１ページ目１１月の旬の野菜人参（にんじん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１１月の旬の野菜人参（にんじん）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目１１月旬の野菜人参（にんじん）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜人参（にんじん）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・にんじんと鶏肉のマーマレード煮・にんじんと鯵の和風エスカベージュ
・にんじんと塩豚の滋養スープ・にんじんと海鮮焼き
②ページ目のレシピへ　・にんじんとカシューナッツの中華風煮もの・にんじんのグラッセ
・ニンジンメンチ・ニンジンの焼き肉炒め・にんじんと豚肉の梅醤油煮・にんじんと烏賊の甘辛炒め
・人参とかぶのポトフ・にんじんのきんぴら・にんじんとピーマンのツナ炒め
・にんじんともやしとにらのナムル

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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ニンジンには、カロテンと言う名前の由来にもなっているくらい、人参にはたくさんのカロテンが含まれています。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡ変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。また、油との相性がよく、揚げ物や油炒め、バターソテーなどのように、共に摂取することでビタミンAの効果が増すそうです。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

人参（にんじん）

葉人参

人参

葉、生

根、皮付生

根、皮付茹で

根、皮むき生

根、皮むき
茹で

根、冷凍

ジュース
缶詰

無機質

ナトリウム

㎎

３１

２４

２０

２５

２１

６４

１９

カリウム

㎎

５１０

２８０

２６０

２７０

２４０

１７０

２８０

カルシウム

㎎

９２

２８

３１

２７

３０

１０

マグネシウム

㎎

２７

１０

１１

９

８

７

リン

㎎

５２

２５

２７

２４

２５

３５

２０

鉄

㎎

０．９

０．２

０．３

０．２

亜鉛

㎎

０．３

０．２

０．１

銅

㎎

０．０４

０．０５

０．０４

マンガン

㎎

０．２６

０．１０

０．１３

０．１０

０．２２

０．１６

０．０７

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

１７００

９１００

８９００

８２００

８６００

９８００

４５００

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

１．１

０．５

０．４

０．５

０．０７

０．０２

ビタミン

μg

１６０

３

４

２

ビタミンB

㎎

０．０６

０．０５

０．０４

０．０３

０．０４

０．０３

㎎

０．１２

０．０４

０．０３

０．０４

０．０３

０．０４

㎎

０．１５

０．１１

０．１２

０．０８

０．０６

ビタミン

㎎

２２

４

２

４

２

５

１

ナイアシン

㎎

１．１

０．７

０．６

０．５

０．４

０．６

葉酸

㎎

７３

２８

２２

２３

１９

２４

１３

パントテン酸

㎎

０．４３

０．４０

０．４５

０．３７

０．２７

０．２９

０．２７

食物繊維

水溶性

０．５

０．７

１．１

０．７

１．０

１．１

０．２

不溶性

２．２

２．０

１．８

２．０

１．８

０

栄養成分

単位

人参（にんじん）

葉人参

人参

葉、生

根、皮付生

根、皮付茹で

根、皮むき生

根、皮むき
茹で

根、冷凍

ジュース
缶詰

１１月の旬の野菜人参（にんじん）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１１月
②鮮度の見分け方は、・オレンジ色が濃いもの、表面に傷やひび割れがなく、あまり先が細くなっていないもの、（京都にんじん、金時にんじんは≫別）。葉が付いているものは葉先まで活き活きとしていて萎れていないもの、葉が付いていない場合は、切り口が茶色くなってなく、新しいもの、また、切り口の軸の部分が細いもの、太い物は硬い芯の部分が多いと思って良いでしょう。
③保存方法は、・丸のままで保存する場合は、
乾燥しない様に新聞紙などで包み、冷蔵庫に入れておきましょう。冬など寒い季節は新聞紙にくるんだり、箱のまま冷暗所においておいても大丈夫です。葉付きの物は、葉の部分を根もとから切り落とし、葉の部分と根の部分を別々に保存します。
・切ったものは、切り口から傷み始めるので、ぴったりとラップで包んで冷蔵庫に入れておき、３日～４日位で使い切るようにします。
・冷凍保存する場合は、にんじんは冷凍保存がきく野菜の一つです。ただし、丸のまま冷凍してしまうと使う時とても不便なので、使う時の形に切ってから冷凍します。スライスや細い棒状に切ったものであればそのままバットに並べて一気に冷凍し、凍ってから保存袋などに
入れて冷凍しておきます。また、カレーや煮物用に荒く乱切りにした物は下茹でしてから冷凍した方が生のまま冷凍するより食感は良いです。使う時はいずれも凍ったまま調理して大丈夫です。ただし、炒め物の場合は、大量に凍ったままのにんじんを投入すると一気に温度が下がってしまい、水が出てくるので、量が多い場合は常温解凍かレンジで解凍してからの方が良いです。

