1ページ目11月〜12月の旬の野菜〜青梗菜(ちんげんさい)の「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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1ページ目11月〜12月の旬の野菜〜青梗菜(ちんげんさい)の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目11月〜12月の旬の野菜
 青梗菜(ちんげんさい)の「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
 旬の野菜月のページへ→ 1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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 @ページ目”旬野菜青梗菜”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ 
・青梗菜たっぷりの肉豆腐 ・青梗菜と豚肉の酢味噌和え ・青梗菜のアンチョビ炒め ・青梗菜と挽き肉の甘辛煮
・青梗菜のねぎちりめんじゃこがらめ
Aページ目のレシピへ 
・青梗菜と牛タンのバター炒め ・青梗菜の海苔和え ・青梗菜のスープ炒め ・青梗菜と豚肉のわかめ煮もの
・青梗菜と鶏肉の中華炒め
 ・青梗菜と豚肉のオイスターソース炒め ・青梗菜とシーチキン炒め
・青梗菜と椎茸のオイスターソース炒め ・青梗菜とカニカマの玉子あんかけ ・青梗菜としめじの白和え
  青梗菜に含まれる豊富なβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。青梗菜はカリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。また、カルシウムは骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果がありますビタミンCを含み風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります。  
青梗菜五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、 
栄養成分     単位 青梗菜(ちんげんさい)    
  葉生  葉茹で 
 無機質         ナトリウム 32 28
カリウム 260 250
カルシウム 100 120
 マグネシウム 16 17
 リン 27 27
 鉄 1.1 0.7
 亜鉛 0.3 0.2
 銅 0.07 0.06
 マンガン 0.12 0.17
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg  2000 2600
 レチノール当量 μg  170 220
 ビタミンE    トコフェロールα 0.7 0.9
ビタミン  K μg  84 120
 ビタミンB   B1 0.03 0.03
B2  0.07 0.05
B6  0.08 0.04
 ビタミン   C 24 15
 ナイアシン 0.3 0.3
 葉酸 66 53
 パントテン酸 0.17 0.12
 食物繊維   水溶性 0.2 0.3
 不溶性 g 1.0 1.2
栄養成分     単位 青梗菜(ちんげんさい)    
  葉生  葉茹で 
    
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
    @旬の時期 ・11月〜12月 
A鮮度の見分け方は、・葉柄は淡緑色で幅広く厚みがあるもの、葉はツヤあり緑色で柔らかいものを。
B保存方法は、・軽く霧を吹いた新聞紙に包み、ポリ袋などに入れて冷蔵の野菜室に立てて保存します。一週間程度もちます。 
・青梗菜に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能 
     @青梗菜に含まれる豊富なβカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。 
A青梗菜はカリウムやカルシウムを豊富に含んでいます。カリウムはナトリウム(塩分)を排泄する役割があり、高血圧に効果があります。また、長時間の運動による筋肉の痙攣などを防ぐ働きもあります。また、カルシウムは骨を生成する上で欠かせない成分です。骨を丈夫にし、健康を維持します。また、イライラの解消にも効果があります。 
BビタミンCを含み風邪の予防や疲労の回復、肌荒れなどに効果があります
・調理のポイント  
    @・青梗菜は、葉も茎も同じように淡緑色をし、柔らかくて歯切れがよく、風味もある色合いと歯切れのよさが身上なので、これを生かす食べ方がくふうされています湯に通すと淡緑色が美しくさえてくるが、炒めるとさらに鮮やかになる
A青梗菜は、油ととても相性がいいのです。中国料理には必ず油を使いますが、青梗菜もまた油炒めが成分上も効果的です。高温でさっと炒めると、ビタミンCの損失も少なくて済みます。また、青梗菜の中のカロチノイドや植物学物質は油によく溶ける性質を持っていますから、よりよく吸収されます。加えて、味も歯ごたえもよくなります。もっとも適当な調理法といえましょう。
 
B洋食なら、肉料理に添える温野菜として好適です。むろん、ゆでても揚げても、成分に変化はありません。  
     
 1ページ目11月の旬の野菜〜青梗菜(ちんげんさい))の料理レシピ
 青梗菜
たっぷりの
肉豆腐
 
♪材料(2人前)@青梗菜・150gA豚肉(こま切れ)・100gB豆腐(絹)・1/2丁(200g)                 Cしょうが(薄切り)・1枚 
♪調味料ほか@だし・・カップ1A七味唐辛子・適宜Bしょうゆ・大さじ1と1/2
               Cみりん・大さじ1と1/2
 
♪そのほか(下拵え)
@青梗菜は葉と芯に切り分け、良く洗います。
♪作り方
@鍋にだし、しょうゆ、みりん各大さじ1と1/2を入れ、煮立てます。
Aしょうがを加え、豚肉を広げながら加える。ふたたび煮立ったら、あくを取ります
B中火にして、豆腐を大きくちぎって入れ、3〜4分煮ます。豆腐が色づいたら、青梗菜の芯を入れ、
続いて葉を全体にかぶせるようにのせて、6〜7分間煮て出来上がりです。
C器に盛り、お好みで七味唐辛子をふります。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g 
  
青梗菜と
豚肉の
酢味噌和え
  
♪材料(2人前)@青梗菜・2株 A豚バラ肉・薄切り(150g) 
♪調味料ほか@酒・小さじ2 A塩・小さじ1 Bサラダ油・大さじ1 
C味噌和え ・味噌・70g ・砂糖・大さじ3 ・酢・大さじ1 しょうゆ・1/2 ・溶き辛子・小さじ1/2
 
