２ページ目１２月～２月の旬の野菜ほうれん草の料理レシピ

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２ページ目１２月～２月の旬の野菜ほうれん草の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目１２月～２月旬の野菜ほうれん草
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ぺージ目ほうれん草のレシピいろいろ
▼①ページ目のレシピへ　・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ　・ほうれん草のお浸し
・ほうれん草と豆もやしナムル　・ほうれん草と豆腐の和風グラタン　・ほうれん草の胡麻和え
▼②ページ目のレシピへ　・ほうれん草とわかめのお浸し　・ほうれん草と加治木のにんにく炒め
・ほうれん草の酢もみサラダ　・ほうれん草の北京風胡麻和え　・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮
・ほうれん草と牡蠣の炒めもの　・ほうれん草と豚肉の蒸し煮　・ほうれん草と挽き肉のカレー
・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮
▼③ページ目のレシピへ　・ほうれん草のナムル風　・ほうれん草のオリーブオイル和え
・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め　・ほうれん草と豚肉のカレー炒め　・ほうれん草のバター醤油海苔和え
・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え　・ほうれん草のベーコン和え　
・ほうれん草のオイル和えチーズトースト

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目１２月～２月の旬の野菜
～ほうれん草の料理レシピ

ほうれん草とわかめのお浸し

♪材料（２人前）
①ほうれんそう
：１/２束１５０ｇ
②わかめ：25g（戻して）
③梅干し：１/２個

♪調味料ほか
①A　・だし汁：大匙２
・しょうゆ：大匙１/２

梅干しをプラスしてサッパリと

♪下拵えほか
①ほうれん草は熱湯で茹でて、水に取って冷まし、長さ４～５cmに切ります。
②わかめは熱湯でさっと茹で、食べやすい長さに切ります。
③梅干しは果肉をちぎります。
♪作り方と食べ方
①下味をつけます。
・ほうれん草とわかめを合わせます。混ぜ合わせたAの大さじ１/２をふって混ぜ、水気を絞ります。
②和えます。
・①に残りのA大さじ２と梅干しを加えて和え器に盛ります。
♪栄養価一人分①熱量：１７kcal、②塩分：０．９g

ほうれん草と加治木のにんにく炒め

♪材料（２人前）
①ほうれんそう：２束80g
②加治木：2切れ200g
③ミニトマト：4個40g
④にんにく：１かけ

♪調味料ほか
①塩：小匙１/４
②こしょう：少々
③オリーブ油：大匙1
④A・洋風スープの素（顆粒）：小匙1　
・水：１/２カップ
・白ワイン：大匙２
・片栗粉：小匙２

オリーブ油とニンニクで洋風に

♪下拵えほか
①加治木は1切れを4つに切り、塩、こしょうをふる　
②にんにくは縦半分に切り芯を除き薄切りにする
③ほうれん草は根元を切って、半分に切ります　
④ミニトマトはヘタを取り、横半分に切ります
♪作り方と食べ方
① ①加治木を焼きます。
・フライパンにオリーブ油とにんにくを入れて中火にかけます。
・香りが立ったら、加治木を入れ、両面を2分ずつ焼きます。
②野菜を加えます。
・焼いた加治木にほうれん草を加えて、全体の上下を返し、ミニトマトを入れます。
・混ぜ合わせたAをまわし入れ、強火にして全体にからめながら、
水分を飛ばすようにして、とろみがつくまで炒めます。出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２１５kcal、②塩分：１．６g

ほうれん草の酢もみサラダ

♪材料（２人前）
０ ①ほうれん草：２株50g
②玉ねぎ：１/４個50g　
③トマト：１/４個４0g
④アボカド：
１/４個正味２５g

♪調味料ほか
①酢：大匙１/２
②塩：少々
③こしょう：少々

♪下拵えほか
①ほうれん草はざく切りにします。
②玉ねぎは薄切りにします。
③トマトはくし切りにします。
④アボカドは角切りにします。
♪作り方と食べ方
①ボウルにほうれん草、玉ねぎ、酢を入れて手でしっかりもみます。
しんなりしたらアボカドを加えてざっくり混ぜ、トマトを加えて塩、こしょうで味を調えます。
②器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：９４kcal、②塩分：０．５g

