１ページ目１１月～２月の旬の野菜ブロッコリーの「栄養価と効能」「料理レシピ」

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１ページ目１１月～２月の旬の野菜ブロッコリーの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

桜と富士山

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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１ページ目１１月～２月旬の野菜ブロッコリー
～栄養素と効能・料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

①ページ目旬野菜ブロッコリーの料理レシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・ブロッコリーとキャベツのナムル・ブロッコリーの胡麻和え・ブロッコリーと鱈のマヨグラタン
・ブロッコリーとソーセージのトマトペンネ・ブロッコリーの辛子和え
②ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと豚肉のおろし煮・ブロッコリーと牛しゃぶのわさび風サラダ・ブロッコリーの肉巻きフライ
・ブロッコリーとじゃがいも煮込み・ブロッコリーのチーズクリームグラタン・ブロッコリーと帆立貝のXO醤油炒め
・ブロッコリーのオイスターソースかけ・ブロッコリーのバター醤油お浸し・ブロッコリーと鶏ささみの酢みそかけ
・ブロッコリーと油揚げの煮もの
③ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと帆立の中華蒸し・ブロッコリーと豚肉の中華炒め・ブロッコリーの焼きサラダ
・ブロッコリーとマカロニサラダ・ブロッコリーのふんわりリフレ風グラタン・ブロッコリーと茄子と鮭の揚げづけ
・ブロッコリーとカニかまのマヨサラダ和え

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

▽月の旬の野菜ページへ
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ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれています。葉酸はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされるので、普段の必要量の約１．７倍摂取する必要があると言われています。　また、葉酸が不足すると舌炎や精神神経異常が起こるそうです。疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。ビタミンＣが非常に豊富で､ｇあたりでみてもレモンより多く､食べる量からすると非常に有効です。

五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から

主な栄養成分

単位

ブロッコリー

花序、生

花序、茹で

無機質

ナトリウム

㎎

２０

１４

カリウム

㎎

３６０

１８０

カルシウム

㎎

３６

３３

マグネシウム

㎎

２６

１７

リン

㎎

８９

６６

鉄

㎎

１．０

０．７

亜鉛

㎎

０．７

０．３

銅

㎎

０．０８

０．０６

マンガン

㎎

０．２２

０．１７

ビタミンA

クリプトキサンチン

μg

７

５

βーカロテン当量

μg

８１０

７７０

レチノール当量

μg

６７

６４

ビタミンE

トコフェロールα

㎎

２．４

１．７

トコフェロールr

㎎

０．５

０．４

ビタミン

μg

１６０

１５０

ビタミンB

㎎

０．１４

０．０６

㎎

０．２０

０．０９

㎎

０．２７

０．１２

ビタミン

㎎

１２０

５４

ナイアシン

㎎

０．８

０．４

葉酸

㎎

２１０

１２０

パントテン酸

㎎

１．１２

０．７８

食物繊維

水溶性

０．７

０．８

不溶性

３．７

２．９

主な栄養成分

単位

ブロッコリー

花序、生

花序、茹で

１１月～２月の旬の野菜ブロッコリーについて

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
①旬の時期　・１月～２月・１１月～１２月
②蕾が小さく密集して、硬くしっかり閉じている。茎の切り口の色、茎にス（空洞）が入っていない。鮮やかな緑色で葉がしおれていない。変な匂いがしない。大きいもの。
③袋、ラップなどに包んで冷蔵庫の野菜庫で保存する。下茹でしたものは、水けを十分きって、キッチンペーパーを敷いた密封容器などに入れて冷蔵庫に入れてください

・ブロッコリーに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
①疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。ビタミンＣが非常に豊富で､ｇあたりでみてもレモンより多く､食べる量からすると非常に有効です。
②ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれています。葉酸はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされるので、普段の必要量の約１．７倍摂取する必要があると言われています。　また、葉酸が不足すると舌炎や精神神経異常が起こるそうです。
③ビタミンK、Eも豊富です。

・調理上のポイント
①ビタミンの流出を避けるために、茹で上げた後に冷水（レシピには流水にさらすと書いてありますので注意）にはさらさないこと。
②茹でる場合、水に対して２％の塩を入れた熱湯で茹で､あげたらそのまま水気をって冷ますほうがよい房をばらして茹でるのではなく、出来れば軸を付け根で切り落とし、軸だけ先にお湯にいれ、房を塊のまま湯に浸けて茹でる方が均一に茹で上がります

