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≪旬の野菜≫

１ページ目春菊（しゅんぎく）の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	春菊には骨を丈夫にするミネラルが豊富、カルシウムをはじめ、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。 β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
春菊の五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から
栄養成分		単位	春菊
			葉生	葉茹で
無機質	ナトリウム	㎎	７３	４２
	カリウム	㎎	４６０	２７０
	カルシウム	㎎	１２０	１２０
	マグネシウム	㎎	２６	２４
	リン	㎎	４４	４４
	鉄	㎎	１．７	１．２
	亜鉛	㎎	０．２	０．２
	銅	㎎	０．１０	０．１２
	マンガン	㎎	０．４０	０．４９
ビタミンA	βーカロテン当量	μg	４５００	５３００
	レチノール当量	μg	３８０	４４０
ビタミンE	トコフェロールα	㎎	１．７	２．０
	トコフェロールr	㎎	０．１	０．１
ビタミン	K	μg	２５０	４６０
ビタミンB	B1	㎎	０．１０	０．０５
	B2	㎎	０．１６	０．０８
	B6	㎎	０．１３	０．０６
ビタミン	C	㎎	１９	５
	ナイアシン	㎎	０．８	０．４
	葉酸	㎎	１９０	１００
	パントテン酸	㎎	０．２３	０．１３
食物繊維	水溶性	g	０．８	１．１
	不溶性	g	２．４	２．６

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
①皮膚の潤いを 保ちます ②衰えた肌を回復 させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
①皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
①老化を防止しする。 ②肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
①肌の新陳代謝を 良くする。 ②粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
①肌荒れの原因となる。 ②イライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	①旬の時期　・１月～２月・１１月～１２月
	②鮮やかな緑色をしているもの、茎が細く柔らかいもの、根元まで葉がしっかりついているもの、葉の部分が切り込まれており葉が広々としているもののほうが苦味や香りが強くない
	③しっかり濡れた新聞紙で、きちんと包み空気に触れないようにビニール袋に入れて冷蔵庫保存します ④茹でて冷凍保存はやめましょう（茹でると水溶性のビタミン類が外へ流出する）
・シュンギクに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	①β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
	②シュンギクには骨を丈夫にするミネラルが豊富、カルシウムをはじめ、マグネシウム、リン、鉄分などのミネラルが豊富どれも骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。
	③高血圧の予防に効果、カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。又、長時間の運動による筋肉の痙攣等を防ぐ働きもあります
	④シュンギクの独特の香りは、春菊に含まれている香りの成分は自律神経に作用し、胃腸を活性化し､咳や痰を抑える効果があるそうです。
・調理ポイント
	①春菊は、鍋料理をはじめ、茹でて和え物やおひたし、炒め物、天ぷらなどの揚げものが美味しいです。
	②煮込むような料理にはあまり向いていないでしょう。
	③茹でたものをミキサーにかけ、ピューレ状にしたもので魚料理などのソースを作ったりする事も出来ます

旬野菜の時期と「栄養価と効能」～「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

春菊と水菜の あっさり タコサラダ	♪：材料（４人前） ①春菊：１束 ②水菜：１／２束 ③刺身用タコ足：１５０g	♪：調味料ほか ①中華ドレッシング
♪：そのほか（下拵え）　♪：作り方 ①春菊は葉先をちぎり、水菜は3cmの長さに切る 春菊と水菜をあわせて冷水につけパリッとさせる ②春菊と水菜をザルに上げ水気を十分に切り、ボウルに入れる。 削ぎ切りしたタコを加えて中華ドレッシングで和えてできあがり。
♪：栄養価１人分　①熱量：kcal　②塩分：g
春菊とえのき茸 のサラダ	♪：材料（２人前） ①春菊：１／２束（１００g）　 ②にんじん：小１／３本　 ③えのき茸：１パック（１００g)	♪：調味料ほか ①めんつゆ（３倍濃縮）：大さじ１ ②しょうゆ：大さじ１ ③酒：おおさじ１
♪：そのほか（下拵え）　♪：作り方 ①ニンジンを、千切りにする。えのき茸は、根を取りほぐす。 ②春菊を、葉と茎に分けて洗う。 茎は食べやすい長さに切り、葉は分けておくとよい。 ③耐熱皿に、春菊の茎と①としょうゆと酒を入れるラップをかぶせて、 電子レンジ（強）で1分位加熱します ④③を取り出し、熱いうちに春菊の葉と合わせ。めんつゆで和え、器に盛ります。
♪：栄養価１人分　①熱量：kcal　②塩分：g
牛肉と春菊の 卵とじ	♪：材料（２人前） ①牛こま切れ肉：２５０g　 ②春菊：1/2わ　 ③生しいたけ：３枚　④卵：３個	♪：調味料ほか ①めんつゆ市販品をつけ麺用に 薄めたもの：１カップ ②七味とうがらし：適宜
♪：そのほか（下拵え） ①しいたけは石づきを取って四つ切りにする ②春菊は根元を少し落として長さを３等分にします ♪：作り方 ①フライパンにめんつゆを煮立てて 牛肉、しいたけ春菊を散らして入れ、ふたをして煮ます。 途中で時々、ふたを取って肉を裏返します ②牛肉に火が通ったら卵を溶きほぐして全体に回すように入れ、 ふたをして弱火にし、 卵の表面がとろりと固まるまで煮ます。 ③皿に盛って七味とうがらしをふって出来上がりです
♪：栄養価１人分　①熱量：４８４kcal　②塩分：３．１g
春菊とイカの ピリ辛和え	♪：材料（２人前） ①イカ（大）：1杯　 ②春菊：1/2束　 ③ねぎ：1/3本　　 ④にんにく：１／２片　 ⑤しょうが：1/2片	♪：調味料ほか ①白ごま：少々　 ②Ａ・しょうゆ：大さじ１　 ・砂糖：少々　 ・ごま油：小さじ１　 ・一味唐辛子：少々
♪：そのほか（下拵え） ①Aを混ぜる　 ②ねぎ・にんにく・しょうがは、みじん切りです ♪：作り方 ①イカは輪切りにして、さっとゆでる　 ②春菊は水にさらしてパリッとさせる ③Aを混ぜ、イカと春菊をあえる　 ④器に盛って、白ゴマを振れば出来上がりです
♪：栄養価１人分　①熱量：kcal　②塩分：g
春菊・にんじん ジュース	♪：材料（２人前） ①春菊：２０g　 ②にんじん：２０g ③唐辛子：少々　 ④豆乳：１６０ml
血行促進に
♪：そのほか（下拵え）　　♪：作り方 ①春菊を洗い、３～４ｃｍ程度に切ります。 ②ニンジンを洗い、３～４ｃｍ程度に切ります。 ③材料をジュースミキサーにかけます。 ※野菜ジュース用には、新鮮な野菜を使うことが大切です。 唐辛子は一味唐辛子でも良いです。
♪：栄養価１人分　①熱量：kcal　②塩分：g