1ページ目11月~2月の旬の野菜~ブロッコリーの「栄養価と効能」「料理レシピ」        
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1ページ目11月~2月の旬の野菜~ブロッコリーの「栄養価と効能」「料理レシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です
        
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 ≪旬の野菜≫

 1ページ目~11月~2月の旬の野菜
 ブロッコリー「栄養価と効能」「料理レシピ」のページです
  旬の時期は、気候や栽培方法、地域によっても異なりますので、目安にしてください。
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①ページ目”旬野菜ブロッコリー”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・ブロッコリーとキャベツのナムル ・ブロッコリーの胡麻和え ・ブロッコリーと鱈のマヨグラタン
・ブロッコリーとソーセージのトマトペンネ ・ブロッコリーの辛子和え
②ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと豚肉のおろし煮 ・ブロッコリーと牛しゃぶのわさび風サラダ ・ブロッコリーの肉巻きフライ
・ブロッコリーとじゃがいも煮込み ・ブロッコリーのチーズクリームグラタン ・ブロッコリーと帆立貝のXO醤油炒め
・ブロッコリーのオイスターソースかけ ・ブロッコリーのバター醤油お浸し ・ブロッコリーと鶏ささみの酢みそかけ
・ブロッコリーと油揚げの煮もの
③ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと帆立の中華蒸し ・ブロッコリーと豚肉の中華炒め ・ブロッコリーの焼きサラダ
・ブロッコリーとマカロニサラダ ・ブロッコリーのふんわりリフレ風グラタン ・ブロッコリーと茄子と鮭の揚げづけ
・ブロッコリーとカニかまのマヨサラダ和え
   
  ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれています。葉酸はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされるので、普段の必要量の約1.7倍摂取する必要があると言われています。 また、葉酸が不足すると舌炎や精神神経異常が起こるそうです。疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。ビタミンCが非常に豊富で、gあたりでみてもレモンより多く、食べる量からすると非常に有効です。
ブロッコリーの五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
栄養成分     単位 ブロッコリー    
  花序生  花序茹で 
 無機質         ナトリウム ㎎  20 14
カリウム ㎎  360 180
カルシウム ㎎  36 33
 マグネシウム ㎎  26 17
 リン ㎎  89 66
 鉄 ㎎  1.0 0.7
 亜鉛 ㎎  0.7 0.3
 銅 ㎎  0.08 0.06
 マンガン ㎎  0.22 0.17
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg
 βーカロテン当量 μg  810 770
 レチノール当量 μg  67 64
 ビタミンE    トコフェロールα ㎎  2.4 1.7
 トコフェロールr ㎎  0.5 0.4
ビタミン  K μg  160 150
 ビタミンB   B1 ㎎  0.14 0.06
B2  ㎎  0.20 0.09
B6  ㎎  0.27 0.12
 ビタミン   C ㎎  120 54
 ナイアシン ㎎  0.8 0.4
 葉酸 ㎎  210 120
 パントテン酸 ㎎  1.12 0.78
 食物繊維   水溶性 0.7 0.8
 不溶性 g 3.7 2.9
栄養成分     単位 ブロッコリー    
  花序生  花序茹で 
 
