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≪旬の野菜≫

１ページ目苫と（トマト）の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

	トマトは、緑黄色野菜です。 トマトは大きくわけて、ピンク系、赤系、緑系とあり、日本で一般的に食べられているのはピンク系のトマトで赤系はジュースなどに加工されることが多かったが、赤いトマトにはリコピンという抗酸化作用が多く含まれていることから、赤系トマトも見直されているそう。ビタミンＡになるβ-カロチンをやや多く含んでいます。これは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
トマト五訂増補日本食品標準成分表（可食部１００g当たり）から、
栄養成分		単位	トマト類
			トマト	ミニトマト	缶詰
			果実、 生	果実、 生	ホール	ジュース	ミックス ジュース
無機質	ナトリウム	�r	３	４
	カリウム	�r	２１０	２９０	２４０	２６０	２００
	カルシウム	�r	７	１２	９	６	１１
	マグネシウム	�r	９	１３	１３	９	１３
	リン	�r	２６	２９	２６	１８	１１
	鉄	�r	０．２	０．４	０．４	０．３	０．３
	亜鉛	�r	０．１	０．２	０．１	０．１	０．１
	銅	�r	０．０４	０．０６	０．０８	０．０６	０．０８
	マンガン	�r	０．０８	０．１０	０．０９	０．０５	０．０７
ビタミンA	βーカロテン当量	μg	５４０	９６０	５７０	３１０	３９０
	レチノール当量	μg	４５	８０	４７	２６	３２
ビタミンE	トコフェロールα	�r	０．９	０．９	１．２	０．７	０．８
	トコフェロールβ	�r	tr	tr	０	０	０
	トコフェロールr	�r	０．２	０．５	０．２	０．１	０．１
ビタミン	K	μg	４	７	５	２	６
ビタミンB	B1	�r	０．０５	０．０７	０．０６	０．０４	０．０３
	B2	�r	０．０２	０．０５	０．０３	０．０４	０．０３
	B6	�r	０．０８	０．１１	０．１０	０．０９	０．０６
ビタミン	C	�r	１５	３２	１０	６	３
	ナイアシン	�r	０．７	０．８	０．６	０．７	０．４
	葉酸	�r	２２	３５	２１	１７	１０
	パントテン酸	�r	０．１７	０．１７	０．２２	０．１８	０．２０
脂肪酸	飽和	g	０．０２	０．０２	０．０３	０．０２	０
	一価不飽和	g	０．０	０．０１	０．０２	０．０１	０
	多価不飽和	g	０．０３	０．０３	０．０６	０．０３	０
食物繊維	水溶性	g	０．３	０．４	０．５	０．３	０．４
	不溶性	g	０．７	１．０	０．８	０．４	０．３

体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。
季節野菜の栄養素と効能　：一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜
�@皮膚の潤いを 保ちます �A衰えた肌を 回復させる	ビタミン A		和種なばな		トマト、 青じそ ピーマン 莢えんどう		青梗菜 春菊、 人参 ブロッコリー		小松菜 にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー
�@皮膚の弾力や コラーゲンを作る	ビタミン C		和種なばな キャベツ		トマト、 青じそ ピーマン 莢いんげん		ブロッコリー		にら 、 大根 小松菜 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			オレンジ、キウイ、みかん
�@老化を防止しする。 �A肌を艶やかにする。	ビタミン E		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ、トマト		春菊 ブロッコリー		にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油
�@肌の新陳代謝を 良くする。 �A粘膜を強くし 肌荒れを おこしにくくする。	ビタミン B群		和種なばな アスパラガス		ピーマン 青じそ		春菊 ブロッコリー		パセリ にら、 大根 ほうれん草
野菜以外の食べ物→			帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉 バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
�@肌荒れの原因となる。 �Aイライラを鎮める	カル シウム		和種なばな キャベツ、 セロリ		青じそ		青梗菜 春菊		ほうれん草 大根、にら　 小松菜
野菜以外の食べ物→			帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、 牛乳、チーズ、豆腐、
効果＆効能	栄養素		春野菜		夏野菜		秋野菜		冬野菜

