（３月〜５月）（９月〜１１月）の旬野菜〜しいたけのレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜〜しいたけ”の栄養素と効能＆レシピいろいろ 病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から 重量の単位：１ｇは１グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム
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栄養成分		単位	しいたけ
			生しいたけ		乾しいたけ
			生	茹で	乾	茹で
無機質	ナトリウム	�r	２	２	６	２
	カリウム	�r	２８０	２５０	２１００	２２０
	カルシウム	�r	３	３	１０	３
	マグネシウム	�r	１４	１２	１１０	１３
	リン	�r	７３	６７	３１０	４３
	鉄	�r	０．３	１．７	０．３	０．３
	亜鉛	�r	０．４	０．５	２．３	０．４
	銅	�r	０．０５	０．０７	０．５０	０．０９
	マンガン	�r	０．２３	０．２４	０．８７	０．１１
ビタミン	ビタミンD	μg	２．１	２．４	１６．８	１．９
ビタミンB	B1	�r	０．１０	０．１０	０．５０	０．０６
	B2	�r	０．１９	０．１８	１．４０	０．２３
	B6	�r	０．１１	０．０９	０．４５	０．１０
ビタミン	C	�r	１０	０	０	０
	ナイアシン	�r	３．８	３．１	１６．８	２．０
	葉酸	�r	４２	２４	２４０	４４
	パントテン酸	�r	１．０８	１．１８	７．９３	１．０５
脂肪酸	飽和	g	０．０４	０．０３	０．３６	０．０５
	一価不飽和	g	０．０１	０．０１	０．０７	０．０１
	多価不飽和	g	０．１４	０．１１	１．３３	０．１８
食物繊維	水溶性	g	０．５	０．４	３．０	０．３
	不溶性	g	３．０	４．３	３８．０	７．２
しいたけの知識 ●・しいたけは、ビタミンやミネラルなどの栄養を豊富に含むキシメジ科またはヒラタケ科もしくは ツキヨタケ科シイタケ属のキノコです。 天然物は、クヌギ、シイ、ミズナラ、クリなどの広葉樹の枯れ木に発生します。一般的に店頭で販売されて いるしいたけは、人工栽培されたものです。しいたけには、エリタデニンというきのこ類では、しいたけと マッシュルームにしか含まれていない特有の成分が含まれています。また、不溶性食物繊維の 一種のβ-グルカンを多く含んでいます。・A ・しいたけに含まれるエリタデニンの効能は、 エリタデニンは血液中の悪玉コレステロール値を下げ、動脈硬化を予防し、ます。また、血圧を上昇させる カテコールアミンの過剰分泌を抑えることで高血圧の予防、改善に役立ちます。 ・しいたけに含まれるβーグルガンの効能は、 β-グルカンは、身体の免疫力を高めウイルスや細菌の感染を防ぎ、風邪やインフルエンザに負けなく なります。免疫細胞が活性化されますのでがんや生活習慣病などの予防に役立ちます。 さらに、β-グルカンは、不溶性食物繊維の一種ですので、便秘の解消や血中コレステロールの上昇を 抑え、高血圧や動脈硬化を予防する働きがあります。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント しいたけのうまみを味わう３つ（焼く、煮る、炒める）の調理方法があります。 ・焼きしいたけは、塩か醤油をかけ、すだちなどの柑橘を絞ってシンプルに食べるのがおすすめ。 グリルや網で焼くときは、かさの裏側にあるうまみが落ちないようにかさの表面を下向きにして、 片面だけ焼くと美味しさをキープ。 ・煮ものは、５〜６枚作るのも、２０枚作るのも手間は同じなので、沢山作るとよいでしょう。 焦げるのを防ぐため、少し煮汁が残っている状態で火を止めます。 冷めるときに味が入りますので、鍋のまま冷まします。 戻すのと、出汁で下煮するのを手抜きすると、うまくいきませんよ。 ・炒めものは、味をしっかり目につくるなら醤油を、薄目がいいなら麺つゆなどを使って。 �A鮮度の見分け方 ・かさが開ききっていないもの、丸みと厚みがあるもの、軸がふといもの、 また、かさの裏がより白っぽい方が新鮮な証です。 �B保存方法 ・しいたけは水分の多いきのこですが、しいたけ自体はとても水分を嫌います。 ・買ってきたバッグや袋詰めままの状態で冷蔵庫に入れると、しいたけから出た水分で傷んでしまうので 必ず取り出して、キッチンペーパーや新聞紙に包んでから軸が上になるようにして置き冷蔵庫で保管 干ししいたけにするには、3日程度天日に当てると出来上がりますが、 夜は室内に取り込むようにして下さい �C旬の時期　・３月〜５月　９月〜１１月
