１ページ目１１月～１月の旬の野菜牛蒡（ごぼう）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１１月～１月の旬の野菜牛蒡（ごぼう）の「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

日本の春

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日本の秋

日本の冬

全国のお祭り

四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

旬の野菜

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≪日本の文化いろいろ≫

１ページ目１１月～１月旬の野菜牛蒡（ごぼう）
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜牛蒡（ごぼう）の料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・きんぴらごぼう　・ごぼうサラダ　・ごぼうの柳川煮　・ごぼうとまいたけの牛肉巻き

②ページ目のレシピへ・ごぼうと豚肉の甘辛だれのつくね　・ごぼうと豚挽き肉のつくね　
・ごぼうと鶏手羽の煮込み　・ごぼうのクミンピラフ　・ごぼうと春雨の餃子　・新ごぼうの豚肉巻き
・ごぼうと鰻の甘辛煮　・新ごぼうの桜えび炒め　・新ごぼうの唐揚げ　・新ごぼうのバター卵とじ

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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ごぼうはなんといっても食物繊維、ごぼうは水溶性、不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発ガン性物質を吸着し、大腸ガンの予防効果があると言われています。
イヌリンは、食物繊維に含まれる炭水化物の一種で、チコリや春菊などにも含まれていますが、特にごぼうには沢山含まれています。これは血糖値を改善する働きや、ビフィズス菌の成長を促し整腸効果があるといわれています。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

牛蒡（ごぼう）

根、生

根茹で

無機質

ナトリウム

㎎

１８

１１

カリウム

㎎

３２０

２１０

カルシウム

㎎

４６

４８

マグネシウム

㎎

５４

４０

リン

㎎

６２

４２

鉄

㎎

０．７

亜鉛

㎎

０．８

０．７

銅

㎎

０．２１

０．１６

マンガン

㎎

０．１８

０．１６

ビタミンA

βーカロテン当量

μg

１

０

レチノール当量

μg

（０）

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

０．６

ビタミン

μg

ビタミンB

㎎

０．０５

０．０８

㎎

０．０４

０．０２

㎎

０．１０

０．０９

ビタミン

㎎

３

１

ナイアシン

㎎

０．４

０．２

葉酸

㎎

６８

６１

パントテン酸

㎎

０．２３

０．１９

食物繊維

水溶性

２．３

２．７

不溶性

３．４

主な栄養成分

単位

牛蒡（ごぼう）

根、生

根茹で

１１月～１月の旬の野菜牛蒡（ごぼう）について

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１月　１１月～１２月
②傷やひび割れがないもの、しおれていないもの。
③日の当たらない所で乾燥させないこと、適温は１５℃。

・牛蒡（ごぼう）に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①ごぼうはなんといっても食物繊維、ごぼうは水溶性、不溶性共に食物繊維を豊富に含み、便秘の解消に効果が大きい他、不溶性食物繊維の「リグニン」は腸内の発ガン性物質を吸着し、大腸ガンの予防効果があると言われています。
②イヌリンは、食物繊維に含まれる炭水化物の一種で、チコリや春菊などにも含まれていますが、特にごぼうには沢山含まれています。これは血糖値を改善する働きや、ビフィズス菌の成長を促し整腸効果があるといわれています。
③カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルも豊富に含んでいます

・調理上のポイント
①ごぼうは、そんなに栄養を豊富に含みませんが、水溶性食物繊維のイヌリンやポリフェノールの一種であるクロロゲン酸がる豊富に含まれています。
②クロロゲン酸は水に溶け出す性質があるので長時間水に晒さないよう注意。
栄養のことだけを考えれば皮をむかず水に晒さずすぐ調理するのが理想です。

１ページ目１１月～１月の旬の野菜
～牛蒡（ごぼう）の料理レシピ

きんぴらごぼう

♪材料（２人前）
①ごぼう・１本（２５０g）
②にんじん・７０g
③赤唐辛子・１本

♪調味料ほか
①水（又はだし汁）・大さじ４
②砂糖・小さじ１　③みりん・大さじ１　　　　　　　　　　　④醤油・大さじ２　⑤ゴマ油・大さじ１強
⑥白ゴマ・小さじ１　⑦酢・少々

