12月~2月の旬野菜~ほうれん草の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目12月~2月の旬野菜~ほうれん草の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目ほうれん草の「栄養価と効能」「料理のレシピ」のページです。

①ページ目”旬野菜ほうれん草”のレシピいろいろ

▼①ページ目のレシピへ
・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ
・ほうれん草のお浸し
・ほうれん草と豆もやしナムル
・ほうれん草と豆腐の和風グラタン
・ほうれん草の胡麻和え

▼②ページ目のレシピへ
・ほうれん草とわかめのお浸し
・ほうれん草と加治木のにんにく炒め
・ほうれん草の酢もみサラダ
・ほうれん草の北京風胡麻和え
・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮

▼③ページ目のレシピへ
・ほうれん草と牡蠣の炒めもの・ほうれん草と豚肉の蒸し煮
・ほうれん草と挽き肉のカレー・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮

▼④ページ目のレシピへ
・ほうれん草のナムル風
・ほうれん草のオリーブオイル和え
・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め
・ほうれん草と豚肉のカレー炒め

▼⑤ページ目のレシピへ
・ほうれん草のバター醤油海苔和え
・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え

▼⑥ページ目のレシピへ
・ほうれん草のベーコン和え
・ほうれん草のオイル和えチーズトースト


  ほうれん草は非常にたくさんのカロテンを含みます。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。 骨の形成や健康維持にほうれん草の赤い根の部分にはマンガンが含まれており、たくさん含まれているカルシウムやマグネシウムと共に、骨の形成や健康維持に役立ちます。  
ほうれん草の栄養成分:五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)     
  栄養成分  単位  ほうれん草    
 葉生   葉茹で   葉冷凍
無機質    ナトリウム ㎎  16 10 120
カリウム ㎎  690  490  240 
カルシウム ㎎  49  69  130 
 マグネシウム ㎎  69  40  52 
 リン ㎎  47  43  52 
 鉄 ㎎  2.0  0.9  1.3 
 亜鉛 ㎎  0.7  0.7  0.6 
 銅 ㎎  0.11  0.11  0.1 
 マンガン ㎎  0.32  0.33   0.85
ビタミンA       クリプトキサンチン μg 34  45  0 
 βーカロテン当量 μg  4200  5400  6000 
 レチノール当量 μg  350  450  500 
ビタミンE    トコフェロールα ㎎  2.1  2.6  2.7 
  トコフェロールβ  ㎎  0  0.2  0.1 
 トコフェロールr ㎎  0.2  0.3  0.2 
ビタミン  K μg  270  320  280 
ビタミンB   ビタミンB1 ㎎  0.11  0.05  0.06 
B2  ㎎  0.20  0.11  0.15 
B6  ㎎  0.14  0.08  0.11 
ビタミン   ビタミンC ㎎  35   19 21 
 ナイアシン ㎎  0.6  0.3  0.5 
 葉酸 ㎎  210  110  130 
 パントテン酸 ㎎  0.20  0.13  0.19 
食物繊維   水溶性 0.7   2.1 2.8 
 不溶性 g 0.6  3.0  3.6 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
①皮膚の潤いを保ちます
②衰えた肌を回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
①皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
①老化を防止しする。
②肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
①肌の新陳代謝を良くする。
②粘膜を強くし肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
①肌荒れの原因となる。
②イライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     
 ”ほうれん草”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
 「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法  
  ①旬の時期 ・1月~2月・12月
②季節により栄養素の含有量は、冬のほうれん草のビタミンCの含有量は夏の3倍。
③鮮度の見分け方・葉のつやが良く、ピンとしてみずみずしいもの。
④保存方法・水などで蘇生できるが、当日使用が栄養があり美味しいです。  
・ほうれん草に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
  ①ホウレンソウは非常にたくさんのカロテンを含みます。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。 
②骨の形成や健康維持にホウレンソウの赤い根の部分にはマンガンが含れており、たくさん含まれているカルシウムやマグネシウムと共に、骨の成や健康維持に役立ちます。
・調理ポイント   
  ①ほうれん草のアクには結石の原因とされるシュウ酸がありますがが、
茹でて水にさらせば大丈夫です。
②水にさらし過ぎるとビタミンCが流出するので注意。


旬野菜の時期と「栄養価と効能」~「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”旬野菜ほうれん草”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 ほうれん草の
カリカリベーコン
サラダ
♪材料:4人前
①サラダほうれん草:100g 
②サニーレタス:6枚
③ベーコン:3枚 
④プチトマト:12個 
⑤フランスパン:5cm
 
♪調味料ほか
①酢:大匙1~2杯 
②水:大匙5杯 
③マギー化学調味料
無添加コンソメ:1本
④エキストラ
バージンオリーブオイル:小匙2杯
⑤粗挽黒胡椒:少々
 
 ♪下拵えほか♪作り方&食べ方
サラダほうれん草とサニーレタスは葉を食べやすい大きさにちぎり、
両方とも冷水つけぱりっとさせる。水気をきります。

ベーコンは1cm幅に切る、プチトマトは輪切りにする。
フランスパンは1cm幅位に切ってトーストにしておきます。

フライパンに、②ベーコンを入れ、焦がさないようにカリカリに炒めてから
余分な油を捨て、酢、水マギー 化学調味料無添加コンソメ、
エキストラバージンオリーブオイル、粗挽黒胡椒を加え混ぜ合わせる。