�@ページ目”旬野菜しいたけ”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ→・焼きしいたけ・焼きしいたけと鶏肉の煮もの・肉団子と野菜の黒酢あん �Aページ目のレシピへ→・生しいたけと豚肉のトマト煮 ・生しいたけ、まいたけと肉団子のオイスターソース煮　・焼きしいたけと春菊のおひたし �Bページ目のレシピへ→・干ししいたけの中華煮・しいたけとエリンギのたたきナゲット 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●焼きしいたけ ♪：材料（４人前） �@しいたけ・・・適量 ＊選び方・傘の中に、酒・しょうゆなどの水ものを入れるので、傘が開ききっていないものを選ぶ、 又頭が平らなもの。 ・傘の肉厚差で、火の通り加減が変わるのでいきなり多量を作るのではなく１〜２個試してみて下さい （傘が肉厚な物が、一番良いです出来るだけ大きな物を選びます） ♪：調味料ほか �@しょうゆ・・適量　�A酒・・適量　♪：そのほか（下拵え）　�@椎茸の軸の部分を切るだけです。 ♪：作り方 �@網焼きの場合 ・火加減は、中〜中強くらいで焼きます ・椎茸の傘の内側を少し水で濡らしてから、傘の内側が下になるように、網の上に並べて焼きます ・約、１〜２分したら裏返して、傘のひだに浸りきるくらい酒を入れ、次に醤油を適当に入れます ・その後、３〜５分くらい焼いてくると、酒・醤油・椎茸の良い香りがしてきますので箸で、突いてみて、 生っぽい堅さが無ければ、焼き上がりです �Aフライパン焼きの場合（蒸し焼きタイプ） ・火加減は、中火くらいで焼きます ・椎茸の傘の内側を少し水で濡らしてから、傘の内側が下になるように、フライパンに並べ蓋をして、 約１分焼きます ・裏返しにして、傘のひだに浸りきるくらい酒を入れ、次に醤油を適当に入れます ・蓋をして、約３分焼いたら出来上がりです ♪：栄養価１人分 �@熱量：kcal、　�A塩分：g
●焼きしいたけと鶏肉の煮もの　　　秋の素材がいっぱいの煮ものです ♪：材料（４人前） �@生しいたけ・・12枚　�A鶏モモ肉・・３５０g　�Bくり・・12個　�Cぎんなん・・20粒　�Dさやえんどう・・12枚 ♪：調味料ほか �@だし　・白ワイン・・カップ１と１/４　・しょうゆ・・大さじ４　・砂糖・・小さじ2　・みりん・・大さじ１と２/３ �A塩・・少々　�B揚げ油・・適量　�C片栗粉・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@生しいたけは石づきを切り取り、大きいものは二つに切ります。　�A鶏モモ肉は一口大に切ります。 �Bくりは渋皮を残さないように皮をむきます。　�Cぎんなんは殻を割り、薄皮をむきます。 �Dさやえんどうは筋を取り、塩少々加えた湯でサッと茹でます。 ♪：作り方 �@揚げ油を熱し、くりとぎんなんは１５０度cで約3分間、鶏肉は薄く片栗粉をふり、170度cで約30分間 それぞれ表面を固める程度に揚げます。 �Aしいたけと�@を鍋に入れ、だし調味料を合わせて加え、中火で煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。 �B最後のさやえんどうを加えて火を止めます。器に盛って出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・３４０kcal　�A塩分・g
●肉団子と野菜の黒酢あん　　　電子レンジ使って簡単に野菜も一緒に加熱 ♪：材料（２人前） �@しいたけ・・・２枚（３０ｇ）　�A玉ねぎ・・・１/４個（５０ｇ）�Bにんじん・・・１/６本（３０ｇ）　 �C豚挽き肉・・・２５０ｇ ♪：調味料ほか �@片栗粉・・大さじ１ �AＡ　・玉ねぎ（みじん切り）・・１/４個（５０ｇ）　・しょうゆ・・小さじ２　・ゴマ油・・小さじ２ �BＢ　・黒酢・・大さじ２　・砂糖・・大さじ２　・水・・大さじ２　・片栗粉小さじ１ ♪：そのほか（下拵え） �@ボウルに挽き肉とＡを入れ、粘りが出るまで練り混ぜます。 ・これを１２等分して丸めます。（加熱する前に片栗粉をまぶします） �A玉ねぎは繊維にそって薄切りにします。　�Bにんじんはせん切りにします。 �Cしいたけは石づきを除いて薄切りにします。 ♪：作り方 �@電子レンジで加熱をします。 ・耐熱皿に野菜を平にのせて広げ、皿の周囲に片栗粉をまぶした肉団子を並べます。 �A良く混ぜ合わせたＢの甘酢を肉団子にかけ、ふんわりラップをして電子レンジで５〜６分加熱します。 �B調味料をからめます。 ・耐熱皿ごと取り出してラップをはずして、甘酢を肉団子と野菜にからめながら、とろみがつくまで １分ぐらい混ぜ合わせて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量・421kcal　�A塩分・３．６g

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