２ページ目１１月～２月の旬の野菜白菜（はくさい）の料理レシピ

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２ページ目１１月～２月の旬の野菜白菜（はくさい）の料理レシピ

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれていることに影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ３ヶ月ごとに変わり「春は桜」「夏は海「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は四季に恵まれた素晴らしい国です。

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四季の自然の恵みを旬と称して美味しく食べる～記念日/誕生日プレゼントに

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２ページ目１１月～２月旬の野菜白菜（はくさい）
～料理レシピのページ

旬の野菜～緑黄色野菜のもつビタミンＡの効力
・ビタミンＢ２・Ｃ・Ｅが血管の老化防止・ミネラルが高血圧を予防

②ページ目旬野菜白菜（はくさい）の料理レシピいろいろ

▼①ページ目のレシピへ　・白菜ロール　・キムチ　・白菜スープ　・白菜の水晶鍋　・かんたん白菜漬け
▼②ページ目のレシピへ　・白菜のサラダ　・白菜と鱈のシチュー　・白菜と豚肉のピリ辛炒め
・白菜の豚肉はさみ煮　・白菜と海老の塩炒め　・白菜と浅蜊のクリーム煮　・白菜と油揚げのロール煮
・白菜のきんぴら風　・白菜・ピーマンと豚肉の甘酢炒め　・白菜と豚肉の焼酎煮にごまだれソース
▼③ページ目のレシピへ　・白菜のラーパイツアイ　・白菜のツナサラダ　・白菜と帆立柱のスープ煮
・白菜の浅漬けもの　・ロール白菜のロール　・白菜と牡蠣の卵とじ　・白菜と鶏のクリーム煮

・主な旬野菜１０種類の栄養成分比較　・旬野菜５６種類の「栄養価と効能」「料理レシピ」

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２ページ目１１月～２月の旬の野菜
～白菜（はくさい）の料理レシピ

白菜のサラダ

♪材料（４人前）
①白菜・４～５枚
②リンゴ・１／４個
③レーズン・適宜

♪調味料ほか
①マヨネーズ・大さじ２
②ヨーグルト・大さじ２
③レモン・少々

♪下拵えほか
①リンゴは皮付きのままイチョウ切りにきっておきます。
②白菜を食べやすい大きさに切って塩もみして絞っておきます。
♪作り方と食べ方
①ボウルに白菜とリンゴとレーズンを入れて
マヨネーズ、ヨーグルト、塩コショウ、レモン汁を加え混ぜると出来上がり
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

白菜と鱈のシチュー

♪材料（４人前）
①白菜・２００g
②生だら・4切れ
③じゃがいも・2個
④玉ねぎ・１個
⑤ほうれん草・１００g
⑥白ワイン・大さじ2
⑦ローリエ・1枚

♪調味料ほか
①A・牛乳・かッブ１と１/２カップ
・塩・小さじ２/3・こしょう・少々
②固形スープの素（チキン）1個
③塩・少々　④サラダ油・大さじ１
⑤バター・大さじ１　
⑥小麦粉・少々

ホワイトソースを作らないあっさりとしたシチューです

♪下拵えほか
①たらは一口大に切り、塩少々をふり、白ワインをかけて混ぜます。
②白菜は縦半分に切ってそ切りにします。　
③じゃがいもは皮をむき、半分に切って面取りをします。
④玉ねぎは薄切りにします。
⑤ほうれん草はサッと茹で、水に取って冷まします。
水気を絞り1cm長さに切ります。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油を温めて玉ねぎをしんなりするまで炒めます。
じゃがいもを加えてざっと混ぜ、
水カップ２．１/２、固形スープの素、ローリエを加えて蓋をして煮ます。
②煮立ったら弱火にして10分間煮、白菜を加えてさらに3分間煮ます。
③フライパンにバター大さじ1を溶かし、
水けを拭いて小麦粉を薄くまぶした、たらのの両面を焼きます
④Aを加え、煮立ったら野菜を煮た鍋に加え、ほうれん草も加えて、サッと煮て出来上がりです
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

白菜と豚肉のピリ辛炒め

♪材料（２人前）
①はくさい・2枚
②豚薄切り肉・150g
③にんじん・1/4本
④しいたけ・4枚
⑤しょうが・1/2かけ

♪調味料ほか
①油・大さじ1
②Ａ　・塩・小さじ1/2弱　
・中華だし（顆粒）　・小さじ1/2
・酒・大さじ1　・豆板醤・小さじ1/2　
・甜麺醤・小さじ1/2　・こしょう・少々

♪下拵えほか
①はくさいはざく切りにします
②にんじんは短冊切りにします　
③しいたけは太めのせん切りにします。
④しょうがはせん切りにします。　
⑤豚肉は一口大に切ります
♪作り方と食べ方
①フライパンに油を熱し、しょうが・豚肉を炒め、一度取り出します。
②再度フライパンに油を熱し、はくさい・にんじん・しいたけを炒めます。
③火が通ったら［A］を加え、豚肉を戻して炒めて味をととのえます。
♪栄養価一人分①熱量：kcal、②塩分：g