①の野菜を器に盛って②のプチトマトを全体に散し、
③のアツアツのドレッシングをかけ
フランスパンのトーストを割りながらのせてできあがり。
 
 
♪栄養価1人分: ①熱量:97kcal ②塩分:1g  
 ほうれん草の
お浸し
 
♪材料:2人前
①ほうれん草:1/2輪(約100g)
♪調味料ほか
①だし汁:大匙2 
②しょうゆ:小匙2 
③塩:少々 
④鰹節:適宜
 
♪下拵えほか
①しょうゆ小匙2、だし汁大さじ2を加えて薄めたしょうゆを作る。
♪作り方&食べ方
①ほうれん草は根元をとってからよく洗う。
ふたがぴったりできる鍋に、水1カップを入れて中火にかけ沸騰したら
塩少々を加え、ほうれん草を入れてふたをする。
②ふたから蒸気がもれるよう沸騰したら、
ほうれん草を裏返しにする。20秒くらい、
全体に火を通し、ボールに入れた水につける。
③ほうれん草がさめたら、根元をそろえ水から取り出し、水けをしっかり絞る。
④ほうれん草は、長さ3cm~4cmに切る。皿に盛り、
だし汁で薄めたしょうゆを回しかけて、削りがつおをのせ出来上がりです。
  
 ♪栄養価1人分:
①熱量:kcal②塩分:g
   
 ほうれん草と
豆もやしの
ナムル
♪材料:4人前
①ほうれん草:1束 
②豆もやし :1袋 
③シーチキン:1缶
♪調味料ほか
①しょうゆ・大匙1と1/2
②砂糖・小匙1 
③塩・小匙1/2
④ゴマ油・適宜
⑤すりごま・大匙2
 
♪下拵えほか♪作り方&食べ方
①.塩(分量外)を入れたお湯で豆もやしをゆで、
ざるにあげておきます。
②ほうれん草もゆでて、冷水で冷まし水気をしぼって
食べやすい大きさに切ります。
③1と2をボウルで混ぜる。 
④3に砂糖・塩・しょうゆを加えて混ぜ、器に盛ります。
⑤ゴマ油をまわしかけてよく混ぜる。
シーチキンをのせ、すりごまをふって出来上がりです。
♪栄養価1人分: ①熱量:kca l②塩分:g 
  
 ほうれん草と
豆腐の
和風グラタン
♪材料:4人前
①豆腐:1丁と半分
②ほうれん草:1束
③れんこん:70g
♪調味料ほか
①牛乳:大匙1と1/2
②味噌:大匙1と1/2
③ニンニク(すりおろし):少々
④粉チーズ:少々
 
 ♪下拵えほか 
①豆腐は一口大に切って、ざるに入れて20~30分置いて水切りをする。
②ほうれん草は3cmくらいに切ります
③レンコンは皮むいてスライサーで薄い輪切りにし水にさらして、水気を切っておく。
④豆腐をボールに移してペースト状にし、牛乳で伸ばした味噌とニンニクのすりおろしを混ぜます。
♪作り方&食べ方
①耐熱皿に、豆腐⇒ほうれん草⇒レンコンの順に乗せ、お好みで粉チーズをかけて、
220度~240度に熱したオーブンで15分焼く。
こんがりしたら出来上がりです。ポイントは味噌とニンニクは牛乳でよく溶いて混ぜましょう
♪栄養価1人分: ①熱量:153kcal ダイエットレシピ
   
 ほうれん草の
胡麻和え
♪材料:2人前
①ほうれん草:1束 
②すりごま(黒):大さじ2強
♪調味料ほか
①しょうゆ:小匙1
②砂糖:大匙2/1
③醤油:小匙2 
④だし汁:小匙1
⑤塩:茹で用少々
 
♪下拵えほか
・茹で方
①沸騰したら塩を入れます
→青葉は根元から入れます
→葉を沈めます→根元をもって裏返します
→茹で上がったら冷水にとり冷やし、水けを絞る。
♪作り方&食べ方
①ほうれん草は塩茹でし、水けを絞って2~3㎝の長さに切ります。
②切ったほうれん草に醤油を振ってもう一度絞る。
③砂糖、醤油、だし汁、を混ぜ、ゴマを加えて混ぜる
④ほうれん草と和えて出来上がりです。  
  
♪栄養価1人分: ①熱量:kca ②塩分:g  
①ページ目”旬野菜ほうれん草”のレシピいろいろ

▼①ページ目のレシピへ
・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ・ほうれん草のお浸し・ほうれん草と豆もやしナムル
・ほうれん草と豆腐の和風グラタン・ほうれん草の胡麻和え

▼②ページ目のレシピへ
・ほうれん草とわかめのお浸し
・ほうれん草と加治木のにんにく炒め
・ほうれん草の酢もみサラダ
・ほうれん草の北京風胡麻和え
・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮

▼③ページ目のレシピへ
・ほうれん草と牡蠣の炒めもの
・ほうれん草と豚肉の蒸し煮
・ほうれん草と挽き肉のカレー
・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮

▼④ページ目のレシピへ
・ほうれん草のナムル風
・ほうれん草のオリーブオイル和え
・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め
・ほうれん草と豚肉のカレー炒め

▼⑤ページ目のレシピへ
・ほうれん草のバター醤油海苔和え
・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え

▼⑥ページ目のレシピへ
・ほうれん草のベーコン和え
・ほうれん草のオイル和えチーズトーストのレシピへ


 
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