♪下拵えほか
①赤唐辛子をぬるま湯に浸してふやかしておく。
②ボウルに酢を少し加えた水を用意する。
③ごぼうは包丁の背で皮を剥き、５ｃｍ長さの拍子木切り（マッチ棒の太さ）にする
④すぐ酢水に浸し、１つずつ取り出して拍子木切りにし、
切ったものは、すぐ酢水に戻すようにします。
⑤ごぼうをザルにとり、水でさっと洗って、水気をよく切っておきます。
⑥赤唐辛子は、種を除いて小口切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにゴマ油を熱してごぼうを炒め、しんなりしたらにんじんを加える。
②にんじんにも油が回ったら、水（あれば、だし汁）大さじ４を加え、
煮立ってきたら砂糖、みりん、醤油を加え、汁気がなくなるまで炒め煮にする。
③汁気が無くなってきた時点で赤唐辛子と白ゴマを加え、さらに少し炒めて出来上りです。
そのほか
・ごぼうやにんじんの太さによって、水（だし汁）の量を加減します。
細くした場合には量を減らし、太く切った場合は量を少し増やしてください。
・あまり辛くしたくない場合は、赤唐辛子（乾燥したまま使う）を切らずに、
ごぼうと同じタイミングでフライパンに入れて炒め、最後に取り出します。
・また、赤唐辛子ではなく、七味唐辛子を使って好みの辛さに調節するのもいいと思います。
その場合は出来上り直前に入れます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ごぼうサラダ

♪材料（４人前）
①ごぼう・ 1本
②粒コーン・適量

♪調味料ほか
①マヨネーズ・大さじ　②練りゴマ・大さじ2
③からし・小さじ1　④砂糖・小さじ1
⑤酢・小さじ1　⑥しょう油・小さじ1

♪下拵えほか
①ごぼうは皮をとって、薄い拍子切りにします
②水にさらし、アクを抜きます
③アク抜きしたゴボウを茹で、ザルにあげておきます。
♪作り方と食べ方
①ごぼうの荒熱が取れたら、
ボールにうつしてマヨネーズ、練りゴマ、辛子、砂糖、酢、しょう油を
合わせたものとコーンを合わせて、和えます。
②器に盛るときに、上からゴマを振って出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ごぼうとまいたけの牛肉巻き

♪材料（２人前）
①キンピラごぼう
（市販品）・７０ｇ
②牛薄切り肉
・１０枚（１５０～２００ｇ）
③まいたけ・１パック
④ピーマン・２個

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１　
②大根おろし・１/２カップ　
③ポン酢しょうゆ・適宜
④こしょう・少々
⑤塩・少々

♪下拵えほか
①まいたけは小房に分けます。
②ピーマンはへたと種を除いて縦四つ割りにします
③牛肉を広げ、きんぴらごぼう、まいたけをのせて巻きます。
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を熱し、巻き終わりを下にして入れます。
しっかりつくまで中火で焼いてから、
転がすようにして表面に焼き色をつけます。
②途中でピーマンも加えて、塩、こしょう各少々をふって炒めます。
③皿に盛り、大根おろしを添え、ポン酢じょうゆをかけていただきます
♪栄養価一人分①熱量：３２５kcal、②塩分：２．８g

ごぼうの柳川煮

♪材料（４人前）
①ごぼう・１本
②豚薄切り肉・２００g
③きぬさや・４本
④玉子・２個

♪調味料ほか
①Ａ・だし汁・２カップ　・砂糖・大さじ１．５
・酒・大さじ１　・しょうゆ・大さじ４
・みりん・大さじ１　・塩・少々

♪下拵えほか
①ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、ささがきにし、水にさらします
②豚肉は2cm巾に切ります
③きぬさやは良く洗い、小さいどんぶりに入れ水をひたひたにして、塩をほんの少し入れ、
ラップをし、600Wの電子レンジで40秒かけ、冷ましてから4等分に切ります０
♪作り方と食べ方
①鍋に（A)を入れ火にかけます。、
②沸騰したら豚肉を加え、再び沸騰してきたらアクを取ります
③ごぼうの水気を切ったものを加え、再びアクを取り、火を弱め4～5分フタをして煮ます
④ごぼうに火が通ったら、き
ぬさやを散らし、溶き卵を全体にまわし入れ、卵が固まる直前で火を止めます
⑤器に盛り付け、ごぼうの柳川煮の出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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