白菜の豚肉はさみ煮

♪材料（４人前）
①白菜・１/２株（１．２Ｋg)
②豚バラ薄切り肉・４００ｇ
③タコ糸・適宜

♪調味料ほか
①酒・１/３カップ
②水・２カップ
③味噌・８０～１００ｇ
④こしょう・少々

♪下拵えほか
①白菜は縦半分に切ります。それぞれの葉の間に豚肉を１枚ずつ広げて挟みます。
タコ糸で軽く縛ります。
♪作り方と食べ方
①口の広い鍋に肉をはさんだ白菜を並べて酒と水を加え、
蓋をして煮立て弱火にして４０分ほど煮ます
②味噌を溶き入れてさらに２０分ほど煮てこしょうをふります。
③タコ糸をはずして好みの大きさに切り、
器に盛って煮汁を回しかけて出来あ上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：４７０kcal、②塩分：２．７g

白菜と海老の塩炒め

♪材料（４人前）
①白菜・１/４株（６００g)
②小エビ・２５０ｇ
③黒きくらげ・５ｇ　
④しょうがの薄切り・３枚

♪調味料ほか
①サラダ油・大さじ１　②酒・大さじ２　
③Ａ・鶏がらスープの素（顆粒）
・小さじ１/４　・水・１/2カップ
④塩・小さじ１⑤こしょう・少々
⑥ゴマ油・大さじ１/２
⑦Ｂ・片栗粉・おおさじ２/３・水・大さじ１と１/3

シンプルな三宝菜

♪下拵えほか
①白菜は芯と葉に分けます。芯は縦２つに切って長さを３ｃｍのそ切りにします。
葉は縦４等分に切って長さを５㎝に切ります。
②生姜は５ｍｍ四方に切ります。
③小エビは皮と背ワタを取ります。
④きくらげは水に戻して、堅い石づきを切り、大きいものは２つに切ります。
⑤Ａは混ぜ合わせます。
♪作り方と食べ方
①中華鍋にサラダ油としょうがを入れて弱火でゆっくり熱し、
香りが立ったら白菜の芯と海老を加え、強めの中火で炒めます。
②白菜がしんなりして海老の色が変わったら、きくらげと白菜の葉を加えて炒めます。
酒をふり、Ａ、塩、こしょうを加えて炒め合わせます。
③Ｂを混ぜ合わせて加えてとろみをつけてゴマ油をふって火を止めます。
♪栄養価一人分①熱量：１１０kcal、②塩分：g

白菜と浅蜊のクリーム煮

♪材料（４人前）
①浅蜊（むき身）・１５０ｇ
②白菜・１/４株
③ねぎ・１/４本
④しょうが・１片

♪調味料ほか
①酒・大さじ１　②サラダ油・少々
③片栗粉（水溶き）・大さじ３　
④エバミルク・１/４カップ
⑤Ａ・塩・少々・サラダ油・少々
⑥Ｂ（中華スープ）・鶏ガラスープ
・大さじ１/２・水・２カップ
⑦Ｃ・塩・小さじ１/３・紹興酒・大さじ１
・こしょう・少々

白菜を使ってチョッと中華風に

♪下拵えほか
①浅蜊のむき身は洗って水気をきります。酒をふります。
②白菜は３～４ｃｍ長さに切り、(Ａ)を加えた熱湯でかたい茎から入れて茹で、
水にとって水気をよくきります。
③ねぎは小口切りにします。　
④しょうがは皮をむいてせん切りにします。
♪作り方と食べ方
①鍋にサラダ油をひいて、ねぎとしょうがをよく炒め浅蜊を入れてさっと炒めて、
Ｂ（中華スープ）を加えてＣで調味します。
②(４)に(２)を加えて一煮し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけ、
エバミルクを入れて仕上げる。
③次に茹でた白菜を加えて一煮し、水溶き片栗粉を加えてとろみをつけて、
エバミルクを入れて仕上げて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：９３kcal、②塩分：１．２g