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法  
    ①旬の時期 ・1月~2月・11月~12月②蕾が小さく密集して、硬くしっかり閉じている。茎の切り口の色、茎にス(空洞)が入っていない。鮮やかな緑色で葉がしおれていない。変な匂いがしない。大きいもの。 ③袋、ラップなどに包んで冷蔵庫の野菜庫で保存する。下茹でしたものは、水けを十分きって、キッチンペーパーを敷いた密封容器などに入れて冷蔵庫に入れてください
・ブロッコリーに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
    ①疲労回復、かぜの予防、ガン予防、老化防止に効果があります。ビタミンCが非常に豊富で、gあたりでみてもレモンより多く、食べる量からすると非常に有効です。②ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれています。葉酸はDNAの合成や調整に深く関わっており、正常な細胞の増殖を助ける働きがあります。妊娠前後の女性にとっては、胎児の成長に大量に必要とされるので、普段の必要量の約1.7倍摂取する必要があると言われています。 また、葉酸が不足すると舌炎や精神神経異常が起こるそうです。③ビタミンK、Eも豊富です。 
・調理のポイント
  ①ビタミンの流出を避けるために、茹で上げた後に冷水(レシピには流水にさらすと書いてありますので注意)にはさらさないこと。
②茹でる場合、水に対して2%の塩を入れた熱湯で茹で、あげたらそのまま水気をって冷ますほうがよい房をばらして茹でるのではなく、出来れば軸を付け根で切り落とし、軸だけ先にお湯にいれ、房を塊のまま湯に浸けて茹でる方が均一に茹で上がります
 
 1ページ目11月~2月の旬の野菜~ブロッコリーの料理レシピ  
 ブロッコリーと
キャベツのナムル
 
♪材料(2人前)①ブロッコリー・1個(250g)②キャベツ・3枚(150g)
♪調味料ほか①A ・ニンニク(すりおろし)・小さじ1・炒りのゴマ・大さじ1
                  ・しょうゆ・大さじ1・砂糖・小さじ1・ゴマ油・大さじ2
 ひと鍋で茹で上がるスピード小鉢
♪そのほか(下拵え)
①ブロッコリーは小房に分ける  ②キャベツは芯を除いてざく切りにする 
③Aを混ぜ合わせます
♪作り方
①ブロッコリーを塩少々(分量外)を加えた熱湯に入れ、2~3分茹でます
②やわらかくなったら、キャベツを加えて30秒ほど茹でます
③ザルに上げて水気をきり、粗熱をとります 
④これらを混ぜ合わせたAに加えさっくりと和えて出来上り
 
♪栄養価1人分①熱量:133kcal②塩分:1.0g 
  
 ブロッコリーの
ごまあえ
 
♪材料(2人前)①ブロッコリー・1/2個(125g) 
♪調味料ほか①マヨネーズ・大さじ1②すりごま・大さじ1③しょうゆ・少々 
♪そのほか(下拵え)
①ブロッコリーは小房に分けます。
♪作り方
①ブロッコリーを塩少々(分量外)を加えた熱湯に入れ、2~3分茹でます
②冷水にさらします ③ザルに上げてキッチンペーパーで水気を拭きとります
④マヨネーズ・すりごま・しょうゆを混ぜ合わせたらブロッコリーを加え優しく混ぜ合わせたら出来上がりです
 
♪:栄養価1人分①熱量:kcal②塩分:g  
 ブロッコリーと鱈の
マヨグラタン
 
♪材料(4人前)①ブロッコリー・大1個②鱈・4切れ③・玉ねぎ(みじん切り)・1/3個 
♪調味料ほか①ピザ用チーズ・60g②小麦粉・適量③塩・適量④オリーブ油・大さじ1
⑤A ・白ワイン・大さじ1・塩・小さじ2/3・こしょう・少々
⑥B ・玉ねぎ(みじん切り)・大さじ3・牛乳・大さじ1・塩・こしょう・少々
 
 マヨネーズでコクを出します
♪そのほか(下拵え)
①鱈はそ切りにします。Aをからめて10分ほどおく水気を拭いて小麦粉をまぶして、
フライパンにオリーブ油を熱して、両面を香ばしく焼きます。
②ブロッコリーは小房に分けて、茎は皮を厚めにむいて食べやすい大きさに切り、
塩を多めに入れた熱湯で茹でます。ざるに上げ水を切ります。
③Bを混ぜ合わせておきます。
♪作り方
①耐熱皿に鱈、ブロッコリーを並べて、混ぜ合わせたBをところどころにかけます。
チーズを散らしてオーブントースターで5分ほど焼いて出来上がりです。
 
