11月〜2月の旬野菜〜ブロッコリーのレシピ

暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典 日本のシンボル「桜」と「富士山」

1ページ目11月〜2月の旬野菜〜ブロッコリーのレシピ

 暦事典〜日本文化を知るために〜
 暦いろいろ、社会生活が多様化し、益々高度化する今日、利便性がありちょっと重宝なこよみ、この暦こよみ〜暦〜日本文化
 いろいろ事典をご紹介。「感動」し「燃焼」し「悟り」ながらも終える日々、多忙な皆さんの日常生活の中に、ご活用ください。
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≪日本文化と暦≫

    1ページ目”旬野菜ブロッコリー”の栄養素と効能&レシピいろいろ
病気の予防、旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他
五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から、重量の単位:1gは
1グラム 1rは1,000分の1グラム 1μg(マイクログラム)は100万分の1グラム
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           Cページ目のレシピへ Dページ目のレシピへ Eページ目のレシピへ
 
栄養成分     単位 ブロッコリー    
  花序生  花序茹で 
 無機質         ナトリウム 20 14
カリウム 360 180
カルシウム 36 33
 マグネシウム 26 17
 リン 89 66
 鉄 1.0 0.7
 亜鉛 0.7 0.3
 銅 0.08 0.06
 マンガン 0.22 0.17
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg
 βーカロテン当量 μg  810 770
 レチノール当量 μg  67 64
 ビタミンE    トコフェロールα 2.4 1.7
 トコフェロールr 0.5 0.4
ビタミン  K μg  160 150
 ビタミンB   B1 0.14 0.06
B2  0.20 0.09
B6  0.27 0.12
 ビタミン   C 120 54
 ナイアシン 0.8 0.4
 葉酸 210 120
 パントテン酸 1.12 0.78
 食物繊維   水溶性 0.7 0.8
 不溶性 g 3.7 2.9
 ブロッコリーの知識
●ブロッコリーは、薬効のある栄養が豊富に含まれている、アブラナ科、アブラナ属の緑黄色野菜です。
和名は、ミドリハナヤサイ、メハナヤサイになります。
普段食用としている部分は、ブロッコリーの蕾と茎にあたります。
同じ仲間の野菜に、キャベツがありますが、キャベツを品種改良してできたのがブロッコリーです。
原産地は地中海沿岸といわれています。
●ブロッコリーの特別な栄養
スルフォラファンというフィトケミカル(植物中に存在する天然の化学物質)含まれています。
スルフォラファンは、体内の解毒酵素や抗酸化酵素の生成を促進し、身体の解毒作用や抗酸化作用を
高めます。
・解毒酵素の生成が活性化するので、体内に入った発がん物質を無毒化し対外に排出し、がんを予防。
・抗酸化作用が活発になるので、新陳代謝が大変よくなり、肌荒れを改善し、老化を防止。・
・解毒酵素の生成が促進されますので、、肝臓の解毒作用が高まり、肝機能が向上。
・ピロリ菌の制菌、殺菌効果があり、胃炎や胃潰瘍、十二指腸潰瘍の治療に効果があります。
●ルティンとゼアキサンチンの効能
・ルティンとゼアキサンチンは、カロテノイドの仲間です。
・β-カロテン同様強力な抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化力を抑え、ダメージを受けた細胞
を修復します。特には、目の網膜の黄斑部や水晶体に作用し、有害な光や活性酸素などによる
眼病を予防・
そのほか
@栄養価をいかす調理ポイント
・ビタミンの流出を避けるために、
茹で上げた後に冷水(レシピには流水にさらすと書いてありますので注意)にはさらさないこと。
茹でる場合、水に対して2%の塩を入れた熱湯で茹で、あげたらそのまま水気を切って冷ますほうがよい
房をばらして茹でるのではなく、出来れば軸を付け根で切り落とし、軸だけ先にお湯にいれ、
次に房を塊のまま湯に浸けて茹でる方が均一に茹で上がります
A鮮度の見分け方
・蕾は、小さく粒がそろっていて、きっちりと詰まっているもの、、色は、鮮やかで濃い緑色のもの、
軸の切り口がみずみずしく新しいもの。
B保存方法
・袋、ラップなどに包んで冷蔵庫の野菜庫で保存する。下茹でしたものは、水けを十分きって、
キッチンペーパーを敷いた密封容器などに入れて冷蔵庫に入れてください。・
C旬の時期 ・1月〜2月・11月〜12月
    

@ページ目”旬野菜ブロッコリー”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ→・ブロッコリーとキャベツのナムル・ブロッコリーの胡麻和え
・ブロッコリーと鱈のマヨグラタン・ブロッコリーとソーセージのトマトペンネ・ブロッコリーの辛子和え
Aページ目のレシピへ→・ブロッコリーと豚肉のおろし煮・ブロッコリーと牛しゃぶのわさび風サラダ
・ブロッコリーの肉巻きフライ・ブロッコリーとじゃがいも煮込み・ブロッコリーのチーズクリームグラタン
Bページ目のレシピへ
→・ブロッコリーと帆立貝のXO醤油炒め・ブロッコリーのオイスターソースかけ
・ブロッコリーのバター醤油お浸し・ブロッコリーと鶏ささみの酢みそかけ・ブロッコリーと油揚げの煮もの
Cページ目のレシピへ→・ブロッコリーと帆立の中華蒸し・ブロッコリーと豚肉の中華炒め
・ブロッコリーの焼きサラダ・ブロッコリーとマカロニサラダ・ブロッコリーのふんわりリフレ風グラタン
Dページ目のレシピへ→・ブロッコリーと茄子と鮭の揚げづけ
Eページ目のレシピへペ→・ブロッコリーとカニかまのマヨサラダ和え
旬野菜の「栄養と効能」と「料理レシピいろいろ」〜検索ページ →こちらから
 旬の食材を活かした、美味しい料理で栄養素をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に。

