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≪旬のきのこ≫

	マッシュルームは、ビタミンＢ2、ナイアシンなどの栄養を豊富に含むキノコです。マッシュルームに含まれるエリタデニンの効能は、エリタデニンは血液中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防します。また、血圧を上昇させるカテコールアミンの過剰分泌を抑えることで高血圧の予防、改善に役立ちます。 マッシュルームに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれますので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されますのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え高血圧やどう見厄硬化を予防、する働きがあります。
マッシュルーム五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	マッシュルーム
			生	茹で	水煮缶詰
無機質	ナトリウム	�r	６	６	３５０
	カリウム	�r	３５０	３１０	８５
	カルシウム	�r	３	４	８
	マグネシウム	�r	１０	１１	５
	リン	�r	１００	９９	５５
	鉄	�r	０．３	０．３	０．８
	亜鉛	�r	０．４	０．６	１．０
	銅	�r	０．３２	０．３６	０．１９
	マンガン	�r	０．０４	０．０５	０．０４
ビタミンB	B1	�r	０．０６	０．０５	０．０３
	B2	�r	０．２９	０．２８	０．２４
	B6	�r	０．１１	０．０８	０．０１
ビタミン	C	�r	１	０	０
	ナイアシン	�r	３．０	２．７	１．０
	葉酸	�r	２８	１９	２
	パントテン酸	�r	１．５４	１．４３	０．１１
食物繊維	水溶性	g	０．２	０．１	０．５
	不溶性	g	１．８	３．２	２．７

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤い を保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法、
	�@旬の時期　・１０月〜１２月
	�A鮮度の見分け方は、日本で売られているマッシュルームは主にホワイト種とブラウン種の２種類となっています。ホワイト種の場合はかさや軸が白いものを選ぶのがよいですが、あまりにも白すぎるのは漂白されている事もあるので、なるべく自然な色合いのものを選んでください。ブラウン種は肉厚でかさが開きすぎていないものを選ぶのがよいでしょう。
	�B保存方法は、マッシュルームはあまり日持ちしない野菜ですので、買ってきたらラップに包んで冷蔵庫で保管します。それでも２日程度しか持ちません。それ以上長く保存したい場合は、適当な大きさにカットした後レモン汁を掛けて保存用袋に入れて冷凍庫で保管するとよいでしょう。冷凍したマッシュルームを解凍すると水分が出ますので、使う時はそのまま炒めたり煮込むようにして下さい。
・マッシュルームに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	�@マッシュルームは、ビタミンＢ2、ナイアシンなどの栄養を豊富に含むキノコです。
	�Aマッシュルームに含まれるエリタデニンの効能は、エリタデニンは血液中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防します。また、血圧を上昇させるカテコールアミンの過剰分泌を抑えることで高血圧の予防、改善に役立ちます。
	�Bマッシュルームに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは紫外線に当たるとビタミンＤになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています
	�Cマッシュルームに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれますので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されますのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え高血圧やどう見厄硬化を予防、する働きがあります。
・調理のポイント
	�@店頭で販売されているマッシュルームは、人工栽培されたものですが、栄養もあり、くせもなく食べやすいキノコです。さまざまな料理に利用できます。
	�Aホワイトマッシュルームは新鮮なものであったら生のまま食べられるきのこです。加熱調理の手間が省けるだけではなく栄養を失う事なく摂取する事が出来ます。手軽にダイエットを始める事が出来ます。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

マッシュルームの オリーブオイル煮	♪：材料（２人前） �@マッシュルーム・・・16個（350g）　�Aにんにく・・・１かけ　 �B赤唐辛子・・・1本　�Cぱせり・・小さじ１（みじん切り）
	♪：調味料ほか �@オリーブ油・・大さじ4〜５　�A白ワイン・・大さじ2　 �B塩・・少々　�Cこしょう・・少々
じっくりと煮るように焼きます
♪：そのほか（下拵え） �@マッシュルームは石づきを除きます。　 �Aにんにくは薄切りにして芯を除きます。 �B赤唐辛子は2つに切って種を除きます。 ♪：作り方 �@フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。 香りが立ったらマッシュルームを加え時々返しながらじっくり焼きます。 �A白ワインをふり、塩、こしょうで味をととのえます。 �B器に盛りパセリをふって出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・２５４kcal 　�A塩分・０．１g
マッシュルームと 油揚げのサラダ	♪：材料（４人前） �@マッシュルーム・・１パック（１００ｇ）　�Aレタス・・１枚　�B油揚げ・・１枚
	♪：調味料ほか �@酢・・小さじ２　�Aしょうゆ・・小さじ２　�Bサラダ油・・小さじ２ �CＡ　・練りわさび・・小さじ１　・塩・・少々　・こしょう・・少々
生のマッシュルーム風味
♪：そのほか（下拵え） �@マッシュルームは石づきをきり、 はけなどで汚れを落としてごく薄く切ります。 �Aレタスは洗って小さめにちぎります。 �B油揚げはグリルで両面をサッと焼き、 粗熱が取れたら２�p角に切ります。 ♪：作り方 �@ボウルにＡを混ぜ合わせてサラダ油を加えて、更に良く混ぜます。 �Aマッシュルーム、レタス、油揚げを加えてさっくりと和えて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・５７kcal　�A塩分・g
マリネ	♪：材料（４人前） �@マッシュルーム・・20個（140ｇ）　�Aニンニク・・１片
	♪：調味料ほか �@パセリ・・大さじ２（3本程度）　�Aレモン汁・・大さじ１と１/２ �Bしょうゆ・・大さじ1　�C塩・・小さじ１/４　�Dこしょう・・少々 �Eオリーブ油・・大さじ5
♪：そのほか（下拵え）/♪：作り方 �@ニンニク、パセリをみじん切りにします。 �Aレモン汁は、国産のレモンを絞ります（１個で丁度いい） �Bニンニクのみじん切り・パセリのみじん切り ・レモン汁・しょうゆ・塩・こしょう・オリーブ油を 混ぜ合わせ液をつくります。 �Cマッシュルームは、さっと洗って、 沸騰した湯に入れ、４５〜６０秒茹でてざるにあげ、 水けをよく切ります �Dマッシュルームを３の混ぜ合わせた液に ３０分以上漬け込んだうえで、冷蔵庫で冷やします。
♪：栄養価１人分　�@熱量・５７kcal　�A塩分・g  旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから