9月〜11月の旬野菜〜さつま芋の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目9月〜11月の旬野菜〜さつま芋の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目さつま芋の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜さつまいも”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・さつま芋とプラムのレモン煮
・大学芋
・さつま芋の甘煮
・さつま汁
・さつま芋と鶏手羽元のピーナツバター煮もの

Aページ目のレシピへ
・さつま芋の味噌トマトシチュー
・さつま芋とわかめのしょうゆ煮
・さつま芋のベーコン焼き
・さつま芋と栗のまぜご飯

Bページ目のレシピへ

・さつま芋とかぼちゃのグラタン
・さつま芋のステック焼き
・さつま芋と豚肉の炒め煮
・さつま芋のマヨネーズサラダ


加熱しても残るビタミンCは、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンCを含んでいますが、サツマイモの場合、ジャガイモと同じく、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。サツマイモに含まれる食物繊維は、100gに対する比率はそれほど多くは無いのですが、他の野菜に比べ食べる重量が多くなる場合が多いので、結果的に効率よく沢山の食物繊維を摂る事が出来ます。 ヤラピンによる便秘改善。生のサツマイモを切ると断面から白いミルク状の液体が滲み出してきます。右の写真は分かりやすいように紫色の断面をご覧頂いています。この白い液体がヤラピンという成分で、古くから緩下剤としての効果があることで知られています。また、サツマイモには上記のように効率よく食物繊維をとることが出来るので、この両方の相乗効果によって便秘の改善効果が期待できます。
さつまいも五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 さつまいも    
  塊根、
 塊、
蒸し
 
 塊根、
焼き
 
蒸し、
切干
 
 無機質         ナトリウム 13 18 
カリウム 470 490 540 980 
カルシウム 40 47 34 53 
 マグネシウム 25 19 23 45 
 リン 46 42 55 93 
 鉄 0.7 0.6 0.7 2.1 
 亜鉛 0.2 0.2 0.2 0.5 
 銅 0.18 0.17 0.20 0.30 
 マンガン 0.44 0.50 0.32 0.40 
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg  23 27 tr 
 レチノール当量 μg  (0) 
 ビタミンE    トコフェロールα 1.6 1.5 1.3 1.3 
 ビタミンB   B1 0.11 0.10 0.12 0.19 
B2  0.03 0.03 0.06 0.08 
B6  0.28 0.23 0.33 0.41 
 ビタミン   C 29 20 23 9 
 ナイアシン 0.8 0.7 1.0 1.6 
 葉酸 49 46 47 13 
 パントテン酸 0.96 0.97 1.30 1.35 
脂肪酸   飽和   g 0.03  0.03  0.03 
多価不飽和  0.06  0.06  0.06 
 食物繊維   水溶性 0.5 1.0 1.1 2.4 
 不溶性 g 1.8 2.8 2.4 3.5 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”さつまいも”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」
 「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
@旬の時期 ・9月〜11月 
A鮮度の見分け方は、全体的にふっくらして艶のあるもの、全体に傷がなく切り口が黒ずんでいないもの、全体に奇麗な紫色のもの(黒いところがあるとそこは苦味があります)、切り口が白くて密が出て変色がしているものは甘い確率が高い、ひげ根やその痕が多いものは繊維質でぼそぼそいている確率が高いです。 
B保存方法は、さつまいもは、寒さに弱く、冷蔵庫の野菜室の温度であっても低温障害を起こす事があります。・もっともよい保存方法は、土付であれば洗わずにそのまま段ボールに入れて、室内で10〜15程度の場所が一番良いでしょう。・ビニール袋や保湿効果のある発泡スチロールの箱に入れると、中でさつまいもから出た二酸化炭素が溜まってしまい、腐ってしまいます。・寒冷地などでは、真冬にかなり室温も下がってしまうので、さつまいもを新聞紙で包んで底冷えしないように気をつけましょう。 
・さつまいもに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
    @加熱しても残るビタミンCは、風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があるビタミンCを含んでいますが、サツマイモの場合、ジャガイモと同じく、でんぷんに守られて加熱しても壊れにくいそうです。 
Aサツマイモに含まれる食物繊維は、100gに対する比率はそれほど多くは無いのですが、他の野菜に比べ食べる重量が多くなる場合が多いので、結果的に効率よく沢山の食物繊維を摂る事が出来ます。 
Bヤラピンによる便秘改善。生のサツマイモを切ると断面から白いミルク状の液体が滲み出してきます。右の写真は分かりやすいように紫色の断面をご覧頂いています。この白い液体がヤラピンという成分で、古くから緩下剤としての効果があることで知られています。また、サツマイモには上記のように効率よく食物繊維をとることが出来るので、この両方の相乗効果によって便秘の改善効果が期待できます。
Cカリウムを豊富に含んでいます。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。逆に不足すると、筋肉が弱り、障害を起こすそうです。 
D紫品種にはアントシアニンが目の網膜視細胞で光を伝達するロドプシンの再合成を促進する働きがあるそうです。また、ポリフェノールの一種でもあり、ガンや様々な生活習慣病の原因にもなっている活性酸素を抑制する効果があります。 
EビタミンEも含んでいます。抗酸化作用があり、体内の活性酸素を減らします 
F安納芋の果肉はオレンジ色をしていますが、これはカロテンによるものです。 
・調理のポイント  
  @ビタミンCは本来熱に弱いのですが、さつまいもの主な成分であるデンプンに覆われていますので壊れにくいという特徴があります。石焼き芋や、ふかし芋などが甘くて、とてもおいしいのは、60℃ほどで長時間加熱すると甘味が増す(デンプンの糖化)という、さつまいもの特徴を利用したものです。 


