(2月〜4月)(10月〜12月)の旬野菜〜玉葱(たまねぎ)「栄養価と効能」「料理のレシピ」

 日本のシンボル 「桜と富士山」 
暦こよみ〜暦〜日本文化いろいろ事典      

1ページ目2月〜4月)(10月〜12月)の旬野菜〜玉葱(たまねぎ)「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目玉葱(たまねぎ)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

 @ページ目”旬野菜玉ねぎ”のレシピいろいろ

@ページ目のレシピへ
・新玉ねぎのサラダ
・玉ねぎと豚バラの木の芽炒め
・オニオンチーズハンバーグ
・玉ねぎの鶏肉天
・オニオンスライスのユッケ風

Aページ目のレシピへ
・玉ねぎと鶏肉のトマトソース
・玉ねぎと挽き肉のスープ
・玉ねぎと生ハムサラダ
・オニオンフレーク
・新玉ねぎの豚肉巻きとんかつ

Bページ目のレシピへ
・新玉ねぎと鶏ささ身のサラダ
・玉ねぎと油揚げの炒めもの
・玉ねぎとちくわ、香菜のナンプラー炒めもの
・玉ねぎの卵とじ
・新玉ねぎの粉チーズ巻き
・新玉ねぎの海苔和え

  玉ねぎの香りと涙、辛味成分は、
玉ねぎには、強い香りをもつ「アリシン」というイオウ化合物」の一種が含まれています。玉ねぎをきざんだりして、細胞を壊すことにより発生する香気成分で、強烈な匂いがします。催涙物質でもあるので涙がでます。辛味成分は、硫化プロピルという物質の働きによるもの。
 
・玉ねぎ五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から
栄養成分     単位 玉ねぎ類    
  玉ねぎ 赤玉ねぎ 
  りん茎、
 りん茎、
水さらし
 
 りん茎、
茹で
 
 りん茎、
 無機質 ナトリウム 2 
カリウム 150 88 110 150 
カルシウム 21 18 18 19 
 マグネシウム 9 
 リン 33 20 25 34 
 鉄 0.2 0.2 0.2 0.3 
 亜鉛 0.2 0.1 0.1 0.2 
 銅 0.05 0.04 0.05 0.04 
 マンガン 0.15 0.10 0.12 0.14 
 ビタミンA       βーカロテン当量 μg  0 
 レチノール当量 μg  tr tr tr 0 
 ビタミンE    トコフェロールα 0.1 tr 0.1 
ビタミン   K μg  tr tr tr tr 
 ビタミンB   B1 0.03 0.03 0.03 0.03 
B2  0.01 0.01 0.01 0.02 
B6  0.16 0.09 0.11 0.13 
 ビタミン   C 7 
 ナイアシン 0.1 0.1 0.1 0.1 
 葉酸 16 11 11 23 
 パントテン酸 0.19 0.14 0.15 0.15 
 食物繊維   水溶性 0.6 0.5 0.7 0.6 
 不溶性 g 1.0 1.0 1.0 1.1 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
@皮膚の潤いを保ちます
A衰えた肌を回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
@皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
@老化を防止しする。
A肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
@肌の新陳代謝を
良くする。
A粘膜を強くし
肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
@肌荒れの
原因となる。
Aイライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”玉ねぎ”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期と鮮度の見分け方、保存方法、調理上の注意点他 
    @旬の時期 ・2月〜4月 
A表面の茶色の皮がしっかりと乾燥して艶があり、傷がないもの、新芽や新しい根が出始めてないもの、持った時にずっしりと重みを感じ硬く締まっているもの、上の首の部分と根の部分が小さくこじんまりとしているもの、新玉ねぎの場合も、表面に傷がなく硬く締まりがあるもの、ずっしりと重みがあるもの、葉付の場合は葉がまだ青々としているもの。 
B一般的な黄玉ねぎは冷蔵庫ではなく、風通しのよい冷暗所。ただし、新玉ねぎ(白玉ねぎ)は水分が多く、痛みやすいので袋に入れ野菜庫に入れるか、風通しの良い涼しいところにおいておきます。
・玉ねぎに含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
     @玉ねぎの香りと涙、辛味成分は、
玉ねぎには、強い香りをもつ「アリシン」というイオウ化合物」の一種が含まれています。玉ねぎをきざんだりして、細胞を壊すことにより発生する香気成分で、強烈な匂いがします。催涙物質でもあるので涙がでます。辛味成分は、硫化プロピルという物質の働きによるもの。
 
