２ページ目１１月～１２月の旬の野菜青梗菜（ちんげんさい）の料理レシピ

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２ページ目１１月～１２月の旬の野菜青梗菜（ちんげんさい）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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２ページ目１１月～１２月旬の野菜青梗菜（ちんげんさい）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜青梗菜（ちんげんさい）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ　・青梗菜たっぷりの肉豆腐・青梗菜と豚肉の酢味噌和え
・青梗菜のアンチョビ炒め・青梗菜と挽き肉の甘辛煮・青梗菜のねぎちりめんじゃこがらめ
②ページ目のレシピへ　・青梗菜と牛タンのバター炒め・青梗菜の海苔和え
・青梗菜のスープ炒め・青梗菜と豚肉のわかめ煮もの・青梗菜と鶏肉の中華炒め
・青梗菜と豚肉のオイスターソース炒め・青梗菜とシーチキン炒め
・青梗菜と椎茸のオイスターソース炒め・青梗菜とカニカマの玉子あんかけ
・青梗菜としめじの白和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目１１月～１１月の旬の野菜
～青梗菜（ちんげんさい）の料理レシピ

青梗菜と牛タンのバター炒めもの

♪材料（４人前）
①青梗菜
・２株（２５０ｇ）
②牛タン（焼き肉用）
・２５０ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・塩・小さじ１/３　・粗びき黒こしょう・小さじ１
・小麦粉・適宜
②バター・３０ｇ　③サラダ油・大さじ１
④塩・小さじ１/２　⑤しょうゆ・大さじ１/２～１
⑥粗びき黒こしょう・適宜

最後にからめた、バターとしょうゆがご飯を誘います

♪下拵えほか
①青梗菜は長さを３等分に切り分けて、茎は縦６等分に切ります。
②牛タンは食べやすい大きさに切り、
Ａの塩、粗びき黒こしょうをふり小麦粉を薄くまぶします。０
♪作り方と食べ方
①フライパンにバター２５ｇとサラダ油を入れて中火にかけ、
牛タンを入れて少し火を強めに色が変わるまで炒めます。
②青梗菜の茎を加え、塩をふり、色が鮮やかになるまで炒めます。
③葉を加えて色鮮やかに炒め、
バター５ｇとしょうゆを加え強火にして全体に手早くからめます。
④粗びきこしょうをふって出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２７４kcal、②塩分：１．６g

青梗菜の海苔和え

♪材料（４人前）
①青梗菜・２株（２５０ｇ）
②焼き海苔・２枚

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１
②Ａ・塩・少々　・水・大さじ１～２

海苔をべったりさせないように、青梗菜の水分を良く切ります

♪下拵えほか
①青梗菜は葉と茎に切り分けます。茎は縦８等分に切ります。
②焼き海苔は手で大きくちぎってポリ袋に入れて粗くもみます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して、青梗菜を中火で軽く炒めます。
②Ａをふって混ぜます。蓋をして１～２分蒸し茹でにします。
③青梗菜をよく水気を切りボールに取り出します。
④海苔を加えて和えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：３７kcal、②塩分：０．１g

青梗菜のスープ炒め

♪材料（４人前）
①青梗菜・２株（２５０ｇ）
②にんにく
・２かけ分（５mmの角切り）

♪調味料ほか
①Ａ・水・１/４カップ・鶏ガラスープの素（顆粒）・小さじ２
・酒・おおさじ１/２　・片栗粉・大さじ１/２
・砂糖・ひとつまみ
②サラダ油・１と１/２

にんにくの利いた簡単な青梗菜炒め

♪下拵えほか
①青梗菜は長さを３つに切り、茎は縦に６等分に切ります。
②Ａは混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油とにんにくを中火にかけにんにくの色がつきかけたら、
青梗菜の茎を加えて強火で炒めます。
②生っぽさが残るうちに
葉、とＡを加えてしんなりしてとろみがからむまで炒めます。
♪栄養価一人分①熱量：５８kcal、②塩分：０．７g

青梗菜と豚肉、わかめの煮物

♪材料（４人前）
①青梗菜
・４株（５００ｇ）
②豚ロース肉
（しゃぶしゃぶ用）・２００ｇ
③わかめ（塩蔵）・２０ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・だし汁・１と１/２カップ
・酒・大さじ２
・みりん・大さじ２
・薄口しょうゆ・大さじ３

サッと煮た青梗菜とわかめの歯ざわりの良さ、
豚肉、わかめから出るうま味が美味しい

♪下拵えほか
①青梗菜は葉と茎に切り分けます。茎は縦に４等分に切ります。
②豚肉は長さを半分に切ります。
③わかめは塩おを洗い落として水につけて戻し、
水気を切って長さを３～４㎝に切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にＡのだし汁を煮立てて調味料を加えて豚肉を入れてほぐします
中火で色が変わるまで煮ます。
②火を弱めてアクを取り、青梗菜の茎を加えて混ぜ、蓋をして中火で３分ほど煮ます。
③茎がしんなりしたら葉を加えて混ぜます。
豚肉と青梗菜を少し寄せてわかめを加えてひと煮して出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２０２kcal、②塩分：２．６g

