１ページ目９月～１１月の旬の野菜さつま芋の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目９月～１１月の旬の野菜さつま芋の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目９月～１１月旬の野菜さつま芋
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜さつま芋の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・さつま芋とプラムのレモン煮・大学芋・さつま芋の甘煮・さつま汁
・さつま芋と鶏手羽元のピーナツバター煮もの
②ページ目のレシピへ　・さつま芋の味噌トマトシチュー・さつま芋とわかめのしょうゆ煮　
・さつま芋のベーコン焼き・さつま芋と栗のまぜご飯・さつま芋とかぼちゃのグラタン　
・さつま芋のステック焼き・さつま芋と豚肉の炒め煮・さつま芋のマヨネーズサラダ

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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加熱しても残るビタミンＣは、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンＣを含んでいますが、サツマイモの場合、ジャガイモと同じく、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。サツマイモに含まれる食物繊維は、１００ｇに対する比率はそれほど多くは無いのですが、他の野菜に比べ食べる重量が多くなる場合が多いので、結果的に効率よく沢山の食物繊維を摂る事が出来ます。ヤラピンによる便秘改善。生のサツマイモを切ると断面から白いミルク状の液体が滲み出してきます。右の写真は分かりやすいように紫色の断面をご覧頂いています。この白い液体がヤラピンという成分で、古くから緩下剤としての効果があることで知られています。また、サツマイモには上記のように効率よく食物繊維をとることが出来るので、この両方の相乗効果によって便秘の改善効果が期待できます。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

栄養成分

単位

さつま芋

塊根、生

塊、蒸し

塊根、焼き

蒸し、切干

無機質

ナトリウム

㎎

４

１３

１８

カリウム

㎎

４７０

４９０

５４０

９８０

カルシウム

㎎

４０

４７

３４

５３

マグネシウム

㎎

２５

１９

２３

４５

リン

㎎

４６

４２

５５

９３

鉄

㎎

０．７

０．６

０．７

２．１

亜鉛

㎎

０．２

０．５

銅

㎎

０．１８

０．１７

０．２０

０．３０

マンガン

㎎

０．４４

０．５０

０．３２

０．４０

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

２３

２７

６

レチノール当量

μg

２

１

（０）

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

１．６

１．５

１．３

ビタミンB

㎎

０．１１

０．１０

０．１２

０．１９

㎎

０．０３

０．０６

０．０８

㎎

０．２８

０．２３

０．３３

０．４１

ビタミン

㎎

２９

２０

２３

９

ナイアシン

㎎

０．８

０．７

１．０

１．６

葉酸

㎎

４９

４６

４７

１３

パントテン酸

㎎

０．９６

０．９７

１．３０

１．３５

脂肪酸

飽和

０．０３

多価不飽和

０．０６

食物繊維

水溶性

０．５

１．０

１．１

２．４

不溶性

１．８

２．８

２．４

３．５

栄養成分

単位

さつま芋

塊根、生

塊、蒸し

塊根、焼き

蒸し、切干

９月～１１月の旬の野菜さつま芋について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・９月～１１月
②鮮度の見分け方は、全体的にふっくらして艶のあるもの、全体に傷がなく切り口が黒ずんでいないもの、全体に奇麗な紫色のもの（黒いところがあるとそこは苦味があります）、切り口が白くて密が出て変色がしているものは甘い確率が高い、ひげ根やその痕が多いものは繊維質でぼそぼそいている確率が高いです。
③保存方法は、さつまいもは、寒さに弱く、冷蔵庫の野菜室の温度であっても低温障害を起こす事があります。・もっともよい保存方法は、土付であれば洗わずにそのまま段ボールに入れて、室内で１０～１５程度の場所が一番良いでしょう。・ビニール袋や保湿効果のある発泡スチロールの箱に入れると、中でさつまいもから出た二酸化炭素が溜まってしまい、腐ってしまいます。・寒冷地などでは、真冬にかなり室温も下がってしまうので、さつまいもを新聞紙で包んで底冷えしないように気をつけましょう。

・さつま芋に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①加熱しても残るビタミンＣは、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンＣを含んでいますが、サツマイモの場合、ジャガイモと同じく、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。
②サツマイモに含まれる食物繊維は、１００ｇに対する比率はそれほど多くは無いのですが、他の野菜に比べ食べる重量が多くなる場合が多いので、結果的に効率よく沢山の食物繊維を摂る事が出来ます。
③ヤラピンによる便秘改善。生のサツマイモを切ると断面から白いミルク状の液体が滲み出してきます。右の写真は分かりやすいように紫色の断面をご覧頂いています。この白い液体がヤラピンという成分で、古くから緩下剤としての効果があることで知られています。また、サツマイモには上記のように効率よく食物繊維をとることが出来るので、この両方の相乗効果によって便秘の改善効果が期待できます。
④カリウムを豊富に含んでいます。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。
⑤紫品種にはアントシアニンが目の網膜視細胞で光を伝達するロドプシンの再合成を促進する働きがあるそうです。また、ポリフェノールの一種でもあり、ガンや様々な生活習慣病の原因にもなっている活性酸素を抑制する効果があります。
⑥ビタミンEも含んでいます。抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らします。
⑦安納芋の果肉はオレンジ色をしていますが、これはカロテンによるものです。