・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法
	�@旬の時期 　７月〜８月
	�A鮮度の見分け方 トマトの美味しい見分け方は、中心から放射状に白っぽい線がはっきり見えるもの表面にツヤと張りがあるもの、ヘタがしっかり張っているもの、赤く丸みがあり重があるもの、切り口が新鮮で葉の部分が緑色でしっかりしているもの。
	�B保存方法 青いトマトや、少し青いトマトは、常温で保存します。赤いトマトは、パックの状態、またはポリ袋に入れてヘタの部分を下にしてトマトを重ねないようにして冷蔵庫に入れて保存します。（上にものを置かないこと）
・トマトに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能
	トマトは、緑黄色野菜です。 トマトは大きくわけて、ピンク系、赤系、緑系とあり、日本で一般的に食べられているのはピンク系のトマトで赤系はジュースなどに加工されることが多かったが、赤いトマトにはリコピンという抗酸化作用が多く含まれていることから、赤系トマトも見直されているそう。ビタミンＡになるβ-カロチンをやや多く含んでいます。これは、抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが､その他にも髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして､喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。 ・トマトのリコピンとは、 トマトの赤い色の元はリコピンといわれる色素です。これは、カロチンの一種ではあるのですが、β-カロチンとは違い、ビタミンＡには変化しません。しかし、リコピンそのものが活性酸素を減らす働きがあるそうです。それも、β-カロチンやビタミンＥの何倍もの効果があるそうです。 ・トマトのリノール酸とは、 トマトの果汁成分には、脂肪を燃焼させる遺伝子を増やす「１３−ｏｘｏ−ＯＤＡ」というリノール酸が含まれている事が２０１２年２月に発見されました。この成分の摂取によって肝臓で脂肪燃焼に働くタンパク質が多く作られ、血糖値が低下するとの事です。 ・トマトは飲酒後のアルコール濃度低下に効果、 お酒を飲む時に一緒にトマトを食べると、血液中のアルコール濃度が３割ほど低下するという実験結果が今年２０１２年５月２５日に発表されました。アルコールが完全に分解される時間も速くなるとの事です。この発表はカゴメとアサヒグループホールディングスの共同研究によるものです。
・調理ポイント
	�@栄養価をいかす調理ポイント ・特に重要リコピンのとり方は、　トマトのリコピンは食物繊維にとり囲まれています（トマトの赤い色素成分で、抗酸化作用が強く錆びた身体を若返らせてくれる働きがあります。）アンチエイジングにもってこいの成分ですが、この成分の正しい摂りを知っている人は少ないようです。生のトマトをいくら食べてもビタミンは摂れてもリコピンは摂りにくいのです。せっかく食べたトマトのリコピンも吸収しなければ勿体ないですね。トマトを食べるときの３つのポイントは、・脂溶性なので油と一緒に調理しましょう。・時間があれば加熱しましょう。・ミキサーなどで細かくしましょうこの条件を満たしているのがトマトジュースです。加工の段階で、粉砕され加熱処理がされているためリコピンをよりスムーズに吸収できます。