・人参（にんじん）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①ニンジンには、カロテンと言う名前の由来にもなっているくらい、人参にはたくさんのカロテンが含まれています。β-タカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡ変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。また、油との相性がよく、揚げ物や油炒め、バターソテーなどのように、共に摂取することでビタミンAの効果が増すそうです。
②西洋系のオレンジ色はカロテンですが、金時人参などの赤い色はリコピンといわれる色素です。これは、カロテンの一種ではあるのですが、β-カロテンとは違い、ビタミンＡには変化しません。しかし、リコピンそのものが活性酸素を減らす働きがあるそうです。それも、β-カロテンやビタミンＥの何倍もの効果があるそうです

・調理上のポイント
①・にんじんの茹で方は、にんじんは根菜なので、水から茹で始めます。煮込み料理の場合もそうです。それは、沸騰している中に投入すると、表面と芯の部分で火の通る時間に差が出てしまい、煮崩れを起こしやすくなるからです。なので、完全に溶けてしまうくらい煮込む場合はあまり気にしなくても大丈夫です。また、薄くスライスした物や千切りにしたものはこの温度差が出来ないうえ、一気に火を通す方が良いので、沸騰している湯の中に投入し、さっと茹で上げるようにします
にんじんに多く含まれているβ-カロテン（カロテノイドの一種）は、比較的、熱に強く、また水には溶けませんが油には溶けますので身体に吸収されやすくなりますので、油を使う炒めものにすることで、より効率的に栄養を取る事ができます。β-カロテンの一部は体内でビタミンAに変換されます。

１ページ目１１月の旬の野菜
～人参（にんじん）の料理レシピ

にんじんと鶏肉のマーマレード煮

♪材料（４人前）
①にんじん・2本
②玉ねぎ・1個（200g）
③にんにく・１かけ　
④鶏手羽元
・8本（約400g）
⑤イタリアンパセリ・飾り用

♪調味料ほか
①薄力粉・適宜　②塩・適宜
③こしょう・適宜　④オリーブ油・大さじ1
⑤バター・大さじ2　⑥白ワイン・２カップ
⑦マーマレード・100g　⑧固形スープの素・1個
⑨レモン汁・大さじ2

まろやかな甘み、ほのかな酸味に、バターでコクをつける

♪下拵えほか
①手羽もとは塩、こしょうを多めにふり、薄力粉をたっぷりまぶします。
②玉ねぎとにんにくはみじん切りにします。　
③にんじんは皮をむいて厚さ１．５cmの輪切りにします。
④鍋の内径に合わせたオーブンシートを用意します。
♪作り方と食べ方
①炒めます
・鍋にオリーブ油を中火で熱し、鶏手羽元を入れます。
２～３分かけて全体を焼きつけ、焼き色が付いたらいったん取り出します。
中火のままバター大さじ1を足し、玉ねぎとにんにくを入れたら弱火にして、
たえず混ぜながら薄く色づくまで１２～13分炒めます。
②煮ます。
・①の鍋に鶏手羽元をもどし、にんじん、白ワインを加え沸騰したらアクを除き
マーマレードとスープの素を入れて溶かし混ぜ、鍋の内径に合わせて
切ったオーブンシートで落とし蓋をします。
さらに蓋をして弱火にし、時々混ぜながらにんじんが柔らかくなるまで２５～３０分煮ます。
③レモン汁と残りのバター大さじ1を加えて、塩、こしょう各少々で調味して
イタリアンパセリを飾って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３７６kcal、②塩分：１．３g

にんじんと鯵の和風エスカベ―シュ

♪材料（４人前）
①鯵
（刺身用、３枚におろしたもの）
・４尾分（正味３００ｇ）
②にんじん・１本（１５０ｇ）
③わけぎ・２本（４０ｇ）
④糸三つ葉・１束

♪調味料ほか
①Ａ・レモン汁・大さじ１と１/2
・粒マスタード・・大さじ２　
・しょうゆ・大さじ３
・オリーブ油・大さじ３

野菜の香りとみずみずしい食感

♪下拵えほか
①鯵は水気をよくふき皮をむきます。小骨を除いて幅２cmにきります
②にんじんは皮をむき、５cmの長さのせん切りにします。
③わけぎは斜め薄切りにします。　
④三つ葉は３～４cmの長さに切ります。
⑤ボウルにＡを混ぜ合わせて、ドレッシングを作ります。
♪作り方と食べ方
①混ぜ合わせます。
・ドレッシングのボウルに鯵とにんじんを加えて混ぜ合わせ、
冷蔵庫に５～１０分おきます。
②食べる前にわけぎと三つ葉を加えてさっくり混ぜ合わせます。
♪栄養価一人分①熱量：２２４kcal、②塩分：２．８g