青梗菜と鶏肉の中華炒め

♪材料（４人前）
①青梗菜・８株
②鶏もも肉・１枚
③刻みしょうが・少々
④刻みにんにく・少々

♪調味料ほか
①かつおだし・小さじ１/２
②しょうゆ・大さじ２
③塩コショウ・少々
④片栗粉・適量
⑤ごま油・大さじ１

青梗菜は、小さく切らない方が青梗菜の味が生きます

♪下拵えほか
①ボールに、しょうが、にんにく、かつおだし、しょうゆ大さじ１を入れ混ぜ合わせる。
②鶏肉を適当な大きさに切り、１０分程度漬けこみます。
③青梗菜は大きめに切ります。
♪作り方と食べ方
①鶏肉に片栗粉をまぶして、フライパンで、揚げ焼きにします。
②鶏肉に火が通っから、大きめに切った青梗菜を入れて、サッと炒めます。
③塩コショウ、しょうゆ大さじ１、ごま油で味を整えて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜と豚肉のオイスターソース炒め

♪材料（２人前）
①青梗菜・２株
②豚肉（こま切れ）
・１００g

♪調味料ほか
①しょうが（すりおろし）・少々
②にんにく（すりおろし）・少々　
③みりん・大さじ１　④しょうゆ・大さじ１
⑤オイスターソース・大さじ１
⑥粗挽き黒こしょう・少々
⑦水溶き片栗粉・片栗粉大さじ１と水おおさじ２

♪下拵えほか
①青梗菜は縦半分に切ります。
白い部分を斜めに切ります。
青い部分はざく切りにします。
②豚肉は、大きいものはちぎっておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油」（分量外）を熱し、しょうが、にんにく、豚肉を入れて炒めます。
②豚肉に半分ほど火が通ってきたら、青梗菜の白い部分を入れて１～２分炒めます。
青梗菜の青い部分も入れます。サッと温めるぐらいでOKです。
③豚肉に火が通ったら、みりん、しょうゆ、オイスターソースを入れて絡めます。
④塩、粗挽き黒こしょうで味を整えます。
⑤水溶き片栗粉（片栗粉大さじ１と水大さじ２）を様子を見ながら回し入れ、
とろみをつけたら出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜とシーチキン炒め

♪材料（２人前）
①青梗菜・１束
②シーチキン・１缶

♪調味料ほか
①ごま油・大さじ１
②しょうゆ・大さじ１
③塩・小さじ１
④こしょう・少々

♪下拵えほか
①青梗菜を洗って、食べやすい大きさに切ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油大さじ１を熱し、青梗菜を炒めます。
②火が通ってきたらシーチキンを入れ、油も半部ほど入れます。
③しょうゆ大さじ１、塩小さじ１、こしょうは
お好みで味付けをして出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜としいたけのオイスターソース炒め

♪材料（３人前）
①青梗菜・１株（太目）
②しいたけ・１パック

♪調味料ほか
①ごま油・大さじ１
②オイスターソース・大さじ１と１/２
③こしょう・少々

♪下拵えほか
①青梗菜は、５㎝の長さに茎と葉を分けて切ります。
②しいたけは、手で一口サイズに裂きます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油を温めて、茎の部分を炒めます。
②青梗菜の葉と椎茸を加えしんなりするまで炒めます。
③こしょうとオイスターソースを控え目に入れながら味を整え手出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜とカニカマの玉子あんかけ

♪材料（３人前）
①青梗菜・２００g
②カニカマ・６本
③卵・１個
④水・３００cc

♪調味料ほか
①鶏ガラスープの素・小さじ１
②酒・大さじ１
③しょうゆ・小さじ１/２　
④塩・少々
⑤こしょう・少々
⑥片栗粉・小さじ２

♪下拵えほか
①青梗菜は、食べやすい大きさに切り、軸と葉に分けておきます。
②カニカマは細く裂きます。
♪作り方と食べ方
①フライパンに青梗菜の軸と水を入れて火にかけます。
②青梗菜が柔らくなってきたら、葉とカニカマを加えます。
③葉がしんなりしたら、
鶏ガラスープの素・・小さじ、酒・・大さじ１、しょうゆ・・小さじ１/２　
塩・・少々、こしょう・・少々を入れて調味します。
④水溶き」片栗粉でとろみをつけます。
⑤溶き卵を回しいれ、固まるまで待って、
大きくゆっくり混ぜ合わせて皿に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

青梗菜としめじの白和え

♪材料（３人前）
①青梗菜・２株
②しめじ・１株
③豆腐・１丁

♪調味料ほか
①しょうゆ・小さじ２
②白だし・小さじ２～３
③塩・小さじ１
④砂糖・小さじ１

味は、お好みでしょうや白だしで調整

♪下拵えほか
①青梗菜は、水洗いできれいにします。
②鍋に水と塩ひとつまみ（分量外）を入れて火をかけます。
沸騰したら青梗菜を入れて３分間茹でます。
③茹で上がったらざるに取ります。冷水に浸して粗熱を取ります。
（鍋のお湯は使いますので捨てない）
④青梗菜を５㎝幅位に切ります。白いの部分は縦に４等分にします。
⑤しめじは、株から切り離します。
⑥青梗菜を茹でたお湯にしめじを入れて３分間茹でます。
⑦茹で上がったら粗熱を取ります。
⑧豆腐はキッチンペーパーなどで包んで重しをして、水抜きをします。
♪作り方と食べ方
①ボールに豆腐、青梗菜、しめじを入れます。
②調味料全てを入れてから、手で全体を混ぜ合わせます。
器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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