北京風ほうれん草の胡麻和え

♪材料（４人前）
０①ほうれん草：１輪

♪調味料ほか
①和え衣　
・練りごま：大匙２
・マスタード：小匙１
・酢：大匙２　
・しょうゆ：大匙１
・塩：少々
・ゴマ油：少々

♪下拵えほか
①マスタード（練った洋辛子）和辛子よりからみがおだやかなので
和辛子を使う場合加減して下さい
②国産の練りゴマはやわらかくて使いやすいが、
中国産の練りゴマは、やや硬めですがどちらでもかまわない。
♪作り方と食べ方
①ほうれんそうは熱湯で色よく茹でて、冷水にさらし水気を絞ります。
②根元を切り落とし、食べやすい長さに切ります。
③練りごま、マスタード、酢、しょうゆ、塩、ゴマ油を
よく混ぜ合わせて和え衣を用意します。
④ほうれん草を加えて和えます。
⑤器に盛りつけ出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮

♪材料（２人前）
①ほうれん草：２束７００ｇ
②鶏モモ肉：２枚５００ｇ

♪調味料ほか
①白すりごま：大匙６
②サラダ油：大匙１/２
③酒：大匙３　
④Ａ・水：１/２カップ
・みりん：大匙３
・しょうゆ：大匙３と１/３
・しょうがのせん切り：薄切り３枚分

♪下拵えほか
①ほうれん草は根元に十文字の切り込みを入れて水に１０分ほどさらして洗い
、水気を切って、長さを３等分に切ります
②鶏肉は３cm角ぐらいに切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して鶏肉を強火で両面を色よく焼きます。
②酒をふり、Ａを加えて煮立てます。アクが出たら取ります。
蓋をして弱火で１５分ほど煮ます。
③肉を鍋に寄せてほうれん草を加えて、混ぜながらしんなりするまで煮ます。
④ごまをふり全体を混ぜてからめて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：４２２kcal、②塩分：２．５g

ほうれん草と牡蠣の炒めもの

♪材料（４人前）
①ほうれん草：２わ７００ｇ②牡蠣（むき身）：３００ｇ

♪調味料ほか
①塩：適宜　
②片栗粉：適宜
③にんにく：１かけ
④赤唐辛子：２本
⑤サラダ油：大匙２
⑥水：１/３カップ　
⑦Ａ・酒：大匙１　・砂糖：大匙１/２　
・しょうゆ：大匙３　・こしょう：少々

♪下拵えほか
０ ①ほうれん草は根元に十文字の切り込みを入れて
水に１０分ほどさらし手洗い水気を切って、長さを２つに切ります。
②牡蠣は塩水でふり洗いをして水気を拭きます。　
③にんにくは縦３つに切ります。
④赤唐辛子はヘタと種を取ります。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してほうれん草を入れて塩をふります。
②強火で炒める。少ししんなりしたら水を加え、
蓋をして１～２分蒸し茹でにしてざるに上げて水気を切りる
③中華鍋の水気を拭いてサラダ油大さじ１にんにくを入れて弱火で炒めます。
④香りが立ったら牡蠣に片栗粉をまぶして入れ、中火で両面を焼きつけます。
⑤蓋をして１分ほど蒸し焼きにします。
⑥赤唐辛子とＡを加えて炒め、ほうれん草を戻してサッと炒め合わせて出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：１５９kcal、②塩分：３．３g

ほうれん草と豚肉の蒸し煮

♪材料（４人前）
①ほうれん草：２わ７００ｇ
②豚バラかたまり肉：４００ｇ
③レモン（薄い半月切り）：５枚

♪調味料ほか
①塩：小匙２/３　②こしょう：少々
③にんにく：１かけ　④ローリエ：１枚
⑤サラダ油：大匙１　
⑥黒粒こしょう：小匙１/２ ⑦白ワイン：１/２カップ
⑧塩：小匙１/３ ⑨こしょう：少々

♪下拵えほか
①フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火でゆっくり熱し、
豚肉の両面を中火で色よく焼きつけてローリエと粒こしょうを加えてサッと炒めます。
②白ワインを加え煮立ったら蓋をして弱火にし、途中で上下を返して１５～２０分蒸し煮にします。
③肉を取り出してほうれん草を加えてざっと混ぜ、
蓋をして中火で２～３分しんなりするまで蒸し煮にします
④肉を戻して、塩、こしょう、レモンを混ぜ合わせて出来上がりです。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油とにんにくを入れて弱火でゆっくり熱し、
豚肉の両面を中火で色よく焼きつけてローリエと粒こしょうを加えてサッと炒めます。
②白ワインを加え煮立ったら蓋をして弱火にし、途中で上下を返して１５～２０分蒸し煮にします。
③肉を取り出してほうれん草を加えてざっと混ぜ、
蓋をして中火で２～３分しんなりするまで蒸し煮にします
④肉を戻して、塩、こしょう、レモンを混ぜ合わせて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４５１kcal、②塩分：１．４g