A玉ねぎの特別な栄養「アリシン(塩化アリル)」の効能は、
@疲労回復に欠かせないビタミンB1と結びつき、その効果を長く持続させる働きがあります
A血液中のコレステロールの値を抑える働きがあり、動脈硬化を予防、心筋梗塞や脳梗塞のリスクが下る。
B抗酸化作用があり、活性酸素の発生や酸化作用を抑え、ダメージを受けた細胞を修復し、生活習慣病やがんの予防をしてくれます。
C血液をサラサラにし、流れを良くし、心筋梗塞や脳梗塞などの原因になる血栓を予防
D肥満や運動不足による血糖値の上昇を抑え、糖尿病を防ぐ効能があります。
E強い殺菌力があり、食中毒を防ぎ、病原菌から身を守り、風邪の予防にも役立つ。
 
B玉ねぎに含まれる「硫化プロピル」の効能とその取り方は
@血液中のブドウ糖の代謝を促進しますので、血糖値が下がり、糖尿病を防いでくれます。
また、硫化プロピルには、中性脂肪値やコレステロール値を下げ、血液がサラサラになり動脈硬化を予防。
A玉ねぎの繊維に対して横にカットすると、硫化プロピルは「チオスルフィネート」という辛味成分に変化し、15分以上空気中にさらすと栄養成分が安定し、より効果が高まります。
水洗いしますと、栄養成分は流出しますので洗わないようにしましょう。
C玉ねぎに含まれる「ケルセチン」の効能は
ポルフェノールの仲間には、フラボノイドやアントシアニン、タンニンなど身体に優れた働きをしてくれるものがたくさんありますが、玉ねぎに含まれるケルセチンは、フラボノイドの一種です。ケルセチンは、玉ねぎの薄皮の部分に多く含まれています。
@血管をしなやかにしたり、活性酸素の発生や酸化力を抑えてくれる抗酸化力があり、
動脈硬化による心筋梗塞や脳血管障害を防いでくれます。
A腸内の脂肪と結びついて脂肪を固めて排泄してくれる効能もあります。
・調理のポイント 
@玉ねぎは、急激に加熱することによって甘みを引き出すことができます。
玉ねぎには辛み成分塩化アリルが含まれており、加熱して食べるとこの辛み成分が甘み成分に変化し食べやすくなります。料理にもよりますが、オニオングラタンスープや色が付いたソースのベースとして使う場合などは、さらに狐色になるまで十分に炒めます。栄養として摂取するという面からみると、この硫化アリルは水溶性で水に溶けやすく、熱でも別の甘み成分へと変化してしまう事になります。
A生で食べるときに辛みを抑えるには、
サラダにする場合は、縦に半分に切ってから、タマネギの繊維の方向に対して直角に切ります。根の部分に対して上の部分を切り落とし、そのままの向きにスライスしていきます。
十分冷水にさらすと塩化アリルが水に溶けだし、辛みは和らぎます。揮発性が高いので、切る前に十分冷蔵庫に入れて冷やしておく事でも抑えられます。玉ねぎの細胞を余計につぶす事が無いよう、よく切れる包丁で、刃を前後に滑らせるように切る事が大切。
Bおろし玉ねぎで肉が柔らかくなる??
肉にすりおろした玉ねぎを塗ったり、肉を漬けこむと肉が柔らかくなります。
 


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”玉ねぎ”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