にんじんと塩豚の滋養スープ

♪材料（４人前）
①スペアリブ
・12本500g（長さ５～６cm）
②にんじん・2本（300g）　
③しょうが・1かけ
④長ねぎ・2本（200g）　
⑤乾物・干しシイタケ
・4枚（２０ｇ）
・干し貝柱・2～３個（１０ｇ）
・干し海老・大さじ2（１５g）

♪調味料ほか
①A・塩・大さじ2　・砂糖・大さじ1　
・紹興酒（又は酒）・大さじ2　・こしょう・少々
②水・７カップ　③紹興酒（又は酒）・大さじ2
④塩・少々　⑤こしょう・少々

じっくり煮込んでいる間に乾物のしいたけ・貝柱・えびが戻りうま味がスープに溶けだします

♪下拵えほか
①スペアリブを漬けます。
・スペアリブは、味がしみ込みやすいようにホークでところどころ刺して穴を開けます。
・ポリ袋に入れAを加え、肉全体にまぶしつけながら、もみこみますなるべく空気が入らないように
ポリ袋の口を閉じ、室温で３０分～1時間おきます。
②にんじんは皮をむいて食べやすい大きさの乱切りにします。
③しょうがは皮付きのまま薄切りにします。
④長ねぎは４～５cmの長さに切って、縦4等分の短冊切りにします。
♪作り方と食べ方
①スペアリブを下ゆでします。
・鍋にたっぷりの湯を沸かし、スペアリブを加えて、
沸騰後１～2分、表面の色が変わるまで茹でます。
・茹で汁を捨て、スぺアリブを流水にさらして、
骨の断面からにじみ出る血の塊をきれいに取り除きます。
・水が透き通るまで、きれいに洗います。
②煮ます
・鍋に分量の水を入れ、乾燥したままのしいたけ、貝柱、エビを加えて中火にかけます。
・沸騰したらスペアリブとにんじん、しょうがを加えます。
・10分ぐらいかけて、丁寧にアクを除き、蓋をして弱火で1時間煮ます。
（途中煮汁が少なくなったら、少しずつ熱湯を足します）
・しいたけを取り出して石づきを除き、薄切りにして鍋に戻します。
・長ねぎと、紹興酒を加えて塩、こしょうで調味して出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３７０kcal、②塩分：１．７g

にんじんと海鮮焼き

♪材料（４人前）
①にんじん・1本（150g）
②万能ねぎ・1束（100g）　
③白玉粉・50g
片栗粉同量でも代用できます
④卵・4個
⑤烏賊・２００ｇ
（刺身、細切りのもの）
⑥浅蜊・100g
（むき身、又は水煮缶）

♪調味料ほか
①かつおぶし・1パック（3g）　②塩・小さじ１
③水・２/３カップ　④薄力粉・1カップ（110g）
⑤こしょう・少々　⑥ゴマ油・大さじ6
⑦ピリ辛ゴマだれ　・炒りゴマ（白）・小さじ1
・砂糖・小さじ2　・酒・小さじ2　・酢・大さじ1
・しょうゆ・大さじ2　・豆板醤・小さじ１/２

表面はカリッと香ばしく中はふんわり、そしてもっちり

♪下拵えほか
①かつお節は手でもんで細かくします。
②にんじんは皮をむいて５cmの長さのせん切りにします。
③万能ねぎは３～４cmの長さに切ります。
④生地を作ります。
・ボウルに白玉粉と塩を入れ、分量の水を少しずつ加えて、
ツブツブがなくなるまでよく混ぜます。
ここに卵を入れて溶きほぐし、かつおぶしと、薄力粉、こしょうを加えて混ぜ合わせます。
にんじん、万能ねぎ、いか、あさりを加え、さっくりと混ぜ合わせます
♪作り方と食べ方
①焼きます。
・大きめのフライパン（直径２８cmぐらい）にごま油大さじ2を中火で熱します。
・生地１/２量を流し入れて丸く広げ、蓋をして弱火で４～5分蒸し焼きにします。
・生地のまわりに火が通り、表面が乾いてきたら裏返します。
・ゴマ油大さじ１を回し入れ、再び蓋をして３～4分焼きます。
・同じくもう1枚焼きます。
②食べやすく切って器に盛り、混ぜ合わせたピリ辛ゴマだれを添えます。
♪栄養価一人分①熱量：４８６kcal、②塩分：３．２g

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