１ページ目１１月～１２月の旬の野菜青梗菜（ちんげんさい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１１月～１２月の旬の野菜青梗菜（ちんげんさい）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目１１月～１２月旬の野菜青梗菜（ちんげんさい）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜青梗菜（ちんげんさい）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・青梗菜たっぷりの肉豆腐・青梗菜と豚肉の酢味噌和え
・青梗菜のアンチョビ炒め・青梗菜と挽き肉の甘辛煮・青梗菜のねぎちりめんじゃこがらめ
②ページ目のレシピへ　・青梗菜と牛タンのバター炒め・青梗菜の海苔和え
・青梗菜のスープ炒め・青梗菜と豚肉のわかめ煮もの・青梗菜と鶏肉の中華炒め
・青梗菜と豚肉のオイスターソース炒め・青梗菜とシーチキン炒め
・青梗菜と椎茸のオイスターソース炒め・青梗菜とカニカマの玉子あんかけ
・青梗菜としめじの白和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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青梗菜に含まれる豊富なβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。青梗菜はカリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。また、カルシウムは骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果がありますビタミンＣを含み風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

青梗菜（ちんげんさい）

葉、生

葉、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

３２

２８

カリウム

㎎

２６０

２５０

カルシウム

㎎

１００

１２０

マグネシウム

㎎

１６

１７

リン

㎎

２７

鉄

㎎

１．１

０．７

亜鉛

㎎

０．３

０．２

銅

㎎

０．０７

０．０６

マンガン

㎎

０．１２

０．１７

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

２０００

２６００

レチノール当量

μg

１７０

２２０

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．７

０．９

ビタミン

μg

８４

１２０

ビタミンB

㎎

０．０３

㎎

０．０８

０．０４

ビタミン

㎎

２４

１５

ナイアシン

㎎

０．３

葉酸

㎎

６６

５３

パントテン酸

㎎

０．１７

０．１２

食物繊維

水溶性

０．２

０．３

不溶性

１．０

１．２

主な栄養成分

単位

青梗菜（ちんげんさい）

葉、生

葉、茹で

１１月～１２月の旬の野菜青梗菜（ちんげんさい）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１１月～１２月
②鮮度の見分け方は、
・葉柄は淡緑色で幅広く厚みがあるもの、葉はツヤあり緑色で柔らかいものを。
③保存方法は、・軽く霧を吹いた新聞紙に包み、ポリ袋などに入れて冷蔵の野菜室に立てて保存します。一週間程度もちます。

・青梗菜（ちんげんさい）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①青梗菜に含まれる豊富なβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも体内でビタミンＡに変換され、髪の健康維持や視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
②青梗菜はカリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。カリウムはナトリウム（塩分）を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。また、カルシウムは骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果があります。
③ビタミンＣを含み風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります

・調理上のポイント
①・青梗菜は、葉も茎も同じように淡緑色をし、柔らかくて歯切れがよく、風味もある色合いと歯切れのよさが身上なので、これを生かす食べ方がくふうされています湯に通すと淡緑色が美しくさえてくるが、炒めるとさらに鮮やかになる
②青梗菜は、油ととても相性がいいのです。中国料理には必ず油を使いますが、青梗菜もまた油炒めが成分上も効果的です。高温でさっと炒めると、ビタミンＣの損失も少なくて済みます。また、青梗菜の中のカロチノイドや植物学物質は油によく溶ける性質を持っていますから、よりよく吸収されます。加えて、味も歯ごたえもよくなります。もっとも適当な調理法といえましょう。
③洋食なら、肉料理に添える温野菜として好適です。むろん、ゆでても揚げても、成分に変化はありません。

１ページ目１１月～１２月の旬の野菜
～青梗菜（ちんげんさい）の料理レシピ

青梗菜たっぷりの肉豆腐

♪材料（２人前）
①青梗菜・１５０g
②豚肉（こま切れ）
・１００g
③豆腐（絹）
・１/２丁（２００g）
④しょうが(薄切り）・１枚

♪調味料ほか
①だし・・カップ１
②七味唐辛子・適宜
③しょうゆ・大さじ１と１/２
④みりん・大さじ１と１/２

♪下拵えほか
①青梗菜は葉と芯に切り分け、良く洗います。
♪作り方と食べ方
①鍋にだし、しょうゆ、みりん各大さじ１と１/２を入れ、煮立てます。
②しょうがを加え、豚肉を広げながら加える。
ふたたび煮立ったら、あくを取ります
③中火にして、豆腐を大きくちぎって入れ、３～４分煮ます。
豆腐が色づいたら、青梗菜の芯を入れ、
続いて葉を全体にかぶせるようにのせて、６～７分間煮て出来上がりです。
④器に盛り、お好みで七味唐辛子をふります。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜と豚肉の酢味噌和え