新玉ねぎの
サラダ
 
♪:材料(2人前)
@新玉ねぎ・・・1個 
Aサラダ菜・・・4枚  
Bベーコン・・・1枚
 
 ♪:調味料ほか
@ドレッシング
・酢・・大さじ3 
・サラダ油・・大さじ2 
・砂糖・・小さじ1/3
・塩・・小さじ1 
・こしょう・・少々
♪:そのほか(下拵え)
@ベーコンは1cm幅に切ります。
A玉ねぎは皮をむいて縦半分に割り、
繊維に直角にできるだけ薄く切って水に放つけ、1〜2回水を替えてさらします。
Bサラダ菜は洗って水をきっておきます 
Cドレッシングの材料はよく混ぜておきます。
♪:作り方
@フライパンに油小さじ1を熱してベーコンを入れ、
中火で焦がさないように混ぜながら炒めます
Aカリカリになったらバットや皿にとってさます
B皿にサラダ菜を敷き、
ざるに上げてしっかりと水をきった玉ねぎを盛り、ベーコンをのせます。
C食べる直前にドレッシングをかけて出来上がりです
 
♪:栄養価1人分 @熱量:304kcal、 A塩分:2.4g 
  
玉ねぎと
豚ばら肉の
木の芽炒め
 
♪:材料(4人前)
@玉ねぎ・・・1個(200g) 
A茹でたけのこ・・・1個(200g) 
B木の芽・・・大1パック(10g) 
C豚バラ薄切り肉・・・200g
 
♪:調味料ほか
@サラダ油・・大さじ2 
A醤油・・大さじ3
 
醤油だけとは思えない美味しさです 
♪:そのほか(下拵え)
@豚肉は幅3センチに切ります。 
A玉ねぎは8等分のくし切りにします。
B筍は縦半分に切って、厚さ1pの半月切り、
太い部分はいちょう切りにします
C木の芽は粗く刻みます。
♪:作り方
@炒めます。
・フライパンに油を入れて強火で熱し、
豚肉を加えて、3〜4分、脂がしみ出てカリカリになるまで炒めます
・しょうゆを加えて豚肉にからめます。 
・玉ねぎとたけのこを加えて、手早く炒め合わせます。
・全体に味がからんだら火を止め、木の芽を加えてさっくりからめて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・292kcal A塩分・2.0g    
 オニオン
チーズ
ハンバーグ
♪:材料(4人前)
@玉ねぎ・・・大1個(300g) 
Aミニトマト・・・12個(180g)
Bクレソン・・・適宜
 
♪:調味料ほか
@A 
・合びき肉・・350g 
・卵・・1個 
・パン粉・・大さじ2
AB 
・ケチャップ・・大さじ3 
・ウスターソース・・大さじ2 
・しょうゆ・・大さじ1
・みりん・・大さじ2
B塩・・こさじ1/2 
Cこしょう・・少々 
Dナツメグ・・少々 
E薄力粉・・適宜
Fサラダ油・・大さじ1 
G白ワイン(又は酒)・・1/4 
Hスライスチーズ(溶けるタイプ)
・・・4枚(80g)
厚切りの玉ねぎの上にハンバーグをのせて 
:そのほか(下拵え)
@玉ねぎは真ん中のふくらんだ部分を厚さ1cmの
輪切りにし4枚用意します。
残りの部分はみじん切りにします(1/4個分70g)
ABを混ぜ合わせて、ソースを作ります。
Bオニオンバーグを作ります。
・ボウルにAとみじん切りした玉ねぎを入れます。
塩、コショウ、ナツメグを加えて粘りが出るまで
混ぜ合わせ、肉だねを作ります。
・輪切りにした玉ねぎの両面に薄力粉をつけ、
片面に肉だねの1/4量を貼り付けます。
残りも同様に作ります。
♪:作り方
@焼きます。
・フライパンに油を入れて中火で熱し、
オニオンバーグを玉ねぎを上にして並べます。 
2〜3分焼いて焼き色が付いたら裏返します。
・白ワインを加え、ごく弱火にし、
蓋をして12〜15分、蒸し焼きにします
(玉ねぎを竹ぐしで刺してスッと通るぐらいまで焼きます)
・Bのソースをを加え、
スプーンで全体にかけながら1〜2分煮詰めます。
・チーズを等分にのせて蓋をし、弱火で2〜3分、
チーズが溶けるまで蒸し焼きにします。
A器に盛ってフライパンに残ったソースをかけ、
ミニトマトとクレソンを添えて出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・453kcal  A塩分・3.3g 
  
