12月~2月の旬野菜~小松菜(こまつな)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

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1ページ目12月~2月の旬野菜~小松菜(こまつな)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」

日本の四季は世界で一番大きな大陸と海に挟まれている事に影響しています。島国であり四季がはっきりしていておよそ3ヶ月ごとに
変わり「春は桜」「夏は海」「秋は紅葉」「冬は雪」とそれぞれ四季の特徴を楽しむという気質もあります。日本は素晴らしい国。
      
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≪旬の野菜≫

 1ページ目小松菜(こまつな)の「栄養価と効能」「料理のレシピ」ページです。

①ページ目”旬野菜小松菜”レシピいろいろのページです

▼①ページ目のレシピへ 
・小松菜と茄子のピリ辛中華炒め
・小松菜の煮びたしと活ちくわ
・小松菜と厚揚げのサッと煮
・小松菜と豚肉の柚子胡椒ポン酢炒め
・小松菜の中華風ミルククリームかけ

▼②ページ目のレシピへ 
・小松菜と桜エビ、豆腐汁
・小松菜と揚げ焼き豆腐の中華風炒め煮もの
・小松菜と豚肉のあっさり煮もの
・小松菜と高菜漬けタラコ炒め
・小松菜のチーズ和え

▼③ページ目のレシピへ
・小松菜と豚肉のカレー炒め
・小松菜・きくらげ
・牛肉のにんにく炒めもの
・小松菜とキャベツのスープ
・小松菜と卵・海老の炒めもの
・小松菜ととろろこぶの梅和え


  小松菜は非常にたくさんのカロテンを含みます。βータカロテンは抗発ガン作用や疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きあるといわれています。カルシウムや鉄分が豊富、カルシウムや鉄分においては、小菜の方がホウレン草よりもたくさん含んでいます。
小松菜の栄養成分:五訂増補日本食品標準成分表(可食部100g当たり)から, 
栄養成分     単位  小松菜     
 葉生  葉茹で 
 無機質         ナトリウム ㎎  15 14 
カリウム ㎎  500 140 
カルシウム ㎎  170 150 
 マグネシウム ㎎  12 14 
 リン ㎎  45 46 
 鉄 ㎎  2.8 2.1 
 亜鉛 ㎎  0.2 0.3 
 銅 ㎎  0.06  0.07
 マンガン ㎎  0.13 0.17 
 ビタミンA       クリプトキサンチン μg 28 28 
 βーカロテン当量 μg  3100 3100 
 レチノール当量 μg  260 260 
 ビタミンE    トコフェロールα ㎎  0.9  1.5
 トコフェロールr ㎎  0.1 0.1 
ビタミン  K μg  210 320 
 ビタミンB   B1 ㎎  0.09 0.04 
B2  ㎎  0.13 0.06 
B6  ㎎  0.12 0.06 
 ビタミン   C ㎎  39 210 
 ナイアシン ㎎  1.0  0.03
 葉酸 ㎎  110 86 
 パントテン酸 ㎎  0.32 0.23 
 食物繊維   水溶性 0.4 0.6 
 不溶性 g 1.5 1.8 

 体の中から「ヘルシーに綺麗」になるために、皮膚は「内臓の鏡」です。       
季節野菜の栄養素と効能 :一番大切なことは、食材の「旬」の時期に食べることです。
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
①皮膚の潤いを保ちます
②衰えた肌を回復させる
ビタミン
A
和種なばな トマト
青じそ
ピーマン

莢えんどう
  青梗菜
春菊
人参
ブロッコリー
小松菜
にら

大根
ほうれん草
 野菜以外の食べ物 わかめ、ぎんだら、鮭、鰻、レバー    
①皮膚の弾力や
コラーゲンを作る
ビタミン
C
和種なばな
キャベツ
トマト
青じそ
ピーマン

莢いんげん
  ブロッコリー
にら
大根
小松菜

ほうれん草
 野菜以外の食べ物 オレンジ、キウイ、みかん    
①老化を防止しする。
②肌を艶やかにする。
ビタミン
E
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ、トマト
春菊
ブロッコリー
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  鰻、たらこ、ゴマ、アーモンド、油揚げ、オリーブ油    
①肌の新陳代謝を
良くする。
②粘膜を強くし肌荒れを
おこしにくくする。
ビタミン
B群
和種なばな
アスパラガス
ピーマン
青じそ
  春菊
ブロッコリー
パセリ
にら
大根
ほうれん草
野菜以外の食べ物 帆立柱、鯖、鰻、小あじ、秋刀魚、豚肉
バナナ、キウイ、オレンジ、大豆、
    
①肌荒れの原因となる。
②イライラを鎮める
カル
シウム
和種なばな
キャベツ、
セロリ
青じそ   青梗菜
春菊
ほうれん草
大根
にら 
小松菜
野菜以外の食べ物→  帆立柱、公魚、小あじ、鰯丸干し、じゃこ、干し海老、わかめ、
牛乳、チーズ、豆腐、
    
効果&効能 栄養素 春野菜   夏野菜   秋野菜 冬野菜
     

 ”こまつな”の「旬の期」「鮮度の見分け方と保存方法」「栄養価と効能」「調理のポイント」など
・旬の時期・鮮度の見分け方・保存方法 
     ①旬の時期 ・1月~2月・12月
②冬が旬の野菜ですが、現在では、栽培技術の向上で1年中食べられる。
③葉っぱが内側に巻いている。葉が濃い緑色。大き(全体で20~30㎝位)すぎない。根が白いもの。 
④濡れた新聞紙に包んで、空気に触れないようにビニール袋に入れて冷蔵庫保存で2~3日、冷凍庫保存で1ヶ月持ちます。 
   
