１１月〜１月の旬野菜〜ながいものレシピ

≪日本文化と暦≫

	１ページ目”旬野菜やまのいも類”の栄養素と効能＆レシピいろいろ    病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、重量の単位：１ｇは １グラム　１�rは１，０００分の１グラム　１μg（マイクログラム）は１００万分の１グラム tr（トレース）は、微妙に含まれている
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栄養成分		単位	やまのいも類
			いちょ ういも	ながいも		やまと いも	じねん じょ	だい じょ
			塊根、 生	塊根、 生	塊根、 水煮	塊根、 生	塊根、 生	塊根、 生
無機質	ナトリウム	�r	５	３	３	１２	６	２０
	カリウム	�r	５９０	４３０	４３０	５９０	５５０	４９０
	カルシウム	�r	１２	１７	１５	１６	１０	１４
	マグネシウム	�r	１９	１７	１６	２８	２１	１８
	リン	�r	６５	２７	２６	７２	３１	５７
	鉄	�r	０．６	０．４	０．４	０．５	０．８	０．７
	亜鉛	�r	０．４	０，３	０．３	０．６	０．７	０．３
	銅	�r	０．２０	０．１０	０．０９	０．１６	０．２１	０．２４
	マンガン	�r	０．０５	０．０３	０．０３	０．２７	０．１２	０．０３
ビタミンA	βーカロテン 当量	μg	５	tr	（０）	６	５	３
	レチノール当量	μg	tr	（０）	（０）	１	tr	tr
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．３	０．２	０．２	０．２	４．１	０．４
	トコフェロールβ	�r	０	０	tr	０．１	０	０
	トコフェロールr	�r	０	０	０	tr	０	０
ビタミンB	B1	�r	０．１５	０．１０	０．０８	０．１３	０．１１	０．１０
	B2	�r	０．０５	０．０２	０．０２	０．０２	０．０４	０．０２
	B6	�r	０．１１	０．０９	０．０８	０．１４	０．１８	０．２８
ビタミン	C	�r	７	６	４	５	１５	１７
	ナイアシン	�r	０．４	０．４	０．３	０．５	０．６	０．４
	葉酸	�r	１３	８	６	６	２０	２４
	パントテン酸	�r	０．８５	０．６１	０．５０	０．５４	０．６７	０．４５
食物繊維	水溶性	g	０．６	０．２	０．２	０．７	０．６	０．５
	不溶性	g	０．８	０．８	１．２	１．８	１．４	１．７
やまのいも類知識 ●山芋は、栄養を豊富に含むヤマノイモ科ヤマノイモ属のつる性多年草の植物です。 原産地は日本で、いちょういも、ながいも、やまといも、じねんじょ、だいじょの種類があります。 ・やまいもに含まれるジアスターゼの効能は、 ジアスターゼ（アミラーゼとも称されます）は、膵液や唾液に含まれる消化酵素です。 デンプンやグリコーゲンを分解し、ブドウ糖や二糖類であるマルトース（麦芽糖）およびオリゴ糖に 変換する酵素です。消化を助け、、胃もたれや胸焼けの予防に役立ちます。 ・やまいもに含まれるムチンの効能は、 ムチンは、水溶性食物繊維です。ムチンには粘膜保護作用があり、胃や腸壁の潰瘍を予防します。 また、肝臓の働きを強化し、タンパク質の消化吸収をたすける働きや、滋養強壮の働きもあります。 のどや鼻の粘膜を保護し、ウイルスから身体をまもり、風邪などの感染症を予防します。さらに、 目の粘膜を保護しドライアイを防いでくれます。 そのほか �@栄養価をいかす調理ポイント ・ナガイモの調理のポイント　まず酢水を用意します。 シュウ酸カルシウムの結晶は酸に弱く溶解するので、手を酢水で濡らしてから調理すると、痒みを かなり防ぐことができます。また、皮をむいたときの変色を防ぐためにも、酢水にさらしてあく抜き をします。その後、さっと水洗いすると、ぬめりも取ることができ、おろす場合もこうする事で手が 滑りにくくおろしやすくなります。 �A鮮度の見分け方 ・まるいままのものは、 表皮の色が肌色で張り艶があり、ふっくらと太くまっすぐに伸びたもので、ひげ根は取れずに残っているが なるべく元から少ない物の方がアクが少なくて良いもの、手に持った時、ずっしりと重みを感じるもの、 表面に黒っぽいシミが出ている物や、傷があるものは避けましょう。 ・カットされているものは、 切り口が白くみずみずしいもの、なるべく太いもの、切り口が変色している物は鮮度が悪く、 また、細いものや、首に近い部分の細いものは歩留まりが悪いだけでなく、アクが強いものが 多いようです。 �B保存方法 ・丸いままのものは、 おがくずと共に箱に入れられている物はそのまま、むきだしの物は新聞紙に包んで風通しのよい 冷暗所に置いておくようにすれば１カ月以上保存できます。ただし、気温が２５度以上になるような 時期であればその状態で冷蔵庫保存が良いでしょう。 ・カットされているものは、 切り口が空気に触れていると乾燥するとともに酸化が進んでしまうので、ラップでぴったりと包んで 冷蔵庫で保存、１週間〜１０日程度は持ちます。 �C旬の時期　・１月　　１１月〜１２月