旬野菜の時期と「栄養価と効能」〜「レシピ」検索のページヘ　→こちらから

トマトときゅうり のサラダ	♪：材料（２人前） �@トマト・・・１個（大）　 �Aきゅうり・・・２本	♪：調味料ほか �@ドレッシング　 ・サラダ油・・大さじ２　 ・赤ワイン・・小さじ２　 ・酢・・小さじ２　 ・こしょう・・少々　 ・砂糖・・一つまみ　 ・塩・・小さじ１/３　 ・タラゴン・・乾燥小さじ１/３
♪：そのほか（下拵え） �@トマトはへたを取り、一口大の乱切りにします。 �Aきゅうりは、皮を縞目にむき、一口大の乱切りにします �Bドレッシングの材料を混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 �@ボールにトマトときゅうりを入れます。 �Aドレッシングを全体にかけてからめて、器に盛り出来上がりです
♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal �A塩分・g
とまとと塩もみ 茄子のサラダ	♪：材料（２人前） �@茄子・・・２本　 �Aツナ缶（小）・・・１缶　 �B玉ねぎ・・・１／４　 �Cゆで卵・・・１個　 �D玉ねぎ・・・１/４個　 �Eトマト・・・１個	♪：調味料ほか �@Ａ　 ・塩・・小さじ１/２　 ・水・・大さじ２ �AＢ　 ・酢・・大さじ１　 ・オリーブオイル・・大さじ１　 ・しょう油・・小さじ２　 �BＣ　 ・塩・・少々　 ・こしょう・・少々
♪：そのほか（下拵え）♪：作り方 �@なすは薄い輪切りにし、Ａとボウルにいれ、 手で軽くもみますしんなりしたら水気をしっかりとしぼります �Aツナは軽く油をきります　 �Bゆで卵は粗くみじんに切ります　 �C玉ねぎは薄切りにします �Dトマトはざく切りにします �EＢを混ぜ合わせます、１〜５を入れて混ぜ、 塩・こしょうで味を整えれば出来上がりです
♪：栄養価１人分　�@熱量・kcal �A塩分・g
ミニトマトの サラダ	♪：材料（２人前） �@ミニトマト・・・16個（中）	♪：調味料ほか �@ドレッシング　 ・オリーブ油・・大さじ2　 ・米酢・・小さじ１　 ・バジルの葉・・4枚　 ・塩・・少々
皮をむくことで、いっそ味がしみ込んで美味しくなります
♪：そのほか（下拵え） �@ミニトマトはへたを包丁で切り落とします。 �Aドレッシングの材料をフードプロセッサーなどに入れ、 なめらかになるまでかける。 ♪：作り方 �@鍋に湯を沸かし、ミニトマトを入れる約1分間たって、 皮がめくれ始めたら氷水に取ります。 �Aミニトマトの皮をむいて、器に盛り、ドレッシングをかけます。 出来上がりです。 �Bスグ食べても、しばらくおいても美味しいです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・１３０kcal　�A塩分・g
ミニトマトと 豚肉の生姜焼き	♪：材料（２人前） �@ミニトマト・・・１/２パック（１００ｇ）　�A豚ロース肉（しょうが焼用） ・・・１５０ｇ　 �Bレタス・・・３枚	♪：調味料ほか �@サラダ油・・大さじ１/２ �AＡ　 ・しょうゆ・・大さじ１と１/２　 ・酒・・大さじ１/２　 ・しょうが汁・・大さじ１/２ �BＢ　 ・はちみつ・・大さじ１/２　 ・みりん・・大さじ１/４
トマトとはちみつじょう、ゆが相性抜群
♪：そのほか（下拵え） �@Ａを混ぜあわせ、豚肉を１０分以上漬けておきます。 （付け汁も使います） �Aミニトマトはヘタを取って横半分に切ります。 �Bレタスはせん切りにします。 Ｂを混ぜ合わせておきます。 ♪：作り方 �@焼きます。 ・フライパンに油を熱し、豚肉の汁気を切って、 １枚ずつ入れ、重ならないように広げます。 肉の表面に肉汁が浮いてきたら、裏返します。 �A調味します。 ・焼いた豚肉にミニトマトも加えて焼きます。 肉にほぼ火が通ったら、漬け汁とＢを加え、 汁気を飛ばすように炒めて、照りよく仕上げます。 �B器に盛り、レタスを添えて出来上がりです。
♪：栄養価１人分　�@熱量・２５４kcal　�A塩分・２．２g
トマトと卵の 炒めもの	♪：材料（４人前） �@とまと・・・小４個　 �A長ねぎ・・・少々　 �B全卵・・・３個	♪：調味料ほか �@塩・・適宜　 �Aサラダ油・・大さじ３　 �B酢・・小さじ１　 �C砂糖・・大さじ１と１/２ �D水溶き片栗粉・・大さじ１　 �Eゴマ油・・少々
トマトと卵は抜群のコンビネーション、 卵をふんわり炒め鍋肌から、酢を少々まわし入れる
♪：そのほか（下拵え） �@卵はよく溶いて、塩ひとつまみを加えておきます。　 �Aとまとは一口大の乱切りにします。 �B長ねぎはみじん切りにします。 ♪：作り方 �@中華鍋にサラダ油大さじ２熱して、 一気に卵を流し入れ、外側から大きくかき混ぜます。柔らかく焼きます 酢をまわし入れて取り出しておきます。 �A中華鍋にサラダ油残りの大さじ１を入れて、 長ねぎのみじん切りを加えて香りが出たら、 とまとを加えて炒め、塩、砂糖で味を調えます。 �B水溶き片栗粉を加えたら、焼いた卵を戻してサッと合わせ、 ゴマ油をまわし入れ、皿に盛って 出来上がりです。
♪：栄養価１人分 �@熱量・kcal　�A塩分・g