・小松菜に含まれる栄養成分、主な有効成分と効能  
①コマツナは含有量で見ると全体的にはホウレン草に若干及びませんが、ビタミン類、ミネラルなどどれをとっても非常に栄養価が高い緑黄色野菜であることは言うまでもありません。
②小松菜は非常にたくさんのカロテンを含みます。βータカロテンは抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られていますが、その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持、そして、喉や肺など呼吸器系統を守る働きがあるといわれています。
③カルシウムや鉄分が豊富、カルシウムや鉄分においては、小松菜の方がホウレン草よりもたくさん含んでいます。
   
・調理ポイント  
・小松菜は、アクが少なく、栄養も豊富な緑黄色野菜です。
 
 ・味噌汁に入れたり、鍋料理、おひたし、炒めものなどにして、美味しくいただく機会の多い食材です。


旬野菜の時期と「栄養価と効能」~「レシピ」検索のページヘ →こちらから

”こまつな”のレシピ 
旬の食材を活かし、美味しい料理で栄養をしっかりと摂取、先ずは、体の中から健康に 

 小松菜と茄子の
ピリ辛中華炒め
♪:材料(2人前)
①小松菜:1/2束 
②茄子:2本
 
♪:調味料ほか
①油:大さじ2 
②ニンニク:1片 
③生姜:1片 
④豆板醤:小さじ1/2弱
 
 ♪:そのほか(下拵え)
①小松菜は4cm幅に切ります。
②茄子は長さ4cm、縦に6等分に切り、
水にさらしアク抜きをしてから水気をおさえておきます。
③ニンニク・生姜のみじん切りにします

♪:作り方
①フライパンに油(大2)を熱し、茄子を炒めます。
②茄子全体に油が馴染んだら、ニンニク・生姜・豆板醤を加え香りが立ったら、
小松菜の茎の部分を加え炒めます。
③茎がしんなりしてから葉の部分を加えます
④鶏がらスープの素、酒、砂糖、醤油を加え塩・胡椒で味をととのえます。
⑤器に盛って、糸唐辛子を飾って出来あがりです。
♪:栄養価1人分 ①熱量:kcal  ②塩分:g 
   
 小松菜の
煮びたしと
活ちくわ
♪:材料(2人前)
①小松菜:1/2束 
②活ちくわ:2本
 
♪:調味料ほか
①しょうゆ:小さじ1
②酒:小さじ1 
③みりん:小さじ1 
④だし汁:1カップ 
⑤塩:小さじ1/2
 
♪:そのほか(下拵え)
①活ちくわは5mmの斜め切りにします
②小松菜は3cmの長さに切ります

♪:作り方
①鍋に、だし汁・しょうゆ・酒・みりんを入れて煮立たせます。
②煮立ったら、「活ちくわ」と小松菜を入れ、煮含めます。
♪:栄養価1人分 ①熱量:50kcal  ②塩分:2.4g    
 
 
   
 小松菜と厚揚げ
のサッと煮
 ♪:材料(2人前)
①厚揚げ:1枚 
②小松菜:1/2束
♪:調味料ほか
①煮汁(出汁:1カップ
②しょうゆ:大さじ2
③砂糖:大さじ1/2
④酒:大さじ1と1/2
⑤塩:少々、 
⑥すりおろししょうが:小さじ1
 
♪:そのほか(下拵え)
①小松菜は固ゆでしから根を落とし、3~4cmの長さに切り分ける。
②厚揚げは熱湯をまわしかけて油抜きし、1口サイズに切り分ける。
 
♪:作り方
①鍋に厚揚げと煮汁を入れて火にかけ、落とし蓋をし、
煮汁が半分になったら小松菜を加え、
ひと煮立ちさせて火を止める
②器に盛って出来上がりです。
 
♪:栄養価1人分 ①熱量:197kcal  ②塩分:g  
   
 豚肉と小松菜の
柚子胡椒
ポン酢炒め
♪:材料(2人前)
①小松菜:1/2袋 
②しめじ:半パック 
③豚肉:150g
 
♪:調味料ほか
①下味 ・塩:少々 ・かたくり粉:適宜 
②ポン酢:大さじ1 
③しょうゆ:大さじ1/2
④みりん:大さじ1/2 
⑤酒:大さじ1/2 
⑥柚子胡椒:小さじ1/2お好みで

♪:そのほか(下拵え)
①豚肉に軽く塩をして片栗粉をまぶします
②小松菜は4センチほどに切ります
③キノコはいしづきを切り落としてほぐしておきます
 
♪:作り方
①フライパンを温め、肉を炒めます
②色が変わったら小松菜の茎、キノコ、小松菜の葉の順に炒めます
③仕上げに合わせ調味料を入れて軽く煮詰めます
♪:栄養価1人分 ①熱量:kcal  ②塩分:g  

①ページ目”旬野菜小松菜”レシピいろいろのページです

▼①ページ目のレシピへ 
・小松菜と茄子のピリ辛中華炒め
・小松菜の煮びたしと活ちくわ
・小松菜と厚揚げのサッと煮
・小松菜と豚肉の柚子胡椒ポン酢炒め
・小松菜の中華風ミルククリームかけ

▼②ページ目のレシピへ 
・小松菜と桜エビ、豆腐汁
・小松菜と揚げ焼き豆腐の中華風炒め煮もの
・小松菜と豚肉のあっさり煮もの
・小松菜と高菜漬けタラコ炒め
・小松菜のチーズ和え

▼③ページ目のレシピへ
・小松菜と豚肉のカレー炒め
・小松菜・きくらげ
・牛肉のにんにく炒めもの
・小松菜とキャベツのスープ
・小松菜と卵・海老の炒めもの
・小松菜ととろろこぶの梅和え

 
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