１０月～１２月旬のきのこマッシュルームの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１０月～１２月旬のきのこマッシュルームの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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≪日本の文化いろいろ≫

１０月～１２月旬のきのこマッシュルーム
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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マッシュルームは、ビタミンＢ2、ナイアシンなどの栄養を豊富に含むキノコです。マッシュルームに含まれるエリタデニンの効能は、エリタデニンは血液中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防します。また、血圧を上昇させるカテコールアミンの過剰分泌を抑えることで高血圧の予防、改善に役立ちます。マッシュルームに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれますので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されますのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え高血圧やどう見厄硬化を予防、する働きがあります。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

マッシュルーム

生

茹で

水煮缶詰

無機質

ナトリウム

㎎

６

３５０

カリウム

㎎

３５０

３１０

８５

カルシウム

㎎

３

４

８

マグネシウム

㎎

１０

１１

５

リン

㎎

１００

９９

５５

鉄

㎎

０．３

０．８

亜鉛

㎎

０．４

０．６

１．０

銅

㎎

０．３２

０．３６

０．１９

マンガン

㎎

０．０４

０．０５

０．０４

ビタミンB

㎎

０．０６

０．０５

０．０３

㎎

０．２９

０．２８

０．２４

㎎

０．１１

０．０８

０．０１

ビタミン

㎎

１

０

ナイアシン

㎎

３．０

２．７

１．０

葉酸

㎎

２８

１９

２

パントテン酸

㎎

１．５４

１．４３

０．１１

食物繊維

水溶性

０．２

０．１

０．５

不溶性

１．８

３．２

２．７

栄養成分

単位

マッシュルーム

生

茹で

水煮缶詰

１０月～１２月の旬のきのこマッシュルームについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１０月～１２月
②鮮度の見分け方は、日本で売られているマッシュルームは主にホワイト種とブラウン種の２種類となっています。ホワイト種の場合はかさや軸が白いものを選ぶのがよいですが、あまりにも白すぎるのは漂白されている事もあるので、なるべく自然な色合いのものを選んでください。ブラウン種は肉厚でかさが開きすぎていないものを選ぶのがよいでしょう。
③保存方法は、マッシュルームはあまり日持ちしない野菜ですので、買ってきたらラップに包んで冷蔵庫で保管します。それでも２日程度しか持ちません。それ以上長く保存したい場合は、適当な大きさにカットした後レモン汁を掛けて保存用袋に入れて冷凍庫で保管するとよいでしょう。冷凍したマッシュルームを解凍すると水分が出ますので、使う時はそのまま炒めたり煮込むようにして下さい。

・マッシュルームに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①マッシュルームは、ビタミンＢ2、ナイアシンなどの栄養を豊富に含むキノコです。
②マッシュルームに含まれるエリタデニンの効能は、エリタデニンは血液中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防します。また、血圧を上昇させるカテコールアミンの過剰分泌を抑えることで高血圧の予防、改善に役立ちます。
③マッシュルームに含まれるエルゴステロールの効能は、エルゴステロールは紫外線に当たるとビタミンＤになります。ビタミンDは、カルシウムとリンの吸収を促進する働きで血液中のカルシウム濃度を保ち、骨や歯を丈夫にしてくれます。また最近の研究では、ガンの予防にも役立つといわれています ④マッシュルームに含まれるβーグルカンの効能は、β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防いでくれますので、風邪やインフルエンザに負けなくなります。免疫細胞が活性化されますのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を抑え高血圧やどう見厄硬化を予防、する働きがあります。

・調理上のポイント
①店頭で販売されているマッシュルームは、人工栽培されたものですが、栄養もあり、くせもなく食べやすいキノコです。さまざまな料理に利用できます。
②ホワイトマッシュルームは新鮮なものであったら生のまま食べられるきのこです。加熱調理の手間が省けるだけではなく栄養を失う事なく摂取する事が出来ます。手軽にダイエットを始める事が出来ます。

１０月～１２月の旬のきのこ
～マッシュルームの料理レシピ

マッシュルームのオリーブオイル煮

♪材料（２人前）
①マッシュルーム
・16個（350g）②にんにく・１かけ
③赤唐辛子・1本　
④ぱせり・小さじ１
（みじん切り）

♪調味料ほか
①オリーブ油・大さじ4～５
②白ワイン・大さじ2
③塩・少々
④こしょう・少々

じっくりと煮るように焼きます

♪下拵えほか
①マッシュルームは石づきを除きます。
②にんにくは薄切りにして芯を除きます。
③赤唐辛子は2つに切って種を除きます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて弱火にかけます。
香りが立ったらマッシュルームを加え時々返しながらじっくり焼きます。
②白ワインをふり、塩、こしょうで味をととのえます。
③器に盛りパセリをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２５４kcal、②塩分：０．１g

マッシュルームと油揚げのサラダ

♪材料（４人前）
①マッシュルーム
・１パック（１００ｇ）
②レタス・１枚
③油揚げ・１枚

♪調味料ほか
①酢・小さじ２　②しょうゆ・小さじ２
③サラダ油・小さじ２
④Ａ・練りわさび・小さじ１
・塩・少々・こしょう・少々

生のマッシュルーム風味

♪下拵えほか
①マッシュルームは石づきをきり、はけなどで汚れを落としてごく薄く切ります。
②レタスは洗って小さめにちぎります。
③油揚げはグリルで両面をサッと焼き、粗熱が取れたら２㎝角に切ります。
♪作り方と食べ方
①ボウルにＡを混ぜ合わせてサラダ油を加えて、更に良く混ぜます。
②マッシュルーム、レタス、油揚げを加えてさっくりと和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：５７kcal、②塩分：g

マリネ

♪材料（４人前）
①マッシュルーム
・20個（140ｇ）
②ニンニク・１片

♪調味料ほか
①パセリ・大さじ２（3本程度）
②レモン汁・大さじ１と１/２
③しょうゆ・大さじ1　④塩・小さじ１/４
⑤こしょう・少々　⑥オリーブ油・大さじ5

♪下拵えほか♪作り方と食べ方
①ニンニク、パセリをみじん切りにします。
②レモン汁は、国産のレモンを絞ります
（１個で丁度いい）
③ニンニクのみじん切り・パセリのみじん切り
・レモン汁・しょうゆ・塩・こしょう・オリーブ油を混ぜ合わせ液をつくります。
④マッシュルームは、さっと洗って、沸騰した湯に入れ、
４５～６０秒茹でてざるにあげ、水けをよく切ります
⑤マッシュルームを３の混ぜ合わせた液に
３０分以上漬け込んだうえで、冷蔵庫で冷やします。
♪栄養価一人分①熱量：５７kcal、②塩分：g

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