11月〜1月の旬野菜〜ごぼうのレシピ

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目11月〜1月の旬野菜〜ごぼうのレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

    1ページ目”旬野菜ごぼう”の栄養素と効能&レシピいろいろ    
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
tr(トレース)は、微妙に含まれている
 
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栄養成分     単位 ごぼう   
  根生  根茹で 
 無機質         ナトリウム 18 11
カリウム 320 210
カルシウム 46 48
 マグネシウム 54 40
 リン 62 42
 鉄 0.7 0.7
 亜鉛 0.8 0.7
 銅 0.21 0.16
 マンガン 0.18 0.16
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg 
 レチノール当量 μg  tr (0)
 ビタミンE    トコフェロールα 0.6 0.6
ビタミン  K μg  tr tr
 ビタミンB   B1 0.05 0.08
B2  0.04 0.02
B6  0.10 0.09
 ビタミン   C
 ナイアシン 0.4 0.2
 葉酸 68 61
 パントテン酸 0.23 0.19
 食物繊維   水溶性 2.3 2.7
 不溶性 g 3.4 3.4
 ごぼうの知識
●ごぼうは、キク科ゴボウ属の植物です。原産地は、ユーラシア大陸といわれています。
日本では、主に根を食用としています。
ごぼうに含まれるイヌリンの効能は
・イヌリンは、水溶性食物繊維として消化されることなく胃や腸をゆるやかに通過します。
この作用により、一緒に摂った他の食物の糖質の吸収もゆるやかになり、血糖値の上昇が抑制される
ことで糖尿病の予防に役立ちます。また、消化されることなく腸に届いたイヌリンは、腸内の細菌に
とって有益な物質となり、善玉菌を増やし腸内環境を整える働きをます。
ごぼうに含まれるクロロゲン酸の効能は
・クロロゲン酸は、ポリフェノールの一種で茶褐色の色素成分です。抗酸化作用があり、
活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、免疫力を高めたり、
動脈硬化やがんの発生を防ぐ働きがあります。
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
・ごぼうは、そんなに栄養を豊富に含みませんが、水溶性食物繊維のイヌリンやポリフェノールの
一種であるクロロゲン酸がる豊富に含まれています。
クロロゲン酸は水に溶け出す性質があるので長時間水に晒さないよう注意しましょう。
栄養のことだけを考えれば皮をむかず水に晒さずすぐ調理するのが理想です。
A鮮度の見分け方
・傷やひび割れがないもの、しおれていないもの。
B保存方法
・日の当たらない所で乾燥させないこと、適温は15℃。
C旬の時期 ・1月 11月〜12月
    

@ページ目”旬野菜ごぼう”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・きんぴらごぼう・ごぼうサラダ・ごぼうの柳川煮
・ごぼうとまいたけの牛肉巻き・鶏肉と野菜煮
Aページ目のレシピへ→・ごぼうと豚肉の甘辛だれのつくね・ごぼうと豚挽き肉のつくね
・ごぼうと鶏手羽の煮込み・ごぼうのクミンピラフ・ごぼうと春雨の餃子
Bページ目のレシピへ
→・新ごぼうの豚肉巻き・ごぼうと鰻の甘辛煮・新ごぼうの桜えび炒め
・新ごぼうの唐揚げ・新ごぼうのバター卵とじ

旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。

きんぴらごぼう

♪:材料(2人前)
@ごぼう・・・1本(250g) Aにんじん・・・70g B赤唐辛子・・・1本
♪:調味料ほか
@水(又はだし汁)・・大さじ4 A砂糖・・小さじ1 Bみりん・・大さじ1 C醤油・・大さじ2 
Dゴマ油・・大さじ1強 E白ゴマ・・小さじ1F酢・・少々
♪:そのほか(下拵え)
@赤唐辛子をぬるま湯に浸してふやかしておく。
Aボウルに酢を少し加えた水を用意する。
Bごぼうは包丁の背で皮を剥き、5cm長さの拍子木切り(マッチ棒の太さ)にする
Cすぐ酢水に浸し、1つずつ取り出して拍子木切りにし、切ったものは、すぐ酢水に戻すようにします。
Dごぼうをザルにとり、水でさっと洗って、水気をよく切っておきます。
E赤唐辛子は、種を除いて小口切りにします。
♪:作り方
@フライパンにゴマ油を熱してごぼうを炒め、しんなりしたらにんじんを加える。
Aにんじんにも油が回ったら、水(あれば、だし汁)大さじ4を加え、煮立ってきたら砂糖、みりん、
醤油を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。
B汁気が無くなってきた時点で赤唐辛子と白ゴマを加え、さらに少し炒めて出来上りです。
そのほか
・ごぼうやにんじんの太さによって、水(だし汁)の量を加減します。
細くした場合には量を減らし、太く切った場合は量を少し増やしてください。
・あまり辛くしたくない場合は、赤唐辛子(乾燥したまま使う)を切らずに、ごぼうと同じタイミングで
フライパンに入れて炒め、最後に取り出します。
・また、赤唐辛子ではなく、七味唐辛子を使って好みの辛さに調節するのもいいと思います。
その場合は出来上り直前に入れます。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal A塩分:1人分g  