白菜と油揚げのロール煮

♪材料（４人前）
①白菜の葉・小１０枚（８００ｇ）
②油揚げ・４枚
③かんぴょう・２０ｇ
④塩・少々

♪調味料ほか
①だし汁・３カップ
②みりん・おさじ３
③薄口しょうゆ・大さじ３
④Ａ・片栗粉・大さじ２・水・大さじ４

冷凍保存がきくので時間がある時に作っておいても

♪下拵えほか
①白菜は３枚ずつ３分ほどサッと塩茹でします。
ざるに上げて冷まします。湯は取っておきます。
②油揚げは長い一辺を残して一枚に開いて、
取っておいた湯でサッと茹で冷まして水気を絞ります。
③かんぴようは水でぬらして塩もみし、ぬるま湯に１０分ほどつけて戻します。
♪作り方と食べ方
①巻きすに白菜を５枚、横長に少しずつ重ねながら敷き、葉の先を内側に折ります。
上に油揚げを２枚を縦長に並べて、手前から巻きます。
②水気を絞って巻きすをはずして水気を絞って１２等分に切ったかんぴようで
均等に６ヶ所結び、長さを半分に切ります。同様にもう一巻き分作ります。
③鍋にだし汁を煮立て、みりんと、しょうゆを加え、再び煮立ったら切った白菜巻を並べます。
落とし蓋をしてさらに鍋蓋をして火を弱めて１０分ほど煮ます
④白菜を取り出して結んだかんぴようの間を切って３等分にします。
⑤器に盛り、煮汁に混ぜ合わせたＡを加えてとろみをつけ、かけて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：１８８kcal、②塩分：２．３g

白菜、ピーマンと豚肉の甘酢炒め

♪材料（２人前）
①白菜の葉・５枚（４００ｇ）
②ピーマン・３個　
③豚ロース又は肩ロース肉
（とんかつ用）・４枚（４００ｇ）

♪調味料ほか
①Ａ・しょうゆ・小さじ２・酒・小さじ２
②小麦粉・大さじ２③ゴマ油・大さじ３
④Ｂ・砂糖・大さじ３・しょうゆ・大さじ３
・酢・大さじ３・酒・大さじ１・水・１/４カップ
⑤Ｃ・片栗粉・大さじ１・水・大さじ２

甘酢をからめてとろみをつけた酢豚と同じ甘酢あん

♪下拵えほか
①白菜は横に幅を５㎝のそ切りにしてさらに縦に幅を２㎝に切ります。
②ピーマンはヘタと種を除いて乱切りにします。
③豚肉は５～６つに切りＡをからめて１０分ほどおきます。　
④Ｂは混ぜ合わせておきます。
♪作り方と食べ方
①フライパンにごま油大さじ２を熱し、
豚肉に小麦粉をまぶして中火で両面を２分ずつ焼き取り出します。
②フライパンをきれいに拭いてごま油大さじ１を熱して、白菜の芯とピーマンを中火で炒めます。
油が回ったら白菜の葉とＢを加え２～３分炒めます
③肉を戻して２～３分炒めて、混ぜ合わせたＣを加えてとろみをつけます。
♪栄養価一人分①熱量：４３３kcal、②塩分：２．５g

白菜と豚肉の焼酎煮にごまだれソース

♪材料（人前）
①白菜の葉・６枚（５００ｇ）
②豚肉
（しゃぶしゃぶ用）・４００ｇ

♪調味料ほか
①Ａ・焼酎（２５度）・１カップ
・水・２カップ・塩・小さじ１
②ごまだれ　
・白練りゴマ・大さじ４・しょうゆ・大さじ３
・砂糖・大さじ１　・酢・大さじ２　
・水・大さじ２・ゴマ油・小さじ２

焼酎は肉や魚の臭み消しに効果的です

♪下拵えほか
①白菜は横に幅を５㎝のそ切りにします。
②ごまだれを作ります。
練りゴマをよく練りゴマだれのほかの材料を順に加えて良く混ぜます。
♪作り方と食べ方
①口の広い浅めの鍋に白菜の切り口を立てて詰めます。
白菜の間にところどころ豚肉を１枚ずつはさみます。
②Ａを混ぜ合わせて回しかけて、蓋をして中火にかけます。
フツフツしてきたら蓋を少しずつずらして
アルコール分を蒸発させ弱火で１０分ほど煮ます。
③白菜と豚肉の汁気を軽く切って器に盛り、ごまだれを添えます。
たれは上からかけても美味しいです。
♪栄養価一人分①熱量：３３０kcal、②塩分：２．１g

白菜のきんぴら風醤油で味付け

♪材料
①白菜・１/３株（７００ｇ）
②赤唐辛子の小口切り・１本分③糸かつお・１パック（５ｇ）

♪調味料ほか
①塩・大さじ１/２
②サラダ油・大さじ１
③Ａ・酒・大さじ１・みりん・大さじ１
・しょうゆ・大さじ１

♪下拵えほか
①白菜は長さを２等分にし、芯は縦に幅１㎝に切り、葉は縦に幅２㎝に切ります。
塩をふり、皿などで重しをして３０分おきます。水で洗って水けをしっかり絞ります。
♪作り方と食べ方
①フライパンにサラダ油を熱して、赤唐辛子と白菜を入れて、
白菜に油が回るまで中火で炒めます。
②糸かつおを加えてサッと炒め、Ａを加えてからめて出来上がりです。
♪栄養価一人分①熱量：７２kcal、②塩分：１．７g

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