♪そのほか(下拵え)
@青梗菜は1枚ずつはがして二つに切ります。  A豚肉は、2センチ幅に切ります。
Bボールに味噌和えを作ります。
♪作り方
@青梗菜を茹でます。沸騰湯に塩小さじ1、サラダ油大さじ1、を入れて軸を先に茹で、再沸騰したら葉を入れて茹でます
盆ざるに入れて水に取らず手早く冷まします
A小鍋に豚肉を入れ酒小さじ2、塩少々を加えて、弱めの中火にかけ、箸で軽く混ぜながら火を通します
B味噌和えに青梗菜と豚肉をあえて器に盛り出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g  
青梗菜の
アンチョビ炒め
  
♪材料(2人前)@青梗菜・2株(200g)Aにんにく(みじん切り)・1/4かけ分
          B赤唐辛子・1/2本Cアンチョビ(フィレ)・3枚
  
♪調味料ほか@オリーブ油・大さじ1/2A塩・少々Bこしょう・少々 
青菜でヘルシーな一品 
♪そのほか(下拵え)
@青梗菜は葉を1枚ずつはずして、大きい葉は乱切りにします。芯は縦4つ割りにします。
A赤唐辛子はちぎります。
♪作り方
@炒めて調味します。
・フライパンにオリーブ油、にんにく、赤唐辛子を入れて、中火にかけます。
・香りが立ったらアンチョビを加えてひと混ぜし、青梗菜を入れます。
(アンチョビをオリーブ油になじませてから青梗菜を炒めると、風味が全体に良く絡みます)
・全体がしんなりしたら、塩、こしょう各少々で調味して出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・kcalA塩分・g 
  
青梗菜と
挽き肉の甘辛煮
  
♪材料(4人前)@青梗菜・4株(500g)A豚挽き肉・200gB黒きくらげ・大さじ2
          Cにんにくのみじん切り・1かけ分Dねぎのみじん切り・大さじ4
  
♪調味料ほか@サラダ油・大さじ2A塩・少々B豆板醤・小さじ1〜2 
C酒・大さじ1D砂糖・大さじ1/2Eしょうゆ・大さじ3Fゴマ油・大さじ1/2G水・適宜
HA ・片栗粉・大さじ1と1/2・水・大さじ2
青梗菜と挽き肉は別々に炒めて、とろみをつける前に合わせるのがポイントです 
♪そのほか(下拵え)
@青梗菜は葉と茎に切り分けます。茎は縦4等分に切ります。
Aきくらげは水につけて戻し、堅い石づきを切り、大きいものは半分に切ります。
♪作り方
@中華鍋にサラダ油大さじ1を熱し、青梗菜の茎と塩を入れてサッと炒め、
水大さじ3を加えて蓋をし、中火で2分ほど蒸し茹でにします。青梗菜の葉もひと茹でし取り出します。
A中華鍋にサラダ油大さじ1をたして熱し、挽き肉を中火で炒め、色が変わったらにんにく、ねぎ、豆板醤の順に
加えて香りが立つまで炒めます。
Bきくらげを加えてサッと炒めて、酒をふり、水1カップを加えて煮立てます。
砂糖しょうゆを加え蓋をして中火で5分ほど煮ます。
C青梗菜を加えてひと煮して、Aを混ぜ合わせて加え、ゴマ油をふって出来上がりです。
 
♪栄養価1人分@熱量・253kcalA塩分・2.5g 
  
 青梗菜の
ねぎちりめんじゃこ
がらめ
 
♪材料(4人前)@青梗菜・2株(250g)  
♪調味料ほか
@塩・小さじ1Aゴマ油・大さじ1BA ・ねぎの小口切り・1本分・ちりめんじゃこ・大さじ2
香ばしい風味が加わって、生でも食べやすい 
♪そのほか(下拵え)
@青梗菜は1枚ずつ葉をはずし、茎の部分は横に幅を1pに切ります。葉は横に幅を1.5pに切ります。
ともに塩をふってもんでしんなりするまで30分ぐらいおきます。
♪作り方
@フライパンにごま油を中火で熱し、Aを順に加え炒めます。
Aちりめんじゃこがきつね色になったら平らな皿などに広げて粗熱を取ります。
B青梗菜に水1カップを加えてざっと混ぜます。水気をよく絞ります。
C炒めたAを加えて、全体にからめます。
 
♪栄養価1人分@熱量・58kcalA塩分・0.7g  
  @ページ目”旬野菜青梗菜”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ 
・青梗菜たっぷりの肉豆腐 ・青梗菜と豚肉の酢味噌和え ・青梗菜のアンチョビ炒め ・青梗菜と挽き肉の甘辛煮
・青梗菜のねぎちりめんじゃこがらめ
Aページ目のレシピへ 
・青梗菜と牛タンのバター炒め ・青梗菜の海苔和え ・青梗菜のスープ炒め ・青梗菜と豚肉のわかめ煮もの
・青梗菜と鶏肉の中華炒め
 ・青梗菜と豚肉のオイスターソース炒め ・青梗菜とシーチキン炒め
・青梗菜と椎茸のオイスターソース炒め ・青梗菜とカニカマの玉子あんかけ ・青梗菜としめじの白和え
 

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