♪栄養価1人分 ①熱量:266kcal②塩分:g 
  
 ブロッコリーと
ソーセージの
トマトペンネ
 
♪材料(2人前)
①ブロッコリー・100g②ペンネ・120g③ソーセージ・2本④エリンギ・1本 
⑤タマネギ・1/4個⑥ニンニク・1片
  
 ♪調味料ほか①赤唐辛子・少々②トマトダイス缶詰・1缶③塩・適宜 ④胡椒・少々
⑤バルメザンチーズ・大さじ1.5⑥オリーブ油・大さじ2
 ♪そのほか(下拵え)
①ソーセージは斜め切りにします ②ブロッコリーは小房に分けにします
③エリンギは細長い棒状にします ④たまねぎ・にんにくはみじん切りに、赤唐辛子は輪切りにします。
♪作り方
フライパンにオリーブ油を熱し、にんにく、赤唐辛子をこがさないように弱火で炒めます
②香りが出たら、たまねぎを加えて十分に炒めます
③トマトダイス缶詰・エリンギを加え、弱火で約7分間煮たら、塩・こしょうで味をととのえます
④ 鍋にたっぷりの湯をわかし、塩を入れてペンネをゆでます。ゆであがる2~3分前にブロッコリーも
加えて、いっしょにゆであげ、よく水気を切ります。
⑤ソーセージを加えて全体をからめて火を止め、パルメザンチーズ半量を加えて混ぜます
⑥ 器に盛り、残りのパルメザンチーズをふります
♪栄養価1人分①熱量:547kcal②塩分:2.9g 
  
 ブロッコリーの
辛子あえ
 
♪材料(~人前)①ブロッコリー・1株
♪調味料ほか ①A合わせ調味料 ・しょうゆ・大さじ1弱・溶き辛子・小さじ1/2
・砂糖・小さじ1/4・酢・小さじ1/4 ②塩・(塩茹で用)
  
♪そのほか(下拵え)
①小枝があれば切り落とし、太い茎を花房の下で切り落とします。
②枝分かれした茎に包丁を入れ切り分けます。大きい茎は更に茎もとに包丁を入れ割り、大きさを整える
③沸騰湯にし塩大さじ1/2を入れブロッコリーを茹でます。
④茎に竹串が通るようになったら、盆ざるに取って手早く冷まします。 
⑤A合わせ調味料をよく混ぜます。
♪作り方
①冷ましたブロッコリーをA合わせ調味料で和えます。 
②器に盛って出来上がりです。
 
♪栄養価1人分①熱量:kcal②塩分:g  
 ①ページ目”旬野菜ブロッコリー”のレシピいろいろ

①ページ目のレシピへ
・ブロッコリーとキャベツのナムル ・ブロッコリーの胡麻和え ・ブロッコリーと鱈のマヨグラタン
・ブロッコリーとソーセージのトマトペンネ ・ブロッコリーの辛子和え
②ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと豚肉のおろし煮 ・ブロッコリーと牛しゃぶのわさび風サラダ ・ブロッコリーの肉巻きフライ
・ブロッコリーとじゃがいも煮込み ・ブロッコリーのチーズクリームグラタン ・ブロッコリーと帆立貝のXO醤油炒め
・ブロッコリーのオイスターソースかけ ・ブロッコリーのバター醤油お浸し ・ブロッコリーと鶏ささみの酢みそかけ
・ブロッコリーと油揚げの煮もの
③ページ目のレシピへ
・ブロッコリーと帆立の中華蒸し ・ブロッコリーと豚肉の中華炒め ・ブロッコリーの焼きサラダ
・ブロッコリーとマカロニサラダ ・ブロッコリーのふんわりリフレ風グラタン ・ブロッコリーと茄子と鮭の揚げづけ
・ブロッコリーとカニかまのマヨサラダ和え
    

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