ごぼうサラダ

♪:材料(4人前)
@ごぼう・・・ 1本 A粒コーン・・・適量
♪:調味料ほか
@マヨネーズ・・ 大さじ A練りゴマ・・大さじ2 Bからし・・小さじ1 C砂糖・・小さじ1 
D酢・・小さじ1 Eしょう油・・ 小さじ1

♪:そのほか(下拵え)
@ごぼうは皮をとって、薄い拍子切りにします A水にさらし、アクを抜きます
Bアク抜きしたゴボウを茹で、ザルにあげておきます。
♪:作り方
@ごぼう の荒熱が取れたら、ボールにうつしてマヨネーズ、練りゴマ、辛子、砂糖、酢、しょう油を
合わせたものとコーンを合わせて、和えます。
A器に盛るときに、上からゴマを振って出来上がりです
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal A塩分:1人分g


ごぼうとまいたけの牛肉巻き

♪:材料(2人前)
@キンピラごぼう(市販品)・・70g A牛薄切り肉・・10枚(150〜200g)
Bまいたけ・・・1パック Cピーマン・・・2個
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ1 A大根おろし・・1/2カップ Bポン酢しょうゆ・・適宜 Cこしょう・・少々D塩・・少々
♪:そのほか(下拵え)
@まいたけは小房に分けます。Aピーマンはへたと種を除いて縦四つ割りにします
B牛肉を広げ、きんぴらごぼう、まいたけをのせて巻きます。
♪:作り方
@フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして入れます。しっかりつくまで中火で焼いてから、
転がすようにして表面に焼き色をつけます。
A途中でピーマンも加えて、塩、こしょう各少々をふって炒めます。
B皿に盛り、大根おろしを添え、ポン酢じょうゆをかけていただきます。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分325kcal A塩分:1人分2.8g
 

ごぼうの柳川煮

♪:材料(4人前)
@ごぼう・・・1本 A豚薄切り肉・・・200g Bきぬさや・・・4本 C玉子・・・2個
♪:調味料ほか
@A ・だし汁・・2カップ ・砂糖・・大さじ1.5 ・酒・・大さじ1・しょうゆ・・大さじ4 
・みりん・・大さじ1 ・塩・・少々
♪:そのほか(下拵え)
@ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、ささがきにし、水にさらします
A豚肉は2cm巾に切ります
Bきぬさやは良く洗い、小さいどんぶりに入れ水をひたひたにして、塩をほんの少し入れ、
ラップをし、600Wの電子レンジで40秒かけ、冷ましてから4等分に切ります
♪:作り方
@鍋に(A)を入れ火にかけます。、
A沸騰したら豚肉を加え、再び沸騰してきたらアクを取ります
Bごぼうの水気を切ったものを加え、再びアクを取り、火を弱め4〜5分フタをして煮ます
Cごぼうに火が通ったら、きぬさやを散らし、溶き卵を全体にまわし入れ、
卵が固まる直前で火を止めます
D器に盛り付け、ごぼうの柳川煮の出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量:1人分kcal A塩分:1人分g
 
鶏肉と野菜煮

♪:材料(4人前)
@コープみちのく鶏(鶏もも肉)・・・1枚 A黒こんにゃく・・・1/2枚 B竹の子・・・100g 
C土ごぼう・・・1本 D干し椎茸・・・4枚 Eにんじん・・・小1本 F茹で絹さや・・・20g
♪:調味料ほか
@酒・・少々 A砂糖・・少々 B酢水・・(水1gに対し酢小さじ2が目安)適量
Cサラダ油・・大さじ1
DA ・かつおのだし(花かつお15g使用)・・カップ2・1/2 ・酒・・大さじ2  ・砂糖・・大さじ3・1/2 
・しょうゆ・・大さじ3 ・みりん・・大さじ2

♪:そのほか(下拵え)
@鶏肉はひと口大のそぎ切りにして、酒を少量ふりかけておきます
A干し椎茸は洗って、ぬるま湯に砂糖を少々入れて戻し、石づきを取ってそぎ切りにします
B土ごぼうは乱切りにして酢水につけ、黒こんにゃくは1分下茹でして、ひと口大に切ります
C竹の子はくし形に切り、にんじんは乱切りにしておきます
♪:作り方
@鍋を熱して油を注ぎ、煮えにくいものから加え、
[A]を入れて強火にします。
A沸騰してきたら落とし蓋をして中火で煮込み、汁が半分ほどになったら弱火で煮ます
B皿に盛り、茹で絹さやを斜め半分に切って添えて出来上がり。

♪:栄養価1人分
 
@熱量:1人分kcal A塩分:1人分g


 
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