11月〜1月の旬野菜〜牛蒡(ごぼう)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目11月〜1月の旬野菜〜牛蒡(ごぼう)「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目牛蒡(ごぼう)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜ごぼう”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・きんぴらごぼう
・ごぼうサラダ
・ごぼうの柳川煮
・ごぼうとまいたけの牛肉巻き
・鶏肉と野菜煮

Aページ目のレシピへ
・ごぼうと豚肉の甘辛だれのつくね
・ごぼうと豚挽き肉のつくね
・ごぼうと鶏手羽の煮込み
・ごぼうのクミンピラフ
・ごぼうと春雨の餃子

Bページ目のレシピへ

・新ごぼうの豚肉巻き
・ごぼうと鰻の甘辛煮
・新ごぼうの桜えび炒め
・新ごぼうの唐揚げ
・新ごぼうのバター卵とじ

  ごぼうはなんといっても食物繊維、ごぼうは水溶性、不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発ガン性物質を吸着し、大腸ガンの予防効果があると言われています。
イヌリンは、食物繊維に含まれる炭水化物の一種で、チコリや春菊などにも含まれていますが、特にごぼうには沢山含まれています。これは血糖値を改善する働きや、ビフィズス菌の成長を促し整腸効果があるといわれています。
 
ごぼう五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、
栄養成分     単位 ごぼう   
  根生  根茹で 
 無機質         ナトリウム 18 11
カリウム 320 210
カルシウム 46 48
 マグネシウム 54 40
 リン 62 42
 鉄 0.7 0.7
 亜鉛 0.8 0.7
 銅 0.21 0.16
 マンガン 0.18 0.16
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg 
 レチノール当量 μg  tr (0)
 ビタミンE    トコフェロールα 0.6 0.6
ビタミン  K μg  tr tr
 ビタミンB   B1 0.05 0.08
B2  0.04 0.02
B6  0.10 0.09
 ビタミン   C
 ナイアシン 0.4 0.2
 葉酸 68 61
 パントテン酸 0.23 0.19
 食物繊維   水溶性 2.3 2.7
 不溶性 g 3.4 3.4

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを
保ちます
A衰えた肌を
回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”ごぼう”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期と・度の見分け方・保存方法
    @旬の時期 ・1月 11月〜12月 
A傷やひび割れがないもの、しおれていないもの。 
B日の当たらない所で乾燥させないこと、適温は15℃。 
・ごぼうに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能   
    @ごぼうはなんといっても食物繊維、ごぼうは水溶性、不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発ガン性物質を吸着し、大腸ガンの予防効果があると言われています。
Aイヌリンは、食物繊維に含まれる炭水化物の一種で、チコリや春菊などにも含まれていますが、特にごぼうには沢山含まれています。これは血糖値を改善する働きや、ビフィズス菌の成長を促し整腸効果があるといわれています。
Bカリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます
・調理のポイント 
   @ごぼうは、そんなに栄養を豊富に含みませんが、水溶性食物繊維のイヌリンやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸がる豊富に含まれています。
Aクロロゲン酸は水に溶け出す性質があるので長時間水に晒さないよう注意。
栄養のことだけを考えれば皮をむかず水に晒さずすぐ調理するのが理想です。
  


旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”ごぼう”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 きんぴらごぼう  ♪:材料(2人前)
@ごぼう・・・1本(250g) 
Aにんじん・・・70g 
B赤唐辛子・・・1本
♪:調味料ほか
@水(又はだし汁)・・大さじ4 
A砂糖・・小さじ1 
Bみりん・・大さじ1 
C醤油・・大さじ2 
Dゴマ油・・大さじ1強 
E白ゴマ・・小さじ1F酢・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)
@赤唐辛子をぬるま湯に浸してふやかしておく。
Aボウルに酢を少し加えた水を用意する。
Bごぼうは包丁の背で皮を剥き、
5cm長さの拍子木切り(マッチ棒の太さ)にする
Cすぐ酢水に浸し、1つずつ取り出して拍子木切りにし、
切ったものは、すぐ酢水に戻すようにします。
Dごぼうをザルにとり、水でさっと洗って、水気をよく切っておきます。
E赤唐辛子は、種を除いて小口切りにします。
♪:作り方
@フライパンにゴマ油を熱してごぼうを炒め、
しんなりしたらにんじんを加える。
Aにんじんにも油が回ったら、水(あれば、だし汁)大さじ4を加え、
煮立ってきたら砂糖、みりん、
醤油を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。
B汁気が無くなってきた時点で赤唐辛子と白ゴマを加え、
さらに少し炒めて出来上りです。

そのほか
・ごぼうやにんじんの太さによって、水(だし汁)の量を加減します。
細くした場合には量を減らし、太く切った場合は量を少し増やしてください。
・あまり辛くしたくない場合は、赤唐辛子(乾燥したまま使う)を切らずに、
ごぼうと同じタイミングで
フライパンに入れて炒め、最後に取り出します。
・また、赤唐辛子ではなく、七味唐辛子を使って好みの辛さに調節するのもいいと思います。
その場合は出来上り直前に入れます。  
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g 
  