�@ページ目”旬野菜やまいもの類”のレシピいろいろ �@ページ目のレシピへ→・ながいもサラダ・とろろ汁・鮪の山かけ・ながいもの落とし揚げ・長芋の二杯酢 �Aページ目のレシピへ→・ながいものバター焼き・ながいもと豚肉の豆板醤炒め・やまいもの揚もの ・やまいもと水菜の煮びだし・やまいものマッシュサラダ �Bページ目のレシピへ→・ながいもと鶏肉のクリーム煮・やまいもとアボガドのわさび和え ・やまいもと明太子の冷やしうどん・長いもの山葵風味酢のもの・長いもと鮪のユッケ 旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ　→こちらから
旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。
●ながいもサラダ ♪：材料（４人前） �@長いも・・２０〜２４cm　�A卵黄・・４個分　�B細ネギ・・（大さじ８杯分） ♪：調味料ほか �@ワサビしょうゆ　・練りワサビ・・大さじ１　・しょうゆ・・大さじ２ ♪：そのほか（下拵え） �@長芋は長さ5〜6cmに切って皮をむきます。 �A水洗いしてキッチンペーパーで包み、水気を拭き取って細切りにします。 �B＜ワサビじょうゆ＞の材料を混ぜ合わせる。 ♪：作り方 �@器に長芋を盛って刻み細ネギを中央に置き、刻み細ネギの中央に卵黄をのせます。 食べる直前に「ワサビじょうゆ」をかけます。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分１２６kcal�A塩分：１人分g
●とろろ汁 ♪：材料（２人前） �@大和芋（イチョウ芋など）・・適宜　�A味噌・・適宜 ♪：調味料ほか �@煮干し・・中5本　�A水・・2リットル ♪：そのほか（下拵え） �@煮干しだしを作ります ・煮干しの頭と腹をとり（苦みのもとになるため）、水に浸けておきます ・浸ける時間は数時間または前日ふやかしておくとよく出汁がでる、又さらしに包んだり、こし袋に包んで おくと　漉す手間も無く取りだしやすい） ・火をつけて沸騰したら中火にして10分ほど煮出す ♪：作り方 �@皮をむいておろし金でおろす。さらにすり鉢でする �A濃いめにとった煮干しだしに多めに味噌を入れ、しょっぱめの味噌汁を作ります �Bしばらくしたら上澄みをとろろに加え味付けをして出来上がり ＊麦飯ご飯にかけていただくと美味しいです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分kcal　�A塩分：１人分g
●鮪の山かけ ♪：材料（４人前）　♪：調味料ほか �@マグロの赤身・・・３２０g　�A大和いも・・・２００g　�B練りワサビ・・適宜　�Cしょうゆ・・適宜 ♪：そのほか（下拵え）　♪：作り方 �@大和いもはあたり鉢ですりおろしておきます。　�Aまぐろは2cm角に切ります。 �B器にまぐろをのせ、その上におろした大和いもをかけ、練りわさびをのせ、しょうゆを添えます ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分１５６kcal　�A塩分：１人分g
●長芋のニ杯酢 ♪：材料（２人前） �@長芋・・・１５０g　�A貝割菜・・・適量 ♪：調味料ほか �@ニ杯酢　・酢・・１/４カップ　・しょうゆ・・大さじ１/２　・だし汁・・大さじ１/２　・塩・・少々 ♪：そのほか（下拵え） �@包丁で４〜５センチ長さに切って皮をむき、酢水に２〜３分さらし、水気をよくふきます。 滑りやすいので左手でしっかり押さえ、縦に薄く切ります。少しずらして重ね、縦に細く切りそろえます。 �Aニ杯酢を作ります。 ♪：作り方 �@器に長芋を盛り、ニ杯酢をかけ、貝割菜を添えて出来上がりです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分kcal　�A塩分：１人分g
●ながいもの落とし揚げ ♪：材料（４人前） �@鶏ひき肉・・100g　�A山芋・・400g　�Bカシューナッツ・・15粒�C青じそ・・・8枚 ♪：調味料ほか �@塩・・・適宜　�Aこしょう・・・適宜　�B辛子醤油・・・適宜　�Cごま油・・・適宜　�D揚げ油・・適宜　 �E酒・・大さじ1/2　�F砂糖・・小さじ1 �Gしょうゆ・・小さじ1 ♪：そのほか（下拵え） ♪：作り方 �@鶏ひき肉をごま油大さじ1を熱したフライパンで炒めます。肉がポロポロになったところで 酒・しょうゆ・砂糖を加え、汁気がなくなるまで炒めて皿に取り出します �Aカシューナッツをフライパンで空いりし、粗みじん切りにします。 ・青じそはせん切りにてから水にさらしてアクを抜き、水気を取っておきます。 ・山芋は皮をむいてから、すり鉢ですりおろします。 �Bすりおろした山芋に、�@の鶏ひき肉(冷ましてから)、�Aのカシューナッツ、青じそを加えてよく混ぜ 合わせてタネを作ります。 �C�Aのタネをスプーンで山盛り1杯ほどすくい、もう1本のスプーンを使って１７０度に熱した揚げ鍋へ 落とし入れます。タネがこんがりと色づくまで揚げます。山芋の落とし揚げの出来上がり、こしょう、 塩で食べたり、からしじょうゆで頂くのが美味しいです。 ♪：栄養価１人分 �@熱量：１人分kcal　�A塩分：１人分g

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