ほうれん草と挽き肉のカレー

♪材料（４人前）
①ほうれん草：２わ７００ｇ
②牛挽き肉：２５０ｇ
③ホールトマト缶詰：
１缶１５０ｇ
④玉ねぎみじん切り：
２個分
⑤にんにくのみじん切り
：１かけ分
⑥生姜のみじん切り
：小１/２かけ分

♪調味料ほか
①赤唐辛子：２本　②ローリエ：１枚
③シナモンスティック：１本　
④サラダ油：大匙４
⑤カレー粉：大匙５　⑥水：２と１/２カップ
⑦トマトケチャップ：大匙２　
⑧しょうゆ：大匙1/２
⑨塩：適宜 ⑩こしょう：適宜

グリーンカレーに合うほうれん草

♪下拵えほか
①ほうれん草は根元に十文字の切り込みを入れて
水に１０分ほどさらし手洗い水気を切って、幅１～２cmに切ります。
②赤唐辛子はヘタと種を取ります。
♪作り方と食べ方
① ①鍋にサラダ油大さじ２を熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを
中火でしんなりと炒めて弱火にして茶色になるまで３０分程炒めます
②挽き肉を加えて色が変わるまで中火で炒めます
③赤唐辛子、ローリエ、シナモンを加えてサッと炒め、
カレー粉大さじ３を加えてサッと炒め合わせます。
④水を加え、トマト缶のトマトを潰して缶汁ごと加え煮立ったら弱火にしてアクを取り、
塩小さじ１、ケチャップ、しょうゆを加えて、蓋をして２０分ほど煮ます。
⑤フライパンにサラダ油大さじ２を熱して、ほうれん草を強火でサッと炒め塩、こしょうで
味をととのえ、④に加えて８～１０分煮、カレー粉大さじ２を混ぜて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３７２kcal、②塩分：２．９g

ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮

♪材料（４人前）
①ほうれん草：１わ４００ｇ
②ロースハム：１００ｇ
③ねぎのみじん切り：大匙４
④生姜のみじん切り：小匙１

♪調味料ほか
①Ａ　・水：１/２カップ　・塩：小匙１/４
②サラダ油：大匙２　③酒：大匙２
④牛乳：１カップ　⑤塩：小匙１/２
⑥こしょう：少々　
⑦Ｂ・片栗粉：大匙１と１/２　・水：大匙１と１/２

♪下拵えほか
①ほうれん草は根元に十文字の切り込みを入れて
水に１０分ほどさらし手洗い水気を切って、長さ４～５cmに切ります。
②ハムは２つに切り、幅を７ｍｍに切ります
♪作り方と食べ方
① ①中華鍋にサラダ油大さじ１を熱してほうれん草を軽く炒めます。
②Ａを加えて混ぜ蓋をして中火で１分ほど蒸し茹でにします。ざるに上げて水気を切ります。
③中華鍋の水を拭き、サラダ油大さじ１を熱して、ねぎ、しょうが、ハムを弱火で炒めます。
④香りが立ったら酒をふり、牛乳を加えて温める程度に煮ます。
⑤塩、こしょうで味をととのえます。
⑥ほうれん草を戻して弱火のまま、ひと煮して、
Ｂを混ぜ合わせて加えとろみをつけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１８０kcal、②塩分：１．４g

②ページ目ほうれん草のレシピいろいろ
▼①ページ目のレシピへ　・ほうれん草のカリカリベーコンサラダ　・ほうれん草のお浸し
・ほうれん草と豆もやしナムル　・ほうれん草と豆腐の和風グラタン　・ほうれん草の胡麻和え
▼②ページ目のレシピへ　・ほうれん草とわかめのお浸し　・ほうれん草と加治木のにんにく炒め
・ほうれん草の酢もみサラダ　・ほうれん草の北京風胡麻和え　・ほうれん草と鶏肉の胡麻醤油煮
・ほうれん草と牡蠣の炒めもの　・ほうれん草と豚肉の蒸し煮　・ほうれん草と挽き肉のカレー
・ほうれん草とロースハムの中華クリーム煮
▼③ページ目のレシピへ　・ほうれん草のナムル風　・ほうれん草のオリーブオイル和え
・ほうれん草と牡蠣のオイスター炒め　・ほうれん草と豚肉のカレー炒め　・ほうれん草のバター醤油海苔和え
・ほうれん草のオイル和え油揚げの辛子和え　・ほうれん草のベーコン和え　
・ほうれん草のオイル和えチーズトースト

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