2.1 2.8 
 不溶性 g 0.6  3.0  3.6 
  栄養成分  単位  ほうれん草    
 葉生   葉茹で   葉冷凍
     
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法      
  ①旬の時期 ・1月~2月・12月②季節により栄養素の含有量は、冬のほうれん草のビタミンCの含有量は夏の3倍。
③鮮度の見分け方・葉のつやが良く、ピンとしてみずみずしいもの。④保存方法・水などで蘇生できるが、当日使用が栄養があり美味しいです。 
    
・ほうれん草に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能     
  ①ホウレンソウは非常にたくさんのカロテンを含みます。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。 ②骨の形成や健康維持にホウレンソウの赤い根の部分にはマンガンが含れており、たくさん含まれているカルシウムやマグネシウムと共に、骨の成や健康維持に役立ちます。   
 ・調理ポイント     
  ①ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸がありますがが、
茹でて水にさらせば大丈夫です。②水にさらし過ぎるとビタミンCが流出するので注意。
   
     
  1ページ目12月~2月の旬野菜~ほうれん草の料理レシピ
 ほうれん草の
カリカリベーコン
サラダ
 
♪材料4人前①サラダほうれん草:100g②サニーレタス:6枚 ③ベーコン:3枚 
④プチトマト:12個⑤フランスパン:5cm
  
♪調味料ほか
①酢:大匙1~2杯②水:大匙5杯 ③マギー化学調味料無添加コンソメ:1本
④エキストラバージンオリーブオイル:小匙2杯⑤粗挽黒胡椒:少々
 
 ♪下拵えほか♪作り方&食べ方
サラダほうれん草とサニーレタスは葉を食べやすい大きさにちぎり、両方とも冷水つけぱりっとさせる。水気をきります
ベーコンは1cm幅に切る、プチトマトは輪切りにする。フランスパンは1cm幅位に切ってトーストにしておきます。
フライパンに、②ベーコンを入れ、焦がさないようにカリカリに炒めてから余分な油を捨て、酢、水マギー
化学調味料無添加コンソメ、エキストラバージンオリーブオイル、粗挽黒胡椒を加え混ぜ合わせる。

①の野菜を器に盛って②のプチトマトを全体に散し、
③のアツアツのドレッシングをかけフランスパンのトーストを割りながらのせてできあがり。
 
 
♪栄養価1人分:①熱量:97kcal②塩分:1g  
 ほうれん草の
お浸し
 
 
♪材料2人前①ほうれん草:1/2輪(約100g) 
♪調味料ほか①だし汁:大匙2②しょうゆ:小匙2 ③塩:少々④鰹節:適宜 
♪下拵えほか
①しょうゆ小匙2、だし汁大さじ2を加えて薄めたしょうゆを作る。
♪作り方&食べ方
①ほうれん草は根元をとってからよく洗う。ふたがぴったりできる鍋に、水1カップを入れて中火にかけ沸騰したら
塩少々を加え、ほうれん草を入れてふたをする。
②ふたから蒸気がもれるよう沸騰したら、ほうれん草を裏返しにする。20秒くらい、
全体に火を通し、ボールに入れた水につける。
③ほうれん草がさめたら、根元をそろえ水から取り出し、水けをしっかり絞る。
④ほうれん草は、長さ3cm~4cmに切る。皿に盛り、
だし汁で薄めたしょうゆを回しかけて、削りがつおをのせ出来上がりです。
  
♪栄養価1人分:①熱量:kcal②塩分:g
   
 ほうれん草と
豆もやしの
ナムル
 
♪材料4人前①ほうれん草:1束②豆もやし :1袋③シーチキン:1缶 
 ♪調味料ほか
①しょうゆ・大匙1と1/2 ②砂糖・小匙1③塩・小匙1/2 ④ゴマ油・適宜⑤すりごま・大匙2
♪下拵えほか♪作り方&食べ方
①.塩(分量外)を入れたお湯で豆もやしをゆで、ざるにあげておきます。
②ほうれん草もゆでて、冷水で冷まし水気をしぼって食べやすい大きさに切ります。
③1と2をボウルで混ぜる。 
④3に砂糖・塩・しょうゆを加えて混ぜ、器に盛ります。
⑤ゴマ油をまわしかけてよく混ぜる。シーチキンをのせ、すりごまをふって出来上がりです。
♪栄養価1人分:①熱量:kcal②塩分:g 
  
 ほうれん草と
豆腐の
和風グラタン
 
♪材料4人前①豆腐:1丁と半分 ②ほうれん草:1束③れんこん:70g 
♪調味料ほか
①牛乳:大匙1と1/2 ②味噌:大匙1と1/2③ニンニク(すりおろし):少々④粉チーズ:少々 
 ♪下拵えほか 
①豆腐は一口大に切って、ざるに入れて20~30分置いて水切りをする。
②ほうれん草は3cmくらいに切ります
③レンコンは皮むいてスライサーで薄い輪切りにし水にさらして、水気を切っておく。
④豆腐をボールに移してペースト状にし、牛乳で伸ばした味噌とニンニクのすりおろしを混ぜます。
♪作り方&食べ方
①耐熱皿に、豆腐⇒ほうれん草⇒レンコンの順に乗せ、お好みで粉チーズをかけて、
220度~240度に熱したオーブンで15分焼く。
こんがりしたら出来上がりです。ポイントは味噌とニンニクは牛乳でよく溶いて混ぜましょう
♪栄養価1人分:①熱量:153kcal ダイエットレシピ
   
 ほうれん草の
胡麻和え
 
♪材料:2人前①ほうれん草:1束 ②すりごま(黒):大さじ2強
♪調味料ほか
①しょうゆ:小匙1②砂糖:大匙2/1③醤油:小匙2④だし汁:小匙1⑤塩:茹で用少々
 
♪下拵えほか
・茹で方
①沸騰したら塩を入れます
→青葉は根元から入れます→葉を沈めます→根元をもって裏返します→茹で上がったら冷水にとり冷やし、水けを絞る
♪作り方&食べ方
①ほうれん草は塩茹でし、水けを絞って2~3㎝の長さに切ります。
②切ったほうれん草に醤油を振ってもう一度絞る。
③砂糖、醤油、だし汁、を混ぜ、ゴマを加えて混ぜる
④ほうれん草と和えて出来上がりです。  
  
♪栄養価1人分:①熱量:kcal ②塩分:g  
 ①ページ目ほうれん草のレシピいろいろ
▼①ページ目のレシピへ ・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ ・ほうれん草のお浸し
・ほうれん草と豆もやしナムル ・ほうれん草と豆腐の和風グラタン ・ほうれん草の胡麻和え 
▼②ページ目のレシピへ ・ほうれん草とわかめのお浸し ・ほうれん草と加治木のにんにく炒め
・ほうれん草の酢もみサラダ ・ほうれん草の北京風胡麻和え ・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮
・ほうれん草と牡蠣の炒めもの ・ほうれん草と豚肉の蒸し煮 ・ほうれん草と挽き肉のカレー
・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮
▼③ページ目のレシピへ ・ほうれん草のナムル風 ・ほうれん草のオリーブオイル和え
・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め ・ほうれん草と豚肉のカレー炒め  ・ほうれん草のバター醤油海苔和え
・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え  ・ほうれん草のベーコン和え ・ほうれん草のオイル和えチーズトースト 
 

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