玉ねぎの
鶏肉天
 
♪:材料(4人前)
@玉ねぎ・・・1と1/2個(300g)
A鶏挽き肉・・・200g 
Bレモン・・・4個(くし切り)
 
♪:調味料ほか
@片栗粉・・大さじ1 
A溶き卵・・1個分
BA 
・しょうが(すりおろし)・・1かけ分 
・しょうゆ・・大さじ1 
・酒・・おおさじ1
C冷水・・1/2カップ 
D青のり・・小さじ2 
E薄力粉・・80g  
F揚げ油・・適宜
安くて早くてボリューム満点 
♪:そのほか(下拵え)
@玉ねぎは幅5mmの細切りにして、
片栗粉を全体にまぶします。
A衣を混ぜ合わせます。
・ボウルにひき肉、溶き卵。Aを加え、
箸でほぐしながらよく混ぜます。
・分量の冷水を加えて混ぜ合わせ、
青のりと薄力粉を加えてさっくりと混ぜ合わせます。
♪:作り方
@揚げます。
・玉ねぎをAに加えて、衣を全体にからめます。
・170度の揚げ油に、衣をからめた玉ねぎをスプーンで
すくいながらひとつかみずつ加えます。
・2〜3分揚げてきつね色になったら裏返し、
全体がきつね色になってカリッとするまで、
さらに2〜3分揚げます。 ・油を切ります。
A器に盛り、レモンを添えて出来上がりです。
(揚げたては塩でも美味しいですよ)
 
♪:栄養価1人分 @熱量・466kcal A塩分・1.1g 
  
 オニオン
スライスの
ユッケ風
♪:材料(4人前)
@玉ねぎ・・・大1個(300g) 
Aザーサイ(瓶詰)・・・50g 
B卵黄・・・4個分
 
♪:調味料ほか
@かつお節・・1パック(3g) 
Aラー油・・大さじ1 
Bめんつゆ(2倍濃縮タイプ)
・・大さじ2

卵の黄身をくずしてソースにしながらいただきます
♪:そのほか(下拵え)
@玉ねぎは薄切りにして、氷水に2〜3分さらし、パリッとさせます。
Aザーサイはせん切りにします。
♪:作り方
@混ぜます。
・玉ねぎの水気をしっかりきって、
ザーサイ、かつおぶし、ラー油、麺つゆを加えてさっくり混ぜます
A盛つけます。・器に盛って真ん中に卵黄を落とします。出来上がりです
B卵黄を崩して、からめながらいただきます。
 
♪:栄養価1人分 @熱量・127kcal A塩分・1.5g 
@ページ目”旬野菜玉ねぎ”のレシピいろいろ

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・新玉ねぎのサラダ
・玉ねぎと豚バラの木の芽炒め
・オニオンチーズハンバーグ
・玉ねぎの鶏肉天
・オニオンスライスのユッケ風

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・玉ねぎと鶏肉のトマトソース
・玉ねぎと挽き肉のスープ
・玉ねぎと生ハムサラダ
・オニオンフレーク
・新玉ねぎの豚肉巻きとんかつ

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・新玉ねぎと鶏ささ身のサラダ
・玉ねぎと油揚げの炒めもの
・玉ねぎとちくわ、香菜のナンプラー炒めもの
・玉ねぎの卵とじ
・新玉ねぎの粉チーズ巻き
・新玉ねぎの海苔和え


 
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