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”さつまいも”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

さつま芋と
プラムのレモン煮

 
♪:材料(2人前)
@さつま芋・・・1本 
Aドライプルーン・・・6〜8個
 
♪:調味料ほか
@煮汁 
・水・・1カップ 
・白ワイン・・大さじ1 
・砂糖・・大さじ2 
・レモン・・薄切り4枚
 
♪:そのほか(下拵え)
@プルーンは熱い紅茶か、湯に1時間ほど浸し、
ふっくらと戻します。
Aさつま芋は1.5センチの厚さの輪切りにし、
面取りをして水から茹で、沸騰したら湯を切ります。
♪:作り方
@煮汁を煮立てて芋を入れ、弱火で7〜8分煮ます。
Aプルーンを入れ、ひと煮立ちさせて、
火を止めてそのまま味を含ませます。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
  
大学芋  ♪:材料(2人前)
@さつまいも(中)・・・2本
 
♪:調味料ほか
@砂糖・・大さじ3 
Aはちみつ・・大さじ3 
Bしょうゆ・・小さじ1/2  
C黒ゴマ・・適量
 
♪:そのほか(下拵え)
@さつまいもを適当な大きさに切ります
♪:作り方
@さつまいもを油の鍋に入れてから火をかけ、
160〜170度くらいで約8分じっくりと揚げます。
Aフライパンに砂糖・はちみつ・醤油を入れてトロっとするまで熱します。
Bさつまいもをフライパンに入れて手早くからめます。
Cオーブンシートにさつまいも1個づつ距離を離してのせます。
D黒ゴマをかけて大学芋の出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
 
 さつま芋の甘煮  ♪:材料(4人前)
@さつまいも・・240g
 
♪:調味料ほか
@だし・・カップ2 
A薄口しょうゆ・・小さじ4 
B砂糖・・大さじ6と1/2
 
時期のいもは美味しい 
♪:そのほか(下拵え)
@さつま芋は良く洗い、
皮付きのまま約1.5cm厚さに輪切りにします。
♪:作り方
@鍋にさつまいもを入れ、
水をかぶるくらいに注いで火にかけます。
A煮立ったら中火にして、約10分間煮ます。
B鍋の湯を捨て、だし、薄口しょうゆ、砂糖を加えて中火にかけ、
煮汁がほとんどなくなるまで煮ます。
C時々煮汁を回しかけながら、全体に照りが出てくるまで煮ます。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g 
  