♪材料（２人前）
①青梗菜・２株
②豚バラ肉
・薄切り（１５０g）

♪調味料ほか
①酒・小さじ２
②塩・小さじ１
③サラダ油・大さじ１　
④味噌和え・味噌・７０g ・砂糖・大さじ３
・酢・大さじ１しょうゆ・１/２　・溶き辛子・小さじ１/２

♪下拵えほか
①青梗菜は１枚ずつはがして二つに切ります。
②豚肉は、２センチ幅に切ります。
③ボールに味噌和えを作ります。
♪作り方と食べ方
①青梗菜を茹でます。
沸騰湯に塩小さじ１、サラダ油大さじ１、を入れて軸を先に茹で、
再沸騰したら葉を入れて茹でます盆ざるに入れて水に取らず手早く冷まします
②小鍋に豚肉を入れ酒小さじ２、塩少々を加えて、
弱めの中火にかけ、箸で軽く混ぜながら火を通します
③味噌和えに青梗菜と豚肉をあえて器に盛り出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜のアンチョビ炒め

♪材料（２人前）
①青梗菜・２株（２００g）
②にんにく（みじん切り）
・１/４かけ分
③赤唐辛子・１/２本
④アンチョビ（フィレ）・３枚

♪調味料ほか
①オリーブ油・大さじ１/２
②塩・少々
③こしょう・少々

青菜でヘルシーな一品

♪下拵えほか
①青梗菜は葉を１枚ずつはずして、大きい葉は乱切りにします。
芯は縦４つ割りにします。
②赤唐辛子はちぎります。
♪作り方と食べ方
①炒めて調味します。
・フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて、中火にかけます。
・香りが立ったらアンチョビを加えてひと混ぜし、青梗菜を入れます。
（アンチョビをオリーブ油になじませてから青梗菜を炒めると、
風味が全体に良く絡みます）
・全体がしんなりしたら、塩、こしょう各少々で調味して出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜と挽き肉の甘辛煮

♪材料（４人前）
①青梗菜・４株（５００ｇ）
②豚挽き肉・２００ｇ
③黒きくらげ・大さじ２
④にんにくのみじん切り
・１かけ分
⑤ねぎのみじん切り
・大さじ４

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ２　②塩・少々
③豆板醤・小さじ１～２　④酒・大さじ１
⑤砂糖・大さじ１/２　⑥しょうゆ・大さじ３
⑦ゴマ油・大さじ１/２　⑧水・適宜
⑨Ａ・片栗粉・大さじ１と１/２　・水・大さじ２

青梗菜と挽き肉は別々に炒めて、とろみをつける前に合わせるのがポイントです

♪下拵えほか
①青梗菜は葉と茎に切り分けます。
茎は縦４等分に切ります。
②きくらげは水につけて戻し、
堅い石づきを切り、大きいものは半分に切ります。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油大さじ１を熱し、青梗菜の茎と塩を入れてサッと炒め、
水大さじ３を加えて蓋をし、中火で２分ほど蒸し茹でにします。
青梗菜の葉もひと茹でし取り出します。
②中華鍋にサラダ油大さじ１をたして熱し、挽き肉を中火で炒め、
色が変わったらにんにく、ねぎ、豆板醤の順に加えて香りが立つまで炒めます。
③きくらげを加えてサッと炒めて、酒をふり、水１カップを加えて煮立てます。
砂糖しょうゆを加え蓋をして中火で５分ほど煮ます。
④青梗菜を加えてひと煮して、Ａを混ぜ合わせて加え、
ゴマ油をふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２５３kcal、②塩分：２．５g

青梗菜のねぎちりめんじゃこがらめ

♪材料（４人前）
①青梗菜・２株（２５０ｇ）

♪調味料ほか
①塩・小さじ１
②ゴマ油・大さじ１
③Ａ・ねぎの小口切り・１本分
・ちりめんじゃこ・大さじ２

香ばしい風味が加わって、生でも食べやすい

♪下拵えほか
①青梗菜は１枚ずつ葉をはずし、茎の部分は横に幅を１㎝に切ります。
葉は横に幅を１．５㎝に切ります。
ともに塩をふってもんでしんなりするまで３０分ぐらいおきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を中火で熱し、Ａを順に加え炒めます。
②ちりめんじゃこがきつね色になったら平らな皿などに広げて粗熱を取ります。
③青梗菜に水１カップを加えてざっと混ぜます。水気をよく絞ります。
④炒めたＡを加えて、全体にからめます
♪栄養価一人分①熱量：５８kcal、②塩分：０．７g

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