１ページ目１１月～２月の旬の野菜
～ブロッコリーの料理レシピ

ブロッコリーとキャベツのナムル

♪材料（２人前）
①ブロッコリー・１個（２５０g）
②キャベツ・３枚（１５０g）

♪調味料ほか
①Ａ・ニンニク（すりおろし）・小さじ１
・炒りのゴマ・大さじ１・しょうゆ・大さじ１
・砂糖・小さじ１・ゴマ油・大さじ２

ひと鍋で茹で上がるスピード小鉢

♪下拵えほか
①ブロッコリーは小房に分ける
②キャベツは芯を除いてざく切りにする　
③Ａを混ぜ合わせます
♪作り方と食べ方
①ブロッコリーを塩少々（分量外）を加えた熱湯に入れ、２～３分茹でます
②やわらかくなったら、キャベツを加えて３０秒ほど茹でます
③ザルに上げて水気をきり、粗熱をとります　
④これらを混ぜ合わせたＡに加えさっくりと和えて出来上り
♪栄養価一人分①熱量：１３３kcal、②塩分：１．０g

ブロッコリーのごまあえ

♪材料（２人前）
①ブロッコリー
・１／２個（１２５g）

♪調味料ほか
①マヨネーズ・大さじ１
②すりごま・大さじ１
③しょうゆ・少々

♪下拵えほか
①ブロッコリーは小房に分けます。
♪作り方と食べ方
①ブロッコリーを塩少々（分量外）を加えた熱湯に入れ、２～３分茹でます
②冷水にさらします
③ザルに上げてキッチンペーパーで水気を拭きとります
④マヨネーズ・すりごま・しょうゆを混ぜ合わせたら
ブロッコリーを加え優しく混ぜ合わせたら出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

ブロッコリーと鱈のマヨグラタン

♪材料（４人前）
①ブロッコリー・大１個
②鱈・４切れ
③・玉ねぎ
（みじん切り）・１/３個

♪調味料ほか
①ピザ用チーズ・６０g②小麦粉・適量
③塩・適量④オリーブ油・大さじ１
⑤A
・白ワイン・大さじ１・塩・小さじ２/３・こしょう・少々
⑥B・玉ねぎ（みじん切り）・大さじ３・牛乳・大さじ１
・塩・こしょう・少々

マヨネーズでコクを出します

♪下拵えほか
①鱈はそ切りにします。Aをからめて１０分ほどおく水気を拭いて小麦粉をまぶして、
フライパンにオリーブ油を熱して、両面を香ばしく焼きます。
②ブロッコリーは小房に分けて、茎は皮を厚めにむいて食べやすい大きさに切り、
塩を多めに入れた熱湯で茹でます。ざるに上げ水を切ります。
③Bを混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①耐熱皿に鱈、ブロッコリーを並べて、混ぜ合わせたBをところどころにかけます。
チーズを散らしてオーブントースターで５分ほど焼いて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：２６６kcal、②塩分：g

ブロッコリーとソーセージのトマトペンネ

♪材料（２人前）
①ブロッコリー・１００g
②ペンネ・１２０g
③ソーセージ・２本
④エリンギ・１本　
⑤タマネギ・１／４個
⑥ニンニク・１片

♪調味料ほか
①赤唐辛子・少々
②トマトダイス缶詰・１缶
③塩・適宜
④胡椒・少々
⑤バルメザンチーズ・大さじ１．５
⑥オリーブ油・大さじ２

♪下拵えほか
①ソーセージは斜め切りにします
②ブロッコリーは小房に分けにします
③エリンギは細長い棒状にします
④たまねぎ・にんにくはみじん切りに、赤唐辛子は輪切りにします。
♪作り方と食べ方
①フライパンにオリーブ油を熱し、
にんにく、赤唐辛子をこがさないように弱火で炒めます
②香りが出たら、たまねぎを加えて十分に炒めます
③トマトダイス缶詰・エリンギを加え、弱火で約7分間煮たら、
塩・こしょうで味をととのえます
④ 鍋にたっぷりの湯をわかし、塩を入れてペンネをゆでます。
ゆであがる2～3分前にブロッコリーも
加えて、いっしょにゆであげ、よく水気を切ります。
⑤ソーセージを加えて全体をからめて火を止め、
パルメザンチーズ半量を加えて混ぜます
⑥ 器に盛り、残りのパルメザンチーズをふります
♪栄養価一人分①熱量：５４７kcal、②塩分：２．９g

ブロッコリーの辛子あえ

♪材料（人前）
①ブロッコリー・１株

♪調味料ほか
①A合わせ調味料　・しょうゆ・大さじ１弱・溶き辛子・小さじ１/２
・砂糖・小さじ１/４・酢・小さじ１/４　②塩・（塩茹で用）

♪下拵えほか
①小枝があれば切り落とし、太い茎を花房の下で切り落とします。
②枝分かれした茎に包丁を入れ切り分けます。
大きい茎は更に茎もとに包丁を入れ割り、大きさを整える
③沸騰湯にし塩大さじ１/２を入れブロッコリーを茹でます。
④茎に竹串が通るようになったら、盆ざるに取って手早く冷まします。　
⑤A合わせ調味料をよく混ぜます。
♪作り方と食べ方
①冷ましたブロッコリーをA合わせ調味料で和えます。　
②器に盛って出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

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