 さつま汁  ♪:材料(4人前)
@さつまいも・・120g
Aごぼう・・40g
Bにんじん・・40g 
Cこんにゃく・・80g
D豚バラ肉(薄切り)・・100g
 
♪:調味料ほか
@だし・・カップ4
Aみそ・・70〜80g
B一味唐辛子・・適宜 
Cあさつき(小口切り)・・適宜
D酢・・少々
Eサラダ油・・大さじ1
 
珍しいものは何もない、でもみんなが美味しいと思っている 
♪:そのほか(下拵え)
@さつまいもは皮付きのまま5mm厚さのいちょう切りに、
水に放してアクを抜き水気をふき取っておきます
Aごぼうはささがきにして酢少々を加えた水に放し、
水気を切ります。
Bこんにゃくは短冊形に切り、
下ゆでしてあくを抜いておきます。
Cにんじは皮をむき、
同様に大きさをそろえて短冊形に切ります。
D豚肉は約2cm幅に切っておきます。
♪:作り方
@鍋にサラダ油大さじ1を熱し、
さつまいも、ごぼう、にんじん、こんにゃく、豚バラ肉全てを加えて炒めます。
全体がなじんだらだしを加えます。
A煮立ったらアクをすくいながら10分間ほど煮ます。
B味噌を溶き入れて火からおろします。
器に注ぎ、一味唐辛子とあさつきを散らして出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
  
 さつま芋と
鶏手羽元の
ピーナツバター
煮もの
 
♪:材料(2人前)
@さつま芋・・・1/2(150g)
A鶏手羽元・・・6本(250g) 
B玉ねぎ・・・1/2個(100g)
 
♪:調味料ほか
@塩・・少々
Aこしょう・・少々
BA
・ワインビネガー(又は酢)・・1/3カップ
・にんにく・・小さじ1(すりおろし) 
・しょうゆ・・大さじ1
Cサラダ油・・小さじ1 
DB
・みりん・・大さじ3
・水・・1/2カップ
・しょうゆ・・大さじ1
Eピーナツバター・・大さじ2
ワインビネガーをもみ込んで、鶏肉を柔らかくコクを深く 
♪:そのほか(下拵え)
@鶏肉に塩、こしょうをふり、Aをもみ込んで
20〜30分おきます。
Aさつま芋はよく洗い、
皮付きのまま厚さを1.5cmの半月切りにして水に5分さらします。
B玉ねぎは薄切りにします。
♪:作り方
@炒めて煮ます。
・フライパンに油を入れて中火で熱します。
・鶏肉の汁気を軽く切って入れ
、2〜3分焼いて全体に焼き色をつけます。
・鶏肉を隅に寄せて玉ねぎを加え、
しんなりするまで2〜3分炒めます。
・さつま芋を入れAさらにBを加えます。
・煮汁が半量ほどになって、
サツマイモが柔らかくなるまで5〜6分煮ます。
A調味します。
・ピーナツバターに煮汁を少々加えて溶きのばします。
・これを炒めて煮たフライパンに加えてひと煮立ちさせ、
全体にからめ出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・kcal A塩分・g  
@ページ目”旬野菜さつまいも”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・さつま芋とプラムのレモン煮
・大学芋
・さつま芋の甘煮
・さつま汁
・さつま芋と鶏手羽元のピーナツバター煮もの

Aページ目のレシピへ
・さつま芋の味噌トマトシチュー
・さつま芋とわかめのしょうゆ煮
・さつま芋のベーコン焼き
・さつま芋と栗のまぜご飯

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・さつま芋とかぼちゃのグラタン
・さつま芋のステック焼き
・さつま芋と豚肉の炒め煮
・さつま芋のマヨネーズサラダ


 
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