ごぼうサラダ   ♪:材料(4人前)
@ごぼう・・・ 1本 
A粒コーン・・・適量
♪:調味料ほか
@マヨネーズ・・ 大さじ 
A練りゴマ・・大さじ2 
Bからし・・小さじ1 
C砂糖・・小さじ1 
D酢・・小さじ1 
Eしょう油・・ 小さじ1
 
♪:そのほか(下拵え)
@ごぼうは皮をとって、薄い拍子切りにします 
A水にさらし、アクを抜きます
Bアク抜きしたゴボウを茹で、ザルにあげておきます。
♪:作り方
@ごぼう の荒熱が取れたら、ボールにうつして
マヨネーズ、練りゴマ、辛子、砂糖、酢、しょう油を
合わせたものとコーンを合わせて、和えます。
A器に盛るときに、上からゴマを振って出来上がりです
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  
ごぼうと
まいたけの牛肉巻き
 
♪:材料(2人前)
@キンピラごぼう(市販品)・・70g 
A牛薄切り肉・・10枚(150〜200g)
Bまいたけ・・・1パック 
Cピーマン・・・2個
 
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ1 
A大根おろし・・1/2カップ 
Bポン酢しょうゆ・・適宜 
Cこしょう・・少々
D塩・・少々
 
♪:そのほか(下拵え)
@まいたけは小房に分けます。
Aピーマンはへたと種を除いて縦四つ割りにします
B牛肉を広げ、きんぴらごぼう、まいたけをのせて巻きます。
♪:作り方
@フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして入れます。
しっかりつくまで中火で焼いてから、
転がすようにして表面に焼き色をつけます。
A途中でピーマンも加えて、塩、こしょう各少々をふって炒めます。
B皿に盛り、大根おろしを添え、ポン酢じょうゆをかけていただきます。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分325kcal A塩分:1人分2.8g  
  
 ごぼうの柳川煮 ♪:材料(4人前)
@ごぼう・・・1本 
A豚薄切り肉・・・200g 
Bきぬさや・・・4本 
C玉子・・・2個
 
♪:調味料ほか
@A 
・だし汁・・2カップ 
・砂糖・・大さじ1.5 
・酒・・大さじ1
・しょうゆ・・大さじ4 
・みりん・・大さじ1 
・塩・・少々
 
 
♪:そのほか(下拵え)
@ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、ささがきにし、水にさらします
A豚肉は2cm巾に切ります
Bきぬさやは良く洗い、小さいどんぶりに入れ水をひたひたにして、塩をほんの少し入れ、
ラップをし、600Wの電子レンジで40秒かけ、冷ましてから4等分に切ります
♪:作り方
@鍋に(A)を入れ火にかけます。、
A沸騰したら豚肉を加え、再び沸騰してきたらアクを取ります
Bごぼうの水気を切ったものを加え、再びアクを取り、火を弱め4〜5分フタをして煮ます
Cごぼうに火が通ったら、きぬさやを散らし、溶き卵を全体にまわし入れ、
卵が固まる直前で火を止めます
D器に盛り付け、ごぼうの柳川煮の出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g 
  
鶏肉と野菜煮  ♪:材料(4人前)
@コープみちのく鶏(鶏もも肉)・・・1枚
A黒こんにゃく・・・1/2枚 
B竹の子・・・100g 
C土ごぼう・・・1本 
D干し椎茸・・・4枚 
Eにんじん・・・小1本
 F茹で絹さや・・・20g
 
♪:調味料ほか
@酒・・少々 
A砂糖・・少々 
B酢水
・・(水1gに対し酢小さじ2が目安)適量
Cサラダ油・・大さじ1
DA 
・かつおのだし
(花かつお15g使用)・・カップ2・1/2 
・酒・・大さじ2  
・砂糖・・大さじ3・1/2 
・しょうゆ・・大さじ3 
・みりん・・大さじ2

♪:そのほか(下拵え)
@鶏肉はひと口大のそぎ切りにして、酒を少量ふりかけておきます
A干し椎茸は洗って、ぬるま湯に砂糖を少々入れて戻し、
石づきを取ってそぎ切りにします
B土ごぼうは乱切りにして酢水につけ、
黒こんにゃくは1分下茹でして、ひと口大に切ります
C竹の子はくし形に切り、にんじんは乱切りにしておきます
♪:作り方
@鍋を熱して油を注ぎ、煮えにくいものから加え、
[A]を入れて強火にします。
A沸騰してきたら落とし蓋をして中火で煮込み、
汁が半分ほどになったら弱火で煮ます
B皿に盛り、茹で絹さやを斜め半分に切って添えて出来上がり。
 
♪:栄養価1人分  @熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  
@ページ目”旬野菜ごぼう”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・きんぴらごぼう
・ごぼうサラダ
・ごぼうの柳川煮
・ごぼうとまいたけの牛肉巻き
・鶏肉と野菜煮

Aページ目のレシピへ
・ごぼうと豚肉の甘辛だれのつくね
・ごぼうと豚挽き肉のつくね
・ごぼうと鶏手羽の煮込み
・ごぼうのクミンピラフ
・ごぼうと春雨の餃子

Bページ目のレシピへ

・新ごぼうの豚肉巻き
・ごぼうと鰻の甘辛煮
・新ごぼうの桜えび炒め
・新ごぼうの唐揚げ
・新ごぼうのバター卵とじ


 
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