ブロッコリーとキャベツのナムル
ひと鍋で茹で上がるスピード小鉢

♪:材料(2人前)
@ブロッコリー・・・1個(250g) Aキャベツ・・・3枚(150g)
♪:調味料ほか
A ・ニンニク(すりおろし)・・小さじ1 ・炒りのゴマ・・大さじ1 ・しょうゆ・・大さじ1 ・砂糖・・小さじ1 
・ゴマ油・・大さじ2
♪:そのほか(下拵え)
@ブロッコリーは小房に分ける Aキャベツは芯を除いてざく切りにする BAを混ぜ合わせます
♪:作り方
@ブロッコリーを塩少々(分量外)を加えた熱湯に入れ、2〜3分茹でます
Aやわらかくなったら、キャベツを加えて30秒ほど茹でます
Bザルに上げて水気をきり、粗熱をとります Cこれらを混ぜ合わせたAに加えさっくりと和えて出来上がり
♪:栄養価1人分
@熱量:133kcal A塩分:1.0g

ブロッコリーのごまあえ

♪:材料(2人前)
@ブロッコリー・・・1/2個(125g)
♪:調味料ほか
@マヨネーズ・・大さじ1 Aすりごま・・大さじ1 Bしょうゆ・・少々
♪:そのほか(下拵え)
@ブロッコリーは小房に分けます。
♪:作り方
@ブロッコリーを塩少々(分量外)を加えた熱湯に入れ、2〜3分茹でます
A冷水にさらします Bザルに上げてキッチンペーパーで水気を拭きとります
Cマヨネーズ・すりごま・しょうゆを混ぜ合わせたらブロッコリーを加え優しく混ぜ合わせたら出来上がりです
♪:栄養価1人分
@熱量:kcal A塩分:g 
 

ブロッコリーと鱈のマヨグラタン
マヨネーズでコクを出します

♪:材料(4人前)
@ブロッコリー・・大1個 A鱈・・4切れ B・玉ねぎ(みじん切り)・・1/3個
♪:調味料ほか
@ピザ用チーズ・・60g A小麦粉・・適量 B塩・・適量 Cオリーブ油・・大さじ1
DA ・白ワイン・・大さじ1 ・塩・・小さじ2/3 ・こしょう・・少々
EB ・玉ねぎ(みじん切り)大さじ3 ・牛乳・・大さじ1 ・塩・・少々・こしょう・・少々
♪:そのほか(下拵え)
@鱈はそ切りにします。Aをからめて10分ほどおく水気を拭いて小麦粉をまぶして、
フライパンにオリーブ油を熱して、両面を香ばしく焼きます。
Aブロッコリーは小房に分けて、茎は皮を厚めにむいて食べやすい大きさに切り、
塩を多めに入れた熱湯で茹でます。ざるに上げ水を切ります。
BBを混ぜ合わせておきます。
♪:作り方
@耐熱皿に鱈、ブロッコリーを並べて、混ぜ合わせたBをところどころにかけます。
チーズを散らしてオーブントースターで5分ほど焼いて出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量:266kcal A塩分:g


ブロッコリーとソーセージのトマトペンネ

♪:材料(2人前)
@ブロッコリー・・・100g Aペンネ・・・120g Bソーセージ・・・2本 Cエリンギ・・・1本 
Dタマネギ・・・1/4個 Eニンニク・・・1片
♪:調味料ほか
@赤唐辛子・・少々 Aトマトダイス缶詰・・1缶 B塩・・適宜 C胡椒・・少々
Dバルメザンチーズ・・大さじ1.5 Eオリーブ油・・大さじ2
♪:そのほか(下拵え)
@ソーセージは斜め切りにします Aブロッコリーは小房に分けにします
Bエリンギは細長い棒状にします Cたまねぎ・にんにくはみじん切りに、赤唐辛子は輪切りにします。
♪:作り方
@ フライパンにオリーブ油を熱し、にんにく、赤唐辛子をこがさないように弱火で炒めます
A香りが出たら、たまねぎを加えて十分に炒めます
Bトマトダイス缶詰・エリンギを加え、弱火で約7分間煮たら、塩・こしょうで味をととのえます
C 鍋にたっぷりの湯をわかし、塩を入れてペンネをゆでます。ゆであがる2〜3分前にブロッコリーも
加えて、いっしょにゆであげ、よく水気を切ります。
Dソーセージを加えて全体をからめて火を止め、パルメザンチーズ半量を加えて混ぜます
E 器に盛り、残りのパルメザンチーズをふります
♪:栄養価1人分
@熱量:547kcal A塩分:2.9g
 

ブロッコリーの辛子あえ

♪:材料(〜人前)
@ブロッコリー・・・1株
♪:調味料ほか
@A合わせ調味料 ・しょうゆ・・大さじ1弱  ・溶き辛子・・小さじ1/2  ・砂糖・・小さじ1/4
・酢・・小さじ1/4
A塩・・(塩茹で用)
♪:そのほか(下拵え)
@小枝があれば切り落とし、太い茎を花房の下で切り落とします。
A枝分かれした茎に包丁を入れ切り分けます。大きい茎は更に茎もとに包丁を入れ割り、大きさを整えます
B沸騰湯にし塩大さじ1/2を入れブロッコリーを茹でます。
C茎に竹串が通るようになったら、盆ざるに取って手早く冷まします。 DA合わせ調味料をよく混ぜます。
♪:作り方
@冷ましたブロッコリーをA合わせ調味料で和えます。 A器に盛って出来上がりです。
♪:栄養価1人分
@熱量:kcal A塩分:g

           

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