・調理上のポイント
①ビタミンCは本来熱に弱いのですが、さつまいもの主な成分であるデンプンに覆われていますので壊れにくいという特徴があります。石焼き芋や、ふかし芋などが甘くて、とてもおいしいのは、60℃ほどで長時間加熱すると甘味が増す（デンプンの糖化）という、さつまいもの特徴を利用したものです。

１ページ目９月～１１月の旬の野菜
～さつま芋の料理レシピ

さつま芋とプラムのレモン煮

♪材料（２人前）
①さつま芋・１本
②ドライプルーン
・６～８個

♪調味料ほか
①煮汁・水・１カップ　・白ワイン・大さじ１
・砂糖・大さじ２　・レモン・薄切り４枚

♪下拵えほか
①プルーンは熱い紅茶か、湯に１時間ほど浸し、ふっくらと戻します。
②さつま芋は１．５センチの厚さの輪切りにし、
面取りをして水から茹で、沸騰したら湯を切ります。
♪作り方と食べ方
①煮汁を煮立てて芋を入れ、弱火で７～８分煮ます。
②プルーンを入れ、ひと煮立ちさせて、火を止めてそのまま味を含ませます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

大学芋

♪材料（２人前）
①さつまいも（中）・２本

♪調味料ほか
①砂糖・大さじ３
②はちみつ・大さじ３
③しょうゆ・小さじ１/２
④黒ゴマ・適量

♪下拵えほか
①さつまいもを適当な大きさに切ります
♪作り方と食べ方
①さつまいもを油の鍋に入れてから火をかけ、
160～170度くらいで約８分じっくりと揚げます。
②フライパンに砂糖・はちみつ・醤油を入れてトロっとするまで熱します。
③さつまいもをフライパンに入れて手早くからめます。
④オーブンシートにさつまいも１個づつ距離を離してのせます。
⑤黒ゴマをかけて大学芋の出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さつま芋の甘煮

♪材料（４人前）
①さつまいも・２４０ｇ

♪調味料ほか
①だし・カップ２
②薄口しょうゆ・小さじ４
③砂糖・大さじ６と１／２

旬の時期のいもは美味しい

♪下拵えほか
①さつま芋は良く洗い、皮付きのまま約１．５cm厚さに輪切りにします。
♪作り方と食べ方
①鍋にさつまいもを入れ、水をかぶるくらいに注いで火にかけます。
②煮立ったら中火にして、約１０分間煮ます。
③鍋の湯を捨て、だし、薄口しょうゆ、砂糖を加えて中火にかけ、
煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。
④時々煮汁を回しかけながら、全体に照りが出てくるまで煮ます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さつま汁

♪材料（４人前）
①さつまいも・120g
②ごぼう・40g
③にんじん・40g
④こんにゃく・80g
⑤豚バラ肉（薄切り）
・100g

♪調味料ほか
①だし・カップ４
②みそ・７０～80g
③一味唐辛子・適宜　
④あさつき（小口切り）・適宜
⑤酢・少々
⑥サラダ油・大さじ１

珍しいものは何もない、でもみんなが美味しいと思っている

♪下拵えほか
①さつまいもは皮付きのまま５mm厚さのいちょう切りに、
水に放してアクを抜き水気をふき取っておきます
②ごぼうはささがきにして酢少々を加えた水に放し、水気を切ります。
③こんにゃくは短冊形に切り、下ゆでしてあくを抜いておきます。
④にんじは皮をむき、同様に大きさをそろえて短冊形に切ります。
⑤豚肉は約２cm幅に切っておきます。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油大さじ1を熱し、
さつまいも、ごぼう、にんじん、こんにゃく、豚バラ肉全てを加えて炒めます。
全体がなじんだらだしを加えます。
②煮立ったらアクをすくいながら10分間ほど煮ます。
③味噌を溶き入れて火からおろします。
器に注ぎ、一味唐辛子とあさつきを散らして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

さつま芋と鶏手羽元のピーナツバター煮もの

♪材料（２人前）
①さつま芋
・１/２（150g）
②鶏手羽元
・6本（250g）
③玉ねぎ
・１/２個（100g）

♪調味料ほか
①塩・少々　②こしょう・少々
③A・ワインビネガ－（又は酢）・１/３カップ・
にんにく・・小さじ1（すりおろし）　・しょうゆ・・大さじ1
④サラダ油・小さじ1　
⑤B・みりん・大さじ3 ・水・１/２カップ・しょうゆ・大さじ1
⑥ピーナツバター・大さじ2

ワインビネガーをもみ込んで、鶏肉を柔らかくコクを深く

♪下拵えほか
①鶏肉に塩、こしょうをふり、Aをもみ込んで20～30分おきます。
②さつま芋はよく洗い、皮付きのまま厚さを１．５cmの半月切りにして水に5分さらします。
③玉ねぎは薄切りにします。
♪作り方と食べ方
①炒めて煮ます。
・フライパンに油を入れて中火で熱します。
・鶏肉の汁気を軽く切って入れ、2～３分焼いて全体に焼き色をつけます。
・鶏肉を隅に寄せて玉ねぎを加え、しんなりするまで2～3分炒めます。
・さつま芋を入れAさらにBを加えます。
・煮汁が半量ほどになって、サツマイモが柔らかくなるまで５～6分煮ます。
②調味します。
・ピーナツバターに煮汁を少々加えて溶きのばします。
・これを炒めて煮たフライパンに加えてひと煮立ちさせ、
全体にからめ出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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